handdator

Visa fullständig version : Hjälp/kritik på schema till styrkelyft!!


antonwiberg
2012-10-29, 20:36
Har börja skissa på ett nytt upplägg med fokus på att öka styrka i bänken, böjen och marken. och sen ha kompliment övningar för att stärka mig i just dom övningarna.

Vore kanon om någon kunde skriva vad ni tycker om detta upplägg.
Om det är någonting som jag borde ändra på eller lägga till eller någonting annat.

Så de ska bli lite lättare att förstå så står repsen först sen setten. :)

så här ser splitten ut:

Mån: tung böj, lätt mark, kompliment ben, övre rygg.
Tis: Tung bänk, kompliment övningar press. (bröst,axlar, triceps)
ons:vila
tors: tung mark, lätt böj, kompliment övningar drag. (rygg ,biceps)
fre: vila
lör: böj, bänk, mark (här kör jag med klubben)
sön: vila.

högintensiv konditions träning 2-3 ggr i veckan. i 10-20 min max.

trycker även in mage/bål träning 3-4 ggr i veckan för att stärka bålen som är en av mina största svagheter. samt baksida axlar/bröstryggen 2 ggr i veckan för att inte få obalans i axlarna. cuffarna körs i slutet 2-3 pass i veckan.

Kör så mycket som möjligt utan bälte för att stärka bålen!

mån: tung böj, lätt mark, komp ben, övre rygg.
knäböj 1-5 reps 5-6 set
special mark (sumo,upphöjd, defecit, snabba. etc..) 5x4
benspark 8x3
Ryggresningar 12x3
chins max x4
vader 12x3
mage/bål

tis: Tung bänk, komp press, (bröst,axlar, triceps)
Bänkpress 1-5 reps 4 set
bänkpress m stopp 1-5x3
hantelflyes 12x2 Fyller denna någon funktion för att öka styrka eller kan jag skippa den?
militärpress 3x4
sidolyft 3x12
smalbänk 3x5
enarms hantel extensions 3x8
Baksida axlar 6 set
cuffar 6 set

Tors: tung mark, lätt böj komp drag (rygg,biceps)
marklyft 1-5 reps 5-6 set
knäböj special (frontböj, snabba, boxböj, m stopp etc..) 5x4
stångsrodd 6x3
chins max x4¨
ryggresningar 12x3
biceps 10 reps 6 set (2 övningar)
baksida axlar 6 set
mage/bål
cuffarna. 6 set.

Lör: böj, bänk mark Tungt! Med klubben.
Här kör jag lite efter vad dom kör.

NNIF
2012-10-29, 20:41
jag är med nybörjare på SL, men det ser ut att vara en jädra massa (små)övningar hit och dit...

antonwiberg
2012-10-29, 20:42
jag är med nybörjare på SL, men det ser ut att vara en jädra massa (små)övningar hit och dit...

Vilka övningar tänker du på då? :)

NNIF
2012-10-29, 20:48
Vilka övningar tänker du på då? :)

benspark, vader, ryggresningar på måndagen

tisdagen: en jädra massa pressövningar, och diverse småövningar för axlar och triceps.. övningen för kuffar lär ju räcka gott och väl för dina syfte


torsdag: skivstångrodd chins OCH baksida axlar.. räcker väl med rodd och chins? ryggresningar?

låter mera som ett byggarschema lixom, men som sagt jag är med ganska grön men försöker hålla mig till max 4övningar per pass

Fyllot
2012-10-29, 20:49
Varför inte köra något beprövat typ 531 eller 5x5? Du behöver inte krångla till det min son.

antonwiberg
2012-10-29, 21:03
benspark, vader, ryggresningar på måndagen

tisdagen: en jädra massa pressövningar, och diverse småövningar för axlar och triceps.. övningen för kuffar lär ju räcka gott och väl för dina syfte


torsdag: skivstångrodd chins OCH baksida axlar.. räcker väl med rodd och chins? ryggresningar?

låter mera som ett byggarschema lixom, men som sagt jag är med ganska grön men försöker hålla mig till max 4övningar per pass

Så jag kan skippa bensparken? Ryggresningarna kör jag för att jag vill stärka bålen + nedre ryggen för det är den som viker i marklyften..

tänkte att det var viktigt att få med alla muskler riktigt för att inte skapa obalans. baksida axlar kör jag för att inte få så framskutna axlar pga av att främre delta är starkare än bakre.

tack för tipsen!! :)

Varför inte köra något beprövat typ 531 eller 5x5? Du behöver inte krångla till det min son.

har kört 531 i typ ett halvår förut. kan ju kolla vidare på 5x5.. :)

Fyllot
2012-10-29, 21:06
har kört 531 i typ ett halvår förut. kan ju kolla vidare på 5x5.. :)

6 månader är ingenting. Tröttnade du? Tråkigt? Nöt basövningar och komplement så blir det kung.

NNIF
2012-10-29, 21:20
kör mer marklyft och böj för att stärka ryggen

om du kör basövningar så får du med småmusklerna med, tex triceps och baksida axlar

kör hellre lårcurl om du vill få mer hela baksida lår (bara långa huvudet som är aktivit i böj och mark..) än benspark och vader.

kommer du köra huvudhövningarna enligt max-effort varje pass? eller har du någon periodiseringsplan tex vikt-%uell av 1RM eller RPE?

antonwiberg
2012-10-29, 21:30
6 månader är ingenting. Tröttnade du? Tråkigt? Nöt basövningar och komplement så blir det kung.

Tröttnade väl.. Okej tack för tipsen!!

kör mer marklyft och böj för att stärka ryggen

om du kör basövningar så får du med småmusklerna med, tex triceps och baksida axlar

kör hellre lårcurl om du vill få mer hela baksida lår (bara långa huvudet som är aktivit i böj och mark..) än benspark och vader.

kommer du köra huvudhövningarna enligt max-effort varje pass? eller har du någon periodiseringsplan tex vikt-%uell av 1RM eller RPE?

okej! så då byter jag ut bensparken mot lårcurl ist!

Jag kommer ju inte köra max varje pass. men på de tunga passen så kommer jag köra huvudövningen med över 85% av mitt max.

NNIF
2012-10-29, 21:33
Tröttnade väl.. Okej tack för tipsen!!



okej! så då byter jag ut bensparken mot lårcurl ist!

Jag kommer ju inte köra max varje pass. men på de tunga passen så kommer jag köra huvudövningen med över 85% av mitt max.

okej, tänkte om du kommer köra tunga 3or @9 - 9.5 RPE en gång i veckan per övning eller så :-)

antonwiberg
2012-10-29, 21:39
Tröttnade väl.. Okej tack för tipsen!!



okej! så då byter jag ut bensparken mot lårcurl ist!

Jag kommer ju inte köra max varje pass. men på de tunga passen så kommer jag köra huvudövningen med över 85% av mitt max.

okej, tänkte om du kommer köra tunga 3or @9 - 9.5 RPE en gång i veckan per övning eller så :-)

Nu hängde jag inte med riktigt. Vet vad RPE är förnå men sen fatta jag inte riktigt vad du mena.. ;)

NNIF
2012-10-29, 21:43
ja hur ofta ska du köra tex 3or marklyft @9 - 9.5 RPE? varje vecka?

jag frågar inte för att vara dryg, utan för att jag är nyfiken hur andra tränar SL :-)

vill du dessutom köra 10 komplementövningar - gör det, men bencurl är nog mycket viktigare än benspark

antonwiberg
2012-10-29, 21:46
ja hur ofta ska du köra tex 3or marklyft @9 - 9.5 RPE? varje vecka?

jag frågar inte för att vara dryg, utan för att jag är nyfiken hur andra tränar SL :-)

vill du dessutom köra 10 komplementövningar - gör det, men bencurl är nog mycket viktigare än benspark

Jaha du tänkte så! Jag kommer nog köra de varje vecka några veckor irad men sen ta någon lugn vecka om jag skulle känna mig "utbränd eller så"

NNIF
2012-10-29, 21:52
Jaha du tänkte så! Jag kommer nog köra de varje vecka några veckor irad men sen ta någon lugn vecka om jag skulle känna mig "utbränd eller så"

oki hehe modigt, lycka till iaf, starta gärna en journal så ska jag följa dig

antonwiberg
2012-10-29, 21:53
oki hehe modigt, lycka till iaf, starta gärna en journal så ska jag följa dig

Har redan en journal. Står i signaturen! :)

NNIF
2012-10-29, 21:55
aha det var en länk! :D najs

mikaelj
2012-10-29, 23:14
Snacka med dina klubbkompisar istället...

antonwiberg
2012-10-29, 23:17
Snacka med dina klubbkompisar istället...

Aa jag kom ju på den tanken efter att jag hade gjort tråden..

Så jag mailade en från klubben och han sa att han skulle hjälpa mig med upplägget! :)


// Anton