Visa fullständig version : 97a, fet och ska bli rippad!
Har bestämt mig att starta en ny tråd nu när jag skall starta min deff idag. Jag Heter Cristopher Robin och är 15år. Har tränat nu i ca 9måndader men 2-3 av dom har varit seriösa. Vägde in imorse (efter ätardag) 92kg, jag är ca 180cm lång och fet (mått kommer snart). Jag kommer inte väga allting och det ahr ajg inte gjort nu när jag legat på balans heller men det har gått bra endå så får hoppas att det funkar annars sänker/höjer jag kcal intaget. Kommer ligga på ca 250g protein/dag och 2700-2900kcal/dag. Kommer köra deffen fram till jul sen tar jag en vecka off där jag inte tänker så mycket på deffen. Sen fortsätter jag fram tills dag är nöjd :)
Bilder tagna nyligen:
93592
93593
93594
93595
93596
Lite mera bilder:
93597
93598
93599
93600
Lår, mage!
Knäböj stega upp (kg)
20 x 10
40 x 10
80 x 3
100 x 3
120 x 1
100 x 6
Benpress (kg)
200 x 15
250 x 20
300 x 12
Chruches (plattor)
15+2 x 20
15+2 x 18
15 x 20
Omvända situps (KV)
20
15
20
lårcurl stop i bot (kg?)
100/45 x 30
100/45 x 35
115/52 x 25
Obliqes snurr (kg?)
58 x 15
67 x 10
Enbens lårcurl (kg)
50 x 12
50 x 10
Benspark stop top håll ca 3sek (kg?)
115/52 x 30
115/52 x 30
115/52 x 35
Knäna kändes okej idag, bättre än förra gången :) Bra start på deffen!
T-shirten efter:
93609
93610
HMS Laestander
2012-11-11, 21:50
Haha diggar ansiktsuttrycken :D
Vad har du för PBs?
130knäböj/100x6, 90bänk/80x3, 175mark,
Blev en PW på kvällen. Gick 30min förbrände 300kcal och gick 3,8km.
Dagens mat (allt stämmer inte exakt i värdena:
Havregryn,mjölk,ägg 205kcal 17g
EAA 80kcal 40g
Kyckling, pasta, olja, ketchup 650kcal 74g
Kalkon 200kcal 38g
proteinbar 220kcal 18g
kyckling, potatisgratäng,sås 850kcal 57g
profeel 183kcal 20g
clementin 30kcal
knäckebrön med lite smör 300kcal
Samalagt: 2718kcal 264g protein.
HMS Laestander
2012-11-11, 22:53
Har du några styrkemässiga mål i sikte? :)
Lycka till, kommer följas. :D
Skulle gärna bänka hundra innan man fyller 16 men blir väl svårt på deff. Men ska göra mitt bästa och mark 180kg, knäböj 150kg :)
alphahanen2
2012-11-12, 16:22
Skulle gärna bänka hundra innan man fyller 16 men blir väl svårt på deff. Men ska göra mitt bästa och mark 180kg, knäböj 150kg :)
När fyller du? Tror det inte är nå större problem.
29 januari så inte jättelångt kvar (2 månader). Men det viktigaste för mig just nu är behålla muskelmassan och gå ner i fett :)
Fishtank
2012-11-12, 16:52
Lätt, bara köra tunga lågreps så fixar du 100.
Sent from my GT-I9300 using Tapatalk 2
Tack, dock inte för vikten. Men om jag behåller statsen och går ner till -80 är det bättre :)
bröst vader:
Bänkpress (kg)
Uppv 40 x 20
uppv 60 x 4
80 x 4
70 x 9
60 x 18 (några väldigt korta)
Hantelpress lutande (kg)
30 x 8
30 x 7
30 x 7
Arnold bröstpress (kg)
25 x 10
25 x 10
25 x 10
Flies drop (kg?)
58 x 18 , 40 x 15
58 x 15 , 40 x 15
Vadpress enben (kg)
Uppv 2 ben kv x 25
20 x 20
25 x 15
15 x 18
Cardio:
Crosstrainer 300kcal
Rodd: 100kcal
Crosstrainer: 300kcal
Rodd: 300kcal
Brände mycket kcal idag så åt lite extra
2ägg, havregryn 300kcal 15g
mjölk, salad, pasta, skinkgryta 500kcal 30g
1port brunt ris 400g kyckling 800kcal 100g
EAA 80kcal 40g
Pasta,bacon, kyckling 750kcal 35g
EAA 40kcal 20g
Salad, kyckling, lite sås 250kcal 25g
Clementin, mjölk, cashewnötter 200kcal 15g
Total:2920kcal 280g
Hade inte tid att lägga in något igår och gör detta inägget precis innan jag ska till skolan. Men all träning kommer upp senare samt morgon mått på Armar, lår och midja :)
Gårdagens mat:
Havregryn, 2ägg 300kcal 15g
pannkakor 1000kcal 54g
EAA 160kcal 80g
casein 115kcal 26g
kalkon 200kcal 38g
spagetti med köttförsås 800kcal 45g
Cashewnötter 200kcal 5g
Tot: 2775kcal 263g prot
Träningen:
Back and biceps :)
Latsdrag (plattor)
Uppv 10 x 12
Uppv 13 x 8
17 x 16
18 x 10
17 x 14
smala latsdrag (plattor)
12 x 15
14 x 12
14 x 12
Marklyft (kg)
Uppv 60 x 12
20 x 20
120 x 6
150 x 4
150 x 3
Stångrodd (kg)
80 x 10
70 x 15
70 x 10
Sittande rodd smalt (plattor)
13 x 13
13 x 12
Brett (plattor)
12 x 12
12 x 12
Preacher cabelmaskin (kg?)
55/25 x 11
55/25 x 9
55/25 x 8
hantelcurls(kg)
15 x 10
15 x 8
15 x 8
Gårdagen! :D
Cardio (Idrott skolan)
Crosstrainer 400kcal 20min.
Gym:'
Axlar, traps.
Uppv var variationer av flies med 5kg hantlar.
Hantel press (kg)
25 x 9
25 x 11
25 x 7
Flied sidolyft (kg)
12,5 x 17
12,5 x 15
12,5 x 15
Framlutande flies (kg)
15 x 20
15 x 18
15 x 18
Scullcruchers super smabänk samma vikt (kg)
Stång+20 x 11 , Stång+20 x 11
Stång+20 x 8 , Stång+20 x 20
Stång+20 x 9 , Stång+20 x 12
Pushdowns snöre åt sidorna (plattor)
7 x 20
7 x 17
7.x 18
uppright rows (kg)
25 x 10
25 x 8
20 x 18
Körde även lite övningar för rotatorcuffen men inget jag körde speciella set eller något utan körde några chilla 20sec körde igen osv osv.
Skönt pass överlag :D
gårdagens mat:
3ägg 225kcal 20g
pannkakor 800kcal 44g
EAA 80kcal 40g
Goodlifebar 190kcal 16g
EAA 100kcal 40g
Profeel 185kcal 20g
Kyckling, salad 500kcal 50g
cashewnötter 650kcal 20g
Tot: 2730kcal 250g protein.
Idag:
Gymnastik i skolan där vi körde innebandy i 20minuter intensivt där jag gissar att jag förbrände 200-300kcal.
Gymmet:
Ben och mage :)
Knäböj (kg)
Körde ca 4set på 40. Räknad inte reps
(Stega upp)
60 x 5
90 x 3
140 x försök
110 x 3
110 x 4
Benpress (kg)
250 x 15
300 x 15
300 x 16
Chrunches (plattor)
15+2 x 20
15+2 x 20
15+2 x 20
Omvända situps brantare än förrut (KV)
10
9
8
lår curl som vanligt stop i bot (kg?)
52/115 x 28
52/115 x 30
52/115 x 35
Benspark stoptop (kg?)
130/58 x 30
130/58 x 30
100/45 x 100 korta inget stop i top
Bra pass benen/knäna kändes okej idag :)
Maten:
2ägg, havregryn,hallon 300kcal 15g
EAA 30kcal 10g
Kycklingkorv, mos, mjölk, ketchup, senap 550kcal 30g
Proteinpankaka/bröd (3vitor, 1dlhavregryn, 15g vassleprot) 250kcal 20g
EAA 30kcal 10g
EAA 100kcal 40g
2skopor 100% whey 230kcal 46g
pasta, köttfärs 750kcal 55g
goodlifebar 200kcal 16g
mjölk, grönsaker, dip 200kcal 10g
Tot: 2640kcal 252g protein
Jag kommer ha ätardagar planerade men kan bli någon omplanerad. Tänker köra en nästa vecka på lördagen men om jag har tillräckligt med motivation (men tror inte det) fortsätter jag till veckan därpå. Kommer tillåta mig äta vad jag vill men ska inte frossa i allt jag ser.
BRÖST OCH VADER :)
Kände ej för bänk idag, så skippade den helt enkelt...
Uppv flera set flies och lutande press med olika hantlar, räknade inte seten eller repsen utan körde till jag kände mig varm.
Lutande Hantelpress (kg)
30 x 10
(Bredare med hantlarna mera kontakt)(kommer göra i fortsättningen)
25 x 12
25 x 12
(Fult, tungt set)
32,5 x 5
Arnold (kg)
25 x 11 PR
25 x 10
25 x 10
Cabelcross (plattor)
6 x 13
6 x 13
Cabeluppåt (plattor) (dra uppåt)
4 x 10
4 x 11
Flies maskin drop (kg?)
58 x 20 , 40 x 17
58 x 15 , 40 x 20
Vadpress extrem kontakt (kg)
47 x 20
47 x 20
48 x 20
Benpress vadpress(kg)
50 x 20 lätta
100 x 20 lätta
100 x 20 lätta
100 x 20 lätta
100 x 50
Körde hoppövningar där jag försökte använda lite lår och mycket vader.
Hopprep 20,min (hoppas det gör gott för vaderna)
Skönt pass. Imorgon blir det dock mera träning :D
En liten bild från dagen :)
93734
Maten idag :
2ägg, havregryn 270kcal 15g
Salad,mjölk 300kcal 15g
Pannkakor 400kcal 15g
EAA 30kcal 10g
kyckling, ris 800kcal 100g
EAA 100kcal 40g
kyckling, mozzarella 400kcal 55g
kalkonpizza (hemmagjord) 250kcal 10g
proteinbar 220kcal 18g
Tot: 2770kcal 278g protein :)
Gårdagens träning och mat blir det nu:
Rygg, bicep och underarmar <3
Marklyft inte till failure (kg)
60 x 7
80 x 7
110 x 3
130 x 5
150 x 3
170 x 1 (ganska jobbigt dock)
80 x 6 (handflator utåt)
80 x 10 (explosiva)
80 x 20 (kronlyft)
Latsdrag (plattor)
Breda/normala
18 x 13
17 x 15
17 x 8 (stanna långt innan failure)
Smala latsdrag
14 x 15
14 x 15
14 x 16
Stångrodd (kg) (inte hela vägen upp men får bättre.kontakt utan tycker.jag)
70 x 20
80 x 15
80 x 16
Sittrodd (plattor)
Smalt
13 x 15
13 x 15
Brett
12 x 20
13 x 15
preachercurl maskin (kg?)
54/25 x 15
55/25 x 11
55/25 x 10
Hantelcurls (kg)
15 x 15
17,5 x 6
17,5 x 6
Hammercurls cabel snöre (plattor)
7 x 20
8 x 14
Hållstång omvänt supset underarmscurl bakom ryggen
90 x 20sek , litstång+25 x 25
90 x 20sek , litstång+25 x 16
90 x 15sek , litstång+25 x 16
Blev cardio på kvällen där jag körde:
Crosstrainer 100kcal
Cykel 320kcal
trappa 280kcal
Cykel 300kcal
Tot: 1000kcal tog ca 1h och 45min med vila för att fylla på vatten gå mellan maskiner och pissa :)
Maten:
6dl mjölk, 1dl havregryn 300kcal 20g
EAA 100kcal 40g
Kyckling, salad, bröd 800kcal 114g
proteinbar 220kcal 18g
hemmagjorda pizzor 2 st 490kcal 35g
EAA 70kcal 30g
Mackor med pålägg 1000kcal 25g
Tot: 2980kcal 282g protein
Anledningen till så mycket kalorier var för att jag körde väldigt mycket cardio :)
Starten på deffen var söndag 2012-11-11 vikt var då 92kg.
Vägde mig idag igen 2012-11-18 och vikten låg på 90kg.
Känns bra tror att mycket är vätska men skulle gissa en fettminskning på 500g iallafall :)
DAGEN:
Axlar,tricep och traps :D
Värmde upp med flies
Hantelpress (kg) (gick väl helt ok)
Uppv 15 x 8
25 x 11
25 x 10
25 x 6 (väldigt lätt)
Flies (kg)
12,5 x 25
15 x 15
12,5 x 20
Framlutade flies (kg)
15 x 25
17,5 x 15
17,5 x 15
Flies maskin (kg?)
40 x 12
drop 49 x 7 , 31 x 25
Scullchrushers akka smalbänk (kg)
stång+20 x 12 , stång+20 x 20
Stång+20 x 12 , stång+20 x 25
Stång+20 x 9 , stång+20 x 25
Pushdown snöre åt sidorna (plattor) (gick grymt bra!)
7 x 40
8 x 25
8 x 20
Enhand pushdown (plattor)
2 x 40
3 x 25
3 x 25
Upright rows (kg)
25 x 15
25 x 15
25 x 15
Kändes som ett bra pass, kändes sådär på hantelpressen dock men resten gick galant :)
Maten:
1dl havregryn, 200g kvarg 270kcal 30g
3dl mjölk 90kcal 10g
yoggiyalla extra prot mindre socker 210 kcal 17g
(har syndat lite på kalas (IIFYM)) Potatis,bröd,sås,kyckling,dessertkaka 1300kcal 40g
EAA 100kcal 40g
300g kvarg 225kcal 39g
kyckling 500kcal 75g
paprika 10kcal
Total : 2705kcal 251g protein :)
en söndagsbild får ni iallafall :)
93766
Tja, kollade bara in lite snabbt! Fan asså, när man tittar på dina bilder så undrar jag varför jag inte hade bättre disciplin detta år... Är ett år äldre än dig, men du är myyyyycket större haha!
Hur länge haru tränat? KEEP GOING! Du kommer se grymt bra ut rippad!
började gymma i februari lite halvdant, men började köra seriöst strax efter sommaren.
Tack för komplimangerna och motivationen!
Blir väl att deffa till en fett% jag känner mig nöjd med och mår bra på. Hoppas kunna nå 7% (ha orken). Men jag skyndar långsamt, får inte glömma att njuta av livet :)
Idag:
Ben (inte vader)
Knäböj (kg)
40 x 10 uppv
40 x 10 uppv
70 x 6 uppv
100 x 8
110 x 4
100 x 6 , 70 x 10 (kort drop)
Benpress (kg)
200 x 50
250 x 35
250 x 50
Utfall (kg)
50 x 10
(bytte och ville testa jefferson squat för på mitt gym kan man inte köra utfallssteg gående med mycket vikt på axlarna och det är det jag vill därför bytte jag)
Jefferson squat (kg) (lära mig)
Lirsyång+12,5 x 10
Litstång+12,5 x 10
Litstång+15 x 10
Benspark drop med stop (kg?)
130/58 x 20 , 100/45 x 20
130/58 x 30 , 100/45 x 30 85/35 x 30
130/58 x 35 , 100/35 x 35 , 85/35 x 50
lårcurl stop bot (kg?)
115\52 x 40
130/58,5 x 30
Rumpa maskin vet ej namn (kg?)
100/45 x 45
115/52 x 30
Insidalår maskin vet ej namn (kg?)
49 x 40
58 x 15
Kändes ruggigt bra idag, knäna va sådär med det är bara härda ut :)
Maten:
1dl havregryn, 6dl mjölk 300kcal 20g
currysås, kyckling, ris 900kcal 75g
Kyckling, revben 900kcal 120g
EAA 100kcal 40g
Chokladmjölk extra protein 5dl 350kcal 25g
Alevo proteinbar 210kcal 14g
Totalt: 2760kcal 294g
Från och med nästa vecka tror jag det blir en säkning på ca 100kcal. Det innebär att jag skall ligga mellan 2600-2800kcal.
Lite halvdan uppdatering men här kommer dagarna som varit:
Tisdag:
Bänkpress (kg)
40 x 6 uppv
40 x 10 uppv
60 x 4 uppv
80 x 2
80 x 3
60 x 10 jättelätt
(vågade inte gå mer än 3reps på 80 förrutom när en stog bakom)
Hantelpress lutande (kg)
15 x 10 uppv
25 x 15
27,5 x 12
27,5 x 10
Arnold bröstpress (kg)
27,5 x 8
27,5 x 8
27,5 x 9
Cable crossover (plattor)
6 x 15
6 x 12
Flies maskin drop (kg?)
67 x 10 , 40 x 20
58 x 16 , 49 x 16
Kändes väl helt okej, gillar fortfarande inte bänkpress men får väl lära mig älska den :D
Maten:
120g kalkon, 1dl havregryn 230kcal 25g
hamburgare, salad och lite blandat 900kcal 67g
EAA 100kcal 40g
alevobar, 1 clementin 220kcal 13g
gulashsoppa med bröd 450kcal 30g
150g tonfisk 165kcal 37g
salad 20kcal
4hela ägg 300kcal 30g
3dl mjölk 90kcal 10g
tortillabröd 190kcal 6g
totalt: 2665kcal 258g
Onsdag:
Cardio:
Trappmaskin 40min 500kcal
Cykel 20min 200kcal
tot: 700kcal
Gym:
Latsdrag (plattor)
10 x 10 uppv
12 x 10 uppv
14 x 10 uppv
18 x 15
17 x 18
17 x 15
hantel rodd (kg)
25 x 7 uppv
50 x 9
50 x 8
Stångrodd (kg) (kass teknik bra kontakt)
80 x 17
80 x 18
60 x 10+ (tappa räkningen stop i top och bot 2 sek)
Pulldown maskin enhand (kg?)
85 x 10
85 x 8
Pulldown (kg?) (annan maskin stop bot jobba negativ)
45 x 8
40 x 10
45 x 12
Stångcurl superset powercurls inte till fail och målningssätt på stång (kg)
Litstång+15 x 20 , 7,5 x 20
Litstång+15 x 20 , 7,5 x 20
Hantelcurl (kg)
15 x 18
17,5 x 7
6 x 30 (mest för gött)
Preacher maskin cabel drop (kg?)
55/25 x 10 fail, 25/11 x 15 (inte fail)
55/25 x 9 , 40/18 x 9
bicepcurl maskin fast (kg?) (int fail)
22 x 11
22 x 11
22 x 11
Jag hatar biceps och kan bero på att mina biceps suger. Så ska börja med ett nytt schema för biceps.
maten:
3hela ägg 225kcal 22g
Blandat (mackaronilåda, salad, kyckling, nötkött) 700kcal 55g
EAA 40kcal 20g
300g kyckling 450kcal 75g
tortillabröd 190kcal 6g
grillolja 100kcal
EAA 100kcal 40g
Hamburgare 900kcal 60g
Totalt: 2705kcal 279g protein
Okej nu har jag försökt planera upp min cheatday som är på lördag. Jag skall imorgon (fredag) köra cardio där jag bränner 1000kcal minst vilket jag sparar dom extra kcal jag förbrännt till lördagen. På lördagen kör jag helkroppspass och ett cardiopass där jag förbränner minst 700kcal på cardiopasset. Med detta hoppas jag på att inte gå upp något i fett utan hamna på ca balans denna veckan och fylla på leptin nivåerna. Skall hålla min inom 4000kcal men ingen speciellt på kolhydrater, fett eller protein :)
Okej nu har jag försökt planera upp min cheatday som är på lördag. Jag skall imorgon (fredag) köra cardio där jag bränner 1000kcal minst vilket jag sparar dom extra kcal jag förbrännt till lördagen. På lördagen kör jag helkroppspass och ett cardiopass där jag förbränner minst 700kcal på cardiopasset. Med detta hoppas jag på att inte gå upp något i fett utan hamna på ca balans denna veckan och fylla på leptin nivåerna. Skall hålla min inom 4000kcal men ingen speciellt på kolhydrater, fett eller protein :)
Jag har ändrat mig ang detta. Kör ben istället för helkropp men inget annat ändrat :=
förlåt för jag suger på att lägga in allt varje dag men här är igår:
Axlar,traps
Flies 3 set olika
Hantelpress (kg)
12 x 10
12 x 10
25 x 7
27,5 x 7
27,5 x 4
25 x 10
Militär (kg)
Värmde upp lite på 20kg
57,5 x 2
40 x 10 lätta
Kändes så extremt dåligt idag.
Sidolyft (kg)
15 x 20
15 x 17
15 x 15
Facepulls sittande (plattor)
5 x 10
5 x 12
5 x 10
Front raises (kg)
litstång+10 x 10
Litstång+10 x 15
Litstång+10 x 13
Gick så dåligt idag att jag drog hem och skippade triceps. Inte kul när det går dåligt men det fick duga för dagen. Man kan inte bara ha bra dagar.
maten:
3ägg 225kcal 22g
alevobar 210kcal 14g
korvgryta,salad,ris 700kcal 65g
pasta o kycklingsalad med lite bröd och lite sås 950kcal 85g
EAA 100kcal 40g
EAA 40kcal 20g
bröd, brieost, salami 600kcal 15g
totalt: 2825kcal 261g lite högt kcal kanske men har nog jämnat ut sig bra under veckan.
Idag:
Trappmaskin 60min 930kcal
Enbenvadpress (kg)
32 x 10
24 x 12
Benpress vadpress (kg)
100 x 30
100 x 25
100 x 30
Enbens vadpress (kg)
25 x 15
25 x 16
25 x 16
Situps lite sned bänk (kg) kort drop
25 x 20 , kv x 20
25 x 20 , kv x 20
Omvända situps max lutning på bänk (KV)
10
8
Maten:
6dlmjölk 1dl havregryn 300kcal 25g
Kladdkaka,fisk,potatis,sås 900kcal 65g
EAA 100kcal 40g
400g kyckling,mozzarella tomat 900kcal 125g
2proteinbars och morötter 500kcal 37g
totalt: 2700kcal 291g protein
2731kcal 271.6 gram protein snittar jag dom 5 senaste dagarna. Imorgon blir det en fuskdag. Sen blir det sänka kcal till 2500-2700 pga gått ner cirka 2,5kg (mest vätska). Men här har ni två bilder från idag så tar jag två imorgon och två efter ätardagen för att se att skillnaden inte är särskilt stor. En bild spänner jag magen en inte.
93926
93927
zeusden1
2012-11-23, 23:18
Fuska inte för mycket! Det finns liksom ingen anledning till att fuska enormt. Visst ger det njutning för stunden men i det långa loppet tar det längre tid att nå sina mål.
Fuska inte för mycket! Det finns liksom ingen anledning till att fuska enormt. Visst ger det njutning för stunden men i det långa loppet tar det längre tid att nå sina mål.
Nej då! Ska försöka hamna på ungiför balans idag så ingen fara. Och nästa blir julafton sen får jag se. Min balans är ju ca 3400kcal. Och har gått ner det jag behöver (vill) denna veckan. Så en ätardag blir det :)
Va nere nu på ca 89-89,5 vilket känns bra. Tycker att jag känner mig mycket bättre och mår bättre när jag deffar faktiskt. Men blir som sagt en ätardag idag där jag hamnar på balans. Sen imorgon börjar jag att sänka kcal till 2500-2700kcal.
Gårdagen (ätardag)
Ben (inte vader) fokus baksida
Knäböj (kg)
20 x 10 uppv
40 x 10 uppv
80 x 3 uppv
100 x 10
120 x 3
90 x 5 (ganska lätta men extremt djupa)
Utfall (kg)
40 x 12
40 x 14
40 x 12
Raka mark (kg)
110 x 5
80 x 10
80 x 10
Benspark drop med stop (kg?)
130/58 x 40 , 100/45 x 40
130/58 x 45 , 100/45 x 45
Lårcurl stop bot (kg?)
130 x 35
130 x 3
130 x 40
Fan va go träningvärk dagen efter speciellt i rumpa och baksida lår. Gött pass, lite långt kanske men hade med en polare som inte kunde alla övningar så lärde han :) Kände på dom djupa knäböjen men funkar inte för mig, känns inte bra och knäcker till i knäna varje gång. Så jag kör som jag brukar i framtiden alltså ungifär så låren ligger pararellt med marken alltså under 90 grader precis :)
Maten (tänk på att jag hade ätardag)
4ägg, 1ld havregryn 450kcal 35g
Pizza 1500kcal 90g
Naturgodis 400kcal 15g
Godis 200kcal
EAA 100kcal 40g
Mandelbiskvier 550kcal 10g
Cheesecake 400kcal 15g
Totalt: 3600kcal 205g protein
Inte allt för farlig ätardag tycker jag inte. Vägde in mig idag på mer mot 90kg men är nog mest vätska. Här är lite bilder från igår :)
93955
93956
93957
93958
söndagen:
Bänkpress (kg)
40 x 15
50 x 10
60 x 5
70 x 3
80 x 3
90 x fail
90 x fail
Hatar bänk fortfarande.
Lutande hantelpress (kg)
27,5 x 12
27,5 x 9
27,5 x 10
Lutande bänkpress (kg)
40 x 10
50 x 8
50 x 8
Flies cabel liggande på bänk (plattor)
3 x 20
4 x 10
4 x 14
4 x 13
4 x 12
stående cabelcross over (plattor)
6 x 16
Enhand pushdown kickback (plattor)
4 x 25
5 x 15
Pushdown rakt ner som en press (plattor)
12 x 10
13 x 7
14 x 10
Maten:
150g tonfisk 167kcal 37g
3dl mjölk 90kcal 10g
EAA+gainer 350kcal 55g
macdonalds, några karameller 1000kcal 50g
250g kyckling 375kcal 62g
kalkon 120kcal 25g
bröd 200kcal 5g
fudge, mjölk 200kcal 10g'
totalt: 2500kcal 254g
Måndag:
Kronlyft (kg)
50 x 8
70 x 7
120 x 5
150 x 2
Marklyft explosiva (kg)
120 x 5
Pullups (KV) (handflator mot mig)
9
8
8
Chinups (KV) (handflator bort)
6
7
7
Stångrodd (kg)
Handflata upp/framåt
50 x 10
70 x 20
80 x 15
handflara.bak ner mer kvalité
70 x 15
70 x 15
Pulldown maskin bcube
50 x 9
50 x 9
50 x 10
Stångcurl (kg)
40 x 5
40 x 4
40 x 4
Hammercurls (kg)
20 x 11
20 x 11
20 x 10
Spidercurls (kg)
12,5 x 20
15 x 20
15 x 25
Ezstång brett (kg)
Stång+10 x 30
Stång +10 x 30
Stång+10 x 30
Enhandscurl mot bänk(kg)
10 x 5
7,5 x 10, 10 , 10 , 10
Kändes helt okej idag. Inget speciellt bra pass men inte jättedåligt heller. Tror det blir att ändra lite i träningssplitten.
Maten:
300g kyckling, olja, 3dl mjölk 600kcal 85g
kycklingköttbullar,ris,sås,salad 650kcal 50g
kyckling,mos,sås 650kcal 60g
EAA+gainer 350kcal 55g
kyckling,sås,mos 400kcal 25g
totalt: 2650kcal 275g protein
här kommer tisdag och onsdag:
Tisdag:
Militärpress (kg)
20 x 15 uppv
20 x 15 uppv
40 x 3 uppv
45 x 9
47,5 x 6
50 x 4
Flies i cabel (plattor)
2 x 10
2 x 10
2 x 10
2 x 10
ass skön övning jag kommer fortsätta med!
Framlutade flies (kg)
17,5 x 20
17,5 x 20
Reardelt flies (kg?)
22 x 25
31 x 15
(Kettlebel)
(testa lite ba)
Upright rows (kg)
25 x 15
25 x 15
25 x 15
25 x 15
Gött pass overall! :
Maten:
400g kyckling 600kcal 100g
salad,pasta,potatis,fiskpudding,smör 500kcal 25g
4ägg,150g kvarg,300g frukt, 30g casein 600kcal 71g
EAA 100kcal 40g
indiskt och lit choklad 850kcal 40g
tot: 2650kcal 276g protein
Onsdag:
Knäböj (kg)
40 x 10 uppv
60 x 6 uppv
80 x 3 uppv
110 x 6
110 x 4
110 x 5
Benpress (kg)
250 x 20 lätt uppv
300 x 30
300 x 30
300 x 35
Benspark drop stop top (kg?)
145/65 x 30 , 115/42 x 35
145/65 x 40 , 115/42 x 40
Lårcurl (kg?)
145/65 x 30
145/65 x 30
145/65 x 35
Ta någon bakifrån (plattor) (vet inte vad övningen heter :)
6 x 10
8 x 12
8 x 12
Skont pass
Maten:
3ägg 3dl mjölk 315kcal 32g
kebab,salad, några pommes, sås 850kcal 80g
EAA 100kcal 40g
godis 300kcal 2g
proteinshake 350kcal 56g
spaggeti m köttfärssås, choklad 600kcal 40g
tot: 2515kcal 250g protein
anderssv82
2012-12-06, 03:12
Helvete vad stark du är!!
Du ligger på 1000kcal mer än vad jag gjorde under min diet, jag är iofs lättviktare!
Startade min diet på 84,5kg och slutade på 72,8kg efter 14 veckor :)
Kör hårt nu!!
Tack Anders! Men du gick ju ner mot ett kilo i veckan jag går ner 500-700 g veckan ;) Sen är du en storförebild för mig så kul att du läser min journal. Hoppas man får se dig på gymmet nu med lite fett på kroppen :D
Har varit inne i en svacka där jag inte orkade lägga in men nu skall jag börja igen. Har testat på periodisk fasta nu (2 dagar) och tycker det är riktigt bekvämt så blir nog att fortsätta med det.
5 december 2012
Armar (bicep, tricep)
Hantelcurl (kg)
10 x 20 uppv
12,5 x 10 uppv
17,5 x 12
17,5 x 11
17,5 x 11
Ezstång curl brett grepp (kg)
Stång+20 x 15
Stång+25 x 10
Stång+25 x 10
Armcurl maskin
31 x 15
31 x 15
31 x 15
Hammer cross body superset Spidercurls (kg)
25 x 10 , 15 x 20
25 x 10 , 15 x 25
Pushdowns (som en press) (plattor)
10 x 12 uppv
10 x 12 uppv
14 x 15
15 x 8
15 x 8
Frenchpress hammer (kg)
Stång+10 x 20 (uppv)
Stång+15 x 15
Stång+15 x 15
Stång+15 x 15
Pushdowns enhand (kickback) (plattor)
4 x 20
5 x 15
4 x 20
Bröt fastan kl 2.
All dagens mat
EAA+gainer 350kcal 55g
200g (okokt) ris 500g kyckling 1200kcal 135g
grillolja 100kcal
choklad 350kcal
pizza, pizzasalad, proteinpulver 1skopa 600kcal 45g
totalt: 2600kcal 235g protein.
Lite högt på kalorierna kanske. Men tills vidare kör jag på minst 200g protein och 2500kcal.
Idag
Militärpress (kg)
20 x 15
20 x 15
40 x 5
50 x 7
50 x 5
50 x 6
Overheadpress maskin (kg) drop
60 x 20 , 40 x 20 , 20 x 20
70 x 12 , 50 x 12 , 30 x 20
Flies i cabel (plattor)
2 x 12
2 x 12
2 x 12
2 x 15
Sittande flies (kg)
12,5 x 15
12,5 x 15
12,5 x 15
Stående vadpress (kg)
37 x 10
77 x 20
97 x 10
Drop 97 x 10, 77 x 12
Skönt, ganska snabbt pass. Suger i styrka i axlarna men lite framåt går det i militärpressen :)
Började fastan runt 7 igår.
Bröt fastan runt 5 idag.
Som ni ser har jag inget speciellt hur länge jag ska fasta utan jag äter ingen frukost, inget i skolan, kommer hem och packar, drar och tränar och bryter fastan med post-wo drink och sedan går jag hem och äter. Så fastan blir lätt mot 20h.
Maten:
EAA+gainer 350kcal 55g
1skopa protein + oboypulver 275kcal 35g
250g kyckling 275kcal 55g
4skivor bröd 440kcal 20g
choklad 500kcal 5g
kyckling,mozzarella,korv,skinka(mest kyckling) 400kcal 40g
proteinbar 220kcal 18g
totalt: 2460kcal 228g protein.
Bra dag!
Idag 2012-12-07
Rygg, traps baksida axel.
Marklyft (kg)
60 x 12 uppv
60 x 10 uppv
100 x 5 uppv
120 x 10
130 x 9
120 x 6
(Försökte tänka mer teknik och hade 1-3 reps kvar ifall jag ville.)
Stångrodd (kg)
överhand
60 x 10 uppv
80 x 20
90 x 16
Underhand
60 x 10 uppv
80 x 20
90 x 12
Latsdrag (plattor)
9 x 10 uppv
14 x 10 uppv
18 x 17
18 x 15
18 x 20
Roddmaskin (kg?) (som sittande rodd ungifär)
76 x 20
94 x 15
103 x 12
Uppright rows i cabel (plattor)
3 x 20 uppv
7 x 20
9 x 12
9 x 12
Rear delt flies (kg?)
22 x 15 uppv
40,x 20
49 x 12
49 x 12
Tbar rodd ställning (drop) (kg+ vad ställningen väger.)
50 x 10 , 40 x 10 , 30 x 10 , 20 x 10 ,
60 x 10 , 50 x 10 , 40 x 10 , 30 x 10, 20 x 20
Shrugs med stop (viktplattor) (kg)
50 x 15
50 x 15
50 x 15
Skit skönt pass. Tycker denna splitten passar mig bättre för är väldigt trött efter rygg och då orkar jag ibland inte biceps om jag inte har väldigt lång vila mellan set.
Idag tränade jag inte på fastande mage och det kanske gör inte gör imorgon heller men dagens skäl var att alla 9or på våran skola firar nobel med lite "finare" mat och jag ville gärna delta i måltiden helt enkelt :)
Maten:
Kyckling,sås, potatis, chokladpudding (mest kyckling och typ 2msk pudding) 600kcal 72g
EAA+gainer 350kcal 55g
160g lövbiff, ca 200g potatis kroketter, sås 750kcal 45g
100g mjölkchoklad 550kcal 5g
100g kyckling 120kcal 23g
5gele hallon 30kcal
totalt: 2400kcal 200g protein
Bra dag överlag :)
Jag har bestämt mig för att sluta skriva mina träningspass då det känns som att jag bara försöker göra en mer rep, eller lite tyngre hela tiden, även fast jag kanske har en dålig dag eller jag kanske jobbar mer med negativen någon gång. Men kommer fortsätta skriva vad jag äter och min vikt. Har ju gömt att skriva detta men igår låg morgon vikten på 88,3 ca :)
Stark som fasiken. Önskar att jag kunde hålla kosten lika bra som du- hur gör du med skolmaten? Kul med andra 97;or också! :thumbup:
Har börjat med periodisk fasta så äter inte skolmaten. Är svag som fan för att väga strax under 90kg dock. Med periodisk fasta är det jätteenkelt för då kan du äta dig mätt (väldigt mätt) plus dessert. MVH
Nu har jag snart dietat i en månad och ville visa lite hur det gått. Tycker inte det syns särskilt mycket. Tycker det syns på front relaxed på brösten att jag tappat lite samt att armarna ser lite smalare ut (tyvärr men det är fett som är borta så det är ok). På back bicep tycker jag att man ser formerna på bicep lite bättre samt nedre traps syns lite. Dock inga jätte framsteg men tycker det går framåt lite grann iallafall. Mobba mig inte för mina vackra ansiktsuttryck. De övre bilderna är efter och under är före. 1månad -2dagar emellan. Skillnad ca 3-4kg (mycket vätska).
94346
94347
94348
Sänker även kcal till 2250-2400
Ska dra igång journalen igen! Efter att min polare klagade på mig :(.
Har haft några cheatdays men har inte gått upp i fett efter dom dagarna typ bara vätska som försvunnit efter 3dagar ca.
Ligger på ett underskott mellan 500-650kcal (äter mellan 2200-2350kcal)
Lägger inte dagens kost direkt från dumbbell.se
träningspasset idag bestod av ben, bara teknik i knäböj, känner att bäst jag fixar det först och sen höja vikterna.
20g BCAA (10g bcaa men räknas som 20g protein)
80g body science vassle 100%
130g Kolhydrater
16g Fetter
207g Pasta kokt m salt
180g Nötfärs stekt
22g Proteiner
2g Fetter
3g Kolhydrater
110g Diet meal proteinbar
29g Kolhydrater
12g Fetter
2g Proteiner
Protein:801 kcal, 35 E%
Kolhydrater:945 kcal, 42 E%
Fett:530 kcal, 23 E%
Totalt:2276 kcal
Ben:
Knäböj
2set på 60kg
1set på 80kg
3set på 60kg
1set på 80kg
bara teknik
Rak mark
70 x 8
70 x 8
70 x 10
Benpress vanliga djupa as,fuark, med kort stop
200 x 10
200 x 10
200 x 10
Lårcurl
58,5 x 30
58,5 x 30
Benspark 1 upp 3 ner ingen paus.
115/ 52 x 20
130/58 x 20
Lite före efter bilder på dieten. På före bilderna väger jag cirka 90-92kg. Efter bilderna 85-86kg.
Ligger på ungifär samma nu.
95460 95464
95461 95463
antisleep
2013-01-21, 20:15
:thumbup:
Igår, tisdag 2013-01-23
Bänkpress (kg)
70 x 7
75 x 5
82,5 x 2 (PB)
75 x 5
60 x 25 (med pauser, så snabbt som möjligt)
militärpress (kg)
40 x 11
40 x 11
42,5 x 8
Cablecross (plattor)
5 x 20
6 x 12
5 x 20
Sidolyft supetset sittande sidoåyft (kg)
12,5 x 25, 7,5 x 25
12,5 x 25, 7,5 x 25
Frontlyft enhand (kg)
15 x 15
15 x 15
Uprighr rows (plattor)
8 x 15
8 x 15
8 x 15
Triceps extension ligganfe ez (kg+stången)
20 x 14
22,5 x 10
22,5 x 9
Pushdowns snöre (plattor)
8 x 15
8 x 15
8 x 18
Rotatorcuff cabel (plattor)
Mot kropp
2 x20
2 x 20
Ifrån
1 x 20
1 x 20
180g Skumgodis
20g BCAA
80g body science vassle 100%
5g Kolhydrater
140g Äggvita
20g Äggula
19g Proteiner
3g Fetter
67g Kolhydrater
1g Proteiner
7g Fetter
127g Nötfärs stekt
95g Pasta kokt m salt
55g Diet meal proteinbar
51g Räkor konserv m lag
10g BCAA
Energi
2108,9kcal
194,2g P
251g K
36g F
Tjenare, jag är 96:a och är lika lång som dig! Alltså 180 cm, jag är dock lite småfet, väger 76 kg och ska gå ner i vikt. Jag har mål att gå ner till 65.
Vilken vikt tänker du landa på, vad har du för mål? Jag antar att du har ganska mycket mer muskler än mig eftersom du inte ser så tjock ut på 85-92 kg.
antisleep
2013-02-09, 18:23
Han tittar aldrig in på denna journalen längre av vad jag vet, han har valt att skaffa sig en blogg istället.
Klicka här för att komma dit (http://www.nattstad.se/CristopherRobinL%C3%B6nn)
Kolla min blogg, där jag är aktiv. Mitt mål är väl ca 75kg.
http://www.nattstad.se/CristopherRobinL%C3%B6nn
http://www.nattstad.se/CristopherRobinL%C3%B6nn
Som överskift säger så ska jag börja med att föra journal igen, många har säkert vart här inne och sett att det inte hänt ett skit men det skall det bli ändring på!
Här kommer jag lägga upp mer vad jag äter och mina pass men på min blogg kommer jag lägga upp lite mera vardag men eftersom min vardag är typ bara träning är det ungefär det den kommer handla om.
Mål just nu är att gå ner i vikt, startade efter en veckan uppehåll i måndags (18 februari) på vikten 86 men hade då gått upp ca 2kg vätska på typ 3dagar och midjemåttet var detsamma som innan (88cm).
Macros/dag är 200p 60f 170k och fredagar kör jag refeed och då blir det 270k istället. Målvikten är 75kg eller/och tills jag känner mig nöjd och fortfarande mår bra.
Mitt träningschema ser ut såhär just nu:
måndag Bröst tricep (fokus bröst mitten undre) (tricep utlåsning)
tisdag rygg baksida axlar (övre rygg)
onsdag ben (kort pass)
torsdag bröst axlar (bröst övre mitten)
fredag armar
lördag ben (mark o boj)
söndag cardio mge vader
Här har ni lite formbilder från senaste veckan:
96497
96498
96499
96500
96501
Blogglänk: http://www.nattstad.se/CristopherRobinL%C3%B6nn
Dagens pass var ben och passet såg ut såhär:
Knäböj
90 x 5 3set
stopböj
70 x 1 5set
Rakmark hantlar
35 x 10 3set
Benspark drop
85 x 12, 67 x 12 3set
Dagens mat:
30g Frukostflingor berik Kalaspuffar
151g mjölk laktosfri 05%
30g gainer pro
40g body science vassle 100%
30g BCAA
214g Köttfärs nötfärs fett 10%
204g Pasta kokt m salt
71g Sockerkaka, saftig
38g body science vassle 100%
568g mjölk laktosfri 05%
5g Kakaopulver fett 20-22%
75g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
2g Fetter
200g Blåbär frysta
50g goodlife proteinbar
Energi
2048,8kcal
222,6g P
196,6g K
43,9g F
Axlar bröst idag 20130221
Bänkpress
75 x 5 x 5 PB (i att klara alla seten och ganska lätt också så får kanske höja nästa gång beroende på hur jag mår/känner mig)
incline hantelpress
30 x 7 PB
30 x 7
30 x 7
Axelpress
25 x 7 PB
25 x 4
25 x 8 PB
Cabelcross nedifrån
4 x 11
4 x 10
Sidolyft i cabel cross ingen vila
2 x 12
2 x 12
2 x 12
Frontlyft hammer rakstång cabel
5 x 15
5 x 15
5 x 15
antisleep
2013-02-21, 18:42
Gryyyymt!
Har syndat idag och får lida för det imorgon, käkade 500kcal extra (naturgodis). Men tar igen det imorgon det lovar jag!
80g body science vassle 100%
30g gainer pro
50g BCAA
228g Pasta kokt m salt
338g mjölk laktosfri 05%
5g Proteiner
6g Fetter
17g Kolhydrater
140g Skumbilar Ahlgrens bilar
313g Potatismos hemlagat
110g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
100g naturgodis
Energi
2539,1kcal
210,4g P
331,7g K
49g F
antisleep
2013-02-21, 22:18
Har syndat idag och får lida för det imorgon, käkade 500kcal extra (naturgodis). Men tar igen det imorgon det lovar jag!
Du kunde ju hängt med mig och Lovisa på 2h PW?!?!?
Vardagsshopping...
96599
Kul att du börjar igen. Kommer att följa. :) Grym utveckling btw.
Hittade du dem där i GGs butik?
Inte pepsi max:en men det andra haha ;)
Jag är så jävla dåligt. Blir så trött på mig själv. Imorgon blir det militärdiciplin och inget mera fuskande. Hamnar fof på - idag men fan asså. Lägger inte upp kosten idag men passen (körde 2) har ni här:
(tänk på att jag räknar INTE med de små stängerna och ez stängerna för vet inte vad dom väger).
Stångcurl små stångar
20 x 15
22,5 x 12
25 x 10
25 x 10
Preacher curl myo ez
20 x 25
20 x 25
20 x 25,5
Enhandscurl bakom.rygg cabel
4 x 7
3 x 12
3 x 12
Hammer curl snöre cabel drop dirty
8 x 14, 6 x 14
8 x 15, 6 x 15
Tric ext liggande ez
35 x 3
35 x 5
35 x 4
Pushdowns stång nasty
15 x 10
15 x 12
15 x 10
Ful frenchpress hantel
32,5 x 10
32,5 x 12
32,5 x 12
__________________________________________________ _________
Tbar rodd från mark fula
75 x 10 läättt
95 x 8
drop 95 x 6 85 x 6 75 x 6
Stångrodd fula
100 x 15
120 x 10
Från mark fina
80 x 8
80 x 8
Extremt breda latsdrag fula
18 x 8
18 x 8
bakom nacke breda stop bot
10 x 8
11 x 8
Sittande rodd medelbrett fina
12 x 10
12 x 10
12 x 10
Pullover snöre vaaackra
6 x 15
6 x 15
6 x 20
aronohman
2013-02-23, 01:12
jäääklar vilka lår!! där ligger man i lä :) vad mäter dem? är oxå 97a så de är kul o jämföra
jäklar, inte direkt fet längre... bra jobbat! :)
Aronohman: Haha tack som fan! Ingen aning vad dom mäter kan kolla senare, har bra insida men droppet suger så dom ser stora ut men ingen defination på dem. Men tack som fan behövdes efter gårdagens skavanker!
Måsste: Haha, inte lika fet i alla fall. Men fan lång bit kvar innan jag känner min klar. Tack!
antisleep
2013-02-23, 13:08
jäklar, inte direkt fet längre... bra jobbat! :)
Du ska bara veta hur mjuk och go han är att kramas med ;)
Haha anton<3
Grymt bra dag, macros perfekta och några PR.
10g BCAA
40g body science vassle 100%
127g Grillkorv fett 15%
2g Fetter
158g pågen surdegsbröd bakat på raps
384g mjölk laktosfri 05%
11g Kolhydrater
40g body science vassle 100%
35g Havregryn fullkorn ångprep el havremjöl fullkorn
192g Äggvita
132g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
5g Fetter
110g pågen surdegsbröd bakat på raps
Ben (ej vader)
Marklyft
150 x 3 PR
155 x 2 PR
Explosiva
130 x 2
Böj
80 x 10 PR
80 x 10
80 x 10
Utfall
12/24 x 26
16/32 x 20
16/32 x 20
Benspark drop
85 x 14 , 67 x 14
85 x 15 , 67 x 15, 40 x 15 extremt långsama
Tänker inte skriva PR i övningar som spark och utfall då jag ska klara tex 1 rep mer i spark varje pass, eller i alla fall samma antal reps. Men ökningar i 3 stora måste man ju lysa upp :)
HMS Laestander
2013-02-23, 23:15
Bra med PB! Alltid kul att se!
Gött att du är tillbaka också :)
Haha ja alltid gött, dock roligare med 1rep PBn!
;)
Latissimus Dorsi
2013-02-24, 11:48
Fan här går de bra ju! Riktigt bra framsteg!
Dorsi: Haha jodå helt okej! Hoppas det flyter på den kommande veckan nu :)
Brände 200kcal extra än vad jag "egentligen" skall på mitt pass så jag fick njuta av en liten bit mörk choklad...
Dagens cardio, mage vader pass...
Crosstrainer 27min 400kcal
Ben mot mage på bänk
Kv x 12
3 x 8
3 x 8
Situps på Boll
kv x 10
Kv x 10
Kv x 10
Negativa dragonflags (bara negativa delen)
kv x 6
Kv x 6
Kv x 6
Stående vadpress
107 x 20
107 x 20
107 x 20
107 x 20
107 x 20
Gå 100kcal 11min
Cykla 100 kcal 10 min
Dagens mat:
62g Frukostflingor berik Kalaspuffar
562g mjölk laktosfri 05%
20g BCAA
207g Basmatiris kokt
127g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
2g Fetter
240g gb lättglass vanilj (REKOMENDERAS STARKT! 288KCAL 12P 12F 26K)
83g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
77g Ost hårdost fett 10%
94g pågen surdegsbröd bakat på raps
55g Rökt kalkon
40g body science vassle 100%
5g Kakaopulver fett 20-22%
25g Mörk choklad kakao <70%
Energi
2082,6kcal
202,2 K
207,6 P
47g F
Fina macros! Dagsvikten? Var ett tag sen jag var inne här sist...
Morgonvikt är 83,5 fof, men hoppas det sjunker snart!
Måndag är alltid bröst grappar...
Bänk
75 x 8 PR
80 x 5 PR
80 x 4
Loaded chest press myo inte utlås
80 x 20
80 x 20
80 x 20
Incline Hantelpress
30 x 6
30 x 6
30 x 4,5
Cable cross stop top +pump sista
4 x 12+12
4 x 12+12
Gött pass som fan! Inte ökat i bänk på jättelänge men idag så släppte det! Dock inte roligt med hantelpress efter myoreps i loaded chest press, man är riktigt svag efter den. Avlutade med cablecross och kändes bra, dock tog axel över lite i slutet då bröstet var slut, men överlag skönt träningspass!!!
Rygg
Bred tbarrodd ställning halvfula
60 x 20
80 x gör tungt fick ut tre
70 x 12
70 x 12
70 x 8 stanna slog mig 4 till tot 12
Breda latsdrag halvfula kort rom pga grepp
18 x 15
18 x 15
18 x 15
18 x 8
Sittande.rodd smalt
12 x 12
12 x 12
12 x 12
Latsdrag bakom nacke med stop ej fail
8 x 10
8 x 10
8 x 10
gött som fan blir i köra detta
Incline hantelrodd super stående
30 x 15, 12,5 x 15
Samma
Samma
Post-W cardio gå 250kcal(åt extra igår)
SKIT GÖTT PASS!!!
Dock byter jag ut latsdrag mot latsdrag bakom nacke då det blir lite finare form. Lägger upp hela träningsschemat här i ett annat inlägg!
Gårdagens mat (2013-02-25)
100g pågen surdegsbröd bakat på raps
20g BCAA
40g body science vassle 100%
62g Rökt kalkon
33g Ost hårdost fett 10%
191g Köttfärs nötfärs fett 10%
8g Proteiner
9g Fetter
3g Kolhydrater
90g pågen surdegsbröd bakat på raps
10g Ketchup tomatketchup
50g grönsaker snitt (nödfall)
150g Skumbilar Ahlgrens bilar
5g Kakaopulver fett 20-22%
231g Potatis
17g Äggula
157g Äggvita
80g Rökt kalkon
Energi
2242,8kcal
197g P
255,2g K
47,7g F
Nu kommer detta antagligen inte stämma varje dag då jag gillar att lägga till/ta bort/ersätta övningar men här är "schemat".
M BRÖST
T RYGG
O BÖJ
T AXLAR (+bänk)
F ARMAR
L BEN
S Cardio mage vader
Bröst
Bänkpress
Bänkpress 3set 5reps 2set 8+reps
Hammerstrenght press 3set myoreps
incline hantelpress 3set 3set 8reps
Chest flies 3set 10reps 1dropset
Rygg
Bred t-bar rodd 4set 8reps
Latsdrag b nacke 4set 12reps
Sittande rodd neutralt grepp 3set 10reps
Smala latsdrag 3set 10reps
Hantelrodd mot incline bänk superset ståendes 3set 12+reps
Böj
Knäböj 3set 5reps
Stopböj 5set 1rep
Axlar
Bänkpress 3 x 5
Hantelpress 4set 6reps
Upright rows 3set 12reps
Sidolyft hantlar 3set myoreps
Fontlyft ingen vila cabel 3set 10reps
rotatorcuff 6set
Armar
Bred ez stång 4set 10reps
Incline Hantelcurls 3set 10reps
Enahnd hammercurl cabel preacher 3set 10reps
Hantelcurls 10reps superset spidercurls ez smalt 20reps 3set
ligg tric ext 4set 5reps
Smalbänk 3set 8reps
Pushdowns snöre 3set 10reps+pump
Enhand frenchpress cabel 3set 10reps
Ben
Knäböj 5set 5reps
Rakmark med hantlar 3set 10reps
Benpress 3set 20+reps
Lårcurl 3dropset 12reps
Utfall 3set 20+reps(10+/ben)
Benspark 3dropset 12reps
Carido mage vader
Crosstrainer 400kcal
ben mot mage på bänk 3set
Situps på boll 3set
Negativa delen dragonflags 3set
Stående vadpress 5set
Dagens pass böj
Knäböj
90 x 5
92,5 x 5
92,5 x 5
(skulle kunna höja 2,5 till, men känner det är bättre att stega upp sakta speciellt under deff och höja med 2,5 varje (eller samma vikt som förra) vecka).
Stopböj
70kg x 1 5set
antisleep
2013-02-27, 16:55
Bra böjt, tror dock, som det ser ut när du böjer att du har 100kg*5 ganska lätt! :flex:
Haha kanske det, men som sagt känner bättre jag stegar upp med 2,5/vecka <3
Gårdagens mat:
100g pågen surdegsbröd bakat på raps
35g Ost hårdost fett 10%
40g Rökt kalkon
40g body science vassle 100%
20g BCAA
100g Vetemjöl oberik
301g mjölk laktosfri 05%
105g Äggvita
30g Äggula
10g Olivolja
17g body science vassle 100%
343g mjölk laktosfri 05%
5g Kakaopulver fett 20-22%
150g Kycklingbröstfilé u skinn
150g Potatis
64g Ägg rått
Energi
1815kcal
190,3g P
160,8g K
46g F
Bänkpress och axlar!
Bänkpress
77,5 x 5
77,5 x 5
77,5 x 5
Hanyelpress axlar
25 x 7 hade 8 men bänken röre på sig när jag tryckte mig bakåt.
25 x 7
25 x 7
25 x 7
Uprightrows super sidolyft
40 x 10, 7,5 x 20
Samma
Samma
Frontlyft cabel snöre ingen vila super fula
4 x 15+10
Samma
Samma
Enhand sidolyft cabel
2 x 10
2 x 10
2 x 10
Rear delt flies
49 x 15
58 x 10
58 x 10
Fan va gött det var! Gick riktigt bra faktiskt och känns som att jag tagit mig igenom någons slags platå i träningen.
Mat 20130228
20g BCAA
40g body science vassle 100%
240g gb lättglass vanilj
80g Äggvita
75g pågen surdegsbröd bakat på raps
50g Tortilla chips
62g Vitt bröd tortilla fibrer 4,6%
139g Tacoköttfärs (ungifär)
40g body science vassle 100%
400g mjölk laktosfri 05%
300g kvarg 0,1 fett
4g Socker
Energi
1864,8kcal
192g P
156,7g K
51,3g F
Lunchböj från igår (2013-02-27)
rg90jHgd010&noredirect=1
81,7kg ca och 86,5cm runt midjan!
Förra veckan 83-83,5 och 88cm runt midjan!
Riktigt glad när jag ställde mig på vågen!
groenrows
2013-03-02, 10:51
Sedär ja, ännu en glad lyftare från grannstaden! Bra böjjar hörru, lycka till med din resa=)
Igår.
Mat:
80g Amerikanska muffins ospec
20g BCAA
40g body science vassle 100%
100g Frukostflingor berik Kalaspuffar
320g mjölk laktosfri 05%
100g Basmatiris kokt
130g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
10g Fetter
309g Kycklingbröstfilé u skinn
64g Ägg rått
nergi
1832,9kcal
192,2g P
160,1g K
48,7g F
Träning armar:
Ez bred stångcurl
20 x 12
25 x 10
25 x 10
25 x 10
Preacher hammer enhand hantel
12,5 x 10
12,5 x 10
12,5 x 9
Tunga hantelcurls superset spider
20 x 7, 10 x 20
20 x 6, 10 x 20
Samma som första
Ligg tric ext
35 x 5
35 x 3 ?
35.x 3 ?
Pushdowns snöre vackra +pump
6 x 10+10
6 x 10+10
6 x 10+10
Enhands frenchpress fiiiina
7,5.x 18
7,5 x 16
7,6 x 16
Myo syångcurl lit stång+25 x 35
Hade känningar i armbågen samt träningsvärk som fan i axlarna. Så liggande tric extensions gick ej bra :(
Idag skulle jag köra ben.
Började med mark som gick fint. Körde 1 okej set och 2 grisset som så ut såhär:
140 x 5
150 x 5 PR
150 x 7 PR
Blev 2 PR i marken, sen fick jag den dumma idén att försöka maxa i böj efter ha varit där i typ en timma och kört grisset i mark, stog och tjöta med 2 polare varav en jag tränade mark med.
Blev fail 2ggr på 120 men andra gången hade jag haft det om jag hade mer energi, som jag inte hade efter ca 1,5h.
Sen körde jag bara rakmark med hantlar och gick hem då jag kände mig förjävlig.
Får se hur jag mår imorgon men kanske bara kör cardio följande 2-3dagar och/eller ändrar i schemat då min kropp inte klarar lätt förkylning och 7pass i veckan på 1k kcal underskott... Min första riktiga deff och man lär sig av sina misstag!
testar på ny 4splitt (5splitt om man räknar med mage,vader och cardio). Hoppas att detat skall vara bättre. Gillar egentligen inte att köra tricep efter bröst men det får duga!
M bröst tricep
T rygg
O Böj
T axlar bicep
F Vila/cardio
L Ben
S vila/cardio
Måndag bröst tricep
Bänkpress 5set 5set
Lutande hantelpress 3set 8reps
Flies 2set 12reps 1set myo
Liggande tricep extension 3set 6reps
Pushdowns snöre 3set 10reps+10pump
Enhand frenchpress 3set 12reps
Tisdag rygg
Bred tbar-rodd 3set 10reps
Latsdrag bakom nacke 3set 10reps
Sittande rodd 3set 10reps
Incline hantelrodd 3set 15reps superset ståendes
Onsdag böj
böj 3set 5reps
stopböj 5set 1rep
Torsdag axlar biceps
Bänkpress 3set 5reps
Sittande axelpress 3set 6reps
Sidolyft hantlar 3set 15reps
Reardeltflies 3set 12reps
Upright rows i cabel 3set 12reps
Fredag cardio mage vader eller vila
cardio 400kcal
ben mot mage på bänk 3set 10reps
Dragonflags 3set ?reps
situps på boll 3set 10reps
(om jag inte vilar)
Lördag ben
Marklyft 3set ?reps
knäböj 3set 8reps
Lårcurl 2dropset
Benspark 2dropset
Utfall 3set 10+reps/ben
Söndag cardio mage vader eller vila
cardio 400kcal
ben mot mage på bänk 3set 10reps
Dragonflags 3set ?reps
situps på boll 3set 10reps
(om jag inte tränat på fredagen)
Tar även en "lugn" ätardag idag, ska inte proppa i mig en påse chips och 300g godis osv, men ska inte räkna och ska ut och äta på resturang!
Gårdagens "mat", räknade och vägde inte men uppskattar det såhär:
40g vasste
10g bcaa
350g godis (lösgodis)
200g grönsaker
100g rotfrukter
200g fläskfilé
någon sås man fick väldigt lite av
40g chips
Uppskattar detta till någonstans runt 3k kcal.
Här har det hänt grejjer sen förra gången man kolla in!! Grymt :)
Haha ja och det är väl tur det!
Fortsätter fundera på vad jag skall köra för splitt? Tror att jag skall klara 5riktiga pass i veckan, fortsätter köra på det och om detta händer igen ändrar jag...
Sprang för 300kcal+ förrut därför kcal är högre.
56g Ost hårdost fett 10%
34g Proteiner
43g Kolhydrater
23g Fetter
18g Proteiner
16g Kolhydrater
9g Fetter
60g body science vassle 100%
500g mjölk laktosfri 05%
5g Kakaopulver fett 20-22%
122g Lövbiff
100g Potatiskroketter frysta
100g goodlife proteinbar
36g Havregryn fullkorn ångprep el havremjöl fullkorn
100g mjölk laktosfri 05%
Energi
2136,4kcal
208,2g P
165,8g K
68,7g F
Formbilder från igår och idag samt en matbild<3
97048
97049
97050
97051
Lägger in "nya" schemat här. Många tycket säkert att jag ändrar mig mycket men det är väldigt små detaljer!
bröst
armar
böj
rygg
axlar traps
ben
Bröst
Bänkpress 5set 5reps
Incline bänkpress 5set 8reps
Decline hantelpress 3set 8reps
chest flies 3set 12reps
Armar
Uppv 3set pushdowns superset curls i cabel 10reps ej fail
Bred ezcurl 5set 10reps
Hammercurl 8reps superset spidercurls 15+reps smalt ez 3set
Enarmscurl preacher 10+reps
Pushdowns stång 4set 10reps
Smalbänk 4set 8reps
Enarms frenchpress superset kickback 3set 12+reps
Böj
knäböj 3set 5reps
stopböj 5set 1rep
Rygg
Bred Tbar-rodd 4set 10reps
Latsdrag bakom nacke 4set 10reps
Sittande rodd 3set 12reps
Incline hantelrodd 15+reps super stående 15+reps 3set
Axlar traps
Hantelpress axlar 4set 6reps
Sidolyft 12+reps superset framåtlutande sidolyft 12+reps 4set
Rotatorcuff övningarn 6set 15reps
Frontlyft 10+reps superset sidolyft 15+reps
Ben
Marklyft 3set 5reps
Knäböj 3set 8reps
Lårcurl 2 dropset
Utfall 3set 10reps+/ben
Benspark 2dropset
Måndag=bröst
Bänkpress
77,5 x 5 5set
Incline bänkpress
60 x 7
60 x 7
60 x 7
60 x 7
60 x 7
Chest flies
49 x 12 lätt
58 x 12
58 x 12
58 x 12
dagens mat:
20g BCAA
40g body science vassle 100%
220g Basmatiris kokt
145g Kycklingbröstfilé u skinn
15g Vispgrädde fett 40%
10g Sweet chilisås
185g Granatäpple
240g gb lättglass vanilj
152g Äggvita
67g mjölk laktosfri 05%
63g Rökt kalkon
100g goodlife proteinbar
175g kvarg 0,1 fett
60g Hallon frysta
24g Hårt bröd fullkorn råg fibrer ca 14% Falu råg-rut
10g Matfettsblandning fett 60% berikad typ Bregott mellan
Energi
1890kcal
192,5g P
169,9g K
44,2g F
Prickade macrosen riktigt fint idag! Här har ni en bild från dagens sista måltid :)
97126
Fan va bra det går för dig! Hur stort kcal underskott ligger du på? Hur ofta tränar du? :)
Haha jodå jag kör på!!!
5-6 dagar i veckan kör jag, ca 1000kcal underskott +- ;)
Idag tränade jag med en polare, vi körde lite mer åt hans stil (lite fulare kanske än vad jag brukar). Men kändes bra och han motiverade mig som fan så tack för det!
Därför kan vissa vikter/reps inte stämma ritkigt samt att en del hade jag sämre "form" på än vad jag brukar ha och en del hade jag bättre, samt att jag fick "finger-hjälp" på vissa reps, så allt stämmer inte helt!
Pushdown supr curl i cab
6 x 12, 4 x 12 3set
Ez bred curl
25 x 12
25 x 12
30 x 6+ 1
30 x 7 +1
30 x 8
Alt sittande hantelcurl
20 x 7 ?
22,5 x 6 sista hjälp
Preacher smalt ez.
25 x 8
25 x 7
Repcurl
12 x 6
12 x 6
Pushdowns
15 x 6
16 x 4
15 x 6
tric ext från mark
25 x 8
30 x 6
30 x 6
reverse pushdowns
10 x 7
10 x 6
10 x 8
Snöre drop från 12 plattor till 2 (hoppas 2 plattor varje gång 10reps på varje ca)
Gårdagens mat (från 2013-03-05)
234g Köttfärs nötfärs fett 10%
290g Pasta kokt m salt
40g body science vassle 100%
20g BCAA
100g goodlife proteinbar
20g Skumbilar Ahlgrens bilar
130g Pasta kokt m salt
72g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
55g Diet meal proteinbar
17g Matlagningsgrädde fett 15%
Energi
1846,2kcal
191,1g P
173,1g K
39,5g F
Körde ej böj IDAG, då jag känner mig riktigt seg.
Gårdagens mat:
234g Köttfärs nötfärs fett 10%
40g Lök gul röd
65g Ost hårdost fett 10%
104g Hallon frysta
500g kvarg 0,1 fett
100g Hallon frysta
22g Rökt kalkon
5g Proteiner
28g Kolhydrater
7g Fetter
171g Nötfärs stekt
200g Pasta kokt m salt
100g Blåbär frysta
9g Kolhydrater
9g Proteiner
9g Fetter
Energi
1824,9kcal
186,8g P
130,8g K
58,2g F
Körde rygg med en polare och hans flickvän så körde inga tunga roddar idag (förutom i början) för han har skadat ryggen så han kan inte belasta ländryggen mycket. Men vi körde på ändå, inget dödarpass men ska försöka döda axlarna imorgon!
Tung hantelrodd fula
45 x 8
50 x 8
50 x 8
Fina
30 x 10 ej fail
Chins kv fiiina långsam negativ ej fail
6
6
6
6
Smala Latsdrag fiiiiina
14 x 8
14. X 9
14 x 7 +3med hjälp
Lowrow maskin enhand super pulldown maskin
85 x 12, 58 x 10
Samma
Högrods cabel medelbrett drop
15 x 12, 13 x 12, 11 x 12, 9 x 12, 7 x 12, 5 x 12
maten 2013-03-07 (förrgår)
40g body science vassle 100%
20g BCAA
258g Granatäpple
240g gb lättglass vanilj
61g Vitt bröd tortilla fibrer 4,6%
13g Fetter
27g Proteiner
3g Kolhydrater
210g Pasta kokt m salt
51g Rökt kalkon
302g Äggvita
48g Rökt kalkon
400g mjölk laktosfri 05%
20g body science vassle 100%
30g Skumbilar Ahlgrens bilar
Energi
1894,7kcal
193,8g P
171,8g K
41,1g F
Igår 2013-03-08, funskade lite, egentligen inte 100g choklad utan ca 50g bilar och 25g nougat, som blir ca 350kcal men har skrivit 500kcal+. Men jag kör väl lite extra cardio idag bara, eller så kör jag ett till ryggpass då jag kände att den inte fick tillräckligt med stryk i förrgår.
Axlar, traps.
Axelpress
27,5 x 6 PB
27,5 x 6
27,5 x 6
27,5 x 5 +1hjälp
30 x 4+2hjälp PB
axelpress i smith (ny övning framför huvudet)
47 x 7 PB
47 x 8 PB
47 x 7
Sidolyft super pumpsidolyft
12,5 x 15, 5 x 15
Samma
Samma
Frontlyft enhand
15 x 15 PB
15 x 15
15 x 15
Shrugs (Inte ryckiga)
120 x 10
140 x 10
120 x 10
Framlutade sidolyft enhand
7 x 20
7 x 20
7 x 20
Kändes bra och tack till johannes som var där och pushade mig!
Maten:
100g Mjuk chokladkaka
20g BCAA
40g body science vassle 100%
110g swebars
210g Kycklingbröstfilé u skinn
62g Hallon frysta
62g Vitt bröd tortilla fibrer 4,6%
100g goodlife proteinbar
50g Rökt skinka gris fett 3%
100g Choklad o chokladpraliner
Energi
2394,6kcal
196,3g P
216,5g K
83,8g F
Igår gick jag på balans så tänker inte skriva maten.
Men gör lite ändringar i min kost.
200P 110K 40F 1600kcal.
Börja med mera matlådor för att vara förbered så svårare att göra fel.
Tränade 2ggr igår och gjorde cardio.
Ganska lugnt benpass.
Backsquat ej fail
90 x 5+1
80 x 8
Frontsquat ej fail
60 x 5
60 x 7
Bebpress
300 x 16
350 x arnold
300 x 6 djupa och stop
Enbens lårcurl
50 x arnold
60 x 10
Benspark drop
79, 65 52 38 25 x 12
Sitt vadpress sup stå vadpreds
75 x 10, 77 x 20
Samma
Samma
Rygg o underarmar.
Stångrodd
Överhand brett 2set
90 x 10
90 x 10
Underhand smalt 2set
70 x 10
70 x 10
Latsdrag b nacke sup framför samma vikt
10 x 10+20
Samma
12 x 10+10
högrodd enhand 3set
20 x 12
25 x 10
30 x 10
Sittande rodd 3set
14 x 10
Samma
Samma
Incline hantelrodd
30 x 12
30 x 12
30 x 12
Underarms arbete skriver ej
På uppvärmingen körde vi såhär (reps) 12,10,6,1 och på min etta skulle jag göra en på 90.
Så lägger vi upp på stången och så kör jag, latjat liksom igenom reppen och säger, fan va tungt det var. Då räknade vi vad som låg på stången och det var 100kg och inte 90 hahaha, så man kan säga att det är PB i fulbänk men målet är ju 100 i SL-godkänd bänk. Men gjorde det ganska lätt då jag typ skrattade på den reppen.
Iaf här har ni passet.
Fulbänk
Körde uppv och skulle göra en etta på 90 men vi räkna fel så pb på etta på 100
100 x 1
90 x 3+1
80 x 7
Plan Hantelpress
35 x 5+1
Lutande
30 x 8
32 x 7
32 x 6
Decline bänk
80 x 6
Flies cabel sittande
45 x 6
40 x 6
Incline flies
20 x 6
cablecrunxhmaskin stop 2sek
45 x 6
40 x 10?
45 x 12?
Sidochrunxh på sitbänk
35 x 6/sida
samma
samma
Benlyft
3 x 20
6 x 10
alphahanen2
2013-03-10, 18:23
Grattis till hundringen! Du "börjar" ju bli stark nu! :D
antisleep
2013-03-10, 20:10
Så jefla klen! :thumbup:
Haha, egentligen inget riktigt PB men ändå :)
Fuskat lite nu i helgen så imorgon kör vi en "nystart" igen och köttar på.
200P 110K 40F blir det att ligga på och mer prep varje dag. Dags att bli lite seriös de sista 5-10kg:ona :)
Ätardag varannan vecka och om jag fuskar emellan räknas dagarna om från noll.
YEEAAAAH BUDDEEYYY
Ezcurl brett halvfula
35 x 8+2
40 x 8
40 x 7
enhands preachercurl
15 x 8
15 x 7
15 x 6
Hammetcurls alt fula
22,5 x 10
25 x 7
25 x 7
Preacher ez cabel
70/31 x 8
Samma
Samma
Pushdowns stång
13 x 12
14 x 10
14 x 12
Enhands frechpress TUT kort rom
10 x 20
Samma
omvänd Pushdowns?
10 x 12
12 x 10
Pusdown snöre drop
10 x , 8 x , 6 x , 4 x ,2 x 12reps på alla
30g smartsupps vassle
20g BCAA
152g Basmatiris kokt
105g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
110g swebars
100g goodlife proteinbar
158g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
150g kvarg 0,1 fett
Energi
1589,4kcal
200,5g P
132g K
31,1g F
97440
97441
Är sjuk idag (2013-03-13) så kommer inte träna idag och kanske inte imorgon heller. Väldigt tung i bröstet och ont i halsen samt lite huvudvärk.
Men här kommer i alla fall gårdagen.
Militära super push
60 x 1+5
55 x 3+4
50 x 5+3
40 x 15
Frivändningar första gången
40 x 3
50 x 1
60 x 1
70 x 1
Tunga sit flies
17,5 x 10 fula
15 x 12
15 x 12
Enhands frontlyft
15 x 20
17,5 x 15
Rear delt fly maskin.
58 x 12
58 x 12
58 x 12
Sidolyft maskin drop
40, 31, 22, 13 x 12 på alla
Maten:
197g Basmatiris kokt
163g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
30g smartsupps vassle
20g BCAA
55g swebars
100g Nötfärs stekt
100g goodlife proteinbar
350g kvarg 0,1 fett
Energi
1569,4kcal
199,9g P
128,9g K
31,2g F
Som sagt, var sjuk igår och tränade inte, inte tränat idag heller och lägger mig på 2k iställer för 1,6k dessa två dagar då jag vill återhämta mig riktigt (men egentligen är de tett minus på ca 800kcal ändå). Här kommer gårdagens mat.
25g Ströbröd, Wasa malt hårt bröd, vete råg socker ca 5% fibrer
324g Kycklingbröstfilé u skinn
20g BCAA
55g Diet meal proteinbar
240g gb lättglass vanilj
100g kvarg 0,1 fett
50g goodlife proteinbar
146g Kycklingbröstfilé u skinn
35g Ströbröd, Wasa malt hårt bröd, vete råg socker ca 5% fibrer
10g Olivolja
100g goodlife proteinbar
Energi
1955,4kcal
225g p
136,6g K
49,6g F
kopierar direkt från min blogg http://www.nattstad.se/CristopherRobinL%C3%B6nn
Dagen har varit såhär:
Skola
Lunch halv pizza (berättar nedan)
Skola
Bröst med johannes
Post-W cardio gå/jogga 700kcal
Middag Fläskfilé och Crisscross potatis
Armar med Anton (videos)
Kvällmat Revbensspjäll, 2prottebars +något mera snart.
Åt en halv pizza men "kompenserar" det med 700kcal extra cardio + ett armpass så räknar inte med det i min energi. Så räknar inte med cardion eller armpasset som energiförbrukare men räknar inte med pizza som energi heller. Så blir som en vanlig dag kan man säga.
Riktigt go dag, bröst med johanne var j*vligt intensivt på 1h cirka, cardio sedan, hem äta gött igen och sedan iväg och köra lååångt pass armar med Anton.
BRÖST!
Plan halvful/tung hantelpess
40 x 8 PB
42,5 x 8 PB
40 x 7
Hammerstrengt incline
100 x 6 kort rom
80 x 8 fulldjup PB
Decline bänk
80 x 4+1
80 x 4
Chestflyes
5 x 30+?
7 x 12, 5 x 15, 3 x 20+? DROP
ARMAR VADER
Preacher enhand
15 x 15
(Var tvungen att vänta på anton för han "ångrade" sig. Så körde vader tills han kom.
Sittande vadpress långsama med stop
50 x 10 5set
Preacher enhands
17,5 x 12 PB
20 x 6+2
17 6 x 10
Lutande hantelcurls alt
17,5 x 7
17,5 x 6
17,5 x 7
Cross chest.hammer svin fula
25 x 10
30 x 6 PB
Koncentrations curl
12,5 x 20
15 x 12 PB
Smala dips långsamt upp o ner snabbt stop kv (hatar dips f.ö.)
10
10
10
Pushdowns
Fult myo 15 x 20
12 x 13
12 x 13
Omvända
10 x 13 lätt
12 x 10
Enhandsfrench
10 x 20
12,5 x 15
10 x 20
VIDEOS
wgUbSzM4CYc
yz9gqDk7Vpk
U0NUtX8OaTE
30g smartsupps vassle
36g BCAA
158g Fläskfilé gris stekt i skivor
3g Proteiner
24g Kolhydrater
10g Fetter
50g goodlife proteinbar
18g Proteiner
16g Kolhydrater
9g Fetter
115g Revbensspjäll gris grillat ugnsstekt
180g Ägg rått
Energi
1590,5kcal
194,2g P
62,1g K
70,1g F
Lite lågt på kolhydrater och högt på fett but who the fuck cares...
Eftersom jag körde cardio igår för 800kcal fick jag äta för 800kcal extra, men la på 250kcal extra på det som jag inte kommer bry mig om. så hamnade på 2650kcal.
Här har ni maten och efter det är passet samt video!
24g BCAA
200g Mjölkchoklad ospec.
500g kvarg 0,1 fett
112g Blåbär frysta
18g Kolhydrater
2g Fetter
30g smartsupps vassle
350g Köttfärs nötfärs fett 10%
165g pågen surdegsbröd bakat på raps
Energi
2647,3kcal
202g P
225,4g K
106,8g F
Ben!
Pre w cardio
Höontensivt 10min 200kcal crosstrainer
Knäböj
90 x 5
95 x 5
100 x 5 (bälte) PB
Marklyft
110 x 3
130 x 3
150 x 3
160 x 1
180 x fail 3 set bälte nära andra setet (tror jag hade klarat om jag inte böjt innan samt någon som skrek på mig men var ensam där.
Benspark 1upp 3ner stop top ingen vila 30sek vila emellan
49 x 20, 58 x 15, 67 x 10, 76 x 6
Lårcurl drop
67 x 12 , 40 x 12 båda lätta
76 x 10 , 49 x 10
Post w cardio
Gång 300kcal
Crosstrainer 200kcal 10min
Gång 100kcal
keOBRdczbg8&feature
Blev ätardag idag, men ingen kebab utan choklad och lite päronpaj. Sen nu ska jag fan skärpa mig behöver bara hitta motivation.
New macros
1892kcal = 1,1kg-/veckan.
160g protein 60g fett 178g kolhydrater
gårdagen
ben
Böj m bälte
100 x 5
100 x 5
100 x 5
Benspark
Samma som förra gången fast plus två reps på alla vilket innebär pr
Lårcurl mycket fina stop i bot
58 x 10
67 x 10
76 x 8
Mådde sådär och var seg så blev kort pass men man kan säga PB i set på knäböj samt på benspark av just den varienten var det pb så helt ok ändå!
Maten:
210g Pasta kokt m salt
140g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
30g smartsupps vassle
24g BCAA
5g Fetter
32g Kolhydrater
250g Basmatiris kokt
180g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
12g Fetter
100g goodlife proteinbar
Energi
1831,4kcal
184,7g P
192,2g K
38,4g F
Körde nyss mage hemma då jag egentligen har vilodag men körde lite mage!
Mag träning hemma.
Hanging legraises variant KV ej fail
6reps 6set
typ av obluiqe (stavning) situp /get up
12,5 eller 15kg x 10 3set/sida
Extremt kontrollerade situps inte vila i top eller bot läge.
10 reps 3set
klart
dareddann3
2013-03-22, 13:02
Helt från ingenstans känner jag igen mig, det där är sportlife kardanvägen väl?
/En som är där i princip varje dag :)
Självklart är det det! Du får väl lägga upp en bild så man ser dig och kanske känner igen dig!
Orkar inte lägga upp det jag gjort det senaste. Men hade cheatdat igår och idag har jag bara 500kcal- men fof underskott...
Skall försöka i fortsättningen att vill jag ha något måste jag göra cardio extra innan jag äter det, men nu får jag ta det som det är och får sota för det imorgon.
Nystart imorgon..
Min blogg http://www.nattstad.se/CristopherRobinL%C3%B6nn
Har satt upp delmål och ett stort mål för att hålla motivationen uppe!
Mål 74kg 10juni 2013 reward
Delmål:
82kg 6april
Under 80kg 20april reward/cheatday/cheatmeal
78kg 4 maj
ligga på 76kg 18maj reward/cheatday/cheatmeal
stora måler 74kg 10juni reward/cheatday/cheatmeal
Gjorde nyss ett "experiment" på protein chokladkaka. Hade inte rätt ingredienser hemma men freestyleade lite ^^.
resultatet kommer senare men såhär gick tilllagningsprocessen till och innehåll.
157g rått ägg (3ägg)
100g äggvita (1dl)
40g body science choklade almond vassle (1dl)
5g kakao (1msk)
60g vetemjöl (1dl)
3tsk bakpulver
lite salt
50g waldenfarms choklad sirap (0.5dl)
Blanda äggen och vispa upp. Blanda de torra ingredienserna separat och blanda sedan ner dom i äggen. Blanda sist ner sirapen. Häll i en ugnssäker form och häll på lite till walkdenfarms för färg och för det är coolt.
Mitten av ugnen i 15minuter ca på 175grader (C).
Bilder och kanske video när jag äter för det finns folk som tänder på det *host*anton*host*(pay4gay?). Jaja kommer senare puss!
YES YES YES KLADD/CHOKLAD KAKAN!!!
Aln5RrcM76I
Böj u bälte
90 x 6
95 x 5 PB u bälte?
100 x 3+1 hjälp PB?
Benpress
300 x 20 90grader
250 x 13 extrem djupt
Benspark
67 x 15
Drop 76 x13 drop två varje 7reps
Enbens lårcurl
50 x 13
60 x 9
Sitt vadpress fina med stop
75 x 13 PB?
75 x 13, 50 x 10
samma
Benpress maskin vadpress
Drop från 200/100 drop 2plattor hela.tiden 10reps
Riktigt go träning och skakade som en vibrator efteråt.
gårdagens mat
75g pågen surdegsbröd bakat på raps
65g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
5g Fetter
24g BCAA
30g smartsupps vassle
240g gb lättglass vanilj
225g Röda vinbär
68g Proteiner
20g Fetter
46g Kolhydrater
250g kvarg 0,1 fett
246g Potatis
10g Matfettsblandning fett 60% berikad typ Bregott mellan
Energi
1902,2kcal
184,1g P
176,1g K
49,6g F
dareddann3
2013-03-26, 10:52
http://www.youtube.com/watch?v=Og9H0MtHNz8
Bakade också kaka för någon dag sedan! hehehe
där ser du
Najs! Typ morotskaka eller?
Håller på med ett nytt recept på äpplekaka just nu som kommer upp senare!
dareddann3
2013-03-26, 14:35
http://www.youtube.com/watch?v=Rn-jvc8z3hM där är receptet
Jag hade dock inget ägg i, därav färgen
Alltid nice med fler nyttiga recept för att tillfredsställa sötsuget!
Jävla bra styrka du har förresten :)
Haha man får tacka! Kände igen dig i videon förresten!
Gårdagen.
247g Äpple m skal
24g BCAA
30g smartsupps vassle
198g Nötkött rökt
54g Kolhydrater
22g Fetter
100g naturgodis
341g Kycklingbröstfilé u skinn
100g mjölk laktosfri 05%
100g Röda vinbär
nergi
1896,4kcal
185,4g P
159g K
59,4g F
Rygg
Stångrodd
Överhand
90 x 9
100 x 6
Underhand
80 x 10
90 x 8
Chins tänka lats egen bara köra stop
10 x 5
10 x 6
10 x 5
Sittande rodd tänka lats skulderblad
13 x 12
14 x 10
14 x 10
Incline hantelrodd
30 x 15
35 x 10
35 x 15
skitgött pass Grym kontakt!
XomVTeQlY2Y
170g Äggvita
20g Äggula
60g Vetemjöl oberik
40g body science vassle 100%
100g kvarg 0,1 fett
100g Äpple m skal
X Walden farms pancake sirup
X Stevia
1msk Kanel
en halv msk Kardemumma
Vispa upp vitorna, blanda sedan ned kvargen, äggen och sist blanda ihop de torra ingredienserna (ej stevian). Blanda ner de torra ingredienserna i det blöta, vispa/blanda ihop.
Pudra över kanel och stevia över former och lägg sedan ner skivor av äpple och sedan lite mera stevia och kanel. Häll sedan över sirapen så det nästan täcker hela äpplena och häll sedan på smeten.
i mitten av ugnen i 15minuter på 175grader och flytta enr den ett steg för att stå inne i 10min till men sänk till 100grader.
Hela kakan.
626kcal 10F 62K 72P
Gårdagens mat och träning.
Axlar
Uppv hantelpress
10 x 20
15 x 20
20 x 12
25 x 6
sittande militär (gillar den ej men värt att testa).
50 x 8
50 x 9+1
50 x 5+1 kass
Sittande sidolyft Myspys tror Pb?
15 x 15 3set
frontlyft arnoldatyle
10 x 20
12,5 x 10
jättwfina shrugs
120 x 15
140 x 10
140 x 10
Loaded shoulder press
80 x 12 , 50 8 , 20 x 20
Baksida axel incline bänk
12,5 x 10
12,5 x 12
Säkert några PBn men lägger in detta i all brådska.
85g Äggvita
10g Äggula
30g Vetemjöl oberik
20g body science vassle 100%
50g kvarg 0,1 fett
50g Äpple m skal
30g smartsupps vassle
24g BCAA
46g Kolhydrater
14g Fetter
4g Proteiner
287g mjölk laktosfri 05%
93g Ägg rått
100g Äggvita
58g Rökt skinka gris fett 3%
145g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
7g Fetter
230g Basmatiris kokt
100g Sött vetebröd kanelbullar hembakta
Energi
1976,6kcal
183g P
190,4g K
56,5g F
Dagens pass!
Sumomark u bälte
100 x 3
120 x 3
140 x 3
150 x 3
140 x 3
Dfagonflags kv
1 8set
6
Kommer nog fortsätta köra sumomark, eller blanda de två. Vet inte vilken jag är starkast i men ligger ju i alla fall i närheten med sumomarken jämnfört med vanlig då jag gjorde en trea på 150 utan bälte så ska väl lätt kunna trycka upp en etta på 160 i alla fall.
Vart borta ett tag nu men jag är tillbaka!
Passet idag och en video från någon/några dagar sedan då jag kör sumomark!
Axlar, traps
Militärpress
60 x 1
50 x 8 pb
50 x 7
50 x 6
Sittande fula sidolyft
17,5 x 18 PB
17,5 x 15
17,5 x 16
Enhands Uprigjt rows
20 x 12 PB
20 x 12
20 x 12
Plateloaded Axelpress drop
80 x 12 , 60 x 12 , 30 x 20tut korta PB
Samma
Bra pass som var segt i början på militärpressen men gött i slutet!!!
GpW9TG6VrM0
Ska jobba mycket på djup nu i sumomarken samt explosivitet. Men känner att det är mindre skaderisk på sumomark (?) och att jag kommer ta minst lika mycket så kommer nog fortsätta med sumostil!
Maten!
30g smartsupps vassle
20g BCAA
100g Skumbilar Ahlgrens bilar
20g Matlagningsgrädde fett 15%
160g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
111g crisscross
250g kvarg 0,1 fett
20g Kokosflingor torkade
42g body science vassle 100%
290g Äpple m skal
420g mjölk laktosfri 05%
80g Röda vinbär
5g Sötmandel torkad
95g Ägg rått
Energi
1845,8kcal
186,7g P
181g K
49,7g F
Fy-faaaaaaaan vilka militärpressar och satan vilket marklyft! Snyggt!
HMS Laestander
2013-04-06, 01:48
Riktigt fint markat, schyssta MPs. Grattis till PB! :thumbup:
Haha tack pojkar!
Jag som tycker jag är ganska svag i militären :S
Kan förmodligen trycka upp en på 180 men väntar lite med det och jobbar på djupet!
Benpass från igår. Kände mig seg så väldigt få set och övningar men satte ändå några PBn. Det jag åt igår gjorde att jag hamnade på balans ca även fast jag sprang för 600kcal men idag tar jag nya tag!
Knäböj.utan bälte
100 x 6 pb va gött
110 x 2 pb
Sumomark jobba djup och explosivitet
5 1or på 100 explosiva försöka komma djupt
Benspark
85 x 12 pb
85 x 12
85 x 12
Drop 85, 67, 49, 31 10reps på alla pb
Enbenslårcurl
65 x 12 2set PB
Knäböj.utan bälte
100 x 6 pb va gött
110 x 2 pb
Benspark
85 x 12 pb
85 x 12
85 x 12
Drop 85, 67, 49, 31 10reps på alla pb
Enbenslårcurl
65 x 12 2set PB
:bow:*yourock*
:bow:*yourock*
Efter 6an på 100*spy*
Haha, har du beställt mera från gymshark än? Jag har inte vågat ännu...
BOOOOOM! *flex*
Tog en timme att köra alla dessa seten och fick sjukt go pump! Lär ha träningsvärk imorgon!
Styrkan har ökat REJÄLT i pressarna asså!
Hantelpress första själv
35 x 8 PB
35 x 8
35 x 7
Incline flies hantlar
20 x 10 PB
20 x 10
20 x 10
Decline smith bröstpress (ny övning)
67 x 8 PB
77 x 6 PB
77 x 6
Incline smith bröstpress (ny övning)
57 x 8 PB
67 x 5 PB
67 x 5
smalpress? Superset hantelflies (smalpress är ny övning)
20 x 10, 10 x 15 PB
Samma
Efter 6an på 100*spy*
Haha, har du beställt mera från gymshark än? Jag har inte vågat ännu...
Haha :D Nej, har inget planerat. Varför inte? :laugh:
Bra pass btw :)
Röda PB hela tiden bra jobbat fortsätt kämpa! :)
Haha, inte haft orken då...<3
Tackar pojkar!
Måndagen:
Slog många PBn men många är för det är nya övningar. Gillar inte att träna armar men mina armar suger så måste hitta "sköna" övningar.
Skivstångcurl superset smalstång omvändacurls
50 x 7, 15 x 10 pb fula
45 x 9 ,15 x 10 pb mindrw fula
40 x 11 , 15 x 10 pb ännu mindre fula
Hammercurl väldigt fina med squeeze
20 x 7 pb
20 x 7
20 x 7
Axomcurls ny övning
5 x 12 pb
6 x 6 pb
6 x 6
Decline scullchruchers
20 x 12 pb
25 x 8
25 x 8
Smalpress i bröstpress triceppress fokus tungt SKÖN ÖVNING
79 x 7 pb
79 x 6
79 x 6
Pushdowns snöre halvsnygga
10 x 15 pb
11 x 12 pb
12 x 10 pb
Omvända Pushdowns
12 x 13 pb
13 x 10 pb
Drop 6reps på varje 13, 11, 9, 7 , 5,4,3
Maten:
150g Pasta kokt m salt
230g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
5g Olivolja
30g smartsupps vassle
20g BCAA
137g Jordgubbar
250g Äppelsmulpaj
25g Skumbilar Ahlgrens bilar
400g kvarg 0,1 fett
100g Hallon frysta
150g Äggvita
80g Ägg rått
Energi
1903,7kcal
187,1g P
174,6g K
51,4g F
Tisdag/igår:
Fick grymt bra kontakt med ryggen och testade köra lite mera svängit som arnold och kan lova att det kändes mycket mera i latsen än om man sitter svinstila och drar mera med armarna. Arnold ftw*flex*
Tbarrodd
Brett överhand ganska upprätt mit
80 x 10 pb
80x 9
Smalt neutral hand mer böjd low
70 x 10 pb
70 x 10
axelbrett underhand hög
65 x 10 pb
65 x 10
Chins fokus kontakt
Kv x 9
Kv x 8 fan va klen jag är idag
Kv x 8
Pullover cabel snöre kontakt med.stop
6 x 12
6 x 12
Sittande rodd arnold style
14 x 25 pb
18 x 4 räknas ej
16 x 13 pb
16 x 13
Pulldown maskin sittaomvänt
60 x 9 balle
60 x 10
60 x 9
Maten:
30g smartsupps vassle
20g BCAA
29g Proteiner
10g Kolhydrater
2g Fetter
33g Punschrulle Dammsugare
100g Ost hårdost fett 17%
114g pågen surdegsbröd bakat på raps
50g Rökt skinka gris fett 3%
140g Pasta kokt m salt
175g Köttfärs nötfärs fett 10%
40g Kexchoklad
50g Skumgodis
20g body science vassle 100%
Energi
2013,2kcal
187,9g P
180,4g K
61g F
OCH MER RÖTT SKA DU FÅ LILLISJ
Tar vila idag men här kommer gårdagens mat och träning.
Hantelpress axlar första själv
30 x 5 pb
27,5 x 9 pb
27,5 x 8
Sittande sidolyft 90graders fula
17,5 x 20 pb
20 x 12 pb
17,5 x 15
Enhands uprightrow
20 x 15 pb
22,5 x 10 pb
22,5 x 10
Jättefina sidolyft sittandw stop 1sek i topp
7,5 x 20 3set ej fail
görfina shrugs sjukt bra kontakt och träningsvärk
120 x 10 3set
Rotatorcuff arbete
Maten
40g body science vassle 100%
150g mjölk laktosfri 05%
54g Ägg rått
34g Äggvita
30g smartsupps vassle
20g BCAA
55g Skumbilar Ahlgrens bilar
48g Ost hårdost fett 17%
64g pågen surdegsbröd bakat på raps
100g Punschrulle
100g Pasta kokt m salt
100g Nötfärs stekt
200g Ananas
45g smartsupps vassle
Energi
1985,4kcal
180,9g P
196,3g K
52,9g F
Gårdagen
Sent kvällspass
Sumomark utan bälte
140 x 5 pb
140 x 5
140 x 5
140 x 5
140 x 5
Benspark
94 x 8 pb
94 x 10 pb
85 x 12
Maten
150g Grahamsbröd fullkorn fibrer ca 6%
80g Ost hårdost fett 23%
50g Rökt skinka gris fett 3%
10g Smör 80% fett
20g Amerikanska muffins ospec
107g crisscross
120g Lövbiff
500g kvarg 0,1 fett
30g smartsupps vassle
20g BCAA
100g Skumbilar Ahlgrens bilar
20g Rökt skinka gris fett 3%
50g Ost hårdost fett 17%
64g pågen surdegsbröd bakat på raps
Energi
2234,5kcal
200,9g P
238g K
61,6g F
Rygg fokus tjocklek
Tbar rodd frivikt
100 x 7 pb
100 x 6
75 x 10+1
Stångrodd
Överhand
100 x 8 pb
120 x 6 lite slängit pb
100 x 10 pb
undhand
100 x 7 pb
100 x 8 pb
100 x 7
Latsdrag bakom nacke
12 x 12
12 x 12
12 x 12
pb
pb
pb
pb
pb
pb
pb
pb
pb
http://2.bp.blogspot.com/-BxIAcavXlH8/UFgFGFpL8XI/AAAAAAAAACE/OA4Y4ZDndPM/s1600/1.jpg
http://2.bp.blogspot.com/-BxIAcavXlH8/UFgFGFpL8XI/AAAAAAAAACE/OA4Y4ZDndPM/s1600/1.jpg
Hahahaha*hug**hug*
Cardio, mage, vader och underarmar!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Gå 22min 277 kcal
Crunch på boll djupa
20 x 10 pb
20 x 10
20 x 10
benlyft,raka ben så långt upp,som möjligt
Kv x 12 pb
Kv x 12
Kv x 12
Sidovikning? Obluiqes cabel
10 x 12 pb
11 x 12 pb
10 x 12
Stående vadpress
117 x 12 pb tror jag
117 x 12
117 x 12
Någon vadpress maskin calf
85 x 20 pb
85 x 20
85 x 20
Underamrscurl mot ben hantel sittande
25 x 15 pb
25 x 15
25 x 15
Omvända underarmscurl mot bänk liten superset stående samma vikt
15 x 15 +12 pb
Samma
Samma
Tummlösa marklyft utan döddöd
80 x 10 pb
Samma
Samma
Gå 27 min springa 3mim 322 kcal
Maten idag
150g Pasta kokt m salt
30g smartsupps vassle
20g BCAA
50g Riskakor fullkorn smaksatta fett 18%
60g Vitt bröd tortilla fibrer 4,6%
39g Fetaost fett 16%
100g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
50g Mörk blockchoklad
100g Sött vetebröd kanelbullar hembakta
75g Skumbilar Ahlgrens bilar
10g BCAA
Energi
1876kcal
116,2g P
242,3g K
52,3g F
Plus det som är på bilden nedan. Orkade inte väga och kanske inte blir exakt men körde ju extra pass med en timmes cardio plus massa smådelar typ. Men tror att det blir ett minus på ca 800kcal.
98831
Gör ett nytt inlägg med lite bilder från senaste veckan (tror jag).
Orkar inte lägga upp en bild varje dag och tyvärr kan man inte enkelt lägga över bilder från instagram till annan hemsida men på min blogg http://www.nattstad.se/CristopherRobinL%C3%B6nn
Och på min instagram såklart (crichanz) ser ni bilder typ varje dag.
Men här kommer som sagt en "bildbomb" från den senaste veckan.
98832
98833
98834
98835
98836
98833
Såg att några blev upp och ner men fan ni ser väl ändå :em:
Vikten går väldigt långsamt ner... Kan va alla kolhydrater igår då jag inte vägt mig i veckan.
vikten låg nu på 84-85kg efter en hel del kolhydrater över 300 säkerligen och har under 200 egentligen. Imorgon skall jag gå upp vid halv 5 för ska träna innan skolan så får se vad vikten ligger på då. Ska väga mig varje dag denna veckan och registrera i libra.
Vikten låg på samma idag... Jaja bara ta nya tag och inte tänka på det mera. För har ju som sagt gått ner från 92kg och kommit en bra bit redan, så får jag tänka. Men lite synd att jag skulle fuska så jävla mycket. Men nu kör jag stenhårt denna veckan och ska försöka få in två intervall-pass utan att räkna med det på något sätt.
Här kommer i alla fall gårdagens mat och träning.
Hantelpress plan hjälp första räknas ej
40 x 7 pb
42,5 x 6 pb
45 x 4+1 pb
chest press maskin
100 x 5+1finger pb
100 x 5+1 pb
Bänkpress decline
80 x 5+1 pb
80 x 6 pb
Cabel.flies
5 x 14+1
6 x 10 pb
Drop 8reps på 6,4,3,2
Grymt pass med min polare Johannes som vanligt och en hel del PBn.
Maten
30g smartsupps vassle
20g BCAA
67g Äggvita
150g Ägg rått
30g Riskakor fullkorn smaksatta fett 18%
200g Ananas
25g Cashewnötter
50g naturgodis
35g Rågbröd fullkorn fibrer ca 6% typ Lingongrova Skördeglädje Gott gräddat
5g Smör 80% fett
25g Frukostflingor berik Corn flakes majs
178g Biff ryggbiff nöt stekt
100g Potatis stekt
500g kvarg 0,1 fett
200g Hallon frysta
Energi
2037,8kcal
191,9g P
169,1g K
66g F
jsavefors
2013-04-15, 08:23
Du är en riktigt stark gosse crizzan!
Sjukt mycket röda siffror här inne. Kul!
Haha tack!
Du då som reppar på 100kg!
Morgonpass idag och det stog ben på schemat!!!
Knäböj
90 x 5 ej bälte
100 x 8 med bälte pb
110 x 2 med bälte
Benpress
250 x 20
300 x 20 pb
300 x 13
Lårcurl
85 x 12 pb
85 x 12
Benspark
95 x 12 pb
95 x 12
Sittande vadpress
75 x 12
Samma
Samma
Stående vadpress
117 x 20 pb
Samma
Samma
Klockan är mycket och måste in i duschen men körde ett extrapass så åt mer men fortfarande inte tillräckligt stort underskott.
Tror för att jag inte har något att se fram emot så kör en refeedday varje lördag.
Vardag+söndag
1772 (-1200ish kcal)
200g protein
50g fett
130g kolhydrater
Lördag
3000kcal (strax över balans)
200g protein
65g fett
400gramish kolhydrater
antisleep
2013-04-15, 22:00
grattis på böjen! BRAAAAAAAAAAAAA
grattis på böjen! BRAAAAAAAAAAAAA
Tack söte<3
Taggar just nu in för ett armpass och klockan är nu 05:15 så då kan jag få lite "jobb" gjort"
Stående alt hantelcurl
20 x 15 pb
22,5 x 8 pb
22,5 x 7
Smal ez preacher
30 x 7 pb (tror jag)
30 x 5
30 x 7
Koncentrations hantel mot knä hammer
12,5 x 20 pb
12,5 x 20
Hantelcurls pump norest
10 x 15
10 x 15
Tricwppress i bröstpressmaskin
79 x 8 pb
79 x 7
79 x 7
Omvända Pushdowns enhands
4 x 12 pb
4 x 15 pb
5 x 10
Pushdowns snörw rejäl squezee
8 x 12
8 x 12
bänjdips vet ej reps men ett set
Maten som var kass
30g smartsupps vassle
20g BCAA
150g Potatis stekt
107g Äggvita
111g Ägg rått
47g Kolhydrater
12g Fetter
260g kvarg 0,1 fett
158g Hallon frysta
150g Rågbröd fullkorn fibrer ca 6% typ Lingongrova Skördeglädje Gott gräddat
20g Smör 80% fett
178g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
47g Vitt bröd tortilla fibrer 4,6%
55g swebars
30g smartsupps vassle
60g Chokladrutor m glasyr o riven kokos
50g Skumbilar Ahlgrens bilar
Energi
2690,1kcal
206,5g P
288,8g K
76,1g F
Efter detta ändrade jag mina macros dag från dag som jag skrivit tidigare!
Gårdagen
Axlar
Axelpress plateloaded
100 x 7 pb
110 x 4+1 pb
110 x 4
Hantelpress assssdjupa till axlarna (kör aldrig detta typ=
25.x 6 pb
25 x 9 pb
Stående sidolyft 90g
20 x 10 pb
22,5 x 8 pb
22,5.x 8
Upright rows stång
40 x 8 pb
40 x 8
Maten (har jag fått tillbaka defftänket? Gårdagens mat var iaf bra!)
240g kvarg 0,1 fett
142g Hallon frysta
20g BCAA
30g smartsupps vassle
39g Kolhydrater
38g Proteiner
16g Fetter
93g Vitt bröd typ baguette fibrer ca 6%
47g Ost hårdost fett 17%
45g Rökt skinka gris fett 3%
4g Skumbilar Ahlgrens bilar
172g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
40g Riskakor fullkorn smaksatta fett 18%
Energi
1680,7kcal
190,1g P
139g K
41,4g F
Yes yes! Blir nog 2pass idag nu ett klockan 6 och ett på kvällen sen. Rygg blir det i alla fall om en halvtimme!
Glömde lägga in men nu kommer det
2013-04-17
Sittande rodd fin
16 x 10 pb
17 x 8 pb
17 x 10 pb
Latsdrag sista kan va halvfula
16 x 10 pb
17 x 10 pb
17 x 12 pb
Högrodd i tbarrodd maskin
20 x 10 pb
20 x 12 pb
Liggande hsntelrodd incline
35 x 15
37,5 x 10 pb
37,5 x 10
Shrugs fina som snus
130 x 12 pb
140 x 12 pb
140 x 12
underarmscurl mot knä
25 x 15 pb?
25 x 12
Omvända stång
15 x 20 pb?
17,5 x 12 pb
Maten
30g smartsupps vassle
20g BCAA
125g Äpple m skal
55g swebars
102g Kolhydrater
54g Proteiner
24g Fetter
250g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
40g Havregryn fullkorn ångprep el havremjöl fullkorn
Energi
1766,2kcal
187,4g P
165,2g K
41g F
Gårdagen var vilodag men här kommer maten i alla fall.
240g gb lättglass vanilj
20g BCAA
36g Proteiner
18g Fetter
3g Kolhydrater
105g Ägg rått
101g Äggvita
62g Vitt bröd tortilla fibrer 4,6%
125g Hallon
40g body science vassle 100%
500g mjölk laktosfri 05%
105g Ägg rått
125g Äggvita
50g Rökt skinka gris fett 3%
50g pågen surdegsbröd bakat på raps
Energi
1759,8kcal
189,7g P
102,8g K
64,1g F
jsavefors
2013-04-19, 13:32
Haha tack!
Du då som reppar på 100kg!
Det lär du också göra snart*flex*
Det lär du också göra snart*flex*
Man kan ju alltid hoppas!
Gårdagen!
Tränade fotboll som jag inte kört på flera månader då jag hade tröttnat och jag var målvakt. Nu har jag kommit på att det är mycket roligare att spela fotboll som cardio än va ute och springa eller liknande samt det är mera socialt. Så tror jag kommer börja men inget seriöst där. Kände att jag kunde hålla bra tempo och fick upp andningen rätt bra.
Sen på gymmet körde jag bara 80kg x 100. Kan varit det värsta jag gjort, trodde jag skulle spy flertal gånger och helt bryta ihop. Och att cykla hem efter detta tog mig 15-20min utan överdrift som vanligtvis tar 5min. Vet inte om jag någonsin kommer göra om detta för det var fruktansvärt haha.
Maten (tränade ju lite mera och åt lite mera<3)
40g BCAA
183g Fläskfilé gris stekt i skivor
190g Potatis stekt
150g naturgodis
60g smartsupps vassle
150g Hallon frysta
100g Broccoli fryst
55g swebars
124g Ciabatta m mozzarella soltorkad tomat sallad
15g Smör 80% fett
Energi
2254,3kcal
194,7g P
196g K
80g F
Vikten idag låg på runt 83kg! :hbang:
Förrgår/ den 20onde Reefeed-day
Kass pass... Fanns inget tempo, ingen vilja och ingen ork.
Hantelcurls
25 x 6 pb
22,5 x 10 pb
22,5 x 9
hammerstångcurls
30 x 6 pb
30 x 7 pb
30 x 7
Koncentrations curl mot knä
15 x 20 pb
15 x 20
Pushdowns
Rak
14 x 10 pb?
14 x 10
Omvända mycket mer kontrollerade än före
10 x 10
Samma
snöre rejäl.squezee
8 x 15 pb
9 x 12 pb
Maskindips fokus tricep ett pump set
Kändes skit och hade ingen lust.
110g swebars
30g smartsupps vassle
15g Riskakor fullkorn smaksatta fett 18%
20g BCAA
150g Vitt bröd vatten typ hamburgerbröd m sesamfrön ca 5% fibrer
225g Nötkött rökt
125g Skumbilar Ahlgrens bilar
100g Choklad o chokladpraliner
50g Mjukost smältost fett ca 16%
60g Frukostflingor berik Kalaspuffar
200g mjölk laktosfri 05%
55g swebars
100g Sött vetebröd kanelbullar hembakta
Energi
3262kcal
191,9g P
408,3g K
94,1g F
Igår.
GRYMT PASS! Tror att alla kolhydrater från dagen före detta gjorde grymt för mitt psyke och kropp!
Hantelpress plan första själv
40 x 8 pb
42,5 x pb för att ta första
LU96EqYlukU
40 x 7
Incline tunga hantelflies långsamt som fan,ej,fail
22,5 x 8
22,5 x 8
22,5 x 8
Decline Hantelpress tut
32,5 x 10 pb
32,5 x 10
32,5 x 10
Incline smithpress gilutine myo
50 x 20 pb
50 x 20
Cablecross nedifrån fokus
3 x 12 pb
3 x 12
Grymt bra pass var själv och fick sån j*vla pump!
kosten igår skötte jag inte alls, det ni ser får ni räkna med 500-1000kcal extra... Men jag gick en timme (lite mera) i det fina vädret också men sög endå, får skräpa mig...
120g Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
60g Vitt bröd grov baguette fullkorn surdeg fibrer 4,4% bakad i butik
9g Smör 80% fett
50g Chokladpraliner
110g swebars
20g BCAA
30g smartsupps vassle
135g Fläskkött grillat
56g crisscross
300g kvarg 0,1 fett
100g Hallon frysta
Energi
1865,5kcal
184g P
135,7g K
71g F
Bra jobbat!
Jag gillar snubben till höger i bild som står och studsar upp vikten varje gång :)
Vet att jag inte uppdaterat ett skit men skall skärpa mig veckan framöver.
Eftersom det inte hänt någon med vikten på över en månad nu och inte heller måttet (dock ökar jag grymt i gymmet) så ska jag faktiskt höja till 2000kcal/dag men börja med morgoncardio, i alla fall alla vardagar. Tror jag fuskat smått som gjort att jag inte går ner i vikt, sen kan det bero på andra faktorer också men här nedan kommer ni se mitt "vecko-schema".
M 2000kcal morgoncardio (30-60min) + Gym
T 2000kcal morgoncardio (30-60min) + Gym
O 2000kcal morgoncardio (30-60min) + Gym
T 2000kcal morgoncardio (30-60min) + Gym
F 2000kcal morgoncardio (30-60min) (kanske gym)
L 3000kcal Gym (kanske cardio men förmodligen inte)
S 2000kcal Gym (kanske cardio men förmodligen inte)
Riktigt starka hantelpressar, jävla bra jobbat att bara lyckas få upp dom själv :p
Riktigt starka hantelpressar, jävla bra jobbat att bara lyckas få upp dom själv :p
Tack! Ja första är ju jobbigast, med hjälp kanske jag klämt ut en 6a i alla fall!
Gårdagen!!!
Kort axel/traps pass!
Plateloades Axelpress fina som snus första själv tillochmed<3
100 x 6 PB
100 x 6
100 x 6
Maskin sidolyft
40 x 8+2
40 x 13+3 PB
40 x 11+5
Reardelt flies
40 x 20 PB
50 x 11 PB
50 x 12 PB
Shrugs ostrapat
110 x 7
110 x 8
90 x 20 aslätt
Cardio på kvällen
Crosstrainer 10min 700kilojoule
Hiit 5% lutning
1min 12kmh
2min 6kmh
5omgångar
Tror det stod 170kcal eller liknande
Crosstrainer
15min 1000+ kilojoule
Stående enbens vadpress plant
3set 20reps/ben
crosstrainer
15min 1000+ kilojoule
Totalt ca 700kcal. Men hiit,är det ju efterförbränjingen jag är ute efter.
Maten (tränade ju mera äta mera<3)
200g Fiskgratäng u potatismos hemlagad
75g Potatis
20g BCAA
30g smartsupps vassle
107g Kolhydrater
50g Fetter
58g Proteiner
50g naturgodis
61g Vitt bröd tortilla fibrer 4,6%
91g Tacoköttfärs (ungifär)
30g smartsupps vassle
Energi
2290,2kcal
177,7g P
198,2g K
89,7g F
Idag är det refeed-day!!!<3
Du är så obeskrivligt stark. Tänk om man hade gener för det *drool* *grr27*
vad gör du på min gamla journal lillisJ??? Tillbaka till den nya med dig! <3
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.