Visa fullständig version : Max-OT, uppvärmning
Såhär ska man värma upp enligt MAX-OT, Jag undrar behöver det verkligen vara såhär "komplicerat". Hur värmer ni upp? :)
Första setet:
60 x 12 repetitioner (uppvärmningsset)
Dessa ska vara smidiga repetitioner. Inte för långsamma och inte för snabba. Ditt huvudsakliga mål är att få ett ökat blodflöde och få in känslan i övningen. Efter det första setet ska du vila omkring 3 minuter.
Andra setet:
60 x 10 reps (uppvärmning)
Samma vikt som förut. Rytmen ska vara lite snabbare. Inte mycket, bara lite.
Tredje setet:
85 x 6 reps (uppvärmning)
Detta ska göras mycket noggrant med lagom hastighet. Detta är nästa steg i viktanpassningen. Det ska kännas lätt och 4 reps ska göras enkelt. Vila 2 till 3 minuter före nästa set.
Fjärde setet:
100 x 3 reps (viktanpassning)
Du ska följa samma rytm som på sista setet. 3 starka reps. Vila 2 till 3 minuter före nästa set.
Femte setet:
115 x 1 rep (viktanpassning)
Det är riktigt, bara 1 rep. Syftet med det är anpassning. Detta ska vara en stark, kraftfull och kontrollerbar repetition.
Sjätte, sjunde och åttonde setet:
128 x 4 till 6 reps (muskelbyggande)
Dessa är de muskelbyggande seten. Mycket viktigt. Dessa är de enda set som ger muskeltillväxt. Alla set som leder upp till dessa tunga set är mer eller mindre uppvärmningsset, och ska behandlas som det och ingenting annat.
Dribinho
2012-11-15, 13:56
Lätt allmänn uppvärmning/stretch tex hoppa/flaxa/knäböj utan vikt.
Eventuellt lite roddmaskin eller cykel. Några chins och lätta axelövningar med små hantlar eller bara stången.
Sedan bara stången x 10 ca... Sedan ett par explosiva reps på låga men stegrande vikter samtidigt som repsen går från typ 8, 5, 3. Eventuellt en etta på samma lr strax under arbetsvikten. Vila 1-2 minuter och kör igång!
Behöver väl inte vara svårare än så?
Tänk uppvärmning/aktivering. Inte uttröttning.
Fliptones
2012-11-15, 13:56
Tjena teoretikern! ;)
Det behöver självklart inte vara så invecklat.
Själv värmer jag upp genom att köra övningen i ett eller 2 lätta, hyfsat snabba set. Det handlar om att väcka muskeln, och få dit blodet, så att man inte skadar sej när vikten blir tyngre.
Jag vågar lova att du kommer få bättre resultat av att bara sätta igång, istället för att fundera så mkt på precis allt.
Aldrig följt max-ot men alltid värmt upp på det viset som du skriver. Har aldrig haft några större skador under de åren jag har tränat+ att man får en hel del teknikträning folk underskattat verkligen hur mycket teknik gör för ens styrka.
jag har alltid värmt upp på liknande sätt
Att värma upp sådär i Bänk,mark,böj är väl bra. Men känns ju löjligt när det kommer till isoleringsövningar :)
Att värma upp sådär i Bänk,mark,böj är väl bra. Men känns ju löjligt när det kommer till isoleringsövningar :)
Det står ju även att du bara ska göra detta typ första basövningen, att du redan kommer vara varm både i muskelerna, ledern och nervsysemet då... :smash:
Det står ju även att du bara ska göra detta typ första basövningen, att du redan kommer vara varm både i muskelerna, ledern och nervsysemet då... :smash:
Mjo, men i programmet så börjar inte alltid passen med basövningar. :)
En lite Off-topic fråga. Jag körde igenom vecka 1 & 2, sen nu i vecka 3 har jag inte haft tid och träna enligt programmet. Ska jag bara börja om vecka 3, nu på måndag isf?
Mjo, men i programmet så börjar inte alltid passen med basövningar. :)
En lite Off-topic fråga. Jag körde igenom vecka 1 & 2, sen nu i vecka 3 har jag inte haft tid och träna enligt programmet. Ska jag bara börja om vecka 3, nu på måndag isf?
så vitt jag vet gör det det, iaf när jag körde max-ot för 8år sedan
så vitt jag vet gör det det, iaf när jag körde max-ot för 8år sedan
haha shit, 8 år är en lång tid :D
Ska skriver in 2 exempel från vecka 3 :)
Måndag;
Benpress
Knäböj
Bencurl
Stela marklyft
Stående vadpress
sittande vadpress
Fredag
Skivstånscurl
Hammercurl
Ez-curl
Benlyft med vikt
Kabelcrunches
there you go sir ;)
haha shit, 8 år är en lång tid :D
Ska skriver in 2 exempel från vecka 3 :)
Måndag;
Benpress
Knäböj
Bencurl
Stela marklyft
Stående vadpress
sittande vadpress
Fredag
Skivstånscurl
Hammercurl
Ez-curl
Benlyft med vikt
Kabelcrunches
there you go sir ;)
benpress är basövning, fler än en led
för skivstångscurl kan du lätt köra den där uppvärmningsrutinen, samma för liggande tricepsextensions med EZ-stång
som första övning för varje muskelgrupp kan du köra den där uppvärmningsrutinen
benpress är basövning, fler än en led
för skivstångscurl kan du lätt köra den där uppvärmningsrutinen, samma för liggande tricepsextensions med EZ-stång
som första övning för varje muskelgrupp kan du köra den där uppvärmningsrutinen
Alright Så första övningen för varje muskelgrupp?
Behöver jag värma upp mina triceps OM jag har axlar innan? :)
Behöver jag värma upp mina triceps OM jag har axlar innan? :)Beror väl på vilka axelövningar du kör. Har du pressat kan du nog gå direkt på arbetsseten på triceps.
Det borde du kunna känna ganska bra själv i hur mycket du behöver värma upp inför arbetsseten. Sen lär det knappast förutmatta dina muskler något nämnvärt ifall det blir lite mer. Ifall det gör det så är det inte uppvärmning längre.
Behöver man vila mellan uppvärmningssetten.
Kan nån ge mig ett litet hum på proper uppvärmning om jag kör t.ex. stångcurl på 25kg.
gustafffsson
2012-11-15, 22:16
jag kör alltid 1lätt sätt när jag byter övning från en muskelgrupp till en annan ibland till och med samma muskel fast man byter övning känns helt enkelt bäst så och man får känna in och tänka "hur" man ska göra det rätt och inte bara köra på och låta tekniken bli lidande,men gör det DU tycker är bäst eller skönast så kommer det bli bäst :)
Funtar på en annan sak ang Max-OT.
Någon som vet när man bör höja vikten, när man klarar 6reps i alla set eller när man klarar t.ex- 6,6,4 ?
Funtar på en annan sak ang Max-OT.
Någon som vet när man bör höja vikten, när man klarar 6reps i alla set eller när man klarar t.ex- 6,6,4 ?
där skulle jag höja vikten i första setet till nästa pass :)
kör inte på samma vikt i alla set
där skulle jag höja vikten i första setet till nästa pass :)
kör inte på samma vikt i alla set
Olrajt, så när jag klarar 6 reps i ett set, höjer jag, sen sänker igen till nästa set? :)
Olrajt, så när jag klarar 6 reps i ett set, höjer jag, sen sänker igen till nästa set? :)
Se bara till att hamna mellan 4-6 reps med 0 reps kvar att ge så blir det nog enklast. Du behöver ju inte sänka till nästa set om du tror att du kommer orka 4-6 reps.
Olrajt, så när jag klarar 6 reps i ett set, höjer jag, sen sänker igen till nästa set? :)
nästa pass :)
säg att du klarade 6reps på 100 i bänk, sen 6till och sedan 4
nästa pass, testa köra på 102.5kg i bänk det första setet. Klarar du 6reps i första setet, testa att köra ett andra set på samma vikt. Annars, kör på 100kg
Sheogorath
2012-11-16, 08:51
Försöker man ligga på 4-6 reps brukar det vara lagom för mig att gå ner på 90% efter ett failset för att ligga kvar i intervallet. Jag hade inte sänkt till 100 kg i ditt exempel utan till 92,5. Annars finns inte en chans att jag hamnar rätt. Där är man olika såklart, men jag tror få klarar 4-6 reps på -2,5 kg (i en större övning så som bänkpress), om man vilar normallång tid.
Edit: nu pratar jag om att man failar typ på 3:e till 4:e repetitionen. På 5 reps brukar det gå bra att ligga kvar ett set till tycker jag. :)
Se bara till att hamna mellan 4-6 reps med 0 reps kvar att ge så blir det nog enklast. Du behöver ju inte sänka till nästa set om du tror att du kommer orka 4-6 reps.
+1
låter jobbigt o tänka mer än vad jag redan gör
låter jobbigt o tänka mer än vad jag redan görHar du rätt i. Tror att du tänker mest på Kolozzeum.
Sheogorath
2012-11-16, 12:30
Har du rätt i. Tror att du tänker mest på Kolozzeum.
Nejdå. Han vågar bara erkänna det. ;)
Nejdå. Han vågar bara erkänna det. ;)
Yeh, cred till mig!
nästa pass :)
säg att du klarade 6reps på 100 i bänk, sen 6till och sedan 4
nästa pass, testa köra på 102.5kg i bänk det första setet. Klarar du 6reps i första setet, testa att köra ett andra set på samma vikt. Annars, kör på 100kg
Jamen typ såhär. T.ex. jag kör stångcurl 22,5kg och gör sedan 6 & 5 reps på två set.
Nästa pass höjer jag alltså och kör 25kg, klarar jag en 6:a så prövar jag ett set till på 25kg?
Jamen typ såhär. T.ex. jag kör stångcurl 22,5kg och gör sedan 6 & 5 reps på två set.
Nästa pass höjer jag alltså och kör 25kg, klarar jag en 6:a så prövar jag ett set till på 25kg?
jag skulle gjort det iaf
jag skulle gjort det iaf
Yep, låter som ett effektivare sätt att pressa upp vikterna, om man nästan alltid är där å känner på en tyngre vikt varje pass :)
Yep, låter som ett effektivare sätt att pressa upp vikterna, om man nästan alltid är där å känner på en tyngre vikt varje pass :)
Fast skulle du sänka till 22,5 kg så skulle du därav göra fler reps och ändå få samma mängd belastning. Så vida du höjer vikterna i jämna mellanrum så kommer allting gå så fint.
Ifall du känner att du kan fortsätta att bibehålla god teknik så kör du vidare på 25 kg. Låt dagsformen avgöra lite mer än dina träningsupplägg.
Jag kör alltid tre set uppvärmning ( fem lät mycket) innan jag går på arbetsset. Varför måste man vila så pass länge mellan uppvärmingsseten?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.