Visa fullständig version : Ny deff nytt kostschema :D
Tja!
Då var det dags för mig att dra igång en ny deff :) den förra gick bra men har gjort lite ändringar i kostschemat för att testa nya saker m.m...vad tycker ni? Äta mer fett?
Ålder: 22
Vikt: 90g
Längd: 184
Kostschemat
Innan promenad/cykling/löpning (45min-1h): EAA-XX
Frukost: Vassleprotein 1½ skopa, Havregryn 50g, 250g kvarg
Mellanmål: Proteinsoppa, 25g solroskärnor
Lunch: 100g nötfärs (10%), 50g ris, omega-3, sallad
Mellanmål: 250g kvarg, 25g solroskärnor
Innan träning: PWO
Under träning: EAA-XX (långa pass ca 2h)
Efter träning: Vassleprotein 2 skopor
Kommer hem: 100g nötfärs (10%), 50g ris, omega-3, sallad
Kvällsmat: 250g kvarg
Kcal: 2475
Protein. 268g
Kolhydrater. 168g
Fett. 57g
Omega-3, samt olivolja som jag kommer använda vid stekning är ej inräknat i schemat men blir lite grann :)
Mvh
Ser inget fel med det så länge det är ett kaloriunderskott. Lycka till ! :)
Varför inga ägg?
För övrigt ser det ut som att du kan få i dig lite för lite järn.
Schemat visar på ett ungefär hur jag kommer käka så kosten kommer självklart varieras t.ex kyckling/fisk istället för nötfärs m.m några ägg hit & dit :) för lite järn?
Reaper123
2012-11-19, 10:56
Om jag ser rätt så drar du i dig cirka 100g vassleprotein och troligen 20g EAA varje träningsdag? Känns som onödigt mycket protein överlag och onödigt mycket pulver, roligare att äta mat?
Skulle alltså sänka proteintaget marginellt (i förmån för övriga makros) och sedan ÄTA protein istället, tex med hjälp av mer kött till måltiderna eller kanske rentav (mera) ägg dagarna du inte äter nötfärs :)
Om sallad innebär isbergsallad med tomat osv så skulle jag rekommendera broccolimixer för variation, men du verkar ju äta grönt så vitaminbrist lider du nog inte av så det vara bara ett tips ;)
Pretorian
2012-11-19, 11:44
Om jag ser rätt så drar du i dig cirka 100g vassleprotein och troligen 20g EAA varje träningsdag? Känns som onödigt mycket protein överlag och onödigt mycket pulver, roligare att äta mat?
Skulle alltså sänka proteintaget marginellt (i förmån för övriga makros) och sedan ÄTA protein istället, tex med hjälp av mer kött till måltiderna eller kanske rentav (mera) ägg dagarna du inte äter nötfärs :)
Om sallad innebär isbergsallad med tomat osv så skulle jag rekommendera broccolimixer för variation, men du verkar ju äta grönt så vitaminbrist lider du nog inte av så det vara bara ett tips ;)
Hear, hear...
som sagt, onödigt mkt pulver. man blir ju mättare på mat.
Å andra sidan är pulver ett billigt sätt att få i sig protein.
Anledningen till att jag kör mycket pulver är då jag gjorde stor beställning så har ca 25kg att köra slut på så varför inte passa på :D
Gjorde precis en bodyfat mätning på gymmet genom deras våg som är en Tanita BC-418.
Vikt: 90.3
BF: 15.2%
Jag behöver 2280kcal vid vila, så runt 3280kcal behöver jag med träning inräknat m.m (kör öånga pass runt 2h) samt morgonpromenad m.m så genom mitt kostschema så kommer jag ligga på ca -800kcal/dagen vilket blir runt -0.7-0.8kg/veckan.
Vågen visar att jag har 13.7kg fettmassa, hur mycket kommer mitt BF ligga på om jag nu går ner så mycket dvs ligga på 76.6kg?
Pretorian
2012-11-19, 14:36
Vågen visar att jag har 13.7kg fettmassa, hur mycket kommer mitt BF ligga på om jag nu går ner så mycket dvs ligga på 76.6kg?
Det beror på hur mycket muskler du tappar. Går inte att svara på.
Reaper123
2012-11-19, 15:11
Gjorde precis en bodyfat mätning på gymmet genom deras våg som är en Tanita BC-418.
Vikt: 90.3
BF: 15.2%
Jag behöver 2280kcal vid vila, så runt 3280kcal behöver jag med träning inräknat m.m (kör öånga pass runt 2h) samt morgonpromenad m.m så genom mitt kostschema så kommer jag ligga på ca -800kcal/dagen vilket blir runt -0.7-0.8kg/veckan.
Vågen visar att jag har 13.7kg fettmassa, hur mycket kommer mitt BF ligga på om jag nu går ner så mycket dvs ligga på 76.6kg? Jag får fram att du har ungefär 76,6 kg fettfri massa... så vad du har för bf vid den vikten kan du ju räkna ut själv :D
Du lär ju dock aldrig lyckas med en deff där du enbart tappar i fettvikt, men exakt vart siffran landar kan vi bara spekulera i (lika så hur exakt siffran 13,7 kg fett är)
Edit: 80 kg skulle ge 4% i BF. Nu har jag ingen aning om hur du ser ut på 90 kg, men har själv använt tanita+omrom för att mäta min progression under deffen... och jag hade runt 13% @ 83 kg!
Schemat visar på ett ungefär hur jag kommer käka så kosten kommer självklart varieras t.ex kyckling/fisk istället för nötfärs m.m några ägg hit & dit :) för lite järn?
Kanske att du klarar dig ok på järnfronten, tack vare köttet- men det är på gränsen. Men i och med att du konditionstränar en del så har du nog ett lite högre järnbehov än de flesta.
Kanske att du klarar dig ok på järnfronten, tack vare köttet- men det är på gränsen. Men i och med att du konditionstränar en del så har du nog ett lite högre järnbehov än de flesta.
Morötter är väl nyttiga på järn samt massa vitaminer på köpet?
Glömde lägga till dem i kostschemat :)
Jag får fram att du har ungefär 76,6 kg fettfri massa... så vad du har för bf vid den vikten kan du ju räkna ut själv :D
Du lär ju dock aldrig lyckas med en deff där du enbart tappar i fettvikt, men exakt vart siffran landar kan vi bara spekulera i (lika så hur exakt siffran 13,7 kg fett är)
Edit: 80 kg skulle ge 4% i BF. Nu har jag ingen aning om hur du ser ut på 90 kg, men har själv använt tanita+omrom för att mäta min progression under deffen... och jag hade runt 13% @ 83 kg!
Målet är att ligga på 80kg, förra deffen låg jag på 78kg med bra form.. vill dock ej deffa helt utan vill ha lite fett kvar :)
Morötter är väl nyttiga på järn samt massa vitaminer på köpet?
Glömde lägga till dem i kostschemat :)
Nej, inte direkt järnrikt. Det är inte hemjärn (finns i kött) i dem heller.
Du ska få i dig minst 9 mg helst.
Nej, inte direkt järnrikt. Det är inte hemjärn (finns i kött) i dem heller.
Du ska få i dig minst 9 mg helst.
Okej, hur många ägg motsvarar det typ?
Ett ägg innehåller ca 1 mg järn. Men det är inte en överdrivet bra järnkälla eftersom det finns ämnen i ägg som hindrar järnupptaget. Blodpudding och kött är riktigt bra dock.
StarkaUlf
2012-11-19, 18:58
Finns även en hel del järn i flingor (t.ex frosties, corn flakes), havregryn osv.
Men blodpudding och leverbitar är väl top notch ;)
Svårt att få i sig mycket järn ur havregryn om man äter kvarg samtidigt (kalciumrikt) kanske.
StarkaUlf
2012-11-19, 19:09
Svårt att få i sig mycket järn ur havregryn om man äter kvarg samtidigt (kalciumrikt) kanske.
Om man käkar det med t.ex kasein då? Gäller samma princip?
Slängde ihop ett nytt schema där jag går ner ca 0.6kg/veckan... Är det för mycket att äta över 100g fett under deff?? ang. nötfärs 20%.. är fettet onyttigt samt försvinner det om man kokar det först sedan steker?
Frukost:
Vassleprotein 2 skopor med vatten
Havregryn 35g (1dl)
250g kvarg med fun light
1 skivad banan
10g solroskärnor
Innan träning: PWO
Under träning: EAA-XX
Direkt ffter träning: 2 skopor Vassleprotein
Lunch:
100g nötfärs (10-20%),
50g ris,
omega-3,
Grönsaksblandning 100g
Mellanmål:
250g kvarg, 40g solroskärnor
Middag:
100g nötfärs (10-20%),
Proteinsoppa,
50g ris,
omega-3,
Grönsaksblandning 100g
Kvällsmat:
250g kvarg med fun light
Kcal 2681
Protein: 261.3g
Kolhydrater: 170.3g
Fett: 104.45g
Ang. Aktivitetsfaktor, jag Styrketränar 5gånger/veckan blir ca 2h per pass, ligger jag på 1.5 eller högre?
Isåfall behöver jag 2280x1.5 = 3420kcal
Banan innehåller mycket energi och lite antioxidanter. Tycker det blir lite väl många drinkar, du behöver inte ligga på 268 g protein. 200 g räcker. Då kan du få i dig mer riktig mat som är mer näringsrik också.
Om du äter mindre nötfärs får du ned mängden fett rätt rejält. Ta kycklingfilé eller magrare kött så att du inte äter 200 g 20%ig nötfärs om dagen. Det verkar lite onödigt.
Är inne på min 3e dag nu och vågen visar 88.5kg idag vilket betyder en viktnedgång på ca 1.5kg vilket låter för mycket, märker dock att magen krympt och är inte lika fyllig som den är under bulk.... så jag undrar är detta endast vätska eller blandning av vatten, muskler, fett... isåfall måste mitt intag ökas till ca 2900kcal om inte mer :S
Är rädd för att bli av med mycket muskler då jag byggt rätt mycket under bulken.. här ser ni en bild på mig som togs i måndags (90kg)
http://img16.imageshack.us/img16/7134/124124e.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/16/124124e.jpg/)
Pretorian
2012-11-21, 09:30
Mycket vätska i början. Det har bara gått tre dagar så ta det lugnt. Du kan nog börja räkna på den vikt du har idag som startvikt. Det kommer gå långsammare.
Mycket vätska i början. Det har bara gått tre dagar så ta det lugnt. Du kan nog börja räkna på den vikt du har idag som startvikt. Det kommer gå långsammare.
Mjo tidigare deffen gick också rätt fort i början men är rädd att även muskler ryker bort snabbt :S.. så kan ett intag på 3000kcal vara bättre att ligga på?
Ang. Aktivitetsfaktorn... jag styrketränar 5 gånger/veckan blir ca 2h per pass, ligger jag på 1.5 eller högre?
Är rädd för att bli av med mycket muskler då jag byggt rätt mycket under bulken.. här ser ni en bild på mig som togs i måndags (90kg)
http://img16.imageshack.us/img16/7134/124124e.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/16/124124e.jpg/)
Ser ut att bli grymt efter deff! 2-3kg rinner av rätt fort när man går från balans/överskott till underskott, inget att oroa sig för.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Pretorian
2012-11-21, 10:21
Mjo tidigare deffen gick också rätt fort i början men är rädd att även muskler ryker bort snabbt :S.. så kan ett intag på 3000kcal vara bättre att ligga på?
Ang. Aktivitetsfaktorn... jag styrketränar 5 gånger/veckan blir ca 2h per pass, ligger jag på 1.5 eller högre?
Tycker inte du ska ändra för mycket nu... det har ju endast gått några dagar.
Tycker inte du ska ändra för mycket nu... det har ju endast gått några dagar.
Märker att styrkan blivit något sämre så är rädd att förlora muskelmassa :S
Jag har börjat träna efter frukosten och undrar om det är bättre att äta en frukost med mycket kcal runt 500-700kcal så man presterar bättre på gymmet?
Frukosten idag innan träning:
2 skopor protein med vatten
2 stekta ägg i rapsolja
2 skivor fullkornsbröd
Kcal 452 (ägg & rapsolja ej inräknat)
P. 51g
K. 38.2g
F. 9.6g
Efter träningen blir det:
120g stekt sill.
50g ris.
ca 100g Grönsaksblandning
Rätt kul att föra matdagbok, fundera på börja med det :D
Ang EAA...
jag kör 10g EAA under passet.. kan man även ta 10g EAA efter passet eller bättre köra på vassleprotein då jag har tillräckligt hemma? :)
Efter 1 veckas deff så ligger vikten på 87.4kg, märker att magen krympt & rutor blivit något synligare.
to be continued.... ;)
Gjort om ännu ett schema då detta passar mig bäst just nu :D
Frukost:
- Vassleprotein 2 skopor,
- Havregryn 1dl (35g), + 1½ dl mellanmjölk + 1 msk sylt
- 2 stekta ägg
- 2st omega-3
Innan träning: PWO
Under träning: EAA-XX
Direkt efter träning: Vassleprotein 2 skopor
Lunch (efter träning):
- Kycklingburgare, 1st
- 50g ris
- Tzatziki (gjord på 250g kvarg)
Mellanmål: Proteinsoppa
Middag
- Kycklingburgare, 1st
- 50g ris
- Tzatziki (gjord på 250g kvarg)
- 2st omega-3
Kvällsmat:
- 250g kvarg med fun light
Kcal 2326
P. 246.65g
K. 174,75g
F. 65g
Pretorian
2012-11-26, 15:09
Vad är proteinsoppa?
Kamremsbyte01
2012-11-29, 07:45
Du kan använda en chans att träna. Från att du kan vara kost och ut 25 kg.Diagrammet visar hur jag äter kost naturligtvis kommer att förändras, t.ex. kyckling / fisk i stället för nötkött, några ägg här och har liten järn
Pretorian
2012-11-29, 07:58
Du kan använda en chans att träna. Från att du kan vara kost och ut 25 kg.Diagrammet visar hur jag äter kost naturligtvis kommer att förändras, t.ex. kyckling / fisk i stället för nötkött, några ägg här och har liten järn
Vad skrev du? :smash:
Snart inne på 2a veckan i deffen och märkt att vikten pendlat mellan 87.5-88kg, jag har dessutom ändrat om schemat från 2600kcal till ~2350-2400kcal, ska jag sänka ännu mer? börjar blir grymt irriterande att vikten pendlar, dricker mycket vatten varje dag, kan det bero på vätskan i kroppen?
Märker dock att rutorna blivit mer synliga samt att ådror ploppat fram :)
Pretorian
2012-12-03, 09:03
Vill jag ner i vikt men vågen står still så sänker jag.
Vill jag ner i vikt men vågen står still så sänker jag.
Mjo det e klart men det är sjukt att vikten pendlar, idag väger jag 87,6kg, förra veckan 87.4kg, får köra på samma schema 1 vecka till, sänks inte vikten så får man dra ner på kalorierna :) eller lägga in lite cardio på vilodagarna.
Jag har ju redan dragit ner på kalorierna mycket, för att ligga på balans behövs ca 2300 x 1.45 aktivitetfaktorn = 3335kcal , (tränar 5dagar i veckan, 2h per pass,) nu ligger man på ~2450kcal så då borde det räcka för att gå ner :)
Pretorian
2012-12-03, 11:59
Mjo det e klart men det är sjukt att vikten pendlar, idag väger jag 87,6kg, förra veckan 87.4kg,
Skriver du fel siffror eller är jag bara långsam...? :smash:
Hur menar du att vikten pendlar? Den är ju still som en <ins>någon rolig passande kommentar<ins>
Reaper123
2012-12-03, 12:55
Skriver du fel siffror eller är jag bara långsam...? :smash:
Hur menar du att vikten pendlar? Den är ju still som en <ins>någon rolig passande kommentar<ins>Hoppas innerligt att han skrivit fel på åtminstone mittersta siffran. Men visst, jag känner igen mig från tiden då jag endast fokuserade på vågen.
TS, kolla TRENDER och inte momentana värden!
Så här såg det ut under mina 100 dagars deff:
http://quattrojimmy.blogspot.se/2012/11/100-dagar-deff-done.html
Hade jag primärt haft vågen som verktyg hade jag mått psykiskt dåligt!
Passar även på att bjuda på en låååååångsiktig vy över min vikt, bara så du ser att siffrorna som i svägningar du verkar nojja över är larviga!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.