antonwiberg
2012-10-29, 20:36
Har börja skissa på ett nytt upplägg med fokus på att öka styrka i bänken, böjen och marken. och sen ha kompliment övningar för att stärka mig i just dom övningarna.
Vore kanon om någon kunde skriva vad ni tycker om detta upplägg.
Om det är någonting som jag borde ändra på eller lägga till eller någonting annat.
Så de ska bli lite lättare att förstå så står repsen först sen setten. :)
så här ser splitten ut:
Mån: tung böj, lätt mark, kompliment ben, övre rygg.
Tis: Tung bänk, kompliment övningar press. (bröst,axlar, triceps)
ons:vila
tors: tung mark, lätt böj, kompliment övningar drag. (rygg ,biceps)
fre: vila
lör: böj, bänk, mark (här kör jag med klubben)
sön: vila.
högintensiv konditions träning 2-3 ggr i veckan. i 10-20 min max.
trycker även in mage/bål träning 3-4 ggr i veckan för att stärka bålen som är en av mina största svagheter. samt baksida axlar/bröstryggen 2 ggr i veckan för att inte få obalans i axlarna. cuffarna körs i slutet 2-3 pass i veckan.
Kör så mycket som möjligt utan bälte för att stärka bålen!
mån: tung böj, lätt mark, komp ben, övre rygg.
knäböj 1-5 reps 5-6 set
special mark (sumo,upphöjd, defecit, snabba. etc..) 5x4
benspark 8x3
Ryggresningar 12x3
chins max x4
vader 12x3
mage/bål
tis: Tung bänk, komp press, (bröst,axlar, triceps)
Bänkpress 1-5 reps 4 set
bänkpress m stopp 1-5x3
hantelflyes 12x2 Fyller denna någon funktion för att öka styrka eller kan jag skippa den?
militärpress 3x4
sidolyft 3x12
smalbänk 3x5
enarms hantel extensions 3x8
Baksida axlar 6 set
cuffar 6 set
Tors: tung mark, lätt böj komp drag (rygg,biceps)
marklyft 1-5 reps 5-6 set
knäböj special (frontböj, snabba, boxböj, m stopp etc..) 5x4
stångsrodd 6x3
chins max x4¨
ryggresningar 12x3
biceps 10 reps 6 set (2 övningar)
baksida axlar 6 set
mage/bål
cuffarna. 6 set.
Lör: böj, bänk mark Tungt! Med klubben.
Här kör jag lite efter vad dom kör.
Vore kanon om någon kunde skriva vad ni tycker om detta upplägg.
Om det är någonting som jag borde ändra på eller lägga till eller någonting annat.
Så de ska bli lite lättare att förstå så står repsen först sen setten. :)
så här ser splitten ut:
Mån: tung böj, lätt mark, kompliment ben, övre rygg.
Tis: Tung bänk, kompliment övningar press. (bröst,axlar, triceps)
ons:vila
tors: tung mark, lätt böj, kompliment övningar drag. (rygg ,biceps)
fre: vila
lör: böj, bänk, mark (här kör jag med klubben)
sön: vila.
högintensiv konditions träning 2-3 ggr i veckan. i 10-20 min max.
trycker även in mage/bål träning 3-4 ggr i veckan för att stärka bålen som är en av mina största svagheter. samt baksida axlar/bröstryggen 2 ggr i veckan för att inte få obalans i axlarna. cuffarna körs i slutet 2-3 pass i veckan.
Kör så mycket som möjligt utan bälte för att stärka bålen!
mån: tung böj, lätt mark, komp ben, övre rygg.
knäböj 1-5 reps 5-6 set
special mark (sumo,upphöjd, defecit, snabba. etc..) 5x4
benspark 8x3
Ryggresningar 12x3
chins max x4
vader 12x3
mage/bål
tis: Tung bänk, komp press, (bröst,axlar, triceps)
Bänkpress 1-5 reps 4 set
bänkpress m stopp 1-5x3
hantelflyes 12x2 Fyller denna någon funktion för att öka styrka eller kan jag skippa den?
militärpress 3x4
sidolyft 3x12
smalbänk 3x5
enarms hantel extensions 3x8
Baksida axlar 6 set
cuffar 6 set
Tors: tung mark, lätt böj komp drag (rygg,biceps)
marklyft 1-5 reps 5-6 set
knäböj special (frontböj, snabba, boxböj, m stopp etc..) 5x4
stångsrodd 6x3
chins max x4¨
ryggresningar 12x3
biceps 10 reps 6 set (2 övningar)
baksida axlar 6 set
mage/bål
cuffarna. 6 set.
Lör: böj, bänk mark Tungt! Med klubben.
Här kör jag lite efter vad dom kör.