Helkroppspass

[Sot]

Hej, jag har nyligen börjat träna och vet inte mycket alls om styrketräning. Så undrar då lite om det är bra som jag gör.
Tränar hemma och har skivstång med vikter och hantlar + bänk.
Kör tre gånger i veckan, mån, ons, fre, kör samma pass varje gång.

Jag börjar att värma upp och hoppar hopprep mest.
Här är övningarna jag gör:
armhävningar 4x15

situps 3x20

militärpress 3x8

knäböj 2x10

bänkpress 3x8

flyes 3x8

bicepscurl 3x8

rygglyft 2x10

underarmslyft med stång 2x10

plankan

tricepspress 2x8

hammarcurl 2x10

pull-overs 2x10

sen avslutar jag med att strecha.
Vilar ungefär 40sek mellan seten.
Jag vill träna både för att bli stark och se bra ut.
Gör jag något fel? finns det bättre sett att göra det på än såhär?
Tacksam för svar.

[Victuhh]

Hur mycket vikt har du hemma?

Inget slår ju ett välutrustat gym tyvärr :\ men klart du kan komma långt på det där, men jag hade nog investerat i eller byggt mig något att köra pullups och dips i.

Sen är det viktigt att du äter mycket mat och får i dig mycket protein, man brukar prata om 2 gram per kilo kroppsvikt, vilket enligt en vanlig svenssondiet kan vara svårt att få i sig.

[Klein]

Ska man köra helkroppspas så är det ett stort misstag att köra många olika övningar. Håll det hela enkelt och effektivt istället. De allra flesta är på gymmet för att få maximal utdelning av sin tid där men misslyckas fatalt på grund av just för många och för dåliga övningar.

Knäböj 3 set
Marklyft 3 set
Face pulls 2 set
Bänkpress 3 set
Chins 1 set (alternativt skivstångsrodd)

Detta + uppvärmningsset kan du riva av på 45 minuter. 3 gånger i veckan så är saken biff.

[Leopold Stotch]

Vila längre mellan seten, iaf en minut eller en och en halv minut...
Ett bra upplägg:
Knäböj 4 set
Marklyft 4 set
Bänkpress 4 set
Militärpress 4 set
Skivstångsrodd 6 set

Försök öka vikten varje pass men utan att förlora utförandet.
Ät mycket mat och proteiner!

[LillisJ]

Ska man köra helkroppspas så är det ett stort misstag att köra många olika övningar. Håll det hela enkelt och effektivt istället. De allra flesta är på gymmet för att få maximal utdelning av sin tid där men misslyckas fatalt på grund av just för många och för dåliga övningar.

Knäböj 3 set
Marklyft 3 set
Face pulls 2 set
Bänkpress 3 set
Chins 1 set (alternativt skivstångsrodd)

Detta + uppvärmningsset kan du riva av på 45 minuter. 3 gånger i veckan så är saken biff.

+1

Mitt helkroppspass som jag kör 3 gånger/veckan är följande:

Bänkpress
Marklyft
Militärpress
Knäböj

Rodden körs dagen efter tillsammans med chins.

[Kalliban]

Vill du specifikt köra samma pass varje gång? Annars är det populärt att dela upp det i två, men där ändå hela kroppen stimuleras varje gång. Se exempelvis Stronglifts 5x5 där det räcker med en skivstång och vikter. Knäböj, Press, Marklyft ena dagen, Knäböj, Bänkpress, Skivstångrodd den andra. Men det beror också på hur mycket vikter du har till skivstången hemma. Speciellt marklyftet kommer sticka iväg viktmässigt relativt fort.

[Sot]

Tack för svaren!
Så man får alltså ut mer utav att göra färre övningar?
Har ungefär 80kg i vikter så jag klarar mig ett tag iallafall :).
Är 8-10 reps bra och hur mycket skall jag öka i vikt efter varje gång?

Äter som en vanlig arbetare, macka till frukost, sen matlåda vid 9, frukt vid 11, macka vid 1 och sen middag vid 6 tiden. Är det bra eller ska man prova på proteinpulver?
Tränar efter jobbet innan middagen.

[Leopold Stotch]

Macka, frukt? Driver du bara med oss nu?
Är du seriös så läs på, ansträng dig liiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiite iaf*gah!*

[Sot]

Jag är väldigt dålig på kost och hälsa och har nästan aldrig tränat, ska nog läsa på lite mer om allting rörande träning, men ville först ha lite åsikter från folk som vet :)

[Snömannen]

Här är mitt schema som jag kört ett tag och fått bra resultat av;

Benpress / knäböj
Vadpress
Marklyft
Bänkpress med hantlar
Sittande hantelpress + sidolyft ibland
Hantelrodd
Facepulls

Angående maten. Det går inte att äta macka och frukt och ersätta riktig mat med proteiner. Ät en massa mat, se till att ligga på kaloriöverskott och betrakta proteindrinken som en bra proteinkälla direkt efter träning, men definitivt inte som en måltidsersättare.

[Noel]

^
Hur många gånger i veckan kör du det passet? Varför har du inga bicep/tricep/mag övningar? Har själv funderingar på att köra helkropp 2ggr i veckan men tycker det blir sjukt många övningar om man vill köra igenom hela kroppen. Är det smart att på pass 1 fokusera mer på t.ex. ben//tricep och pass 2 mage/bicep ?

[Kalliban]

^
Hur många gånger i veckan kör du det passet? Varför har du inga bicep/tricep/mag övningar? Har själv funderingar på att köra helkropp 2ggr i veckan men tycker det blir sjukt många övningar om man vill köra igenom hela kroppen. Är det smart att på pass 1 fokusera mer på t.ex. ben//tricep och pass 2 mage/bicep ?

Biceps och triceps tränas mycket av press- och drag-övningar. Jag kör exempelvis aldrig specifika biceps- eller tricepsövningar, men har fått rätt stor skillnad på armarna under året tack vare bänk, press, rodd och chins. Nu vill jag i och för sig heller inte ha några stockar till armar då det enligt min smak ser feldimensionerat ut på många.

[Snömannen]

^
Hur många gånger i veckan kör du det passet? Varför har du inga bicep/tricep/mag övningar? Har själv funderingar på att köra helkropp 2ggr i veckan men tycker det blir sjukt många övningar om man vill köra igenom hela kroppen. Är det smart att på pass 1 fokusera mer på t.ex. ben//tricep och pass 2 mage/bicep ?

Läs Kallibans inlägg ovan. Med de övningar jag kör nu får både triceps, biceps och mage en hel del pisk. Jag körde lite övningar för dessa muskelgrupper innan, men känner inte att jag behöver det då de utvecklas bra ändå. Dessutom tar de stora övnngarna alltmer tid ju tyngre de blir och då hinner jag inte med massa småfjams.

Jag kör tre gånger per vecka med mesta möjliga fokus på samtliga övningar varje gång.