Nu är det dags för afrikanen att bli STARK!

[blackiie]

Tja!
Bakgrund
Har bestämt mig för att starta en journal så att jag får lite struktur på min träning. Är 17 år gammal,173cm lång, bor i Stockholm, pluggar sista året på gymnasiet. Jag började gymma i Februari, hade ett litet uppehåll från slutet av juni till slutet av augusti, totalt har jag ungefär gymmat i 7 månader.

Stats
Bänk : 72,5kg
Mark : 100kg

Plan
I dags läget väger jag 74kg och ligger just nu i en bulkningsfas, ska upp till 76-77, efter det blir den deff ner till 69-70kg.

[blackiie]

Dagens Träning

Bröst,axlar,triceps

Bänk
20x8
40x8
50x8
62,5x5
60x4
60x4
60x4

Lutande bänk
20x8
30x5
40x5
40x5
40x5
40x5

Militärpress
20x5
20x5
30x5
30x5
30x5
30x5

Sidolyft
2,5x8
2,5x8
2,5x8
2,5x8
2,5x8

Triceps Pushdown
12,5x8
15x8
17x8
21x5

En hands pushdown
3,5x8
3,5x8
3,5x8
3,5x8
3,5x8

Helt ok pass, ökning i bänken.

[blackiie]

Rygg, Biceps

Latsdrag V-handtag

33x8
40x8
47x5
57x5
57x5
57x5
57x5

Stångrodd
20x8
30x8
32,5x8
35x8
37,5x8
40x8
42,5x8

Kabelrodd
32,5x8
40x8
41x8
41x8
41x8
42x8

Hantel shrugs
8x10
12x10
12x10
12x10
12x10

Biceps Curl
8x8
12x8
12x8
14x3
14x3

Skit pass,trött och seg.

[Vitlök]

Rygg, Biceps

...

Skit pass,trött och seg.

Mer chokladbollssmet+mer chins=success!

[blackiie]

Ben, nedre rygg

Marklyft
40x8
60x8
70x5
80x4
80x5
90x1
102,5x1 - PB!

Raka marklyft
20x8
30x8
40x8
50x5
50x5
50x5
50x3

Benpress
40x8
60x8
80x8
80x8
90x8
90x8

Benspark
40x8
50x8

Bra pass idag! Hann inte köra bencurl eftersom att maskinerna var fulla.

[blackiie]

Mage, vader, grepp, underarmar, traps, utsida axel

Stång shrugs
20x10
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8

hantel shrugs
12x8
16x8

Sidolyft
2,5x8
3,5x8
3,5x8
2,5x8
2,5x8

wristcurl hantel
4x8
6x8
10x8

Vadpress
27x10
40x8
57x8
57x8
57x8
57x8

Barholds
60x20 sek
80x19 sek
80x10 sek
60x30 sek

plankan
30 sek
30 sek
30 sek
30 sek

hyffsat pass.

[blackiie]

Bröst, triceps

Bänkpress
20x10
40x8
60x2
65x1
70x1
75x1 PB!
62,5x5
62,5x2

flyes maskin
33x8
40x8
47x8
54x5

Lutande hantelpress
12x8
14x8
14x8
16x8

triceps pushdown
12,5x8
15x8
21x8
24x8
24x8

en hand pushdown
2,5*8
3,5*8
5*8
6*8

Bra pass idag!

[blackiie]

Rygg,biceps, traps och baksida axlar

pullups/chins
2
2
1
1
1
1
Bytte grepp
2
2
1

stångrodd
20x8
30x8
40x8
40x8
40x8

kabelrodd
33*8
40*8
47*8
47*8
47*8

hantel shrugs
12*8
14*8
16*8
18*8
18*8

lite biceps curl, hammercurl och omvända flyes

Skönt pass idag

[blackiie]

Ben

marklyft
40x10
60x8
70x5
80x5
90x2
105x1 PB!
110x1 PB!
90x3

Raka marklyft
20x10
40x8
50x8
50x8
50x8
50x8

bencurl
25x8
32x8
39x8
39x8
39x8

Benspark
40x8
47x8
54x8
61x8
68x8

Sen blev det lite vader och mage.

Grymt pass idag!

[toalettmysaren]

bra knogat, kämpa på. bra val av övningar etc :) inge disco över dig. props!

[blackiie]

bra knogat, kämpa på. bra val av övningar etc :) inge disco över dig. props!

Man tackar!:)

[toalettmysaren]

kom bara ihåg att äta, äta, äta. Du är 17 år och din kropp är på sin peak i livet testosteronproduktionsmässigt, du kan massa på något jävulskt med seriös och bra träning de närmsta 3 åren så länge du äter ordentligt. Gillar att du kör mycket basövningar, om man hade haft din insikt och förstånd när man själv hade varit ung :)... nu är jag 30 år och träningsbiten med en testoproduktion som är sååå mycket lägre än din :) när jag var 17 så discogymmade jag sporadiskt at best... fail.

[blackiie]

kom bara ihåg att äta, äta, äta. Du är 17 år och din kropp är på sin peak i livet testosteronproduktionsmässigt, du kan massa på något jävulskt med seriös och bra träning de närmsta 3 åren så länge du äter ordentligt. Gillar att du kör mycket basövningar, om man hade haft din insikt och förstånd när man själv hade varit ung :)... nu är jag 30 år och träningsbiten med en testoproduktion som är sååå mycket lägre än din :) när jag var 17 så discogymmade jag sporadiskt at best... fail.

Träningsbiten har jag fått en del hjälp med så där känner jag mig säker.
Gick på en bulk tidigare i år som gick lite över styr så nu försöker jag ligga på ett lite mindre överskott för att inte gå upp för fort.

[blackiie]

Bröst, tricpes axlar

Bänkpress
20x15
40x8
50x5
62,5x4
62,5x4
62,5x3
60x5
50x8

Hantelpress
12x8
12x8
18x8
18x8

Axelpress
12x8
12x8
12x8
12x8

Sen blev det lite triceps pushdown


Skit pass idag, käkade dåligt igår.

[blackiie]

Rygg,biceps

Pullups neutralt grepp
3
3
2
2
2
1

Stångrodd supinerat grepp
20x15
30x8
40x8
45x8
50x8
55x5
50x5

Kabelrodd
40x8
40x8
41x8
42x8
42x8

Sen blev det lite stångcurl och hammercurl.

Helt ok pass idag!

[Vitlök]

Rygg,biceps

..

Stångrodd supinerat grepp
20x15
30x8
40x8
45x8
50x8
55x5
50x5

..



Bra roddar!

[blackiie]

Ben

Marklyft
40x10
60x8
60x8
80x5
80x5
80x5
80x1

Benpress
40x10
70x8
80x8
80x8
85x8
90x8
90x8

Sen blev det lite bencurl och benspark

Segt pass idag, fick inte till marklyften, bencurlen eller bensparken.

[blackiie]

Mage,vader,traps,utsida axlar

Stångshrugs
20x15
40x8
50x8
50x8
50x8
50x8

Hantelshrugs
22x8
26x8
26x8
26x8

Sidolyft
2,5x8
3,5x8
3,5x8
3,5x8
3,5x8

sen blev det lite mage och vader.

Helt ok pass.

[blackiie]

Bröst,triceps

Bänk
20x15
40x8
65x1
72,5x1
77,5x0
75,5x0

Bytte till bredare grepp
50x8
55x6
57,5x4

Hantelpress
18x8
20x6

Dips
kv x 7
kv x 5

En hands pushdown
5x8
6,5x8

Skit pass! Kände mig sjuk svag i bänken.

[blackiie]

Rygg,biceps

Pullups
3
3
3
3
3
2
3

stångrodd
20x10
40x8
50x6
55x5
55x5
40x8

kabelrodd
40x8
40x8
47x8
47x8
48x8

sen blev det lite stångcurl och hammercurl

[blackiie]

Bröst, triceps

Bänkpress
20x10
40x8
50x2
65x2
65x3
65x3
65x2
60x5
Bänken gick kaos, fick ont i handleden under lyften.

Smalbänk
20x10
40x8
50x5
55x5
55x5

Lutande hantelpress
14x8
16x8
16x8
18x6

Sidolyft
2,5x8
3,5x8

En hands pushdown
5x8
6x8
7,5x5
8,5x5

Skit pass.

[blackiie]

rygg, biceps

pullups
3
3
3
3
3
3
3
2
2
2
2
1

Stångrodd
20x8
40x8
50x5
50x5
50x5
50x5

Kabelrodd
33x8
40x8
47x8
47x8
47x8
40x8

Efter det blev det lite stångcurl och hammercurl.

OK pass!

[blackiie]

marklyft
30x6
60x5
80x2
90x1
100x1
115x0

Raka Marklyft
20x8
40x8
50x5
55x5
60x5
60x5

Sen blev det lite benspark och bencurl.

Segt pass, är inte van vid att göra ben tidigt på morgonen.

[blackiie]

Bröst,triceps

Bänkpress MM2K Pass 1
20x8
40x8
52,5x6
57,5x5
57,5x5
60x4
60x4

Smalbänk
20x8
40x8
50x5
45x5
45x5
47x5

Efter det blev det pushdown,en hands pushdown, flyes i maskin.

OK pass! skönt att köra med ett strukturerat schema i bänken

[blackiie]

Bröst,triceps

Bänkpress MM2K pass 2
20x8
40x8
60x3
60x3
65x2
65x2
80x1 - Negativ
80x1 - Negativ

Militärpress
20x8
30x6
35x5
35x5
35x5
35x5

Smalbänk
20x10
40x8
50x6
55x5

Sidolyft
2,5x8
3,5x8
3,5x8

Pushdown
15x8
21x8
24,5x8

Hyffsat pass.

[blackiie]

Rygg, biceps

Stångrodd
20x10
40x8
50x5
60x3
50x5
50x5
50x5

Kabelrodd
33x8
40x5
47x5
48x5
49x5
49x5

Stångcurl
20x8
30x5
30x3
30x3

Testade viktade pullups för första gången
5kg+kv x 3
10kg +kvx 1

Helt ok pass.

[blackiie]

Ben,Marklyft

Knäböj Teknik träning.

Marklyft
50x5
80x5
112,5x1 - PB!
115x1 - PB!

Sen blev det lite Raka marklyft och bencurl.

Bra pass! Skönt att äntligen börja med böjen, sen är det alltid roligt med PB!

[blackiie]

Bröst, triceps

Bänkpress MM2K pass 3
20x8
40x8
55x6
57,5x5
57,5x5
62,5x4
62,5x4

Smalbänk
40x8
40x16
40x6

Sen blev det lite sidolyft och pushdowns.

OK pass.

[blackiie]

Rygg,biceps

Chins/pullups
Stångrodd
Kabelrodd
Stångcurl
Hammercurl

Lungt pass, körde lite lägre vikter än vanligt. Bulken går bra vikten låg på 75kg imorse.

[blackiie]

Bröst,triceps

Bänkpress MM2K pass 4
20x10
40x8
52,5x5
62,5x3
62,5x3
65x2
65x2
82,5x1 - Negativ
82,5x1 - Negativ
50x12 - bara för att pumpa ut

Smalbänk
20x10
40x8
45x6
45x6

Sidolyft
2,5x8
3,5x8
3,5x8
3,5x5
3,5x5

Triceps pushdown
15x8
21x8
24,5x6
24,5x6

Bra pass.

[blackiie]

Bröst, triceps

Bänkpress MM2K Pass 5
20x10
40x8
50x5
57,5x6
60x5
60x5
65x6
60x5
70x1

Smalbänk
40x13
40x8
50x5

Sidolyft
2,5x8
5x8
5x5
5x5
5x5

Bra pass med tanke på att jag har slarvat med maten och sovit dåligt.

[blackiie]

Rygg,biceps

Pullups
3
3
2
3
2

Latsdrag V-handtag
47x5
57x5
66x4

Stångrodd
20x8
40x8
50x5
52,5x5
52,5x5
52,5x5

Kabelrodd
40x6
47x6
57x6
58x6
58x6

Sen blev lite shrugs, bicepscurl och hammercurl

Hyffast pass.

[blackiie]

Gårdagens träning. Ben.
Marklyft
40x8
70x5
90x2
100x1
70x10

Raka Marklyft
20x5
50x5
60x4
60x4

Benpress
50x10
85x8
95x8

Skit pass, fick ingenting gjort.

[blackiie]

Dagens. Bröst,triceps

Bänkpress MM2K Pass 6
20x8
40x8
55x5
MM2K
65x3
65x3
67,5x2
67,5x2
85x1- Negativ
85x1 - Negativ

Sidolyft
2,5x8
3,5x8
3,5x8

Triceps pushdown
17,5x8
24x8
28x5
25x8

Helt ok pass idag, hann inte med så mycket.

[blackiie]

Rygg,biceps

Latsdrag 5set
latsdrag smalt grepp 5set
latsdrag v-handtag 5set

Hantelshrugs 4set

Stångcurl 3set

Hammercurl 2set

Bra pass idag, skippade rodd övningarna för att jag har ont i ländryggen.

[Måsse]

Vad tycker du om mm2k? Fungerar det bra för dig?

[blackiie]

Vad tycker du om mm2k? Fungerar det bra för dig?

Roligt program, skönt att ha lite struktur på ens progression eftersom att jag förut körde väldigt ostrukturerat (försökte göra nytt 1rm varje pass och reppade alltid samma vikter utan att öka något.) Jag tycker programmet funkar bra, har klarat alla vikter utan problem, så om du har fastnat på en "platå" eller bara vill öka i stryka så rekommenderar jag dig starkt att testa programmet.

[blackiie]

Ben

Benpress 10 set

Skulle egentligen inte träna idag men hade håltimme i skolan så man passade på.

[blackiie]

Bröst,triceps,axlar

Bänkpress MM2K pass 7
20x12
20x10
40x8
50x5
MM2K
60x5
65x3
65x3
65x6

Militärpress
20x8
30x8
40x8
40x8
40x8

Smalbänk
20x8
40x8
50x6
50x6
50x6

Sidolyft
2,5x8
3,5x8

Pushdown
21x8
25x8
25x8

Bra pass idag!

[blackiie]

Bröst,triceps,axlar

Bänkpress MM2K Pass 8
20x10
40x8
50x5
MM2K
65x3
65x3
70x2
70x2
87,5x1 - Negativ
87,5x1 - Negativ

Militärpress
20x8
40x8
42,5x5
42,5x5

Smalbänk
40x8
50x8
52,5x5

Sidolyft
2,5x8
5x5
5x5

[blackiie]

Rygg,biceps

Pullups
3
3
3
3
3

Stångrodd
20x8
40x8
50x8
60x5
60x5
60x5

Kabelrodd
40x8
47x8
48x8
47x8

Latsdrag smalt grepp
Latsdrag v-handtag
Hantelcurl
Hammercurl
Omvända flyes i maskin

Helt ok pass.

[blackiie]

Ben

Benpress
80x8
110x8
110x8
120x8
120x8
120x6
110x8

Marklyft
40x5
80x3
100x1
110x1
117,5x1 - PB!

Raka Marklyft
40x6
50x6
60x6

Bencurl
25x8
32,5x8
32,5x8
32,5x8
32,5x5

Käkade lunch precis innan passet så var ganska seg men PB blev det I alla fall :D

[blackiie]

Bröst,axlar,triceps

Bänkpress MM2K Pass 9
20x15
40x8
50x5
MM2K
62,5x5
62,5x5
67,5x3
67,5x3
67,5x4

Militärpress
20x8
40x5
40x5
40x4

Smalbänk
40x8
50x5
55x5
50x5

Sen blev det lite sidolyft och pushdowns.

Var helt slut i axlarna efter bänken så allt efter bänken gick kaos.

[blackiie]

Rygg,biceps

pullups
3
3

Chins
4
3
3
3
3
2
2

Latsdrag v-handtag
40x8
50x8
55x8
55x5

Stångrodd
20x8
40x8
50x8
50x8
50x5

Kabelrodd
40x8
45x5
50x8
Fick inte till rodden alls.

Hantelcurl
12x8
14x5
14x5

Sen avslutade jag med hammercurl.

GRYMT PASS!! chinsen var inte full rom, hakan kom inte över stången, men med tanke på att jag inte ens kunde göra 1 chin för några månader sen så är det skönt att jag äntligen kan köra chins! dragstyrkan kommer sakta men säkert!

[blackiie]

Gårdagens träning. Ben

Benpress
80x8
100x8
110x8
120x8
120x8
120x8
120x8
120x8

Bencurl
25x8
32,5x8
32,5x8
32,5x8


Marklyft
40x8
60x6
80x3
90x2
110x1
110x1

Benspark
45x8
50x10
50x10
50x10
50x10

Skit pass! Fick vänta i drygt 15 min på att en stång skulle bli ledig så att man kunde köra marklyft.

[blackiie]

Bröst,triceps,axlar,rygg

Bänkpress
20x8
20x10
50x5
67,5x3
67,5x3
72,5x2 -PB!
72,5x2
77,5x0
60x5
60x4

Militärpress
20x8
40x5
40x4
40x4
40x4
40x5

Lutande bänk
20x8
40x5
40x5
40x5

Smalbänk
40x8
50x5
60x5
60x4

Latsdrag
40x8
54x8
54x8
61x5
61x5
61x5
40x10

Helt Ok pass.

[blackiie]

Ben

Knäböj teknik träning

Marklyft
40x5
60x4
80x3
100x1
110x1

Benpress
80x8
100x8
110x8
120x8
130x8
130x8
130x8
130x8

Bencurl
Benspark

Hyffsat pass idag.

[blackiie]

Rygg,biceps

Chins
4
3
3
2

Latsdrag
40x8
50x8
55x5
55x5
45x10

Stångrodd
20x8
40x8
50x8
52,5x8
52,5x8

Kabelrodd
40x8
45x8
50x8

Bicepscurl
hammercurl

Ok Pass.

[blackiie]

Bröst,triceps,axlar

Bänkpress
20x10
20x8
40x8
50x5
62,5x1
70x1
77,5x1 - PB! Gick väldigt segt att få upp den.
77,5x1 - Gick mycket bättre nu!
80x1 - PB!
82,5x0
67,5x4

Militärpress
20x8
42,5x5
42,5x4
40x6

Smalbänk
20x8
40x8
60x3
55x5
55x5

Sidolyft
3,75x8
5x8
5x8

BRA PASS IDAG! Grymt med 2 pbn i bänken :D 82,5kg i bänken hade jag tagit lätt om jag inte hade kört så tungt innan.

[blackiie]

Rygg,biceps,

Chins
4
3
3
2
2

Latsdrag brett grepp
40x8
47x8
47x8
47x8
Smalt grepp
47x8
47x8
47x8
V-handtag
54x8
54x8
54x8

Stångrodd
20x8
40x8
50x8
55x8
55x8
55x8

Hantel shurgs
18x13
20x8
20x8
20x8
20x8
20x8

Sen blev det hantelcurl och koncentrationscurl.

Bra pass idag med!

[blackiie]

Ben

Knäböj teknik träning
30x5
40x5
40x5
40x5
40x5
40x5

Marklyft
40x5
60x5
80x3
90x5 RPB!
100x5 -RPB!
102,5x5 - RPB!

Benpress
100x5
140x5
140x5
140x5
140x5
140x5

Bencurl
27,5x8
35x8
37x8

Benlyft
15
15
10

Bra pass idag!

[Vitlök]

5reps på 2 månader gamla 1Rmax-vikten(+2,5kg) är fan bra!

[blackiie]

Ben

Böj Teknikträning
40x5
40x5
50x5
50x5
50x6

Frontböj Teknikträning
20x6
30x5
40x5
50x1
Första gången jag kör frontböj.

Benpress
100x8
120x5
120x8
120x8
120x8

Benspark
35x12
45x8

Plankan
5kgxfail
15xfail
20xfail

Roligt pass! Körde kanske lungt idag för att jag kände mig lite krasslig. Deffen har pågått i 1 vecka just nu. Började på 77kg, imorse vägde jag 75,1kg.

[Grunty]

Bra utveckling, släng upp några bilder ifall du kan! :)

[blackiie]

Bra utveckling, släng upp några bilder ifall du kan! :)

Slänger upp lite bilder under veckan!

[blackiie]

Överkropp

Bänkpress
20x10
40x8
50x5
60x5
60x5
60x5
60x5

Chins/pullups
3
3
2

Latsdrag
40x8
47x8
47x8
47x8

Stångrodd
20x8
40x8
40x8
40x8
50x8

Smalbänk
20x8
40x8
50x5
60x5
70x1
70x2
70x2
75x1

Är lite smått förkyld och hade huvudvärk i början av passet så det fick bli ett lungt pass idag.

[blackiie]

4 Månader gamla bilder på rygg. Ska försöka ta nya bilder under helgen.

http://i.imgur.com/t4qU1.jpg
http://i.imgur.com/yfd97.jpg
http://i.imgur.com/mFROt.jpg

Vägde omkring 76kg på bilderna.

[blackiie]

Ben

Marklyft
50x8
70x5
90x5
100x5
100x3
120x1 PB!

Knäböj Teknik träning
20x6
40x5
40x5
40x5
45x5
45x5
45x5

Benpress
100x10
120x8
140x6
140x6
140x6'

Plankan
Kv x 30 sek
20 x 30
30 x 30
40 x 30

Bra pass.

[blackiie]

Bröst,triceps,axlar

Bänk
20x10
20x10
40x8
55x5
65x5
65x4
65x5
65x3
70x1


Smalbänk
40x8
50x5
60x4
60x5
60x5
50x10

Sidolyft
3,75x8
3,75x8
3,75x8
3,75x8
3,75x8

Helt ok pass, har slarvat lite med maten och sömnen den senaste veckan så förväntade mig inte så mycket idag. Vägde 74,5 imorse.

[blackiie]

Rygg, biceps

Chins/pullups
2
2
3
5

Latsdrag v handtag
47x8
54x5
61x4
61x4
61x4
61x4
61x4

Stångrodd
20x8
40x6
50x5
50x5
40x10

Kabelrodd
40x8
54x5
54x5

Kort pass, hade håltimme i skolan så passade på och köra

[blackiie]

Ben

Knäböj
20x8
20x8
40x5
40x5
50x3
60x2
60x1
70x1
60x1

Frontböj
20x5
40x5
40x5
40x5

Bencurl
25x8
35x8
42,5x8
42,5x8

Benspark
40x8
50x8
57,5x8
57,5x8

Helt ok pass

[blackiie]

Rygg, biceps

Pullups
3
3
3
3
3

Negativa Chins
4
3
3

Latsdrag
40x8
54x5
54x5
54x5
54x5
54x5

Kabelrodd
40x8
47x6
47x6
54x5
54x5
54x5

Bicepscurl 3 set
Hammercurl 2 set
Baksida axlar 3 set

Bra pass.

[blackiie]

Vader 5 set
Shrugs 5 set

Plankan 5 set

PW i 45 min 7km/h

[blackiie]

Ben

Knäböj
20x5
40x5
40x5
40x5
50x5
55x3

Frontböj 3 set

Benpress
100x8
130x5
130x5
130x5
100x10
120x6
100x10

Bencurl 3 set

Vader 3 set

Lite väl långt pass idag men annars var det bra. Vägde 73,8 imorse.

[blackiie]

Rygg,biceps

Pullups
7
3
2
2
3
3

Latsdrag v handtag
40x8
54x5
54x5
54x5
54x5
54x5

Kabelrodd
40x8
47x7
47x7
54x5

Stångrodd
20x13
40x8
50x5
60x3
40x8

2 set baksida axlar

3 set bicepscurl

Bra pass idag. Fick bra kontakt i latsen.

[blackiie]

Bröst,axlar,triceps

Bänk
20x8
40x5
40x6
60x2
70x2
72,5x1- Failade på andra
72,5x2
65x4

Smal
20x10
40x5
40x5

Militärpress
20x8
30x5
35x5
35x6

Sidolyft 4set
Pushdowns 4 set

Helt ok pass.

[blackiie]

Rygg,biceps

Latsdrag
47x8
54x5
61x5
68x4
68x3
68x3
61x5
61x4

Stångrodd
20x10
40x8
50x8
60x5
50x6

Stångcurl 2 set

Blev ett ganska kort pass idag.

[blackiie]

Rygg,biceps

Chins
3
3
2
3
2
2

Latsdrag 2 set

Kabelrodd
40x7
47x6
47x6

Pullups
4
3
2

Stångshrugs 2set

Stångcurl 2set

Baksida axlar 2set

Hyffsat pass idag. Vägde 72,6 imorse, så har gått ner drygt 4,4kg på ungefär 1 månad. Lite väl snabbt tycker jag men drygt 2kg är nog vätska så tror inte jag kommer gå ner i samma takt i fortsättningen.

[blackiie]

Ben

Marklyft
40x6
60x5
90x4
100x2 - Satsade på en 5:a men fick ont i ryggen efter första repen

Bencurl
25x8
35x8
45x6
45x6
50x5
47x6

Knäböj
20x6
20x6
40x5
40x3
40x4
40x4

Frontböj
20x6
20x6
40x5

Benpress
100x6
120x8
120x8
120x8

Skit pass. Fick ont i ryggen efter marken och allt efter det gick katastrof.

[blackiie]

Bröst,triceps

Bänk
20x10
20x8
40x5
60x3
65x4
65x5
65x5
65x3
67,5x3

Smalbänk
20x5
40x5
50x5
60x1

Dips 3 set

Sidolyft 3 set

Bra pass idag. Styrkan fanns, målet är att fortfarande kunna göra 5:or på 65kg i bänken när deffen är avklarad.

[blackiie]

Rygg,biceps

5 set latsdrag
5 set stångrodd
5 set kabelrodd

2 set bicepscurl
1 set hammercurl

Skit pass. Kändes som att jag bara drog med biceps i alla övningar.

[blackiie]

Överkropp

Bänk
20x8
40x6
65x2
65x4
70x3
70x2

Smalbänk
40x8
55x6
55x5
55x5

Latsdrag
40x8
47x8
61x5
61x5
61x5
61x4

Kabelrodd
40x8
47x6
47x6
47x6

Sidolyft 3 set

Bra pass idag! Det blev ett kort pass idag, drygt 50min, men kände ändå att jag hann med det mesta och det var kvalite på seten.
Har dragit ner på träningsdagarna från runt 6 dagar/v till 3dagar/v så har fått ändra lite i schemat, så just nu kör jag :
Dag 1 : Överkropp
Dag 2 : Under
Dag 3 : Över

Ska testa det här i någon månad och se hur det känns. Vikten imorse låg på 72.6kg

[blackiie]

Överkropp

Chins
3
3
2
1

Pullups
4
3
3

Bänk
20x10
40x5
60x3
62,5x5
62,5x5
70x2

Latsdrag
40x5
57x5
57x5
57x5

Stångrodd
20x10
40x7
60x5
60x5

Smalbänk
40x15
40x10

Blev ett kort pass så fick stressa igenom övningarna.

[blackiie]

Ben

knäböj 8 set

Mark 5 set

Benpress 8 set

Benspark 5 set

Bencurl
5 set

Vadpress 4 set

Knäböjen och marklyften gick katastrof, resten av övningarna gick ok.

[blackiie]

Överkropp, gårdagens träning

Bänk
20x10
20x10
40x5
60x1
50x4
65x3
72,5x1
81x0 -Försökte sätta nytt pb min gick inge bra.

Hantelpress
19x8
24x5
24x5

Smalbänk
40x6
60x4

Chins
3
3
2

Latsdrag v-handtag
40x5
57x5
61x5
68x5
68x5

Kabelrodd
40x6
47x6
47x6
54x6

Bicepscurl 1 set

Hammercurl 1 set

Sidolyft
2,5x8
5x5
3,5x8

Pullups
4
4
2
2

Bra pass bortsett från att bänken gick dåligt. Blev ett rätt så långt pass men kände att jag hade styrkan igenom hela passet, men det berodde nog på att jag käkade lite väl mycket mat under helgen. Igår vägde jag 73,4, imorse vägde jag 72,4 så all vätska har nog släppt.

[blackiie]

Ben

Knäböj
20x6
20x6
40x5
50x5
50x5
60x4
60x4
60x3
60x2
60x1
40x10
40x5
40x10

Marklyft
40x7
60x5
80x3
100x3
100x3
110x1
100x2

Benpress 3 set

Benspark 3 set

Bencurl 3 set

[blackiie]

Ben

Knäböj
20x8
40x5
60x5
70x3
70x3
70x3
70x3
70x3
60x5
60x5
60x5
40x8
40x10
40x10

Sen blev det några set benpress, bencurl och plankan.

Helt ok pass idag. Börjar äntligen fått till böjen så det är roligt!

[blackiie]

Bröst,triceps,axlar

20x8
40x5
60x5
60x5
60x5
65x3
67,5x3

5 set sidolyft
5 set pushdowns

Blev ett kort och lungt pass idag, hade inte så mycket tid på mig.

[blackiie]

Överkropp

Bänk
20x8
40x5
50x5
60x3
60x8
62,5x8 RPB!
62,5x4
62,5x5
60x5

Pullups
3
4
4
4
4
3+1

Latsdrag v-handtag
40x8
54x8
54x6
54x6

Kabelrodd
40x6
47x6
47x6

3 set sidolyft

Rätt så bra pass idag! Ganska nöjd med bänken, brukar aldrig köra 8:or och tror nog att 62,5kg är den tyngsta 8:an jag gjort. KV låg på all time low igår, 70,5kg, så ligger i fas med deffen och ska försöka kapa 6-7kg till. Borde nog hinna det till slutet av maj.

[blackiie]

Ben

Benpress
120x6
160x8
200x6
200x6
180x6
160x8
160x8
120x10

Marklyft
70x5
80x5
90x4
90x1
90x1
Bencurl 3 set

Benspark 3 set

Skit pass! Var ganska otaggad redan innan jag kom till gymmet så visst att det skulle bli ett dåligt pass.

[blackiie]

överkropp

Bänk
20x10
20x8
40x6
50x5
60x4
65x7 - RPB !
65x6
65x4
65x5
65x5

Latsdrag 4 set

skivstångsrodd 3 set

pushdowns 3 set

stångcurl 2 set

Hyffsat pass idag, var rätt så trött efter bänken så tog det lungt i övningarna efter.

[blackiie]

Bröst,triceps

Bänk
20x8
40x6
50x5
65x5
60x8
50x12

Hantelpress
14x8
16x10
18x15

Smalbänk
55x6
45x10
40x15

2 set pushdowns.

Körde lite annorlunda idag, testade lite RPT stuk och tyckte att det funkade rätt hyffsat. Idag låg vikten på 69,6kg, började på 77kg och har hållt på i drygt 10 veckor nu. Vilket ger en viktnedgång på ~0,7kg/v och det tycker jag är rätt så bra tempo. Ska försöka gå ner till 63kg till sommaren och sen ligga på litet överskott under hösten och vintern.

[blackiie]

Ben

Knäböj
20x9
40x6
60x4
70x3
60x7
50x12

Benpress
100x10
140x13
180x5
160x15

Bencurl 4 set

Benlyft 4 set

Plankan 3 set

Rätt så bra pass jämnfört med dem senaste ben passen som varit skit

[blackiie]

Överkropp

Bänkpress MM2K pass 5
20x8
20x8
40x5
50x6
52,5x5
52,5x5
55x14
72,5x1
70x3

Chins
4
5kg x 2
5kg x 2
5kg x 1
10kg x 1
15kg x 0
4
3
3

Kabelrodd
32,5x15
47x7
54x5
40x8
40x10

Militärpress
20x10
40x5
42,5x3
45x2
40x3
40x2

Hantel shrugs
16x8
16x8
16x8

Neutrala pullups
5
5
4
4

Sidolyft
2,5x8
3,75x8
3,75x8
3,75x8
3,75x5

Pushdown
16,25x10
21,25x10

En hand
6,25x5
6,25x5

Baksida axlar 3 set

Rätt så bra pass idag. Har gått tillbaka till halvkropps pass istället för 3 split. Har slackat med deff dem senaste veckorna, vägde 68,4 imorse, men ska försöka hålla det seriöst nu i 8 veckor så att jag iallafall kommer ner till 64kg innan jag börjar bulka igen.

[blackiie]

Ben,Gårdagens träning

Marklyft
40x7
60x4
80x4
100x3
Sen blev det lite teknikträning

Benpress 3 set

Benspark 3 set

Bencurl 3 set

Skit pass. Var helt slut i huvudet efter marken vilket ledde till att allt efter det gick åt skogen.

[blackiie]

Överkropp

Bänkpress MM2K
20*6
40*5
60*2
67,5*3
67,5*3
72,5*2
72,5*1 - Failade på andra repen
87,5*1 - Negativ
87,5*1 - Negativ

latsdrag
61*5
61*5
54*5
47*5

Smalbänk
40*8
50*8
50*8
50*8
50*8

FU-bänk
40*6
40*11
45*8

Stångrodd
20*8
40*8
50*8
60*5

Shrugs 3 set

[blackiie]

Överkropp Gårdagens träning

Bänk
20x8
20x8
40x5
40x5
55x5
52,5x5
52,5x5
55x5
55x15

Chins
4
4
4
3
1

Latsdrag
40x6
61x5
61x4
54x5

[blackiie]

Bröst,axlar,triceps

Bänk
20x10
40x5
50x5
65x6
60x8
50x15

Hantelpress
22x8
20x8
16x12

Smalbänk
60x4
50x8
40x12

Pushdowns
17.5x12
21x12
21x12

Militärpress
30x7
30x7
30x7

Sidolyft
2,5x8
2,5x8
2,5x8

[blackiie]

Gårdagens träning

Chins
4
4
4
4
4
2

Latsdrag v-handtag
40x8
61x5
68x3
61x6
54x8

Kabelrodd
40x6
47x6
47x6
47x6
47x6

3 set shrugs

3 set stångcurl

[blackiie]

Idag har jag börjat med jim wendler's 5/3/1 BBB Challenge, som jag har tänkt att köra i 3 månader. Sen får vi se om jag fortsätter med 5/3/1 eller inte.

Vecka 1, Pass 1

Militärpress 5/3/1
20x5
25x5
25x3
30x5
35x5
40x5


Bänk BBB 50% av TM
36x10
36x10
36x10
36x10
36x10

Chins
6,6,4,4,4,3,3=30

2 set bicepscurl
2 set pushdown

[blackiie]

5/3/1 BBB Challenge

Cykel : 1 Vecka : 1 Pass : 2

Marklyft 5/3/1
40x5
50x5
60x5
65x5
75x5
85x5

Knäböj BBB, 45 sek vila
35x10
35x10
35x10
35x10
35x10

Sen blev det lite magövningar

[blackiie]

5/3/1 BBB Challenge

Cykel : 1 Vecka : 1 Pass : 2

Bänkpress 5/3/1
30x5
35x5
45x3
45x5
55x5
60x5

Militärpress BBB,45 sek vila
22,5x10
22,5x10
22,5x10
22,5x10
22,5x10

Kabelrodd
33x10
33x10
33x10
33x10
33x10

[blackiie]

5/3/1 BBB Challenge

Cykel : 1 Vecka : 1 Pass : 4

Knäböj 5/3/1
45x5
55x5
60x5

Marklyft BBB, 45 sek vila
50x10
50x10
50x10
50x10
50x10