Freddes Journal 2.0

[fredde68]

Dags att tag i träningsjournalen igen. Är 44 år och jag åkte på ett diskbråck i nacken för ett drygt år sedan. Tappade ungefär 70% av styrkan i vänstra sidan (mest i Bröst o triceps). Vägen tillbaks har varit lång och oinspirerande men nu börjar det lossna och det känns roligt att träna igen.

Jag tränar för att jag tycker att det är kul och mår bra av det. Jag har väl inga direkta tävlingsambitioner utan tävlar bara med mig själv för att se hur långt man kan gå, vill bli större o starkare helt enkelt!

Kör för närvarande 4-split och tränar på IKSU så ofta jag bara orkar o hinner. Försöker "lyssna på kroppen" mer och undvika att jag skadar mig igen.

Upplägget ser ut så här;
Pass 1
Rygg, Mage
Pass 2
Ben, Mage
Pass 3
Axlar, Biceps, Mage, Grepp
Pass 4
Bröst, Triceps, Mage

Utöver det så blir det ett och annat pass med Bodycombat & Löpband.

Ungefärliga stats just nu.

Längd: 180cm
Vikt: 87kg
Marklyft: 200kg
Bänkpress: 100kg
Knäböj: 135kg
Pushpress: 75kg
500M Rodd: 1.41

[fredde68]

500m Rodd 1.41
Pushpress 70x2, 65x4
Militärpress 60x5, 55x5
Skivstångscurl 45x6, 42,5x6
Kontraktcurl 60x9x8
Hantelcurl stående 20x6x6
Hammercurl stående 20x5, 17,5x5 (för tunga vikter)
Dragonflyes (koncentriska, 15 sek vila mellan repsen) 5,5
Kabelchrunch 100x6, 110x6, 100x6
Sidolyft enarms i kabel 12,5x5, 10x10
Reverse Curl m stång 23x10x7
Kabelrull enarms (grepp) 22,5x10x8
Hantelrull 17,5x10x8

[fredde68]

Bänkpress 85x8x7
Lut Hantelbänk 37,5x5, 35x5
Dips 25x5x5
Liggande Tricepscurl 37,5x6x6
Hantelflyes 25x7x7
Chestpress19 40x6, 35x8

Kort pass idag, brutal träningsvärk i ben, mage & triceps.

[fredde68]

Pushpress 60x6x6
Arnoldpress 27,5x4, 22,5x7
Z-Curl 40x6x6
Stående Hantelcurl 17,5x6x6
Preachercurls 10x10x10
Kabelshrugs 150x15, 200x15
Dragonflags negativa 5x5
Stående kabelchrunches 110x9, 100x13
Sidolyft Hantlar 12,5x7x5
Reverse Curls 26x8, 23,5x9
Hantelrull (grepp) 15x12x10

Skulle egentligen kört rygg och ben men va totalt orkeslös idag. Troligen pga dålig sömn o mat. Provade lite nya övningar. Försökte köra lite lättare med längre negativ fas.

[fredde68]

Ja då fick man revansch från gårdagens magplask, har nog aldrig varit så orkeslös som då. Åkte hem och svullade mat i mängder och sov som en gris. Pigg som en mört idag och redo för stordåd :)

Passet
Rodd
500m 1.40 <--PB (Kass tid, jag vet...men PB iaf)

Marklyft
190x4 <--PB
185X5 (Omgrepp efter 3:e, bananrygg på 4:e, kriga upp 5:e, inte vackert)

Knäböj
125x5
125x5

Frontböj
102,5x4
102.5x4

Chins
12,5x5 (Vanligt grepp)
12,5x6 (Neutralt grepp)
5x5 (Vanligt grepp)
5x6 (Neutralt grepp)

Benpress
180x9 <--PB (Hittade rätta tekniken idag, underbar känsla)
180x9

Seated Reverse Flyes
35x10 (Ny övning på alldeles för lätt vikt)
35x10

Hypersträck
50x10
50x10

Stående Vadpress
139x8
139x8

Grymt pass idag! Får alltid vidrig träningsvärk i rygg och ben. Fick snilleblixten att jag skulle börja köra dom på samma dag och på så sätt inte ha träningsvärk jämt. Va inte så jobbigt som jag trodde att det skulle vara men vi får väl se om jag ångrar mig imorron.

[fredde68]

Trött och sliten idag men släpade mig till IKSU ändå.

Bänkpress
95x3
90x5
70x15

Lutande Hantelpress
35x6
32,5x9

Dips
25x4
15x9
KVx9 (gav upp här, vekt...)

Chestpress 19
80x5
70x9

Liggande Tricepscurl m Z-stång
37,5x6x6

Pushdowns superset med rep pushdowns
40x8
25x4

37,5x8
22,5x4

Reverse Pushdown
20x10x10

Negativa Dragonflags
5x5 15 s vila mellan repsen

Stående Kabelchrunches
110x8
100x8

Ides inte köra mer. Det rör på sig i bänken även om jag inte har 100% kontakt med vänstra bröstmuskeln ännu. Lade in ett lättare set för mer muskelkontakt.

[fredde68]

Pushpress
70x2, 65x4

Militärpress
60x4

Skivstångscurl
45x6 Strikt
35x10 Strikt 4 sek negativ fas

Kontraktcurl
60x10x10

Hammercurl sittande med 4 sek negativ fas
17,5x6
15x9 4

Sidolyft enarms i kabel
10x8x8

Reverse Curl m stång
26x9x8

Kabelrull enarms (grepp)
22,5x10
20x9

Hantelrull
15x10x8

Tungt i pressarna idag, kände av gårdagens tricepspass. Kändes inte heller som att tekniken fanns där. Ska dra ner på vikterna lite och köra mer reps. Försökte även att "strikta" till det i bicepsövningarna, känns som att man står och stampar där med dålig kontakt och uteblivna ökningar. Bra pass ändå, blir nog vila imorron för på tisdag blir det riktigt tunga mark o böjar.

[fredde68]

Välbehövlig vila på mån, tis. Vaknade upp till den löjligt låga vikten 85,8 Kg. Har nu tappat drygt 8 kg sen i våras och börjar trivas med min vikt, vill inte gå ner nåt mer nu. Det innebär väl oxå att jag kan titulera mig riktig F5-are nu då jag gjorde en 4:a på 150% av kroppsvikten i knäböj (127,5kg). Trots viktnedgången gick det hyfsat att träna och det blev en del nya pb:n.

Marklyft
192,5x3 <--PB
185x5

Knäböj
127,5x4x4 <--PB

Frontböj
102,5x5x6 <--PB

Chins
KVx10x8 <--Uselt

Neutrala Pullups
KVx8x7

Sittande Benpress
185x9x9 <--PB

Reverse Flyes i maskin
70x6
65x10

Hypersträck
50x10x10

Stående Vadpress
140x10x8

Hann inte mer IKSU stängde. Bra pass, gillar när det lyser rött i Journalen.

[fredde68]

Träningsvärk utan dess like idag. "Hann" inte stretcha efter ben & ryggpasset igår och det får man lida för idag. Har nån låsning i höften + träningsvärk i rygg & ben. Känns som att man är ungefär 80 år, trött, sliten & stel. Trots detta så körde jag iaf ett kortare pass Axlar, Biceps & lite Greppövningar (iförd bälte för att skona min ömmande rygg). Sket i magträningen idag då det inte kändes genomförbart.

Militärpress
60x4x5

Skivstångs Shrugs
130x15x15

Cheat curl med stång
37,5x20x15

Stående Hantelpressar
25x7x8

Sittande Hantelcurls
17,5x10x10

Sidolyft i kabel
10x8x8

Kabelcurls smalt grepp
35x6
32,5x8

Reverse Curls med stång
26x8x8

Kabelrull
22,5x8
20x7

Hantelrull
15x8x7

Jobbigt mentalt såna här dagar men det blev ett bra pass ändå.

[fredde68]

Blev ett halvstressigt pass idag då jag missat att Iksu stänger 21 på fredagar. Bra med energi idag, trots sömnstörningar...bara älskar grannar som sätter igång att borra med slagborren tidigt på morgonen...

Bänkpress
100x3
90x6
72,5x15

Plan Hantelpress
37,5x6
37,5x7

Dips
25x5
15x8
KVx11

HantelFlyes (spänningar i nacken efter 1:a set, avbröt)
25x6

Stående Kabelchrunches
120x4
110x9

Negativa Dragonflags
5x5 10s vila mellan repsen

Chestpress 19
80x8
75x10

Pushdowns
45x4 För tungt
40x6

Sidotippningar med hantel
35x10x10

Kändes skönt att kliva in på tre-siffrigt i bänk igen, var nog 15 månader sen sist. Härligt pass med fina ökningar. Blev lite klent med tricepsövningar men får ta igen det nån annan gång.

[fredde68]

Ända sen jag började köra marklyft har jag alltid kört utan dragremmar. Tanken bakom har varit att greppet inte ska släpa efter. Jag är ”begåvad” med extremt små händer och klena underarmar. Jag har t ex Small i storlek på mina Better Bodies handskar och underarmen mäter ynka 17 cm på det smalaste stället. Nu kan ju det vara optimalt i vissa andra ”aktiviteter” men när det kommer till marklyft är det ett enda stort antiklimax...

Jag har velat fram och tillbaka en längre tid angående användandet av dragremmar. Det är ju frustrerande att man får avbryta varje set i marken för att stången glider ur näven, man har ju alltid lite mer att ge känns det som. Idag tänkte jag ”kugga upp” och prova att köra med dragremmar när jag reppar. Förra passet gjorde jag en 3:a på 192,5 kg (touch and go) och stången var nära att glida ur näven på sista repet och jag fick avbryta (kändes som att jag hade 2 reps till i mig). Målet idag är att göra minst en 5:a på 192,5 kg. För övrigt så kör jag alltid ”touch and go” när jag reppar i marken, har en teori om att den negativa fasen är oerhört viktig om man ska bygga riktig styrka i ryggen. Om min teori om remmarna stämmer tänker jag även lägga in några set med Barholds för att kompensera greppträningen, dvs bara hålla maxvikten så länge det går.

Fortsättning följer....

[fredde68]

Vägde 86,4Kg i morse.

Dagen pass
Jag värmer alltid upp med 500m rodd, 5 min på crosstrainern, sittande lårcurl 40kgx15 samt lite hypersträck o stretching.

Marklyft
60x10, 100x4, 140x2
Bälte på
170x1
Dragremmar på
192,5*4
Film
rVqoSfpMUrM

5:an på 192,5 kändes långt borta. Visst kändes det som att dragremmarna hjälpte men inte till den grad som jag hade inbillat mig, det kändes som maxansträngning på ryggen här och jag tordes inte ens prova ett 5:e rep. Kanske är jag för snabb på att döma ut dragremmarna som ett bra hjälpmedel i marken. För mig så känns det som det inte är något alternativ, iaf inte just nu. Kanske ger jag det ett försök senare.... Man blir besviken när man tror att man kommit på nåt smart sätt att öka och sen fungerar det inte när teori ska omsättas i praktik. Nåväl, arg o frustrerad tänkte jag att måste ju ge den där 3:an på 200 en chans iaf, bara att ”kugga upp” och plocka fram lite jävlar anamma..dragremmarna åkte ner i väskan igen...magnesium får duga så länge!

Marklyft Raw
200x3 <--PB Kross ...Lite darrigt men fy fan va gött *flex*
Film
juSBlhSpvnI


Knäböj
Har tränat en hel del på att finslipa tekniken i böjarna. Hade problem med; djupet och ”kobenstendenser” vid tyngre lyft samt allmänt dålig teknik. Stångkudden använder jag för att skona nacken då jag misstänker att det var just knäböjen som orsakade mitt diskbrock. Man kan fortfarande ana lite kobenstendenser men det är fan så mycket bättre.

130x3 <--PB
130x
Film
mIudCjaUW7M

Frontböj
105x5 <--PB
105x5
Film
WroJtJVX6nM

Chins
12,5x5
KVx8

Neutrala Pullups
12,5x5
KVx8

Reverse Flyes
55x10
55x10

Sittande Benpress
190x6 <--PB
185x10

Hypersträck (Den här övningen är bara fruktansvärt jobbig, jag blir helt förstörd efteråt)
50x12
50x10

Stående vadpress
140x10
140x10

[fredde68]

Vikt idag: 86,8 Kg

Militärpress
60x5+1
60x4+1
42,5x14

Skivstångscurl
40x20 Cheatmode
40x5 Strikt med 4s neg fas

Kontraktcurl
60x10x9

Shrugs
140x10x10

Hammercurl
17,5x8 sittande 4s neg fas
20x7 Stående cheatmode

Kabelchrunch (FM5)
120x5
110x9

Hängande sidobenlyft
12, 14

Abdominal Crunch TG
47.5x8
45x9x10

Reverse Curl m stång
29x8 (Har inte riktigt koll på vad småstängerna väger)
26x8

Sidolyft enarms i kabel
10x10 explosiv pos fas, 4 s neg fas
10x10

Kabelrull enarms (grepp)
22,5x10x9

Handledscurl med hantel
15x7
12,5x8

Sidotippningar med hantel
37,5x20
47,5x10

Det blev ett långt pass idag, 27set på 2½ timme , extremt mycket folk så det blev lite rörigt upplägg. Bra med energi och säkert en del Pb:n men jag körde mest "discoövningar" så det spelar inte så stor roll, huvudsaken att man känner att man gett allt.

[fredde68]

Svåra sömnstörningar nu för tiden. Drog iväg till IKSU 05.45 efter en sömnlös natt. Jag hade väl inga större förhoppningar på att det skulle bli ett bra pass men där bedrog jag mig. Tror att det var ett av dom bättre passen på länge faktiskt. Bra flyt och styrka idag!

Bänkpress
102,5x3
92,5x5
75x14

Lutande Hantelpress
37,5x4
40x4

Dips
25x7
20x9
KVx18

Brutalbänk
15x8+7 (utan vikt)
10x8+7

Hängande Benlyft åt sidan
14, 16

Chestpress 19
90x6
70x9

Liggande Tricepscurl m Z-stång
40x6x6

Pushdowns trippelset (vanlig, rep, reverse)
40x8, 25x4, 20x4
40x7, 22,5x4, 20x4 drop 15x6

Sidotippningar med hantel
37,5x20 (stel idag, fick räcka)

Ökade rejält i princip alla övningar, inga pb:n men definitivt många årsbästa!

[fredde68]

Sedan midsommar har jag börjat tänka mer på vad jag äter. Då vägde jag 93,5Kg och midjemåttet låg på rediga 98cm. Har försökt att hålla mig till att bara äta mellan 12 och 18 på dagarna och har i princip slutat med snabbmat, godis/chips och försöker hålla mig borta från allt som innehåller mycket socker. Det känns som att det har varit en bra strategi och idag väger jag 85,8Kg och tappat ca 11cm på midjemåttet. Börjar känna mig rätt nöjd med vikten nu även om jag fortfarande har lite valkar kvar. Är dock inte nöjd med muskelökningarna och kommer att lägga om kosten nu så att jag äter mer och vid fler tillfällen. Tycker att det är svårt att hitta en bra balans, man vill ju öka muskelmassan men samtidigt så vill man ju inte se ut som en säl. Tror och hoppas att man kan hitta den där balansen, har en känsla av att det inte räcker med att bara träna hårt, kosten är nog halva grejen!

Satt och kollade igenom lite gamla bilder på datorn och hittade en bild tagen för sex år sen. Då vägde jag ca 100kg och var fruktansvärt otränad. Kunde inte låta bli att göra en före och efterbild. Resultatet av sex års träning.

http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=94076&stc=1&d=1354246729


Slänger in en formbild oxå. Kameran är kass och jag kan inte posera...

http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=94077&stc=1&d=1354246729

[fredde68]

Vikt 85,8 Kg

Marklyft
170X1
190X1 (190 pannor har aldrig känts så tungt nån gång).
192,5x5 <--PB "Touch and go"
205x0 Inte helt oväntat
120x8x8x8 Lite speedmark med 60 s vila mellan

Chins
KVx10
12,5x5

Neutrala Pullups
12,5x5
KVx9

Barholds (rev nåt fruktansvärt i händerna, finns bättre greppövningar….)
200xca10Sxca10s

Skivstångsrodd (Inte kört på många år, gillade inte förut och inte nu heller...)
80x6x6

Reverse Flyes i maskin
55x10
60x10

Blev tvungen att avbryta här och åka på ett viktigt möte…

...Tillbaks på gymmet 3 timmar senare :)

Knäböj
130x4x4 <--PB

Frontböj
110x4x4 <--PB

Brutalbänk
15x10+7
10x8+4
Med twist 10reps

Sittande Benpress
190x6
185x6

Stående kabelchrunch
110x9
100x12

Stående Vadpress
140x10x9

Hypersträck
50x12x10

Hypersträck sida
25x8

Segt som fan idag, tror jag behöver några vilodagar...Filmade lite..lägger kanske upp sen..ids inte nu!

[fredde68]

Hade tänkt vila idag men kunde inte låta bli att dra av ett pass ändå.

500 rodd på??? Fattar inte riktigt vilket värde man ska kolla på.Se bild! :confused:

http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=94123&stc=1&d=1354373965

Vikt idag: 85,5 Kg

Militärpress
65x1+1 (Tungt idag :/)
60x4
42,5x14+4+3 (60s vila mellan)

Skivstångscurl Cheatmode
42,5x20
50x8

Kontraktcurl
60x10x10

Sittande Hantelpressar
25x7x5

Hammercurl
17,5x8 sittande 4s neg fas

Sidolyft enarms i kabel
8x8 explosiv pos fas, 4 s neg fas

Reverse Curl m stång
29x8 (Har inte riktigt koll på vad småstängerna väger)
29x8

Kabelrull enarms (grepp)
22,5x8
20x9

Handledscurl med hantel
15x7
12,5x7

Blev ett riktigt bra pass även om jag inte var helt hundra styrkemässigt. Skippar all magträning ett tag, högra höftböjaren känns överansträngd!

[fredde68]

Vikt 86,9

Bänkpress
105x2
95x5
75x15

Hantelpressar
40x5x5

Dips
KVx20
30x5
20x8

Hantel Flyes
25x8x8

Chestpress 19
90x4
80x6

Liggande Tricepscurl m Z-stång
40x4x4

Pushdowns
40x8x8

Triceps Kickback
10x8x8

Bra pass med fina ökningar, luften gick ur efter flyesen, ingen energi kvar. Fortfarande besvärligt i höftböjaren = ingen magträning idag heller!

[fredde68]

Vikt 85,8 Kg

Marklyft
170X1
195x5 <--PB
175x6 (Tanken var att köra en 9:a men lasta på för mycke vikt och det gick för segt...)
140x15 Fokus på speed...

Chins
KVx12 <--PB
12,5x5

Neutrala Pullups
12,5x5
KVx9

Militärpress
62,5x3
60x4+1
42,5x12

Shrugs
140x12
140x8

Sittande Hantelpressar
27,5x4
25x6

Sidolyft i kabel
10x8x8

Sittande Rodd
80x8x6

Reverse Flyes i maskin
60x10
55x10

Helt slut i korsryggen efter speedmarken, sket i hypersträcken idag, tror att träningsvärken kommer att vara satanisk imorron, Bra pass!!!

[fredde68]

Vikt: 85,3Kg

Seg som tusan idag och höftböjaren krånglar men rev att ett pass ändå.

Knäböj
110x8
130x5

Frontböj
110x5x5

Dragonflags Negativa
6x6 10s vila mellan repsen

Sittande Benpress
185x4 (Ouch....Möjligt att den här övningen är orsaken till mina problem med höften, ska stryka den ur programmet ett tag).
175x4

Stående Kabelchrunch
120x6
110x9

Hängande ben sidolyft
14x14

Benspark
75x8
85x8 Alldeles för lätta vikter

Stående Vadpress
140x10x8

Hela passet en enda stor gäspning, fruktansvärt otaggad!

[fredde68]

Vikt: 84,9

Bänkpress
105x2
95x5
77,5x13

Lutande Hantelpressar
40x3
37,5x5

Dips
KVx20
25x5
20x7

Hantel Flyes
25x8x8

Brutalbänk
15x9+7
10x8+4
Med twist 8

Hypersträck sida (Fick inte till den här övningen på högra sidan...stöööörande)
25x12

Magmaskin Hammer Strength
55x15x15

Chestpress 19
90x5
80x9

Liggande Tricepscurl m Z-stång
40x5x4

Rep Pushdowns
27,5x8
27,5x8 drop 22,5x4

Inga ökningar från passet i söndags men iofs så vägde jag ju 2kg mer då.... måste lägga in fler måltider! Va taggad som fan innan...men hela passet va riktigt segt..nåväl...man har väl såna dar oxå *gah!*

[fredde68]

Vikt: 86Kg

Skivstångscurl Cheatmode
50x12 <--PB
42,5x15

Kontraktcurl
60x10x10

Stående Hantelcurl 4s neg fas
20x6
17,5x10

Hammercurl
17,5x6 sittande 4s neg fas
20x7 stående cheat

Stående Chrunches i FM5
120x7
110x10

Hängande ben sidolyft
16
20

Sidotippningar med hantel
47,5x12x12

Reverse Curl m stång
31,5x8x7

Kabelrull enarms (grepp)
22,5x9
20x10

Handledscurl med hantel
15x8
12,5x7

Det gick riktigt bra att träna idag...Filmade lite cheatcurls men det tar ju hundra år att ladda upp på youtube ...

[fredde68]

Vikt: 85,8

Bänkpress
105x2+1
100x3
80x12

Plana Hantelpressar
40x4
40x6

Dips
30x6
20x9

Dragonflags negativa
6x6

Pushdowns
42x9x9

Liggande Tricepscurl m Z-stång
40x5x5

Blev ett löjligt kort pass idag, tränade med sonen. Skulle egentligen kört rygg i dag men träningsvärk i biccarna så det va inte läge för några dragövningar.

[delta_mats]

Bra pass, och riktigt bra marklyft!
Angående rodden. Ändra på change units och change display så du får färre värden framme. Det där var ju bara förvirrande. Jag brukar ändra så jag har nedräkning från 500m. Sculls/m. Aktuell tid/500m. Genomsnittlig tid/500m. Tror det är dessa jag brukar ha. Som det ser ut på din borde det ju vara ave/500 som är tiden du fick efter femhundringen.

[fredde68]

Bra pass, och riktigt bra marklyft!
Angående rodden. Ändra på change units och change display så du får färre värden framme. Det där var ju bara förvirrande. Jag brukar ändra så jag har nedräkning från 500m. Sculls/m. Aktuell tid/500m. Genomsnittlig tid/500m. Tror det är dessa jag brukar ha. Som det ser ut på din borde det ju vara ave/500 som är tiden du fick efter femhundringen.

Tack för att du klargjorde det, uppskattas!

[fredde68]

Vikt 85,4 Kg

Marklyft
170X1
200x4 <--PB
170x9
140x16 Fokus på speed...

Chins
KVx9
12,5x2

Shrugs
140x8x8

Latsdrag
80x8x8

Sittande Rodd
80x7x7

Reverse Flyes i maskin
60x10x8

Hypersträck
50x12x12

Spykänslor efter marken, måste träna kondition...

[fredde68]

Vikt: 85,4Kg

Sittande Militärpress
62,5x3
60x4
42,5x14

Knäböj
135x3 Dåligt djup, seg i benen idag!
130x3
110x9

Frontböj
110x3x3

Sittande Hantelpress
27,5x5
25x8

Sidolyft i Kabel 4 s neg fas
10x8x8

Sittande Benpress
150x8
180x6

Stående Kabelchrunch
120x8
110x11

Magmaskin
60x15x15

Hängande bensidolyft
14,14

Benspark
100x8x8

Stående Vadpress
140x11x10

Kommer fortsättningsvis köra axelpressarna sittande då det inte känns bra i ryggen att köra stående!

[fredde68]

Vikt: 85,3 Kg

Skivstångscurl Cheatmode
50x15
42,5x18
60x3

Kontraktcurl
60x10
50x20

Stående Hantelcurl Cheat
22,5x7x6

Hammercurl
17,5x6x6 stående cheat

Negativa Dragonflags
5x5

Stående Chrunches i FM5
120x9
110x12

Magmaskin
60x12x12

Reverse Curl m stång
31,5x8x7

Kabelrull enarms (grepp)
22,5x9
20x9

Handledscurl med hantel
15x8
12,5x7

[fredde68]

Vikt: 85,9

500 m rodd, tid 1.36.6

Bänkpress
105x2
100x3
80x9

Lutande Hantelpressar
37,5x6x7

Dips
35x5
25x9
KVx16

Hantelflyes
25x9x9

Chestpress
90x6
85x7

Liggande Tricepscurl m Z-stång
40x5x5

Brutalbänk
20x5+8
10x5+8
Med Twist 6st

Stående Chrunches i FM5
120x4
110x6

Magmaskin
60x12x12

Hypersträck sida
20x10

Sidotippningar med hantel
47x5x10

Ingen roligt pass att rapportera, känns som att man står å stampar i pressövningarna med uteblivna ökningar. Om jag ska leta orsaker så laddade jag med Cheeze Doodles o Winegums + att jag blev lite för ivrig på glöggen igår. Glömde dessutom att ta PWO idag. Kände mig svag idag men jag gav allt i varje övning så man får väl vara nöjd ändå. Blir ev vila imorron, har tränat fem dar i rad nu!

[fredde68]

Hade tänkt vila idag men bestämde mig för att mata lite rygg!

Vikt: 86,9Kg

Marklyft Fick tag i en riktigt kass stång så greppet svek,
170x1
202,5x2
200x4
172,5x9
142,5x18
Film!
VkIU4Q_Nq8c

Chins
10
12,5x5

Neutrala Pullups
12,5x6
8

Shrugs
100x15
100x8 Kändes skumt i nacken, avbröt

Latsdrag
80x7
70x8

Sittande Rodd
80x7
70x7

Impulspass som gick riktigt bra, bara älskar marklyft.

[fredde68]

Vikt: 86,4Kg

Sittande Militärpress
62,5x5
60x6
42,5x14

Skivstångscurl Cheatmode
50x16
42,5x20

Stående Hantelcurl Cheat
25x6
22,5x7

Hammercurl
17,5x5x5 sittande 4s neg fas

Hantelpressar sittande
27,5x5
25x8

Stående Chrunches i FM5
120x9
110x13

Negativa Dragonflags
5x5

Reverse Curl m stång
31,5x9x8

Sidolyft i kabel 4s neg fas
10x8x6

Kabelrull enarms (grepp)
22,5x9
20x6

Handledscurl med hantel
15x7
12,5x6

Bra tryck o styrka idag men dålig koll på klockan...blev jäktigt att hinna allt och lite underlig följd på övningarna.. 2 timmar och en kvart för 23 set är nog nytt bottenrekord :)

[fredde68]

Vikt: 86,8Kg

Det blev 2 kortare pass idag!

Pass 1:

Knäböj
130x4x4

Frontböj
110x5x5

Benpress Frivikts
150x5
200x5
250x5
280x5
310x5
Aldrig kört förut, problem att komma ner riktigt djupt därav dom höga vikterna!

Benspark
110x8x8

Stående Vadpress
140x10
148x9

Pass2:

Bänkpress
105x2
100x2
80x12

Plana Hantelpressar
40x7x6

Hantel Flyes
27,5x9x8

Dips
40x4
25x8

Chestpress 19
90x6
85x7

Liggande Tricepscurl m Z-stång
40x6x5

[fredde68]

Vikt: 86Kg

Marklyft "Touch and go" som vanligt..
170X1
202,5x1 (Stången gled ur näven på andra repet..)
200x3 (med dragremmar)
175x9 <--PB
145x18 <--PB

Chins
KVx9
Försök till negativa chins på 25Kg men fick inte till någon bra teknik..

Neutrala Pullups
10x5
KVx8

Shrugs
140x12x12

Latsdrag med smalt grepp
80x8x8

Framåtlutad Rodd (48:an)
50x8x8

Hängande sidobenlyft
18x16

Stående Kabelchrunches
120x12
110x15

Benlyft
10x15x12

Reverse Flyes i maskin
60x12
75x8

Hypersträck
50x12x12

Plankan 2Minuter

Härligt att högreppa mark, greppet börjar svika i dom tyngre lyften som för övrigt kändes blytunga idag, lyckades iaf klämma till med 2 pbn på dom lättare seten så man får vara nöjd ändå!

[str]

Du är grym. Kollade någon bild och några videos - hade aldrig gissat på att du var 44 år (!?). Inspirerande att se, väldigt bra tränad på bred front.

[fredde68]

Du är grym. Kollade någon bild och några videos - hade aldrig gissat på att du var 44 år (!?). Inspirerande att se, väldigt bra tränad på bred front. Kul att du tittade in i journalen! Att få höra det från dig var bara så så sjukt roligt och peppande. Du är ju trots allt en av dom grymmaste atleter som jag nånsin sett, dina träningspass är bara så inspirerande, fortsätt leverera mannen, du äger gymmet!

[str]

Tack! Väldigt trevligt att höra att man kan vara inspirerande för dig, som hållt på med träning länge. Otroligt värmande ord där!

Jag kommer aldrig sluta att träna =) Kör hårt du också! Tyckte jag läste att du hade haft en rätt omfattande skada, men det verkar ju gå riktigt bra nu.

[fredde68]

Tack! Väldigt trevligt att höra att man kan vara inspirerande för dig, som hållt på med träning länge. Otroligt värmande ord där!

Jag kommer aldrig sluta att träna =) Kör hårt du också! Tyckte jag läste att du hade haft en rätt omfattande skada, men det verkar ju gå riktigt bra nu.
Bra att man kan peppa varandra. Trevligt o lärorikt forum det här! Jo det börjar rulla på rätt bra efter diskbråcket i nacken. Tappade ju känseln i vänstra sidan och vägen tillbaka har varit fruktansvärt jobbig mentalt men man ska ju aldrig ge upp. Känns faktiskt riktigt bra nu och det är roligt att träna igen. Man får ta det som en smärtfull lärpenning att man ska lyssna på kroppen när den säger ifrån och träna smartare helt enkelt. Hoppas att du fortsätter o träna o levererar fler inspirerande filmer, sjukt bra helt enkelt, man sitter bara o gapar över din styrka o dina skills!

[fredde68]

Vikt: 86,2Kg

Skivstångscurl Cheatmode
55x6
50x14
42,5x19

Hammercurl sittande
20x6 cheat
17,5x5 (4s neg fas)

Koncentrations Kabelcurl
20x10
22,5x8

Hantel Preachercurls
12,5x4
10x9

Reverse Curl m stång
31,5x8x8

Kabelrull enarms (grepp)
25x6
22,5x9

Handledscurl med hantel
15x10
12,5x10

Kort pass idag, grym pump i armarna. Skulle egentligen kört lite mage oxå men kände mig lite stel o övertränad så jag hoppade över det!

[fredde68]

Vikt: 86,2 Kg

Pushpress
60x10
70x3

Sittande Militärpress
42,5x17

Sittande Hantelpressar
30x2
27,5x4

Hantellyft åt sidan
15x6
12,5x6

Brutalbänk
20x5+10
15x5x7

Benlyft
25, 15

Hängande bensidolyft
16,16

Twistade Situps
10x30
15x30

Kabelpress
110x5
100x9

Hantelshrugs
50x16x16

Sidotippningar
50x12

Det gick riktig bra idag, blev säkert en del pb:n! Svårt att lasta på mer i hantelövningarna, hoppen är ju rätt brutala med 5kgs ökning. Är inne på att lägga om träningen till 5-split med fokus på mage som jag kommer köra i princip varje pass om det känns ok. Är oxå inne på att försöka variera övningar och antal reps lite mer. Strävar efter att bli mer "allround" tränad ...har kört två pass nu och det känns som ett steg i rätt riktning.. vill ju helst träna varje dag!

[stalegg]

Fina pass du radar upp fredde! Vet inte om jag tycker att dina skivstångscurl såg så värst cheatiga ut på filmen i alla fall. :) Kanske lite mot slutet bara.

[fredde68]

Fina pass du radar upp fredde! Vet inte om jag tycker att dina skivstångscurl såg så värst cheatiga ut på filmen i alla fall. :) Kanske lite mot slutet bara.

Tack stalegg! Det där med cheat kan man ju diskutera hur länge som helst. Finns ju så många varianter, cheatcurl, prisoncurls osv. Jag har ett PB på 20 st "cheatcurls" på halva min kroppsvikt (42,5Kg). Om jag omvandlar det till F5-Strikta curlar så fixar jag nog bara 5 st på samma vikt så nog är det en viss skillnad alltid. Hur som helst så bryr jag mig inte så mycket om utförandet, det är ju pumpen och träningseffekten som räknas!

[str]

Tack igen! Ja, alltid kul med lite pepp o feedback. Finns mycket trevligt folk här.

Helt rätt att försöka lyssna på kroppen. Detta känns säkert bekant för dig som varit med väldigt länge. Din magstyrka ser ju väldigt bra ut där, grym brutalbänk. Kanske blir det en dragon flag framöver trots allt, är nog mer ett mentalt motstånd! :)

[fredde68]

Vikt: 85,7Kg

Har haft någon konstig trötthetskänsla i kroppen i några dagar nu. Åkte upp på IKSU och tänkte köra lite rygg men mådde inte riktigt bra efter uppvärmningen så det blev inte mycket gjort..

Marklyft
140x5
170x1
200x3
175x7
140x11 Här tog det tvärstopp, öm och stel i ryggen och ingen ork alls..packade ihop och åkte hem :) Vänstra sidan i ryggen ömmade bara mer och mer under kvällen och blev riktig kass på julafton, tur man avbröt passet!

[fredde68]

Vikt: 86,7Kg

Lugnt pass då ryggen strular, verkar vara muskulärt dock så det går nog över på ett par dagar.

Lutande Hantelpress
27,5x5
37,5x9
42,5x3

Bänkpress
80x9
80x9 Brett grepp

Dips
40x4
30x9

Triceps Extension i life fitness
60x10
67x7x7

Chestpress
90x7
85x9

Liggande Tricepscurl
40x6x5

[bmxkrille]

Galna marklyft säger jag bara! AVIS :D

[fredde68]

Galna marklyft säger jag bara! AVIS :D

Tack Krille! Bara att nöta på så har du 200:a snart!

[fredde68]

Vikt: 85,9Kg

Skivstångscurl Cheatmode
50x17
42,5x22

Stående Hantelcurl Cheat
25x6x3

Hammercurl Stående
17,5x7x6

Preachercurls enarms
12,5x6x6

Reverse Curl m stång
31,5x5x5

Kabelrull enarms (grepp)
25x7
22,5x7

Handledscurl med hantel
15x7x7

Stående Chrunches i FM5
110x17x16

Hängande Benlyft
13x13

Magmaskin
60x10
55x12

Klarade julen bra viktmässigt :) Glömde ta PWO idag men var fulla av energi ändå. Ryggen spökar fortfarande så jag körde med bälte idag. Känns ändå betydligt bättre även om det hugger till i vänstra sidan emellanåt!

[fredde68]

Vikt: 86,2Kg

Sittande Militärpress
65x4
60x7
42,5x15

Shrugs
140x10x12

Hantelpressar sittande
30x4
27,5x5

Sidolyft i kabel
10x8x8

Kabelpress sittande
110x6
100x9

[fredde68]

Vikt: 85,8Kg

Knäböj
127,5x6 <--PB
140x1 <--PB

Frontböj
115x3 <--PB
110x6 <--PB

Benpress Frivikts
150x5
200x6x6
230x4
Inga problem med djupet idag, kom på att man kan justera vinkeln på fotplattan :)

Benspark
117x8x8

Sittande Vadpress
65x10x10

Stående Vadpress
2 set x 10

Knäböj är en övning som jag egentligen inte tycker om. Gör den bara därför att det ska vara en av dom bästa basövningarna. Har haft stora problem med böjen och har övat teknik hur länge som helst. Först hade jag problem med stångplaceringen och det kändes inte bra i nackkotorna, tror faktiskt det va den övningen som var den direkta orsaken till mitt diskbråck. Kör med kudde nu och tjocktröja och försöker få stången längre ner på ryggen vilket känns mycket bättre. Sen har jag haft problem med djupet och att jag fällde in knäna när det blev tungt vilket jag oxå tycker att jag fått till rätt bra. Har oxå kommit på att det är viktigt att ta ett djupt andetag och hålla andan under lyftet för bättre bålstabilitet. Har väl lite kvar på tekniken att finslipa tex bättre "hipdrive". Är iaf nöjd med 6 väl utförda reps på 150% av kroppsvikten och 1rm på 140kg kändes faktiskt löjligt enkelt. Är inte riktigt hundra i ryggen än så det var inte läge att joxa med några tyngre försök. Peppande med nya pb:n iaf och nu ska jag satsa lite mer seriöst på den övningen..den kanske blir lite roligare när man blir lite starkare!

[fredde68]

Vikt: 87kg

Chins
11 st
10x6

Neutrala Pullups
10x6
8 st

Marklyft
140x16 Döda starter
140x16 Touch and go

Sittande Rodd smalt grepp
80x7
75x7

Latsdrag
70x8
65x9

Omvända Flyes Dropset
75x5
60x5
45x5

Stående Kabelchrunch
120x15
110x20

Benlyft
15x15

Träningsvärk i bena, körde lättare mark då ryggen inte är hundra än...otaggad på att träna..men det gick hyfsat ändå...

[fredde68]

Vikt: 85,8Kg

Bänkpress
85x10 Brett grepp
85x9 Smalt grepp

Hantelpress Plan bänk
42,5x5x5

Dips
40x5
30x9

Flyes Plan bänk
27,5x6x6

Magmaskin
70x15x15

Stående Kabelchrunches
120x10
110x12

Benlyft
20x20

Chestpress
95x6
90x8

Pushdowns
42,5x8x7

Sidotippningar
25x15

Blev stört mycket alkohol på nyårsafton...inte den bästa laddningen kanske..men träningen gick över förväntan!

[fredde68]

Vikt: 85,5Kg

F5-Curl
42,5x4

Skivstångscurl Cheatmode
55x9
50x16
42,5x19
40x6 Strikt

Stående Hantelcurl Cheat
22x5x7
20x8

Hammercurl Sittande
17,5x6x5

Reverse Curl m stång
29x8x8

Kabelrull enarms (grepp)
25x6
22,5x8

Handledscurl med hantel
15x9x9x8

Kan bara sucka åt mina F5-Curlar...patetiskt!

[fredde68]

Vikt: 85Kg

Sittande Militärpress
65x4
60x7
45x13

Knäböj
140x3 <--PB
130x6

Frontböj
115x4 <--PB
110x5

Shrugs
140x12x12

Sittande Hantelpressar
30x4
27,5x7

Kabellyft åt sidan
10x9x9

Benpress Life Fitness
200x9x9 <--PB

Benspark Life Fitness
120x8x8

Kabelpress Free Motion
110x8
100x8

Det gick riktigt bra att träna idag...:hbang:

[fredde68]

Vikt: 85,8Kg

Hantelpress Plan bänk
45x4
42,5x6

Bänkpress
100x3 Smalt grepp
100x2 Brett grepp
85x10 Brett

Dips
45x4
35x8

Flyes Plan bänk
27,5x8x8

Brutalbänk
20x5+11
10x5+6

Stående Kabelchrunches
120x9
110x13

Benlyft
21x21

Chestpress
100x6
90x8

Liggande Tricepscurl
42,5x5x5

Sidotippningar
35x10x10

Pushdowns
42,5x8x8

[fredde68]

Vikt: 85,7kg

500m rodd på 1.36.6

Marklyft
180x7
200x2
150x15

Chins
11 st
10x5

Neutrala Pullups
10x6
9 st

Pulldowns
5 set på olika vikter

Hypersträck
50x13x13

Blev lite gjort idag. Kändes som att armarna skulle sprängas efter chinsen. Skönt att kunna gå tungt i marken igen..korsryggen kändes helt ok...bara synd att greppet sviker!

[fredde68]

Vikt: 84,9Kg

Bänkpress
100x3 Brett grepp
100x3 Smalt grepp
85x10 Brett grepp


Hantelpress Lutande bänk
42,5x3
37,5x7

Dips
45x4
35x7

Chestpress
95x8
90x9

Liggande Tricepscurl
42,5x4x4

Det gick skitdåligt att träna idag så det blev ett kort pass!

[fredde68]

Såg just att jag kört passen i fel ordning, inte konstigt att det gick trögt att köra bröst igår då jag körde det passet i lördags oxå :Virro

Vikt: 85,5Kg

Skivstångscurl Cheatmode
50x18
45x20

F5-Curls
35x9 drop 30x5
35x6 drop 30x4

Hammercurl Sittande
17,5x6x6

Preachercurls enarms
12,5x8x7

Stående Chrunches i FM5
120x11
110x15

Hängande Benlyft
22x22

Magtwist
15x10+10
15x10+10

Magmaskin Hammerstrength
60x12x12
55x12

Reverse Curl m stång
29x9x8

Kabelrull enarms (grepp)
25x9
22,5x7

Handledscurl med hantel
15x9x9

Sidotippningar
40x10

Bra pass med många PB:n!

[fredde68]

Vikt: 85Kg

Sittande Militärpress
65x4
60x7
45x13

Knäböj
140x4 <--PB
135x6

Frontböj
115x5 <--PB
110x5

Sittande Hantelpressar
30x4
27,5x6

Kabellyft åt sidan
10x9
8,75x9

Benpress Frivikts
230x6x6 <--PB

Benspark Life Fitness
124x8
143x8

Kabelpress Free Motion
120x6
110x6

Vadpress
185x10x10

[fredde68]

Vikt: 84,7kg

Marklyft
170x1
200x3
190x4
180x6
170x7
160x9

Blev inget mer än mark idag. Har sovit dåligt i flera dagar och slarvat med maten en del. Tycker ändå att det gick hyfsat även om det inte fanns energi för några fler övningar.

[fredde68]

Hann inte på gymmet idag så det blev 10 set mage hemma med 1bens dragonflags, benlyft och utrullningar.

Uppdatering av statsen efter två månaders träning:

Längd: 180cm
Vikt: 85kg <-- -2kg
Marklyft: 200x4 <-- +3reps
Bänkpress: 100x3 <-- +2reps
Knäböj: 140x4 <-- Bra ökning (135x1 var tidigare pb:t)
Pushpress: 70x3kg <-- Egentligen ingen ökning alls
500M Rodd: 1.35.3 <-- 5 sek snabbare

F5-Stats @ 85kg
Bänk: 85x10
Curl: 42,5x4
Chins:ca 10 st
Dips: ca 20 st
Knäböj: 127,5x7
Totalt blir det ca 51 reps vilket är otroligt dåligt i mina ögon iaf. Siktar på att dubbla det innan nästa jul. Ett annat mål som ska nås är +500 i Raw SL ligger på ca 465 (205, 150, 110) i dagsläget så det borde vara uppnått innan sommaren.


Har tappat en hel del fett under perioden, kroppsfettet ligger nu på ca 13% vilket jag tycker är rätt lagom. Styrkeökningarna har det varit sämre med och det har sin naturliga förklaring. Idag har jag införskaffat en köksvåg och laddat ned ett kostberäkningsprogram från denna eminenta tråd http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=27177
Som jag misstänkte så har jag legat på ett kraftigt underskott på kalori och proteinintag. Har legat mellan 1200-1500kcal / dag och proteinintaget har legat på ca 80-100g /dag vilket är helt åt skogen. Ska ta tag i det här med kosten på allvar nu och ska försöka ligga på ett kaloriintag på mellan 3000-4000 kcal/dag beroende på träningsintensitet. Ska oxå försöka att hålla ett proteinintag på ca 175-200g/dag. Hoppas att detta ska vara ett steg i rätt riktning. Kosthållningen är ju trots allt en stor del av träningen och jag har varit väldig slarvig med maten hitills. Tänkte logga allt jag stoppar i mig nu dom närmaste veckorna. Det är mycket att sätta sin in i och kommer nog att vara rätt tidskrävande innan man kommer in i det. Det ska bli mycket intressant att se vad det ger för resultat, både styrke- och viktmässigt!

[delta_mats]

Riktigt bra marklyft! Och frontböjen är inte pjåkig den heller. Riktigt länge sedan jag testade frontböj, kanske skulle prova och se hur man ligger till.

[fredde68]

Riktigt bra marklyft! Och frontböjen är inte pjåkig den heller. Riktigt länge sedan jag testade frontböj, kanske skulle prova och se hur man ligger till.

Tack Mats! Tycker att frontböjen är ett bra komplement till knäböjen. Jag använder handledsskydd och dragremmar för att skona handlederna. Tycker absolut du ska prova den igen för det är en brutal övning!

[fredde68]

Vikt: 85,5Kg

Bänkpress
100x2x2
85x9

Hantelpress Lutande bänk
40x4
37,5x5

Dips
KVx20
45x2
35x6

Pushdowns Trippelset x 2
stång 40, rep 25, reverse 20

Återigen ett riktigt dåligt bröstpass...totalt energilös...bara att ta nya tag!

[delta_mats]

Varför är din bänkpress så dålig i jämförelse med hantelpressarna:)?

[fredde68]

Varför är din bänkpress så dålig i jämförelse med hantelpressarna:)?

Tycker inte att min bänkpress är dålig i jämförelse med hantelpressarna. Hanterar ju mer vikt med skivstången! Däremot har det gått tungt i pressövningarna sen jag gjorde illa nacken. Vänstra sidan har jag fortfarande inte full kontakt med. Har ett tidigare PB på 5x110 och det är en bit kvar tills man är tillbaks dit. Iofs så vägde jag nästan 10kg mer då :) Hoppas iaf att det lossnar snart för jag har stått o stampat länge med uteblivna ökningar. Tips på hur man ska ta sig förbi den platån emottages gärna!

[fredde68]

Vikt: 85,5Kg
Kost i går;
kcal: 2929
protein: 190g
fett: 97g
Kolhydrater: 545g

Känns bra att ha koll på intaget nu!!!


Skivstångscurl Cheatmode
50x15
55x10

F5-Curls
35x8
35x9

Hammercurl Sittande
17,5x8x8

Preachercurls enarms
12,5x5x5

Reverse Curl m stång
29x9x9

Kabelrull enarms (grepp)
25x6
22,5x6

Handledscurl med hantel
15x11x11x9

Helt ok pass! Brutal träningsvärk i magen sedan lördagens magträning...gör ont att andas!

[fredde68]

Vikt: 85,5Kg

Sittande Militärpress
70x2 <--PB
60x7
50x13<--PB

Knäböj
145x3 <--PB
140x6 <--PB

Frontböj
115x6 <--PB
115x3

Sittande Hantelpressar
30x5 <--PB
27,5x7

Benpress Life Fitness
202,5x15x15 <--PB

Benspark Life Fitness
143x8 <--PB
143x6

Det märks att jag börjar få bränsle i min undernärda kropp nu...haha! Det haglade PB:n idag...gött som fan..har dock svårt att få i mig mer än 3000kcal/dag utan att äta en massa skräpmat...är ju proppmätt hela tiden :)

Gårdagens intag:
Protein: 214g
Kolhydrater: 374g
Fett: 101g
Kcal: 2835

[fredde68]

Vikt: 85,5Kg
Skulle egentligen kört rygg idag men har sån grym träningsvärk i biceps så det fick bli lite pressar istället!

Bänkpress
100x4 Brett grepp
85x11 Brett grepp

Hantelpress Plan bänk
42,5x5x5

Dips
45x5
35x8

Dual Cable Cross Life Fitness
130x8x7

Flyes Life Fitness
143x5x4

Liggande Tricepscurl
45x3
42,5x5

Gårdagens intag:
Protein: 266g
Kolhydrater: 430g
Fett: 89g
Kcal: 3066

[fredde68]

Vikt: 85,6Kg

Marklyft "Touch and go" som vanligt..Blev en PB-serie idag :)
200x4
190x5
180x6
170x10
Inga problem med greppet idag! *flex*

Chins
KVx10
10x5

Neutrala Pullups
10x5

Shrugs
140x6x11x11

Sittande Rodd med smalt grepp
80x8x7

Stående Kabelchrunches
120x13x11

Hängande Benlyft
10x10x10

Hypersträck
60x12x12

Sidotippningar
50x10

Gick riktigt bra att marka idag! Hypersträck el.Hyperextensions som dom oxå kallas måste ju vara en av dom mest underskattade övningar som finns! Sätter mig på huk direkt efter jag kört den och efter ca 30 sekunder uppstår något märkligt, pumpen som kommer i baksida lår är helt sinnesjuk, upplevelsen är nästan utomkroppslig, skulle inte bli förvånad om jag börjar tala i tungor någon dag efter att ha kört den...haha...

Kör på med kaloriräknandet och det verkar som att 200g protein/dag och ca 2800 kalorier funkar bra för mig. Har bra med energi, är mätt som fan och vågen står stilla på 85,5kg

Torsdagens intag:
Protein: 219g
Kolhydrater: 327g
Fett: 130g
Kcal: 2861

Fredagens intag:
Protein: 176g
Kolhydrater: 502g
Fett: 106g
Kcal: 2842

[fredde68]

Vikt: 84,5Kg

Skivstångscurl Cheatmode
55x6
45x22

F5-Curls
40x6x5

Hammercurl Sittande
20x5, 17,5x9

Reverse Curl m stång
33x5
31x5

Kabelcurl Trippelset (Stång,Rep & Omvänd stång)
2 tripplar ca 10 reps i varje set
Stång 40kg
Rep 30kg
Omvänd 17,5kg

Kabelrull enarms (grepp)
25x7
22,5x8

Handledscurl med hantel
17,5x7
15x7x7

Ordentligt bakfull idag...fy fan...*spy*

Gårdagens intag:
ingen aning...4000-5000 kcal ???

[fredde68]

Vikt: 86,2Kg

Bänkpress MM2K Pass2
92,5x3x3
100x2x2
117,5x1x1 Neutrala ca 4-5s

Sittande Militärpress
60x3
55x5

Sidolyft med hantel
12,5x8x8x8

BänkDips
75x7x7

Dual Cable Cross Life Fitness
130x8

Pushdowns
37,5x12

Sinnessjukt mycke folk på IKSU idag..Kör nytt upplägg med MM2K Bänk from idag utgår ifrån ett max på 112,5kg...dags att komma ikapp i bänkpressen nu!

Söndagens intag:
Protein: 195g
Kolhydrater: 665g
Fett: 141g
Kcal: 2911

[fredde68]

Vikt: 86,2

Knäböj
150x2 <--PB
145x4 <--PB

Frontböj
120x3 <--PB
115x5

Stående Kabelchrunches
130x8
120x12

Hängande Benlyft
25x25

Benpress Life Fitness
202,5x11x9 Helt död här...gav mig för den här gången!

Måndagens intag:
Protein: 208g
Kolhydrater:327g
Fett: 88g
Kcal: 2415

[fredde68]

Vikt: 86,2Kg

Chins
11
12,5x5

Neutrala Pullups
12,5x6
11

Sittande Rodd
80x9x9

Skivstångscurl Cheatmode
50x15
55x11

F5-Curls
40x4x4

Hammercurl Sittande
17,5x8x8

Seated Lateral Raise
5x15x15x15

Reverse Curl m stång
31x8x7

Kabelrull enarms (grepp)
25x6
22,5x6

Handledscurl med hantel
15x9x8

Har rätt ont i axlarna efter måndagens pass. Ska ta mig en rejäl funderare på om det är dags att göra lite justeringar i träningsupplägget. Främst se över vilken el. vilka övningar som kan vara boven till smärtan. Surfade runt lite på tuben och hittade några klipp som hade en del intressanta synpunkter på just axelsmärta och hur man ska träna för att undvika det. Känns som att det är läge att göra nåt drastiskt för "i dont wanna snap some shit up and go see dr.schwartz..." LOL :)

yqdy1ZYn_Yo

f_iqf9-7Cw4

Kost i går;
protein: 249g
fett: 108g
Kolhydrater: 393g
kcal: 3045

[delta_mats]

Är du noga med att hålla tillbaka axlarna under pressövningar?
Spontant känns det som att bänkdipsen kan vara boven, vet själv att jag känner att mina axlar blir påfrestade de gånger jag kört den, lätt att gå djupt och töja i ett sårbart läge.

[fredde68]

Är du noga med att hålla tillbaka axlarna under pressövningar?
Spontant känns det som att bänkdipsen kan vara boven, vet själv att jag känner att mina axlar blir påfrestade de gånger jag kört den, lätt att gå djupt och töja i ett sårbart läge.

Vet inte riktigt hur jag skulle göra för att hålla tillbaka axlarna i pressövningarna iaf med skivstång, lättare med hantlar. Bänkdips är något jag sällan kör för jag tränar oftast ensam men jag tycker inte att den tar speciellt mycket på axlarna. Viktade dips brukar jag köra rätt tungt och djupt så där ska jag jobba med tekniken och inte gå så djupt. Spontant så känns det som att det kan vara bänkpressen som är boven i dramat. Testade ju MM2K i måndags och blytunga Negativa 1:or är nog inget som mina axlar kommer att fixa så jag tror att jag lägger MM2K på is! Jag har kört mycket tunga bänkpressar och militärpressar under hösten/vintern och känner att axlarna har svarat bra på den träningen. I klippen pratar dom om obalans i axelmuskulaturen och jag tror att det kan ligga en hel del i det resonemanget. Jag har nästan inte kört några övningar som isolerar bakre axelpartiet och när man tänker efter så kan det mycket väl vara så att jag är för stark i främre partiet och för svag i det bakre. En annan grej som jag varit dålig på är stretching...för dålig kunskap i det området. Nu ska jag tagga ner med skivstängerna ett tag..köra mer hantelövningar, prioritera bakre axelpartiet och testa ut några riktigt bra axelstretchövningar. Får hoppas att det blir bättre av det. Tränar ju för att bli starkare o må bättre...inte ha ont...det var faktiskt riktigt smärtsamt att köra bil idag och det är ju ett tecken på att något inte är bra. Bara att göra om och göra rätt...innan det blir värre!

[fredde68]

Vikt: 85,4Kg

Körde ett pass med sandsäck, test av olika stretchingövningar och mage (1 bens dragonflags, utrullningar, benlyft och olika varianter av situps) på torsdagen.

Fredag

Började med mer uppvärmning och en massa axelstretch idag. Övade teknik i bänkpress med låga vikter (20 - 60kg) ca 15 set. Kan bara konstatera att det med hög sannolikhet är bänkpressen som orsakar axelsmärtorna. Provade olika grepp, olika ställen att sätta ner stången på, halvrom, 3/4 dels rom men allt gör ont. Kom iaf fram till att rejäl brygga, brett grepp och att sätta ner stången relativt långt ner gjorde minst ont. Avslutade bänken med en 25:a på 40kg men det va rätt svårt att hålla bryggan och tekniken genom hela setet. Tänker nöta på lite till med teknikträning på lättare vikter men det blir inte några fler tunga bänkpressar förrän jag kan göra dom lättare utan smärta.

Körde även på med plana och sittande hantelpressar på lättare vikter. Kom fram till att det kändes bäst när jag vred in hantlarna till 45 grader i bottenläget. Provade även 90 grader men det "knärtade" oroväckande i högra axeln då. Hantelpressarna kändes bra, i princip ingen smärta alls trots full rom! Körde oxå ett set med viktade dips (25kg) och ca 75% rom och det kändes oxå bra, ingen smärta alls! Sedan köttade jag på med följande övningar som alla utfördes smärtfritt:

Sittande Militärpress
40x5
60x7
70x2
65x4

Rotatorcuffar
5x25x25

Framåtlutad sidolyft
5x20
7,5x20x20

Sidolyft med hantlar
12,5x8x7

Liggande Tricepscurl
40x8x8

Pushdowns
2 st Trippelset, vanlig 45kg, rep25kg o reverserad 20kg

Reverse Flyes
30x10
40x10

Avslutade med en del axel- o tricepsstretching!

Känns tråkigt att inte kunna kötta på i bänkpressen men är samtidigt glad att hantelpressarna och dipsen verka funka bra! Får se hur det känns imorron, hoppas på en smärtfri dag!!!

Onsdagens intag:
Protein: 199g
Kolhydrater: 496g
Fett: 97g
Kcal: 3141

Torsdagens intag:
Protein: 198g
Kolhydrater: 349g
Fett: 93g
Kcal: 2500

[fredde68]

Vikt: 86Kg

Ingen smärta i axlarna idag! Allmänt trött o sliten framförallt i armarna. Har ätit och sovit bra hela veckan men det var en dålig dag träningsmässigt. Tog iaf nytt PB i marklyft (med dragremmar) på 205kg men det var nog ett av dom fulaste lyften jag gjort....markade på ett annat underlag idag och tyckte det var stor skillnad..kanske psykologiskt. Dåligt med tryck i kroppen och tekniken failade rejält så det blev inte så många set eller reps heller för den delen *spy*


Marklyft
170x1
205x1
200x2 Dragremmar av...är mest i vägen!
180x5

Brutalbänk
20x6+9
10x6+6

Brutalbänk med twist
8
8

Hängande benlyft
25
15

Hängande sidobenlyft
14
14

Hypersträck
50x20
50x15


Fredagens intag:
Protein: 236g
Kolhydrater: 503g
Fett: 142g
Kcal: 2561

[fredde68]

Vikt: 86Kg

Skivstångscurl Cheatmode
50x21 <--PB
55x14 <--PB

F5-Curls
40x7x5+1

Hammercurl Sittande
20x5
17,5x9

Reverse Curl m stång
31x8x7

Repcurls
25x15
30x10

Kabelcurls Dropset
45x3
35x5
25x10

Kabelrull enarms (grepp)
25x6
22,5x6

Handledscurl med hantel
17,5x7
15x11x7

Kost i går;
Protein: 221g
Kolhydrater: 379g
Fett: 91g
Kcal: 2961

[delta_mats]

Bra tryck i biccarna! Vad mäter gunsen?

[fredde68]

Bra tryck i biccarna! Vad mäter gunsen?
Tack Mats! Ökar rätt bra i styrka nu men armarna vill inte växa ändå....dom mäter ynka 37,5cm..riktiga "miniguns" :)

[fredde68]

Vikt: 86,7Kg

Rotatorcuffar
5x30x30

Hantelpress Plan bänk
25x8x8
45x5
42,5x6

Sittande Hantelpress
30x3
27,5x6

BänkDips
75x6x7

Chestpress
110x4
100x6

Frenchpress Hantel
22,5x8

Frenchpress Z-stång
30x7x7

Rep Pushdowns
25x11x11

Sidolyft i kabel
10x8x8

Axlarna kändes bättre idag...lite smärta under uppvärmningen men det gick över. Helt ok pass!

Söndagens intag:
Protein: 194g
Kolhydrater: 540g
Fett: 135g
Kcal: 2586

[fredde68]

Vikt: 86,5

Knäböj
150x4 <--PB
145x5

Frontböj
120x5 <--PB
120x4

Benpress Frivikts
250x5
260x4

Stående Kabelchrunches
130x9
120x14

Hängande Benlyft i chinsställning
12+15

Hängande Benlyft med armstöd
24

Benspark Life Fitness
135x8
145x8

Stående Vadpress
157,5x10x10

Bra tryck i benen idag trots träningsvärk i hamstrings!

Måndagens intag:
Protein: 247g
Kolhydrater:423g
Fett: 62g
Kcal: 2312

[fredde68]

Vikt: 85,2Kg

Chins
9
9

Neutrala Pullups
9
7

Latsdrag Smalt grepp
85x8x8

Seated Lateral Raise
7,5x10x10

Rev Flyes
50x10x10

Kort pass idag, otaggad och träningsvärk lite här o var...

Kost i går;
protein: 202g
fett: 110g
Kolhydrater: 352g
kcal: 2668

[str]

Riktigt sjuka frontböj. Hur bär du dig åt? =)

[fredde68]

Riktigt sjuka frontböj. Hur bär du dig åt? =)

Tack mannen! Handledslindor och hårt surrade dragremmar sen ligger stången som ett smäck på bröstkorgen. Försöker oxå trycka fram armbågarna under hela lyftet. Kräver en hel del bålstyrka men det är ju inga problem för dig ;)

[fredde68]

Vikt: 85,9 Kg

ca 10 set Mage och en massa stretching idag.

Intag Torsdag:

protein: 236g
fett: 120g
Kolhydrater: 450g
kcal: 3037

Liten update på formen....Magen tål inte att visas just nu *facepalm*
Tycker jag har hyfsade vader...lite förvånande då jag bara kör 2 set i veckan!

[fredde68]

Vikt: 85,4Kg

Sittande Militärpress
40x5
70x2
65x4
60x6

Hantelpress Lutande bänk
37,5x5x5

Dips
40x8x7

Chestpress
100x7
110x5

Sidolyft kabel
10x10x9

Framåtlutad Sidolyft i kabel
7,5x6x6

Rep Pushdowns Dropset
35x4+30x4+25x4
32,5x5+27,5x4+22,5x4

Härligt pass, axlarna kändes bra idag!

Torsdagens intag:
Protein: 181g
Kolhydrater: 319g
Fett: 84g
Kcal: 2220

[fredde68]

Vikt: 85,8 Kg

Marklyft
170x1
200x5 <--PB
190x3
160x12

Dragonflags (ett ben böjt)
6,6,6

Hängande Benlyft med armstöd
25,16

Hypersträck
65x10x10

Sidotippningar
45x15x15

Bra pass idag men kände mig inte helt hundra..såg en hel del "stjärnor" idag...sömnen var inte den bästa inatt!

Fredagens intag:
Protein: 244g
Kolhydrater: 645g
Fett: 180g
Kcal: 3789

[delta_mats]

Bra form där! Och riktigt bra marklyft du bränner av, kör du död start varje rep?
Vaderna ser ju ok ut, bra form. Hur är det med baksida lår?

[fredde68]

Bra form där! Och riktigt bra marklyft du bränner av, kör du död start varje rep?
Vaderna ser ju ok ut, bra form. Hur är det med baksida lår?

Tack Mats! Jag kör alltid marklyften "Touch and go". Gör det av många olika anledningar. För det första så förespråkar jag att den negativa träningen är absolut viktigast. Försöker mao hålla emot på vägen ner. Att bara köra med död start och sen släppa skiten i golvet tycker jag inte ger lika mycket träningsmässigt. Sen är jag iofs svagast dom första decimetrarna och tycker att det är just starten som är slitig i marken. Sen upplever jag att greppet tränas bättre eftersom man håller vikten hela tiden. Kör egentligen bara hypersträck för baksidan som jag tycker bränner otroligt bra och jag är mycket nöjd med utvecklingen. Böjen, benpressarna och marken tar ju en hel del på baksidan oxå. Lårcurls är en övning som för övrigt inte passar mig...får huggningar i korsryggen av den! Tror inte att någon 1rm-kalculator går att applicera på just mina marklyft...enligt dom skulle 5 reps på 200 innebära ett max på 230kg...vet faktiskt inte om jag skulle få upp 210 ens. Kommer inte att göra några maxningsförsök på ett bra tag..är ju så lätt att tappa formen och göra dåliga lyft när det blir gristungt. Är livrädd för skador nu så det är bättre att ta det safe!

[fredde68]

Vikt: 86,4 Kg

Skivstångscurl Cheatmode
60x7
55x14
50x15

Koncentrationscurl m hantel
12,5x8

Hammercurl Sittande
20x5

Sittande Hantelcurl
20x9

Kabelrull enarms (grepp)
25x8
22,5x9

Handledscurl med hantel
17,5x11x9

Riktigt sliten idag, träningsvärk i mage, rygg, ben..blev en kortis idag!

Kost i går;
Protein: 189g
Kolhydrater: 539g
Fett: 90g
Kcal: 3206

[fredde68]

Vikt: 85,9Kg

Rotatorcuffar
7,5x25

Hantelpress Plan bänk
45x3 <--Ouch va tungt det va idag då..gjorde 5 förra gången *grr*

Hantelpress Decline
32,5x10

Hantelpress Incline
37,5x5

Dragonflags
3 st<-- Klarar äntligen av den här övningen
3+2 st (1 bens)

Hängande Benlyft
27st

Stående Kabelchrunch
120x10

Chestpress
120x1
130x1 <--PB
115x5

Liggande Tricepscurl
45x5

Rep Pushdowns
30x8

Pushdowns
45x6

Reverse Pushdowns
20x15

Skön vilodag igår efter att ha tränat 16 dagar på raken. Kommer att köra fler övningar på passen nu men bara ett set på varje förutom på basövningar där det blir som vanligt. Roligt att variera sig och testa nya grejer!

Måndagens intag:
Protein: 281g
Kolhydrater: 593g
Fett: 70g
Kcal: 2256

Söndagens intag:
Protein: 159g
Kolhydrater: 332g
Fett: 81g
Kcal: 2440

[fredde68]

Vikt: 85,6Kg

Knäböj
155x2
145x2 <--kramp i bak\insida lår...aldrig hänt förr..

Frontböj
100x1 ajaj..

Benspark
152,5x8x8x8 3 set på raken utan att kliva upp...inte någon bra idé...nu fick jag kramp i vaden oxå....gav upp här *grr*

:devil::devil::devil::devil:

[RamItDown]

riktigt jävla störd benspark må jag säga! :D

[fredde68]

riktigt jävla störd benspark må jag säga! :D
Haha...ja det tyckte mina ben oxå :)

[fredde68]

Vikt: 85,9 Kg

Handstand Pushup
2+2

Sittande Militärpress
70x3 <--PB
65x4
60x7

Chins
10st
10x5
6st (varannan höger varannan vänster)

Sittande Rodd brett grepp
60x9
55x9

Hantel Pullover
25x10
30x10

Smala latsdrag
90x6

Hantelrodd
40x10

Reverse Flyes i kabel supinerad
5x15
7,5x10
10x8

Dragonflags
3+(2 enbens)
3+(4 enbens)
3+(4 enbens)
Dåligt djup idag

Bra pass idag efter 2 dagars vila. Kom av mig lite på slutet så det blev för lite mage och axlar!

[fredde68]

Vikt 85.9Kg

Cheatcurl
55*14
50*16

F5-Curl
40*6

Smalbänk
100*3*3

Hammercurl
20*8

Scottcurls
12.5*10

Kabelcurl sittande
30*8

Repcurl
35*5 drop 30*5

Reverse Curl
34*5
29*8

Chestpress
120*5*5

Kabelrull
25*8
22.5*8

Hantelrull
16*13*11

[fredde68]

Vikt: 85,5 Kg

Tidigt morgonpass. Inte den bästa tiden att köra tunga marklyft på. Var riktigt seg i morse så jag körde ett set högrep idag. Började skaka som ett gammalt fyllo efter det så det blev lång vila mellan seten. Testade ett lyft på 200 oxå men det va gristungt. Filmade sista setet, hade värsta magnesiumfläcken i skallen men det bjuder jag på :) Hade rätt mycket träningsvärk i biceps/underarmarna så jag körde alla övningar med dragremmar förutom marklyften då som jag körde utan..

Marklyft
140x20 <--PB Med döda starter
170x5 Touch and go
200x1 <--Film

Shrugs
140x11x10

Chins
KVx12+1
15x5 ostrikta

Archer Chins
8

Sittande Rodd Brett Grepp
60x12x12

Latsdrag smalt grepp
85x7

Hantelrodd
42,5x9

Rev Flyes i CC supinerad
10x8 drop 7,5x5

Rev Flyes i maskin
70x5 drop 55x5 drop 45x3

Hypersträck
60x12x12

xvr9C-5FTko

Note to self: Aldrig mer marklyft tidigt på morgonen...*spy*

[fredde68]

Vikt: 85,5Kg

Morgongympa med massor av stretching. Provade även handstand pushups men det gick trögt i dag. Har satanisk träningsvärk i trapzen efter gårdagens bravader.

Sittande Militärpress
60x8
65x4

Hantelpushpress enarms
20x6
22,5x6
25x8

Dips
50x4 <--PB
40x8

Liggande Tricepscurl
45x3
42,5x5

Pushdowns i superset
Stång 45x8
Reverse 25x8

Rep pushdown i superset med smala armhävningar
Rep 35x5
armhävningar 8 st

Brutalbänk Dropset
20x5, 10x6, KVx4

Brutaltwist
KVx10

Hängande Benlyft
28st

Magmaskin
65x10

Hypersträck Sida
26x15

Härligt pass! Enarmspushpressarna va riktigt sköna, kommer jag definitivt att börja köra. Man får tacka Mr.Opti (STR) för den övningen!!!

[str]

Nice Fredde, kul att du testade den. Blev det med hjälm eller körde du med hanterbara vikter denna gång? =)

Bra vikter för att precis börjat med övningen!

[fredde68]

Haha..nä..tror inte att man behöver nån hjälm..det var lättare att hålla balansen än vad man kunde tro. Fegade lite med vikterna idag så det känns som att det finns mer att ge! En riktig superövning!

[fredde68]

Vikt: 85Kg

Knäböj
155x3 <--PB
145x6 <--PB

Frontböj
122,5x4 <--PB

Benpress Frivikts
260x7 <--PB

Benpress Life Fitness
202,5x11

Dragonflags halvor
2+2 (enbens)
2+4 (enbens)

Stående Kabelchrunches
120x11

Benspark Life Fitness
152,5x9 <--PB

Stående Vadpress
175,5x8 <--PB
157,5x10

Sidotippningar
47,5x15

Superduper pass med många PB:n, benträningen rullar på bra nu! Provade hackliften men tyckte inte alls om den, kändes som att plattan va för liten..vill ha benen längre fram! Filmade mina dragonflags som var lika dåliga som jag misstänkte, får nog jobba med tekniken och styrkan i den övningen, hur som helst så spränger den sönder mina övre magmuskler så jag är nöjd ändå!

Inhandlade en massa nya kosttillskott idag bla. Prolabs kreatin, Har tidigare kört med weiders kreatin som jag misstänker är rätt verkningslöst. Får se om jag blir nöjd med prolabs variant!, Micro whey active protein m. blåbärsmak (mycket god), No-Xplode 2.0 PWO fruit punch (äcklig smak) men vilken energikick! Sen blev det en burk med Gold Standard 100% Casein med chokladsmak, inte smakat än men är sugen på att prova dom här fluffarna som alla pratar om...

[bmxkrille]

Grymma böjar! riktigt bra pass dedär. Du kommer inte ångra köpet på gold standard choklad, fyfan vad goda FLUFF!:cool:

[fredde68]

Vikt: 85Kg

Rotatorcuffar
7,5x30

Sittande Militärpress
70x4 <--PB
65x6 <--PB
60x9 <--PB

Cheatcurls
55x15 <--PB
50x22 <--PB Film!

F5-Curls
42,5x3 Lol, helt död här!

Hantelpushpress enarms
25x8
27,5x7 <--PB

Scottcurls m Hantel
15x10 <--PB

Hammercurls
20x6

Rep Curls i Superset med Hukad Kabelcurl
35x6 + 25x4

Kabelcurl i Superset med Reverserad Kabelcurl
35x6 + 15x4

Kabelrull
25x8
22,5x8

Wristcurls Hantel
17,5x9x8

Sidolyft med Hantel
12,5x8x8

Cheatcurls 50x22
eh3UncwiNIo

Ännu ett superpass, träningen rullar på bra med fina ökningar. Har gjort en massa små förändringar i träningsupplägget och kosten. Många bäckar små blir tydligen en å! Kul med utveckling efter en trög period!

[fredde68]

Vikt: 85Kg

Bänkpress
105*2
100*3
85*9

Hantelbänk plan
40*6

Hantelbänk Decline
40*6

Hantelbänk Incline
37.5*6

Chestpress
135*F
125*1

Kort pass idag, blev bara 4 timmar sömn i natt!

[fredde68]

Vikt: 84,8Kg

Marklyft
170x1
170x1
200x2
170x3
140x3

Chins 5st
Archerchins 8st
Chins 8st

Sittande Rodd Brett grepp
50x12
60x9

Hantelrodd
42,5x9

Rev Flyes
55x10
65x10


Jaha...det här passet sög ju värre än Anna Anka!!! Var nog länge sen jag va så otaggad på att träna. Började med NoExplode2 för någon vecka sen och sömnen har varit helt störd efter det. Får nog prova Craze istället. Kom iaf på att jag behöver köra marklyft på en separat dag eftersom det suger ur all energi ur kroppen och övrig ryggträning blir därefter...helt kass!!!

[fredde68]

Vikt: 84,7Kg

Handstand pushup
1+1

Sittande Militärpress
70x2
65x4
60x6

En arms pushpress
25x7

Chestpress
120x2
110x5

Dips
40x5
30x9

Smalbänk
80x6x6

Lutande Hantelpress
30x7

Sittande Hantelpress
25x6

Sidolyft Hantel
12,5x10x10

Liggande Tricepscurl
42,5x5

Pushdowns
30x8
35x8
40x7

Reverse Pushdown
25x7

Rep Pushdown Enarms
10x5

Diamond Pushups
8

Kickbacks
7,5x10

Kände mig svag idag så jag drog ner lite på vikterna och satsade på kontakt. Det blev ett riktigt bra pass ändå!!!

[fredde68]

Vikt: 86Kg

Lightpass idag pga ömmande hamstrings....

Knäböj
155x1x1
145x3

Frontböj
122,5x4

Marklyft
150x1

Kronlyft
140x6

Shrugs 2-3 s squeeze
140x8x6

Benpress Frivikts
220x10x10

Sittande Vadpress
60x12x12

[fredde68]

Vikt: 84,5Kg

Har nåt skit i kroppen. Känner mig sliten och svag. Körde bröst och triceps idag på ca 80% av dom vanliga vikterna och det var tungt som satan. Orkar inte skriva upp övningarna men det va det vanliga. *gah!*

[bmxkrille]

Vikt: 84,5Kg

Har nåt skit i kroppen. Känner mig sliten och svag. Körde bröst och triceps idag på ca 80% av dom vanliga vikterna och det var tungt som satan. Orkar inte skriva upp övningarna men det va det vanliga. *gah!*

Tunngt! kanske borde dra en vilodag eller två och ÄTA? :d

[fredde68]

Tunngt! kanske borde dra en vilodag eller två och ÄTA? :d

Ja..riktigt drygt! Lång vila och en massa mat är nog vad jag behöver just nu! :cool:

[fredde68]

Vikt: 84,8Kg

Har vilat i fyra dagar men känner mig fortfarande slö och orkeslös. Åkte och brände av ett pass iaf med lite lättare vikter. Hade inget tryck alls i kroppen och blev andfådd för minsta lilla ansträngning.

Handstand pushup
1@10, 1@10

Utrullningar med hjulet (ej full rom)
4 set

Benlyft
2 set

500m Rodd ca 1.45

Sittande Militärpress
40x5
60x3

F5-Curls
40x7

Cheatcurls
50x10
50x10

Dips
7 st

Fuldips
25 st Unbroken

En arms pushpress
20x5
25x8

Scottcurls
15x9

Hammercurls
20x6

Sidolyft Hantel
10x12

Diamond Pushups Superset med Repcurls
10,10
Rep Curls
30x5, 27,5x5

[fredde68]

Vikt: 84,8Kg

Söndagen var rent förjävlig, trött, ont i kroppen/huvudet och allmänt grinig. Tog mig en rejäl grogg och ett stort glas vin innan sängdags och vaknade 6 i morse och kände mig hur pigg som helst vilket nog var 14 dagar sen sist. Slängde i mig en brakfrukost och tog tillfället i akt och drog iväg till IKSU för lite marklyft- och coreträning.

Marklyft
170x1
200x3@9,5 Touch-and-go
170x9@9,5 Döda starter

Shrugs
140x10x10

Hängande Benlyft (armbågsstöd)
Raka ben 8 st
Böjda ben 30 st

Dragonflags med ett böjt ben
4 st

Stående Kabelchrunches
120x8

Hypersträck sida
26x10

Hypersträck
60x10x10

Sidotippningar
47,5x10

Kabelrull (Grepp)
25x6
22,5x7

Wristcurls med hantel
17,5x8x8

Skönt att känna sig pigg o fräsch igen, får hoppas att det håller i sig! Ska ta det lite lugnare ett tag och inte köra till fail i precis varenda övning. Har oxå beställt en kalipermätare och kommer att inleda en lättare deff snart. Hade tänkt droppa ca 3 kg men ska först kolla hur fettprocenten ligger. Man vill ju inte blir för tanig...haha!

[fredde68]

Vikt: 85,8Kg

Smalbänk
100x3
100x2+1
80x10+1

Chins
5 st
15x4

Archerchins
8st

Sittande Rodd Brett Grepp
50x12
60x9

Hantelrodd
45x10x10

Stående Kabelchrunches
130x8
120x12

Hängande Benlyft (armbågsstöd)
Böjda ben 29, 30

Reverse Flyes
65x10x8

Chestpress
130x0
125x1
115x4

Chins med remmar
8+2

Utrullningar Knästående
8, 8

Träningsvärk i korsryggen men riktigt pigg och hyfsat bra tryck idag. Ett kanonpass helt enkelt! :)

[fredde68]

Har just gjort en kalipermätning som visade på ca 9,8% Kroppsfett. Kanske dumt att göra det just efter middan. Vågen visar i skrivande stund 87,2Kg motför i morse då den stod på 85,8. Ska mäta igen på morgonen och se hur mycket det skiljer. Använde Kaliperdefender och mätte på 3 ställen (3ggr på varje) (bröst, mage, lår). Vet inte hur tillförlitliga dessa manicker är och blir lite fundersam på varför åldern har så stor betydelse. Hade jag varit 10 år yngre hade kroppsfettet varit ca 8,4% och om jag varit 20 år yngre 7%. Hade varit intressant att se ekvationen och få en grundligare förklaring...

[fredde68]

Vikt: 85,8Kg

Gjorde om kalipermätningen på morgonen men fick exakt samma resultat. Lite vätsketapp gör alltså ingen skillnad. Börjar med lite mer SL-Inspirerad träning from idag. Får se hur det funkar och hur länge det dröjer innan jag får någon annan briljant idé. Brukar byta träningsupplägg lika ofta som andra byter skjortor. :) Idag försökte jag hålla setvilan till 2 minuter. Brukar vila 5-10 minuter när jag kör riktigt tungt i basövningar annars.

Knäböj
100x3
135x2
135x2
135x2
135x2
135x2
135x2

Marklyft Döda stopp
100x3
130x1
180x2
180x1
180x3
180x3
180x3
180x3

Benspark
143x9
143x3 Här ramlade kontaktlinsen (min sista månadslins). Tog det som ett tecken på att jag skulle åka hem! Avslutade iaf med 10 min stretching! Borde inte kört marklyft överhuvudtaget idag då jag har ont i vänstra trapeziusmuskeln efter gårdagens övningar. Får väl se om jag ångrar mig imorrn...det känns sådär just nu...

[str]

Läste det där om "grogg o vin", ibland kan det kanske behövas nåt sådant som tumlar om lite grann lite för att kicka igång en nystart =)

Håller med om fettet, att ligga på -10% bf i din ålder är betydligt svårare. Riktigt bra styrka med tanke på låg kroppsvikt. Du verkar väga ungefär samma som mig.

[fredde68]

Läste det där om "grogg o vin", ibland kan det kanske behövas nåt sådant som tumlar om lite grann lite för att kicka igång en nystart =)

Håller med om fettet, att ligga på -10% bf i din ålder är betydligt svårare. Riktigt bra styrka med tanke på låg kroppsvikt. Du verkar väga ungefär samma som mig.

Haha..ja en gammal hederlig "huskur" är inte att förakta, ibland gör dom underverk! Tycker det är märkligt att åldern ska spela så stor roll i kroppsfettsekvationen men det kanske är så..vad vet jag. Ja vi verkar väga ungefär samma men jag är ju ljusår ifrån din muskelmassa och styrka, betydligt mera fett på mig då. Siktar iaf på att ta mig ner på en 8% nivå innan sommaren. Vet inte vad det innebär i rena kg´n men tror att runt 82kg vore en optimal vikt för mig.

[fredde68]

Vikt: 86Kg

Sittande Militärpress
70x3
65x5
60x7

Cheatcurls
55x13
50x15

En arms pushpress
20x5
27,5x8

Scottcurls
15x10

Hammercurls
20x6

Hantellyft åt sidan
15x8x8

Kabelcurls Rep
30x9?

Reverse Curls
31x8

Kabelcurls Stång
30x8

Kabelrull
22,5x5
20x6

Wristcurls Hantel
17,5x7x6

Hängande Benlyft Raka armar
15st (böjda ben)
10st (raka ben)

Hängande benlyft med armbågsstöd
35st

Stående Kabelchrunches
120x6
110x8

Intervaller på löpbandet
200m@10km/h & 400m@14km/h x 3 = 2km

Var inte helt hundra styrkemässigt idag men det blev ett riktigt bra pass..är helt slut nu!

[fredde68]

Vikt: 85Kg

Gjorde om kalipermätningen med fler mätpunkter.

Durnim/Womersley metoden med 4 mätpunkter gav: 14% BF

http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=97363&d=1362922925


Jackson/Pollock med 7 mätpunkter gav: 9% BF

http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=97362&d=1362922925

Det skiljer ju en hel del mellan metoderna. Enda fördelen är väl att man får en bra måttstock på hur mycket man går upp eller ner.

Intag Lördag 9/3:
Protein: 184g
Kolhydrater: 241g
Fett: 55g
Kcal: 2235

[fredde68]

Smalbänk
50x8
82,5x6
90x5x5
92,5x4x4

Dips
50x4
40x7

Liggande Tricepscurl
42,5x6x4

Pushdowns superset med reverse pushdown
45x5 & 27,5x8

Rep Pushdown supeset med Diamond Pushups
27,5x7 & 5 st

Hantelpullover
35x5

Chestpress
125xFail (nära)
115x4

Utrullningar med hjulet
6,6,6,6

Bra pass, inga sensationer idag!

[fredde68]

Vikt: 84.4Kg

Försökte hålla setvilan runt 2 minuter idag.

Knäböj
100x3
135x3
135x3
135x3
135x3
135x3

Frontböj
125x2 <--PB

Marklyft Döda Stopp
180x2
180x2 Långsamt och dåligt utförande, sänkte vikten!
170x2
170x2
170x2
170x2 Farmers walk på sista in i racket och höll den tills greppet failade.

Chins
7,7,7

Archerchins
6

Shrugs
140x5 Fick kramp i triceps

Kabelrodd Bred
60x9
60x9

Hantelrodd
50x10

Hantellyft Framåtböjda
10x12 drop 7,5x8

Rev Flyes i CC
10x9
10x8

Rev Flyes
65x10

Stå Vadpress
175x8
167x8

Totalt 28 set...lite väl mycket kanske..helt död nu!

Intag Söndag 9/3:
Protein: 238g
Kolhydrater: 226g
Fett: 21g
Kcal: 2111

[fredde68]

Vikt: 84Kg

Benlyft med armbågsstöd och raka ben
20
20
20

Sidotippningar
55x5
50x12

Dragonflags 1 ben böjt
4
4

Stående Kabelchrunches
110x10
110x8

Löpning
Uppvärming: 1000m @ 10,2km/h
Intervaller:
400m @ 14km/h
200m @ 10km/h
400m @ 14km/h
200m @ 10km/h
400m @ 14km/h
200m @ 10km/h
400m @ 14km/h
200m @ 10km/h
400m @ 14km/h
200m @ 10km/h

Totalt 4km på 21.35

Intag Måndag 10/3:
Protein: 229g
Kolhydrater: 217g
Fett: 27g
Kcal: 2080

[fredde68]

Vikt: 83,8Kg


Smalbänk
50x10
92,5x3
92,5x3
100x2
100x2
110x1
110x1

Cheatcurls
55x16 <--PB

F5-Curls
40x7

Incline Hantelbänk (sprinten i 4:e hålet)
27,5x12
35x8

Scottcurl med hantel
17,5x9 <--PB

Hammercurls Sittande
20x9 <--PB

Reverse Curl
34x7

Kabelrull (grepp)
22,5x5
20x8

Wristcurl Hantel
17,5x9
17,5x8

Fuldips
28st Unbroken <--PB

Kanonpass idag med många PB:n. Känns äntligen som att det börjar röra sig åt rätt håll! Vikten går nedåt sakta men säkert. Har nog inte vägt så här lite detta århundrade iaf! Är mycket nöjd med nya träningsupplägget än så länge och kommer köra på med detta tillsvidare. Hade tänkt mig ner till 82kg utan att tappa alltför mycket i styrka vilket känns realistiskt. Men jag får se vad måttbandet och spegeln säger, kanske räcker det att stanna på 83kg. :)

Intag Tisdag 12/3:
Protein: 203g
Kolhydrater: 263g
Fett: 42g
Kcal: 2308

[fredde68]

Vikt: 83.8Kg

Försökte hålla setvilan runt 2 minuter idag.

Knäböj
90x3
135x2
135x2
135x2
135x2
135x2

Frontböj
125x3 <--PB Kändes lätt..vet faktiskt inte varför jag gjorde en till!
Marklyft Döda Stopp
170x4
170x4
170x4
170x4
170x4
170x4 höll den sista tills greppet failade.

Chins
8,8
Archerchins
6+2

Hantelrodd
52,5x9

Sittande Vadpress
55x15
55x10
55x10

Löpning
Intervaller:
200m @ 10km/h
400m @ 14km/h
200m @ 10km/h
400m @ 14km/h
200m @ 10km/h
400m @ 14km/h
200m @ 10km/h
400m @ 14km/h
200m @ 10km/h
400m @ 14km/h

Totalt 3km på 14.35

Avslutade med stretching i ca 10min.

Luften i första löpbandsrummet på IKSU var rent bedrövlig idag...det gick knappt att andas där inne!!!

Intag Onsdag 13/3:
Protein: 218g
Kolhydrater: 284g
Fett: 28g
Kcal: 2273

[fredde68]

Dom här två är ju riktigt roliga ibland :)
yKiPLkJUmZ0

[fredde68]

Vikt: 83,5Kg

Sittande Militärpress
70x3
65x5
Alla ställningar var upptagna så jag fick rycka upp stången från golvet!

Enarms Pushpress
20x5
30x6 <--PB

Sidolyft i kabel
12,5x8
12,5x8

Framåtböjda sidolyft Hantel
10x15
12x12

Reverse Flyes
75x10
75x8

Handstand Pushups
2, 2
Lite halvdana men det kändes lättare än någonsin!

Dragonflags 1 ben böjt
4,4
Kändes oxå lättare idag och böjningen på benet blir mindre o mindre :)

Benlyft m armbågsstöd
22,22,22

Sidotippningar
50x15

Shrugs med Hantlar 3s Squeeze i toppläget
55x7
55x5

Ett sånt där träningspass där allt man ska göra är upptaget. Mycket omplanering och letande av vikter. Blev lång vila mellan övningarna! Men det blev ett hyfsat pass ändå! Inget nämnvärt styrketapp trots deff och viktnedgång, jag är nöjd!

Intag Torsdag 15/3:
Protein: 204g
Kolhydrater: 253g
Fett: 31g
Kcal: 2170

[fredde68]

Vikt: 83,5Kg

Smalbänk
50x8
85x6
90x5
90x5
95x4
95x4

Cheatcurls
57,5x12

F5-Curls
40x8

Dips
50x5
40x8

Liggande Tricepscurl
42,5x5
42,5x5

Enhands Pushdowns utan handtag
12,5x7
12,5x7

Intag Fredag:
Protein: 225g
Kolhydrater: 232g
Fett: 27g
Kcal: 2116

[fredde68]

Vikt: 83.6Kg

Försökte hålla setvilan runt 2 minuter idag.

Frontböj
125x4 <--PB

Knäböj
135x4
135x4
135x4
135x4
135x4

Marklyft Döda Stopp
170x2
170x2
170x2
170x2
170x2
170x2

Shrugs 3s squeeze
120x10
120x10

Chins
9,9

Archerchins
6+2

Hantelrodd
52,5x10
52,5x9

Kabelrodd Bred
65x5
55x8+2

Stretchers
50x8

Hantel pullovers
35x6

Rev Flyes
75x10
70x8

Intag Lördag 16/3:
Protein: 227g
Kolhydrater: 249g
Fett: 45g
Kcal: 2600

[fredde68]

Vikt: 84,2kg

Smalbänk
50x8
70x3
95x3
95x3
102,5x2
102,5x2
120x1 Negativ
120x1 "

Cheatcurls
60x11 <--PB

F5-Curls
40x9 <--PB

Incline Hantelbänk (sprinten i 4:e hålet)
27,5x12
37,5x8

Scottcurl med hantel
17,5x9

Hammercurls Sittande
22,5x8 <--PB

Reverse Curl
34x8

Kabelcurls
35x10
40x5

Kabelrull (grepp)
22,5x6
20x8

Wristcurl Hantel
20x7
20x6

Brutalbänk
20x6 > 10x6 > 6

Benlyft Raka ben
25, 20

Fuldips
26 st Unbroken

Stående Kabelchrunches
110x8
110x8

Hypersträck sida
26x9

Bänken kändes tung idag och det var svårt att "tända till". Åt cheeze doodles till middag igår...vilket j-vla skämt *popcorn* ..jag deffar ju..hehe
Sprang en kilometer på löpbandet oxå i lungt tempo..ville få lite genomblödning då jag har ruggig träningsvärk i benen och det är böj o mark på schemat imorrn!

Intag Måndag 18/3:
Protein: 207g
Kolhydrater: 298g
Fett: 51g
Kcal: 2500

Intag Söndag 17/3:
Protein: 223g
Kolhydrater: 234g
Fett: 18g
Kcal: 2036

[str]

Nice att se PB i enarms-pushpress där :-)

Frontböjarna går fint ser jag. Själv klarar man inte riktigt ut det där... kanske måste uppfinna någon upponer-vänd benövning =)

[delta_mats]

Vad är tanken bakom att ligga på energibalans? Din vikt har ju i princip varit densamma sedan december. Inget fel att göra det, men är intresserad av varför helt enkelt:)

[fredde68]

Nice att se PB i enarms-pushpress där :-)

Frontböjarna går fint ser jag. Själv klarar man inte riktigt ut det där... kanske måste uppfinna någon upponer-vänd benövning =)

Tack det flyter på bra nu. Enarms pusharna har ju blivit lite av en favoritövning. Ska försöka slänga upp en film på frontböjarna imorron...finns ju många olika sätt att göra dom på och jag tror min "teknik" är rätt ovanlig! Benpressarna som chrille87 körde i smithen är kanske något för dig?

Vad är tanken bakom att ligga på energibalans? Din vikt har ju i princip varit densamma sedan december. Inget fel att göra det, men är intresserad av varför helt enkelt:)

Tanken är helt enkelt att komma i bättre form. Vikten säger inte så mycket om framstegen. Har ju varit riktigt fet tidigare. Hade ett midjemått på 98cm och vägde 94kg i somras. Har tappat 15cm i midjan sen dess (4cm sen jul). Har oxå lagt på mig någon cm runt armarna och bröstet så jag är nöjd med utvecklingen. Jag har försökt mig på någon sorts bulk här i jan-feb men jag har svårt att få i mig mer än 3000kcal/dag utan att äta en massa skräpmat. Dessutom upplever att jag bara blir starkare ju mindre fett jag har. Jag har ju tex ett pb på 5x110kg i bänk vägandes ca 94kg. Nu gör jag en 1:a på 110 men jag rankar det betydligt högre om man ska jämföra (113% mot 131% av KV) den där 5:an på 110 motsvarar alltså en 5:a på 95kg på min nuvarande vikt. Ligger på ca 2200kcal/dag nu för jag vill få bort den där sista valken på magen. Tror min ultimata form ligger nånstans mellan 82-83kg. När jag är nöjd med vikten kommer jag att höja energiintaget till ca 2800kcal/dag...sen får vi se vad som händer.

[fredde68]

Äkta pelarborrbälte..är nog dags för ett nytt snart...medium kanske :)

97776

[fredde68]

Vikt: 83kg

Dålig koll på setvilan idag men det är ju inte Bodypump man tränar! :d
Fortfarande en del träningsvärk sen i söndags men jag klarade passet iaf! Filmade mina frontböjar idag och det blev nytt pb på 130kg. Tyckte att det var så lätt att jag testade på 140kg...Rekommenderar inte remmar om man inte har passning eller stopp att lägga ner vikten på om det failar!

StUZmkaz9gs

Frontböj
125x1
130x1 <--PB
140xF

Knäböj
135x2
135x2
135x2
135x2

Marklyft Döda Stopp
170x5
170x5
170x5
170x5
170x5
170x5

Dom här markpassen är jobbigare än dom ser ut...dat pain!!!

Intag Tisdag 19/3:
Protein: 206g
Kolhydrater: 202g
Fett: 33g
Kcal: 2002

[fredde68]

Vikt: 83kg

Handstandpushups
3 st <--PB Film

Pushpress
70x5
70x5

Enarms Pushpress
22,5x5
30x6

Hantel Sidolyft
16x6
16x5

Framåtböjda sidolyft Hantel
12x6

Reverse Flyes
75x10
75x8

Dragonflags 1 ben böjt
4
5


Benlyft m armbågsstöd (utan ryggstöd o böjda ben)
25
25

Sidotippningar
50x10
50x10

Lattjade lite med handstående och handstandpushups innan jag åkte på gymmet. Blev lite förbryllad när jag såg filmen. Det ser ut som att jag tar i betydligt mer med högerarmen men jag upplevde ingen obalans eller nåt sånt under övningen. Börjar fundera om jag överkompenserar med höger sidan (var ju nästan förlamad i vänstra sidan efter diskbråcket). Kanske inget att oroa sig för och ej heller så mycket att göra nåt åt. Men man ser ju tydligt att högerarmen är mera spänd! Noterar oxå att jag är vig som ett kylskåp...ska börja stretcha mer! :)

NIoY3ZSvhyI


Intag Torsdag:
Protein: 143g
Kolhydrater: 263g
Fett: 50g
Kcal: 2106

Åt chips o bilar igår...har fått dålig karaktär på äldre dar *popcorn*

[fredde68]

Vikt: 83,2 kg

Smalbänk
50x8
80x1
87,5x6
92,5x5
92,5x2
97,5x3

Cheatcurls
60x12 <--PB

F5-Curls
40x9

Incline Hantelbänk (sprinten i 4:e hålet)
27,5x12
40x1 Fail på andra

Scottcurl med hantel
17,5x8

Hammercurls Sittande
22,5x6

Rep Curls (händerna till pannan)
25x8

Fuldips
30 st unbroken <--PB

Rep Pushdown (händerna ihop)
30x10
32,5x8

Rep Pushdown (Enhands)
12,5x6

Kabelrull (grepp)
22,5x8
20x9

Wristcurl Hantel
20x7
17,5x8
17,5x7

Kände mig ordentligt sliten idag men bet ihop och körde ändå. Lyckades till och med ta PB i curls och dips. Nu blir det välbehövlig vila i helgen!!!

Ingen koll på intaget igår men det va nog ungefär 2000kcal!

[fredde68]

Vikt: 84,1kg

Skönt med vilo/ätardag igår...*popcorn*

Hjulet (knästående)
4 set

Ryggstretching
ca 10 min

Frontböj
125x4

Knäböj
135x5
135x5
135x5
135x5
135x5

Marklyft[/B ]Döda stopp
170x2
170x2
170x2
170x2
170x2
170x2
[B]
Chins
12
9+1

Archerchins
8

Hantelrodd
55x8
55x9

Sittande Rodd Brett Grepp
55x12
60x10

Intervaller på löpbandet
1000m uppvärming
400@14km/h
200@10km/h
400@14km/h
200@10km/h
400@14km/h
200@10km/h
400@14km/h
200@10km/h
400@14km/h
100@10km/h

Sittande Vadpress
65x8
65x8
65x8
65x8

Bra pass men mängdträning är rätt tråkigt...

[fredde68]

Vikt: 83,7 kg

Smalbänk
50x8
90x1
97,5x3
97,5x3
105x2
105x2
122,5x1 Negativ
122,5x1 "

Cheatcurls
62,5x9 <--PB

F5-Curls
40x9

Scottcurl med hantel
17,5x8 på vänster och 17,5x6 på höger...WTF?

Dips
50x5,75 kunde inte låsa ut sista repet
40x9

Hammercurls Sittande
22,5x6

Reverse Curl
34x8

Kabelcurls
42,5x5

Rep Curls
30x10

Kabelrull (grepp)
22,5x6
20x6

Wristcurl Hantel
20x7
17,5x7
17,5x6

Bra pass idag. Känns som att jag äntligen börjar göra framsteg i bicepsträningen sen jag började köra tunga cheatcurls. Pb idag med 9 reps på 75% av kroppsvikten. Borde kunna bränna av 8 reps i F5-curls nu vilket är en fördubbling sen i januari. Klart underskattad övning!

Intag Söndag:
Protein: 239g
Kolhydrater: 159g
Fett: 29g
Kcal: 1925

[delta_mats]

Du är ju vass i marklyft med tanke på din relativt låga kroppsvikt. Även knäböjen är bra. Varför kör du inte fulldjupa frontisar? Nästa gång fixar du 140:)

[fredde68]

Du är ju vass i marklyft med tanke på din relativt låga kroppsvikt. Även knäböjen är bra. Varför kör du inte fulldjupa frontisar? Nästa gång fixar du 140:)

Tack, vass vet jag inte men hyfsad iaf..Ser ingen anledning till att sätta arslet i golvet bara därför att...sen är jag väl inte världens vigaste heller. Parallellt med golvet räcker för min del :)

[delta_mats]

Äsch! Frontböj är ju riktigt skön att köra maxdjup på.

[fredde68]

Äsch! Frontböj är ju riktigt skön att köra maxdjup på.

Du kör ju inte frontböj ens?

[delta_mats]

Du kör ju inte frontböj ens?

När jag kör, så är det djupa.

[fredde68]

När jag kör, så är det djupa.

Dags att slänga upp en film då och visa hur det ska gå till!!

[str]

Helt ok HSPU där. En detalj du kan tänka på, försök placera händerna i samma höjd med huvudet... så att inte händerna är för långt "ut" från väggen, då kommer du få jobba extremt mycket med triceps och allt blir tyngre. O tänk på ut med armbågarna åt sidorna i rörelsen också. Mycket att tänka på när man försöker hålla balansen samtidigt :-)

[fredde68]

Helt ok HSPU där. En detalj du kan tänka på, försök placera händerna i samma höjd med huvudet... så att inte händerna är för långt "ut" från väggen, då kommer du få jobba extremt mycket med triceps och allt blir tyngre. O tänk på ut med armbågarna åt sidorna i rörelsen också. Mycket att tänka på när man försöker hålla balansen samtidigt :-)

Håller med om att det är en tekniskt svår övning. Ska definitivt prova detta idag. Man får tacka för tipsen. Film kommer!

[fredde68]

Vikt: 83,6 kg

Det blev ett riktigt kalle anka-pass idag. Kände mig trött, stel och grinig som en gammal gubbe. Har nån låsning i bröstryggen och andningen är lite ansträngd. Joxade lite med HSPU innan gymmet men det gick skitdåligt. Lyckades iaf med två halvdana ettor och försökte fokusera på teknik men det var inte min dag idag. Får försöka igen när det känns bättre.

Började passet med 500m rodd i förhoppning om att ta mig under 1.30 men det gick oxå åt h-vete. Trodde jag skulle ha bättre flås för jag slutade röka för ca 2 månader sen. Försökte kötta på som tusan i början men kom aldrig under 1.30 tempo ens..patetiskt!

Någon som vet hur kalibreringen på dom där maskinerna är? Skiljer det lika mycket mellan maskinerna som det gör på löpbanden och crosstrainerna? Man kan ju köra på motstånd 20 på vissa crosstrainers utan ansträngning och på en del håller man på att avlida på när man kör motstånd 15. Löpbanden skiljer det ju oxå en del emellan men kanske inte lika mycket som på ct:na. Låter kanske som jag letar ursäkter men det skulle vara intressant att veta om dom är OK!


Passet
500m Rodd 1.33.3 <--PB

Flåsade som en älg hela passet efter rodden så det blev som det blev!

En arms Pushpress
32,5x4 <--PB
30x6

Pushpress med fatgripz
70x1 Dåligt
65x3 Ännu sämre..

Brutalbänk 50 reps på tid
20+8+6+6+5+5
6.30 tog det..under 5 min hade varit önskvärt!

Benlyft med raka ben 50st
ca 30s vila mellan seten
20+10+10+5+5
Dålig form på dom många av dom..

Benlyft med böjda ben 50st
ca 30 s vila mellan seten
15+15+10+10

Försökte mig på några dragonflags med böjda ben sen men va helt slut..blev några reps iaf som liknade kattskit...


Intag Måndag:
Protein: 240g
Kolhydrater: 213g
Fett: 34g
Kcal: 2197

[fredde68]

Vikt: 83,6kg

Stepping up the game....

Marklyft Döda Stopp
170x6
170x6
170x6
170x6
170x6
170x6

Setvilan på 2 min fixade jag inte idag, det blev: 2,2,2,3,3,4 min. Är nog det värsta markpasset jag gjort tror jag...riktigt jobbigt :)

Knäböj
135x2
135x2
135x2
135x2
135x2

Det va nog lite si å så med djupet på böjen idag..var halvdöd efter marken..

Frontböj
125x2
Djupare än vanligt...tom delta mats hade varit nöjd! ;)

Archerchins
10 st <--PB

Chins med remmar (Trasade händerna i marken)
6st +10kg
9st

Sittande Rodd Brett grepp
60x9 (Det knastrade oroväckande i nacken här så jag gav mig för dagen.)

Superduper pass trots träningsvärk i vader, lår, biceps & mage...Kändes inte som att jag skulle kunna träna alls idag men ibland får man tugga lite taggtråd!!! Har höjt proteinintaget lite denna vecka så nu har vikten stått stilla i några dar trots ett intag på ca 2200kcal. Jackson/Pollock 7 punkters mätning visar nu på: 6.87% BF och Durnim 13.47%. Vet inte om jag fixar att ta mig ner till 82kg...är i valet o kvalet...decisions...decisions..

Intag Tisdag:
Protein: 240g
Kolhydrater: 205g
Fett: 41g
Kcal: 2141

[PatJack]

Du var en stark jäkel! 70kgs pushpressar och bra mark och böj ju!

Ang vikten så kan man stå stilla i 2-3 veckor.. bara nöt på så släpper fettet/vikten! =)

[fredde68]

Du var en stark jäkel! 70kgs pushpressar och bra mark och böj ju!

Ang vikten så kan man stå stilla i 2-3 veckor.. bara nöt på så släpper fettet/vikten! =)
Tack Pat..kul att höra! Ska köra på med deffen några veckor till..sen höja intaget successivt!

[fredde68]

Vikt: 83,7 kg

Smalbänk
50x8
70x3
92,5x5
92,5x5
100x3
100x3@10
100x3 Bredare grepp på sista!

Cheatcurls
50x25 <--PB

F5-Curls
40x7

FulDips
30st

Liggande Tricepscurls
42,5x5

Enhands Pushdown
12,5x10
15x8

Kort och bra pass idag. Känner mig rätt sliten så det var ingen ide att köra mer. Välbehövlig vilodag imorron!

Intag Onsdag:
Protein: 292g
Kolhydrater: 248g
Fett: 38g
Kcal: 2571

[fredde68]

Vågen visade på 82,4kg igår och 82kg i morse. Midjemåttet är nu 83cm. Deffmålet uppnått!

Ska värma upp med ett F5-Test idag för att se hur man ligger till!

[fredde68]

Vikt: 82kg

Uppdatering av F5-statsen som gjordes senast den 12 januari:
Stats @ 82kg (-3kg)
Bänk: 82,5x13 +3reps
Curl: 40x11 +7reps
Chins: 12 +2reps
Dips: 20 reps
Knäböj: 122,5x8 +1reps

Riktigt nöjd med curlsen. Misslyckades totalt med dipsen och böjen. Borde ha betydligt mer i mig. Blev iaf en ökning med 13 reps på 11 veckor men är långt ifrån nöjd med resultatet. Böjde iofs med bälte, handledslindor och stångkudde förra gången och upplevde skillnaden stor motför att böja utan hjälpmedel. Energinivån var inte heller på topp. Hade inget tryck alls och va riktigt seg vilket syns på utförandet. Tror att jag deffat för hårt senaste veckan. Vet inte om alla reps är godkända heller...borde ha en del att hämta på bättre teknik!

P_ZwQ2oIlS8

[fredde68]

Vikt: 82,2kg
Duktigt bakis idag. Men körde lite Handstandpushups 2, 2 ,1 st + 1 bens dragonflags 4,4,4 samt utrullningar med hjulet 8,8,8.

[fredde68]

Vikt: 82kg

Mängdträningen rullar på. Fortfarande lite seg och halvbakis men det blev ett kanonpass idag. Filmade några av seten i böj, frontböjen, mark+barholds.

Knäböj
135x6
135x6
135x6
135x6
135x6
135x6
4 min setvila på böjen

Frontböj
100x1
135x1 <--PB Nice med pb efter 6x6x135

Marklyft Döda Stopp
170x2
170x2
170x2
170x2
170x2
170x2 + 24s Barhold
2 min setvila på marken

Archerchins
10 st

Chins
KV+10x6+2
KV+10x6+2

Hantelrodd
55x10 <--PB
55x10

Sittande Rodd Brett grepp
60x10
65x8

Stående Vadpress
175x7
166x7
157x7

Film från dagens pass. Tycker att djupet på böjarna är helt ok!:

BMbZyEX8KN4

Intag Söndag:
Protein: 251g
Kolhydrater: 265g
Fett: 47g
Kcal: 2556

[stalegg]

Bra böjt! Tror du att du kan böja dubbla kroppsvikten? Det borde inte vara jättelångt borta i alla fall.

[str]

Måste vara en riktigt jobbig mental grej att gå från cheatcurls, sedan ställa sig mot väggen o reppa :-)

[fredde68]

Bra böjt! Tror du att du kan böja dubbla kroppsvikten? Det borde inte vara jättelångt borta i alla fall.
Tack Stalegg! Har för mig att jag böjde 155x3 för en dryg månad sen. Har iaf kört min egen version av russian squat routine i ca fyra veckor efter det. Har då utgått ifrån ett maxlyft på 170kg som jag borde fixa vilken dag som helst. Ska iaf köra den i ca 4 veckor till innan maxning...siktar på 180kg.

Måste vara en riktigt jobbig mental grej att gå från cheatcurls, sedan ställa sig mot väggen o reppa :-)

Inte så jobbigt mentalt då det känns som två helt olika övningar. Men pumpen brukar vara rätt sinnesjuk efter 25 reps på 50kg. Har ju haft i det närmaste obefintlig utveckling på biccarna under många år men sen jag börja med cheatcurlsen har styrkan och även omfånget formligen exploderat. Vet att många tycker att cheatcurls är värdelöst men i mina ögon är det en gravt underskattad övning :)

[str]

Ah. Inte helt fel att justera rörelsen lite/svinga etc för att lära sig hantera/använda tyngre vikter, så länge man inte gör en rörelse som kan vara rent skadlig då :-)

[fredde68]

Vikt: 81,9kg

Skulle egentligen kört bröst o biceps idag men tar det i morron då jag kommer att träna med en kompis och har passning!

Pushpress
70x5
70x4

Enarms Pushpress
20x5
32,5x4
30x7

Dips
55x3
45x6

Hantellyft åt sidan
16x9

1 Bens Dragonflags
2 set x ca 6-8 reps

Stående Kabelcrunch
110x8

Benlyft Raka ben
30st

Står och stampar i axelträningen på ungefär samma vikter men nöjd ändå då jag tappat en hel del vikt den sista tiden. Börjar oxå att äta mer from idag men räknar med att ligga kvar runt 82kg under våren/sommaren.

Intag Måndag 1/4:
Protein: 239g
Kolhydrater: 158g
Fett: 55g
Kcal: 2133

[fredde68]

Ah. Inte helt fel att justera rörelsen lite/svinga etc för att lära sig hantera/använda tyngre vikter, så länge man inte gör en rörelse som kan vara rent skadlig då :-)

Nej man får ju hålla sig inom rimliga gränser så man inte gör sig illa. Men jag svingar nog rätt vilt..iaf när jag går över 60kg (har ju alltid varit svag i biceps). Iofs så får ju "juckmusklerna" sig en omgång oxå...kan ju aldrig vara helt fel nu när man är relativt nybliven singel och allt...hehe...:d

[str]

Hahaha. Rekommenderar även snabba/explosiva sumo-mark för "juckmusklerna" o rörligheten :)

[fredde68]

Hahaha. Rekommenderar även snabba/explosiva sumo-mark för "juckmusklerna" o rörligheten :)

Explosiva speedmark är ju hur kung som helst. Har svårt för sumo..mina knän gillar inte den övningen!

[fredde68]

Vikt: 83,4kg

Bänkpress
100x3
100x3
107,5x2
107,5x1 (fail på 2:a)
122,5x1 negativ
122,5x1 "

Cheatcurls
60x12

F5-Curls
40x10

Scottcurls
17,5x7

Hammercurls
22,5x6

Reverse Curl
28,5x8

Kabelcurl Dropset
45x2>35x8>25x6

Kabelrull (ingen vila)
25x4
20x5

Wristcurl
17,5x7
17,5x6

Chestpress (halvor med lång negativ)
130
130

Höjde intaget igår med ca 600kcal och gick genast upp 1,5kg. Åt iofs middag rätt sent igår men tyckte ändå att det va lite konstigt. Får ta det lite lugnare med maten så inte vikten skenar iväg igen!

Intag Tisdag 2/4:
Protein: 312g
Kolhydrater: 376g
Fett: 49g
Kcal: 2771

[fredde68]

Vikt: 83,4kg

Dagens sk. pass stavas:

F A I L


Började med några Handstand pushups hemma men kände mig överjävligt stel och sliten. Blev iaf några halvdana reps. Tanken var att köra mark och böj idag men marken var gristung redan under uppvärmingen. Har dessutom ett sår/spricka i högerhanden sedan förra markpasset. Försökte iaf att reppa på 180kg men det blev bara fyra reps sen höll jag på att svimma av smärtan från såret. Sket i allt och åkte hem. Får se om det går att köra bänk imorron. Gör ev ett nytt försök med marken på söndag! *gah!*

Intag Torsdag:
Protein: 226g
Kolhydrater: 341g
Fett: 77g
Kcal: 3006

[fredde68]

Liten update på formen @ 83,4kg....

98487

98488

98489

[str]

Schyst form fredde. Ordentlig skillnad mot de där första formbilderna. Det som är mest imponerande är ju när man förhåller det till åldern 40+. Det talar ju också för en enorm disciplin och hängivelse.

[fredde68]

Schyst form fredde. Ordentlig skillnad mot de där första formbilderna. Det som är mest imponerande är ju när man förhåller det till åldern 40+. Det talar ju också för en enorm disciplin och hängivelse.

Tackar...det är ju alltid roligt att man ser resultat av allt slit. Ja det är inte lätt att bli gammal. Läste nånstans att man tappar ca 1% av prestationsförmågan per år. Vet inte om man ska tro på det men det kanske stämmer. Det känns då inte som att det blir lättare med åren iaf. :)

[str]

Hmm, från vilket år är man 100% då o ska börja räkna? =)

[fredde68]

Vikt: 82,5kg

Av okänd anledning hade jag rätt ont i högra sidan av korsryggen när jag vaknade i morse. Det blev därför lite annorlunda upplägg .... Blev ett hyfsat pass ändå trots ömmande rygg och krampande hamstrings. Man får göra det man kan när krämporna sätter in!

Bänkpress
92,5x5
92,5x5
100x3
100x3
100x3+1

Armcurls (David C70)
25x8 kass maskin..

Kabelcurls i dropset
40x5>35x5>30x5

Fuldips
30st

Pushdowns enhands rep
15x8

Rep Pushdowns
30x9

Hammercurls
22,5x6

Kabelrull Grepp
22,5x10
22,5x6

Wristcurls Hantel
17,5x8
17,5x6

Intag Fredag:
Protein: 231g
Kolhydrater: 411g
Fett: 64g
Kcal: 2613

[fredde68]

Hmm, från vilket år är man 100% då o ska börja räkna? =)
Kan inte påstå att jag minns exakt men jag har för mig att det börjar gå utför vid 28-års ålder ;)

Får man handikapp snart? 15% ;)

[fredde68]

http://www.cykla.se/Artiklar/Artikel.aspx?id=55

"Muskelmassan, dom korta och snabba fibrerna, minskar snabbt och vid 50 års ålder har maximal explosivitet dvs snabbheten halverats om jämförelse görs med resultatet som tjugoåring". Uppmuntrande läsning..man blir ju deprimerad...haha

[str]

Haha aj. Inga roliga kurvor i den grafen... man får väl sätta sig på tvären så gott det går =)

[delta_mats]

Å andra sidan ser man styrkelyftare och strongmans som är på topp i sena 40 års åldern. Men explosiviteten/snabbheten sjunker nog en del.

[fredde68]

Ja man hade ju ca 80% av styrkan och utålligheten kvar vid 50-års åldern så det är ju klart att man kan vara riktigt stark även om man blir "gubbe". Men man kan ju aldrig ha samma förutsättningar och prestera som juniorerna.

[delta_mats]

Ja man hade ju ca 80% av styrkan och utålligheten kvar vid 50-års åldern så det är ju klart att man kan vara riktigt stark även om man blir "gubbe". Men man kan ju aldrig ha samma förutsättningar och prestera som juniorerna.

Många är ju som bäst vid 40 eller över. Betydligt bättre än när dom var 20-30. Så visst kan man fortsätta öka även om det är svårare.

[str]

Jo det stämmer nog mats. Jag känner flera SL-killar som faktiskt gör några av sina bästa resultat som 40+, åtminstone i vissa moment.

Men beror väl lite på hur det sett ut tidigare, hur länge man tränat etc. Vet en del äldre som tävlat hårt tidigare och väger idag betydligt mer än förr när de toppade form/styrka. Så då blir det ju lite hur man relaterar det till vikten också. Ibland är ju anledningen att de faktiskt behöver äta upp sig mer med åldern då det blir mer slitsamt/svårt för dem att lyfta tungt (o jaga progression) på bra form i äldre dar.

[delta_mats]

Ja det stämmer str. Man verkar bara ha ett visst antal år att peaka på. Sen om det är i 20,30 eller 40 års åldern verkar mest bero på hur tidigt man började träna eller hur snabbt man blev riktigt bra. En del ökar ju långsamt men under lång tid och andra skjuter i höjden på bara några få år. Nu syftar jag mest på prestationsinriktade idrotter.

[fredde68]

Vikt: 81,3kg

Vikten rasar..måste äta mer! Fortfarande känningar i ryggen så jag sket i marklyften idag. Dom hade nog gjort mer skada än nytta. Blev ingen 5x5 serie i böjen idag...fick vika ner mig...vekt *grr*
Chinsen gick iaf lite bättre idag..måste berott på den uteblivna marken...


Knäböj
145x5
145x5
145x5
145x4
145x4

Chins
KV+10x8
KV+10x7

Archerchins
8

Sittande Rodd Brett grepp
60x12
70x9

Hantelrodd Borde inte kört dom här idag..ajaj..
55x11

Rev Flyes 20 s vila emellan
70x8
60x8
50x6

Sittande Vadpress 30 s vila emellan
65x8
65x8
65x8

Intag Söndag:
Protein: 247g
Kolhydrater: 204g
fett: 54g
Kcal: 2334

[fredde68]

Vikt: 82,4kg

Bänkpress
100x3
100x3
107,5x2
112,5xFail
125x1 Negativ
125x1 "

Cheatcurls
50x27 <--PB

F5-Curls
40x5

Dips
55x5 <--PB
45x7

Scottcurls
17,5x9

Hammercurls
22,5x8

Rev Curls
31x5
26x5

Rev Wristcurls Stång
14x12
16x12

Kabelrull
22,5x8
22,5x7

Hantel Wristcurls
17,5x11
17,5x7

Riktig bra pass men lite sur över att 112,5 inte gick upp i bänken! Tryckte en massa mat igår och idag...vill inte gå under 82kg!

Intag Måndag:
Protein: 290g
Kolhydrat: 419g
Fett: 62g
Kcal: 3480

[fredde68]

Vikt: 82,6kg

Blev lättare hemmaträning idag då jag var för lat för att åka upp till Iksu. Tränade lite utrullningar, benlyft, handstands på pushupbars, vanliga handstands och handstandspushups, blev bara en två reppare som bäst. Gjorde även några patetiska försök på human flag men kunde snabbt konstantera att jag är för svag och för stel..haha! Verkar dock vara en mycket svår övning rent tekniskt. Kul och mycket lärorikt att prova. Det är ju när man prövar dom där riktigt svåra övningarna som man hittar sina svagheter (och dom var många). Ska definitivt nöta mer på den! Så om några år kanske man får upp benen från backen iaf.... :d

Intag Tisdag:
Protein: 281g
Kolhydrater: 345g
Fett: 91g
Kcal: 2867

[fredde68]

Har varit förkyld ett par dar så det blir ingen träning förrän jag blir frisk...det suger kamelk*k att inte kunna träna...

[fredde68]

Vikt: 82,3kg

Fortfarande förkyld men stod inte ut att bara sitta hemma så det fick bli ett pass iaf. Nu var det meningen att jag skulle ta det lugnt men det gick ju naturligtvis inte. Gick bra att träna trots förkylning i kroppen.

Bänkpress
100x3+1
100x3

Cheatcurls
50x27

F5-Curls
40x7

Hammercurls
22,5x5

Scottcurls
17,5x5

Repcurls
30x10

Kabelrull
25x7
22,5x7

Wristcurls med hantlar
17,5x7
17,5x9

Omvänd wristcurl m stång
16x9
16x7

Chestpress
130x1 <--PB
110x5

Benlyft i ställning m raka ben
20
13 Blev väldigt andfådd här så fick ge mig...

Underbart att vara tillbaks på gymmet!!!! Slarvat en del med kosten när jag varit sjuk och va nere på 81kg..ska skärpa mig med kosten nu :)
Har oxå varit hos naprapaten och dragit till korsryggen och det kändes kanon efteråt men när jag vaknade dagen efter va "huggningarna" där igen...får ev bli ett besök till där!

[str]

Härligt att vara tillbaka o träna igen.

Om förkylningen blir långvarig, glöm inte bort grogg-knepet =)

Ps, skrev en liten fråga till dig i mitt svar som skulle vara väldigt intressant o få kommentar på.

Trevlig helg!

[fredde68]

Vikt: 81,7kg

En arms pushpress
25x5
32,5x4
32,5x5

Hantel sidolyft
17,5x8
17,5x8

Kabel Sidolyft
12,5x8
12,5x7

Körde oxå lite lutande planka med raka armar i dipställningen och då hände nåt...armarna domnade bort från armbågarna och nedåt. Fick svårt att greppa och det gick knappt att lyfta vattenflaskan från golvet. Troligen har en nerv hamnat i kläm. Armarna är fortfarande bortdomnade och greppstyrkan är nästan obefintlig i vissa lägen. Dricker morronkaffet med båda händerna och det är knappt att jag kan skriva. Känner mig som jag vore cpskadad. Testade att göra pullups och det gick bra så vissa saker går bra och andra inte alls. Får hoppas att det släpper snart. :confused:

[fredde68]

Vikt: 82,5kg

Det fick bli ett lightpass idag. Armarna är fortfarande bortdomnade och jag har en träningsvärk i underarmarna/biceps som är helt sinnessjuk. Vet inte om jag ska skratta eller gråta men jag kan knappt lyfta ett mjölkglas. Hoppas att det är nån överansträngning så det inte är nåt skit i nacken. Fortfarande förkyld men det känns som att det börjar släppa...alltid nåt positivt iaf.

Knäböj
135x2
135x2
135x2
135x2
135x2
135x2

Zombieböj
60x2
80x1

Brutalbänk
20
13

Benlyft Raka ben
20
15

Magmaskin
60x9
55x9

Hypersträck
25x20
25x15

Stående Vadpress
180x8
170x7

[fredde68]

Vikt: 81,1kg

Det verkar som min skada är betydligt allvarligare än vad jag först trodde. Underarmarna är fortfarande bortdomnade och jag har svårt att greppa saker. Förmodligen så är någon nerv i kläm i nacken. Tungt att ta hundra steg tillbaks och börja om men det får gå på nåt sätt. Är iaf glad att jag inte har ont någonstans. Kommer att få lägga om min träning totalt framöver. Här är vad jag lyckades prestera på dagen pass.

Smalbänk
90x1
90x1

Decline hantel
17,5x15 tappade ena hanteln i bröstkorgen på 3:e...svårt med balansen när greppet inte är med..

Chestpress
110x3
100x3

Skivstångscurl
20x15
20x15 Kunde inte gå riktigt ända upp för då tappar jag stången..

Dips
KV x 10
KV x 10

Brutalbänk
15
10

Benlyft med raka ben
21
16

Magmaskin
40x8
40x10

Inga roliga prestationer som synes...nu börjar en lång resa tillbaks...

[fredde68]

Vikt: 80,8kg

Armarna är fortfarande bortdomnade. Rörligheten är något bättre så det går åt rätt håll iaf. Gör det jag kan på gymmet nu. Använder dragremmar i dom flesta övningarna.

Sitt Militärpress
60x4
60x3

Shrugs
120x7
120x7

Sidolyft i kabel
7,5x10
7,5x12

Chins
4
4

Pullups
4
4

Sittande Rodd brett grepp
50x12
50x12

Nöjd med dagens pass med tanke på förutsättningarna men roligt är det inte...

[fredde68]

Vikt: 82,4kg

Knäböj
135x2
135x2
135x2

Frontböj
105x1
125x2

Brutalbänk
15
12

Benlyft Raka ben
15
12

Magmaskin
40x10
40x10

Sidotippningar med hantel
42,5x10
50x9

Hängande Sidobenlyft
10
12

Sittande Vadpress
65x10
65x10

Benspark
152,5x5
152,5x5

Benpress
202,5x6
202,5x5

Duktigt less på alla krämpor. Förkylningen går nu in på sin fjärde vecka. Greppet är fortfarande "borta" men det är något bättre. Har oxå ont i korsryggen så jag måste till naprapaten igen...känns som att det räcker med elände nu...Har iaf tagit en paus med kreatinet och träningen går på halvfart (kör inte till fail)...orkar inte ha träningsvärk samtidigt som jag har en massa andra krämpor!

[fredde68]

Vikt: 80,5kg

I träning igen efter en 6-veckors förkylning som äntligen håller på att ge sig. Har fortfarande problem med greppet även om det är avsevärt bättre. Har blivit korta och lätta pass i veckan för att komma igång.

17/5 Biceps
20/5 Bröst,Axlar, Mage
21/5 Rygg, Biceps, Grepp

Känns inte lönt med någon noggrannare journalföring just nu då jag mest kör lättviktsträning!

[fredde68]

Vikt: 80,6kg

22/5 6 set Ben och 55min Bodybalance
23/5 Bröst och triceps

[fredde68]

Vikt: 80kg

27/5 Ben,Rygg
28/5 Axlar,Triceps
29/5 Bröst,Biceps,Grepp

[fredde68]

Vikt: 80kg
2/6 Axlar,Triceps,Mage + 2km jogg

[fredde68]

3/6 Biceps,Grepp

[fredde68]

5/6 55min Bodybalance

[fredde68]

9/6 Ben, Marklyft, 2,5km jogging
10/6 Bröst, Triceps
11/6 Rygg

[fredde68]

12/6 Axlar, Biceps, Grepp

[fredde68]

13/6 Yoga 55 min
Marklyft 170x2x5
Hypersträck 50x10x2

[fredde68]

Vikt: 83,6kg

Bänkpress 70*12 85*7
Dec Hantel 37*8
Inc Hantel 30*8
Cheatcurl 50*22
Stångcurl 40*5
Hammarcurl 17*8*8
180curl 12*5 10*8
Rev curl 27*6
Kabelrull 22*6*6
Wristcurl 17*6 15*9*9
Chestpress 110*5

[fredde68]

Vikt: 82,9kg

Knäböj 130*3*3
Frontböj 110*5
Marklyft döda stopp 170*3*4
Marklyft touch and go 170*8 (allt utan bälte och remmar)
Benspark 152*6*8
Hypersträck 45*12*12
Dragonflags 1ben böjt 8,8
Kabelchrunch 110*6
Sidotippningar 50*10
Benlyft 15,10

[fredde68]

Vikt: 82,1kg

Pushpress
60x5
65x3

HSPU
3,2

CHINS
Archers 8
Smala 9
Breda 4
Pullups 11

Sittande Rodd Brett grepp
70x9x9

Hantelrodd
52x10x10

Sidolyft Hantel
16x5
14x8

[fredde68]

Vikt: 82,1kg

Bänkpress
70x12
85x8

Cheatcurls
50x27

Skivstångscurl
40x8

Decline Hantelbänk
40x6

Incline Hantelbänk
32x8

Hammarcurls
20x9x9

Dips
50x3
40x4

Pushdowns
40x9
42x8

Kabelcurls
30x10
32x9

Diamond Pushups
13, 8

Kabelrull
22x8
20x9

Wristcurl Hantel
17x12
17x9

Chestpress
110x5

[fredde68]

Vikt: 84,9kg

Knäböj
120x8
140x2

Frontböj
110x5

Marklyft döda stopp
170x3

Marklyft touch and go
180x3
170x7

Benpress Frivikts
265x8
300x1

Benspark
152x9x8

Hypersträck
50x12x12

Vadpress
45x12x12

[fredde68]

Vikt: 85,1kg

Enarms Pushpress
32x3
30x5

HSPU
2,2

Dips
50x3
40x5

Pushdowns
45x7
42x8

Sidolyft Kabel
10x12
12x8

En arms kabelpushdown
15x8
12x10

Rep Pushdowns
30x8x5

Diamond Pushups
15

[fredde68]

Vikt: 83,7kg

Chins
Pullups
1 bens Dragonflags
Brutalbänk
Benlyft

Segt som f-n idag!!!

[fredde68]

Bröst, Biceps, Grepp

[fredde68]

Vikt: 83,6 kg

Knäböj
130x2
120x8

Frontböj
110x4

Benspark
142x8x6

Benpress
202x5

Vadpress
175x6
157x8

[fredde68]

Vikt: 83,1kg

Pushpress
60x7
65x3

Militärpress
50x7

CHINS
Smala 12, 7
Breda 7
Pullups 8,7
Neutrala 7

Sittande Rodd Brett grepp
70x9x9

Hantelrodd
52x10x10

Sidolyft Kabel
12x6
10x10

Framåtlutad Sidolyft
10x8 drop 7x8
10x8 drop 7x5

[fredde68]

Vikt: 82kg

Cheatcurls
50x20

Skivstångscurl
40x10

Hammercurls
22x6
20x9

180 curls
12x8

Bänkcurls
10x10
12x6

Dragonflags 1bens
4
4
4

Brutalbänk
15

Benlyft
15
15
15

Kabelrull
25x7
25x6

Wristcurl Hantel
20x8
20x7

[fredde68]

Vikt: 83,5kg

Marklyft
170x8 "Touch and go" utan bälte
190x0
190x0 WTF!
170x1
170x1

Bänkpress
90x7
70x12

Decline Hantelbänk
42x4

Incline Hantelbänk
32x8

Dips
45x3
35x5

Liggande Tricepsextension
40x8
40x6

Chestpress
115x3
110x3

Hypersträck
50x8

Har gått och blivit svag *facepalm*

[fredde68]

Vikt 85.6kg

Knäböj
125x3
125x3

Marklyft
170x8 Touch and go
175x2

Chins
7.5x5
10x5

Neutrala Pullups
10x5
10x5

Shrugs
130x9
130x9

Sittande Rodd
70x9
65x10
65x10

[fredde68]

Vikt 85kg

Bänkpress
60x12
90x5
90x5

Decline Hantel
40x6

Incline Hantel
32x6

Cheatcurl
50x15

Stångcurl
40x9

Hammercurls
20x6

180curl
12x10

Bakåtlutad Hantel curl
12x10

Kabelrull
25x6
22x6

Wristcurl Hantel
17x9
17x9

[fredde68]

Vikt: 84kg

Sittande Militärpress
60x5
60x4

Enhands pushpress
30x4

Sidolyft hantel
15x8
15x8

Dips
40x5
35x6

Liggande Tricepscurl z-stång
40x6
40x6

Dragonflags 1bens
6
6

Benlyft
15
10

[fredde68]

Vikt: 83,3kg

Marklyft utan bälte o remmar
100x4 Pronerat grepp
160x1 mixat grepp
180x5 "Touch and go" mixat grepp
180x1

Chins
12,5x5
10x6

Pullups
10x6

Sittande rodd brett grepp
75x7
70x10

Hantelrodd
52,5x9
52,5x9

Sidotippningar
45x9

Hypersträck
50x10
50x3

Rätt lamt pass...

[fredde68]

Vikt 83kg

Knäböj med bälte
130x2

Frontböj med bälte
120x1

Knäböj utan bälte
125x3

Benpress i maskin
202,5x8
202,5x8

Benspark
152,5x6
152,5x2

Stående vadpress i maskin
180x6
171x6

[fredde68]

Vikt: 84kg

Bänkpress
80,90,100,105x1
90x6

CheatCurls
50x20

F5Curls
40x6

Decline Hantel
42,5x5

Incline Hantel
35x5

Hammer Curl
20x9

180 Curls
15x8

Bakåtlutad Curl
15x7

Reverse Curl
29x6

Dragonflags 1bens
4,4

Kabelrull
25x6
22x6

Wristcurl Hantel
17x5
20x8
20x4

Brutalbänk Drop
10*8+6

Brutaltwist
8

Chestpress
122,5*3

Benlyft
15
11

Sidotippningar
50x6

[fredde68]

Vikt: 84kg

Knäböj
135x2
135x3

Frontböj
125x1

Benpress Frivikts
280x2 drop 260x3
260x5

Dragonflags 1 bens
4,4

Benlyft
15,12

Stående kabelchrunches
110x8

Benspark
142x6

Stående Vadpress
180x7
171x6

Böjde med bälte och smalare fotställning idag!

[fredde68]

Vikt: 83,1kg

Sittande Militärpress
40x3
50x3
60x3
65x3
60x6

Smalbänk Explosiv 3a m stopp
60x3
62,5x3
65x3
67,5x3

Hantelpushpress enarms
24x3
28x5

Dips
40x5
35x4

Sidolyft Hantel
14x8
16x6

Pushdowns
45x8
45x7

Bänkdips
75x4
75x6

[fredde68]

Vikt: 85kg

Körde marklyft som mest 180x6 och lite viktade chins. Ofokuserad och viljeslös så det fick bli ett kort pass.

[Philley]

Diggar dina militärpressar, riktigt starka likaså dina marklyft! :)

[fredde68]

Diggar dina militärpressar, riktigt starka likaså dina marklyft! :)
Tack Philley..alltid kul att höra :)

[bmxkrille]

Galna marklyft!! vad har du på pb ? :)

[fredde68]

Galna marklyft!! vad har du på pb ? :)
Tack krille! 200x5 (touch and go) är min bästa prestation :)

[fredde68]

Vikt: 83,8kg

MM2K version6. Bänkpress Vecka.2
72,5x4
75x4
77,5x4
80x4
82,5x4
77,5x14

Cheatcurls
50x25

F5curls
40x6

Hammarcurls
22x6

180 curls 16x6 (för tungt)

Bakåtlutad curl
14x8

Reverse curl
29x6

Kabelrull
25x5
22x6

Wristcurl hantel
20x5
18x7

CoC 2 Gripper
6x3s squeeze i 2 set (Har en bit kvar innan jag stänger den!)

[bmxkrille]

Vikt: 83,8kg

MM2K version6. Bänkpress Vecka.2
72,5x4
75x4
77,5x4
80x4
82,5x4
77,5x14

Cheatcurls
50x25

F5curls
40x6

Hammarcurls
22x6

180 curls 16x6 (för tungt)

Bakåtlutad curl
14x8

Reverse curl
29x6

Kabelrull
25x5
22x6

Wristcurl hantel
20x5
18x7

CoC 2 Gripper
6x3s squeeze i 2 set (Har en bit kvar innan jag stänger den!)



MMk2 verison 6? :) är den bra.

Du har ju 2,5an snaaart!*flex*

[fredde68]

MMk2 verison 6? :) är den bra.

Du har ju 2,5an snaaart!*flex*

Svårt att säga då jag bara är inne på andra veckan. Tycker dock att vikterna har varit rätt mesiga hitintills och då la jag ändå på 2,5kg på mitt 1rm.

Är inte i närheten av att stänga 2:an ens men ge mig några månader så kanske :)

[fredde68]

Vikt: 82,9kg

Knäböj
135x2
135x2

Frontböj
120x2
125x1

Böjde utan bälte och försökte gå riktigt djupt.

Benpress Frivikts
230x4
270x5
270x6

Dragonflags 1-bens
10
6

Benlyft
15
10

Lite öm i ryggen av benpressen så det blev ett kort pass!

[fredde68]

Vikt: 84kg

HSPU
3
3
3

C0C2 Gripper
2 set 6x3s

MM2K2 Smalbänk med stopp
90x3
90x3
90x3
90x3

Dips
45x4
35x7

Chestpress
110x1
125x2

Dragonflags 1 bens
6
6

Hammer streghth chrunches
60x8
60x8

Benlyft
16
13

Pushdowns
50x4
47x7

Liggande Tricepscurl
40x6
40x4

[fredde68]

Vikt 85kg

Marklyft utan bälte o remmar
140x3
170x5
180x8
170x1

Chins
15x5
10x7
10

Pullups
10x5

Sitt Rodd Brett grepp
80x6
70x10

Hantelrodd
54x10
50x12

Sidotippningar
50x10

Sidolyft Framåtlutad i dropset
14x5->12x5->10x5
14x5->12x5->10x5

[fredde68]

Vikt 85,5kg

Cheatcurls
55x20
50x22

Hammarcurls Superset 22x8 22x8
Liggande Tricepscurl Superset 40x8 40x8

180 curls Superset 14x8 14x8
Kickbacks Superset 12x8 12x8

Pushdowns Superset 50x6 47x8
Repcurl Superset 32x9 35x8

Kabelrull
25x3
27x4
25x6

Brutalbänk i drop
20>10>0 4+4+3
10>0 5+4

Benlyft
13
,
Wristcurl Hantel
18x13
18x9

COC2 Grippers
6x3s x 2

[fredde68]

Vikt: 84,3kg

Knäböj utan bälte
90x3
100x3
135x3
135x3

Frontböj utan bälte
130x1
120x2

Benpress Frivikts (inget vidare djup)
280x5

Benspark
143x7
143x7

Sittande Vadpress
65x8
65x8
65x8

[fredde68]

Vikt 84,5kg

Sittande Militärpress
40x3
50x3
60x1
70x3
62x6

Bänkpress MM2K1
70x3
72,5x3
77,5x3
82,5x3
87,5x3
80x12

Hantelpushpress enarms
24x3
30x4

Decline Hantel
42x5

Incline Hantel
34x6

Sidolyft Hantel
14x9
16x6

[fredde68]

Vikt: 84,3kg

Marklyft med bälte
140x3
170x1
190x5 Touch and go

Cheatcurls
55x21
50x21

F5 curls
40x5
40x4

Shrugs
130x8
130x8

Reverse Curls
31x8

Wristcurl stång
50x5
45x7
45x7

Dragonflags 1 bens
6
8

Hypersträck
45x10
45x8

Sidotippningar
50x12

[fredde68]

Vikt: 86,2kg

HSPU
4

MM2K2 Smalbänk med stop
V 4
92,5x3
92,5x3
92,5x3
92,5x3

Dips
45x4
35x7

Chestpress
130x2

Dragonflags 1 bens
10
10

Benlyft bosuboll
15
13

Pushdowns
50x4
47x4 >32x5

Liggande Tricepscurl
40x7
40x5

[fredde68]

Vikt: 84,9kg

Hängande Benlyft
4 set

Cheatcurls
55x23
50x23

F5 curls
40x4
40x4

Dips
45x5
35x9

Hammarcurls SS
22x5 för tung
20x8
Liggande Tricepscurl SS
40x9
40x7

180 curls SS 14x5 > 12x5
Kickbacks SS 12x4

Pushdowns
47x5

Repcurl
35x6

Kabelrull
25x5
25x5

Wristcurl Hantel
18x10
18x9

Dragonflags
10,10

COC2 Grippers
2 set

[fredde68]

Vikt: 84,6kg

Knäböj
90x3
120x1
140x2
140x2

Frontböj
130x1
120x3
Böjde med bälte!

Benpress Frivikts
200x5
250x5
250x5
Bra djup idag!

Benspark
152x6
152x6

Stående Vadpress
180x5
171x6

Sittande Vadpress
65x9
65x9

[fredde68]

Vikt: 85,5kg

Sittande Militärpress
40x3
50x3
60x1
72,5x2
70x3
65x5

Bänkpress MM2K Vecka 5
70x2
75x2
82,5x2
90x2
97,5x2
85x10

Hantelpushpress enarms
24x3
30x6

Decline Hantel
42x5

Incline Hantel
36x5

Sidolyft Hantel
16x8
16x8

Sidolyft Kabel
12x6

Dragonflags
3 +10 enbens

Benlyft
1,1,2

[fredde68]

Vikt: 84,6kg

Marklyft
170x12 (utan bälte o remmar...touch and go)

Chins
15x6
10x8

Pullups Neutralt grepp
10x8

Sitt Rodd Brett grepp
80x8
75x9

Hantelrodd
56x10
56x10

Sidolyft Framåtlutad i dropset
14->12->10 5+5+5
14->12->10 5+5+5

Satte PB på alla övningar idag! :hbang:

[fredde68]

Vikt: 84,6kg

HSPU
3, 4, 3

MM2K2 Smalbänk med stopp
Vecka 6
95x3
95x3
95x3
95x3

Dips
50x5
40x9

Chestpress
105x1
130x1
120x2

Hängande Benlyft
3 set

Dragonflags 1 bens
1 set

Bänkdips
85x4

[fredde68]

Vikt: 85kg

Frontböj
90x1
120x1
132,5x1
120x5

Knäböj
140x2
140x2
Böjde utan bälte!

Chins
20x5
15x8

Neutrala Pullups
15x6

Sitt Rodd Brett grepp 80x8
75x9

Hantelrodd
56x11
56x11

Sidotippningar
50x13
50x8

Benlyft
3 set

[fredde68]

F5 curls
40x10
40x9

Dips
40x6
40x7

Hammarcurls SS
20x9
20x10

Pushdowns Superset med
50x5 47x8
Repcurl
35x9
35x9

Kabelrull
25x5
25x5

Trött och sliten..borde nog vilat idag

[fredde68]

Vikt: 86kg

Frontböj
90x1
110x1
120x1
135x1

Knäböj
90x3
120x1
140x2
140x2

Frontböj
125x2
Alla böjar utan bälte!

Benlyft
3,2

Benpress
200x5
250x5
250x5

Stående Kabelchrunches
110x5
120x8

Benspark
152x8
152x6

Benlyft Bosuboll
18

Stående Vadpress
180x6
180x5

[fredde68]

Vikt: 85,6

Sittande Militärpress
40x3
60x1
70x3
65x5

Bänkpress Normal
50x5
90x1
105x1
95x3

Hantelpushpress enarms
24x2
30x5

Hantelflyes
24x6

Sidolyft Hantel
16x8
16x8

Sidolyft Kabel
12,5x8

Uselt pass, ont i kroppen, otaggad..bläääääää

[fredde68]

Vikt: 84,9kg

Cheatcurls
60x15
50x30

F5 curls
40x6
40x4

Hammer curls
20x10
20x10

180 curls
14x5
12x6

Kabelrull
27,5x3
25x6

Wristcurl
18x14
18x10

Dragonflags
3+8 enbens

Benlyft
1,1 svimfärdig

CoC2 grippers 6x3s x 2

Riktigt jobbigt pass med många PB´n *flex*

[fredde68]

Vikt: 84,6kg

Sinnessjuk träningsvärk i biceps o underarmar sen tisdagens pass! Fick hoppa över dragövningarna idag!

Frontböj
90x3
120x1
125x3

Marklyft utan bälte touch-and-go
170x8 greppet failade
170x15 Dragremmar på!
15 reps på dubbla kroppsvikten är nog PB!

Wipers (nåja..Försök till wipers iaf..)

Hängande Benlyft

Stående kabelchruntches
120x8
110x6

Hypersträck
50x10
50x10

Sidotippningar
50x9

[fredde68]

Vikt: 84,6kg

HSPU
1, 2, 2

Smalbänk med stopp
80x3
100x1
105x1
100x2
85x10

Benlyft
2 set

Dips
50x5
40x6

Chestpress
105x1
100x5

Hammer strength chrunches
60x5
70x11
70x10

Flyes
26x6
26x6

[fredde68]

Vikt: 85,3 kg

Cheatcurl
60x16
55x22

Bänk brett grepp
50x5
50x5
50x5
70x3
70x3
70x3
90x1
100x1
100x1
100x1
90x5
90x7

Hammarcurls SS
22x8
22x10
Liggande Tricepscurl SS
42,5x8 42,5x7

180 curls SS
12x8
Diamond Pushup SS
15

Pushdowns SS
47,5x8
Repcurl SS
35x9

Kabelrull
27x3
25x6

Wristcurl Hantel
20x12 20x10

Dragonflags 4+8

Hängande Benlyft 1 set

COC2 Grippers
2 set

[fredde68]

Vikt: 84,6kg

Frontböj
50x5
90x3
120x1
130x1
122,5x2

Marklyft
60x5
100x3
140x3
170x6
180x12 Remmar på...

Chins
20x4
15x5

Neutrala Pullups
15x6

Sitt Rodd Brett grepp
85x6
75x9

Hantelrodd
56x14
56x11

[fredde68]

Vikt: 85kg

Sittande Militärpress
40x5 50x3 60x1 70x4 <-PB
65x6

Bänkpress brett grepp
50x5 70x1 90x1 100x1 100x2 90x7

Cheatcurls 60x20 <-PB

F5 Curls 40x8

Hantelpushpress enarms 24x3 32x5 <-PB

Decline Hantel 32x12

Sidolyft Hantel 18x8 18x6 <-PB

Sidolyft Kabel 12,5x6

Dragonflags 10 <-PB

Benlyft 2 set

Benlyft bosuboll 20