Knäböj, planka under hälarna [Arkiv] - Kolozzeum Forum

patrik747

2012-10-25, 12:36

Hej! Jag jobbar mycket med datorer och det har lett till att min kropp är lika smidig som en vedbod.

När jag kör knäböj så använder jag en planka eller vikt under hälarna (ca 4cm hög).
Hela böjen blir då mer naturlig, jag kommer ner längre med rumpan och övningen känns helt enkelt bättre.
Är det "fel" att palla upp hälarna? Finns det nackdelar med detta?

Jag stretchar så klart så gott jag kan i gymmet, varannan dag ungefär.

MVH Patrik

pezrulezhaakon

2012-10-25, 12:48

patrik747

Plankan ökar belastningen lite onödigt i knäleden.

patrik747

2012-10-25, 12:50

patrik747

Plankan ökar belastningen lite onödigt i knäleden.

Är det bättre då att stå "på golvet" som vanligt och köra grundare böjar tills jag mjukat upp mig med hjälp av stretchning?

zeusden1

2012-10-25, 12:53

patrik747

Plankan ökar belastningen lite onödigt i knäleden.

Samma sak gäller då skor med naturlig höjning, t.ex. lyftarskor? Är det glappet mellan hälen och övriga foten, den del av foten som varken höjs upp eller står på marken, som påverkar och ökar belastningen i knäleden?

pezrulezhaakon

2012-10-25, 13:07

zeusden1

Jo, i princip. Även att riktiga lyftarskor har andra fördelar
Det är skillnaden mellan häl och framfot i höjd som är grejen, då knäleden skjuts framåt mer.

pezrulezhaakon

2012-10-25, 13:09

patrik747

Ja, det är att föredra.

Swisskniven

2012-10-25, 14:08

Annars kan man testa lyftarskor och planka. Aldrig testat själv men har sett folk göra så. Nästa steg, böja i pumps? Transvestitlyftning.

son of Zeus

2012-10-26, 05:29

patrik747

Ja, det är att föredra.

måste ju ändå beror på hur grundt han menar att han går.. vänder han strax innan eller i 90grader lär det slita mer på knäsenan än att köra med planka..

mvh

pezrulezhaakon

2012-10-26, 07:22

son of Zeus, nej spelar ingen roll. Plankan ger mer knäbelastning än utan vid ett givet djup.

Librish

2012-10-26, 07:25

Jag tror han menar på att det inte blir ett givet djup då plankan ökar djupet.

pezrulezhaakon

2012-10-26, 07:34

Librish, Vad spelar det för roll? Plankan ökar knäbelastningen genom hela ROMet. Hur skulle man trolla bort det?

Fredrik_S

2012-10-26, 07:41

Librish, Vad spelar det för roll? Plankan ökar knäbelastningen genom hela ROMet. Hur skulle man trolla bort det?

Hur mycket då och är det till farliga nivåer? Handlar väl inte om många cm knäet åker fram. Det borde väl också minskar belastningen i ryggen om det blir lättare att böja med djup med fin teknik där?

pezrulezhaakon

2012-10-26, 08:57

Fredrik_S, nä, det är ju inte jättestor ökning, men den finns där. Det blir ju såklart ett eget val om man vill ha ökad risk. Hur mycket risken ökar beror på utgångsläget. Har man ett problem med sitt sitt, så hjälper ju inte plankan en heller att bli bättre då man undviker sitt teknikproblem. Knäböj är ju en kompromiss mellan främst knälederna och ryggen.

patrik747

2012-10-26, 13:49

Kanske bättre att vänta lite med att böja riktigt djupt då, man kör så lågt man kan så länge tekniken är bra. Sen får jag helt enkelt stretcha så att jag tar mig djupare ner, utan planka då.

son of Zeus

2012-10-27, 09:18

son of Zeus, nej spelar ingen roll. Plankan ger mer knäbelastning än utan vid ett givet djup.

källa på det? alltså att det sliter mer med en planka under hälarna än att böja o vända vid eller strax innan 90grader då belastningen på senan är som störst

mvh

pezrulezhaakon

2012-10-27, 09:42

son of Zeus, källa? Fysikens lagar och mekanikens lagar.

z_bumbi

2012-10-27, 09:51

Hälhöjden har jag inte sett något specifikt om och med tanke på hur ofarligt tyngdlyftning är så tvivlar jag på att det är något att tänka på. Däremot så har man inget stöd för hålfoten så att den kan belastas negativt och det kan sabba tekniken när man ska upp på plankan.
Med tanke på att böj överhuvudtaget är ganska säkert så ser jag inte heller något problem med förslaget att vända i det läge som man klarar för att sedan jobba sig nedåt.
Har man problem med knäna och t ex har skador på korsbanden så är det självklart en annan fråga men jag förutsätter från början friska knäna.

Pepz

2012-10-27, 09:52

son of Zeus, källa? Fysikens lagar och mekanikens lagar.

oerhört dålig källa.
lite djupare förklaring vore inte fel gärna understödd av liten annan text från någon bok /studie.
Inte bara rapa det du lärt dig i skolan

Pepz

2012-10-27, 09:55

Lite intressant (inte fullt i linje med tråden)
Hälupphöjning ökar vinkeln i knäna, korrekt?
Frontböj kräver ökad vinkel i knäna för att kunna utföras korrekt, stämmer?

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=A%20biomechanical%20comparison%20of%20 back%20and%20front%20squats%20in%20healthy%20train ed%20individuals.

The front squat was as effective as the back squat in terms of overall muscle recruitment, with significantly less compressive forces and extensor moments. The results suggest that front squats may be advantageous compared with back squats for individuals with knee problems such as meniscus tears, and for long-term joint health."

Och ändå anser denna studie att frontböj är bättre för folk med knäproblem? och bättre på sikt för ledhälsan

feyin

2012-10-27, 10:03

Min rörlighet i ffa iliospoas bättrades först när jag slutade använda upphöjning under hälarna... Ett sätt att gå runt problemet istället för att lösa det

NNIF

2012-10-27, 10:13

Min rörlighet i ffa iliospoas bättrades först när jag slutade använda upphöjning under hälarna... Ett sätt att gå runt problemet istället för att lösa det

ser inte hur höftböjarna blir rörligare av att inte köra med hälupphöjning... vad missar jag? :S

mattilainen

2012-10-27, 10:17

Går det lättare om du har fötterna bredare isär och samtidigt har tårna riktade "utåt" från kroppen?

pezrulezhaakon

2012-10-27, 10:23

Pepz

Dålig källa? :) säg det till Newton och grabbarna! Inte undra på att det skapas massa myter och konstigheten inom träningsvärlden.

Jag tänker inte lära ut vanliga och enklare fysik/mekanikkunskaper. Kan man dem så är det bara att räkna ut vad som händer med kroppens hävstänger och leder.

Vet man vad kraftvektorer är så blir det ännu enklare att förstå.

Din källa är ämnet på spåren iallafall.

feyin

2012-10-27, 10:25

ser inte hur höftböjarna blir rörligare av att inte köra med hälupphöjning... vad missar jag? :S
Jag menar att man antagligen kör med hälupphöjning för att man är för stel nånstans (eller andra anledningar) för att göra en riktig knäböj. Kör man med hälupphöjningar istället för att stretcha stretcha och nöta utan hjälpmedel löser man INTE problemet, man går runt det.

I mitt fall var det höftböjjarna som var största boven.

edit: jag är trött

pezrulezhaakon

2012-10-27, 10:26

feyin

+1 är du värd för det inlägget :)

Morty

2012-10-27, 10:33

NNIF

2012-10-27, 10:36

Jag menar att man antagligen kör med hälupphöjning för att man är för stel nånstans (eller andra anledningar) för att göra en riktig knäböj. Kör man med hälupphöjningar istället för att stretcha stretcha och nöta utan hjälpmedel löser man INTE problemet, man går runt det.

I mitt fall var det höftböjjarna som var största boven.

edit: jag är trött

okej jag håller med dig absolut

jag hade bara svårt att se hur det skulle vara just höftböjarna :-) Skitsamma, var bara en nyfiken fråga.

Jag själv kör med lyftarskor, men har som mål att kunna göra "snygga" böj med platta skor (barfota) dock har böjning med lyftarskor OCH stretcha stretcha stretcha hjälpt mig, men har en ganska lång väg att gå :-)

Pepz

2012-10-27, 10:48

Kan det kanske ha med faktumet att man tar mindre vikt i frontböj och därför stressar den leder mindre?

har inte tillgång till hela studien men jag hoppas att man tagit hänsyn till det

King Grub

2012-10-27, 11:09

Sträva på sikt mot att öka flexibiliteten så planka inte behövs, men det är inte fel att använda om det behövs under tiden.

If the lifter’s heels rise off the floor during the eccentric phase of movement, efforts should be made to improve flexibility around the talocrural and subtalar joints. Orthotics can be worn to help correct joint imbalances and misalignment. If necessary, a barbell plate or other flat object can be placed underneath the heels to aid in stability.

http://www.dentonisd.org/cms/lib/tx21000245/centricity/Domain/700/Everything_you_need_to_know_about_Squatting.pdf

Our VM: VL results show no evidence that any medial: lateral muscle imbalance is generated with changing heel height, and therefore are not suggestive of muscle activation patterns that increase the internal knee abduction moment.

http://www.josr-online.com/content/3/1/2

Fishtank

2012-10-27, 11:14

Kör med planka i början om du ej klarar av fulla böj.

Gör gärna något set med bara stången utan planka däremot och försök identifiera vad som är för stelt så du kan fokusera stretchingen mer.

z_bumbi

2012-10-27, 12:34

Först och främst ska man försöka få tekniken uppkollad, det är enligt mig och ganska många andra betydligt vanligare att det är teknikbrister än brist på rörlighet som gör att hälen lyfter.

son of Zeus

2012-10-27, 13:04

son of Zeus, källa? Fysikens lagar och mekanikens lagar.

tvivlar inte på din kunskap.. Vad jag menar är att det måste vara bättre för knäsenan att försöka rätta till tekninken.komma djupare medplanka än att köra med tunga vikter o vända där belastningen är som störst på senan..annars är ju frontböj bättre.där kommer man djupare oftast...
mvh

pezrulezhaakon

2012-10-27, 22:07

son of Zeus

Vad sägs om att istället rätta till tekniken med lätta vikter utan planka innan du lastar på?

Ett Orm

2012-10-27, 22:38

son of Zeus

Vad sägs om att istället rätta till tekniken med lätta vikter utan planka innan du lastar på?

...eller varför inte vända tidigare om man nu vill ha tunga vikter.

son of Zeus

2012-10-29, 23:28

son of Zeus

Vad sägs om att istället rätta till tekniken med lätta vikter utan planka innan du lastar på?

jo det är det bästa så klart. men alla kan inte gå så djupt helt enkelt.

skulle ja ha det problemet skulle jag vända strax under eller precis innan 90 grader iaf.
föredrar dock frontböj

mvh

patrik747

2012-10-30, 09:50

patrik747

2012-10-30, 10:01

Förresten, skulle någon kunna länka till ett youtube-klipp eller dyl. där någon böjer med riktigt bra teknik?

Fyllot

2012-10-30, 10:29

GwPFNs2hqF8&feature=player_embedded#t=6s

Swisskniven

2012-10-30, 14:14

En som alltid dyker upp: http://video.google.com/videoplay?docid=4919278076999364233

Apdjur

2012-10-30, 17:50

Tack för alla fina svar! Har dock missat att läsa tråden på ett par dagar tyvärr.
Jag kommer nog minska vikten på stången, köra utan plankan men då inte lika djupa böjar.
Under tiden får jag finslipa på tekniken, stretcha och försöka öka rörligheten så gott det går och hoppas det ger resultat :)

Prova den här för rörligheten, simpelt men effektivt tycker jag:
http://www.mobilitywod.com/page/88
(Episode 1)

Jag tycker det ger mycket att nöta positionen en lång stund, efter 4-6 minuters huksittande känns det som att kroppen "ger med sig" så att säga.

Sheos squat stretch är också bra:
https://www.youtube.com/watch?v=MqyV9KIBuPw

Tycker "in postition" stretch funkar bättre för mig än att tänja en specifik muskel en stund.

patrik747

2012-10-31, 21:38

En som alltid dyker upp: http://video.google.com/videoplay?docid=4919278076999364233

Sedär, bara börja lasta på stången då :d

patrik747

2012-10-31, 21:40

Prova den här för rörligheten, simpelt men effektivt tycker jag:
http://www.mobilitywod.com/page/88
(Episode 1)

Jag tycker det ger mycket att nöta positionen en lång stund, efter 4-6 minuters huksittande känns det som att kroppen "ger med sig" så att säga.

Sheos squat stretch är också bra:
https://www.youtube.com/watch?v=MqyV9KIBuPw

Tycker "in postition" stretch funkar bättre för mig än att tänja en specifik muskel en stund.

Absolut matnyttiga tips, ska kolla närmare på dessa!
Tack så mycket :)

Neco

2012-10-31, 21:49

Hej! Jag jobbar mycket med datorer och det har lett till att min kropp är lika smidig som en vedbod

Jag stretchar så klart så gott jag kan i gymmet, varannan dag ungefär.

MVH Patrik

Dels är allt lättare i vibramskor, det andra som hjälp mig är att göra "benböj" i vardagen för att öka rörligheten. Typ komma ner atg när jag t.e.x ska ta kopieringspapper från nedre hyllan och sånt i stället för att böja mig. Helt enkelt, sitt på huk så ofta som möjligt, så brett du behöver så småningom kommer du slippa plankan :)

patrik747

2012-11-01, 09:21

Dels är allt lättare i vibramskor, det andra som hjälp mig är att göra "benböj" i vardagen för att öka rörligheten. Typ komma ner atg när jag t.e.x ska ta kopieringspapper från nedre hyllan och sånt i stället för att böja mig. Helt enkelt, sitt på huk så ofta som möjligt, så brett du behöver så småningom kommer du slippa plankan :)

Tack för tipsen! :)