Hjälp med träningsprogram i hemmet med hantlar

[antonapa]

Hej Kolozzeum!
För cirka ett år sedan blev jag världens stoltaste pappa. Att vara pappa är det bästa jag varit med om, men min träning har blivit lidande. Beställde därför ett 2x17 kg hantelset för att råda bot på detta. Mitt problem är att även om jag kört en del fria vikter tidigare har jag inte varit begränsad (pga ekonomi och tidsbrist) till endast hantlar och hemmamiljö. Skulle därför behöva hjälp med att sätta ihop ett träningsprogram för hela kroppen.

Jag kan träna fem till sju dagar i veckan. Mitt mål är främst styrka, men blir jag större på kuppen kommer jag inte klaga.

Letade igenom Best of och försökte söka, men hittade ingen tråd om detta. Jag har ingen bänk. Väger 65 kg och är 180 cm, om det är av någon betydelse.

Hoppas att ni kan hjälpa mig! Har ni bilder/video på övningar som föreslås är jag tacksam för det också!

Tack på förhand, antonapa

[begt]

Knäböj, chins/pullups, marklyft och dips täcker det mesta.

Du kan göra enbensknäböj med vikt t.ex. om du inte har skivstång. Chins/pullups kan man ofta göra utomhus eller så kan man köpa en pullup-bar, tar bra på ryggen. En annan enkel övning är att böja fram överkroppen som en fällkniv och hålla 2 hantlar längs med sidorna och föra dem långsamt från benen och ut som ett kors. Dips kan man lätt göra mellan två stolar med ryggarna mot varandra (förutsatt att det inte är måndagsexemplar). Marklyft däremot kan vara svårare om man inte har tillgång till någon tyngre pryl. Stocklyft kan fungera som improvisation dock :)

Sen finns det lättare övningar förstås som att hålla armarna bakom ryggen mot t.ex. en bänk (med benen utsträckta) och pressa sig upp med lite tempo (lite som armhävningar men det tar på lite andra muskler). Att hoppa över flera trappsteg kan vara en bra övning för explosiviteten (men då gäller det att vara uppvärmd), se upp bara så det inte smäller för mycket i trapphuset- landa mjukt :).

I början kan det vara bra att börja med högre repsantal för att vänja muskulaturen...

t2zCCgGB6hE

Några styrkeövningar som ryska skidlandslaget brukar göra.

[312]

Känns som lite väl lite vikt faktiskt, speciellt om du ska använda båda handlarna då du inte kan föra över alla viktkakor till en hantel.

Köp ett par viktkakor till.

Hantelpress, axelpress, hantelrodd, sidolyft, bicepscurl, sittande tricepsextensions, enbenta knäböj, "stång"rodd med hantlar osv. Lite övningar som finns, hinner tyvärr inte sätta ihop någon split eller liknande.

[DJJOHANSSON]

Köp 2 plankor och några reglar så att du kan göra dig en provisorisk bänk, 1M Lngregel, Den största så du får lite höjd på bänken. 2 Kortreglar som är lite mer stabila att ha i mitten på bänken kostar några kronor och plankorna/ en bit sandpapper är inget att bråka om. Tar du och finslipar 2 tegelstenar som du kan ha vid sidan av kroppen så är det bara att köra dips sen.

Slutsumma, _MAX_ 150kr




En Pullup stång ifrån Jula för 99kr Vore att föredra med. När du ändå är på jula så kan du springa över till stadium och köpa dig ett par lättare hantlar förutsatt att dina inte är ställbara.


Ett järnrör ifrån den lokala skroten och 2 plasthinkar som du kan fylla med grus/sten/Viktplattor/bebisar etc så har du en perfekt skivstång. Bara att trycka på silvertejp ifall stången är sliten och dra över handtagen på hinkarna så att dom inte lossnar. Att tejpa själva hinken kanske vore en bra ide det med då jag knappast tror att den håller för hur mcyket vikt som helst men med silvertejp kommer den hålla resten av ditt liv.



Med dessa redskap + dina hantlar Så kan man träna igenom hela kroppen hur lätt som helst.


Bröst; Bänkpress, Floorpress,Hantelpress, Hantelflyes, Armhävningar, Pullover.
Axlar; Militärpress, Arnoldpressar, Hantelpress, Sidolyft; Shrugs, Omvända sidolyft.
Rygg; Chins, Marklyft, Hantelrodd, Stångrodd, Frivändningar, Goodmornings.
Biceps/underarm; Stångcurl, Hantelcurl,Hammercurl, Omvänd hantel/stång curl, Wristcurls.
Ben; Knäböj, Rakmark, Utfall, Vader utan vikt.
Triceps; Smalbänk, Sittande frenchpress med hantel, Scullcrushers med stång/hantel, Dips.

:)

[antonapa]

Oj, tack för bra svar. Mitt problem kvarstår dock, jag skulle behöva ett bra veckoschema för att ha något att träna efter. Någon som kan hjälpa mig?

[DJJOHANSSON]

Förutsatt att du bara har hantlar.

Måndag, Armhävningar, Sittande hantelpress, Flyes, Sidolyft, pullover, shrugs.

Onsdag, Hantelrodd, Utfall, Knäböj, Stående Vadpress, Mage.

Fredag, Sittande frenchpress, Hantelcurl, Smalbänk med hantlar, Hammercurl.

Hur man utför övningarna kan du se i delforumets övningsbank. :)

Hur måbga set/rep du ska köra är helt upp till dig. Väldigt individuellt när du bara har 17kgs hantlar. Flyes/Sidolyft/pullover/hantelcurl kan vara tungt ifall man brjar med en såpass "tung" hantel.

Så tycker jag att du sticker iväg till jula och köper en pullup stång för 99kr så att ryggen kan växa lite. En av dom bästa övningarna för att bygga muskler enligt mig. (Nu är inte detta ditt mål men med tanke på hur begränsad du är så kan styrkan bli svår då du kommer leka runt med dina hantlar efter 4 veckor)n :)

[Bengtan]

Jag vet inte hur en Lngregel ser ut, kan du länka eller förklara hur bänken ska byggas? Vad ska man ha tegelstenarna till, tyngd?

[Adam87]

Skulle lägga in raka marklyft,kronlyft,frontböj med ena hantelsidan på axeln, För att få lite extra rygg träning.

Är det fasta hantlar du har ? annars är det jue bara köpa till extra vikter så du kan få lite progression.

[DJJOHANSSON]

Jag vet inte hur en Lngregel ser ut, kan du länka eller förklara hur bänken ska byggas? Vad ska man ha tegelstenarna till, tyngd?

_________________________
Långregel Kortregel Långregel.

Det går att göra på annat vis men det blir lättast såhär, Långreglarna är (Högre,bredare whatever) än vad kortreglarna är men dom korta är mer stabila.


Väldigt simpel ritning, bara något jag kom på när jag skrev inlägget. Det går ju att göra något mer seriöst men 2-3 plankor på några reglar funkar som en provisorisk bänk.


Jag vet att jag har sett en ritning på en riktigt bra hemmagjord träningsbänk här på forumet men hittar den inte längre, Annars kan jag rekommendera blocket. Finns så sjukt mycket grejer för hemmagym där till ett rimligt pris.