Visa fullständig version : Kroppsviktsövning för gluter och hamstrings?
Springer
2012-11-25, 00:12
Läste någonstans att pistolen tog bra på gluter medius och minimus, men tyckte det kändes mest i quadsen.
(se tex här http://www.livestrong.com/article/496718-what-are-the-effects-of-having-weak-gluteus-maximus-muscles-during-a-squat/ )
Och på exrx.net står det att det är mest quadsen som övningen tar på.
Är pistolen en bra hemmaövning för gluterna och hamstring, och/eller finns det bättre?
svenbanan
2012-11-25, 00:42
Finnen lär ju vara en av de bästa för hamstrings. Fast den kan ju vara såpass tung att man får svårt att få nåt ut av den iofs. Men det kan ju gå om man har hjälp av gummiband. Annars kan man ju göra nåt glide curl liknande. Det går nog att hitta på varianter så denna blir tillräckligt jobbig.
http://www.t-nation.com/img/photos/2009/09-186-training/05b.jpg
Ingen av dessa övningar lär väl ge så jättemycket på gluteus dock.
Pistoler måste ju rimligtvis ta en del på gluteus också. Men man blir ju väldigt upprätt så för de flesta tar det nog allra mest på quads tror jag också. Vette tusan vad som skulle vara bättre dock. Kanske någon variant av utfall kan ge mer "bang for the buck", men jag skulle kört pistoler för quads och glutes om jag körde bara kroppsvikt.
Läste någonstans att pistolen tog bra på gluter medius och minimus, men tyckte det kändes mest i quadsen.
(se tex här http://www.livestrong.com/article/496718-what-are-the-effects-of-having-weak-gluteus-maximus-muscles-during-a-squat/ )
Och på exrx.net står det att det är mest quadsen som övningen tar på.
Är pistolen en bra hemmaövning för gluterna och hamstring, och/eller finns det bättre?
Enbens rak mark. behovs Inga tunga vikter, en sten eller nat och gor den forsiktigt. Om den bygger vet jag inte men den kanns.
Springer
2012-11-25, 08:27
Finnen verkar kul, men verkar klämma på knäna ganska ordentligt. Har liet problem med mitt ena knä, så den blir antagligen svår att få till.
"ligga-på-govlet-och-jucka"-övningarn (ung. som glide curl) är itne mina favoriter. ;)
Enbens rak mark skall jag pröva.
man kan ju köra negativa finnen, samt avbelasta med armarna :)
Springer
2012-11-25, 10:43
Negativa finnen? Jag kan alltså inte stå på knä över huvud taget.
Negativa finnen? Jag kan alltså inte stå på knä över huvud taget.
varför inte?
Springer
2012-11-25, 11:45
Vänstra knäet är ömt, gör ont som f-n att stå på knä (eller slå emot något). Har varit så i några år. Ja, jag har varit hos några läkare. Nej, det har inte hjälpt. ;)
Gör rätt ont ibland när jag böjer, så jag försöker vara lite försiktig med belastning och hur många grader jag böjer. Pistolen tex är lite känslig. Ramlade och slog i höft, knä och armbåge igår, så nu gör det ännu ondare... :(
Negativa finnen? Jag kan alltså inte stå på knä över huvud taget.
Hellst ska man inte stå på knä, man bör ha en kudde som är så mjuk att en ordentlig del av smalbenet sjunker ner. Folk som står på knä på golvet och gör den är knäppa.
Men ja, du kanske inte kan ändå och då är det ju som det är.
svenbanan
2012-11-25, 12:07
Hellst ska man inte stå på knä, man bör ha en kudde som är så mjuk att en ordentlig del av smalbenet sjunker ner. Folk som står på knä på golvet och gör den är knäppa.
Men ja, du kanske inte kan ändå och då är det ju som det är.
Prexis. Tjock stoppning behövs.
Om man gör det i en GHD-ställning står man inte ens på knä, utan man har fötterna förankrade och sedan sitter det en kudde strax ovanför knäna, så knäskålen får aldrig nåt direkt tryck på sig...
Även om man gör negativa finnen och hjälper till med en liten "armhävning" så känns det som om det kanske skulle bli en hel del ROM där man bara är i "fritt fall". Men det kanske bara är jag som är för tjock i förhållande till hur stark jag är.
Finnen är ju grym, men jag skulle ändå vilja köra en övning till för att vara säker...
Enbensmark är kanske ett bra val. Fast ska man ha progression så kommer det väl ändå rätt snabbt att gå från kroppsviktsövning till hantelövning i alla fall? Men nu kanske jag är petig...
Springer
2012-11-25, 12:15
Loke har helt klart en poäng, jag skall se om jag hittar något tungt som vill vara med på noterna. ;)
ganska underförstått att om man har någon typ av vaddering som skydd
bara att köra på, när man kan göra riktiga finnen så är det rätt grym.
sedan kan man köra genom att hålla vikter i famnen eller ut med raka armar osv.
annars tar ju hyperextensions en hel del på rumpa och hamstrings om man har rak ländrygg hela tiden..
Silencer
2012-11-25, 14:48
Enbenscurl på boll eller pall.
Fortsätter på temat finnen/nordic leg curl, även om det kanske är hopplöst för dig. :D Jag brukade köra finnen med hjälp av latsdraget, en bänk och en eller två madrasser.
Sätt en bänk (ska vara ~samma höjd som sitsen på latsdraget) kloss mot sitsen och valfri vadering på bänken. Ställ dig på knä, rygg mot latsdrag och fötterna under dynorna som håller fast låret och sedan är det bara att mata på. Innan man är stark nog att köra oassisterat är det bara att lasta lämplig vikt i latsdraget och hålla i det handtaget för att få hjälp.
svenbanan
2012-11-25, 16:29
Fortsätter på temat finnen/nordic leg curl, även om det kanske är hopplöst för dig. :D Jag brukade köra finnen med hjälp av latsdraget, en bänk och en eller två madrasser.
Sätt en bänk (ska vara ~samma höjd som sitsen på latsdraget) kloss mot sitsen och valfri vadering på bänken. Ställ dig på knä, rygg mot latsdrag och fötterna under dynorna som håller fast låret och sedan är det bara att mata på. Innan man är stark nog att köra oassisterat är det bara att lasta lämplig vikt i latsdraget och hålla i det handtaget för att få hjälp.
Smart!!! Det måste provas. :)
Springer
2012-11-25, 17:53
Loke har helt klart en poäng, jag skall se om jag hittar något tungt som vill vara med på noterna. ;)
Okej, hittade något tungt. Hon var lite skeptisk till en början, men det förbyttes i skratt när jag nästan direkt fick kramp i baksida lår och föll handlöst framåt. Sanslöst tung övning! Man skall nog vara kort och kraftigt byggd för att klara detta. ;)
Men det kändes inte som den tog särskilt mycket i gluteus maximus?
Inga problem med knäet förresten, stod på en kudde under vardera benen och knäskålen något utanför kanten.
svenbanan
2012-11-25, 20:38
Angående finnen så är det verkligen att rekomendera att hitta nåt sätt att göra den så att fötterna kan vara "neutrala". Gör man det på golvet bara med kudde under knäna och någon som sitter på underbenen så kommer tårna att peka rakt bakåt. Då får i alla fall jag betydligt mer krampkänningar än om tårna pekar nedåt. Detta är dock svårt om man håller till mitt på golvet. Jag håller till i toppen av en trappa så att fötterna kan hänga ut över översta trappsteget och med en planka över som håller nere underbenen.
Mm, när jag gjorde den brukade jag stå på knä på en bänk, kila fast fotleden under smithens stång, och ha tårna ner i hålet mellan dynorna på bänken. Detta tillät mig även att låta kroppen sjunka ner under planet som knäna är på, vilket är ett krav för att nå skaplig rörelselängd.
Och ja, gluteus slipper mestadels undan i denna. Svårt att träna gluteus med kroppsvikten...
Springer
2012-11-26, 08:46
Ha, jag prövade överst i trappan senare, och då blev det inte kramp på samma sätt. Men tungt ändå.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.