handdator

Visa fullständig version : 3 dagar i veckan, en split eller över/underkropp?


Shcyhar
2012-11-24, 22:58
Har nu kört på en split, varje muskel 1 gång i veckan sen jag började. Ca 12-16 set för dem stora muskelgrupperna och lite mindre för dem mindre.
Har dock funderat på om jag ska köra överkropp, underkropp, överkropp. Får ju högre frekvens men lägre volym per pass. Vad tror ni? Har ni egna erfarenheter av att gå ifrån split till underkropp/överkropp? Gav det bättre resultat?

NNIF
2012-11-24, 23:06
över och underkropp

Shcyhar
2012-11-24, 23:50
Hur hög tycker ni volymen bör vara per muskelgrupp?

NNIF
2012-11-25, 00:00
Hur hög tycker ni volymen bör vara per muskelgrupp?

ca 5-6set per pass, sikta på ca 30 kvalitetsrepetitioner totalt per muskelgrupp och pass

Shcyhar
2012-11-25, 00:02
ca 5-6set per pass, sikta på ca 30 kvalitetsrepetitioner totalt per muskelgrupp och pass

Okej, du råkar inte sitta på något schema för det, länk eller eget? Hade annars tänkt mig:
Bänkpress x4
Hantelpress x3-2
Militärpress x5
sidolyft x3-4
marklyft x3
chins x3
rodd x4

NNIF
2012-11-25, 00:26
väldigt obalanserad med enorma mängder pressövningar och sets och få drag

halvrkoppspass:

bänkpress 4-5set
rodd 4-5set
marklyft 4-5set
frontböj 4-5set

nummer 2

militärpress
chins
knäböj
rumänska mark

snelhest
2012-11-25, 00:30
liggande tricepspress?

Shcyhar
2012-11-25, 00:45
väldigt obalanserad med enorma mängder pressövningar och sets och få drag

halvrkoppspass:

bänkpress 4-5set
rodd 4-5set
marklyft 4-5set
frontböj 4-5set

nummer 2

militärpress
chins
knäböj
rumänska mark

Bara chins på nummer två? Hur ska jag då kunna träffa rhombsen?
Var mitt verkligen så dåligt? :smash:
Jag menar vad jag läst så tycker dem flesta att man bör köra basövningar sen 1-2 isolations övningar beroende på muskel t.ex:
bänkpress+valfri isolations övning
miltärpress+valfri isolations övning
marklyft, chins och någon form av rodd

Förstod inte riktigt nummer 2 då det inte går ihop med överkropp/underkropp?

NNIF
2012-11-25, 04:52
Bara chins på nummer två? Hur ska jag då kunna träffa rhombsen?
Var mitt verkligen så dåligt? :smash:
Jag menar vad jag läst så tycker dem flesta att man bör köra basövningar sen 1-2 isolations övningar beroende på muskel t.ex:
bänkpress+valfri isolations övning
miltärpress+valfri isolations övning
marklyft, chins och någon form av rodd

Förstod inte riktigt nummer 2 då det inte går ihop med överkropp/underkropp?

Kalla det första jag skrev för "nummer 1" , kör varannat pass, dvs

1
2
1
2
1
2
1

lägg till valfri 1-2st isolationsövningar per pass

Kolla gärna upp SL 5x5 eller "starting strength" så ser du nog var inspirationen till dessa två pass kommer ifrån..

profezy
2012-11-25, 07:48
Kolla upp Lyle Mcdonalds bulking routine, ett bra balanserat halvkroppsupplägg. Dock skulle jag kört de fyra passen rullande så att benen får minst lika mycket träning.

snelhest
2012-11-25, 10:18
en träningsrutin utan liggande tricepspress är inte seriös

NNIF
2012-11-25, 10:40
en träningsrutin utan liggande tricepspress är inte seriös

en högst personlig åsik.. så upplägg för alla tusentals styrkelyftare och tyngdlyftare är oseriösa? skärp dig.

Sedan heter det inte tricepspress utan triceps-extensions...

snelhest
2012-11-25, 10:46
Liggande tricepspress är den fjärde stora basövningen efter bänkpress, marklyft och knäböj. Varför heter det inte tricepspress? Var är Arne Persson när man behöver honom?

NNIF
2012-11-25, 10:54
Liggande tricepspress är den fjärde stora basövningen efter bänkpress, marklyft och knäböj. Varför heter det inte tricepspress? Var är Arne Persson när man behöver honom?

basövning? Hur många muskler är involverade?

är skriver arne persson att den heter tricepsextension:

http://www.body.se/media/artiklar/komplett_tricepstraning_2.gif

jag skulle nog påstå att efter bänkpress, knäböj och marklyft kommer chins och/eller skivstångsrodd. Triceps får du med i bänkpressen dvs extension av underarmen... alltså borde väl en övning som involverar en flexion vara med bland de "stora/viktiga".. innan ytterligare en extensionsövning kommer med på listan.. inte sant?

Jag håller med dig att liggande tricepsextension är en sjukt bra övning! Den bör finnas med som 3e extensionsövning efter bänkpress och militärpress. Men 4e viktigaste?.. nja ... :) kanske 6a 7a! :)

Frivändningar är en bra basövning med. Kanske inte för kroppsbyggning, men för generell styrketräning.

snelhest
2012-11-25, 11:22
basövning? Hur många muskler är involverade?

är skriver arne persson att den heter tricepsextension:

http://www.body.se/media/artiklar/komplett_tricepstraning_2.gif

jag skulle nog påstå att efter bänkpress, knäböj och marklyft kommer chins och/eller skivstångsrodd. Triceps får du med i bänkpressen dvs extension av underarmen... alltså borde väl en övning som involverar en flexion vara med bland de "stora/viktiga".. innan ytterligare en extensionsövning kommer med på listan.. inte sant?

Jag håller med dig att liggande tricepsextension är en sjukt bra övning! Den bör finnas med som 3e extensionsövning efter bänkpress och militärpress. Men 4e viktigaste?.. nja ... :) kanske 6a 7a! :)

Frivändningar är en bra basövning med. Kanske inte för kroppsbyggning, men för generell styrketräning.

Chins är 5a, det vet ju alla :smash: Liggande tricepspress involverar hela överkroppen men framförallt TRICEPS! Men även latsen, magen, underarmarna och axlarna. Bänkpress aktiverar inte alla triceps huvuden tillräckligt bra... det säger Arne Persson

NNIF
2012-11-25, 11:33
Chins är 5a, det vet ju alla :smash: Liggande tricepspress involverar hela överkroppen men framförallt TRICEPS! Men även latsen, magen, underarmarna och axlarna. Bänkpress aktiverar inte alla triceps huvuden tillräckligt bra... det säger Arne Persson

kom med riktiga argument istället för massa "det vet ju alla" om alla vet det varför är några av de mest populära halvkroppsprogrammen (SL5x5 och starting strength) utan triceps extensions men har både chins och rodd?

Sant att pressar ej involcerar triceps alla huvuden i tillräckligt bra grad, men att påstå att den kommer 4a är inte okej - kombinationen: böj mark bänkpress och chins, täcker fler muskler bättre än: böj mark bänkpress och triceps-extensions.

NNIF
2012-11-25, 15:30
Jag har möjlighet att träna 3 dagar i veckan, tisdag fredag och lördag, hur tycker du jag ska lägga upp det?

skulle köra helkroppspass på tisdag sedan överkropp fredag och underkropp lördag

Shcyhar
2012-11-25, 15:31
Kalla det första jag skrev för "nummer 1" , kör varannat pass, dvs

1
2
1
2
1
2
1

lägg till valfri 1-2st isolationsövningar per pass

Kolla gärna upp SL 5x5 eller "starting strength" så ser du nog var inspirationen till dessa två pass kommer ifrån..

Jag har möjlighet att träna onsdag fredag och lördag, hur ska jag lägga upp det?

NNIF
2012-11-25, 15:32
Jag har möjlighet att träna onsdag fredag och lördag, hur ska jag lägga upp det?

helkropp onsdag, överkropp fredag, underkropp lördag

Shcyhar
2012-11-25, 15:36
helkropp onsdag, överkropp fredag, underkropp lördag

Resten av dagarna är det fotboll som gäller. På måndagar kör jag träning på gym för smidighet styrka och lite sånt och det för benen. Hur ska jag lägga upp det då?

NNIF
2012-11-25, 15:36
Resten av dagarna är det fotboll som gäller. På måndagar kör jag träning på gym för smidighet styrka och lite sånt och det för benen. Hur ska jag lägga upp det då?

onsdag överkropp fredag underkropp lördag överkropp

Shcyhar
2012-11-25, 15:57
onsdag överkropp fredag underkropp lördag överkropp

Hur ska passen se ut? Har du något färdigt program?

svenbanan
2012-11-25, 16:33
väldigt obalanserad med enorma mängder pressövningar och sets och få drag

halvrkoppspass:

bänkpress 4-5set
rodd 4-5set
marklyft 4-5set
frontböj 4-5set

nummer 2

militärpress
chins
knäböj
rumänska mark

Vilket av dessa pass menar du är för överkropp, och vilket är för underkropp?
Eller hur menade du egentligen?

EDIT: Aha, detta var ifall man ville köra helkropp fast splittat?

z_bumbi
2012-11-25, 16:39
Resten av dagarna är det fotboll som gäller. På måndagar kör jag träning på gym för smidighet styrka och lite sånt och det för benen. Hur ska jag lägga upp det då?

Vilken nivå kör du fotboll på och hur gammal är du?

NNIF
2012-11-25, 19:39
Vilket av dessa pass menar du är för överkropp, och vilket är för underkropp?
Eller hur menade du egentligen?

EDIT: Aha, detta var ifall man ville köra helkropp fast splittat?

jag var packad när jag skrev det, menade givetvis helkroppspass :)

NNIF
2012-11-25, 19:46
Hur ska passen se ut? Har du något färdigt program?

överkropp kan du köra typ

5set Miltärpress
5set chins
3set skivstångscurls
3set liggande tricepsextensions
3set hantellyft åt sidan

underkropp

5set frontböj
5set marklyft
3set lårcurl
3set långa utfall
3set situps med vikter eller kablecrunches
(vader? behöver fotbollsspelare träna det separat?)

helkropp

5set bänkpress
5set skivstångsrodd
5set knäböj (bak)
5set rumänska marklyft

reps kan du ju välja själv lite beroende på dina skills och mål. (tex är det kanske inte rekommenderat att köra 10reppare marklyft om man inte verkligen vet vad man pysslar med, samma gäller tunga 3reppare i samtliga övningar..)

Shcyhar
2012-11-25, 19:53
överkropp kan du köra typ

5set Miltärpress
5set chins
3set skivstångscurls
3set liggande tricepsextensions
3set hantellyft åt sidan

underkropp

5set frontböj
5set marklyft
3set lårcurl
3set långa utfall
3set situps med vikter eller kablecrunches
(vader? behöver fotbollsspelare träna det separat?)

helkropp

5set bänkpress
5set skivstångsrodd
5set knäböj (bak)
5set rumänska marklyft

reps kan du ju välja själv lite beroende på dina skills och mål. (tex är det kanske inte rekommenderat att köra 10reppare marklyft om man inte verkligen vet vad man pysslar med, samma gäller tunga 3reppare i samtliga övningar..)
Inget bröst på överkropp? Inga axlar på helkropp?

NNIF
2012-11-25, 19:59
Inget bröst på överkropp? Inga axlar på helkropp?

om du inte anser att axlar är med i bänkpress så...

kör bänkpress på "överkropp" om du vill

gav bara ett förslag hur jag skulle kört i din sits.

blir lätt 8-10 övningar per pass annars...

Shcyhar
2012-11-25, 20:06
om du inte anser att axlar är med i bänkpress så...

kör bänkpress på "överkropp" om du vill

gav bara ett förslag hur jag skulle kört i din sits.

blir lätt 8-10 övningar per pass annars...

Nej det är med i bänkpress. Men hur tror du det fungerar att köra alla basövningar på helkropps passet? dvs:
Bänkpress
Militärpress
Knäböj
Marklyft
Rodd
sen bara köra 1-2 armövningar eller är det för mycket?

NNIF
2012-11-25, 20:10
Nej det är med i bänkpress. Men hur tror du det fungerar att köra alla basövningar på helkropps passet? dvs:
Bänkpress
Militärpress
Knäböj
Marklyft
Rodd
sen bara köra 1-2 armövningar eller är det för mycket?

Du ska orka köra varje övning med bra fokus med, kvalitet före kvanitet. Hellre 5 ordentliga sets bänkpress än 3+3+3 olika slags pressövningar.. du kommer att bli helt utbränd och trött i längden för det kommer ta lång tid att köra ett pass som har ca 8 basövningar med bra fokus... börja hellre med få övningar och lägg till en per pass efterhand när du fått in rytmen och tekniken.. kanske lägg till en övning/månad sen totalt. Du kanske tom bör skippa armövningar i början med.

Shcyhar
2012-11-25, 21:17
Du ska orka köra varje övning med bra fokus med, kvalitet före kvanitet. Hellre 5 ordentliga sets bänkpress än 3+3+3 olika slags pressövningar.. du kommer att bli helt utbränd och trött i längden för det kommer ta lång tid att köra ett pass som har ca 8 basövningar med bra fokus... börja hellre med få övningar och lägg till en per pass efterhand när du fått in rytmen och tekniken.. kanske lägg till en övning/månad sen totalt. Du kanske tom bör skippa armövningar i början med.

Du tror inte att ett alternativ skulle vara att köra 2 överkroppspass och ett underkroppspass i veckan? Kör ju en del ben på måndagen också eller vad tror du?

NNIF
2012-11-25, 22:04
Du tror inte att ett alternativ skulle vara att köra 2 överkroppspass och ett underkroppspass i veckan? Kör ju en del ben på måndagen också eller vad tror du?

ja kanske det :-) jag vet inte ens vad dina mål är

Shcyhar
2012-11-25, 22:24
ja kanske det :-) jag vet inte ens vad dina mål är

Volym, lite styrka också.

NNIF
2012-11-25, 22:25
Volym, lite styrka också.

ja men var, antar att du har hyffsade ben av fotbollen?

Shcyhar
2012-11-25, 22:28
ja men var, antar att du har hyffsade ben av fotbollen?

Men var? Hur menar du? Styrkan vill jag främst ha i benen.

NNIF
2012-11-25, 22:29
Men var? Hur menar du? Styrkan vill jag främst ha i benen.

okej

du vill ha starka ben, och stor överkropp?

Shcyhar
2012-11-25, 22:35
okej

du vill ha starka ben, och stor överkropp?

Jag vill ha volym på benen också.

NNIF
2012-11-25, 22:47
Jag vill ha volym på benen också.

det som spelar mest roll är antalet reps, för volym vs styrka

Fyllot
2012-11-25, 22:51
Jag vill ha volym på benen också.

Knäböj min son, men är det inte bättre att ha små explosiva ben i fotboll än stora chorizos?

Shcyhar
2012-11-25, 22:54
det som spelar mest roll är antalet reps, för volym vs styrka

Ja, hur tycker du jag bör lägga upp det då? Vad kan ge bäst resultat? 2 överkropp och 1 underkropp eller 1 helkroppspass 1 överkroppspass och 1 underkroppspass? Benen tränas även på måndagar.

Shcyhar
2012-11-25, 22:54
Knäböj min son, men är det inte bättre att ha små explosiva ben i fotboll än stora chorizos?

Jo det har du rätt i, vill främst ha styrka i benen.

NNIF
2012-11-25, 23:14
Ja, hur tycker du jag bör lägga upp det då? Vad kan ge bäst resultat? 2 överkropp och 1 underkropp eller 1 helkroppspass 1 överkroppspass och 1 underkroppspass? Benen tränas även på måndagar.


kör 2pass överkropp sedan kör du ett underkroppspass med mycket frivändningar och explosiva knäböj. För fotbollen

Shcyhar
2012-11-25, 23:25
kör 2pass överkropp sedan kör du ett underkroppspass med mycket frivändningar och explosiva knäböj. För fotbollen

Låter bra, men hur ska jag fördela det? Överkropp onsdag fredag underkropp lördag överkropp? Hur ska passen se ut?

Shcyhar
2012-11-26, 16:11
Okej inget svar, delar med mig av mitt eget schema då:
Överkropp pass 1:
Bänkpress x4
Hantelpress x4
Marklyft x3
Stångrodd x4
chins x4
Militärpress x4
Sen 1-2 armövningar

Underkropp:
Knäböj x5
Benpress x3
Lårcurl x3
Frivändningar
Hamstringcurls x5
Vadpress x5

Överkroppspass 2:
Bänkpress x3
Hantelpress x3
Militärpress x4
Hantelpress för axlar x3
Stångrodd x4
chins x4
1-2 armövningar
Volym främst på överkroppen medans styrka i benen.

Shcyhar
2012-11-27, 22:57
Ytterligare ett exempel som jag tror är något bättre. Hade tänkt köra axlar lite tyngre och mer på överkroppspass 1 och högreps på resten och sedan tvärtom på det andra.
Exempel, pass 1:
Militärpress x4 2-3 tungt sen högre reps
hantelpress x3 1-2 tungt sen högre reps
marklyft x3 1-5
stångrodd/sittande rodd x4 2-3 tungt sen hög reps
chins/latsdrag x3 1-2 tungt sen hög reps
bänkpress x4 högre reps
sidolyft x3
hantelpress x3 högre reps

Pass 2:
Bänkpress x4 2 tungt sen högre reps
snebänk x3
hantelpress x3
militärpress x5 hög reps
sidolyft x5
stångrodd x4 högreps
chins/latsdrag x4 hög reps
pushdowns+triceps extensions superset
stångcurl x3 och hantelcurl x3

Shcyhar
2012-11-28, 14:20
Är split lika effektivt som en överkropp och underkroppspass?