Slippa kompensationsfaktor-teorin alt. vägen till en sund kropp!

[flerstegoftare]

Hej

Let´s face it. Jag ser ut och jag mår som en påse skridskor.

Har sedan jag träffade min sambo 2003 gått ner mig totalt. Jag har gjort små försök som varat som längst två månader, och då sett snabbt resultat, men tappat motivationen. Nu är det dock dags att ta tag i det. Jag skäms när jag ser bilder på mig själv, dessutom så är min sambo tillbaka på sina 52 kilo efter att fött ett gäng ungar.

Här tänkte jag beskriva min väg mot ett hälsosammare liv.
Jag är 37 år gammal. Jag väger 79 kg och är 173 lång. Mitt BMI är 26,4.

Mina mått är idag :
Hals: 38,5 cm
Bröst: 97 cm
Mage: 98 cm
Lår: 57
Biceps: 31

Jag tänker mig en ganska snabb förändring då jag tycker det motiverar, med promenader, cardioträning och en del lättare styrketräning initialt, för att sedan gå över till hårdare styrketräning och lite mer muskelmassa. Samtidigt vill jag genomföra en svensk klassiker efter hand så konditionen blir viktig också. Efter att läst på forumet så tror jag många tycker att man får köra antingen eller, men jag vill ha båda.

Jag tänker även lägga om kosten radikalt. Jag har innan slarvat med frukost, slängt i mig en McD meny till lunch och sedan sköjlt ner en fin middag (två portioner) med tre burkar öl eller tre glas vin fyra gånger i veckan. Nu kommer det bli medveten kosthållning. Inget exceptionellt med LCHF eller tok GI utan bara äta det jag gillar, men med måtta.

Jag har inte gjort något direkt schema och det är där jag tänkte att ni kommer in i bilden. För att underlätta lite för er så kan jag säga att jag har gott om tid, både på jobbet och när jag är hemma. Jag hinner lätt med 1-1,5 timme om dagen.

Ikväll blir det en löptur på 7,5 km men hur fortsätter jag?
Förslag mottages gärna!

Fler steg och oftare!

[GLC]

Gå inte ut för hårt, om du inte har psyket att hantera det. Vilket det låter lite som då du gett upp tidigare.
Kämpa på. Hellre långsammare än inte alls brukar jag tänka.

[begt]

Jag tror att det vore bättre för dig med gradvisa förändringar. Anledningen till att du misslyckats tidigare har förmodligen berott på att du satt för stor press på dig från början. Ändrat på för mycket utan att kanske reflektera tillräckligt. Då är det lätt att motivationen tryter till slut. Sätt upp realistiska delmål och stressa inte. Tänk på att de flesta kan få oerhört bra form på bara 1-2 år om de bara håller huvudet kallt och äter och tränar smart. Om man bara är konsekvent så är man en vinnare i längden. Du behöver inte gå ned mer än 0.5 kg i veckan om du inte vill för den delen.

Ska du gå ned i vikt så är styrketräning mycket viktigt för att slutresultatet ska bli bra. Fokusera på basövningar och korrekt utförande. Föreslår att du konditionstränar kanske 2 gånger i veckan och utöver det så går du en del promenader om du känner för det. Sen styrka 3-4 gånger per vecka beroende på hur du lägger upp det. Se till att konditionsträna och styrketräna på olika dagar så får du maximalt ut av varje pass.

Den stora förändringen du kan göra är med kosten. Inget mer McDonalds. Ha med dig en god matlåda du förberett innan om du har stressigt kring lunch. Ät mycket protein; ca 2 g/kg kroppsvikt under viktnedgång. Ät mycket kyckling, kött, ägg, kvarg, grönsaker osv som är nyttigt och mättar bra. Dra ned på bröd, pasta och ris. Potatis och havregrynsgröt går bra i mindre mängder eftersom det är mättande och nyttigt.

[flerstegoftare]

Får väl slänga med några bilder då på den bittra sanningen. Kan ju vara motivationshöjande att bli påmind om hur det ser ut.

[flerstegoftare]

Gå inte ut för hårt, om du inte har psyket att hantera det. Vilket det låter lite som då du gett upp tidigare.
Kämpa på. Hellre långsammare än inte alls brukar jag tänka.

Yes, du har rätt. Jag tror inte det är psyket, det har nog varit motivationen som försvunnit. Men slänger man upp sånna här bilder till allmän beskådan, då har man nog bestämt sig *facepalm*

[begt]

Yes, du har rätt. Jag tror inte det är psyket, det har nog varit motivationen som försvunnit. Men slänger man upp sånna här bilder till allmän beskådan, då har man nog bestämt sig *facepalm*

Finns de som vägt 140+ här på forumet men som är riktigt vältränade idag. Så du behöver knappast skämmas.

[flerstegoftare]

Finns de som vägt 140+ här på forumet men som är riktigt vältränade idag. Så du behöver knappast skämmas.

Sant, har ägnat ett par dagar med att läsa andras journaler och jag måste säga att det höjer motivationen. Tack för tipsen också!

Nu blir det löparkläder på!

[flerstegoftare]

Shit!

Det är sämre ställt än väntat. Jag klarade springa i ca 3 km sen gjorde det för ont i knät. Sprang ändå långsamt en bit till. De sista tre km gick jag så fort jag kunde.

6,74 km på 52:26

Egentligen så är det ju bara positivt, det kan bara gå åt ett enda håll.

Jag hade tänkt lägga upp det med varannan dag löpning och varannan dag på gym. Söndagar blir vilodagar. Är det vettigt att köra såhär?

Dag 1: Löpning/simning/cykling/sport.
Dag 2: Rygg-Biceps
Dag 3: Löpning/simning/cykling/sport
Dag 4: Bröst-triceps
Dag 5: Löpning/simning/cykling/sport
Dag 6: Ben-Mage
Dag 7: Vila


Så gjorde jag när jag var yngre, då funkade det...

[flerstegoftare]

Det blev inte mkt sova inatt. Väckt 04:30. Ont som skammen i muskelfästena i knäna, främst höger.

Tänkte på det här med kost.

Idag frukost: hemmagjord müsli banan, ägg, ett glas apelsinjuice (ej koncentrat), KAFFE!!!!
Lunch: blir nog ett ägg med tonfisk, kanske nån frukt.
Middag: GI-skaldjursgryta.

Rätt vettigt?

[begt]

Skippa juice helt, frukt kan vara ok i mindre mängder som jag ser det. Banan är en väldigt energirik frukt så jag hade skippat det också.

Du kan göra hemmagjord müsli med 250 g kvarg i, havregrynsgröt med kvarg och ägg. Eller kanske dricka en proteindrink. Så länge du får i dig 2 g protein/kg kv är det bra, men undvik mat som inte mättar alls.

[flerstegoftare]

Skippa juice helt, frukt kan vara ok i mindre mängder som jag ser det. Banan är en väldigt energirik frukt så jag hade skippat det också.

Du kan göra hemmagjord müsli med 250 g kvarg i, havregrynsgröt med kvarg och ägg. Eller kanske dricka en proteindrink. Så länge du får i dig 2 g protein/kg kv är det bra, men undvik mat som inte mättar alls.

Ok. Jag har ägnat natten åt att läsa om olika styrketräningsprogram och jag tror SL5x5 passar perfekt. Börja helt från scratch och köra med stången, samt ett enkelt program som man kan följa slaviskt. Det här ändrar matlaget va?

[begt]

Klart att du kan dricka juice om det höjer din livskvalitét mycket. Men det mättar ingenting och skapar snarare bara mer sug efter mat. Inte bra under deff. Bättre att äta mer kvarg, kött eller grönsaker istället. Vill du nå 2 g protein/kg kv så blir det genast svårare om du ska dricka juice och äta bananer såvida du inte gör av med mycket energi.

Tänk på att det finns fun-light och lightläsk. Du kan ha fun-light i kvarg, smakar som yoghurt.

[flerstegoftare]

Jösses,

Pallrade mig iväg till gymmet. Lite kul att tjejen som står i kassan är en kompis flickvän. -"Nej men hej, oväntat att se dig här!"

Tack för den.


I alla fall.

5*5 Knäböj med bara stång
5*5 bänkpress med bara stång
Inverted rows 8,6,6
Armhävningar 20, 11,8 (Jag gjorde typ 100 på en minut i lumpen.)
Benlyft 15, 10, 10

Sen höll jag på att spy. Vacklade ut i omklädningsrummet, drack två liter vatten, hoppade i bassängen, simmade lite och stretchade.

I bastun försökte jag mingla lite med de tunga gubbarna, men de bara tittade bort.

Jaja, på det igen! Imorgon inget pga arbete.

[flerstegoftare]

Nu har jag varit sjösjuk i 3 dagar. Rena dunderdieten, men förstås ingen träning.

[flerstegoftare]

Lite matt efter ett par dagars sjödygn pallrade jag mig till gymmet.

Idag var det:

knäböj 5*5*22,5
militärpress 5*5*20
marklyft 1*5*30
chins 4,3,2
Plankan sammanlagt 2,24

Känns fånigt att lämna gymmet efter så kort tid, för jag hade ju egentligen krafter kvar. Men kanske bäst att ta det lugnt i början.

Nu efteråt äter jag en banan, dricker massa vatten och trycker i mig 250g kvarg med fun-light i. Bra eller anus?

[flerstegoftare]

Hängde med på cirkelfys 45 minuter.

Rätt hög puls, det var kul. Gick en promenad också. Tryckt i mig en del kvarg, men jag mår mest illa av det. Åt jävligt god kyckling inlindad i bacon och savoykol.

[flerstegoftare]

Fredag, konkade två ton ved, åt skaldjursgryta och mådde rätt bra.

Idag,

Knäböj 5*5*25
Bänk 5*5*22,5
Inverted Rows 9,7,6
Armhävningar 17,9,6
Benböj 16,12,16

Dog på armhävningarna? För mkt det sista? Äter inte massa kolhydrater. Dock blev det några öl igår.

[flerstegoftare]

måndag

knäböj 5*5*27,5
militärpress 5*5*22,5
marklyft 1*5*35
chins 5,4,3
plankan 2,17

lite mkt alkohol de sista dagarna. men va fan...

[flerstegoftare]

Tisdag. 1 timmes halkig promenad med barnvagn i backe

Onsdag: PT i gymmet visar teknik. Bra! Hon vill att jag lägger till rodd i maskin för att få med ryggen. Ok. Jag vet att jag är svar där. Vågar mig inte på stångrodd så då kör vi rodd ist.

Sen:
Knäböj : 5*5*30
Bänkpress : 5*5*25
Rodd: 5*5*30
Inverted Rows : 12,8,5
Armhävningar 20,12,8
Benböj :23,15,15
Viktpendel mage: 20,20,20

Går ju ifrån SL 5*5 men va fan. Jag är ju inte intresserad av att bli stor. Så jag tror detta blir bra.

Hade jäkligt mkt energi. Riktigt nice pass

Kokt torsk, äggsås och potatis. Mums

[flerstegoftare]

Redigt go frukost idag. Det är slut på massa juice och ljust bröd.

[flerstegoftare]

Salladslunch, kvarg och mozarella/tomat till middag.

[flerstegoftare]

Gymdags. Kände mig energilös vid frukost. Kan ha att göra med att vågen visade 75,9 på morgonen. 4,1 kg ner morgonvikt sen trådstart.

I alla fall:

Knäböj 5*5*32,5
Militärpress 5*5*25
Marköyft 1*5*40
Chins 6,5,3
Plankan 3:01 min

Hade energi över. körde biceps till jag tog slut.

Lite oroväckande känning i ryggen. Kommer inte öka 5 kg åt gången i marklyft om jag fortsätter känna så. Har haft lite problem med den innan.

Vad kan jag köra istället för marklyft, som tränar samma muskler?

[flerstegoftare]

Nu håller jag på att bli sjuk. Åt precis 250 g kvarg och tyckte det var ruskigt gott...

[flerstegoftare]

Knäböj 35*5*5
Bänkpress 27,5*5*5
Inverted row 13,9,6
Rodd 35*5*5
Armhävningar 21,13,9
Benböj 28,20,20
Viktpendel med medicinboll 25,25,25

Blev ganska sliten.

Imorgon börjar jag jobba igen. Hoppas jag kan håll ihop och fortsätta träna. Om inte annat får jag köra cardio.

[flerstegoftare]

Då var man på jobbet igen. Som tur var kunde jag sticka iväg till ett nyöppnat gym i närheten. Körde lågintensivt jogging/promenad i 50 min. Hann 6,5 km.

Sneglade på vikterna och var sjukt sugen på att lyfta, men håller mig tills imorgon.
Då är vi på ett annat ställe, men jag hoppas att mitt gym-kort gäller där med.

[flerstegoftare]

Annat gym idag, det va fan dyrt. 120 spänn för en gång.

Kom i otakt för en snubbe ockuperade knälyftsmojjängen i en time typ.
I alla fall.

Militärpress 5*5*27,5
Marklyft 1*5*45
Knäböj i sån där fast mojäng. Jävligt otäckt. 5*5*37,5
Chins 5,5,3
Plankan 2:40
Biceps sittande 5*5*15 kg

Känning i ryggen av marklyften. Någon som har nån idé på annan övning som e mer safe för ryggen?
Blev sur för det kosta så mkt.
Ångest för jag åt en glass på dan.

[flerstegoftare]

Konstiga sovperioder på jobbet, men kom iväg efter lunch

Knäböj 5*5*40
Bänkpress 5*5*30
Inverted row 15,10,7
Rodd 5*5*35
Armhävningar 23, 14, 12
Benböj 25,25,20
Viktpendel 25,25,25

Benböjen va i ribbstol, tungt att hålla sig.
Ny annan smärta i vä si av ryggen...

Gärna två pass cardio i helgen...

[flerstegoftare]

Det blev ingen träning i helgen. Massa jobb, dessutom lite irriterad i halsen och lite snorig. Hann dock med gymmet emellan jobben idag. Tyvärr har jag ätit lite för mkt de senaste dagarna för att vara riktigt nöjd med mig själv. Märker att jag är hungrigare nu än innan, beror väl antagligen på att jag tränar. Idag var jag ensam på gymmet, förutom en filippinare som satt i spagat mest hela tiden.

Knäböj 5*5*45
Militärpress 5*5*30 (Här börjar det bli lite jobbigt faktiskt. Klent men sant.)
Marklyft 1*50 (Fått lite teknik. Blir lite lättare om man spänner magen)
Chins 5*3*3 (Mindre än sist, men jag va sleten efter militärpressen)
Plankan 2,18 (Försämring)

Biceps 5*5*15 kg. Bara för att!

Jag har överhuvudtaget ingen koll på hur många kalorier jag äter om dagarna. Idag har jag ätit: 3 potatisar, två torskfileér, en morot, 2 knäckebröd, en rå korv och en banan. Jag skulle gissa på ca 2000 kalorier. Är jag i närheten?

[flerstegoftare]

3 veckors jäfla dagis-förkylning kan ju knäcka vem som helst.

men igår kom jag iväg:

knäböj 5*5*47,5
Bänk 5*5*32,5
Inverted rows 13,7,7
Armhävningar 23,15,10
Benböj: 25,25,20
Viktpendeln orkade jag inte. Slut. Kanske inte så konstigt efter att varit kass.

[flerstegoftare]

igår var det:

Knäböj 5*5*50
Militärpress 5*5*32,5
Marklyft 1*5*55
Chins 4,3,3 med 5 kg vikt.
Plankan 2,31
Biceps 10*17,5, 8*17,5, 10*14,5

Sen fick jag stressa till färjan. Imorgon vet jag inte var jag skall få tränat...

[flerstegoftare]

hittade ett ok ställe här...stängt när jag kom. fick smita in.

knäböj 5*5*52,5
Bänkpress 5*5*35
barbell row 5*5*45
Inverted rows 13, 7, 7
dips på bänk 20, 20, 20

har inte gjort barbellen så mkt innan, men det kändes ok i ryggen. blev dock jääävligt trött i armarna och ryggen. skall köra det om jag inte får ont i ryggen.

idag var jag jävligt svettig efteråt. det börjar bli lite tungt det här. i alla fall sista reppen på squatsen och barbell row var det...

tycker dock inte att det händer ngt. men det e klart, jag har gjort 12 pass, det är ju egentligen bara fyra veckor, men jag har ju dessutom haft ett uppehåll på tre veckor. kanske får ge mig till tåls...

[flerstegoftare]

sprang 2,5 km till gymmet.

knäböj 5*5*55
militärpress 5*5*35
marklyft 1*5*60
chins 6, 4, 4, 3
armcurl 5*5*15

det börjar bli sjukt jobbigt på miltärpressen. känner att jag har svårt att hålla ryggen helt still när jag lyfter. viktigt med mag-tryck kanske

[flerstegoftare]

tillbaka i sverige, och på jobbet.
gick till gymmet där jag var ensam. underbart.

knäböj 5*5*57,5
bänkpress 5*5*37,5
stångrodd 5*5*47,5
inverted row 10,7,6
armhävningar 25,15,10
benböj 25, 20, 15
viktpendel 25, 30, 35
Triceps 5*5*10

trött efter stångrodden. där börjar jag närma mig en platå tror jag.

funderar på det här med kosten dagligen. jag vill ju hemskt gärna tappa allt fläsk, men samtidigt måste jag ju bygga lite muskler. det är ju de facto svårt att bygga muskler och tappa fett samtidigt. jag orkar inte hålla på att räkna kalorier, åtminstone inte ännu. jag kommer nog bara att fortsätta äta, antagligen lite på överskott. inte bulka på ngt vis, fortsätta med nyttig kost och träna ordentligt för att sedan närmare sommaren prova på att deffa. förhoppningsvis har jag då lite mer muskelmassa som gör det enklare att bli av med fläsket.

[flerstegoftare]

återigen ensam på gymmet. underbart.

knäböj 5*5*60
militärpress 5*5*37,5
marklyft 2*5*65
chins 6,3,3
plankan 3,30
biceps 6*5*27,5 på stång.

det var sjukt nära fail på militärpressen. jag e svag där, men det kommer kanske...

[flerstegoftare]

nu har jag snart kört i två månader. lite har nog hänt, i alla fall känner jag att jag blivit starkare. iofs har jag varit sjuk i tre av åtta veckor utan träning, men jag har ätit bättre. här är resultatet i alla fall.

idag skaffade jag shape-up appen. enligt den har jag idag ätit följande:

1769 kcal
170g protein
166 g kolhydrat
48g fett

är detta vettigt? jag har ingen aning...

va på gymmet med. skönaste passet hittills, nu börjar det bli sköj detta här.

knäböj 5*5*62,5
bänkpress 5*5*40 ( funderade på att ta ett skutt till 50 istället, men sket i det
stångrodd 5*5*50
inverted row 8,6,6 (trött efter stången)
armhävningar 25,15,10
benböj 25, 25, 20

vad tror ni om maten? skall jag ligga runt 1800 kcal?

[flerstegoftare]

oj...det va fel. följande har jag ätit:

2221 kcal
205 g protein
199g kolhydrater
67 g fett.

[flerstegoftare]

Efter två vilodagar så var det äntligen dags:

Knäböj 5*5*65
Axelpress 5*5*40 (teknisk fail)
Marklyft 2*5*70
Chins 6,6,4
Plankan 2 min
Bicepscurl liten stång +15 kilo 3*5

Nu märker jag att jag ligger på underskott med kosten.
Återhämtar mig inte alls lika snabbt och känner mig seg i kroppen.
Men det ger ju synligt resultat, så jag kör på.

Fail att inte äta och dricka ordentligt efteråt idag, men jobbet gick före.

[flerstegoftare]

Sista dagen på jobbet. Gjorde klart allting igår så jag skulle slippa stressa på gymmet. Rätt ok, men lite för mkt folk.

Knäböj 5*5*67,5
Bänk 5*5*45 (Ökade 5 kg från sist, det får hända ngt nu )
Stångrodd 5*5*52,5
Inverted row med fötterna på bänk 8,5,5
Armhävningar 25,15,10
Benböj 30,20,20
Triceps i sträckmaskin med rep tills armarna dog.

Skönt pass. Märker att jag ätit lite mer i helgen, tänker mest på pizzan jag drog i mig igår. Hade mer ork än de andra passen...

[flerstegoftare]

Tillbaka på hemmagymmet. Köpte ett halvårskort. Blir bra!

Knäböj 5*5*70
Militärpress 5*2*40, 5*3*35. Fick dra ner här alltså. Känner att jag inte har så mkt energi i kroppen.
Marklyft 2*5*75
Chins 6,5,6
Plankan 3,16
Biceps 5*5*30

Sen körde jag lite rak bänkpress för att få igång den sågtandade muskeln under armhålan

[flerstegoftare]

Bästa gången på gymmet hitills

Knäböj 5*5*75 (kv)
Bänkpress 5*5*47,5
Stångrodd 5*5*55
Inverted row 10,6,6
Armhävningar 20,15,16
Triceps 5*5*30
Benböj hängande 3*15

Jäkla kontakt idag. Kändes väldigt bra!

[flerstegoftare]

Har kliat i benen hela helgen efter att få komma iväg och böja knä.

Trots lite ofokus pga div händelser på jobbet blev det ett skönt pass.

Knäböj 5*5*77,5
Axelpress 5*5*40 (faila här förra gången, nu var det inga problem alls)
Marklyft 2*5*80 ( tog ett extra för jag blev knappt trött)
Chins 7,6,5
Bicepscurl hantel 5*5*15
Bänkpress med raka armar 5*10*40

Segt att behöva vänta en dag innan man får gå dit igen.

[flerstegoftare]

Kanske skall tillägga att jag vägde 75,4 imorse. Det är 4 kg ner på två månader. Måste väl vara ganska lagom takt. Tror inte jag tappat några muskler för det fanns ju inte ngt att tappa från start. Jag mår prima!

[flerstegoftare]

Hyggligt pass idag. Insåg att det faktiskt fanns en dip-ställning på gymmet och använde den för första ggn.

Knäböj 5*5*80
Bänkpress 5*5*50
Stångrodd 5*5*57,5

Dips 10,10,10
Lutande bänkpress 5*5*50
Inverted Rows 9,8,7

Inte lika grym kontakt idag som sist. Lite sleten i knäböjen, det var jobbigt sista setet.

Morgonvikt 75,1

[flerstegoftare]

Fasen, ont i ryggen nu. Undrar om jag gjorde fel på stångrodden...

[flerstegoftare]

Hmm...idag var jag under 75 kg. Första gången sen jag fyllde 30 :)

[flerstegoftare]

Tidig träning idag då frugan skulle på massage. Trodde jag skulle prestera mkt sämre än vad jag gjorde, lite stressigt att gå att kolla klockan men annars bra pass.

Knäböj 5*5*82*5
Axelpress 5*5*42,5
Marklyft 1*5*85
Chins 7,6,5
Curls 3*5*15


Det var allt jag hann med idag. Tror det blir en grisfredag med burgundisk gryta och öl ikväll. Just nu äter jag macka med skinka och chokladmjölk. Underbart! Själen skall ha sitt!

[flerstegoftare]

7 km löpning i måttligt tempo...imorgon skall det böjas!

[flerstegoftare]

Lunchpass idag. Lite orolig att jag inte skulle kunna böja då jag hade lite ont i knäna. Gick fint bara jag bet ihop lite.

Knäböj 5*5*85
Bänkpress 5*5*52,5
Barbell row 5*5*60
Inverted row 10,6,5
Dips 10,7,5
Lutande bänk 5*5*52,5

Vet ju att jag gör lite extra och inte helt lyder Mehdi, men jag tror det går fint ändå...

[flerstegoftare]

Bonusdag på gymmet. Ny stad, nytt gym.

Crosstrainer 30 minuter "jobbigt som skammen"
Skidåkardrag 2 min sen pallade jag inte mer
Magträning i massa olika maskiner
Vadträning

Längtar tills jag får gå dit imorgon och böja böj.

[flerstegoftare]

Var grymt laddad inför dagens pass. Tyvärr blev det lite av en besvikelse.

Knäböj 5*5*87,5
Axelpress 5*5*40 (skulle varit 45kg men inte en chans)
Marklyft 1*5*95 (skulle varit 90, men jag såg fel i min iver)
Chins 6,5,4 (trött efter ovanstående)
Plankan 3:30
Bicepscurls 5*6*15

För två år sedan fick jag någon sorts panikångestattack utlöst av stress. Det yttrade sig i att jag fick svårt att andas vid två tillfällen. Jag trodde jag höll på att bli sinnessjuk. Sa upp mig omgående och jobbar nu med ett otroligt avslappnat jobb, med mycket fritid och jag är helt återställd från detta.

Men när jag tar i som en galen på knäböjen glömmer jag att andas ordentligt. Idag kände jag liknande känsla som jag gjorde när jag kuggade ur för två år sedan. Inser ju att jag är i en helt annan psykisk balans nu än vad jag var då, men det var jävligt läskigt. Får försöka tänka på andningsteknik i framtiden. Någon som upplevt ngt liknande?

Jag har kört 26 pass enligt SL5*5 metoden och enligt Mehdi skall man väl köra 36 och sen utvärdera och eventuellt byta till ngt annat. Det börjar bli riktigt tungt men om man inte tröttnar och fortfarande ser progression efter 12 veckor, finns det väl ingen anledning att byta?

[flerstegoftare]

Sådär ja. Då kom ju febern och hostan som ett brev på posten!
Hoppas det går fort över.

[flerstegoftare]

Fy fan. Vilken influensa. 39 grader i flera dagar.
Igår kom jag iväg igen. Drog ner lite på vikterna då jag ätit dåligt (läs färdiglagat) i över en vecka.

Knäböj 5*5*80
Bänkpress 5*5*55
Barbell row 5*5*55
Dips 11,7,6
Inverted row 10,7,6

Känner att jag tappat styrka, var sjukt tungt alltihop, men det är bara att köra på nu.

Har gjort 27 av 36 pass på SL5*5 nu, och börjar kanske tröttna lite på enformigheten. Är lite sugen på att gå över till ngt annan med några dagar till träning i veckan.

5 dagar hade funkat fint för mig, hur lägger man uppser lämpligtvis? Jag har blivit starkare av SL 5*5 men nu är jag sugen på att bygga...

[flerstegoftare]

Jag har nog aldrig känt ngn lukta så illa som på gymmet idag. Och dessutom ockuperade hen squatracken alldeles för länge.

Axelpress 5*5*40 (testade på 45 men helsike vad jag tappat här)
knäböj 5*5*90 (tungt som skammen)
Marklyft 1*5*100 (teknisk fail, fick inte med mig tekniken. Gör om gör rätt)
Chins 6,5,4 (riktigt sleten)
Plankan 3,37
Bicepscurls 5*5*15

Jag klöv ved hela förmiddagen, var nog lite sleten efter det.

[flerstegoftare]

Idag var det vilodag, så jag sprang/gick 8,03 km på en timme. Knäna kändes ingenting, stor skillnad mot att springa på asfalt. Längtar tills imorgon då jag får böja e gra igen...

[flerstegoftare]

Gött pass idag!

Knäböj 5*5*92,5 (failade på sista reppet på 4 settet, vågade inte, ingen passare)
Bänkpress 5*5*57,5
Stångrodd 5*5*57,5 (teknikfail)
Inverted row 10,8,6
Dips 12, 8, 4, 4
Underarmar curls 3*8*20 kg. Smärta!

[flerstegoftare]

Igår : Morgonspinning kl 09, jobbigt

Eftermiddag i skogen, med 4 ungar och korvgrill

[flerstegoftare]

Förmiddagsträning:

Knäböj 5*5*92,5 (med planka under hälen)
Axelpress 5*5*40 (teknisk fail, då jag hoppar upp skiten)
Marklyft 1*5*110 (kan inte droppa stången, så jag får hålla emot på vägen ner)

Chins 5,5,4
Bicepscurl 17,5 3 set 4 rep

[flerstegoftare]

Igår drack jag öl, åt semla och idag drog jag en stora menyn på McD två timmar innan träning. Grymt opti :)

Knäböj 5*5*95
Bänkpress 5*5*60
Pendlay 5*5*57,5
Inverted row 11,8,7
Dips 8,5,4 ( här dog jag fullständigt...)

Sällan jag haft så mkt energi på gymmet. Kommer dock inte göra detta till ngn vana.

[flerstegoftare]

Skönt fredagspass utan ngn fail. Kändes riktigt skönt faktiskt.

Knäböj 5*5*97,5
Axelpress 5*5*40
Marklyft 1*5*105 (här skulle jag koncentrerat mig lite mer bara)
Chins 7,5,3,3,3
Bicepscurl 5*5 Z stång + 20kg

Riktigt skönt pump efteråt.

[flerstegoftare]

Söndagsträning

Knäböj 5*5*100 (fail. jag fastnade i botten och kom inte upp. Körde klart med 90kg)
Bänkpress 5*5*62,5
Pendlayrow 5*5*60
Inverted row 10,10,7
Dips 10,7,7

[flerstegoftare]

Då var det jobbdags igen. Eftersom gymmet jag är på under arbetsperioderna inte har ngt squat-rack så tänkte jag testa att köra det här tre-dagars programmet för nybörjare som finns klistrat här på forumet. idag körde jag enligt dag 1

Bänkpress 4*8*50 kg
Lutande bänk 3*8*40kg
Axelpress 3*8*30kg
Omvända flies med hantlar 3*10*9 kg
Smalbänk 3*10*30 kg
Tricepsövning rep-nedåtdrag 3*10*10kg
Rotarorcuff utåt 3*10*2 skivor??
Rotatorcuff inåt 3*10*4 skivor

jag tittade lite avundsjukt på de som fick böjja knä...är ju lite sjukt att man får ett böjbegär.

tror jag kommer ha en helvetes träningsvärk imorgon.

[flerstegoftare]

1 timmes innebandy med arbetskamraterna. blåmärken och ont i lungorna.

[flerstegoftare]

Stressigt rygg och armpass:

Marklyft 3*6*80 kg
Stångrodd 3*8*40
Chins 2,3,2 (va fan hände här?)
Omvända ryggresningar med 10 kg vikt 3*15
Bicepscurl med stång 3*8*32,5
Hammercurl 3*8*12,5 (fick gå ner till 10 kg sista reppen)
Greppträning med 20kg stång 2*15
Pinch 4*2,5 kg i 2*20 sek

Stressigt. Nytt schema etc. Skönt att komma iväg i alla fall. 12 v till dagen D.

[flerstegoftare]

Passade på idag igen. Ben stod visst på programmet. Knäböj kunde jag sen innan, men det andra var nytt för mig.

Knäböj 4*8*80
Rakbensmark 3*10*60
Benspark 3*10* 31,5
Bencurl 3*10*22,5 (gör ont i det kvaddade knät)
Vadpress 4*10*130?
Crunches 3*15
Kabelcrunch 3*8*70

Kändes ganska kul faktiskt.

[flerstegoftare]

Jag tog en ny bild idag. Ljuset är ju inte det samma vilket kanske ger mig en fördel från idag. Skall tilläggas att det är taget på morgonen också. Men jag tycker det går åt rätt håll.

[flerstegoftare]

Inte sovit inatt, men pallrade mig iväg:


Bänkpress 4*8*55 kg
Lutande bänk 3*8*42,5kg
Axelpress 3*8*35kg
Omvända flies med hantlar 3*10*10 kg
Shrugs 3*10*25 kg
Smalbänk 3*10*30 kg
Liggande tricepspress med stång 3*10*17,5
Rotarorcuff utåt 3*10*2 skivor??
Rotatorcuff inåt 3*10*4 skivor

Hade en begynnande huvudvärk, men den försvann efter en stund. varför i helsicke är man så mkt svagare i snebänk? jag dör ju varje gång.

[flerstegoftare]

1 timmes innebandy. Mördarflås.

[flerstegoftare]

Rygg och armpass:

Marklyft 3*6*85kg
Stångrodd 3*8*45
Chins 7,5,4
Omvända ryggresningar med 10 kg vikt 3*15
Bicepscurl med stång 3*8*32,5
Hammercurl 3*8*12,5
Greppträning med 20kg stång 3*15

Skönt pass!

[flerstegoftare]

det va lika bra att gå all-in idag igen


Knäböj 4*10*82,5
Rakbensmark 3*10*65
Benspark 3*10* 37,5
Bencurl 3*10*22,5
Vadpress 4*10*145?
Crunches 3*15 i lutande bänk, fy helvete
Kabelcrunch 3*10*65

Stretchade idag. Det skall jag alltid göra i fortsättningen.

[flerstegoftare]

2 dagars ofrivillig vila. Mkt jobb, tyvärr dålig kosthållning.

Bänk 4*8*57,5 kg
Lutande hantelpress 3*8*17,5
Militärpress 3*8*30
Bakvända flies 3*10*10
Smalbänk 3*8*42,5
Liggande bänk Triceps 17,5
Ext rotorcuff 3*10*5 kg
int rotorcuff 3*10*10 kg

Shrugs glömde jag. vågen visade 72,4 på gymmet. Den måste vara fel.

[flerstegoftare]

Marklyft 3*8*90
Stångrodd 3*8*45
Chins 6,5,4
Omvända rygglyft 3*15*15kg
Inverted row 10,6,6
Curl stång 3*8*32,5
Curlstång omvänt grepp 3*8*22,5
Hammercurl 3*8*12,5
Greppträning 15,12,9
Pinch 4*2,5 tills jag tappade dem

Sent pass, ensam på gymmet. Gött!

[flerstegoftare]

Knäböj 4*10*95
Raka marklyft 3*10*67,5
Benspark 3*10*42,5
Bencurl 3*10*27,5
Vadpress 3*10*80
Situps lutande 16.16,16
Cablecrunch 3*15*70

Imorgon är det vila!!!!

[flerstegoftare]

Missat skriva ner ett benpass och ett ryggpass ifrån i lördags. Fick ett helvetes ryggskott av ryggpasset, körde marklyft utan att vara uppvärmd. Vilat sedan dess, men idag körde jag ett bröst/axlar-pass

Bänkpress 8*3*62,5
Hantelpress lutande bänk 8*3*17,5
Axelpress 8*3*37,5
Kabeldrag baksida axlar 10*3*20
Smalbänk 3*8*47,5
Rotatorcuff inåt och utåt

Känns ok med ryggenså länge jag rör på mig. Köra bil är ingen höjdare...

[flerstegoftare]

Knäböj 4*12*60 vågade inte mer pga ryggen
Benspark 3*10*37,5
Bencurl 3*10*27,5
Vadpress sittande 3*10*80
Situps lutande 16.16,16
Cablecrunch 3*15*65

+ lite annat jag glömt av. gott att ryggen håller

[flerstegoftare]

Igår rygg och biceps, idag bröst, axlar och triceps. Ensam på gymmet så jag körde lite nya saker. Gött pass. Fick en burk Celsius av frugan, den gav energi!

[flerstegoftare]

Igår kördes det ett ryggpass, ngt modifierat då jag har känningar i ryggen efter en löptur i måndags. 4 km på 22 min

Latsdrag 3*8*45
Chins 6,5,2 (viktade med 5kg)
Inverted row 7,7,5
Bicepscurl med stång 3*8*32,5
Bicepscurl med stång omvänt grepp 3*8*22,5
Enhandsrodd över bänk 3*10*17,5

Sen blev det att hasta till jobbet. Idag får det bli en löptur på 8 km ca.

[flerstegoftare]

I torsdags var det ett benpass/mage med kompisen. Han gav en massa tips om utförande på böj och frivändningar. Jävlar vilken fysik den mannen har.

Fredag kördes det bröst/axlar/triceps. Riktigt dåligt pass, ingen ork alls.

Lördag sprang jag 7 km på 39 min. Det är i särklass någon form av personligt rekord för mig. I november kunde jag inte springa halva sträckan. Men igår kunde jag springa hela vägen och ökade tom i de sista backarna.
Knäböj och de åtta tappade kilona är väl förklaringen? Antar också att styrketräningen faktiskt givit mig lite bättre kondis.

Har lätt känning i höger knä idag, men det är väl för att jag sprang på asfalt.

[flerstegoftare]

Idag hade jag skoj. Har hittat ett program jag tänkte köra ett tag nu.

Idag var det cirkelfys med följande övningar:

3 rundor med:
Clean and press 30 kg 10 rep
Benböj 10 rep
Step-up på bäng med 2st 15 kg hantlar i händerna 10 rep
Chins 10 rep
Lutande armhävningar 10 rep
Dips 10 rep

Första omgången tog 18min42sek, andra omgången tog 21min40sek

Helt slut efteråt, svettig som en trasa.

Underbart!

[flerstegoftare]

Igår:

Snebänk 4*10*40 kg (varför är jag så mkt svagare i snebänk än vanlig?)
Chins 40 st på så kort tid som möjligt
Hantelflies 4*10*10 kg (första gången)
Enhandsrodd 4*10*15 kg
Lutande armhävningar 4*10 st

Idag är det innebandy med gänget.

[flerstegoftare]

Innebandy 45 min. Tre km promenad i lugnt tempo...

[flerstegoftare]

Igår:

Värmde upp med knäböj

Hammercurl 4*10*15
Dips 4*10
Axelpress 3*8*30
Shrugs 3*12*25
Bicepscurl med stång 3*8*32,5

Hattig träning. Skulle kört ben men allt utom den hemska smithen var upptaget.

[flerstegoftare]

Nu får det nog bli vila ett par dagar. Mådde riktigt pyton efter benpasset idag.

Knäböj 4*10*70
Utfall 3*10*15
Situps lutande bänk 3*15
Leg extension 3*10*40
Leg curl 3*10*35

Började må pyton här och gick en stund på bandet...

I helgen blir det nog bara två löpppass.

[flerstegoftare]

Det blev en dags vila i alla fall. Idag var det ganska kass väder så jag körde ett cirkelpass på gymmet.

1 runda=3 set av varje
Frivändningar: 10*35 kg
Benlyft med 10 kg vikt
Step up på bänk med 15 kg tyngder i varje hand *10
Chins 10 st
Armhävningar 10 st
Dips 10 st.

Totalt två rundor på ca 40 minuter. Den första gick på 16,35

Jag har nu legat på ca-500 i underskott sen den 18:e november. Jag kan inte riktigt förstå varför jag inte blir av med det sista jag har runt magen. Framför allt är det kärlekshandtagen som vägrar släppa. Jag tror jag får lägga in mer löpning i veckorna.

[flerstegoftare]

Löptur i kvällssolen. 6,43 km på 36:11, snitt 10,66 km/h

Har tränat i ngn form 11 dagar av 14 möjliga.

[flerstegoftare]

I lördags var det cirkelfys, igår hattade jag på gymmet en stund men jag har alldeles för ont i axeln för att kunna lyfta ngt. Framförallt vänster gör ont. Bara jag tar på knölen ovanpå axeln blir det smärtsamt. Kan inte göra ngn sorts pressövning öht.

Idag blir det 1 timmes cirkelfys med kompisen.

Vad fasen kan vara fel med axeln? Kan man stretcha bort det?

[flerstegoftare]

Cirkelfysen igår hade fokus överkropp vilket passade mig dåligt mtp min axel. Dock var det hög puls i 45 minuter, riktigt skönt.

Idag:

Knäböj 3*10*80
Raka marklyft 3*10*40 (ryggen)
Utfall 3*16*15 kg
Bencurl 3*10*40
Bensträck 3*10*40
Vadpress 3*10*70 kg
+ lite olika magövningar

Imorgon, löpning med barnvagn. Spännande!

[flerstegoftare]

6,5 km löpning i motvind med barnvagn. Fy fan.

[flerstegoftare]

Armar och lite rygg. Försiktig med axeln.

Rodd uppvärmning
Ryggdrag 3*10*45
Chins 3*10 (första tio kv+5)
Bicepscurl med stång 5*10*35
Hammercurl 3*8*12,5
Underarmar 3*15*20
Tricepsdrag 3*10*35

Skönt pass, men ont i axeln

[flerstegoftare]

Igår: 7,15 km på 35:41

Varit ifrån träningen ett tag. Nya arbetsuppgifter, massor av saker som händer i livet. Var bland annat bakfull i fyra dagar efter en minisvensexa

Nya tag!

[flerstegoftare]

Nu har jag inte skrivit här på länge. I juni hade jag gått ner 8 kg, hade gått från 7 min/km till strax under 5 min/km på löpningen. Jag kunde dra av ca 20 chins på raken och hade massa ork. Sen kom semestern. Öl varje dag, grillmat och segling och sommarstugan...

Ingen träning.

Har kört cirkelfys två ggr. Igår:

Clean and jerk 25 kg 15 st
Knälyft 15 st
Step-up på bänk 30 kg 15 st
Chins 15 st
Armhävningar 15 st
Dips 15st

3 rundor av detta tog 35:30. Det gjorde jag på under 18 min i våras. Snacka om förfall.

Men det kan ju bara bli bättre....

[flerstegoftare]

Idag:

Snebänk 30 kg 4*10
Bänkpress 40 kg 4*10
Chins 10,10,10,5
Flies 9 kg 4*10
Inverterad rodd 4*10
Armhävningar 14,8,8,8

Segt!

[flerstegoftare]

Herregud. Jag måste ta tag i mig själv. Snart ett år sedan jag startade denna tråden. Sommarens eskapader har fått mig att tappa det fullständigt. Men nu är det dags att ta tag i det igen.

Igår. löpning 6 km. Ingen tid. Gick sista km

Idag
Bänk 40*8*4
Snebänk 30*8*3
Axelpress 20*8*3
Smalbänk 30*8*3
Triceps ?*8*4
Rotatorcuff in o ut.
Plankan 2*fail
Situps 2*20

[flerstegoftare]

Kvällsvikt 77,6 kg

Cirkelfys:

frivändningar 25 kg*15*3
Knädrag 15*3
step up 25 kg 16*3
chins 10*3
snearmhävningar 15*3
dips 15*3
plankan fail*3
knäböj 25 kg 15*3

[flerstegoftare]

5 jan

Uppvärmning 10 min

Bänkpress 4*8*30
Snebänk hantel 3*8*25
Axelpress 3*8*20
Axeldrag 3*10*10
Bröstdrag 3*10*10
Smalbänk 3*10*20
Tricepsdrag 3*8*25
Cuff ut 3*10*5
Cuff in 3*10*10

Skönt.