Visa fullständig version : Hur lägga upp en 5-splitt?
Hej allihopa! Jag tränar just nu efter en 5-splitt och tränar alltså en muskelgrupp per pass. Ett varv tar runt en vecka och jag undrar hur ni andra som tränar efter 5-splitt lägger upp passen? Det känns som att axlar/triceps borde få rätt mkt stryk av ett sånt här upplägg eftersom de aktiveras (direkt eller indirekt) 3 ggr/vecka. Kan man bli övertränad lätt?
Just nu kör jag:
Dag 1: Bröst
Dag 2: Rygg
Dag 3: Ben
Dag 4: Axlar
Dag 5: Armar
Mage tränar jag när jag känner för det, 1-2 ggr/vecka
Vad tror ni? Tacksam för synpunkter!
Glenner_84
2004-02-10, 16:08
Kör samma schema som dig, har inte kännt att jag blivigt övertränad eller att resultat uteblivigt, vad kör du för övningar?
Jag har nyss gått över till 5-splitt så jag har inte hunnit utvärdera denna ännu, men det lilla jag har kört hittills har kännts helt ok, lite segt ibland att köra bröst dagen efter armpasset bara... Jag kör väll rätt "vanliga" övningar... knäböj, pressar, curls, chins, dips m.m
Kör:
ben
rygg\biceps
mage
Axlar\nacke
böst\triceps
vila
vila
testat det i snart 2 månader nu funkar kanon och jag är inte trött
eller känner mig sig i de muskler som ska användas på
de olika passen.
Kör många "normala" övningar på passen men testar lite
nya hela tiden för att se vilka jag gillar osv.
Bra att testa igenom mycket så man vet i förväg vilka man
gillar när det blir övningsbyte för att slippa det ensidiga.
//Garnax
PS: Idag fick jag höra att mina triceps såg hårda ut...sånt gillar vi
det är gräddan på moset det.
Glenner_84
2004-02-10, 21:36
Originally posted by nottis
Jag har nyss gått över till 5-splitt så jag har inte hunnit utvärdera denna ännu, men det lilla jag har kört hittills har kännts helt ok, lite segt ibland att köra bröst dagen efter armpasset bara... Jag kör väll rätt "vanliga" övningar... knäböj, pressar, curls, chins, dips m.m
Kör du brösten dagen efter armpasset? då antar jag att du inte kör mån-fre... Testa å köra måndag-fredag och vila på helgen, då har armarna fårr vila ut sig hyffsat iaf. Hur är ditt schema upplagt nu då? har du några speciella vilodagar elelr lägger du bara in dom när du känner för det?
nej jag kör inte mån-fre, lägger in vilodagar lite då och då... Kanske kan vara en bra idé att lägga in obligatorisk vilodag efter armar?
Glenner_84
2004-02-10, 21:58
jag kör samma schema som dig Mån-Fre. eller så lägger du om ditt schema å byter ut armdagen med någon annan, för mig funkar detta utmärkt då mina armar återhämtar sig väldigt fort. känner du att dina armar inte orkar med bröstpasset så får du väl testa dig fram
Spontant känns det inte riktigt symetriskt att köra ett pass för bena, halva kroppen, och lägga ned lika mycket tid på axlarna som är en relativt liten del av kroppen! (Dessutom får du ju med vissa delar av axlarna när du kör press och dragövningar)
AndersHermansson
2004-02-11, 14:49
En liten grej om du tänkte köra framsida axlar (deltoideus anterior) på ett eget pass kan vara att köra bänkpress "giljotin" stil, dvs stången nuddar högsta delen av bröstkorgen i lägsta läget för att koppla bort deltoideus så mkt som möjligt, så att den inte blir övertränad :)
Löjtnant Blank
2004-02-11, 14:50
Originally posted by Numero1
Spontant känns det inte riktigt symetriskt att köra ett pass för bena, halva kroppen, och lägga ned lika mycket tid på axlarna som är en relativt liten del av kroppen! (Dessutom får du ju med vissa delar av axlarna när du kör press och dragövningar)
Tvärtom, "axlar" är en relativt stor muskelgrupp. Med axlar förutsätter jag att nottis inkluderar baksida axlar, och i mitt fall betyder det totalt 20 set "axlar", vilket i högsta grad motiverar att lägga det passet separat.
Mitt nyputsade schema ser ut så här:
Må. Bröst
Ti. Rygg
On. Vila
To. Axlar (inkl. baksida axlar)
Fr. Armar (inkl. underarmar)
Lö. Ben (inkl. vader)
Sö. Vila
Tyvärr har jag inte haft tid att testa det fullt ut, eftersom en handoperation kom emellan. Har gått med handen bandagerad, och får inte belasta handen på ytterligare fem veckor. :insane:
Tycker att ditt schema ser bra ut, nottis. Det svåra är att klämma in passande vilodagar.
Edit: mage antingen på rygg- eller bröstpasset.
Så du menar att ben (inklusive rumpan antar jag) är en mindre muskelgrupp än axlarna?
Självklart är det en prioriteringsfråga, city träning är ju populärt just nu har jag hört! :)
Tack för alla svar!
Jo självklart kör jag baksida axlar på axelpasset, och det brukar bli en hel del set på axelpasset.
Sen tycker jag inte att man riktigt kan säga att man nedprioriterar ben för att man "bara" kör dem en gång per vecka... Jag kom just från ett drygt 20 sets benpass, puh!
Jo, det är ju helt klart svårt att hitta passande vilodagar på 5-splitt tycker jag, en innan bröstpass känns iaf given just nu...
Löjtnant Blank
2004-02-11, 18:35
Originally posted by Numero1
Så du menar att ben (inklusive rumpan antar jag) är en mindre muskelgrupp än axlarna?
Nej, det menar jag inte. Men spelar det någon roll? Motfråga: är axlarna mindre viktiga bara för att benen är en större muskelgrupp?
Originally posted by Numero1
Självklart är det en prioriteringsfråga, city träning är ju populärt just nu har jag hört! :)
"Cityträning"? :confused:
Dag 1: Axlar
Dag 2: Rygg
Dag 3: Vila
Dag 4: Ben
Dag 5: Bröst + mage
Dag 6:Vila
Dag 7:Armar
Samt den senaste tiden kardio efter alla pass utom benpaset. Har fungerat ganska bra. Men kan dock få lite känningar i axlarna om jag kör någon kardio som involverar dem mycket.
:love:
Nej, men det kanske är värt att lägga lite mer tid på bena eftersom det är en betydligt större muskelgrupp, ben och rumpa kanske till och med behöver två pass?
Hur ser ditt benpass ut?
Varför kör du en muskelgrupp per pass?
Cityträning = Biffig Överkropp och tandpetare till ben
:D
Originally posted by Numero1
Nej, men det kanske är värt att lägga lite mer tid på bena eftersom det är en betydligt större muskelgrupp, ben och rumpa kanske till och med behöver två pass?
Hur ser ditt benpass ut?
Varför kör du en muskelgrupp per pass?
Cityträning = Biffig Överkropp och tandpetare till ben
:D
Jag tror att även bena behöver ca en vecka på sig att vila, därför kör jag "bara" ett pass ben per vecka
Mitt benpass ser ungefär ut som följer: 5 set knäböj, några set benpress, 3 set benspark, 3 set bencurl, 3-4 set vader.
Jag kör en muskelgrupp per pass eftersom jag gillar lagom långa pass och för att jag då har full energi inför varje muskelgrupp...
Hmmm...så ca 11 set för framsidan...då är du ganska trött va?
3 set för baksidan
och 3-4 set för vaderna
Hur ser din rumpa ut i förhållande till dina hamstrings? Stor?
Jag kör två benpass ett för framsidalår/insida/Abduktorerna
Ett för Baksidan/vaderna
På så sätt orkar jag köra tugnt hela passet och prioriterar hela låret lika mycket. Musklerna vilar dessutom en vecka till nästa pass.
Axlar kombinerar jag med mage men det kan jag ju gärna köra tillsammans med trice träningen t.ex...
Kommentarer?
Originally posted by Numero1
Hmmm...så ca 11 set för framsidan...då är du ganska trött va?
3 set för baksidan
Hur räknar du då?
Senast jag körde både böj och benpress tog det bra på baksidan också, jag ser ingen större möjlighet att koppla bort hamstrings i någon av de övningarna. Det går väl att minska belastningen i benpressen men varför skulle man?
Edit.
Originally posted by Numero1
Hur ser din rumpa ut i förhållande till dina hamstrings? Stor?
Jag kör två benpass ett för framsidalår/insida/Abduktorerna
Ett för Baksidan/vaderna
Om du specialtränar abduktorerna så är du väl ute efter att bygga röv så varför skulle någon som inte specialtränar detta få så särdeles stor häck jämfört med ditt upplägg?
Jag kör:
Rygg
Vila
Bröst/Triceps
Ben/Vader
Biceps/Underarmar
Vila
Axlar/Mage
Funkar bra för mig.
Jag håller med om att det tar på hamstring om du kör djupa böj och pressar men då är det ju svårt att belasta tungt istället.
Känner du lika mycket i baksidan om du inte kör "ass to the grass"? Det gör inte jag.
Jag har inga problem med stor häck eftersom jag kör mycket baksida av lår dessutom kör jag inte abduktorerna varje program utan cyklar mellan flera olika träningsprogram med jämna intervall.
Jag försöker dock att bli stak i hela kroppen och kör just nu även abduktorer.
mao jag kör tunga böj och pressar men inte "ass to the grass" för att inte koppla in baksidan lika mycket...(men varierar även detta)
Jag kör tung baksida ett separat pass istället.
Lycka till!
Originally posted by Numero1
Jag håller med om att det tar på hamstring om du kör djupa böj och pressar men då är det ju svårt att belasta tungt istället.
Känner du lika mycket i baksidan om du inte kör "ass to the grass"? Det gör inte jag.
Jag kan inte köra djupa böj men går väl under parallellt i alla fall (Enligt styrkelyftare är/var de tävlingsgodkända.) ser ingen mening med att köra på något annat sätt då resten av kroppen ju utsätts för större krafter om man håller på och kör halva reps.
Att du kan lasta på mer vikt betyder ju inte att muskeln jobbar hårdare när du kör kortare reps, man får inte vara så viktkåt i böjen helt enkelt. :D
Jag kör en bit under 90 men jag känner mer i baksidan när jag kör djupa så därför kör jag inte det så ofta eftersom jag kör ett separat baksidelår pass, det var så jag menade.
Jag kör strikt och då är det svårt att vara viktkåt :)
Dock är jag gammal elitfriidrottare så jag är fortfarande förhållandevis stark i låren, kanske därför jag gillar att köra ben :)
Fö. bryr jag mig inte vad som är godkänt eller inte i SL.
Jag tränar för att bli starkare och större...
Kör hårt!
Originally posted by Numero1
Fö. bryr jag mig inte vad som är godkänt eller inte i SL.
Jag tränar för att bli starkare och större...
Kör hårt!
Det var en referens till hur djupt jag går, jag tycker referensen är bättre än 90 grader eller något annat skumt gradtal då många inte vet i vilken led man mäter, förvånadsvärt många vet inte vad 90 grader är för den delen. :D
Jag läste någonstans att 30% av Sveriges befolkning har problem att förstå procent!
De förblev väl lyckligt ovetandes efter att ha läst den artikeln antar jag :)
För mig var knäleden självklar, men du har rätt, det är ju inte självklart för andra....
Löjtnant Blank
2004-02-12, 12:11
Apropå baksida ben, i Effektiv Bodybuilding (lånade den på biblioteket igår) skriver Ove Rytter så här om raka marklyft: "Detta är mer en stretchövning än en muskelbyggande övning. Stretcheffekten gör dock att du förlänger muskeln, vilket gör att den blir visuellt större i kontraherat läge, vilket försvarar den som muskelbyggande övning." Jag som trodde att raka marklyft var överlägsna alla andra övningar för att bygga massa på hamstring. Se där vad lite man vet fortfarande.
Raka marklyft är f.ö. en favorit. Ha spikraka ben och kör striktare än en brevpress med medeltunga vikter så kommer träningsvärken som det berömda brevet på posten.
Jag ska köra ett 4 dagars schema nu om nån vecka lr så...
dag1. axlar, vader
dag2. bic, tric
dag3. vila
dag4. rygg, framsida ben
dag5. bröst, baksida ben
ska inte ha några speciella vilodagar ska ta dom när d känns att d behövs... ska köra lite spinning o springträning också...=):bpump:
anser som nån sa ovan att d va bäst att köra framsida o baksida ben försig.... baksida e så jäkla boring så d känns som inte d skulle bli av annars....:em:
Originally posted by Wain
Dag 1: Axlar
Dag 2: Rygg
Dag 3: Vila
Dag 4: Ben
Dag 5: Bröst + mage
Dag 6:Vila
Dag 7:Armar
Samt den senaste tiden kardio efter alla pass utom benpaset. Har fungerat ganska bra. Men kan dock få lite känningar i axlarna om jag kör någon kardio som involverar dem mycket.
:love:
:laugh: :laugh:
Så om hon är sugen dagen som du kör ben så säger du, nej sorry älskling idag körde jag ben och då blir det ingen cardio?
*SSS*
M
Originally posted by Miranda
:laugh: :laugh:
Så om hon är sugen dagen som du kör ben så säger du, nej sorry älskling idag körde jag ben och då blir det ingen cardio?
*SSS*
M
hehehehe :kickass:
:angel:
Såklart man skall kunna förvänta sig att kjolstyget tar hand om de ansträngande bitarna:kinky: när man är lite sleten?!
:em:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.