Program/hjälp att öka DL.

[baldrick]

Har för tillfället bra utveckling i stort sett på allt UTOM marklyft.
Visst lyfter jag tyngre nu än när jag började träna på det. Tror jag började träna med runt 100kg i juni, vet inte vad jag maxade. Nu kan jag göra 1x165kg.

Problemet är att jag inte får till någon utveckling. Har legat på ungefär detta i tre månader. Alla ökningar känns bara som sämre teknik och mer skadebenäget.
Känner inte att jag kan öka på ett säkert, bra och konsekvent sätt.

Vill prioritera marklyft och är villig att ändra övrig träning för att öka. Finns det bra "stöd" övningar? öka frekvensen? Volym? Ettor eller åttor, vad som helst..bara det börjar hända något med min klena rygg.

[mikaelj]

Hur ser din träning ut just nu? Övningar, frekvens, set-reps?

Ettor eller åttor, vad som helst..bara det börjar hända något med min klena rygg.

Marklyft är en rörelse som involverar flera muskelgrupper. Se det inte som ryggövning. Det kommer att hindra dig i din utveckling.

[Röda Björnen]

Ändra antalet sets och reps i veckorna, jag skulle personligen lägga upp något sånt här.

Kör 1RM var 12-14e dag. Håll det kontinuerligt, så att du alltid runt varannan vecka kör ditt 1RM.

Sen mellan de veckorna skulle jag max köra 1 markpass till, runt 4-8RM samt något pass med Raka marklyft och framförallt Djupa knäböj. Vill du bli stark i mark skulle jag säga att Djupa knäböj hjälper extremt mycket, det är mer ben än man tror i marklyft och raka marklyft är en stödövning som bygger upp baksida lår, rumpa och ryggen.

Detta är dock hur jag kör när jag ökat som mest i mark, men det är hur jag funkar också så jag skulle inte ta detta som ett "såhär ska du göra" för det finns folk som kör marklyft 4 ggr i veckan och får bra ökningar, kör jag marklyft 2 ggr i veckan går jag sönder. Så testa dig fram är mitt största tips men här har du ett exempel! :)

MVH

[baldrick]

Hur ser din träning ut just nu? Övningar, frekvens, set-reps?



Marklyft är en rörelse som involverar flera muskelgrupper. Se det inte som ryggövning. Det kommer att hindra dig i din utveckling.

Nä, förstår att det är compound. Det är för det är ryggen som släpper som jag tänker mest rygg.

Just nu kör jag: 3 split press/drag/ben. Minst varannan dag men senaste tiden har det blivit 6 dagar på 1 av. För mycket egentligen, men jag har prioriterat att det är roligt att träna över att vara kollo-opti.
Ben: knäböj, djupa sedan parallella när det blir för tungt. 10-12 set, några set nära 1 RM. Sen ett gäng på 6-8 reps.
Utfallx3..ibland leg extensions/lår curl om jag hinner.
Press: bänkpress, militärpress 10-12 set var. Sen blandad skit på x3 (6-8)
Drag: chins eller pullups beroende på humörx4, bent over barbell row 8-10 set, mark 10-12 set på samma sätt som ben, ibland lite blandat skit på x3 (6-8) när tiden finns.

Det är väl det hela. Tränat länge men är typ nybörjare. Speciellt på mark och böj.

[baldrick]

Ändra antalet sets och reps i veckorna, jag skulle personligen lägga upp något sånt här.

Kör 1RM var 12-14e dag. Håll det kontinuerligt, så att du alltid runt varannan vecka kör ditt 1RM.

Sen mellan de veckorna skulle jag max köra 1 markpass till, runt 4-8RM samt något pass med Raka marklyft och framförallt Djupa knäböj. Vill du bli stark i mark skulle jag säga att Djupa knäböj hjälper extremt mycket, det är mer ben än man tror i marklyft och raka marklyft är en stödövning som bygger upp baksida lår, rumpa och ryggen.

Detta är dock hur jag kör när jag ökat som mest i mark, men det är hur jag funkar också så jag skulle inte ta detta som ett "såhär ska du göra" för det finns folk som kör marklyft 4 ggr i veckan och får bra ökningar, kör jag marklyft 2 ggr i veckan går jag sönder. Så testa dig fram är mitt största tips men här har du ett exempel! :)

MVH
Knäböj kör jag redan. Jag är som du. Klarar kanske 2 mark i veckan och då är jag ansträngd. Raka marklyft har jag inte provat. Kanske sunt att behränsa huro ofta man maxar. Får prova.

[mikaelj]

Nä, förstår att det är compound. Det är för det är ryggen som släpper som jag tänker mest rygg.

Då låter det snarare som att det är bålen och benen du behöver stärka...

Drag: chins eller pullups beroende på humörx4, bent over barbell row 8-10 set, mark 10-12 set på samma sätt som ben, ibland lite blandat skit på x3 (6-8) när tiden finns.

Jag hoppas verkligen att du börjar med marklyft i det passet?

10-12 set mark, exempelvikter och exempelset? Har du ett pass du kan klistra in?

Det är väl det hela. Tränat länge men är typ nybörjare. Speciellt på mark och böj.

I knäböj: sänk repsantalet, öka antal set, gör aldrig kvartsböjar, lär dig felfri teknik.

[baldrick]

Då låter det snarare som att det är bålen och benen du behöver stärka...



Jag hoppas verkligen att du börjar med marklyft i det passet?

10-12 set mark, exempelvikter och exempelset? Har du ett pass du kan klistra in?



I knäböj: sänk repsantalet, öka antal set, gör aldrig kvartsböjar, lär dig felfri teknik.

Mark och knäböj är alltid först. Knäböjen vill jag inte ändra på så som jag funkar.