Visa fullständig version : Operation kroppsförvandling
Efter att ha suttit och bara läst den senaste månaden och lärt mig otroligt mycket nytt så är det dags att säkerställa att min viktnedgång fortsätter genom att skapa en tråd här.
Kort om mig:
31år 177 lång, spelade fotboll på medelhög nivå när jag var mellan 15-18 år.
När jag slutade spela(jävla fruntimmer) så var jag ganska rippad med rutor på magen, stora benmuskler och vägde in på 72kg.
Pang sa det bara så hade man gått upp 12kg utan att man hade en aning om vad som hände.
Jag hade aldrig någonsin brytt mig om vad jag stoppade i mig så detta vart en chock och på den vägen är det.
jag gjorde för några år sedan ett försök att gå ned i vikt med hjälp av viktväktarna, gick ned 10kg på 6mån, gick sedan upp dessa på ett år igen. *facepalm*
Jag på började min nuvarande resa den 1:a oktober med en startvikt på 103kg(177cm), 120cm i midjemått och idag väger jag in på ca 97kg(121113)
Jag har det senaste året gjort förändringar i mitt liv som gör att jag mår bättre och lever ett för mig rikare liv så nu var det även dags för kroppen.
Mitt mål är att få en kropp som jag kan vara bekväm i och vara nöjd med om jag går med bar överkropp.
Mitt första delmål är att väga in på 90kg och ett långsiktigt mål är att komma ner på 80kg.
vad som sker efter det lämnar jag till dess när jag har lite bättre grepp om hur det skulle se ut.
Men visst drömmen vore att komma ned så lågt att jag skulle kunna börja bygga lite muskler en period.
Mat då:
Har alltid sedan jag slutade träna upplevt att jag haft en väldigt låg förbränning, tittar jag bara på en chokladbit så går jag upp 1 kg. *gah!*
Ska ha ett bmr idag på 2075kcal och gissar hejvilt på en aktivitetsfaktor på 1,4 vilket ger: 2905Kcal i behov.
Äter idag mellan 1800 och 2000kcal per dag och använder shapeup i mobilen för att räkna allt jag äter.
Är lite fundersam bara på vad som är en vettig nivå på proteiner för mig?
försöker ligga på 100g/dag men finner det svårt ibland trots kvarg, äggvitor osv.
Skulle de funka med proteinpulver under deff eller är det bortkastade pengar?
Motion:
Har ett skiftjobb inom industrin som tyvärr har ett lite "hattigt" schema vilket gör det lite svårt att få någon regelbundenhet i träningen.
jag jobbar 12h pass som kan vara ganska fysiska vilket gör att jag inte tränar dessa dagar.
När jag är ledig(16-17dagar/mån) så växlar jag mellan PW och styrketräning på jobbets gym.
Jag går än så länge eftersom jag inte känner att jag har kropp för att jogga än.
Brukar gå mellan 1h och 1h 15m i rask takt(10min/km använder runkeeper).
På gymmet känner jag mig som nybörjare ganska lost, kör idag hela kroppen(1h) och avslutar med 10min trappmaskin och 10min motionscyckel.
Har testat att köra 8*3 eller 5*5 men har ingen som helst aning om vad jag ska köra, tips och råd mottages oerhört tacksamt.
Ska försöka ta bilder på mig 1 gång i månaden och lägga upp här.
Här följer första bilderna tagna den 19 okt och sedan lite om min viktutveckling so faar.
http://forumbilder.se/images/47132012152079b2d.jpg (http://forumbilder.se)
http://forumbilder.se/thumbs/9c1320121530047c8.jpg (http://forumbilder.se/show.aspx?iid=9c1320121530047c8)
Datum vikt midjemått
1/10 103 120
3/10 100,4 120
5/10 99,2 119
7/10 99,0 119
14/10 99,3 118
21/10 98,6 118
28/10 98,0 118
4/11 97,8 117
11/11 97,3 117
KravMagen
2012-11-14, 08:51
Vad är ditt mål egentligen? Att nå 90 kg på så kort tid som möjligt eller att göra det med stil?
Mitt tips är att sätta ett måldatum och sedan räkna baklänges och få fram vilket kcal/dag du ska ligga på. Om det då visar sig vara orimligt på något sätt får du eventuellt flytta fram måldatumet, och sedan kämpa för att hålla din plan.
Lycka till
Donkey Kong
2012-11-14, 11:20
Hej!
Jag fick samma BEE siffror som du cirkus.
Jag misstänker du bedömt arbetets aktivitetsgrad väl högt? Även minus 900 kalorier är väl högt, men jag tror det blir bra ändå i slutändan, för de två tar ut varandra? Runt 2000 borde bli bra. Minus 500 är mer standard för viktnedgång.
Runt 100 gram protein är i den låga delen av skalan. 150 skulle jag sikta på (dvs ca 1,5 x kroppsvikt). Främst i form av billiga ägg och mjölk, kanske?
Träningsmässigt skulle jag säga du behöver (ren gissning utan att veta styrke- och tekniknivå egentligen) utan att veta hur ditt träningsprogram ser ut (baserat på att det finns lite ben och lite armar, saknas axlar och bredd på rygg, samt typiska problemområden, axlar samt vekrygg, baksida lår)
Fundera på dessa, att lägga till befintligt program idag. Samt på veckans sista pass, lägger du en favoritövning, en du är bra på som är kul. :)
RYGG
Raka marklyft 3x10
Ryggresningar
Latsdrag bakom nacken 3x10
Sittande rodd 3x10
BEN & VADER
Vader 4x15
AXLAR
Diverse rotatorcuff (uppvärmning)
Millitärpress 3x8
(möjligen arnoldpressar)
Sidolyft med hantel 3x12
Omvänd pecdec 3x12
MAGE
Maghjulet 4 x max
BRÖST
(Möjligen bänkpress)
Snedbänk med hantel 3x12
Liggande hantelflyes 3x12
Pullovers 3x12
(Möjligen ARMAR, främst triceps, då biceps får sitt på dragövningarna, rygg)
Liggande triceps extensions med stång 3x12
Triceps pushdowns i kabel, lång rörelse 3x12
Lycka till!
Vad är ditt mål egentligen? Att nå 90 kg på så kort tid som möjligt eller att göra det med stil?
Mitt tips är att sätta ett måldatum och sedan räkna baklänges och få fram vilket kcal/dag du ska ligga på. Om det då visar sig vara orimligt på något sätt får du eventuellt flytta fram måldatumet, och sedan kämpa för att hålla din plan.
Lycka till
Som jag sa 90kg är ett första delmål som defenetivt ska nås i vinter, vad menar du med stil?
Om man räknar på min nedgång mellan 3/10 och 11/11 så har jag gått ner 0,556kg/veckan.
De första dagarna var bara hårdkörning utan att ha koll på någonting så dem räknar jag inte med.
Att sätta ett måldatum känns för mig som "set up for failure".
Det känns mer som att jag ska försöka hitta vettiga nivåer och rutiner för både träning och matintag nu i början.
Hej!
Jag fick samma BEE siffror som du cirkus.
Jag misstänker du bedömt arbetets aktivitetsgrad väl högt? Även minus 900 kalorier är väl högt, men jag tror det blir bra ändå i slutändan, för de två tar ut varandra? Runt 2000 borde bli bra. Minus 500 är mer standard för viktnedgång.
Runt 100 gram protein är i den låga delen av skalan. 150 skulle jag sikta på (dvs ca 1,5 x kroppsvikt). Främst i form av billiga ägg och mjölk, kanske?
Träningsmässigt skulle jag säga du behöver (ren gissning utan att veta styrke- och tekniknivå egentligen) utan att veta hur ditt träningsprogram ser ut (baserat på att det finns lite ben och lite armar, saknas axlar och bredd på rygg, samt typiska problemområden, axlar samt vekrygg, baksida lår)
Lycka till!
Jo det känns som att det inte stämmer riktigt, antingen äter jag mer än vad jag tror eller så rör jag mig ingenting vilket jag har svårt att tro med det jobb jag har.
I vilket fall får jag väl ha koll på takten på viktnedgången och justera matintaget efter det.
Proteinnivån är något som det känns som att jag kommer att få kämpa med.
På återseende. :cool:
Reaper123
2012-11-14, 14:33
Som jag sa 90kg är ett första delmål som defenetivt ska nås i vinter, vad menar du med stil?
Om man räknar på min nedgång mellan 3/10 och 11/11 så har jag gått ner 0,556kg/veckan.
De första dagarna var bara hårdkörning utan att ha koll på någonting så dem räknar jag inte med.
Att sätta ett måldatum känns för mig som "set up for failure".
Det känns mer som att jag ska försöka hitta vettiga nivåer och rutiner för både träning och matintag nu i början.0,5-1kg/vecka i snitt är nog en ganska lagom takt, men du har ett lite problem med så lågt proteintaget...
Risken är stor att du tappar onödig fettfri massa = blir smalfet! Så skulle rekommendera 2ggr din kroppsvikt i protein, alltså runt 200g. Sen tung styrketräning som då ger musklerna en anledning att finnas kvar!
Har precis avslutat en deff och jag hade svårt att INTE överskrida 180g protein/dag som jag hade satt som riktvärde, så här handlar det bara om kunskap i ämnet om man nu tror det ska behövas pulver för att uppnå sitt dagliga behov av protein! Hur jag ätit kan du hitta längst ner i min signatur om du nu är nyfiken!
Lycka till :thumbup:
KravMagen
2012-11-14, 16:47
Som jag sa 90kg är ett första delmål som defenetivt ska nås i vinter, vad menar du med stil?
Om man räknar på min nedgång mellan 3/10 och 11/11 så har jag gått ner 0,556kg/veckan.
De första dagarna var bara hårdkörning utan att ha koll på någonting så dem räknar jag inte med.
Att sätta ett måldatum känns för mig som "set up for failure".
Det känns mer som att jag ska försöka hitta vettiga nivåer och rutiner för både träning och matintag nu i början.
Med stil menar jag att det är skillnad på att svälta bort X-antal kilo och att styra en kontrollerad viktnedgång. Många (jag själv) försöker förlora så lite muskelmassa som möjligt vid nedgång. Då får hastigheten stå tillbaka för kvaliteten på viktnedgången.
Kul att se nån annan med samma problem kämpa på;)
Kör själv ungefär samma upplägg, använder också shapeup i mobilen.
Protein är alltid bra att få i sig, extra viktigt under viktnedgång då man vill förhindra muskelnedbrytning.
Själv kör jag dietfuelproteinpulver morgon och kväll med en halvliter mjölk och vitaminer.
Lunch brukar bestå av icas lättkvarg.
Äter dock en lite rejälare middag, då jag oftast tränar på kvällen och behöver lite extra energi. Brukar hamna kring 2000kcal.
Tränar ganska hårt med styrketräning, går ner ganska sakta men märker framförallt skillnad i spegeln.
Lycka till!
Ica:s lättkvarg har blivit en del av en proteinrik frukost och ny favorit. :)
Har i skrivande stund just ätit en frukost/lunch efter att ha vaknat efter nattjobb: kvarg med lite fun light en skvätt mjölk(tycker att det tar bort lite av strävheten) och lite flingor i + ett glas mjölk.
32g protein so far.
Invägning idag.
96,3 kg -1kg denna vecka
Har ätit i snitt ca 1987kcal/dag denna vecka vilket borde ge ett underskott på ca 7000kcal denna vecka eftersom jag gått ner 1kg?
Detta borde ge ett energibehov på 2987kcal/dag vilket gör att jag gissade ganska bra ang mitt behov.
Men detta är bara sett på en enskild vecka(3st nattpass), ska räkna på de följande veckorna också med mer jobb och andra förändringar för att få en bättre bild av hur det ser ut i helhet.
Ang proteinet så är jag en bit på vägen iaf , har de senaste dagarna legat på mellan 110g-140g, jag får kämpa vidare.
Invägning idag.
96,3 kg -1kg denna vecka
Har ätit i snitt ca 1987kcal/dag denna vecka vilket borde ge ett underskott på ca 7000kcal denna vecka eftersom jag gått ner 1kg?
Detta borde ge ett energibehov på 2987kcal/dag vilket gör att jag gissade ganska bra ang mitt behov.
Men detta är bara sett på en enskild vecka(3st nattpass), ska räkna på de följande veckorna också med mer jobb och andra förändringar för att få en bättre bild av hur det ser ut i helhet.
Ang proteinet så är jag en bit på vägen iaf , har de senaste dagarna legat på mellan 110g-140g, jag får kämpa vidare.
Försök hålla uppe proteinet det är essentiellt dra ner lite på kolhydraterna istället. Det är tufft i början men senare verkar kroppen använda annat som bränsle. Jag är absolut ingen LCHF förespråkare utan har själv gjort den resan du är i början av. Jag satsade på att hålla uppe proteinet och köra styrketräning hela vägen. I början kombinerat med mycket kardio för att bränna fett men nu när jag kommit ner <15% så satsar jag mer på styrketräningen.
satsa på rikitg mat istället för pulver. Protein mättar bra också så det finns allt att vinna på att hålla intaget högt.
Läs på forumet för bra tips åp maträtter mm. Lycka till!
Bara några bilder eftersom det är 1mån sedan jag tog de första.
Har börjat känna mig lite sliten i leder och kanske även muskelfästen de senaste dagarna, men det blir två veckor nu framöver som blir mer arbetsintensiva med mindre träning så det går nog till sig.
121119 -7kg
http://forumbilder.se/images/dc1920121226320ee0.jpg (http://forumbilder.se)
http://forumbilder.se/images/0a192012122653ae97.jpg (http://forumbilder.se)
http://forumbilder.se/images/54192012122711d9d4.jpg (http://forumbilder.se)
KravMagen
2012-11-19, 13:17
Bra jobbat.
Fortsätt så..
Härligt jobbat! Kämpa på! :)
Fastback
2012-11-20, 18:47
Grymt! keep it up! :hbang:
Tung månad men ändå inte bortkastad skulle jag säga.
Blev trött på maten(matbristen) och tänkte lägga mig på jämnvikt en vecka, slog givetvis över och gick upp 0,5kg trots att jag inte tyckte att jag åt så mycket mer?
Följande vecka var jag sjuk men gick iaf ner 0,4kg.
Sedan vart det 2 st julbord med jobbet samma vecka(tittade inte ens på efterättsborden men åt gott).
Senaste veckan lyckades jag droppa 1,5kg helt plötsligt, så senaste månaden har varit en bergodalbana milt sagt.
Men trots detta har midjemåttet konstant krupit nedåt, kanske konstigast av allt?
Ligger nu på 94,5kg och 114cm i midjemått vilket ger totalt -8,5kg och -6cm i midjan.
Träningsmässigt så har det i stort sett inte blivit några PW pga ett evig snöande har ist lagt till lite roddmaskin,trappmaskin samt motionscykel efter styrkepassen.
Har ökat på vikterna/antal reps i de flesta övningar och känner mig starkare.
Låren är fortfarande en svag punkt, men det kommer väl i samma takt som jag tappar all extra vikt jag bär på?
Nu ska jag kämpa på för att överleva julen och alla frestelser och hoppas att jag ligger nära 90kg om en månad till.
Jag har en fråga bara:
Jag har alltid haft ett "framfall" på axlarna och vill ha tips på bra övningar för att motverka detta(övre delen av ryggen och baksida axlar?)
Bilder igen:
http://forumbilder.se/thumbs/f9192012245475953.jpg (http://forumbilder.se/show.aspx?iid=f9192012245475953)
http://forumbilder.se/thumbs/82192012246082b66.jpg (http://forumbilder.se/show.aspx?iid=82192012246082b66)
http://forumbilder.se/thumbs/df192012246547ae6.jpg (http://forumbilder.se/show.aspx?iid=df192012246547ae6)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.