Visa fullständig version : Mat schema (deff) Hjälp? Synpunkter?
Lillpajken94
2012-11-13, 23:59
Hej, ska lägga upp ett deff schema. Förhoppningsvis ska jag gå på detta i 3 månader + och förhoppningsvis tappa ett antal kilo :-) Tänkte ligga på -700 kcal om dagen då jag gillar att det rör på sig nedåt.
Frukost (06.00-09.00)
1.Havregrynsgröt 1dl, Vatten 1dl, Mjölk 2 dl
2.Ägg 3st (råa, kokade eller stekta)
3.Protein shake 2dl (whey-80), Mjölk 3dl
Protein; 97gram
Fett; ~36gram
Kolhydrat; ~60gram
Kcal; ~930gram
_________________________________________________
Mellanmål (12.00-14.00)
Keso eller Kvarg.
1. Keso 250 eller 500gram (beroende på hur hungrig jag är)
Protein; 60gram
Fett;~8gram
Kolhydrat; 10gram
Kcal; 450gram
_________________________________________________
Före träning (16.00-19.30)
1. Protein shake, (whey-80), Mjölk 3dl
2. Köttig mat. nyttigt med grönsaker. Tar det som erbjuds. (Har inga siffror)
Protein; 56gram
Fett;~6gram
Kolhydrat;~4gram
Kcal; ~300gram
__________________________________________________
Efter träning (17.00-20.30)
1. Protein shake, (whey-80), Mjölk 3dl
2. Keso, 500gram
Protein; 114gram
Fett;~12gram
Kolhydrat;~14gram
Kcal; ~750gram
__________________________________________________
Total
Protein; ~327gram
Fett;~62gram
Kolhydrat; ~88gram
Kcal; ~2430gram
Jag väger just nu 95kg och är 185cm.
Enligt Harris-Benedict-ekvationen bör jag ligga på 3374 kcal per dag för att behålla min vikt med aktivitetsnivå 1.55. Med detta upplägget ligger jag på -944 kcal per dag. Men lägg märke till punkt 2. Före träningen.
Är detta åt helvete? Eller hur ser det ut?
På helger kan det hända att man syndar med sprit, god mat eller liknande. Men i veckorna så är det detta som gäller! tom, inget socker i kaffet ;)
Vad ska jag ändra?
Lillpajken94
2012-11-14, 00:44
EDIT; Före träning (16.00-19.30) målet kan ersättas med ett mål husmanskost och skippa shakern helt.
mer variation.
Jag hade nog tagit bort 100g protein och lagt det på kolhydrater istället till och börja med.
Pretorian
2012-11-14, 08:24
Det var väldigt lite kolhydrater.
Jag skulle även minska keson (ett kilo per dag) och lägga det på lagad mat men det är förstås en smaksak.
Lillpajken94
2012-11-14, 13:04
Jag hade nog tagit bort 100g protein och lagt det på kolhydrater istället till och börja med.
Jo, det är nog för lite..
Det var väldigt lite kolhydrater.
Jag skulle även minska keson (ett kilo per dag) och lägga det på lagad mat men det är förstås en smaksak.
Japp, självklart. Vet du några nyttiga kolhydrat källor?
Mvh
Du bör äta mest efter träningen, inte tvärtom. Som sagt så är det en väldigt bra idé att minska proteinintaget till ungefär hälften (200 g räcker lugnt) och ät mer kolhydrater istället (kanske lite mer fett också).
Shakes mättar mycket dåligt så försök undvika dem, en shake om dagen räcker. Du vill helst inte dricka mjölk heller av samma anledning, en skvätt i gröten räcker (tillsätt lite psylliumfrön för extra mättnad). En bra och enkel deffregel är att dricka så få kalorier du kan och få så stor volym på maten som möjligt. I det avseendet är t.ex. broccoli guld. De innehåller 3,5 g protein/25 kcal (ICAs frysta), perfekt att dryga ut potatismos med t.ex.
Dessutom så måste du tillaga äggen för att tillgodogöra dig maximalt av proteinet; det måste stelna.
Pretorian
2012-11-14, 13:58
Japp, självklart. Vet du några nyttiga kolhydrat källor?
Mvh
Just "nyttigt" vet jag inte men jag gillar ris, pasta och potatis. En och annan rostsmörgås äts gärna på helgen.
Lillpajken94
2012-11-14, 14:23
Just "nyttigt" vet jag inte men jag gillar ris, pasta och potatis. En och annan rostsmörgås äts gärna på helgen.
Får ersätta före träning målet till enbart en stadig middag. Blir nästan alltid potatis, pasta eller liknande hemma.
Åker in och köper kvarg o keso idag. Påbörjar deffen imorgon :-)
Pretorian
2012-11-14, 15:17
Får ersätta före träning målet till enbart en stadig middag. Blir nästan alltid potatis, pasta eller liknande hemma.
Åker in och köper kvarg o keso idag. Påbörjar deffen imorgon :-)
Jag skulle nog ta den stadiga middagen till efter träningen... eller var det det du menade?
Reaper123
2012-11-14, 15:25
Det var väldigt lite kolhydrater.
Jag skulle även minska keson (ett kilo per dag) och lägga det på lagad mat men det är förstås en smaksak.+1
äter personligen största delen kolhydrater EFTER min träning snarare än före... och som du påpekar längre ner även största målet mat efter träningen!
Annars ser själva upplägget helt okej ut, förutsatt att du när veckan är slut når ditt kcalunderskott du hade tänkt dig ;)
Ps. Jag hade valt att blanda ner keso/kvarg (+äggvita) i gröten istället för en vassleshake, då jag föredrar "mat" före pulver, men det påverkar ju inte resultat som sådant utan främst kul att "tugga" i sig kalorierna! Ds.
lite kolhydrater, hade då ej klarat mig på så lågt.
Lillpajken94
2012-11-14, 21:28
Du bör äta mest efter träningen, inte tvärtom. Som sagt så är det en väldigt bra idé att minska proteinintaget till ungefär hälften (200 g räcker lugnt) och ät mer kolhydrater istället (kanske lite mer fett också).
Shakes mättar mycket dåligt så försök undvika dem, en shake om dagen räcker. Du vill helst inte dricka mjölk heller av samma anledning, en skvätt i gröten räcker (tillsätt lite psylliumfrön för extra mättnad). En bra och enkel deffregel är att dricka så få kalorier du kan och få så stor volym på maten som möjligt. I det avseendet är t.ex. broccoli guld. De innehåller 3,5 g protein/25 kcal (ICAs frysta), perfekt att dryga ut potatismos med t.ex.
Dessutom så måste du tillaga äggen för att tillgodogöra dig maximalt av proteinet; det måste stelna.
Kul med åsikter, ska reducera protein intaget o öka kolhydrat intaget.
Det med äggen hade jag ingen aning om!
caltherion
2012-11-14, 22:00
Hej, ska lägga upp ett deff schema. Förhoppningsvis ska jag gå på detta i 3 månader + och förhoppningsvis tappa ett antal kilo :-) Tänkte ligga på -700 kcal om dagen då jag gillar att det rör på sig nedåt.
Frukost (06.00-09.00)
1.Havregrynsgröt 1dl, Vatten 1dl, Mjölk 2 dl
2.Ägg 3st (råa, kokade eller stekta)
3.Protein shake 2dl (whey-80), Mjölk 3dl
Protein; 97gram
Fett; ~36gram
Kolhydrat; ~60gram
Kcal; ~930gram
_________________________________________________
Mellanmål (12.00-14.00)
Keso eller Kvarg.
1. Keso 250 eller 500gram (beroende på hur hungrig jag är)
Protein; 60gram
Fett;~8gram
Kolhydrat; 10gram
Kcal; 450gram
_________________________________________________
Före träning (16.00-19.30)
1. Protein shake, (whey-80), Mjölk 3dl
2. Köttig mat. nyttigt med grönsaker. Tar det som erbjuds. (Har inga siffror)
Protein; 56gram
Fett;~6gram
Kolhydrat;~4gram
Kcal; ~300gram
__________________________________________________
Efter träning (17.00-20.30)
1. Protein shake, (whey-80), Mjölk 3dl
2. Keso, 500gram
Protein; 114gram
Fett;~12gram
Kolhydrat;~14gram
Kcal; ~750gram
__________________________________________________
Total
Protein; ~327gram
Fett;~62gram
Kolhydrat; ~88gram
Kcal; ~2430gram
Jag väger just nu 95kg och är 185cm.
Enligt Harris-Benedict-ekvationen bör jag ligga på 3374 kcal per dag för att behålla min vikt med aktivitetsnivå 1.55. Med detta upplägget ligger jag på -944 kcal per dag. Men lägg märke till punkt 2. Före träningen.
Är detta åt helvete? Eller hur ser det ut?
På helger kan det hända att man syndar med sprit, god mat eller liknande. Men i veckorna så är det detta som gäller! tom, inget socker i kaffet ;)
Vad ska jag ändra?
En keso eller kvarg 500grams är INTE 60g protein..
En keso eller kvarg 500grams är INTE 60g protein..
Milbona kvarg: 500g = 60 protein och 340kcal.
Lillpajken94
2012-11-14, 22:57
En keso eller kvarg 500grams är INTE 60g protein..
Jasså? http://i.imgur.com/klgMT.jpg
12x5=60
Du behöver inte heller Citera första inlägget.
Lillpajken94
2012-11-15, 21:22
Skulle köra schemat idag. Självklart försov jag mig och missade hela frukosten. :(
Pretorian
2012-11-16, 10:13
Skulle köra schemat idag. Självklart försov jag mig och missade hela frukosten. :(
Tänk då så mycket MER du kan äta senare under dagen... *popcorn*
Skulle köra schemat idag. Självklart försov jag mig och missade hela frukosten. :(
Det gör absolut ingenting, om du inte vill avvika från planen kan du alltid sprida ut frukosten som mellanmål eller tillägg till andra måltider.
Lillpajken94
2012-11-16, 17:22
Tänk då så mycket MER du kan äta senare under dagen... *popcorn*
Jodu, äter så de blir över. ;)
Det gör absolut ingenting, om du inte vill avvika från planen kan du alltid sprida ut frukosten som mellanmål eller tillägg till andra måltider.
Jo, käkade vid 9 ist..
Något jag märkt är att protein shaken inte får plats i magen på morgonen ihop med gröt o ägg, skulle man flytta denna till 12 ist? :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.