Visa fullständig version : Kolhydrater och styrketräning
Jag försöker reda ut kolhydraternas roll i styrketräningen.
1. Har förstått att kolhydrater + protein inte verkar ha en 1+1=3 effekt.
Om man nu ska tipsa en kompis på gymmet ungefär hur mycket kolhydrater man behöver innan och efter, så har jag inte särskilt bra koll på vad jag skulle säga. Jag vet vad jag behöver -> Ett ordentligt mål mat 1.5 - 2 timmar innan, + ev. snabba kolisar tillsammans med EAA om det kommer bli ett tungt benpass eller liknande. Sedan efter (då jag styrketränat 5-6 gånger i veckan) passar jag på att köra 40 g kolhydrater direkt efter för återhämtningens skull (+ kreatin och EAA om det har varit ett tungt pass och det tar ett tag innan jag får i mig mat). Sedan när jag kommer hem försöker jag sikta på 1 g kolhydrater per kilo (+ protein såklart).
Vad tror ni om kolhydrat biten? Hur mycket kolhydrater behöver man efter styrketräningen? Hur mycket behöver man innan?
Vad finns det för begränsningar när det kommer till kolhydrater? En viss mängd man kan ta upp åt gången eller totalt innan man förbrukar det?
Kan nämna det att jag har läst en del på träningslära men har inte fått svar på några siffror och förstår att det delvis beror på att det är svårt att sätta några. Men om man skulle försöka, vad vet/tror man på idag?
Det beror helt på vad du vill åstadkomma med kolhydraterna!
Ju snabbare du käkar dem efter passet desto snabbare lagras de in som glykogen! (Vad jag har förstått spelar inte det här någon roll om du ändå först ska träna om 24 h igen.
Målet är att till varje pass ha tillräckligt med kolhydrater och att efter styrketräningen se till att bygga muskler + lagra till nästa pass.
Målet är att till varje pass ha tillräckligt med kolhydrater och att efter styrketräningen se till att bygga muskler + lagra till nästa pass.
Ha tillräckligt med kolhydrater till vad? Ursäkta om jag verkar jobbig men förstår uppriktigt inte vad du behöver dem till.
Kolhydrater påverkar inte Anabolismen till den grad som protein gör så det behöver du inte oroa dig för. När du menar "lagra" antar jag att du menar lagra glykogen och det gör du snabbast med snabba kolhydrater direkt efter passet men om du inte behöver glykogenet snabbt igen skulle jag rekommendera mer komplexa kolhydrater (stärkelser) så som fullkornspasta, ris eller potatis.
Runt 1 g kolhydrater per kg kroppsvikt efter ett styrketräningspass av moderat ansträngning brukar vara ett riktmärke. Självklart är det beroende på passets intensitet, e.g. hårdare pass, fler kolhydrater.
Edit: Du vill ha kolhydrater för att orka köra lika hårt/hårdare än passet innan, du ska inte hållas tillbaka av lite glykogen i musklerna.
Ha tillräckligt med kolhydrater till vad? Ursäkta om jag verkar jobbig men förstår uppriktigt inte vad du behöver dem till.
Kolhydrater påverkar inte Anabolismen till den grad som protein gör så det behöver du inte oroa dig för. När du menar "lagra" antar jag att du menar lagra glykogen och det gör du snabbast med snabba kolhydrater direkt efter passet men om du inte behöver glykogenet snabbt igen skulle jag rekommendera mer komplexa kolhydrater (stärkelser) så som fullkornspasta, ris eller potatis.
Ha tillräckligt med kolhydrater till 30 set gym.
Ja, okej. Så det finns ingen som helst akut situation med kolhydrater efter styrketräningen? Inte heller något positivt om man inte ska träna samma dag då man ändå får i sig tillräckligt med glykogen till nästan pass (förutsatt att du äter tillräckligt).
Hur många gram glykogen förbrukar 30 set styrketräning till failure?
Ha tillräckligt med kolhydrater till 30 set gym.
Ja, okej. Så det finns ingen som helst akut situation med kolhydrater efter styrketräningen? Inte heller något positivt om man inte ska träna samma dag då man ändå får i sig tillräckligt med glykogen till nästan pass (förutsatt att du äter tillräckligt).
Hur många gram glykogen förbrukar 30 set styrketräning till failure?
Skulle gissa på en hel del, varför skulle man köra så mycket? Det finns ju bättre sätt att bygga muskler på.
Ha tillräckligt med kolhydrater till 30 set gym.
Ja, okej. Så det finns ingen som helst akut situation med kolhydrater efter styrketräningen? Inte heller något positivt om man inte ska träna samma dag då man ändå får i sig tillräckligt med glykogen till nästan pass (förutsatt att du äter tillräckligt).
Du måste stoppa i dig kolhydraterna efter passet för att de skall lagras som glykogen men beroende på hur snabbt du behöver glykogenet skall du också äta olika snabbt inpå träningen!
Träna snart igen efter träningen = Snabba kolhydrater snabbt efter passet
Träna om lång tid igen = Samma mängd kolhydrater efter passet fast det spelar ingen gigantisk roll när.
Det ovan var väldigt hårddraget men du förstår principen?
Du måste stoppa i dig kolhydraterna efter passet för att de skall lagras som glykogen men beroende på hur snabbt du behöver glykogenet skall du också äta olika snabbt inpå träningen!
Träna snart igen efter träningen = Snabba kolhydrater snabbt efter passet
Träna om lång tid igen = Samma mängd kolhydrater efter passet fast det spelar ingen gigantisk roll när.
Det ovan var väldigt hårddraget men du förstår principen?
När är snart igen? Samma dag?
Jag tror jag kommer köra på 20-40 g kolhydrater direkt efter styrketräningen tillsammans med kreatin. Sedan kör jag på ca 1 g kolhydrater per kg när jag kommer hem.
RykteT, har du en aning om hur många gram glykogen 30 set till failure drar?
När är snart igen? Samma dag?
Jag tror jag kommer köra på 20-40 g kolhydrater direkt efter styrketräningen tillsammans med kreatin. Sedan kör jag på ca 1 g kolhydrater per kg när jag kommer hem.
RykteT, har du en aning om hur många gram glykogen 30 set till failure drar?
Snart igen efter träningen är typ 1-10 timmar efter träningen (det vill säga ingen exakt siffra)!
Det låter som ett bra upplägg tycker jag! :thumbup:
Nej, jag vet inte exakt men jag vet att det beror på vad du kör för övningar!
Ben och rygg tar mer glykogen än biceps till exempel.
Skulle gissa på en hel del, varför skulle man köra så mycket? Det finns ju bättre sätt att bygga muskler på.
Kör 30 set - 3 olika muskler. Till exempel bröst - 12, axlar - 12, triceps - 6-8 (beroende på val av övningar under hela passet).
Jag har styrketränat från och till under ca 4 år. Då jobb och skola kommit i vägen har de aktivt blivit ca 2.5 - 3 år och är bland de största i min ålder (20 år). Det jag försöker säga är att jag har styrketränat ett tag. Jag kör varje muskel 2 gånger i veckan.
Jag käkar inget innan passen och många fler gör på samma sätt.
Nej, jag vet inte exakt men jag vet att det beror på vad du kör för övningar!
Ben och rygg tar mer glykogen än biceps till exempel.
Jo, absolut. Ben borde också dra en hel del...
Det finns ingen tabell på ungefär hur mycket de olika musklerna drar per set? Eller har du någon ren uppskattning?
Jag käkar inget innan passen och många fler gör på samma sätt.
Bara man äter ordentligt dagen innan ska det ju inte vara någon fara. Jag tror dock att det är bättre att äta lite innan, om än försumbar.
Jag kör också så när jag är på jobbet tidigt. Lite snabba kolisar + EAA/vassle innan passet kan ju inte skada? Sedan ordentligt med mat efter passet.
Jo, absolut. Ben borde också dra en hel del...
Det finns ingen tabell på ungefär hur mycket de olika musklerna drar per set? Eller har du någon ren uppskattning?
Jag har hört en siffra men jag tror mer det var på cardioträning än på styrketräning. Tror det tar ca 60 minuter att tömma leverglykogenet genom att springa! Men jag är inte säker!
Jag har hört en siffra men jag tror mer det var på cardioträning än på styrketräning. Tror det tar ca 60 minuter att tömma leverglykogenet genom att springa! Men jag är inte säker!
Hittade något intressant här. Citerat från Grub
"Ja. I princip all energi för muskelkontraktionerna i ett set kommer från muskelglykogen. Ett set bicepscurl med 10 repetitioner, för att ta ett exempel, reducerar glykogendepåerna i muskeln med 13%. Efter tre set är depåerna reducerade med 25% (MacDougall et al 1999). Robergs et al (1991) rapporterade att 6x6 70% av 1RM i bensparken reducerar glykogennivåerna i den tränade muskulaturen med 39%. Det kan absolut påverka.
Glykogendepåerna är direkt relaterade till ditt kolhydratintag. Äter du tillräckligt med kolhydrat, kan du också prestera. Effektivast glykogeninlagring sker direkt, timmarna efter, ansträngning, så även om du ligger relativt lågt på kolhydratintaget kan du se till att få en effektiv glykogeninlagring om du tajmar kolhydratintaget till träningstillfället. Kolhydrat direkt efter och en timme efter tömmande aktivitet återställer glykogennivåerna till 91% av vilonivåer redan efter 6 timmar (Pascoe et al 1992). Väntar man mer att fylla på med tillräckligt med kolhydrat kan glykogeninlagringens hastighet försämras med 50% eller mer.
Att tillföra kolhydrat under passet är också ett alternativ. Haff et al (2000) visade, att kolhydrat innan och under ett styrketräningpass, innebar att glykogennivåerna i den tränade muskulaturen endast reducerades med 13.7%, vilket skall jämföras med en reducering med 26.7% hos kontrollgruppen som gavs placebo."
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.