Hjälp med schema - Träna muskler 2ggr/veckan

[Re1nForce]

Tjenare!

Kör just nu gym 3 gånger i veckan var på jag tränar varje muskelgrupp 1 gång var. Skulle gärna vilja ändra på det nu efter ett års gymmade till att träna varje muskelgrupp (kanske inte varje, men de viktigaste efter erat förslag) 2 gånger i veckan.

Mitt nuvarande schema utförs i pyramidträning i 12/10/8/5 följt av ett ytterliggare set där jag använder samma vikt som första settet (12 rep).

Mina mått:
2 meter lång
ca. 90kg
17 år


Träningsschema (skriver det mesta på engelska, bättre än att jag gissar vad de heter på svenska):

Måndag (Ben):
Leg curl, både fram & bak
Knäböj
Vadpress

Onsdag (Rygg & Bröst):
Wide Pull Downs
Narrow Pull Downs
DB Row

Bench Press
Incline Press
Armhävningar (3 set utav så många som möjligt)

Fredag (Axlar, Biceps & Triceps)
DB Side Raise
DB Shoulder Press
DB Delt Raise

DB Seated Extensions
DB Incline Extensions
DB Flat Extensions

DB Pronate Curls
DB Hammer Curls


Vet inte riktigt vad jag ska säga,

[Rusk]

Här har du några simpla sätt du kan dela in musklerna på ->

Alternativ 1

D1 - Över
D2 - Under
D3
D4 - Över
D5
D6 - Under
D7

Alternativ 2

D1 - Drag (övre rygg, biceps)
D2
D3 - Under (ben fram/bak, korsrygg, mage samt vader)
D4 - Press (bröst, axlar, triceps)
D5
D6 - Börja om

Alternativ 3

D1 - Över
D2
D3 - Under
D4
D5 - Över
D6
D7

Sen börjar du om på måndag igen fast med under och låter det rulla på så.
Och gillar du inte över/under i alt1/3 så kan du köra press i ett pass och ben/rygg i det andra, inget jag rekommenderar dock.

Kom dock ihåg att om du ska träna mer frekvent så kommer du förmodligen behöva sänka volymen (vet inte vad du använder dig av nu) samt hur hårt du tar ut dig i setsen.
I alt2 och alt3 så tränas varje muskel var 5e dag så där behöver du inte tänka så mycket på det.
Alternativ 1 är dock mer frekvent och där kan det behöva anpassas mer då du vilar mindre.
Väljer du att köra alternativ 1 så börja med att sluta runt 1-2 reps innan failure i flerledsövningar och ta övningar som sidolyft, benspark osv till failure och se hur det känns under några veckor.

[Rova]

Pass 1 Rygg, Biceps

Marklyft, uppvärmning, 3x5
Chins, 4x8-10
Stångrodd 4x10
Shrugs 4x10
Stångcurl 4x10
Omvända flyes 4x10

Pass 2, Bröst, Axlar, Triceps

Bänkpress, 4x10
Militärpress, 4x10
Sned hantelpress, 4x10
Dips, 4x10
Sidolyft, 4x10
Pushdowns, 4x10

Pass 3, Ben, Mage

Benböj, 4x10
Stående vadpress, 4x10
Utfall, 4x10
Frontböj, 4x10
2 magövningar

repeat

[Re1nForce]

Här har du några simpla sätt du kan dela in musklerna på ->

Alternativ 1

D1 - Över
D2 - Under
D3
D4 - Över
D5
D6 - Under
D7


Kom dock ihåg att om du ska träna mer frekvent så kommer du förmodligen behöva sänka volymen (vet inte vad du använder dig av nu) samt hur hårt du tar ut dig i setsen.
Alternativ 1 är dock mer frekvent och där kan det behöva anpassas mer då du vilar mindre.
Väljer du att köra alternativ 1 så börja med att sluta runt 1-2 reps innan failure i flerledsövningar och ta övningar som sidolyft, benspark osv till failure och se hur det känns under några veckor.

Alright, vart slänger jag in magen någonstans? Ska jag ta det på över eller är det lite på mofo?

[Snömannen]

Tror inte det spelar så stor roll. Något av passen går kanske lite snabbare än det andra och då kan du köra mage där.