Protein och kolhydrater efter träningen

[JärnBjörn]

Det är ett välkänt faktum att man bör fylla på sina glykogenförråd i musklerna så snabbt som möjligt efter träningen. Lyckas du med det blir återhämtningen snabbare och muskeluppbyggnaden kommer igång tidigare. Ett forskar-team från Texas ville undersöka vilket kosttillskott som ger störst inlagring av glykogen i muskeln; enbart kolhydrater, enbart protein eller en kombination av de båda näringsämnena. Man valde ut nio män som fick cykla i två timmar. Därefter gav man dem 112 gram kolhydrater (maltodextrin), 40,7 gram protein (mjölk och vassleprotein) eller lika mycket av de båda tillsammans (112 gram kolhydrater 40,7 gram protein). Resultatet blev att de som fick kombinationen av protein och kolhydrater fick nästan 40 % snabbare glykogeninlagring än de som bara åt kolhydrater. Skillnaden mot de som bara fick protein var enorm. Kombinationen gav en glykogeninlagring som var 5 gånger snabbare än vad enbart proteinet kunde ge.
Vad detta betyder för dig
Se till att inta minst 100 gram kolhydrater och åtminsotne 30 gram protein direkt efter träningen. Det kommer att resultera i mycket snabbare återhämtning och bättre muskeltillväxt. Både kosttillskott och vanlig mat går bra. Det finns dock ingen anledning att vänta med att äta efter passet, eftersom effekten är bäst direkt efter du tränat färdigt.

[Joachim B]

För min del består mina pass av 40-60 minuter styrketräning och inte två timmar cykling. Dessutom är jag inte direkt intresserad av att fylla på glykogendepåerna utan snarare påbörja uppbyggnaden av muskelprotein och motverka katabolism.

[nostro]

...du får kämpa hårt du Bartoll för att övertyga folk om att det kanske inte är helt nödvändigt att kasta i sig en massa snabba kolhydrater direkt efter passet. Men folk kommer nog till insikt, jag skyller på alla kosttillskott tillverkare som producerar Gainer´s, en produkt jag personligen tror kommer mer el. mindre vara borta i framtiden om de inte börjar ändra lite på mängden kolh. i förhållande till protein...

[ekim]

Kan du inte berätta hur du gör för att få kroppen anabol efter träning utan överdrivna mängder kolhydrater. Bcaa och glutamin?rent insulin :rolleyes: snälla berätta jag kommer inte kunna sova i natt ifall jag inte får veta :(

[ 11 April 2002: Inlägget har ändrats av: frasse ]

[razores]

Håller med dig Jocke. Det är nog inte många här som sysslar med långdistanscykling mm. Syftet är ju att tillföra byggstenar till musklerna som är i katabolt tillstånd efter träningen.
Fast jag kör dock själv med mycket kolhydrater också, i form av bananer, men det är mest för att jag cyklar ofta efter träningen.

JärnBjörn> Jag såg att du "skrivit" in samma inlägg på B&K:s forum... Någon speciell anledning till att du hävdar dig på detta sätt, som en nyregistrerad medlem?

[Danne]

Vad man har ätit innan passet måste ju vara av stor betydelse.
Har du pressat i dig en massa långsamma kolhydrater innan så är det ju inte så att du ligger på minus efter passet som alla verkar tro. (pratar om ett styrkepass på ca 60 minuter)

[ 11 April 2002: Inlägget har ändrats av: Danne ]

[Muskelsmurfen]

En variant som jag håller på att utvärdera:
Direkt efter träning Snabbt protein (typ vassle), vänta 20-30min tag snabba kolhydrater(typ dextropur), vänta 30min tag långsamt protein(typ kasein)

[Joachim B]

Frasse:

Allt detta finns förklarat i Protein Puls artiklarna i Ironman samt min lilla artikel i april numret.

Enkelt sagt:

1g (långsamma) kolhydrater per kg kroppsvikt 1 h innan passet.
Minst 1 liter vatten under passet, gärna med 10-20 g snabba kolhydrater.
Direkt efter passet 10 g glutamin.
Strax därefter 1 g protein per kg kroppsvikt. Måste vara Vassle isolat eller hydrolysat!!!
20-30 min senare kolhydrater och lite protein.

[JärnBjörn]

Svar till Razores

Var rädd för att det skulle kunna uppfattas på detta sätt. Skälet till inlägget även i B&K var att jag ville ha en reaktion på inlägget. Finns inget tråkigare än när man skriver ett inlägg som inte kommenteras. Det är ju själva anledningen till skrivandet.
Hade jag haft behov av att hävda mig hade jag lätt kunnat använda mig av annat alias. Till denna mötesplats stora fördel är att den verkar vara mycket livaktigare än den ovan nämnda.

Till er som inte kan se muskel prestationen i distanscyklel/spinning kan jag bara beklaga

[ekim]

Tack för svaret nu slipper man sitta och grubbla halva natten. Ska prova att följa det där men varför måste det vara Vassle isolat eller hydrolysat?

[Joachim B]

JärnBjörn:
Vet mycket väl vad som krävs i prestation vid långdistanscykling, då jag själv sysslat med det aktivt i tre år. Dock har deras näringsupptag och behov inget att göra med någon som vill bygga muskler och styrka!

Frasse:
Det måste vara ett snabbt protein för att det ska ge en anabol signal! Tillför man kolhydrater samtidigt blir upptaget något långsammare och vasslet tappar lite av sin anabola effekt och blir mer som kasein, dvs anti-katabolt. Detta är inte önskvärt efter ett träningspass, bara under resten av dagen.

[Peter]

Jocke - Vet att jag tjatat om det här förut men har du någon referens på att proteinupptaget blir långsamare av snabba kolhydrater? Publicerad i ansedd tidsskrift senaste 10 åren. Skulle uppskatta det mycket.

Peter

[Joachim B]

Peter:
Jag ska se om jag kan få fram någon studie. Ska höra med Michael Gündill som forskar och skriver om detta (som jag rekommenderat i över 3 års tid. ;))

[Peter]

Låter bra, funderar på att skriva C-uppsats i idrottsmedicin inom liknande ämne så det skulle uppskattas.

Peter

[JärnBjörn]

Vad det handlar om är ju att så snabbt som möjligt få ut kolhydrater och protein i blodet för att påbörja muskelreparation

vi får således bättre glykogeninlagring om vi äter protein tillsammans med våra kolhydrater, och vi får defacto bättre muskeltillväxt om vi äter kolhydrater tillsammans med protein. De hjälper varandra i detta. Rekommenderad mängd snabba kolhydrater är ca 100gr. för en 75 kg. tung man direkt efter träning.

[Peter]

Jag är inne på en liknande linje som dig JärnBjörn. Men jag är inte helt säker på att Bartoll teori är fel.

En sak man kan tänka på är att en väldigt snabb kolhydrat höjer blodsockret på någon minut. Så snabbt kommer inte ens ett kraftigt hydrolyserat vassle isolat komma ut i blodet. Detta skulle ju kunna vara en motivering till att ge proteinet lite försprång och man vill att de ska "peaka" samtidigt.

Sen kan det kanske vara så som Jocke säger att kolhydraterna gör proteinupptaget långsammare, även om jag inte kan förstå rent teoretiskt vad det i så fall beror på.

Slutligen kan man ju fråga sig hur viktigt det är att snabbt fylla glykogenföråden i musklerna om man bara tränar varje muskelgrupp var 5:e till var 7:e dag. Det är ju skillnad för en uthållighetsidrottare som tränar med samma kroppsdelar flera gånger per dag.

Peter

[ekim]

För mig handlar det om att manipulera kroppens hormoner tex höja insulinet och sänka cortisolet vore kul om du genom att berätta vad som sker i kroppen kunde visa på vilken av dessa metoder som är effektivast efter träning och inte markant ökar fettmassan.

[razores]

JärnBjörn>

Ok då förstår jag. Det var samma för mig när jag skrev inlägg i B&K:s forum i höstas. Man får aldrig några svar och dikussionerna blir aldrig långvariga.

Du tycks iallafall ha fått uppmärksamhet här... ;)

/Kristian

[Peter]

Har varit nere i universitetets tidsskriftsarkiv hela förmiddagen. Trots att jag var på jakt efter helt andra saker (muskelhyperplasi) råkade jag stöta på en artikel i ämnet kolhydrater efter träningen av misstag. Jag kunde givetvis inte låta bli att läsa den och kopiera referserna i den för framtida bruk.

Denna arikel visade att 1g glukos/kg direkt efter styrketräning (8 set med 10 reps)och en timme senare minskade proteinnedbrytningen och resulterade i en positiv proteinbalans.

Att kolhydrater efter träningen skapar ett bättre glykogeninlagring som JärnBjörn skrev är ju intressant men också ganska självklart. Att glukos efter träningen också kan skapa en positiv proteinbalans utan att man äter protein efter träningen tycker jag är mycket intressant.

Forskarna talar även om andra studier som visat på fördelen med att kombinera snabba kolhydrater och protein efter träningen eftersom kombinationen kolhydrat-insulin-aminosyror efter träningen ökar proteinsyntesen och skapar förutsättningar för en positiv kvävebalans.

Ref: Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training
J. Appl. Physiol. 82(6) 1882-1888, 1997

Peter (som med spänning väntar på referenser som styrker Jockes teori)

[ 13 April 2002: Inlägget har ändrats av: Peter ]

[Pumping]

Tjena peter!

lite nyfiken på vad det är för linje (utbildning) du läser. går själv i bytalinje tankar...

[Peter]

Jag jobbar på en magisterexamen i idrottsmedicin, dessutom har jag läst 40 poäng kost och till sommaren tar jag kandidatexamen vid idrottspedagogprogrammet.
Allt vid Umeå Universitet

Peter

[JärnBjörn]

Intressant kommentar Peter. Om man dessutom kan speeda upp glykogeninlagringen med hjälp av en kombination av snabba kolhydrater och protein så blir det ju än intressantare.

Nästa steg blir ju att fundera på när man stoppar i sig nästa måltid. En del talar ju om att bara vänta en halvtimme medans andra talar om tre timmar.

[muskelbyggarn]

>Peter

Följer med spänning dina resultat och jakten på referenserna.

Håller med dig om att det Bartolls skriver om är intressant och det skulle vara kul att se lite referenser till detta så jag väntar alltså med spänning både på Jocke och Peters grävande :D


Vänl,,,
Tobbe

[Åse Columbus]

Hej Jocke o Peter (och alla andra oxå)

Vad sägs om detta??? Hittade detta på Ironmag

Stop! Eating 6 Times A Day might be Making You Fat!!!Here's Why...
By [Retired Ironmag Writer], August 20, 1999. © Iron Magazine Online


Everything you've heard regarding bodybuilding/strength training diets has told you to eat 5-6 small meals a day. Anyone who has tried to do this has probably figured out that eating 6 times a day is hard. I for one am not even hungry six times a day, let alone have the time and desire to prepare a meal. Sure there are MRP's (ever notice how the 6 meal a day diet gained popularity when MRP's were introduced?), but not everyone can afford them.What if I told you that you could gain muscle and lose fat by eating one meal a day? You'd think I was crazy and lock me away with Mike Mentzer in the bodybuilding loony bin. But hear me out and you may be as intrigued as I was when I discovered this diet.To fully understand the one meal a day diet we have to take a look at what happens when we eat. More specifically when we eat carbohydrates. When we eat carbs we increase the level of blood glucose, which stimulates the secretion of insulin. Insulin is a polypeptide hormone that stimulates the assimilation of glucose into glycogen by the liver. Glycogen is a branched polymer of glucose residues that is the storage for of the latter in the liver and skeletal muscle. Insulin also stops lipolysis (the breakdown and decomposition of fat). So if you are eating 6 times a day you're going to be stopping this breakdown of fat six times a day. It's awful tough to burn fat if you are eating every couple hours.Let's take a look at our diet in the morning. We already know that working out on an empty stomach in the morning stimulates more weight loss than if we ate before. One thing most people have already learned that burning off fat with aerobics is most effective if done in the morning before you eat. Those who train on empty, more and more, will find out that they have more and more glycogen reserve ability in their muscles and liver. So eating in the morning is going to flood your body with carbs that it really doesn't need. They're turned into fat. After all most of us are going to straight to our cars for work or school where we will sit for the next 8 hours. The only body part that really requires energy is your brain. Have some coffee and if you are on it, a thermogenic supplement. The key is no sugar. If you are starving have a protein drink or some tuna. For lunch stick with a salad or even another protein drink. You haven't done anything to burn the carbs off still so eating a big meal with spike your insulin and you'll spend the rest of the afternoon in a daze ready to fall asleep.When you get home from work/school it's workout time!! Eat a low glycemic meal like a piece of fruit or some oatmeal. Go to your workout and burn even more fat. Then after you get to eat.This is where you eat your simple carb loaded post workout meal. You need no fat and simple carbs with protein after a workout. A couple hours later a complex carb, high protein meal and then sleep.It's that simple.As you continue with this diet your insulin sensitivity gets higher and higher, as does your protein efficiency. Sometimes, it goes 30-50% higher. That means that, your protein efficiency could be 30-50% higher. You can eat less than 30% and still digest as much protein.Take the example of a dog. No not a little wussy dog that whines to be fed all the time but a real dog. You can leave food out all day for a dog giving him the choice of eating whenever he wants, but you'll find the dog will only eat late in the day/early evening. Anyone who claims to patent or copyright this diet is full of shit. Our ancestors were doing this at the dawn of civilization. They'd hunt all day, barely eating and then make a kill and feast at night. These guys were lean, ripped and powerful.By not eating carbs during the day you learn to stretch your glycogen reserves. If you control your intake of carbohydrates to the times when you muscle stores of glycogen are depleted then when you replenish the lost glycogen you can actually add more than there was before. This of course is right after a hard workout, where you've just burned a large amount. By taking in the right amount of carbohydrates you can supercompensate for the lost muscle glycogen. You take in a large amount of carbs and then the next morning return to a no carb diet ensuring that no extra carbs are turned into fat.A normal breakfast consisting of cereal, skim milk, french toast, eggs, toast and juice will leave you insulin levels three times their normal levels for up to four hours after the meal. That's four hours where you could be burning fat. Here is a sample diet...A Sample Diet (~190lbs)Breakfast: 3 egg whites and 2 whole eggsProtein shake 16oz OJ Lunch 1 can Tuna, 1 Orange Pre-Workout @1:45 16oz OJ Post-Workout #1 immediately after: Protein Shake w simple carbsPost-Workout #2 ~1-2hrs later Protein Shake Dinner@9:00pm: 4oz Ground Sirloin 1oz, cheese, baked potato Total: 185g of protein 300g carbohydrates 38g fat You'll notice that at the end of the day that the protein, carbs and fat still equal out to a typical 6 meal a day diet. The key is timing.Now I'm not suggesting that everyone run home pulling their hair out and throwing out their MRP's. However a friend of mine has tried this diet and has lost 10lbs in two weeks, while maintaining his strength levels. They key is eating enough protein to keep optimal muscle growth.On non-training days follow a similar diet although you obviously won't need the pre and post workout meals. However you must eat that protein anyway so include a meal in there that includes foods high in protein and low in fat.So there it is: An effective way to lose fat and retain lean muscle mass quickly and effectively. It's a tough diet and takes a bit of getting used to but it does get results.I'd appreciate any feedback or other ideas anyone might have.

"jag med!"

Åse :cool:

[JJ]

Är det en bra ide att blanda 10 g glutamin i vattenflaskan under passet, tillsammans med lite snabba kolhydrater? Finns det någon anledning till att det skulle vara bättre att ta glutaminet efter träningen?

[ekim]

Åse: Håller med, att äta en massa kolhydrater flera ggr om dan är inte bra för insulin känsligheten och ingen kan övertyga mig att äta kolhydrater på morgonen finns ingen anledning att göra det inte för mig som endast ängnar mig åt styrketräning iallafall.

[Peter]

Muskelbyggarn: Att hitta referenserna är inget problem, tiden är det värre med. Men till helgen ska jag nog kunna plocka fram lite forskning kring kolhydrater efter träning. Förutsatt att allt annat har blivit klart tills dess vilket jag hoppas och tror. Blir en liten review här på söndag/måndag någonting.

Åse: Kommentarer kring artikeln överlåter jag till Jocke, jag personligen tror inte en sekund på det konceptet. Om man ska äta en gång per dag för att hundar gör det kanske man borde äta en hel antilop var 4:e månad som någon orm istället.

Insulinkänsligheten tror jag gynnas bäst av att äta bra och träna.

Peter

[Åse Columbus]

http://www.ironmag.com/im_animalbolics.html

inne på ironmag finns annars en hel del att läsa och grubbla på ;)

Åse :cool:

[cjs]

Hmm.. man kanske borde lägga ner frukostflingorna och istället ta några ägg, bacon och prottedrink efter morgonpromenaden.

Det tyckte jag lät bra i den där artikeln i alla fall; Att stoppa i sig kolhydrater gör man efter träningen. Problemet är väl bara att det är så okristligt gott med All-bran+mjölk när man kommer in från morronpromenixen. :eek: :D

[z_bumbi]

"They'd hunt all day, barely eating and then make a kill and feast at night. These guys were lean, ripped and powerful."

Hur vet han det ? Det naturliga för en människa är ju att lagra fett som reserv så det var bara när det inte fanns tillräckligt att äta som de var "ripped".

"A normal breakfast consisting of cereal, skim milk, french toast, eggs, toast and juice will leave you insulin levels three times their normal levels for up to four hours after the meal. That's four hours where you could be burning fat."

Om man äter gröt, ett ägg, mjölk plus ett äpple eller en appelsin då ? Det är ju inte frågan om att äta eller inte äta kolis utan vilken typ man äter.

[ekim]

Peter:Läste du artikeln? han har en poäng i det han skriver att triga kroppen till att frigöra insulin var tredje timme är inte!!! gynsamt för insulin känsligheten ,sen så ska man inte blanda ihop the animal diet med the cave man diet och det är mycket troligt att grott mäniskorna var muskulösa och ganska deffade men snarare för att dom ofrivilgt i princip åt efter abcde metoden...

Zbumbi: Äter du äpple ägg och lite gröt på morgonen får du ingen insulin spik det bör du inte få av det engelska förslaget heller beror väll på hur mycket ägg och mjölk man drar isig men kroppen frigör ändå insulin och din förbräning slutar.

[ 15 April 2002: Inlägget har ändrats av: frasse ]

[Peter]

Ja jag läste artikeln, men jag är inte tillräckligt insatt i människans utveckling de senaste 20.000 åren för att ha någon åsikt om ifall de var muskulösare och mer rippade då än vad en flitig gymbesökare är idag. Vet inte heller hur många som skulle dela på maten, hur stora djur de fångade, hur ofta de fick tag på djur och om djuren levde i flock så de fick flera åt gången. Kan alltså inte svara på om de åt en gång per dag eller mycket i 12 dagar och sen lite i 16. Gissningvis så skiljde sig både kroppsbyggnad och mängden mat mellen olika människor på olika platser på jorden.

Visst finns det en poäng i att ha låga insulinnivåer för att stimulera förbränning. Men jag personligen tycker inte att man ska gå allt för långt från de allmänna näringsrekommendationerna bara för att man tränar styrketräning. Jämn näringstillförsel, en bas av bra kolhydratkällor, undvika för högt intag av dåligt fett är exempel på rekommendationer för svenssons som jag tycker även vi som tränar bör ta till oss. Om det nu var så som många verkar tro att man blir fet av kolhydrater skulle nog inte rekommendationen gå ut på att vi ska öka kolhydratkonsumtionen eftersom undervikt är ett ganska litet problem i västvärlden.

Ett flertal studier har visat att ett jämnt födointag är bra för kolesterolnivåer, blodlipioder OCH INSULINKÄNSLIGHET.

(En referens i mängden: Jenkins et al. Metabolic advantages of spreading the nutrient load: effect of increased meal frequensy in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr 1992;55 461-67)

Peter

[ekim]

Kul när man inte kommer överens det är då man brukar lära sig som mest.

Självklart ska man ha ett jämnt närings flöde varken jag eller den som skrev artikeln har hävdat något annat men det betyder inte att man bör frossa kolhydrater till varje mål har man ett pådrag av insulin under hela dagen försämras insulin känsligheten inga konstigheter där.
Att mat pyramiden som undervisas i skolorna ser ut som den gör beror nog främst på att den från början togs fram av U.S. Department of Agriculture...förhoppningsvis kommer Walt Willett eller något annat Harvard snille lyckas ändra näringsk rekomendationerna för medelsvenson något iallafall.

Referensen du hänvisar till är ganska gammal och jag har inte läst den ,men jag har läst andra liknande studier inga konstigheter eller motstridigheter där heller...

[Peter]

Nej jag tycker inte heller man ska frossa i sig kolhydrater till varje måltid om man är rädd för att gå upp i vikt, speciellt inte i snabba kolhydrater. Frossar man i sig mat över huvudet taget var tredje timme är risken stor att man får ett ganska krafigt energiöverskott.

Vill man bygga muskler med hjälp av insulinet får man främst lita på att träningen hjälper till att hålla insulinkänsligheten uppe, eller cykla kolhydrat och energiintaget på något sätt.

Peter