Har gjort ett eget schema (kritik)

[whuddafuks]

Vill bara först hälsa på er alla då jag är en nykomling (reggades för drygt 15 minuter sedan)! :)

Om mig:
Ålder: 17 år
Vikt: 57 kg
Längd:ca. 170 cm lång g
Träningshistoria: gymmat i 1 ½ år, varav det första året var oseriöst (åt dåligt, kunde skippa träningsdagar pga. lathet etc)

Men i alla fall. Jag har nu tänkt att gå från 6 månader med stronglifts till 3- dagars split, då syftet med stronglifts för mig var att bli allmänt starkare i hela kroppen. Men nu är det muskelbygge jag vill åt!



Här är schemat som jag hade tänkt att köra efter:

Måndag: Bröst, Triceps

Bröst - Bänkpress 3x8, Flyes 3x12, Pullover 3x12, Armhävningar 3xFailure (om jag känner att jag inte riktigt fick ut allt)

Triceps - Kickback 3x12, Frensh Press 3x12 med hantel, Liggande tricepsextention 3x12


Onsdag: Biceps, Rygg, Traps

Biceps - Stångcurl med EZ-stång 3x12, Koncentrationscurl med hantel 3x12, Hantelcurl 3x12

Rygg - Marklyft 3x8, T-bar 3x12, Chins (överhandsgrepp) 3xfailure, Hantelrodd 3x12, Brygga 3xfailure (om jag känner att det behövs, kör det mest som stabilitetsövning)

Traps - Hantel- eller stångshrugs 3x12,


Fredag: Ben, Axlar, Mage

Ben - Knäböj 3x8, Utfall med stång 3x12, Goodmornings 3x12, Vadpress 3x12 (funderar på om jag kommer orka att slänga in Benpress 3x12, då jag blir rätt utmattad av knäböj. Ni kan ju gärna kommentera vad ni tycker om detta!)

Axlar - Stående militärpress 3x8, Framåtlutande hantellyft 3x12 Hantellyft åt sidan 3x12, Hantellyft framåt 3x12

Mage - Cablecrunches 3x12, Benlyft 3xFailure



Sådär! *flex* Kommentera gärna om ni tycker att jag har glömt något, eller om jag bör yta ut en övning mot en bättre, eller om jag bör byta från t.ex Ben/axlar/mage till Rygg/axlar/mage osv. Ja, ni kan ta upp vad som helst! :) Så länge ni berättar varför ni tycker si och så!

[ReXi]

Skippa goodmornings, stor risk för skada.

Lägg gärna axlarna på separat pass eller med bröst/triceps.
Samt lägga till en övning till bakre axelmuskeln, tex omvända flyes, antingen på ryggpasset eller axelpasset.
Sedan ska du lägga ryggövningarna före än bicepsövningarna.

[Ballt]

Skippa goodmornings, stor risk för skada.

Lägg gärna axlarna på separat pass eller med bröst/triceps.
Samt lägga till en övning till bakre axelmuskeln, tex omvända flyes, antingen på ryggpasset eller axelpasset.
Sedan ska du lägga ryggövningarna före än bicepsövningarna.

Finns inget "skall" för det första.

Han har framåtlutande sido lyft för baksida axlar?

Varför ska man lägga axlarna på ett separat pass? axlarna är bland de mindre muskelgrupperna.

[feyin]

Du känner ju bäst själv vad som fungerar bäst för dig men om jag ska komma med något konstruktivt så Prova att lägga fokus på basövningarna, dvs typ flest set på de sen övriga övningar efter behov.

[ReXi]

Finns inget "skall" för det första.

Han har framåtlutande sido lyft för baksida axlar?

Varför ska man lägga axlarna på ett separat pass? axlarna är bland de mindre muskelgrupperna.

Ja, jag vet det finns inga "ska", men säg mig vilken seriös person lägger bicepsövningar före än ryggövningar?

Mitt fel såg inte att han hade lagt till det.

Att säga axlarna är bland de mindre muskelgrupperna håller inte, finns folk som kör armar (biceps, triceps) på ett separat pass, eller endast bröst på separat pass. Det jag skrivit till honom är mina tips å vad jag tycker. Om han nu gör så jag skriver är en annan femma.

[bmxkrille]

Skulle lagt in axlar på bröstpasset och lagt lite mer fokus på baksida. Ben är en stormuskelgrupp, så vore kanske bättre att köra endast ben& mage på pass 3.
samt lagt in benpressar på benpassen också! :)

Och sedan tagit bort goodmornings och lagt in Bencurl/benspark istället! :)

Hoppas jag var till någon hjälp!

[Morty]

TLDR. Gör inte ditt eget schema, det är fan aldrig värt det. Speciellt inte när din erfarenhet i månader inte överträffar en coach's erfarenhet i år. Därför, ta ett väl genomtänkt, testat och bra fungerande schema. Välj ett här, läs på om det, kör det i minst ett halvår (byt om du skadar dig såklart), utvärdera.

http://4chandata.org/images/threads/33695_1347704249163.gif

[whuddafuks]

Skulle lagt in axlar på bröstpasset och lagt lite mer fokus på baksida. Ben är en stormuskelgrupp, så vore kanske bättre att köra endast ben& mage på pass 3.
samt lagt in benpressar på benpassen också! :)

Och sedan tagit bort goodmornings och lagt in Bencurl/benspark istället! :)

Hoppas jag var till någon hjälp!

Det var du verkligen! Då två stycken nu har sagt att jag bör skippa goodmornings så gör jag nog det. Samma sak med att jag bör lägga dit mer på baksida axlar!

Får se om jag byter axlar till bröstpasset. Kan bli lite tufft!

Tack för tipsen, och nu menar jag er alla! *hug*

[Birkharju]

Du är nybörjare och vet väldigt lite om träning men ändå ska du konstruera ett eget schema? Way to go...

Prova ett beprövat schema istället så kanske du får resultat.

[whuddafuks]

Du är nybörjare och vet väldigt lite om träning men ändå ska du konstruera ett eget schema? Way to go...

Prova ett beprövat schema istället så kanske du får resultat.

Mjo. Jag tänkte just att det kanske skulle vara bättre att följa ett schema som någon med mer erfarenhet har gjort. Men vad jag tänkte här var (utan att låta arrogant) att det kanske inte är sååå svårt att göra ett skapligt 3-dagars splitschema. Jag menar, de flesta som jag har sett ser lika dana ut. Och vad jag har är ju övningar till alla muskelgrupper, varpå vissa är tyngre basövningar och vissa är 100 % isoleringsövningar.

Jag må vara nybörjare, men SÅ katastrofalt dålig kan inte schemat vara?

Och angående "så kanske du får resultat.", var det ett sätt att säga att jag är inkapabel till att träna överhuvudtaget eller mer att mitt schema var så fruktansvärd?

[Morty]

Grejen är att du bara listat lite övningar, sets och reps med nån liten kommentar ibland. Det är inte ett så bra sätt att träna på, generellt. Visst, det kan hända att du råkade plita ihop nåt superbra för dig men att slänga bort 3-4 års träning på trial n error för att man ville göra massa egna splittar är bara dumt. Tro mig, jag har gjort det. Det senaste året har jag utvecklats mer än jag gjort de tre åren innan bara för att jag insett värdet av att inte slumpa sin träning vilket det faktiskt är vad du gör när du kör efter ett "eget schema".

Nu kör jag ALL min träning efter beprövade metoder - Joe Friels årsuplägg i triathlon, Swim Smooths scheman i simning, Mcmillans running calculator i löpning, Cyclist Training Bible i cykling, 5/3/1 i lyftväg. Jävlar vad bra det är. Inget extrajobb "just in case", inga bortkastade träningstimmar pga vet inte vad jag sysslar med. De som jag coachar applicerar jag precis samma metoder på - beprövad, noga utvalt, av de som tränat proffs i decennier. De vet precis vad man behöver göra och vad man ska skita i.

Och 9 set biceps är helt klart något man kan skita i. Speciellt när du väger 57kg på 170cm. Så ta nåt av de program som finns i den gröna fliken i bilden jag länkade. Ta vilket som helst, det du gillar bäst, googla det, läs nån eller några A4:an om det och sen kör du på det, stenhårt och dedikerat i 6 månader. Sen kan du säga om jag hade fel.

[whuddafuks]

Grejen är att du bara listat lite övningar, sets och reps med nån liten kommentar ibland. Det är inte ett så bra sätt att träna på, generellt. Visst, det kan hända att du råkade plita ihop nåt superbra för dig men att slänga bort 3-4 års träning på trial n error för att man ville göra massa egna splittar är bara dumt. Tro mig, jag har gjort det. Det senaste året har jag utvecklats mer än jag gjort de tre åren innan bara för att jag insett värdet av att inte slumpa sin träning vilket det faktiskt är vad du gör när du kör efter ett "eget schema".

Nu kör jag ALL min träning efter beprövade metoder - Joe Friels årsuplägg i triathlon, Swim Smooths scheman i simning, Mcmillans running calculator i löpning, Cyclist Training Bible i cykling, 5/3/1 i lyftväg. Jävlar vad bra det är. Inget extrajobb "just in case", inga bortkastade träningstimmar pga vet inte vad jag sysslar med. De som jag coachar applicerar jag precis samma metoder på - beprövad, noga utvalt, av de som tränat proffs i decennier. De vet precis vad man behöver göra och vad man ska skita i.

Och 9 set biceps är helt klart något man kan skita i. Speciellt när du väger 57kg på 170cm. Så ta nåt av de program som finns i den gröna fliken i bilden jag länkade. Ta vilket som helst, det du gillar bäst, googla det, läs nån eller några A4:an om det och sen kör du på det, stenhårt och dedikerat i 6 månader. Sen kan du säga om jag hade fel.

Okej, tack för att du gav en förklaring.

Nu har jag kollat igenom de du länkade, men har lite frågor. Jag är lite sugen på någon av de två 3-dagars spliten som finns. Men det är jättemycket småreps övningar, och vad jag har förstått så är småreps mer för att bygga styrka? Och jag är i princip bara ute efter muskler (styrka är bara en bonus på köpet). Så är de bra för muskelbyggande, eller finns det mycket bättre?

Och en annan fråga. Kan man kanske byta ut just en övning om den värkligen inte går? (syftar på dips, får sjukt ont i brösten av någon anledning).

[Morty]

Okej, tack för att du gav en förklaring.

Nu har jag kollat igenom de du länkade, men har lite frågor. Jag är lite sugen på någon av de två 3-dagars spliten som finns. Men det är jättemycket småreps övningar, och vad jag har förstått så är småreps mer för att bygga styrka? Och jag är i princip bara ute efter muskler (styrka är bara en bonus på köpet). Så är de bra för muskelbyggande, eller finns det mycket bättre?

Och en annan fråga. Kan man kanske byta ut just en övning om den värkligen inte går? (syftar på dips, får sjukt ont i brösten av någon anledning).

Det viktigaste är att lära sig flytta vikter med god teknik. Desto finare teknik desto mer vikt desto mer muskler. Dessutom minskar risken för skador avsevärt om man inte tar ut sig 110% varenda set.

Ja, man bör byta ut övningar som man inte kan köra. Dips är ofta en sådan. Du kan lägga in hantelpress, lutande hantelpress, lutande bänkpress, smalbänk, bänkpress, armhävningar, mm istället. En pressövning där både axel- och armbågsled arbetar.