Sayonara
2012-11-08, 19:25
God kväll kollo, tänkte kolla med er lite mer erfarna vad ni tycker angående mitt schema som jag kört på i drygt 2 år, d.v.s ifrån att jag började lyfta
lite styrkestats:
Före
bänk: 40kg (10rep)
sne hantelpress: 15kg (10rep)
axelpress: 12,5kg (10rep)
knäböj: 40kg (6 reps) (extremt dåliga knän)
Efter
bänk: 100kg (5rep)
sne hantelpress: 40kg (7reps)
axelpress: 35kg (8rep)
knäböj: 110kg (6reps)
Och nu till schemat
måndag:bröst/biceps
Sne hantelpress: 8-6 x 3
Plan hantelpress: 8-6 x 3
Sne bröstpress (maskin): 8-6 x 3
Sne bröst flies: 10-8 x 3 (sista set 1 drop set)
Hammer curls: 8-6 x 3
Cable curls (stång): 8-6 x 3
Concentration curls: 10-8 x3 (sista set 1 drop set)
tisdag:ben/mage
Squats: 6-4 x 3
Hack squats: 8-6 x 3
Lår curls: 8-6 x 3 (sista set 1 drop set)
Ben spark: 10-6 x 3 (sista set 1 drop set)
Cable crunches: 3 x max
sittande crunhes (maskin): 3 x max
stående oblique crunch: 3 x 15-10
onsdag:rygg/vader
Pullups m vikt: 3 x 8-6
omvänt grep pulldowns: 3 x 8-6
sittande rodd: 3 x 8-6
sittande rodd omvänt grepp: 3 x 8-6 (sista set 1 drop set)
stående vadpress: 3 x 8-6
sittande vadpress 3 x 8-6
torsdag: axlar/triceps
hantelpress: 3 x 8-6
hantel flies: 3 x 8-6
1 arms cable flies: 3 x 8-6 (sista set 1 drop set)
baksida axel flies: 3 x 8-6 (sista set 1 drop set)
small bänk: 3 x 8-6
cable pushdowns: 3 x 8-6
1 arms pulldowns: 3 x 10-8 (sista set 1 drop set)
fredag: marklyft/traps/underarm
marklyft 5 x 5
stång shrugs 3 x 8-6
sittande hantel shrugs 3 x 8-6
underarms curl: 3 x 8-6
sittande omvän curl: 3 x 8-6
hold on's: 3x 40-30 sek
tror inte många här på kollo tycker detta schemat värkar idealt, men uppskattar all kritik då det funkat bra för mig, paaayce!
lite styrkestats:
Före
bänk: 40kg (10rep)
sne hantelpress: 15kg (10rep)
axelpress: 12,5kg (10rep)
knäböj: 40kg (6 reps) (extremt dåliga knän)
Efter
bänk: 100kg (5rep)
sne hantelpress: 40kg (7reps)
axelpress: 35kg (8rep)
knäböj: 110kg (6reps)
Och nu till schemat
måndag:bröst/biceps
Sne hantelpress: 8-6 x 3
Plan hantelpress: 8-6 x 3
Sne bröstpress (maskin): 8-6 x 3
Sne bröst flies: 10-8 x 3 (sista set 1 drop set)
Hammer curls: 8-6 x 3
Cable curls (stång): 8-6 x 3
Concentration curls: 10-8 x3 (sista set 1 drop set)
tisdag:ben/mage
Squats: 6-4 x 3
Hack squats: 8-6 x 3
Lår curls: 8-6 x 3 (sista set 1 drop set)
Ben spark: 10-6 x 3 (sista set 1 drop set)
Cable crunches: 3 x max
sittande crunhes (maskin): 3 x max
stående oblique crunch: 3 x 15-10
onsdag:rygg/vader
Pullups m vikt: 3 x 8-6
omvänt grep pulldowns: 3 x 8-6
sittande rodd: 3 x 8-6
sittande rodd omvänt grepp: 3 x 8-6 (sista set 1 drop set)
stående vadpress: 3 x 8-6
sittande vadpress 3 x 8-6
torsdag: axlar/triceps
hantelpress: 3 x 8-6
hantel flies: 3 x 8-6
1 arms cable flies: 3 x 8-6 (sista set 1 drop set)
baksida axel flies: 3 x 8-6 (sista set 1 drop set)
small bänk: 3 x 8-6
cable pushdowns: 3 x 8-6
1 arms pulldowns: 3 x 10-8 (sista set 1 drop set)
fredag: marklyft/traps/underarm
marklyft 5 x 5
stång shrugs 3 x 8-6
sittande hantel shrugs 3 x 8-6
underarms curl: 3 x 8-6
sittande omvän curl: 3 x 8-6
hold on's: 3x 40-30 sek
tror inte många här på kollo tycker detta schemat värkar idealt, men uppskattar all kritik då det funkat bra för mig, paaayce!