handdator

Visa fullständig version : Övergång från hög- till lågvolym


Jur
2012-11-15, 17:56
Hej Kolo!

Har under den tid jag gymmat (cirka 2 år, och utan uppehåll sedan ett halvår tillbaks typ) kört en klassisk tresplit, med 10x3 och minst två övningar per muskelgrupp. Anledningen var till en början att undvika skador genom att hålla volymen relativt hög och vikterna därmed relativt låga.

Så här ser det ut alltså:

Mån: Bröst, axlar, triceps

Ons: Rygg och biceps

Fre: Ben och mage

Modifierade fredagen lite och la för två månader sedan till bröst och axlar där, för att jag ville prioritera det.

Nu till frågan. Har under senare tid börjat undra om jag skulle tjäna på att byta till ett mer styrkeinriktat schema, typ SL eller dyl.. Jag antar att man får känna efter själv, och kanske byta när det går segt. Men allmänt talat, skulle det vara vettigt att växla till lågvolym nu eller ska jag köra på tills jag helt avstannar i utveckling?

Kan tilläggas att målet med min träning främst är att bygga volym, och ska jag köra lågvolym ska detta resultera i fördelar volymmässigt, på kort eller lång sikt.

Mottar alltså gärna förslag! Om jag ska växla till lågvolym, förslag på särskilt upplägg?


Tack för svar!

Bulta
2012-11-15, 19:13
Jag är inte alls speciellt kunnig, men ifall du trivs med ditt schema, och du fortsätter att växa bra så förstår jag inte varför du vill ändra om så mycket.

Du skulle kunna testa att periodisera din träning med säg 3 veckor 8-12 reps och sen 3 veckor 4-8 reps i flerledsövningarna och se vart det tar vägen.
Är du däremot sugen på att byta schema men att fortsätta träna 3 gånger i veckan kanske ett push/pull eller över/under upplägg vore något för dig. Jag körde själv likt dig i början, men började växa bättre när jag ökade upp frekvensen.

Fyllot
2012-11-15, 19:15
Byt när du stangerar. Rom byggdes inte på en dag min son.

aranada05
2012-11-15, 19:19
Du skulle ju kunna köra en basövning varje pass med fokus på styrka och låga reps och sedan avsluta med högre reps. Fixar du en stadig progression i basövningen kommer säkert allt annat flyta på det med :-)

Sent from my ZTE-BLADE using Tapatalk

Määng
2012-11-15, 20:31
Byt när du stangerar. Rom byggdes inte på en dag min son.

Du verkar ha många söner.

Lilla Ludde
2012-11-15, 21:18
Du verkar ha många söner.
:laugh:

Fyllot
2012-11-15, 21:45
Du verkar ha många söner.

En av fördelarna med att vara präst cofffee

Donkey Kong
2012-11-16, 13:41
Bra plan där, många går utför hårt, enligt min ödmjuka mening.

Jag skulle nog helt enkelt "bara" ändra till 8or (reps) i 3 månader och sen 5or (reps) i 3 månader? Vilotiden mellan seten ökar också något, färre reps, mer vikt, mer vila emellan, vilket gör att pasen ändå är likande långa i tid.

Men det är ju mycket som spelar in, jag tycker det är rätt skoj där mellan 5-8 reps. Andra tycker 12-10 är kul. Och kul, det brukar vara ungefär lika med det man är bra på.


Ditt upplägg ger "synergieffekter" det blir ett kortare pass eftersom du plussar på, redan använda muskelgrupper.

Men ur prioriteringssynpunkt skulle jag kika på ditt upplägg och fundera så här:

Mån: Bröst, axlar, triceps - bröst tar lite på axlar och triceps, sen axlar efter det och sen triceps efter det (redan försvagad från bröst)?
Ons: Rygg och biceps - dragövningarna rygg (latsdrag lite, men rodd...) tar på biceps, sen biceps efter det?
Fre: Ben och mage - lägg in mage 2 dagar, maghjul, dragonflag eller cabelcrunches, fast kanske inte just på bendagen, då bålstabiliteten ändå stressats rätt hårt.

Jur
2012-11-19, 16:51
Tack för inläggen! Ska gå ner till 8 reps tror jag och eventuellt ändra lite baserat på synpunkterna.

Först måste jag dock få kontroll på plan hantelpress. Känns som att mitt nuvarande utförande tar väldigt mycket på framsida axel, alltså den delen som jag primärt försöker träffa när jag kör axelpress. Några tankar på det? Orkar mindre vikt nu än för typ 4 veckor sedan, kv är densamma och jag upplever det som en trend och att det kanske är mitt utförande det ligger i.