En till journal.

[hag]

Dags för träningjournal, igen. Här är den.

Ålder: 23
Längd: 181
Morgonvikt: 82.5kg

Träningsbakrund: Gymmat fram och tillbaka.

Träningsmål: 100kg kroppsvikt.



Träningsupplägg: Kör en 6 split, så att säga. Kör just nu högreps.. 20 reps / set.. många sett, låg vikt, kontakt, utförande i första hand. Fårse när jag byter.

Dag 1; bröst + tricep
Dag 2; ben + mage
Dag 3: vila
Dag 4: Axlar + bicep
Dag 5: Rygg
Dag 6: Vila


Kosten blir mycket mat.. ungefär/dag: 3 lådor(middagsrester) + middag + frukost + kvällsmat + gainers


Stats:
I den här träningsperioden i mitt liv; inga.
Bilder kommer snart.

[hag]

Ben / mage pass:

Vanliga warmupen; 20 situps, 3 min strechting, 20 snea-situps, 3 min stretching

BenSpark: 20x20 30x20 40x20 40x20 45x20

StåendeVadpress: 30x20 50x20 60x20 60x20 90x30

Liggande Bencurl: 12,5x20 20x20 27,5x20 20x20 20x20

Rep-crunches: 20x20 25x20 35x20 35x20

hackSquat: släde x20 20x20 30x20 40x20 50x20 60x20 slädex20

[hag]

Axlar + bicep

Vanliga warmupen + 4 set rotationcuffarna

Sittande Militärpress i smith: 15x20 25x20 30x20 35x20 35x20

Hantellyft åt sidan: 3x20 4x20 5x20 4x20 4x20+8 exta reps

Baksida med hantel: 4x20 4x20 4x20

Koncentrationscurl: 4x20 7x20 9x20 9x20 6x20

BamseCurl 5x20 10x20 10x20 10x20

Framsida Axel med viktskiva: 10x20 10x20 10x20 10x20

Stående hantelcurl: 8x15 6x20 6x20 6x20

Arnoldpressar 6x20 6x20 6x20 6x20

Tack och adjö, rygg imorgn

[hag]

Vaknade med fruktansvärt ont i magen idag, antagligen någon dålig mat igår. Så när det var dags för gymmet var det knappt bättre - fick gå ändå!

Rygg + Underarmar

warmup: mage/bål + streching

Sittande rodd:

10x30 20x20 20x20 30x20 35x15 35x15

Latsdrag med smalt handtag:

15x20 25x20 30x20 30x20 40x20

Ståeende rodd med smalt handtag:

10x20 25x20 35x20 40x20

Marklyft:

20x20 40x20 60x12

Korsrygg i smith / Goodmornings

40x20 40x20 40x30 40x25

Underarmarna, en hantel i taget:

11x20 11x20 11x20

Bakvända bicepcurlförunderarmarna:

15x15 15x18 15x20

[Slemboy]

Gött de e bara å kötta! upp med bilder med så man får se dagsformen *flex*

[hag]

Inte van vid gym med stängningstider... så fick dra igenom passet på 40min... lite lite.


Bröst + Tricep

Warmup: situps + stretching

Flyes:
6x20 7x20 8x20 8x20 11x20

Lutande Hantelpress:
11x20 16x20 19x20 19x20 26x10

Skullcrusher:
7,5x30 12,5x20 17,5x20 17,5x20 17,5x25

Rep-press:
15x20 15x20 15x15 10x20

Bänk:
30x20 40x20 50x20 60x8 50x10 20x25

Tricep-press maskin:
25x20 40x18 40x15

[hag]

ooch så lite avslappnade bilder på formen...
imac kameran... får fixa bättre.. kanske..

[hag]

Dagens ben-pass.. Hade bra energi, ork och lust!

Warmup; situps+stretching

Ben-curl:
15x20 22,5x20 22,5x20 22,5x20 22,5x20 35x8(Sista 2repsen med sämre utförande)

Ben Spark:
20x20 20x20 30x20 40x20 50x15 55x28


Stående vadpress:
40x30 60x20 60x20 80x20 100x20 120x20 60x30

Rep crunches:
20x20 20x20 30x20 30x20 30x20 40x8 25x40

Benpress:
30x30 70x20 110x20 140x20 140x20 140x18

Fetinglång kö på hacksquaten... kanske dags att börja med böj snart..

[hag]

Grym energi idag igen.. fan allt går bra!

Axlar + bicce

Warmup: Situps+stretching

Arnoldpressar:

5x20 5x20 5x20 5x20 5x20

Baksida axel framåtlutande med hantel:

4x20 5x20 5x20 4x20 4x20

Skivstångscurl:

10x20 10x20 15x20 15x20 15x20

Konsentrationscurl mot knäet:

5x20 5x20 8x20 8x12 8x12

Axellyft åt sidan hantel:

3x20 4x20 5x20 5x20 + 2set med viktarmbåge: 8x20 8x20

Militärpress i smith sittande:

30x20 40x20 40x20 45x20 50x20 55x20 60x15 60x12

Superset:

Hantelcurl: 8x15
Framsida Axel: 10x20
Hantelcurl: 8x15
Framsida Axel: 10x20
Hantelcurl: 8x15
Framsida Axel: 10x20

[hag]

Ryggpass:

warmup som vanligt...

Sittande rodd:
10x20 30x20 30x20 30x20 40x17

Latsdrag:
25x20 30x20 30x20 30x20 50x12

Tbarrow:
15x20 30x20 40x20 40x15 45x15 45x12

Mark:
20x20 40x15 60x8 60x12 70x10

xryggmedstång:(goodmornings?)
20x20 40x20 40x20 40x20

underarmar(neråtish):6x20 6x20 8x20 8x20
underarmar(uppåtish): 15x20 15x20 15x20 15x15

[hag]

Benpass

Benspak:
15x20 30x20 40x20 60x20 70x15 80x12

Bencurl:
30x20 22,5x20 22,5x20 22,5x20 30x12

Vadpressstående:
60x30 80x20 100x20 120x20 120x20 60x20 60x29

rep crunches:
25x20 25x20 25x20 25x20 35x20 35x15

Benpress:
20x20 100x20 130x20 150x20 180x20 180x15 100x25

bambam

[hag]

Bröst + tricep ...

Bänk:
20x20 40x20 50xx20 50x20 70x10 50x20 50x13

hantelflys:
6x20 11x20 11x20 11x20 13x17

skullcrusher:
17,5x20 17,5x20 27,5x14+3 27,5x10+2 17,5x20

pushdown med rep:
20x15 20x12 12,5x20 12,5x20 12,5x20

lutande Hantelpress
6x25 11x15 13x20 21x10 21x7

triceppressmaskin
25x25 40x20 50x8 40x12

[hag]

efter påtryckningar har jag bestämt att sänka rep'sen och höja vikten framöver.. blandade känslor inför det.. och det har blivit lite fel i programet så det blev ben idag igen... inte mig emot.

Benpress:

120x10 170x10 220x8 220x9 220x8

Bencurl:

30x8 40x8 50x6+40x2 20x20

Stående vadpress:

100x10 120x10 140x10

Rep crunches:

30x20 40x12 40x13

Sittande vadpress:

40x16 50x10 60x10

BenSpak:

60x10 70x10 80x10 90x8

[hag]

Axlar Bicep

warmup mage/bål, streching, rotationscuffarna/axlarna


sittande Militärpress

30x30 30x20 50x10 70x8 70x8 70x15 70x11

stångcurl

12,5x20 22,5x10 27,5x10 30x9 30x8

sidlyft med hantel

10x11 13x8 13x6 10x8 10x8

baksida axel i kabel

5x10 10x10 10x10

sittande hantelcurl

8x10 10x10 10x10 10x10

arnoldpressar

11x11 13x9 19x8 19x5

[hag]

ryyyyg + underarmar

Mark:

40x6 60x6 80x6 100x5 100x6 100x6 100x6

Sittande rodd:

20x6 60x6 70x6 80x5 70x10

face-pulls

30x20 40x10 50x10 60x10

latsdrag smalt:

60x7 60x8 60x8 60x7

goodmornings

20x20 50x20 70x15 70x12

supersetade:
underarmar neråt: 11x20 13x15 13x13
underarmar uppåt: 15x15 15x15 15x15

bombom

[hag]

bröst + tricep

Bänk

20x20 40x10 50x6 70x6 80x6 80x8 80x5 80x10

Lutande hantelpress

20x10 29x8 29x10 29x9 29x6

skullcrusher

17,5x12 27,5x12 32,5x10 32,5x8 32,5x8

triceppressrakstångikabel

25x8 30x8 30x8

flys

11x12 13x12 16x10 16x10 16x10

triceppressmaskin

40x10 50x8

dipsstol

80x10 80x7

[hag]

ben
gillar inte benpressen på gymet... inte skön alls... men annars ja, hyffsat bra pass.. förutom att jag fick spykänsla halvvägs igenom...



warmup; 10mincykel, lite mage & stretching
benpress

120x10 170x6 220x8 230x8 230x8 120x8 120x20

bencurl

27,5x8 35x8 40x8 40x7

re-crunches

bangade, ont i magen

ståeende vadpress

90x15 120x12 120x12 120x15

benspark

50x8 90x8 90x8 90x12 90x10

sittande vadpress

45x10 60x10 60x10 30x15 30x12

[hag]

axlar/bicce


sittande militärpress

15x25 30x15 40x6 50x6 60x6 70x8 75x8 77,5x10 77,5x10 80x8

ez-stång curl sittande mot planka

7,5x12 17,5x8 27,5x8 27,5x8 27,5x8

axellyft åt sidan

7x10 10x10 13x8 13x9 10x8 10x8 10x8

stående hantelcurl

8x8 11x8 13x8 13x8 13x8 13x8

framsida axel med skiva

20x8 20x8 20x10

sittande axelpressar

16x8 21x10 23x10 23x9

stångcurl

15x8 20x8 27,5x8 27,5x8 27,5x10


mycket över förväntan.. bra 'militärpressar'.

[hag]

rygg



mark

20x20 60x8 80x6 110x6 110x5 90x8 60x8

sittande rodd

20x12 70x8 70x8 85x6 85x6 40x8

smalt latsdrag

60x6 60x6 75x6 60x8

drag till hakan

20x10 40x8 40x10 30x8

nacke

19x20 31x9 31x12 31x12

goodmornings

50x10 70x10 70x9 70x10

[hag]

bröst tricep

bänk
20x20 20x20 40x10 60x6
80x8 80x8 80x10 +

lutande hantelpress

31x8 31x8 31x8 +

skullcrusher

17,5x8
32,5x8 32,5x8 32,5x8 +

ner-press med stång

25x8 35x8 35x8 35x8
50x10 60x8 60x8 +

lutande flys

13x8 13x8 13x8 +

en-arms skullcrusher med hantel

11x8 11x8 11x8 + massa mer set^^


(+ betyder för lätt, höjning nästa pass)

[hag]

Ska börja skriva här igen då...här kommer senaste 4 passet

knäböj : 85x5 90x5 95x5
Hacksquat : 100x5 110x5 110x5
Lårcurl : 50x5 50x5 50x5
Rep-crunch : 50x5 50x5 50x5 35x10 35x10
Stående vadpress : 140x5 140x 5 140x5 140x5 140x5 160x5
Benspark : 80x5 80x5 80x5

Bänkpress : 75x5 80x5 90x5
Sne hantelpress : 33x5 33x5 33x5
Skullcrusher : 30x5 30x5 30x5 40x5
Ez-stångpress : 35x5 35x5 35x5
Snea hantelflys 19x5 19x5 19x5
1-arm press (tricep) : 35x5 35x5 35x5

mark : 92,5x5 100x5 17,5x5
Sittande rodd : 75x5 75x5 75x5
Smalla latsdrag: 75x5 75x5 75x5
Stångcurl : 30x5 30x5 35x5 35x5
Drag mot hakan : 40x5 40x5 40x5
Konsentrationscurl : 11x5 13x5 16x5
1-arms rodd i maskin : 20x5 35x5 35x5
Repcurl : 30x5 30x5 30x5
korsrygg med stång : 90x5 90x5 90x5


Militärpress i smith : 65x5 70x5 75x5
Hantelpress : 23x5 23x5 23x5
Hantellyft åt sidan : 13x5 13x5 13x5
Stångshrugs 80x5 80x5 80x5 100x5
Sidolyft i kabel : 15x5 15x5 15x5 15x5
Front rais med skiva : 20x5 20x5 20x5
Hantelshrug : 32x5 32x5 39x10 41x10

Underarmar superset:
Neråtcurl stång: 25x10 30x10 30x10 30x10
Uppcurl stång: 15x10 15x10 15x10 15x10

[hag]

dagens

Knäböj 90x3 95x3 102,5x3
benpress 130x5 180x3 230x3 250x4
repcrunches 50x5 50x5 50x5 35x10 35x10
Lårcurl 55x3 55x3 55x3 55x3
stående vadpress 160x3 160x3 160x3 160x3
benspark 95x3 95x3 95x3 95x9
sittande vadpress 35x5 50x5 50x5 50x5
En fy helvetes massa mage, fokus på sidorna

[hag]

Bänk 80x3 85x3 95x4
Snea hantelpress 36x3 36x3 36x9
skullcrusher 42,5x3 42,5x3 42,5x6
Triceppress med ez-stång 40x3 40x3 40x3
Snea flys 21x3 21x3 21x6
1arms tricep press kabel 40x3 40x3 45x3

[hag]

Mark 100x3 105x3 110x3 125x2 140x1
sittande rodd 85x3 85x3 85x10
Smala lats 85x3 85x3 85x3
Stångcurl 40x3 40x3 40x3 50x3 40x6
Brett-grepp sittanderodd 40x8 40x8 40x8
hantelcurl mot knät 16x3 16x3 16x3 19x3 21x3
repcurl 35x3 35x3 35x3
xrygg med skivstång 100x3 100x3 100x3

[Slemboy]

Mark 100x3 105x3 110x3 125x2 140x1


Gz nytt pb på mark!
Råkade somna igår men kan höras i helgen blir alkoholfritt med rygg & ben :)

[hag]

Militärpress 70x3 75x3 80x6
Hantelpress 31x3 31x3 31x3
Hantel åt sidan 16x3 16x3 16x3
stångshrug 100x5 100x5 100x5 100x5
Kabel åt sidan 17,5x3 17,5x3 17,5x3 17,5x3 17,5x3 17,5x3
Baksidan axel i maskin 30x5 40x5 40x5 40x5
Framsida hantel 13x3 13x6 13x6 13x6
Hantelshrug 43x10 43x9 43x11

Underarmar supersetat
neråt 30x15 30x15 30x15
uppåt 15x12 15x12 15x12

[hag]

knäböj 85x5 90x3 110x3
Benpress 220x5 240x3 260x2 (+ släde)
cablecrunch 45x8 45x8 45x8
Lårcurl 55x5 60x2 60x2
Stående vadpress 100x10 160x5 170x4 180x3
Benspark 90x4 95x4 100x10
+ magövningar

Blev stressigt som faen i slutet, hade velat köra mer curls, vader och mage..

[hag]

Bänk
75x5 80x3 100x2 70x7

sne hantelpress
33x5 36x3 39x3

skullcrusher
30x5 40x4 45x4 45x2

ezpress
70x5 70x8 70x8 70x8

hantelflys
16x5 16x5 16x8

bröstpress maskin
50x8 50x8 50x8 50x8

rep-press
25x8 30x5

1arms press
10x7 10x7

skullcrusher med hantel1arm
8x12 11x7 11x7

[hag]

igår...

Mark 100x2 120x2 130x2 130x2 100x5
Sittande rodd 70x12 70x12 70x12
Smala latsdrag 75x3 65x7 45x16
Stångcurl 20x10 20x10 30x6 30x6 35x5
Breda Sittanderodd 40x10 40x10 40x10
1arm curl i kabel mot bräda 11,5x20 11,5x20 11,5x20
1arms rodd i maskin 30x12 30x12 30x12
Goodmorning fokus korsrygg 20x15 40x17 40x15 40x15

[hag]

Bangade träna idag, träningsverk i allt från ben till axlar ..

[hag]

militärpress 70x5 80x3 90x2 90x2 90x3 90x4
Hantelpress 23x8 26x10 29x8
Hantellyft åt sidan 8x15 8x15 11x12
Stångshrug 70x12 100x8 100x8 100x10 100x10
Kabellyft åt sidan 10x12 10x15 10x15
Framåtlyft hantel 11x15 11x15 11x15
Baksidan i maskin 30x18 30x15 30x15
Hantelshrug 43x8 43x5 36x17

Supersetat underarmar:
“Neråt” 27,5x18 27,5x18 27,5x18
“Uppåt” 15x12 15x12 15x12

[hag]

knäböj med låda 20x8 50x8 50x8
knäböj (vanliga) 70x8 70x8 100x2 100x2 100x4 100x4
benpress 200x8 200x8 200x8
Vadpress stående 100x12 100x12 100x12 100x12
Kabelcrunches 35x12 35x12 35x12
Lårdcurl 35x8 35x8 35x8

3 övningar mage efter vandra utan vila, 3 gånger;
Vändningar i kabel 15x15
Åt sidan 21x15
situps 25st

goodmorning 20x8 40x8 40x8 40x8
benspark 75x10 75x10 75x10

[hag]

bänk 50x5 70x4 90x2 90x3 90x4 90x2
dropset bänk ingen vila 90x2 70x5 50x10 20x20
lutande hantelpress 29x8 29x8 29x8
skullcrusher 30x8 30x8 30x8
reppress tricep 30x8 30x8 30x8
lutande flys 11x8 11x8 11x20
1arm tricep press med hantel 13x8 13x8 13x8
bröstpress maskin 50x10 50x10 50x10

[hag]

mark 50x5 70x5 100x3 120x2 130x2 130x2 130x2 130x2 135x1
sittande rodd 80x8 80x8 80x8
smala lats 60x8 60x8 60x8
stångcurl 30x6 30x6 30x6
breda rodd 50x8 50x8 50x8
bicep curl i kabel mot planka 12,5x15 12,5x15 12,5x15
hantelrodd 19x8 29x8 36x8
stående hantelcurl 8x10 8x10 8x10

[hag]

morgonvikt: 93,3...

militärpress 30x10 30x3 50x5 70x3 90x3 90x5 90x4 90x5 90x3 90x2
dropset militärpress, utan vila: 90x2 70x10 50x13 30x20
hantelpress 29x10 29x9 29x6
Hantellyft åt sidan 13x8 13x8 13x10
Stångshrugs 60x20 100x12 100x12 100x12 100x12
Kabeldrag åt sidan 10x20 12,5x13 10x15 7,5x15 7,5x10
Hantellyft framsidan axel 13x8 13x8 13x8
Hantelshrug 29x8 29x8 29x8 29x8
baksida axel i maskin 35x12 35x12 35x12

Superset underarmar .. 4 gånger
‘’neråt’’ 30x15
‘’uppåt’’ 15x10

[hag]

knäböj 20x10 40x5 70x3 100x5 100x5 100x5 100x5 100x6 100x5
goodmornings 20x20 30x20 40x15
benspark 60x20 55x18 40x20 40x20 25x20
lårcurl 30x20 20x20 20x20 20x20 20x20
stående vadpress i smith 30x20 80x20 110x20 110x20 110x20
benpress, högt och brett 0x20 100x20 100x20 100x20 100x20

[hag]

update.. opump, sämst posering...

[hag]

bänk 20x20 40x12 60x5 80x5 90x5 90x5 90x5 90x3 90x2
dropset bänk utan vila: 90x5 80x4 60x6
lutande hantelpress 21x20 21x20 21x13+11x6 13x20
skullcrusher med hantel 6x20 6x20 6x20 8x20
reppress tricep 15x20 15x20 15x20 15x20
lutande flys 8x20 8x20 8x20 8x20
triceppress maskin 25x20 25x20 25x20
bröstpress maskin 25x20 25x20 25x20

[hag]

fittgymet hade slut på kalk, så jag pallade inte mer mark.... det va lite sämst


mark 20x10 40x8 70x4 90x3 120x1 130x3 130x3 130x2 90x6
sittande rodd 30x20 40x20 40x20 40x20 40x20
breda latsdrag 30x20 30x20
smala latsdrag 30x20 40x20
stångcurl 12,5x20 17,5x20 17,5x20
17,5x10 12,5x20
breda sittanderodd 30x20 30x20 30x20 30x20
kabelcurl mot planka 1arm 11,5x20 11,5x16 9x18 7x20
1arm rodd maskin 20x20 20x20 20x20
ish-hammercurl 10x26 10x20 8x24

[hag]

2 senaste

militärpress 30x20 50x5 70x4 92,5x4 92,5x3 92,5x4 92,5x5
militärpress dropset 92,5x3 70x5 50x10 30x12
axelpress hantel 11x20 11x20 16x20 21x13
hantel sidan 8x20 8x15 5x20 5x20
framsidan kabel 5x20 10x20 15x15
baksida hantel 6x20 6x20 10x10
hantel mot hakan 7x20 7x10 7x17
baksida maskin 15x20 20x20 30x13


bröstpass
bänk 20x20 40x20 60x6 80x3 90x8 100x4 90x5 90x5
hantelpress 20x20 20x20 22x20 24x12
skullcrusher hantel 8x20 12x20 12x15 12x20
triceppress v-hantag i kabel 15x20 15x20 20x15 25x15
bröstpress maskin 40x20 40x20 30x20
dipsmaskin 70x20 70x20 77x20 108x15 70x6

[hag]

knäböj 20x12 40x6 60x4 90x10 90x5 90x5(fick ont i knät här, så la av, resten av passet genomfördes med låga vikter)
benpress 100x20 100x20 130x20 130x20
vadpress 80x20 80x20 80x20 80x20
repmage 30x20 35x20 35x20
utfall 28x20steg 28x26steg 0x40 steg
lårcurl 20x20 30x15 25x10
lårcurl 1 ben i taget: 15x8

supersettat
drag åt sidan med mage i kabel : 20x15 20x15 20x15
situps : 20 20 20

benspark 45x20 45x20 45x20
mage åt sidan 15x15 20x15 20x15

[hag]

dålig uppdatering.. här kommer några pass

bänkpress 50x8 70x5 90x8 90x9
hantelpress 16x20 21x20 26x15 33x8 11x20 11x30
skullcrusher med hantel 7x20 7x20 11x10 13x15 16x10
stångpress tricep 15x20 30x20 45x15 45x15 55x13
bröstpress maskin 30x20 35x20 40x20 50x15
1arms tricep extension 10x16 7,5x16 5x20 5x20


mark 50x8 70x5 110x5 125x5 130x4 130x3 130x3
dropset mark utan vila 130x2 110x4 70x5 50x8
sittande rodd 35x20 40x20 50x15 60x15
breda latsdrag 30x20 30x20
smala latsdrag 50x12 50x10
ez-curl 7,5x20 10x10 15x15 15x20
hantelcurl 6x20 6x17 11x8 13x7
rodd i maskin 30x20 30x20 40x20 50x20
superset
kabelcurl1armmotplanka 7x20 9x20 11,5x15 13,5x10
lats stångpress i kabel 25x20 40x15 40x15


militärpress 30x20 60x8 80x5 80x5 80x5 80x5 90x4 90x3
hantelpress 13x20 16x20 23x15 31x10
hantellyft sidan 6x20 6x20 10x15 13x10
baksida maskin 25x20 35x20 50x9 50x11
axellyft sidan kabel 5x20 5x20 10x10 10x13
hantellyft framåt 11x15 11x14 11x10

[hag]

10min cykel ; 3,2 km
frontböj 20x20 20x20 50x10 50x10 50x10
benpress 100x15 100x15 150x12 170x10
kabelcrunch 35x20 35x20 35x20 40x15
stående vadpress 60x20 80x25 110x15 120x20 60x20 100x10
utfall 0x40 0x40 28x20 (xsteg)
lårcurl 20x20 27,5x20
lårcurl 1ben 20x5+12,5x10 12,5x12
mage snurr åt sidan 20x20 25x15 25x12
benspark 30x20 30x20 40x20 55x12
diverse mage i 20min

[hag]

igår:
bänk 20x10 40x10 60x5 80x5 95x4 95x4 dropset: 95x3 80x5 55x12 40x12 20x15
lutande hantelpress 16x20 21x18 29x10 29x12
skullcrusher hantel 8x20 13x15 (sen känning i axel)
skullcrusher stång 20x15 25x15
stångpress tricep i kabel 25x20 35x20 45x20 55x14 55x12
sittande kabelflys 4x20 6x20 10x16 10x20 14x8
rep push-down triceps 40x20 55x11 55x12 40x12

[hag]

idag:
mark 20x10 40x8 70x5 100x5 120x3 130x5 135x3 140x1 (jätte jätte nära 2, men gymet har slutat att tillhandahålla magnesium(?), så greppen släpper)
sittande rodd 40x20 50x15 60x15 70x8+2
breda lats 40x13 30x20
smala lats 50x12+3 50x12
ez-curls 7,5x15 20x15 20x12+3 25x10
konsentrationscurl mot knät 6x20 6x20 8x10
stående rodd i kabel med rep 5x20 15x20 20x15
maskinrodd 45x15 45x20 45x15 55x11
1handcurl mot planka i kabel 5x20 5x20 10x15 15x8

+lite hammercurls och bamsecurls

[hag]

militärpress 30x20 30x15 50x5 70x5 90x6 90x6 dropsets: 90x6 70x6 50x8
axelpress 16x20 19x17 26x12 29x8
sidlyfthantel 4x20 8x15 8x12+3 +8x20
omvända flys maskin 20x20 30x20 40x15 50x12
sidlyftkabel 10x15 10x15 +15x10

superset underarmar
ner 22,5x20 27,5x20 30x17
upp 15x12 15x15 15x15

[hag]

knäböj
frontböj 20x20 20x10 40x15 50x8
backböj 50x12 60x10 60x10
benpress 40x20 100x5 140x12 180x10 180x10
utfall 28x20 28x30
lårcurl 2 ben 20x20 30x15
lårcurl 1 ben 15x12 15x12
ståendevadpress 60x20 80x20 100x15 120x12 90x10 90x10
kabelcrunch 35x20 35x20 40x15 40x15
benspark 40x20 50x20 60x15 70x10

[hag]

bänk
20x20 20x10 40x10 60x6 80x13 70x12 70x10 50x10 50x21

hantelpress lutande
16x20 21x20 31x15

lutande bänk i smith
15x20 45x20 65x13 45x17

skullcrusher stång
7,5x20 20x20 25x15 25x15 30x12

triceppress stång i kabel, brett som fean
25x20 40x20 55x17 55x15

bröstpress maskin
30x20 40x20 40x13

reppushdown ihop med händerna
40x20 50x17 60x8 60x7

kabelflys sittande
6x20 10x20 10x20 10x25

[hag]

mark
40x10 70x12 100x8 120x6 145x1 PB! 150xfail

tbarrow
20x20 40x20 55x20 70x15 80x12

breda latsdrag
30x20 40x16


smala latsdrag
45x15 45x15

ezcurl
7,5x20 15x20 20x15 20x12

hammercurl
6x20 6x15 6x15

dragmothakanrepövreryggnerefrån
30x20 40x20 40x20 40x20

sittande rodd
40x20 50x15 60x10

stående hantelcurl
16x5 19x4 21x4 8x12

breda sittanderodd
30x20 30x16 30x13

[hag]

militärpress
30x20 50x8 70x5 90x5 95x3 95x3 PB! 90x5 80x5 50x8djuupa 30x8djuupa

sidolyft med hantel
6x20 11x12 11x12 11x12 4x15

hantelpress
6x20 29x12 29x11 26x11 16x20

baksida maskin
20x20 40x15 45x12 45x12

shrugs hantel
16x20 26x20 26x20 29x16

sidan i kabel
10x15 15x12

sidan i maskin
15x20 25x15 35x8


stångshrugs
20x20 70x20 90x17 110x10 70x15

stångpress stående
20x20 utan vila: 32,5x8 27,5x5 20x3, utan vila: 32,5x5 27,5x3 20x3

superset underarmar
ner 30x20 30x20 30x12
upp 20x12 20x12 20x8

[hag]

tillbaka efter halsont, snabbt ben pass

knäböj
20x20 20x15 50x15 50x15 50x15 50x15

vadpres stående
60x15 80x15 100x15 100x12

benpress
100x15 120x15 140x15 140x15

lårcurl
25x15 30x15 35x15

benspark
30x15 40x15 50x15 60x15

[hag]

Tänkte att jag skulle köra lugnt eftersom det inte blivit såmycket träning pga halsont och förkylning, så tog inte med något att skriva upp med. Men det slutade med att jag var så taggad efter långt uppehåll...

att jag gjorde:

Bänk;
100x3 pb! 100x2 100x1 100x1 100x2

[hag]

mark
40x5 70x4 90x3 110x2 130x2 140x1 150x1 PB! 140x1 130x1 90x1 40x10

sittande rodd
70x8 80x8 90x5 40x12

smala latsdrag
70x8 70x5 60x8

rakstångcurl
10x8 20x8 25x8 30x835x6

bredarodd
40x10 50x10 50x10

kabelcurlmotplanka
7x12 11x10 16x8 18x8

roddmaskin
45x8 55x8 65x8

hammercurl
13x8 13x7

[hag]

Drog på mig körtelfeber för några månadersedan, flyttat fram och tillbaka från sverige, haft semester osv... men är nu tillbaka!!!
Nytt upplägg: 2 split, 4 pass i veckan
måndag: tung bröst, axlar, tricep
tisdag: tung rygg, ben, bicep
onsdag: vila
torsdag: Lätt bröst, axlar, tricep
fredag: Lätt ben, rygg, bicep
lördag & söndag: Vila
Lätt = Högreps, inte för den sakensskull 'lätt'
Tungt = Lågreps, styrka..

Förra veckans pass:
Bänk 20x15 40x5 60x5 70x5 85x3
Militär 20x8 30x8 40x6 50x4
Hantelpress 21x5 29x5 31x5 31x5
Axelpress 13x8 16x8 19x8 19x8

Tricep 45x15 60x8 60x8 50x
Vader 60x15 100x10 130x8 100x15
Under 15kg x3
-
Knäböj 20x10 50x5 70x5 90x5 100x5
Mark 50x6 90x5 110x5 140x1 130x2 135x2
Sittanderodd 60x8 70x5 80x6
Benpress1ben 40x8 40x8 60x8
Latssmalt 50x8 60x8 70x7
Bicep atång 23x8 28x8 33x8 33x5
nacke stång massor
-
Bänk 20x20 40x20 60x16 50x20 50x12
Militär 20x20 20x20 30x14 30x12
Hantelflys 6x20 8x20 10x20 10x20

Super:
Sidamaskin 20x20 20x20 15x18
Baksidanaskin 30x20 30x20 25x20

Skullcrush9x20 19x20 24x20 24x12
Vader 70x20 70x20 70x20 50x25
-
Knäböj 30x20 50x15 50x15 70x10
Mark 40x8 80x8 110x8 110x5
Benspark 35x20 45x20 55x15
Rosdbrettgrepp 30x20 40x20 45x18
Latsbrett 25x20 35x16 35x15
Bicep 1hand 7x20 9x20 9x20 7x20
Shrugsnacke hantel 29x15 29x20 29x20+16x20
-

[hag]

Passet igår:
Bänk 20x15 40x5 60x4 70x3 80x2 85x5
Militär 20x10 30x8 40x5 50x4 45x5
Hantel 29x5 33x5 33x4 21x10
Axelpresshantel 16x10 19x8 21x7 21x9
Tricepirepmedstång 25x10 30x8 30x7 20x15 20x10

Super:
Underarmar, 10kg x 20 reps x 4
Vader - prövade nya övningar/maskinger, blev massor tillslut

[hag]

Böj 20x8 40x8 60x6 100x5 110x5
Mark 60x6 100x4 130x2 150x1 (bild=))
Benpress(1ben, exksläde) 50x8 70x7 70x7
Sittanderodd 70x8 70x8 70x8
Latssmaltgrepp 65x8 65x7 45x12
Bicep hantel 13x6 16x6 16x6 16x8

[hag]

senaste passen

Bänk 20x20 40x20 50x20 50x20 40x20
Militär 20x20 20x20 30x15 20x20
Hantelflys 8x20 11x20 11x20 11x20
Axlarsidan hantlAr 6x20 6x20 8x15 8x15
Baksidaaxel i maskin 25x20 25x20 30x20
Rep i rep 15x20 15x20 15x20 25x9
Vader stående 40x20 50x20 70x20 70x20
Magsnurr i rep 15x20 15x20 15x20.

--

Benpress 0x20 100x20 100x20 150x15
Maskinrodd 25x20 35x20 45x20
Benspark 30x20 35x20 40x20 40x20
Latsbreda 30x20 40x15 40x15
Stångcurl 13x20 23x12 23x12 18x15
13x20

--

Bänk 90x3 (gjorde fler set här med allt försvann ur telefonen, sparades inte)
Militär 50x5 50x5 (gjorde fler set här med allt försvann ur telefonen, sparades inte)
Lutande bänk i smith 30x18 40x10 60x8 70x8
Axelpresshantel 16x10 21x10 23x8 26x6
Triceppress stångirep 30x10 35x6 35x7 25x12

Underarmar 20 ner & 15 upp x4
Vader ståmaskin 60x20 80x10 100x10 100x10

--

Armar mage
100situps
Skogshuggare 20x20 20x20
Magesidan hantel 19x20 26x20
Hantelcurl 6x12 13x10 6x10
Repdown m stång 20x20 35x15 35x12
Stångcurl 13x6 23x6 30,5x6 37x6 42x3
Skullcrusher 19x8 29x7 29x6 29x5
Magerep 30x12 40x12 30x20
1hnd i rep mot planka 9x20 13,5x10 16x8
1hand skullcrusherhantel 8x15 11x15 16x5 11x10
Underarmar, hammercurls och underarmscurl, totalt runt 120 reps

[hag]

Bänk 20x15 40x8 60x10 80x5 80x4 60x10 40x10
Militär 20x15 30x10 40x8 50x3
Snebänk smith 30x15 50x6 70x5 70x6
Axelhantelsidan 9x8 9x10 11x8 11x10
Bröstpressmaskkin 20x20 40x10 60x6 60x5
Axelpressmaskin sämst
Axelpress hantel 16x13 21x4 21x3

bänken kändes inte bra, var också själv utan passning, tomt gym och eriksson sjuk ;8

[hag]

Böj 20x10 50x8 70x6 90x6 90x6 90x6
Mark 40x10 90x4 120x4 150xfail 140x1 ingemagnesiumingetgrepp 120x2
Benspress 1ben 50x6 70x6
Benspress 2ben 120x10 170x5
Roddsittande 40x12 70x8 70x8 100x3+50x5
latsdrag med hantel 16x15 21x10
Repdrag övrerygg 20x15 35x15
Benspark 60x9 70x8 70x8

[hag]

Bänk 20x10 50x6 80x6 80x6 80xc8 50x120
Militär 20x8 35x6 50x6 50x6 50x6 20x15
Snebänksmith 30x8 60x10 80x5 60x9
Axelsidanhantelböjd arm 9x9 13x10 13x10 6x24
Skullcrush med hantel 11x15 11x15
Kabel pushdownmedstång 45x12 55x10
Vaderstående 60x20 80x12 100x12 120x10 60x20
Shrughantel 31x15 36x12 39x10 21x15

--

Knäböj 20x20 50x6 70x5 90x3 100x6 100x6 100x6
Mark 20x10 60x6 90x3 120x2 140x1 140x1 140x1 140x1 120x3
Benpress 1for 50x8 50x8 50x8
Sittande rodd 65x6 65x6 65x6
Latsdragbrett 55x6 55x6 55x6
Ezstångcurl 11x6 21x6 31x6 31x6
Hantelcurl 16x6 16x6 16x6
Omvänd benspark 45x6 60x6 60x6

--

Bänk 20x20 40x20 50x20 50x20 50x20
Militär 20x20 25x20 25x20 25x20
Kabeldragbröststolmaskin 6x20 8x20 8x20 8x20 6x30
Sidlyft hantel 5x20 8x20 8x20 8x15 5x15
Vaderståendr 40x20 40x20 70x20 70x20 50x20

--

Frontböj 20x20 40x12
Knäböj 40x15 40x15 50x15
Mark 50x10 80x8 80x8 80x8
Benspark 25x20 35x20 35x20 35x20
Sittande rodd 40x20 40x20 40x20
Bredalatsdrag 40x20 30x20 30x15

-

Armar mage
Smalbänk 20x15 40x15 60x12 60x10
Stångcurl 13x12 23x12 28x10 28x10
Skogahuggare & sidanhantel
Triceppushdownstång 25x15 25x12 25x12 15x15
Hantelcurl 11x12 13x12 16x7 11x8
Magmaskin
Dipsmaskinstol 45x25 65x20 70x20


--

Knäböj 20x10 50x8 90x4 105x6 105x6 105x6
Mark 50x8 90x5 110x5 130x3 130x3
Benpressmaskin 1ben 70x8 70x8 70x8
Latsdrag brett 40x13 50x11 60x8
Sittanderodd brett 50x12 60x8 40x20

-

Bänk 20x20 40x8 70x5 85x6 85x6 85x6
Militär 20x15 30x10 50x6 50x6 50x8
Lutandebänkismith 30x15 50x10 70x8 70x10

Superset
Baksidaaxelmaskin 30x15 40x8 40x8
Sidlyftmaskin 20x15 30x8 30x8

Ståendevader 60x15 80x15 100x15 120x12 120x9
Flysikabelsittandemaskin 6x20 10x12 12x12 12x12

[hag]

Knäböj 20x20 40x20 40x20 60x20 60x20
Mark 40x8 80x6 100x4 130x4 140x3
Benpressmaskin 1 ben 30x20 40x20 50x20 60x20
Sittanderods 40x20 40x20 40x20
Bredalats 40x20 40x15 30x15 30x15

[hag]

..

[hag]

Bänk 20x15 50x9 80x5 90x6 90x6 90x6
Militär 20x20 30x20 30x20 30x20
Hantelpress 19x20 19x20 19x18
Axellyftåtsidan hantel 8x20 8x20 8x20 6x20

Superset
Bröstflysikabelstolmaskin 6x20 8x20 10x20 10x20
Baksudarxelmaskin 20x20 30x20 20x20 30x20

[hag]

Armar
Situps 120st
Smalbänk 20x20 50x15 50x15 50x50
Stångcurl 13x15 23x12 28x12 28x10

Superser
Skogshuggare 20 varje sida x6 120rep titalt
Sidanmage hantel 20 varje sida 120 rep totalt

Skullcrushhantel 11x20 13x20 13x12
Hantelcurl 11x12 13x10 13x8
Triceppushdownkabelstång 22,5x15 22,5x15 22,5x15
Bicepmaskin 20x12 15x12 15x12 drop 20

[hag]

Knäböj 50x8 80x5 107,5x6 107,5x6 107,5x6
Mark 50x8 100x3 130x3 140x2 150x2 150x1
Benpress1ben x10 50x10 70x10 70x10 70x10
Sittandetodd 50x8 60x8 70x8 80x8
Latsdrag breda 30x8 45x8 55x8 65x8
Nacke hantlar 29x15 33x12 33x12 19x30

--

Bänk warmup 50x7 70x5 92,5x6 92,5x6 92,5x5
Militär 20x15 30x10 40x8 50x10 50x8
Snehantelpress 19x10 23x10 26x10
Sidlyft hantel 11x12 11x13 13x8 8x8 5x15
Bröstflyskbelsittandemaskin 12x15 14x12 14x12
Stående vader 80x15 100x13 100x12 100x13 100x13


--

Mixpass
Bänk 20x20 40x20 40x20 50x20 50x20
Bivepcurlstångmotnänk 19x20 19x15 19x14 14x20
Triceppressmaskinpress 30x20 35x20 40x20 50x20
Stångrodd 20x20 40x20 40x20 40x20 40x20
Hantelcurls sittande 11x15 11x10 8x15 6x15
Tricepikabelvändtgrepp 15x20 15x20 15x20 20x12 +10x20

vilade typ 5 dagar här, därav mixas
--

Knäböj riktiga atg 20x12 40x8 70x8 70x8 70x8
Marklöft 40x6 80x5 120x4 150x1 160x1 PB!
Benpress1ben 50x10 70x8 100x6 +2ben100x20
Sittande rodd 50x12 65x10 75x8 85x8
Larspulldowns 20x12 20x12 20x12

--

Bänk 20x25 40x6 60x3 80x3 100x3 100x3 80x10
Axelpresshantelsittande 16x15 23x10 23x10 29x7
Lutande hntelpress 21x12 29x8 33x5
Sidnaxelikabel 10x10 15x8 15x10 7,5x15
Stående vder 80x12 100x12 120x8 120x10 120x10 80x20
Kabelflyssittandemaskinstol 10x20 14x10 14x10 6x20

--

Knäböj atg 20x12 40x8 70x& 70x8 90x5 20x20
Mark 70x10 100x8 100x7 100x8
Stångrodd 20x20 40x20 40x20 40x20
Benspark 30x20 40x20 50x20 60x20
Bredalats 35x20 45x20 55x10 20x36

--

Bänk 20x20 40x20 50x20 50x20 70x18
Stående militär 20x20 30x20 30x15 30x10 20x20
Lutandehantelpress 19x20 13x20 13x20 13x20

Superser:
Baksida axel 20x20 25x20 30x20
Sidlyftjantel 7x20 7x15 4x20 4x20

Bröstflyskabelstolmaskin 8x20 10x20 10x14 8x20
Ståendevadpress 80x15 100x20 100x20 100x20 60x20 60x20

[hag]

Bänk 20x25 40x6 60x3 80x3 100x3 100x3 80x10
Axelpresshantelsittande 16x15 23x10 23x10 29x7
Lutande hntelpress 21x12 29x8 33x5
Sidnaxelikabel 10x10 15x8 15x10 7,5x15
Stående vder 80x12 100x12 120x8 120x10 120x10 80x20
Kabelflyssittandemaskinstol 10x20 14x10 14x10 6x20
-
Armar mage
Situps 40 40 30 +15x2sidN
Smalbänk 20x20 50x15 50x15 50x15
Stångcurl 13x12 25,5x12 30,5x12 30,5x12 23x12

Super:
Skogahuggare 40x15 30x20 30x20
Sidlyftmage 26x20 26x20 26x20

1hand pushdown 7,5x20 7,5x20
2hand pusdownstång 20x15 15x15 25x10
Bicepcurlikabelstång 15x15 20x15 dropset från 25x12 20x6 15x4 5x10
Dropset 25x10 20x6 15x6 5x15
-
Knäböj 20x10 50x8 70x6 100x5 100x6
Mark 70x5 110x3 150x1 170x1 150x2
Benpress 2ben 150x8 180x8 200x8
Sittanderodd 60x8 70x8 80x8 90x8
Bredalats 50x8 60x8 40x15
-
Bänk 20x12 50x5 70x4 100x4 100x3 100x2 90x5
Militär 20x10 40x7 50x4 50x4 djupa
Lutandejantelpress 21x10 31x8 31x7 23x8

Superset
Sidan 7x20 10x8+7x8 10x8+7x8
Baksidan 40x8 50x8 50x6

Stående vader 100x15 120x10 130x8 140x6 dropset 100,80,40
Bröstflysmaskinsittandrkabel 10x20 12x15 12x10 8x20

-
Knäböj 20x12 50x8 80x5 100x6 100x6 100x4
Mark 70x8 100x6 120x4 120x6 160x1 170x1
Benspark 30x20 40x20 50x20 60x18
Sittanderodd 30x20 35x20 35x20 35x20
Bredalats 30x20 30x20 30x20 30x15
-
Armar
140 situps
Smalbänk 20x20 50x20 60x15 60x12 50x20
Stångcurl 13x12 28x12 30,5x12 30,5x12 23x15
Skogshuggarn 40x15 30x20 25x20
Pushdownsikabelstång 25x15 30x12 30x12 30x10 20x20 20x20
Enarmbicepikabel 7x20 11,5x20 13,5x15 13,5x15 13,5x15 11,5x15
Repcrushes 30x20 40x15 40x10 30x15 20x15

[Meros]

nice med 170 i marken! Vad ligger vikten på nu då? :)

[hag]

Knäböj 60x5 80x5 100x4 110x2 120x1
Marklyft 70x5 110x4 140x2 175x1 180x1
Benpress 70x12 120x8 210x8 210x6 170x8
Sittande ridd 60x8 70x8 80x8 90x8
Bredalats 40x8 50x8 60x8 45x8
-

Bänk 20x10 50x5 70x4 90x4 100x3 110x2 110x2
Militär 20x8 40x6 50x4 60x1
Snehantelpress 31x7 36x5 39x4 21x20
Sidlyft hantel 9x12 9x15 9x15 9x15
Sittandebröstflysmaskin 10x20 14x10 8x20 8x20
-

Knäböj 60x6 60x6 60x8
Mark 60x10 110x5 110x4 110x4
Benspark 40x12 50x12 70x12
Rodd 40x12 60x12 40x15
Hantrlcurl 8x12 8x12 11x6
-

Här bytte vi rutin;
måndag: MM - mark/militär (rygg/axlar)
tisdag: BB - bänk/böj (bröst/ben)
ons - vila
torsdag: MM
fredag: BB
lördag: vila
söndag: armar/vila

-
Böj 60x4 80x4 100x4 110x2
Bänk 20x30 40x5 70x5 90x6 100x7 110x2 60x8
Benpress 150x8 200x6 220x5 150x12
Hantelpress 29x10 36x6 19x15
Stående vadpress 60x12 100x12 100x12 100x12 60x12,
-

Mark 60x10 110x3 130x3 150x2 160x1
Militär sittande smith 30x15 50x8 60x8 70x8
Rodd 60x8 70x8 80x8
Lats 40x8 50x8 50x8
Sidlyft 7x20 9x15 9x15
Baksidaaxelmaskin 30x12 40x9 40x8
Nacke skiva 25x20 x3
-

Böj 20x15 50x8 80x5 100x5 125x2
Bänk 20x20 40x15 70x10 80x8 100x5
Benspark 50x20 70x8 100x8
Hantelpress 31x8 33x8 19x15
Kabelflyssittandrnaskin 8x20 8x20 10x15
Ståendevadpress 100x12 100x12 60x18 80x20
-

Mark militär
Mark 40x12 80x5 130x3 160x2 170x1 180x1
Militär 30x15 40x8 50x8 40x8 40x17(halvortyp)
Sidlyft 8x15 8x15 8x15 8x15
Sittande rodd 65x8 75x8 85x8 100x4
Breda lats 40x8 40x8 50x8 50x8
Stångshrug 55x15 75x15 75x15 55x15
-

Bänk böj
Böj 50x8 50x8 80x8 80x8
Bänk 20x15 50x10 80x8 100x4 110x1
Benpress 150x8 200x8 200x8 240x4
Bröstpress 26x12 26x12
Ståendevadpress 60x20 80x15 100x15 100x10 60x12
Bröstflysmaskinkabel 10x20 12x20 10x20 10x20
-

.-Militär mark
Axelpress hantel 16x12 16x12 16x20 23x6 31x6
Mark 40x8 70x6 110x4 140x2 160x1 185x1 PB!
Militär sittabdesmlith 30x20 60x8 80x8 90x4 90x
Sidlyft böjdarm habtel 13x8 13x8 13x8
Smala latsdrag 60x10 80x4 60x10
Sidlyftlabel … här försvann massa stats …
-

Bänk böj
Bänk 20x20 50x6 70x4 90x5 110x4 90x12 50x30
Benpress 100x15x2 200x7 250x5 280x3 280x3
Kabelflysstående 15x20 15x20 20x20 25x12
Benspark 60x10 60x10 80x13
lågcurl 4-5 set, orkade inte skriva

[hag]

morgonvikt: 91-92 kg
43cm runt armen opumpad
67cm runt låret opumpad
95 cm runt magen opumpad
110 cm runt bröstet opumpad

[hag]

Mark militär
Mark 70x5 70x6 100x5 140x3 160x2 160x2
Militär i smithsittandr 30x20 50x12 70x8 90x6 90x5
Sittande rodd 60x8 75x8 80x8 45x15
Sidlyft axel 9x15 11x12 11x12 13x10
Bred latsdrag 40x10 40x10 50x8
--
Bänk ben
Benpress 100x10 200x4 250x4 290x1 250x5
Bänk 20x20 50x8 80x5 100x3 115x2
Batteri slut

--
Blandad julträning
Situps 100+
Bänk 20x30 50x9 70x5 100x4 120xfail
Sittandebredarodd 30x20 30x20 30x20
Bicep stångcurl 13x20 23x10 33x8
Shrugs stång 15x20 75x20 75x20 75x20
Bicepcurl 1hand planka 12,5x20 20x10 15x15
Repcrunches

--
Militär mark
Axelpress hantel 16x12 16x12 16x20 23x6 31x6
Mark 40x8 70x6 110x4 140x2 160x1 185x1
Militär sittabdesmlith 30x20 60x8 80x8 90x4 90x
Sidlyft böjdarm habtel 13x8 13x8 13x8
Smala latsdrag 60x10 80x4 60x10
Sidlyftlabel … här försvann massa stats …
--
Blandoass
Bänk 20x20 50x20 70x15 80x8 80x8
Hacksquat 0x15 50x15 50x15 50x12
Rodd 50x15 50x15
Latsdrag 35x12x2
Sidlyft axel hantel 6x20x3:
--
Rygg/bicce
Mark 40x12 70x6 110x4 140x3 160x2
Stångcurl ez 7,5x15 17,5x15 27,5x15 27,5x12 17,5x15
Sittanderodd 45x15 55x15 65x8
Latsdrag breda 40x15 50x10 45x10
Repcurl1hanmotplanka 11,5x20 13,5x13+2 13,5x8
--

Bröst/axel
Bänk 20x20 50x12 70x7 90x7 100x3
Militär sittande smith 30x15 50x12 50x11 40x12
Hantelpress 31x8 26x11 16x15
Triceppress + flyskabel + sidkyftkabelsittande + hantelskullcrush

Slut på batteri så kunde inte skriva ner :p
--

Ben/mage
Situps 50, 40, 15+15sidorna, 15
Benpress 50x15 100x15 150x15 200x8 250x4
Sittandr vadpress 20x20 20x25 20x25 20x25
Bencurl 1ben 15x15 20x10 2ben: 35x10 30x15
Hacksquat 20x15 20x15 20x20
Sittandr vadpress 30x20 40x12 40x15
Repcrunch 35x12 40x12 40x12
--

Bänk 20x20 40x20 50x20 60x20 20x60
Stående rodd 20x20 40x20 40x20 40x20
Sidlyft kabel 5x20 5x20 5x20
Bicepcurl 2hand mot planka i kabel 20,8x20 20,8x20 16x20 11,5x20
Smallbänk 20x20 40x20 40x20 40x20

--

Rygg/bicep
Mark 40x12 90x8 140x3 160x1 180x1 190x1 PB!
Rodd 70x12 70x12 70x12
Stång curl ez 17x20 27x12 27x12 27x12
Latsdragkabel 1handförsidmaskin 12x20 16x18 16x2sittande gantelcurl 11x10 11x10 11x10 11x10

--

Bröst axlar tricep
Bänk 20x20 50x8 70x6 100x3 100x3 100x6
Smith militärsittande 35x15 45x10 45x10 45x10
Lutande hantelpress 19x12 29x8 29x8 29x8
Sidlyft axlar sittandekbelmaskin 4x20 6x15 6x15
Tricep pushdown stång 20x15 20x15 20x15
Bröstfkyskabelstolmaskin 10x20 10x15 6x20 6x20
Triceppressmaskin 35x20 40x20 40x15

--

Ben / mage
Situps 60st, 40st, 15+15 sidorna...
Benpress 50x20 150x10 200x8 200x8 200x8
Sittande vadpress 30x20 40x20 40x20 30x20
Lårcurl 2ben 25x20 35x12 30x15
Benspark 35x20 45x20 55x15
Stående vadpress 80x15 60x18 60x19
--

Helkropp
Stångrodd 20x20 50x20 60x15 60x12
Bänk 20x20 50x20 80x12 80x10
Hacksquat 30x12 50x15 50x15
Axelpress hantlar 11x15 16x15 19x12 13x20
Bicepcurlplankakabelezstång 15x20 15x20 25x15 25x12
Triceppress stångikabel 25x20 35x30 50x15 50x15
--

Rygg /bicep
Mark 20x20 50x8 100x4 130x3 170x2 185x1
Rodd 80x12 80x12 80x10
Stångcurl 27x12 27x12 27x17
Latsdrag smalltgrepp 50x12 50x12 50x12
1hand kabelcurl motplanka 11,5x 15 11,5x15 11,5x15
Shrugs i smith 30x20 80x12 80x15 80x15
---

Bröst -axlar tricep
Bänk 20x30 40x20 50x20 70x8 80x8 80x8 70x12 50x15 50x12
Axelpress i smith 30x20 30x20 50x8 50x8 30x20 30x15
Framsidalyftaxel 2hand 15x15 15x15 15x15
1hand skullcrusherhantel 7x20 11x20 11x20 9x20
Sidlyfthantel 6x20 6x20 6x20 6x15 11x10
Pushdow ezkabel 45x20 45x20 45x20 45x20
Kanelflyssittande 8x20 8x20 8x20

--


22/1
Ben mage
Situps 50, 50, 30,12x2-sidorna
Benpress 50x15 150x8 200x9 200x10 200x12
Sittandevadpress 40x15 40x15 40x15 40x15 40x15
Sittande lårcurl 35x15 40x15 40x15
Benspark 35x20 40x20 45x20 55x15 55x15
Stående vadpress 60x15 80x15 100x10 60x20
Kabelcrunch 35x15x4


alla pass i ordning från 16/12 till 22/1.. + några pass under jul och nyår som inte skrevs ner..

[hag]

24/1 2014
Helkropp
Bänk 20x15 50x8 80x5 105x3 105x3 105x4
Militärsittande i smith 30x8 50x10 50x10 50x10
Hacksquat 50x10 50x12 50x10
Sittanderodd breda 35x15 45x15 45x15
Bröstflyskabelsittandestolmaskkin 12x15 12x15 12x15
Bicepcurl ezstång mot plankad 16x30 27,5x10 32x8 32x10
Triceppress ezstångikabel 68x10 68x10 68x10 68x10

[hag]

häftig armbild...

[Meros]

häftig armbild...

Riktigt köttig arm & axel!
Var de Pb i bänken eller? *flex*

[hag]

Rygg /bicep
Mark 60x12 100x4 140x2 160x1 195x1 PB!
Sittanderodd 90x8 90x8 90x8
Bredalats 45x10 50x10 50x10
Hantelcurl stående 8x20 11x10 16x8
Stångcurl ezirepmotplanka 27,5x12 36x10 36x8 20 ,5x20

[hag]

Riktigt köttig arm & axel!
Var de Pb i bänken eller? *flex*

Inte viktmässigt, men kanske repmässigt, har tagit 110...
blir 107,5 idag ..

[hag]

Bröst/axlar o tricep
Bänk 20x20 50x8 70x6 90x2 110x2 110x1 100x4
Axelpressismith 50x12 60x8 60x8
Hantelpress 39x5 29x8 29x8
Triceppressstående stångbakomjuvet 17x12 27x8 27x8 27x6
Sidlyft 8x15 8x15 8x12 11x10
Triceppressrep ezx 68x8 68x8 68x8 22,5x20 36x20 bröstflydsittandemaskinrep 12x12 12x12 8x12 12x12

[hag]

Ben/mage
Situps 40, 40, 20, 15sida, 15sida, 15
Sittandevader 20x20 40x20 40x20 40x20 50x15 50x15 50x15
Hacksquat 70x8 70x8 70x10
Lårcurl 35x8 40x8 45x8 30x15
Benspark 55x12 55x12 55x12 55x12
Ståendevadpress 80x15 100x15 100x15

Superset
Repcrush 30x15x3
23x12x3(persida)

[hag]

Rygg / bicep
Mark 60x80 100x4 150x2 170x1 200x1 !!!!!
Sittande rodd 100x8 100x6 100x4
Latsbreda 60x8 60x8 60x8
Ezstångcurl 32,5x8 32,5x8 27,5x8
Ezstångcurl 2händer 27,5x12 36x8 36x6 18x12

200 i marklyft.. 2 fucking hundra.. så gött att nå den milstolpen!! :DDDDDDDDD

[hag]

Bröst
Bänk 20x20 50x8 80x3 110x1 110x1 90x8
Militärpress smith 30x8 60x8 60x8 60x8

Super set
Stående bröstkram i rep 20x20 30x10 30x10
Sidanhntelresning 8x15 10x12 10x15

Skullcrusher ezstång 27x8 27x15 37x8
Pushdown ezstångirep 30x8 40x5 30x8
Bröstflysmaskinsittandr 12x20 14x12 8x20

[hag]

Situps på pilatesboll 15,15,15,15
Hacksquat 50x8x3
Knäböj 40x8 60x8 80x8
Sittandevadpress 50x12 50x12 50x15 50x15

vi blev bortkörda för nått jävla pass, och körde mer men orka inte skriva ner ><

[hag]

Rygg bicep
Mark 50x10 100x10 120x6 120x6 50x15
Sittanderodd 65x15 65x12 55x12 35x10
Latsdrag 30x20 40x15 40x12
Bicepcurl 23x20 23x15 18x18
Hantelcurl 6x15 6x15 8x15

[hag]

Bröat axlar tricep
Bänk 20x25 40x20 60x20 80x12 60x15 60x10
Militärpressaxelsittandesmith 30x20 30x20 40x20 40x18
Hantelpress 21x15 26x8 16x16
Sidlyfthantel 6x20 6x20 8x15 6x15
Triceppushdow ezstångvit
30x20 40x20 50x20 50x10
Brstflysmaskinsittande 8x20x3
Tricepmaskin 25x20 45x15 45x11
--

Ben mage
Situps på pilates 15, 15, 15, 10x12, 15
Hack squat 50x10 50x10 50x10
Knäböj 20x10 40x15 60x15
Sittandevader 30x20 50x20 60x15 60x15 50x20 45x20
Lårcurl 30x15 1ben: 15x13 15x12
Repcrunch 40x15 40x12 30x15 30x15 35x10
Benspark 55x15 55x15 55x15
--

Överkropp
Bänk 20x20 40x20 60x20 70x12 60x15
Nmilitärsittandesmith 30x15 30x15 40x15 40x15
T-bar row 25x20 25x20 40x15 40x12
Bicepezrepcurl ståendeutanplanka 40x15 40x15 30x12 20x15
Triceppressezstång 35x20 45x20 50x15 50x15
Xeygg 15, 15, 15
--

[hag]

igår: Rygg bicep
Mark 50x8 90x8 120x7 120x8 140x3
Aitanderidd 65x15 65x15 65x15
Latfbreda 40x15 40x15 40x15
Stångcurl 13x12 23x15 23x15 18x20
Hantelcurl motplanka 8x10 8x10 8x15 8x15
--

idag:
Bröstaxlar tricep
Bänk 20x40 40x20 60x20 80x10 80x8 60x12 40x20 40x20
Militärooresssmith sittande 30x20 30x20 40x20 40x20 50x15 50x15
Triceppressbakomhuvetstående 7,5x30 12,5x20 12,5x20 17,5x15 17,5x15
Tuttar i kabelcross 15x20 20x20 20x15
Hantellyft sidan 6x20 8x12 8x12
+axellyft framåt, orkade inte skriva ner

Superset
Triceppressezstång 45x20 50x20 50x15 35x20
+axellyftikabel (orkade inte skriva, men 4 set här)

Bröstpressmaskin 25x20 25x20 30x15

[hag]

senaste 4


Rygg ben bicep
Mark 40x8 80x5 110x4 130x2 170x1
Böj 40x8 60x8 90x6 115x3
Ltsdrag 45x15 45x15 55x8 55x6
Benspark 45x15 50x15 55x15 60x12
Bicep1hand i kabel motplanka 10x15 20x12 15x12 15x12

--

Bröst axlar tricep vader
Sittabdevadpress 20x20 35x20 50x15 50x15 35x12
Bänk 20x20 50x8 80x5 100x5 105x2
Axelpressmaskin 30x8 35x8 45x10 55x8 50x8

Superset
Hantelflys 8x15 11x15 11x15 11x15
Sidlyft 8x15 8x15 8z15 8x12

Triceppressbakomhuvet 11x20 21x8 21x8 21x8 21x10 21x10


--

Rygg ben bicep
Mark 40xwarmup 70x8 110x5 160x1 180x1
Knäböj 40x8 70x8 100x4 120x2
Sittande rodd 35x20 40x15 45x15 65x10
Ez curl 17x15 27x12 27x12 27x12 17x15
Benspark 45x15 55x15 65x12 40x20

-

Bröst axlar tricep vader
Sittande vadpress 20x20 40x20 50x15 50x15 40x20 20x30
Bänk 20x20 50x12 80x5 105x2 105x2 80x9
Militär smith sittande 40x15 40x15 50x12 50x10
Pec dec 30x15 30x15 30x15 30x15
Hantellyft sidan 8x15 8x15 8x15 8x15
Triceppress rakstång i kabel 45x20 55x15 55x15 45x15