Jokk
2012-11-16, 01:08
Har som många andra kommit till en nivå när det är dags att ändra på någonting för att få mer energi och känna mig friskare som person (Blev student, slutade träna och började dricka öl..) och har suttit och läst på ett par timmar här vilket leder till en del frågor.
Det första är hur jag ska tolka allt med ät X*din kroppsvikt av protein, kolhydrater, fet osv. Det känns rätt logiskt när man är normaltränad men hur ska man tänka om man är överviktig?
Ta tex från Guiden (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=26881) där ett citat lyder:
Om du orkar räkna på saken är 2 gram protein per kilo kroppsvikt och runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt bra siffror att ligga på. För lite protein omöjliggör muskeltillväxt och/eller ökar risken för muskelproteinnedbrytning. Mer protein skadar inte, och kan ge bättre mättnadskänslor. För lite fett innebär också negativ inverkan på de anabola hormonerna. Sedan fyller du på med kolhydrater från näringsrika, oraffinerade källor tills du når det energiintag du siktar på.
Bör jag räkna på 2 gram protein för alla mina 110 pannor då eller ska man räkna lägre när man är överviktig?
Nästa fråga handlar om mitt ungefärliga energibehov som man ska kunna räkna ut genom den beprövade Harris&Benedict-ekvationen från 1919:
Men BMR = 66.4730 + (13.7516 x weight in kg) + (5.0033 x height in cm) – (6.7550 x age in years)
Little to no exercise Daily kilocalories needed = BMR x 1.2
Light exercise (1–3 days per week) Daily kilocalories needed = BMR x 1.375
Moderate exercise (3–5 days per week) Daily kilocalories needed = BMR x 1.55
Heavy exercise (6–7 days per week) Daily kilocalories needed = BMR x 1.725
Very heavy exercise (twice per day, extra heavy workouts) Daily kilocalories needed = BMR x 1.9
Även denna uträkning känns lite skev då en del av mina kilon så att säga är vilande, hur mycket är det då rimligt att räkna med att min kropp gör av med?
För att ge en bättre möjlighet för er att ge bra svar tänkte jag beskriva mig själv lite mer, jag är:
Man
24 år gammal
185 cm lång
112 kg tung
I princip alltid varit lite överviktig förutom en formtopp under slutet av lumpen (var nere i 92 kilo då, hade inget 6pack men samtidigt ingen klump på magen) som slutade med en dubbel lunginflammation och en skadad axel så jag i princip inte kunde göra något under 6 månader samtidigt som jag flyttade till en studentstad och började festa och slutade träna. Har dock "bra" gener och en rätt stor grundmuskelmassa om man nu kan säga så. Körde t.ex. 3x8 på 80 kilo bänkpress och biceps curls med 22 kilos hantlar första besöket på gymmet efter 5 års vila för ett par veckor sen.
Min aktivitets nivå förutom träningen är vad jag skulle klassa som låg, är student så cyklar till skolan, sitter stilla där hela dagen, cyklar hem och sitter mycket vid datorn här hemma när jag inte tränar.
Träningen jag gör nu och som bedrivits i snart 2 månader (minus 2 veckors sjukdom nyligen) är att jag är ute och joggar 3 gånger i veckan samt går till gymmet 2 gånger per vecka. Gymmet är väldigt mycket disco atm men har kollat runt lite här och hittat pass som verkar vettigare än det jag håller på med nu. Joggandet däremot går tungt men tänker lite positivt att det bara kommer bli lättare som tiden går :)
Funderar även på att lägga till en morgonpromenad de dagar jag har sovmorgon för att få upp förbränningen lite till.
Räknar jag på mina mått med Harris&Benedict-ekvationen samt multiplicerar med 1.55 (Moderate exercise) så skulle jag landa på en dags förbrukning på 3600 kcal vilket känns helt orimligt, eller?
Räknar jag på 90 kilo istället för mina 110 (minst 20 kilo vilar ändå bara och förbrukar noll energi?) så landar förbrukningen på 3200 kcal vilket även det känns högt? Jag kanske överskattar min träningsnivå?
Vad har jag för mål då? Det första är givetvis att tappa kilon gärna utan att tappa muskler, har 27 veckor till sommarlovet börjar varav där ligger lite högtider i vägen så ett rimligt mål som jag är inne på är att vara under tresiffrig vikt innan dess i alla fall.
Det andra målet är mer personligt men jag ska springa milen under 50 minuter vilket tyvärr sket sig under lumpen där jag hade 52:21 som bästa tid innan lunginflammationen kom och dödade min kondis.
Snälla hjälp mig med hur jag ska tänka här med att lägga upp kosten!
Det första är hur jag ska tolka allt med ät X*din kroppsvikt av protein, kolhydrater, fet osv. Det känns rätt logiskt när man är normaltränad men hur ska man tänka om man är överviktig?
Ta tex från Guiden (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=26881) där ett citat lyder:
Om du orkar räkna på saken är 2 gram protein per kilo kroppsvikt och runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt bra siffror att ligga på. För lite protein omöjliggör muskeltillväxt och/eller ökar risken för muskelproteinnedbrytning. Mer protein skadar inte, och kan ge bättre mättnadskänslor. För lite fett innebär också negativ inverkan på de anabola hormonerna. Sedan fyller du på med kolhydrater från näringsrika, oraffinerade källor tills du når det energiintag du siktar på.
Bör jag räkna på 2 gram protein för alla mina 110 pannor då eller ska man räkna lägre när man är överviktig?
Nästa fråga handlar om mitt ungefärliga energibehov som man ska kunna räkna ut genom den beprövade Harris&Benedict-ekvationen från 1919:
Men BMR = 66.4730 + (13.7516 x weight in kg) + (5.0033 x height in cm) – (6.7550 x age in years)
Little to no exercise Daily kilocalories needed = BMR x 1.2
Light exercise (1–3 days per week) Daily kilocalories needed = BMR x 1.375
Moderate exercise (3–5 days per week) Daily kilocalories needed = BMR x 1.55
Heavy exercise (6–7 days per week) Daily kilocalories needed = BMR x 1.725
Very heavy exercise (twice per day, extra heavy workouts) Daily kilocalories needed = BMR x 1.9
Även denna uträkning känns lite skev då en del av mina kilon så att säga är vilande, hur mycket är det då rimligt att räkna med att min kropp gör av med?
För att ge en bättre möjlighet för er att ge bra svar tänkte jag beskriva mig själv lite mer, jag är:
Man
24 år gammal
185 cm lång
112 kg tung
I princip alltid varit lite överviktig förutom en formtopp under slutet av lumpen (var nere i 92 kilo då, hade inget 6pack men samtidigt ingen klump på magen) som slutade med en dubbel lunginflammation och en skadad axel så jag i princip inte kunde göra något under 6 månader samtidigt som jag flyttade till en studentstad och började festa och slutade träna. Har dock "bra" gener och en rätt stor grundmuskelmassa om man nu kan säga så. Körde t.ex. 3x8 på 80 kilo bänkpress och biceps curls med 22 kilos hantlar första besöket på gymmet efter 5 års vila för ett par veckor sen.
Min aktivitets nivå förutom träningen är vad jag skulle klassa som låg, är student så cyklar till skolan, sitter stilla där hela dagen, cyklar hem och sitter mycket vid datorn här hemma när jag inte tränar.
Träningen jag gör nu och som bedrivits i snart 2 månader (minus 2 veckors sjukdom nyligen) är att jag är ute och joggar 3 gånger i veckan samt går till gymmet 2 gånger per vecka. Gymmet är väldigt mycket disco atm men har kollat runt lite här och hittat pass som verkar vettigare än det jag håller på med nu. Joggandet däremot går tungt men tänker lite positivt att det bara kommer bli lättare som tiden går :)
Funderar även på att lägga till en morgonpromenad de dagar jag har sovmorgon för att få upp förbränningen lite till.
Räknar jag på mina mått med Harris&Benedict-ekvationen samt multiplicerar med 1.55 (Moderate exercise) så skulle jag landa på en dags förbrukning på 3600 kcal vilket känns helt orimligt, eller?
Räknar jag på 90 kilo istället för mina 110 (minst 20 kilo vilar ändå bara och förbrukar noll energi?) så landar förbrukningen på 3200 kcal vilket även det känns högt? Jag kanske överskattar min träningsnivå?
Vad har jag för mål då? Det första är givetvis att tappa kilon gärna utan att tappa muskler, har 27 veckor till sommarlovet börjar varav där ligger lite högtider i vägen så ett rimligt mål som jag är inne på är att vara under tresiffrig vikt innan dess i alla fall.
Det andra målet är mer personligt men jag ska springa milen under 50 minuter vilket tyvärr sket sig under lumpen där jag hade 52:21 som bästa tid innan lunginflammationen kom och dödade min kondis.
Snälla hjälp mig med hur jag ska tänka här med att lägga upp kosten!