Visa fullständig version : Hur träna (träningsmängd) för optimala resultat?
Kan säga med en gång att jag fattar att det är olika för olika och bla bla bla.
Frågan är vilken träningsmängd ni tror som behövs för att stimulera muskeltillväxt optimalt om man kör till failure? Någon som fått bra träningsresultat av att köra mindre antal set än det som är är väldigt vanligt.
Själv kör jag just nu igenom kroppen ca 2 ggr i veckan. Kör 6 set rygg/pass och 5 set/pass på övriga. Är det för lite anser ni eller hur skall man veta vilken träningsmängd som är lagom.
Min filosofi just nu är väl "träna mindre, träna hårdare när jag väl kör, dock kör igenom kroppen oftare för att stimulera muskeltillväxt oftare"
Leopold Stotch
2012-11-26, 18:35
En sak som är säker är att om du tar ut dig till max (failure and beyond) varje pass i en rullande 3 split så kommer du förr eller senare dra på dig skador eller bli övertränad och sjuk etc
Kan säga med en gång att jag fattar att det är olika för olika och bla bla bla.
Frågan är vilken träningsmängd ni tror som behövs för att stimulera muskeltillväxt optimalt om man kör till failure? Någon som fått bra träningsresultat av att köra mindre antal set än det som är är väldigt vanligt.
Själv kör jag just nu igenom kroppen ca 2 ggr i veckan. Kör 6 set rygg/pass och 5 set/pass på övriga. Är det för lite anser ni eller hur skall man veta vilken träningsmängd som är lagom.
Min filosofi just nu är väl "träna mindre, träna hårdare när jag väl kör, dock kör igenom kroppen oftare för att stimulera muskeltillväxt oftare"
Jag brukar inte dela upp mina pass i muskelgrupper utan istället kör jag mark, bänk och böj 2-3ggr/v samt 1 pass med övriga övningar och har kört mark och bänk till fail i varje set med bra resultat. Jag brukar dock begränsa mig till 3 arbets-set i marken och 4 i bänken per pass.
För att hitta vad som är lagom tycker jag att man ska lyssna på kroppen. Prova köra på en viss mängd, känner du dig sliten när det är dags att köra nästa pass i dom muskelgrupper du ska träna, efter 2-3veckors invänjning så kan det vara för mycket och du kanske behöver trappa ner antigen volymen eller frekvensen.
En sak som är säker är att om du tar ut dig till max (failure and beyond) varje pass i en rullande 3 split så kommer du förr eller senare dra på dig skador eller bli övertränad och sjuk etc
Varför skulle det vara så säkert?
En sak som är säker är att om du tar ut dig till max (failure and beyond) varje pass i en rullande 3 split så kommer du förr eller senare dra på dig skador eller bli övertränad och sjuk etc
Jag tar överkroppen 2 dagar, sen ben och sen om igen. Lägger in extra vilodagar ibland mittemellan, lite fler vilodagar någon gång i månaden och tänkt ta längre vila var 2-3 månad (typ 1 vecka). Sen får man som sagt se hur man känner sig, har man kört hårt och känner att man behöver extra vila så vilar man.
Varför man inte skulle kunna köra så och till failure förstår jag inte? Tidigare så körde jag 4 dagar i veckan och 9-10 set och 12 set för rygg och ben (enligt vad jag förstått så är detta vanligt att köra, eller var så tidigare i alla fall). Så det jag gör nu är att jag delar upp träningsdosen i fler mindre pass.
Diskussionen om failure har jag aldrig fattat, ibland läser man som att failure skulle vara något speciellt. Ja och så i detta träningsschemat kör man till failure. Men kör inte 95-99% av alla på gymmet till failure? Så ser mina ögon det.
Jag brukar inte dela upp mina pass i muskelgrupper utan istället kör jag mark, bänk och böj 2-3ggr/v samt 1 pass med övriga övningar och har kört mark och bänk till fail i varje set med bra resultat. Jag brukar dock begränsa mig till 3 arbets-set i marken och 4 i bänken per pass.
För att hitta vad som är lagom tycker jag att man ska lyssna på kroppen. Prova köra på en viss mängd, känner du dig sliten när det är dags att köra nästa pass i dom muskelgrupper du ska träna, efter 2-3veckors invänjning så kan det vara för mycket och du kanske behöver trappa ner antigen volymen eller frekvensen.
Varför skulle det vara så säkert?
Så kan man ju också köra. Låter som du kör lite liknande mig trots allt, i träningsmängd i alla fall. Skönt med någon som kör liknande, ungefär lika mycket set, och konc på mest basövningar osv...
En fråga bara, kör du mark, bänk, knäb etc på samma dag eller hur många dagar tränar du totalt på en vecka? Som mest alltså, om du inte lägger in extra vilodagar.
Leopold Stotch
2012-11-30, 02:06
Jag tar överkroppen 2 dagar, sen ben och sen om igen. Lägger in extra vilodagar ibland mittemellan, lite fler vilodagar någon gång i månaden och tänkt ta längre vila var 2-3 månad (typ 1 vecka). Sen får man som sagt se hur man känner sig, har man kört hårt och känner att man behöver extra vila så vilar man.
Varför man inte skulle kunna köra så och till failure förstår jag inte? Tidigare så körde jag 4 dagar i veckan och 9-10 set och 12 set för rygg och ben (enligt vad jag förstått så är detta vanligt att köra, eller var så tidigare i alla fall). Så det jag gör nu är att jag delar upp träningsdosen i fler mindre pass.
Diskussionen om failure har jag aldrig fattat, ibland läser man som att failure skulle vara något speciellt. Ja och så i detta träningsschemat kör man till failure. Men kör inte 95-99% av alla på gymmet till failure? Så ser mina ögon det.
Klart att failure är "något speciellt". menar du att det ej existerar eller?
Man kan ofta ta ut sig mer än man tror, men att köra på sina set så att man inte orkar mer även om man stog under pistolhot, dropset osv beyond failure var det jag skrev. Säger du att du kör dina pass till och beyond failure så tror jag dig inte :)
Kör man många set och mycket failure kan man behöva ca 7 dagars vila för den muskeln. Det är ingen slump att de flesta kör antingen failue-träning+dropsets etc i en 5-6 split, och de som kör rullande 3-split kör mindre volym per pass och inte massa dropsets och failure-träning.
Funkar det för dig så kör så då!
Failure som att man inte orkar ett rep till om man skulle försöka är en sak, failure som att man missar mitt i ett rep är en helt annan sak, inte nödvändigtvis så att det aldrig ska hända men det smakar lätt mer än det kostar. Jag tycker att de som blivit någorlunda starka på gymmet sällan slentriantränar till failure, gör de det så har de ett speciellt syfte med det.
Att jämföra med Benchbros AB gänget som uteslutande bänkar till negativ failure (ALLLL YOOO BROOO!!) 5 dagar i veckan och som inte brukar ha så rackarns hastig utvecklingskurva...
Anders The Peak
2012-11-30, 09:40
Den här artikeln beskriver vad som krävs (http://jp.physoc.org/content/575/3/690.full)
As a former strength and conditioning coach I can say that while many people are willing to exercise at a low intensity for a long duration, it is VERY hard to get people to exercise at a high intensity for any period of time.
Slartibartfast
2012-11-30, 09:54
Anders The Peak,
Dendär artikeln har ju inget med frågeställningen att göra.
OnT, jag funderar själv på att gå över från Överkropp/Ben-split 3 ggr i veckan, till att köra rullande pusch/pull/ben enl 2-1-2 principen. Kanske mest som variation. Volymen skulle vara ungefär samma, eller lite högre. Frekvensen per muskelgrupp skulle vara ungefär samma. Men passen skulle kännas lite lättare/kortare eftersom dom vore splittade. Fler pass i veckan bara.
Slartibartfast
2012-11-30, 09:57
Min filosofi just nu är väl "träna mindre, träna hårdare när jag väl kör, dock kör igenom kroppen oftare för att stimulera muskeltillväxt oftare"
Detdär är ofta en sanning med modifikation. Ofta hör man ju "Meh, klart att det är bättre att stimulera muskeln tre gånger i veckan än bara en gång!1", men då är ju frågan om huruvida muskeln faktiskt stimuleras tillräckligt för att få igång en tillväxtrespons.
Det är ju ingen idé att köra tre pass i veckan för en muskel, om den inte stimuleras till tillväxt ändå. Då är det bättre med ett pass i veckan, där musklen faktiskt fattar att den ska växa.
Anders The Peak
2012-11-30, 10:02
Anders The Peak,
Dendär artikeln har ju inget med frågeställningen att göra.
OnT, jag funderar själv på att gå över från Överkropp/Ben-split 3 ggr i veckan, till att köra rullande pusch/pull/ben enl 2-1-2 principen. Kanske mest som variation. Volymen skulle vara ungefär samma, eller lite högre. Frekvensen per muskelgrupp skulle vara ungefär samma. Men passen skulle kännas lite lättare/kortare eftersom dom vore splittade. Fler pass i veckan bara.
Jag tycker att den har högsta relevans för en styrketränande. TS säger jag tränar hellre hårdare men under kortare tid vilket överensstämmer med artikelns konklusion.
Min filosofi just nu är väl "träna mindre, träna hårdare när jag väl kör, dock kör igenom kroppen oftare för att stimulera muskeltillväxt oftare"
Det enda man kan justera är att vilotiden mellan passen ökar med träningsgraden normalfallet 48-72 timmar kan sträcka sig uppemot 120 timmar vid hög intensitet/intensiv träning.
I längden blir man sliten på failure på allt annat än lågvolym. Jag skulle säga 2 pass i veckan om det är konstant failure. Annars går man runt trött hela tiden, av egen erfarenhet.
Anders The Peak
2012-11-30, 11:03
I längden blir man sliten på failure på allt annat än lågvolym. Jag skulle säga 2 pass i veckan om det är konstant failure. Annars går man runt trött hela tiden, av egen erfarenhet.
Nu måste man även anpassa träningsvolymen och vid failure krävs det mindre volym jämfört att inte köra till failure. Handlar om 4-8 set per muskelgrupp och om man pressar kroppen med fler set är risken stor att man begränsar utvecklingen kraftigt.
Klart att failure är "något speciellt". menar du att det ej existerar eller?
Man kan ofta ta ut sig mer än man tror, men att köra på sina set så att man inte orkar mer även om man stog under pistolhot, dropset osv beyond failure var det jag skrev. Säger du att du kör dina pass till och beyond failure så tror jag dig inte :)
Kör man många set och mycket failure kan man behöva ca 7 dagars vila för den muskeln. Det är ingen slump att de flesta kör antingen failue-träning+dropsets etc i en 5-6 split, och de som kör rullande 3-split kör mindre volym per pass och inte massa dropsets och failure-träning.
Funkar det för dig så kör så då!
Failure för mig är att man kör tills man inte orkar fler med normal kraft (eller vad man skall kalla det) och utan hjälpmedel. Har inte skrivit något om beyond failure, passning eller något annat.
Det jag menar är att jag har läst på sidor som skriver om program specifikt att man skall köra till failure och dessa är som sagt speciella i någon form (antingen mindre volym eller att man kör dom under begränsad tid), men på gymmet ser det ut som i princip alla kör till failure.
Om det funkar vet jag ju inte än eftersom jag inte kört det så länge, därför jag tänkte kolla vilka åsikter som finns angående optimalt program. Verkar dock vara fler som kör eller tänker på liknande sätt.
Failure som att man inte orkar ett rep till om man skulle försöka är en sak, failure som att man missar mitt i ett rep är en helt annan sak, inte nödvändigtvis så att det aldrig ska hända men det smakar lätt mer än det kostar. Jag tycker att de som blivit någorlunda starka på gymmet sällan slentriantränar till failure, gör de det så har de ett speciellt syfte med det.
Att jämföra med Benchbros AB gänget som uteslutande bänkar till negativ failure (ALLLL YOOO BROOO!!) 5 dagar i veckan och som inte brukar ha så rackarns hastig utvecklingskurva...
Hur jag kör är ju lite olika och det blir ju så pga att jag kör själv. Kör jag bänk eller knäböj så måste jag ju avsluta där jag tror att det blir failure med en viss säkerhetsmarginal. Så dom är väl inte riktig failure, tycker dock det verkar ta bra ändå. Chins, och alla andra övningar kör jag till failure i rep.
Detdär är ofta en sanning med modifikation. Ofta hör man ju "Meh, klart att det är bättre att stimulera muskeln tre gånger i veckan än bara en gång!1", men då är ju frågan om huruvida muskeln faktiskt stimuleras tillräckligt för att få igång en tillväxtrespons.
Det är ju ingen idé att köra tre pass i veckan för en muskel, om den inte stimuleras till tillväxt ändå. Då är det bättre med ett pass i veckan, där musklen faktiskt fattar att den ska växa.
Träningsprogrammet som jag kör skulle jag vilja säga är lite besläktat med 5x5, eftersom jag oftast kör 5 reps, men kan köra mer (kör ofta mer) och kör 5 set per muskel (jag kör dock ofta två olika övningar med totalt 5 set).
5x5 är ju ett väldigt erkänt träningssätt så det är väl knappast speciellt troligt att det inte räcker för att signalera för muskeltillväxt.
Tolkar ditt svar som att du är skeptisk. Tankesättet är snarare att det är onödigt att köra mer än vad som är nödvändigt för muskeltillväxt, vilket enligt det synsättet 10-12 set per muskelgrupp är.
Kan nämna att programmet som ur ursprunget till det jag kör (kör lite modifierat), fick jag faktiskt av Eiselt Research och Henrik Eiselt. Vet dock inte vart det kom ifrån därifrån, minns inte vad det heter heller.
Jag tycker att den har högsta relevans för en styrketränande. TS säger jag tränar hellre hårdare men under kortare tid vilket överensstämmer med artikelns konklusion.
Det enda man kan justera är att vilotiden mellan passen ökar med träningsgraden normalfallet 48-72 timmar kan sträcka sig uppemot 120 timmar vid hög intensitet/intensiv träning.
Kanske inte är helt fel ute ändå då. Men det kanske kan vara bra att ta extra vilodagar ibland?
Nu måste man även anpassa träningsvolymen och vid failure krävs det mindre volym jämfört att inte köra till failure. Handlar om 4-8 set per muskelgrupp och om man pressar kroppen med fler set är risken stor att man begränsar utvecklingen kraftigt.
Som sagt kanske inte är helt fel ute då. 4-8 set per muskelgrupp är väl ungefär där jag ligger beroende på om det är per pass eller vecka. För mig blir det ju normalt 5 set per pass och muskelgrupp och 10 set per vecka och muskelgrupp. Sen lägger jag som sagt in extra vilodagar så då sjunker det lite i genomsnitt.
Har du kört själv enligt det sättet och har du i så fall fått bra resultat?
Nu måste man även anpassa träningsvolymen och vid failure krävs det mindre volym jämfört att inte köra till failure. Handlar om 4-8 set per muskelgrupp och om man pressar kroppen med fler set är risken stor att man begränsar utvecklingen kraftigt.
Vad tror du om frekvens då om man går till failure eller ett rep innan failure, på flertalet set?
Vad tror du om frekvens då om man går till failure eller ett rep innan failure, på flertalet set?
Nu frågade du inte mig men jag har själv experimenterat med detta i över 3 år och har funnit att var 4/5e dag (94-118h) om man kör runt 8 set för dom stora grupperna är det som har funkat bäst.
Kör jag varje muskel oftare än det så ökar jag sämre med den volymen.
Det kan tex se ut såhär på ett pass ->
Bänk - 3 x 6 @ 6RM
Militärpress - 3 x 6 @ 6RM
Lutande hantelpress - 3 x 8 @ 8RM
Flyes - 2 x 10, fail
Sidolyft - 3 x 10, 1-2 sista fail
Frenchpress - 3 x 6 @ 6RM
Pushdowns - 3 x 10, 1-2 sista fail
Du får såklart också svara :)
Du menar alltså att köra det passet, t ex två gånger i veckan? Mån och Fre, 5 dagar mellan samma muskelgrupper. Kör du fail på övningarna där du inte nämnt fail?
Jag har också märkt att det är svårare att lägga upp träning om man kör till fail, eftersom man blir sliten på ett helt annat sätt. Det kräver helt enkelt mindre volym och mer vila.
Du får såklart också svara :)
Du menar alltså att köra det passet, t ex två gånger i veckan? Mån och Fre, 5 dagar mellan samma muskelgrupper. Kör du fail på övningarna där du inte nämnt fail?
Jag har också märkt att det är svårare att lägga upp träning om man kör till fail, eftersom man blir sliten på ett helt annat sätt. Det kräver helt enkelt mindre volym och mer vila.
Dom jag inte nämnde fail på slutar jag 1 rep innan fail, alltså 6 reps @ 6RM (repetition maximum).
Och som du ser så slutar jag endast 1 innan fail i flerledsövningar då dessa tär mer på det cns.
Och ja, två gånger under loppet av 7 dagar, exempel ->
D1 - Rygg, biceps
D2
D3 - Bröst, axlar, triceps
D4 - Underkropp
D5
D6 - Börja om
D7
Eller
D1 - Över
D2
D3 - Under
D4
D5 - Över
D6
D7 - Under
Nu frågade du inte mig men jag har själv experimenterat med detta i över 3 år och har funnit att var 4/5e dag (94-118h) om man kör runt 8 set för dom stora grupperna är det som har funkat bäst.
Kör jag varje muskel oftare än det så ökar jag sämre med den volymen.
Det kan tex se ut såhär på ett pass ->
Bänk - 3 x 6 @ 6RM
Militärpress - 3 x 6 @ 6RM
Lutande hantelpress - 3 x 8 @ 8RM
Flyes - 2 x 10, fail
Sidolyft - 3 x 10, 1-2 sista fail
Frenchpress - 3 x 6 @ 6RM
Pushdowns - 3 x 10, 1-2 sista fail
Är ganska likt det jag kör, lite fler sätt men lite lite mindre cykel. Så känns bra... det jag märkt är att det är lätt att bli sliten efter ett tag så man gör bäst i att lägga in extra vilodagar vid behov, i alla fall för mig. Kan ju vara jag som är klen också *mini
Du får såklart också svara :)
Du menar alltså att köra det passet, t ex två gånger i veckan? Mån och Fre, 5 dagar mellan samma muskelgrupper. Kör du fail på övningarna där du inte nämnt fail?
Jag har också märkt att det är svårare att lägga upp träning om man kör till fail, eftersom man blir sliten på ett helt annat sätt. Det kräver helt enkelt mindre volym och mer vila.
Hur kör du om du inte kör fail och hur lägger du upp en muskelgrupp ett pass och hur tänker du med styrkeökningar osv.... om man får fråga...
Blir mer och mer övertygad om att jag kör ett bra program som jag gör nu, kanske skall lägga in lite mer vilodagar ibland trots allt. Sen prova att variera lite med inspiration från denna tråden. :)
Fast det är ju inte alls samma sak att gå till fail i en triceps-övning som i bänk, så det blir en lite moot point tycker jag.
Jag kör konstant fail i många övningar. Men försöker se över det hela nu.
Fast det är ju inte alls samma sak att gå till fail i en triceps-övning som i bänk, så det blir en lite moot point tycker jag.
Jag kör konstant fail i många övningar. Men försöker se över det hela nu.
+1
Definitivt. Basövningar tar betydligt hårdare på kroppen av naturliga orsaker. Diskoövningar är ju betydligt lättare, basövningar så känner jag mig fram. Är ju inte så smart att köra till man inte får upp eller kommer upp i knäböj och bänkpress. Då har man s.a.s problem.
Kanske inte är helt fel ute trots allt....
Det här kanske är något att kolla på om man vill se vad studier och expertisen säger. Det är ju dock riktlinjer, men någonstans runt där borde man nog ligga för att optimera träningen.
http://traningslara.se/styrketraning-del-iv-intensitet-och-repetitioner-failure-eller-inte/
"De klassiska rekommendationerna när det kommer till intensitet är att 1-5 reps leder till ökad styrka, 6-8 reps leder till en kompromiss mellan styrka och hypertrofi, 9-12 reps leder till hypertrofi och allt över det leder till ökad muskeluthållighet"
"Antalet repetitioner är starkt knutet till många andra variabler så som intensitet, volym, set och vila. När man talar om repetitioner så kan man antingen syfta på repetitioner per set eller på det totala antalet repetitioner för en muskelgrupp. När det gäller det totala antalet för en muskelgrupp så har de meta-analyser som finns på området pekat på att 30-60 repetitioner är det som ger mest i utbyte sett till både styrka och hypertrofi (2,3,4). Detta är dock riktmärken som förutsätter att man tränar kring de tidigare nämnda intensiteterna."
5 set per muskelgrupp och i snitt 8 rep ger 40 repetitioner per muskelgrupp, dvs i mitten av intervallet. Tränar man igenom kroppen nästan 2 ggr per vecka så får man en hög frekvens. Men man borde nog kanske lägga in extra vila ibland.
Hm, beror på vad du menar med optimalt. Ska du vara med i OS eller vill du få en snygg kropp? Skillnaden är betydande. Ska du med i OS så MÅSTE du träna vid och FÖRBI skaderisk-zonen, men om du bara vill få en snygg kropp så är det vansinne att träna nära skadezonen.
För någon som inte kommit en bit på vägen än går det nog bra med hyfsat låg volym så länge där är ordentligt med ansträngning inblandad. T ex genom att gå till failure i iaf ett av seten för varje muskelgrupp.
Jag själv gjorde bra ökningar i många år på 3 set per muskelgrupp i veckan varav ungefär ett set av dessa för det mesta var till failure.
Jag tror det kan finnas nytta med att öka volymen (veckovolymen, inte nödvändigtvis volymen per pass, så man kan ju även säga frekvensen) när man kommit en bit. Vid det laget kanske man måste vara mer försiktig med att gå till failure. För man kan inte hela tiden gå till failure om veckovolymen är hög. Det funkar inte även om man skulle vara vältränad. Om man nu inte har en grym jäkla återhämtningsförmåga.
Så kan man ju också köra. Låter som du kör lite liknande mig trots allt, i träningsmängd i alla fall. Skönt med någon som kör liknande, ungefär lika mycket set, och konc på mest basövningar osv...
En fråga bara, kör du mark, bänk, knäb etc på samma dag eller hur många dagar tränar du totalt på en vecka? Som mest alltså, om du inte lägger in extra vilodagar.
Ursäkta sent svar,
2-3 dagar i veckan blir det mark, bänk och böj på samma pass, samt 1 pass med komplimenterande övningar, typ militärpress, chins osv...
Alltså som mest blir det 4 pass i veckan.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.