Högre proteinintag efter helkroppspass?

[FabianH]

Hej!

Min fråga lyder precis som i rubriken: Behöver man inta mer protein efter ett helkroppspass eller benpass jämfört mot om man bara skulle träna en muskelgrupp, t.ex. biceps?

Eftersom man bryter ner fler muskler och framförallt större muskelgrupper om man kör helkroppspass än om man bara kör biceps så borde det väl vara så? Eller? *cupid*

Mvh

[Anders The Peak]

Hej!

Min fråga lyder precis som i rubriken: Behöver man inta mer protein efter ett helkroppspass eller benpass jämfört mot om man bara skulle träna en muskelgrupp, t.ex. biceps?

Eftersom man bryter ner fler muskler och framförallt större muskelgrupper om man kör helkroppspass än om man bara kör biceps så borde det väl vara så? Eller? *cupid*

Mvh

Här hittar du informationen (http://www.scielo.br/pdf/bjmbr/v45n10/2189.pdf)

[tjing]

Proteinbehoven som antas här på forumet är redan ofta kraftigt överdrivna.

På 1.5-2.0 / kg kroppsvikt äter du optimalt med protein sett till vad forskning visar och redan det är med en säkerhetsmarginal, särskilt på ett överskott som i sig är proteinbesparande.

[NNIF]

Proteinbehoven som antas här på forumet är redan ofta kraftigt överdrivna.

På 1.5-2.0 / kg kroppsvikt äter du optimalt med protein sett till vad forskning visar och redan det är med en säkerhetsmarginal, särskilt på ett överskott som i sig är proteinbesparande.

jag tror dock att TS var ute efter detta, att man brukar säga att man behöver ca 10gram essentiella aminosyror (tex från 20-30gram vassleprotein) efter styrketräning, men spelar det roll hur många/stora muskler man har styrketränat? Om man bara tränat biceps kontra helkropp.

[tjing]

Nja, proteinintaget under dygnet är viktigare än akuta intag.

[NNIF]

Nja, proteinintaget under dygnet är viktigare än akuta intag.

ja klart det är, men om man ändå vill spekulera i det? :-)

Samma gäller ju kolhydrater vid akut intag för effektivare glykogeninlagring. Större muskel = mer glykogen

[tjing]

Ja och självklart går proteinbehoven upp ju mer muskler du tränar, om målet är muskeltillväxt.

Men hur det översätts till mängden BCAA efter ett pass är det nog ingen som vet.

[Anders The Peak]

Nja, proteinintaget under dygnet är viktigare än akuta intag.

Nja jag tror att de lärde är rätt överens om att proteinintaget efter träning ger fördelar.

[King Grub]

After early work defining that the anabolic effects of mixed-meal feeding were entirely attributable to essential amino acids (EAA) (Smith et al. 1992), we and others have gone on to show dose-dependent and saturable effects at 10 g EAAs (Cuthbertson et al. 2005) equivalent to ∼20 g protein (Moore et al. 2009). Perhaps unsurprisingly, this anabolic response is transient in nature, which makes sense, as forsaking adaptive increases in MPB one could achieve hypertrophy simply by eating excess protein! The time course of the feeding response with a saturable amount of protein is as follows. After a lag of around 30 min there is a large increase (∼3-fold) with MPS peaking around 1.5 h before returning to baseline by 2 h (Atherton et al. 2010) despite continued increased availability of circulating amino acids and sustained ‘anabolic signalling' (Bohe et al. 2001; Atherton et al. 2010). It is at this point the muscle becomes refractory to stimulation despite sustained elevations of AAs

A key aspect surrounding acute responses to exercise and subsequent adaptation is nutrient × exercise interactions. This is exemplified by the fact that acute increases in MPS after exercise in the absence of EAA nutrition provide a more prolonged rise in MPB such that the net effect is negative muscle protein balance (Biolo et al. 1995). If such EAA deficiency persisted throughout training, this would lead to maladaptation; you can't build or remodel muscle without amino acids! It follows that increasing dietary EAA availability after exercise enhances both the magnitude and duration of the increase in MPS (Pennings et al. 2011). Therefore, in essence, exercise is able to pre-condition muscle to delay the muscle full ‘set-point' (illustrated in Fig. 1). Interestingly, addition of carbohydrate to protein affords no greater anabolic effects on protein turnover (neither increases in MPS nor depressions in MPB) after exercise, highlighting the central role of EAAs as the principal (and perhaps only!) macronutrients required to optimise anabolic responses in protein turnover to exercise (Staples et al. 2011).

There has been considerable work undertaken to determine the optimal timing of nutritional intake in order to maximise post-exercise MPS and ensuing adaptations to training (Cribb & Hayes, 2006; Hoffman et al. 2009). In general, we believe that it is largely irrelevant whether the feed is given pre-, during or post-exercise. This is because the delaying of the muscle-full response appears to last at least 24 h (Burd et al. 2011) after a single bout of exercise, which may help explain chronic adaptations such as hypertrophy/remodelling of muscle over time, independent of proximity-dependent feeding patterns (see Fig. 2). Therefore, we contend that nutrient sufficiency per se, rather than timing of intake, is the more important aspect to successful hypertrophic adaptation (that is not to say some acute performance/recovery benefits may be afforded by consumption of nutrition in close proximity to exercise)

Moreover, there are still limits to how hard the system can be pushed and increasing protein loading to an identical bout of exercise still demonstrates a saturable response at around 20 g (equivalent to the 10 g EAA maximum dose observed with EAAs in the absence of exercise), above which amino acid oxidation is increased and excess protein is thus catabolised (Moore et al. 2009). Therefore increasing the EAA load will not fully overcome the muscle-full effect afforded by exercise; rather, it prolongs the anabolic window. As such moderate feeding strategies may be better (∼20 g PRO aliquots) but, perhaps, more often (the frequency of which remains to be determined, i.e. how long the muscle remains refractory to the anabolic effects of AAs).

Från J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1049-57

http://jp.physoc.org/content/590/5/1049/F2.medium.gif

The ‘muscle-full' effect. Relationship between MPS, AA and intramuscular signalling

http://jp.physoc.org/content/590/5/1049/F3.medium.gif

Delaying of the ‘muscle-full' signal in response to nutrition persists even 24 h beyond a single exercise bout

[Anders The Peak]

Nu pratar vi om olika saker men vid ett normalt intag av protein 1.2-1.6 gr/kg spritt i 20-25 gr per mål plus proteintimning efter träningen ger fördelar utöver.

The "current scientific evidence" suggests that "A to Z of Nutritional Supplements" series in the British Journal of Sports Medicine "

1. daily intakes higher than the RDA, to be precise, 1.2-1.6g/kg body weight,

2. an emphasis on leucine-rich protein sources,

3. multiple servings of 20-25g of protein / protein-rich foods spread equally across the day,

4. an additional protein shake immediately after your workout

"should be very effective at allowing repair, remodelling and adaptation, and gains in lean mass in athletes" (Phillips. 2012)

[FabianH]

Tack för svaren alla!

[Ram Dass]

Hur ser man på det här idag?

Har för mig att jag läst King Grub skriva att man förmodligen med fördel kan inta runt 45g vassleprotein efter ett helkroppspass, då 30g är rekommenderat när man undersökt vad endast en muskels behov är för att maximera proteinsyntesen.

I förlängning en undrar jag om det gäller för EAA tillskott också. Är det en god idé att ta kanske 15g EAA efter ett helkroppspass också, istället för standarden 10g?

[King Grub]

40 gram för att maximera proteinsyntesen om man tränat fler än två muskler. Annars 20. Även om 40 inte har någon negativ effekt då heller.

Siffrorna påverkas inte av muskelmassa eller kroppsvikt, utan det är hur många muskler som tränats.

Det är inte ett direkt dosrelaterat gensvar ; proteinsyntesen blir inte dubblad av dubbla mängden protein, utan kanske 20 % större.