Visa fullständig version : Varför är det bättre med samma repsantal/set än max i varje set?
Har kört fast på en platå där jag inte ökar i vare sig vikt eller reps.
Funderar om det har att göra med att jag kör så många reps jag orkar i varje set. Inte till fail, men ett reps innan fail.
Det innebär att det kan bli 12 reps i första setet, 8 reps i andra och 7 i tredje.
Detta upplägg fungerade ju bra de första åren men nu verkar det som jag inte kommer längre. Samma vikt och samma reps i pass efter pass, vecka efter vecka.
Om man tittar på ex Stronglifts 5*5 eller GVT 10*10 osv så verkar det viktigt med "repsdisciplin", dvs att man sparar lite i tanken. Någon som har erfarenhet av detta? Och varför fungerar det bättre? Verkar ju mer logiskt att man skulle få bättre effekt av att ta ut sig mer i varje set?
Du kanske hade klarat av 10, 10, 10 om du kapat repsen. Och har plötsligt fått mer arbete gjort: 30 mot 27 reps.
Så mer arbete är viktigare än mer ansträngning?
Då kanske det är bättre att ha detta synsättet även när det gäller hela träningsveckan.
Bättre att inte köra skiten ur sig varje pass och istället kunna köra oftare?
Bättre att inte köra skiten ur sig varje pass och istället kunna köra oftare?
Ja, det tycker jag.
Så mer arbete är viktigare än mer ansträngning?
Då kanske det är bättre att ha detta synsättet även när det gäller hela träningsveckan.
Bättre att inte köra skiten ur sig varje pass och istället kunna köra oftare?
Det kan vara. Man gör alltid en kompromiss mellan arbete, frekvens, intensitet (belastning), hur nära failure man går, densitet och reps per set.
Var kompromissen ska sättas på de olika parametrarna finns det inget exakt svar för. Men om du är på en platå så hade det nog inte skadat att testa något annat. Att göra så som Mikealj föreslog hade ökat arbetet och modifierat hur nära failure du går (inte lika nära förutom kanske i sista setet).
Kanske att upplägget dessutom hade sparat dig mer så att du har potentialen att träna oftare (högre frekvens) och/eller prestera bättre (högre intensitet) till nästa pass.
Donkey Kong
2012-11-07, 09:52
Vill du bli stark, stor eller uthållig, är vad jag brukar undra?
Vilan mellan "setten" är också en faktor att ta in. Mellan 30sek till 3 minuter?
Jag hade troligen testat lägre reps samt möjligen någon form av superset, endera med antagonist, eller annan övning för samma muskel, för att försöka bryta platån. Men å andra sidan, om du just gjort stora ökningar, så kommer ju platån?
Jag tycker att raka set is the shit. Kör alltid så i mina assistansövningar. Sista 2 seten är tunga men jag gör garanterat mer arbete över 5 set än om jag hade maxat i varje set och dessutom återhämtar jag mig snabbare.
Pretorian
2012-11-07, 10:05
Jag själv kör max i varje set och då blir det oftast en dalande kurva (förstås). Den "motverkar" jag genom att lätta vikterna med ca 10% varje set - Reversed Pyramid.
Men jag är klart intresserad av det ni beskriver - raka set. Måste bara våga testa det... tänk om det blir fel.. gahhh!
Måste bara våga testa det... tänk om det blir fel.. gahhh!
Definiera "fel".
Har du hamnat i en platå så kan det vara smart att sänka volymen och öka intensiteten i en period. Kanske sex veckor eller så. Kör lägre repetitioner och färre set. Kanske 15-25 reps per övning. 5x5 5x4 4x4 osv. Sätt upp målvikter som du ska klara om sex veckor. Vila så länge som du måste för att klara vikterna.
Pretorian
2012-11-07, 10:25
Definiera "fel".
Det var lite humoristiskt menat och riktat mot mig själv. Typ: "Tänk om jag testar något nytt som gör så att jag tappat 10 kilo muskler." (vilket knappast kommer ske)
Jag borde testa det helt enkelt.
Har du hamnat i en platå så kan det vara smart att sänka volymen och öka intensiteten i en period. Kanske sex veckor eller så. Kör lägre repetitioner och färre set. Kanske 15-25 reps per övning. 5x5 5x4 4x4 osv. Sätt upp målvikter som du ska klara om sex veckor. Vila så länge som du måste för att klara vikterna.
OK. Ni har övertygat mig. Detta låter vettigt. Jag testar. Återkommer om sex veckor.
Intressanta tankar från Lyle McDonald:
Some (certainly not all) trainees find that going to the point of concentric failure simply burns them out. Often it’s only in the longer term that constant failure training burns them up but I have seen *some* trainees for whom a single set taken to true failure can basically ruin them for the remaining sets of that exercise. I’ve seen the occasional trainee for whom a set taken to true limits can ruin them for the rest of the workout. It’s arguably a neural response and something bad happens to their nervous systems.
For those trainees, failure training needs to be used in a very limited fashion if at all, especially if they plan to do more than one set of a given exercise. So if they have a goal of 4 sets of 8 repetitions, they’ll need to stop the sets 1-2 reps short of failure until perhaps the final set. From time to time, I’ll often have them rep out the final set to get a better idea of when it’s time to increase the load. So if they are doing sets of 8 and on that final set get to 12 or 15 or something, I know they are sandbagging and need to be working heavier across the load.
At the same time, some trainees have no problem going to failure on their first work set, dropping the weight for the next set and continuing and then doing it for however many sets they want to do. I’d point you to Martin Berkhan’s excellent article on Reverse Pyramid Training for a look at this. Again, it’s just an individual thing and trainees need to experiment a bit to see what camp they are in (the ones who can or cannot handle training to failure acutely).
Ultimately, over the decades of folks seeking bigger muscles, despite logical arguments about the topic, the fact is this: people have made progress both training to failure and not training to failure. If it were required, this wouldn’t be the case. For many people, failure training simply burns them out; for others it’s no problem. I’ll leave it at that.
Ser personligen inte vitsen med att gå till gymmet och inte köra all out i mina sets.
Eller, i flerledsövningar kör jag som du ts, slutar 1 innan fail.
Sista är alltså bra seg att få upp men den går upp.
Skulle jag primärt ha tränat för styrka så skulle det ha sett annorlunda ut.
Körde 5/3/1 under en period men det kändes helt meningslöst, du kör 3 set i dom stora men det är endast i det tredje setet man verkligen får ta i, dom första 2 avslutar man när det börjar bli jobbigt.
Så jag skulle nog rekommendera dig att köra som spoon sa där du fortfarande tar ut dig i varje set men kör tyngre.
Sen kan du även prova raka set där du vill klara av tex 8 reps i varje set och för att göra det så måste du sänka vikten med en viss % efter varje för att klara av dom utsatta repsen.
Och när du klarar av tex 9 reps i något av setsen så ökar du vikten med 2,5kg i det setet till nästa pass.
Detta har funkat kanon för mig sedans jag slutade deffa i juni.
Rikard Jansson
2012-11-07, 12:09
Det är det inte alltid. Men ibland så!
- Bra och hjälpsamma svar av Cannonball
Nu förstår jag varför alla tjejer är så grova... för dom kör aldrig till fail eller tills man blir särskilt slut...
?
Intressanta tankar från Lyle McDonald:
Some (certainly not all) trainees find that going to the point of concentric failure simply burns them out. Often it’s only in the longer term that constant failure training burns them up but I have seen *some* trainees for whom a single set taken to true failure can basically ruin them for the remaining sets of that exercise. I’ve seen the occasional trainee for whom a set taken to true limits can ruin them for the rest of the workout. It’s arguably a neural response and something bad happens to their nervous systems.
For those trainees, failure training needs to be used in a very limited fashion if at all, especially if they plan to do more than one set of a given exercise. So if they have a goal of 4 sets of 8 repetitions, they’ll need to stop the sets 1-2 reps short of failure until perhaps the final set. From time to time, I’ll often have them rep out the final set to get a better idea of when it’s time to increase the load. So if they are doing sets of 8 and on that final set get to 12 or 15 or something, I know they are sandbagging and need to be working heavier across the load.
At the same time, some trainees have no problem going to failure on their first work set, dropping the weight for the next set and continuing and then doing it for however many sets they want to do. I’d point you to Martin Berkhan’s excellent article on Reverse Pyramid Training for a look at this. Again, it’s just an individual thing and trainees need to experiment a bit to see what camp they are in (the ones who can or cannot handle training to failure acutely).
Ultimately, over the decades of folks seeking bigger muscles, despite logical arguments about the topic, the fact is this: people have made progress both training to failure and not training to failure. If it were required, this wouldn’t be the case. For many people, failure training simply burns them out; for others it’s no problem. I’ll leave it at that.
Jag är/var helt klart typen han först beskriver. Lutar fortfarande åt det hållet men det verkar som att jag med åren börjat tolerera att fippla mer med failure, eller att ligga nära failure under många reps (läs: dropset).
Att när jag är fräsch och uppvärmd gå till failure på första setet innebär ofta att jag är ganska kraftlös i resterande set. Slutar jag då 1 rep innan kan jag köra 2 set till med bibehållen hög belastning, även om repsen kanske minskar i någon av dem. Men om jag går till failure i första får jag antingen sänka vikten markant eller kraftigt skära ner på antalet reps i nästföljande set. En alldeles för stor förlust imo. Hellre väntar jag då med att gå till failure till t ex sista setet.
Just nu kör jag dropsets och det verkar som om att ligga nära failure och på lägre vikt är något jag tolererar hyfat bra trots att det känns väldigt utmattande att ligga så nära failure och känna sig sprängfylld med mjölksyra. Jag kan vila 3-5 minuter och sen i princip prestera nästan lika bra igen. Något som inte funkar om jag går till failure i mitt första tunga arbetsset.
Nu förstår jag varför alla tjejer är så grova... för dom kör aldrig till fail eller tills man blir särskilt slut...
?
hehe och nu förstår jag varför alla nybörjare som sliter timme in och ut på gymmet utan några resultat när personer som tränar smart och efter en plan får stadiga resultat :)
hehe och nu förstår jag varför alla nybörjare som sliter timme in och ut på gymmet utan några resultat när personer som tränar smart och efter en plan får stadiga resultat :)
Snarare oftast deras kost och alkoholintag varje helg som är anledningen.
Byggare har legat på gränsen / gått till failure i åratal med bra resultat då mer muskelfibrer förtärs ju närmare failure man kommer.
Men man får ju dock använda det smart när det kommer till frekvens och volym.
Jag har själv provat mig fram med failure väldigt länge och om jag vill kunna hålla en "okej" frekvens (4-5e dag) så får jag skippa failure i flerledsövningar, i isolationsövningar funkar det dock kanon då dessa inte tär lika mycket på CNS.
Och ska jag vara ärlig så har jag inte sett många med någon nämnvärd muskelmassa som lägger ned stången 4-5 reps från failure och tränar über frekvent.
Jag själv ökade rätt bra i styrka av 5/3/1 för att vara mig men det hände inte alls lika mycket i spegeln och på måttbandet som nu när jag kör 6-9 "riktiga" arbetsset och vilar 1-2 dagar extra.
Körde 5/3/1 under en period men det kändes helt meningslöst, du kör 3 set i dom stora men det är endast i det tredje setet man verkligen får ta i, dom första 2 avslutar man när det börjar bli jobbigt.
Det meningslösa var nog att du inte körde det tillräckligt många månader.
Snarare oftast deras kost och alkoholintag varje helg som är anledningen.
Byggare har legat på gränsen / gått till failure i åratal med bra resultat då mer muskelfibrer förtärs ju närmare failure man kommer.
Men man får ju dock använda det smart när det kommer till frekvens och volym.
Jag har själv provat mig fram med failure väldigt länge och om jag vill kunna hålla en "okej" frekvens (4-5e dag) så får jag skippa failure i flerledsövningar, i isolationsövningar funkar det dock kanon då dessa inte tär lika mycket på CNS.
Och ska jag vara ärlig så har jag inte sett många med någon nämnvärd muskelmassa som lägger ned stången 4-5 reps från failure och tränar über frekvent.
Jag själv ökade rätt bra i styrka av 5/3/1 för att vara mig men det hände inte alls lika mycket i spegeln och på måttbandet som nu när jag kör 6-9 "riktiga" arbetsset och vilar 1-2 dagar extra.
precis, träna smart :)
Personlig anekdot, vissa upplägg funkar vissa, andra upplägg funkar för andra. Finns fördelar och nackdelar med allt.
Det meningslösa var nog att du inte körde det tillräckligt många månader.
Så 6 var inte nog?
Kört mitt nuvarande i 4 månader och ser bättre resultat i både spegeln och på måttbandet.
Mitt överskott var detsamma, har iof lite lägre BF nu mot vad jag hade då.
precis, träna smart :)
Personlig anekdot, vissa upplägg funkar vissa, andra upplägg funkar för andra. Finns fördelar och nackdelar med allt.
yep, för max styrka är jag dock övertygad om att man ska träna frekvent som attan och med en låg volym där man inte går nära fail förutom i kanske några få set.
Så 6 var inte nog?
Kört mitt nuvarande i 4 månader och ser bättre resultat i både spegeln och på måttbandet.
Mitt överskott var detsamma, har iof lite lägre BF nu mot vad jag hade då.
Tydligen inte.
Tycker mig se bättre resultat kortsiktigt av att ta ut mig till en rep från fail i vaje set. Däremot känner jag att det sliter mer än raka set så jag får minska på frekensen. Så kanske det kunde varit bättre långsiktigt att köra mer raka set och högre frekvens. Det vet jag dock inte eftersom jag alltid blir less att träna på samma sätt efter typ två månader.
För isolationsövningar kan du förmodligen gå till failure hela tiden utan att det händer särskilt mycket.
Är det flerledsövningar bör du låta bli det. Då periodiserar du ofta din träning så att du t ex en period tränar tungt (nära fail) och en annan lättare (före fail). Det finns mycket text om träningsplanering. Nyligen startades en tråd om forsells erfarenheter av RTS: http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?p=6063899
Tydligen inte.
Du är inte medveten om att 5/3/1 primärt är ett styrkeupplägg va?
Det ökade min styrka helt okej om du missade den raden, jag växte dock inte lika bra av den träningsmetodiken som jag gör med en rutin där jag tar mina sets längre.
Vilket imo inte är så konstigt med tanke på att fler muskelfibrer aktiveras när man tar setsen längre.
Skulle mitt mål vara att förbättra mitt 1RM så skulle jag hoppat på 5/3/1 igen utan att tveka en sekund.
sweetkarolina
2012-11-08, 13:26
Ingen som reflekterat över att man kanske bara behöver variera träningen helt enkelt? Om man "alltid" kör till fail, "alltid" kör 5*5 "alltid" kör vad som hellst så stagnerar man till slut.
Ingen som reflekterat över att man kanske bara behöver variera träningen helt enkelt? Om man "alltid" kör till fail, "alltid" kör 5*5 "alltid" kör vad som hellst så stagnerar man till slut.
Klart man bör variera sin träning på något sätt över tid, det vanligaste är ju just intensiteten.
Men att lägga ner stången 3-5 reps innan failure klassar jag som deload.
Klart man bör variera sin träning på något sätt över tid, det vanligaste är ju just intensiteten.
Men att lägga ner stången 3-5 reps innan failure klassar jag som deload.
Men vem är det som gör så?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.