Visa fullständig version : Träningsjournal: Det var alltid bättre förr.
Föregående journal.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=110203
Född 1987
Längd: 1,74
Född: I Luleå
Bosatt: I nacka
Gym: F&S Nacka
Sysselsättning: Jobb
Vilopuls: 43
TRÄNINGSBAKGRUND:
Fotboll (div 3), boxning/basket/ju-jutsu/dans
...Styrketräning sen 2003 dock mest inriktad mot fotbollen
SKADOR:
...Saknar ett korsband i vänster knä sen 2005/2006, och har helt
...Saknar ett ledband i höger fotled
...Fotsmärtor 2011 som nästan gjorde att jag inte tränade alls. Eller stod upp mer än nödvändigt.
MÅL:
-15 kg (har klarar av 5 kg i år iaf, alltid något.
Klå mina personbästan från högskoletiden.
Mark 130
Bänk 67.5
Frivändning 55
Böj 90
Springa en halvmara
Hålla en veckomängd på minst 25 km löpning, och antingen förbättra kmtiden eller sträcka/pass varje månad!
Cykelpendla när det inte är vinterunderlag
Göra yoga kontinuerligt
Ha en träningsmängd >8 h per vecka
Ev träna mer boxning när jag är lättare
Det som egentligen är viktigt är att bli lättare, men jag är verkligen usel på att banta, har uppenbarligen ingen självdisciplin. jag får resultat av kontinuitet, men är det jag är sämst på att åstadkomma.
Bortsett från att jag inte varit i gymmet särskilt mycket har det här varit bästa träningsåret på länge! Jag har slagit massor av mina mängdrekord och just nu mår jag nog ganska bra egentligen. Bortsett från den där lilla detaljen med att inte vilja se det där feta mittpartiet i spegeln.
Jaha... jo här står det stilla.
Jag har slagit en massa rekord i år, men inte i styrka utan i löpningen... Om vi då räknar bort mina unga år Så har jag slog jag årstotalen i juni, vilket så klart betytt en massa km varja månad. Och dem ökar... Hålla koll (knappast ordning) på maten sen juli, första halvåret gick energin mest till att fortsätta springa!
Så löpningen har inte haft så mycket att göra med att jag vill bli lätt (även om jag hade varit tacksam om jag fått något gratis... har gått ned några kg iaf men de är inte många), utan att ha konditionen gör ju att jag mår bra.
Nu ser mina veckor ut så här ungefär
må Löpning >6K, styrka på kv 20-30min
ti cykelpendling 12+12K
on cykelpendling 12+12k,
to tennis >1h, styrka@kv 20-30 min, ev löpning >4k
fre Löpning >6K
lö Löpning >6 km Styrka@kv 20-30 min
sö Tennis >1h
Så löpning > 20 km/vecka är det stående målet.
Styrketräningen ska väl återupptas till hösten nu när vilopulsen är tillbaka där den ska vara så jag känner att jag är på tå!
Var sjuk en vecka, men egentligen går träningen ganska bra. Har hittat tillbaka till gymmet, men har lite svårt för att komma iväg på kvällarna. Det är verkligen inte min tid på dagen. Meeen... igår kom jag iväg sent och det var ju inte så farligt. Så kanske kommer igång med mer styrketräning nu.
Så himla tråkigt bara att vara tillbaka på nybörjarvikter
Måndag:
Cykel till jobbet 12 km Puls:154 Fart: 22,6
Cykel hem 12 km Puls: 154 Fart:22,8
Yoga 40 min
Tisdag:
07:00 Yoga (solhälsningar) 15 min,väntade på att solen skulle gå upp
07:40 Cykel till jobbet 12 km Puls:149 Fart: 22,9
16:30 Cykel hem 12 km Puls: 150 Fart:22,2
20:50
Löpband 3 km, med tempovariation
Styrka
Snedbänk 10-10@20 5-5-5@40
Flyes 7-7-7@12
Tricpr hantel 7-7-7@7
Bänkdips 15-15-15@kv
Sen stängde gymmet Så det var inte någon lång setvila heller
Onsdag
Cykling till och från jobbet, blött som alltid den här veckan.
Snittade 22.5, gick helt okej.
Morgon 151/169 bpm
Eftermiddag 148/162 bpm
Torsdag
Cykel till och från jobbet, regn. Snitt 22.6 km/h
Morgon: 149/168 bpm
Eftermiddag: 151/164bpm
Var för trött för att träna. Slarver
Fredag:
12:00 Löpning 8 km, ca 50 min
Kändes bra!
Bpm 159/172
18:00 Styrka F&S Sickla 50 min 125/140bpm
Hang clean 5-5@30, 5-5-5@35
Mark 5@50, 5-5-5@70
Helt sjukt att jag har ett pb som är 130. Hur gick det till liksom?
Stel mark 10-10@50
Hantelrodd 8-8-8@20
Zcurl 6-6-6-6@+10 kg Har inte listat ut vad vår zstång väger.
Benlyft @kv
"hårnålen" @kv
Plankan 2x60s
Lördag
11:00 LÖPNING LÅNGPASS!! 13 km, ca 1h20min
157/168 bpm
Jag är ju inte världens snabbaste, men om jag blir 15 kg lättare nån gång kanske det skulle hända något. Men jag är jättenöjd med passet.
5 km, 00:33:07
10 km, 1:05:44
Några lånsamma förstakilometrar, plus en dipp på nio km. Annars var det samma jämna fina tempo som på 8 km rundan. Plus distansrekord för mig. Stor klapp på huvet till mig själv!
__________________
08:30 Yoga 60 min
Började dagen innan frukost.
16:50 Styrka Fria Vikter 40 min
Militärpress 10-10-10@20 kg
Hantelpress 8-8-8-8@14 kg
Sidlyft 10-10-10-10@7 kg
Frontlyft m. viktskiva 10-10-10-10@10kg
Upprät kb rodd 10-10-10-10@16
Mage 20-20-20@kv
Jag kände mig ganska stark idag. =)
ChrisDEFC
2012-10-21, 22:24
Då får jag väl följa dig här istället då! Kötta på nu och tänk på att 1+1+1+1+1+1=Massor!
Då får jag väl följa dig här istället då! Kötta på nu och tänk på att 1+1+1+1+1+1=Massor!
Är det herrns egna variant av "många bäckar små" eller missar jag nåt?:smash:
Inledde veckan med vad som är mest som vilodag. Egentligen skulle jag gjort yoga, men behöver nästan vara ensam hemma då, när man bor så litet som vi gör så finns det liksom inte tillräckligt med tyst plats annars :)
12,3 km cykling till jobbet, 32:24.4 min
137/168 bpm 22,8/44,3 km/h
12,24 km cykling från jobbet 29:56.0 min
151/168 bpm 24.6/46.8 km/h
Vägarna var torra igår. Så skönt!!
Jag har massa träningsvärk i baksidan, det är nästan så jag tror att det är av yogan i helgen? Vet inte annars vad som gjort det.
08:00 Cykel till jobbet på torra vägar!
Lite kyligt i början däremot :)
12.27 km, 23.7 km/h (31:07 min) 144/161 bpm
16:51 Cykel hem!
12.3 km, 23.0km/h (32:02 min) 143/160 bpm
17:57 Löpning runt kvarnholmen
5.0 km, 6:40min/km (33:16), 151/166 bpm
Underbenen ömmade, kanske tog långpasset mer än jag trott. Kändes inte bra iaf, men snittiderna sjönk för varje kilometer och blev jagad en av dem :)
20:40 Styrka Fria vikter F&S Sickla
45 min, 110/138 bpm
Snedbänk 10@30 8@35 6@37.5 4@40 4@42.5 4@40 8@35 10@30
Plan hp FU 8-7-7@16
Snedflyes 6-6-6@12
Tricpr hantel 8-8-8@6
Bänkdips 12-12-12@kv
Magövningar 6x10@kv
Bänken kändes faktiskt väldigt bra jämfört med senast :)
Jag har missat att köra yoga, men ändå en bra start på veckan. Lite sämre på matfronten... väntar in lönen :) Imorgon blir det således havregrynsgröt till lunch!
Godnatt
Idag har det bara blivit cykling.
08:19 Cykel till jobbet! Nypumpade däck :)
12.33 km, 24.0 km/h (30:50 min) 142/160 bpm
16:50 Cykel hem!
12.32 km, 22.6km/h (32:41 min) 143/580 bpm
Och hemmagjorda hamburgare på naturbeteskött till middag efter en ytterst klen lunch :)
Det var yoga på schemat idag, men behöver lite lugn och ro och det får jag inte jag... no worries, kan kompensera för det.
Den här artikeln (http://ltarkiv.lakartidningen.se/2005/temp/pda30969.pdf) kom upp på ett annat forum. Tabellen på sida två var särskilt intressant =)
Rosafluffig
2012-10-24, 20:19
Bra kört! Riktigt bra PB´n! Har du en gång vart där kommer du snart tillbaka!! =)
Bra kört! Riktigt bra PB´n! Har du en gång vart där kommer du snart tillbaka!! =)
Tack! Jo men snart är ju att ta i :)
Hade en superbra träningskompis förr i tiden, och sånt hjälper ju *cry*
Ja alltså det här tar ju verkligen emot att visa, alla är så duktiga här och jag har verkligen 0 resultat. Jag har dessutom 0 resultat sett till årets insats. Jag trodde kroppen skulle ge mig sig lite mer frivilligt. Men nu känner jag mig rätt uthållig och kroppen har koll på sig själv igen! Den är bara täckt av ett tjockt mashmallowlager! =) Viktmässigt är jag lite tyngre än 2009, men inte mycket, däremot är det ju mer mashmallow och mindre muskler.
2006, kom skadad ifrån fotbollen och började väl hitta till gymmet.
2007 Lallade på eller? Jag minns inte. Var det då jag var stark kanske?
2008, har för mig att jag var i bra form ett tag, men blev sjuk och tappade suget. Åkte massa inlines och morgonpromenerade, varav det senare var så k*kj*vlatråkigt)
2009, spenderade mycket tid på gymmet första halvåret men alldeles för lite tid i löparskor, stark blev jag ju däremot :) Bytte stad också.
2010, hade Sami här på kolo att tacka för att jag började med boxning igen, för att vi avslutade ett gemensamt pass med lite säck. Men klubben höll inte måttet efter ett knappt år och jag flyttade från det bostadområdet.
2011, hade jätteproblem med mina fötter fötter som hade så sjukt ont. Struligt jobb och ingen ork alls. Var inte många timmar i gymmet, hade för ont för att sringa och blev således tjock igen *popcorn* Fick lungsäcksinflammation (ajaj) som förstörde mitt uppstartsförsök på hösten. Vilopuls typ 60 =)
2012, bästa träningsåret på massor av år (se bild). Har gått ner 5 kg, inte mer. Köpt landsvägscykel för att pendla till jobbet. Spelat tennis under sommaren. Målet med löpningen har varit att antingen sänka snitttiden eller km/pass. Men vikten... tyvärr tänker den inte ge med sig frivilligt. Så en insats på matsidan behövs verkligen. Vilopuls 43
Nu har jag kommit upp i träningsmängden jag vill ha (7-10 h/vecka, löpning helst >20 km/vecka), ska jobba här några veckor framöver på att hålla i den, Har varit lite svårt för mig att komma iväg senare på kvällen och träna, är mer en morgonmänniska.
Men hur många gånger har jag inte sagt att "nu kommer det hända saker"... *host*. Ganska många :) Men jag har inte haft så här mycket träning att backa upp mitt uttalande med. Det hänger verkligen på maten. Det hade varit skönt att leva med någon som vill ha det likadant, min sambo är dock en icketränare...
08:32 Cykel till jobbet!
12.33 km, 22.7 km/h (32:38 min) 142/164 bpm
16:47 Cykel hem!
12.43 km, 22.0km/h (33:55 min) 144/160 bpm
20:40 Styrka Fria vikter F&S Sickla
50:00 min , 120/154 bpm
Stel mark 5-5@50
Mark 5-5-5@80 10-10@60
Hantelrodd 8-8-8@22
Trx hög rodd 8-8-8@kv
z-curl 8-8-8@+10
Mage 20-20-20-20@kv
Oj vad mark måste sitta i huvudet också. Jag minns att jag gjorde flera försök när jag skulle ta 100 första gången. Men bara dit är det en lång väg :)
Ja det är vad jag ägnat mig åt att skriva idag. Igår var jag nervös och blev ingen träning av det. Idag har jag då inte haft tid, utan har mest försökt kontrollera mina sjukt dåliga nerver.
Har skrivit provet förut (2008) innan det ändrade det och fick ihop 1.6 poäng.
Tycker nog det gick bättre idag, men det beror ju normeringen sen.
Tog på mig pulsbandet, så jag skulle få ut något vetenskapligt av det :)
Varje pass var 55 min.
Provpass 1: Kvantitativ 69/101 bpm
Provpass 2: Verbal 60/80 bpm
Provpass 3: Verbal 59/90 bpm (Kändes sämst, men var visst utprövningspasset så det får jag ju aldrig veta)
Provpass 4: Kvantitativ 66/93 bpm (Lite väl många fel blev det)
Provpass 5: Verbal 54/87 bpm (Gick bäst, hade massa tid över)
30 fel totalt, helt okej.
Så har äntligen nu fått i mig lite mat, har ju såklart inte ätit mer än lite russin på hela dagen heller =)
Ny klänning och bondfilm lär det bli ikväll iaf!
Sliten, trött efter provet, blev Bondfilm på lördagkväll och en drink på Nalen så var trött söndag också.
Tog en promenad med en hund på morgonen, nåstans närmare 1.5h, varav en vända uppför hammarbybacken.
Och vintern har kommit till stockholm, så om det inte blir någon varm vecka så är nog cykeln i vinterförvaring några månader nu!
Måndag/Transportlöpning
Hemifrån - Bussen 2.5 km
Från Bussen - Jobbet 2.5 km
= 5 km @ 34:28 min 153/182 bpm
Det blev lite lång paus där i mitten. Men men...
Det var jättesegt. Hetsade mig ju inte direkt heller, går alltid långsammare med ryggsäck :)
Från jobbet - Bussen 2.5 km
Från Bussen - Hem 2.6 km
= 5.1 km @ 35:12 min 154/165 bpm
Regn, rusk och blåst.
vristerna var inte alls nöjda, vilket jag kände senast jag var ute och sprang, vilket var märkligt när mina 13 km förra helgen kändes jättebra. Suck. Men det löser sig väl av sig självt tänker jag :)
Löpning
Från Bussen - Jobbet 2.5 km
= 2.5 km @ 16:27 min 150/168 bpm
Lite kort lunchyoga 15 min
Löpning
Från jobbet - Bussen 3.36 km
Från Bussen - Hem 3.05 km
= 6.41 km @ 42:14 min 155/170 bpm
Aj, varför gör benhinnorna ont. Brukar jag ju inte ha. Men det går ju att springa bort.
http://img.tapatalk.com/d/12/10/31/ynubydym.jpg
Källarplanet på F&S Sickla. Har andra arbetstider nu så jag kan smita ner på morgonen. Ingen att snubbla på heller.
07:00
45 min 112/139
5 min uppvärmningskardio
Militärpress 10@20 6-6-6@25
Hantelpress 8-8-8@14 öka nästa
Sidlyft 8-8-8@7
Kettlebellrodd 8-8-8@20
Frontlyft m. Viktskiva 15-15-15@10
Benlyft 20-20@kv
Situps 20-20@kv
Se om jag är modern nog för Tapatalk
Träningsmängdsjämförelse
2010 var ju hyfsad för att jag tränade boxning. 2011 har så mycket nollor att den inte ens är värd att titta på. Och året hittills ser ut som på den högra bilden (2012). Synd att det inte blivit -10 kg på det *mini men jag har ju tränat och mår bättre så varför klaga egentligen. Total all träning innehåller då framförallt yoga/tennis/vissa långpromenader och styrketräning.
Målet nu är att hålla minst 8h träning per vecka = månadsmängd på ca 35 timmar.
Jaha, hem från jobbet för ett snabbt skobyte sen iväg till gymmet igen.
18:00
Spinning Medelpass
Arbetstid 45 min
152/167 bpm
Det gick bra :)
Och så körde jag 3 set x8 zcurl på +10 kg (för vad stången väger vet jag ju inte) som nedvarvning =)
07:56 Löpning
Hem-> Bussen 2.6 Bussen -> Jobbet 2.5
=5.10 km / 0:34:26 / 06:45 min/km / 159/171 bpm
Kändes det bra, nej.
15:57 Löpning
Jobbet ->Bussen 3.03 km Bussen->Hem 3.04 km
= 6.07 km / 0:39:25 / 06:30 min/km / 158/178 bpm
Spurter i slutet på vardera halva =)
Nu har jag slagit mitt veckomängdrekord som är från tidigare i år 26 km, nu är jag uppe i 30 km. Men att fotlederna känns så märkliga förstår jag inte alls. Jag får ge det en liten tid till, sen får jag experimentera. Vad förstörde mitt långpass egentligen? Så hoppas jag att min fartkänsla ska komma tillbaka snart. Tror det är cyklingen som förstörd den, eftersom att det går så fort jämförelsevis. Nu känns det alltid (oavsett fart) som att jag springer i en sandlåda :)
Planen för idag är lite yoga ikväll för jag har lägenheten för mig själv. Men kanske blir alldeles för mätt på den fina ryggbiffen jag ska äta till middag!
Sitter på bussen till jobbet, helgen gick inte som planerat. Jag är lite känslig.för att inte sova på mina vanliga tider. Så två lå.gå nätter slutade med att.det bara blev promenader. Bortkastat? nej fredagsnatten var jättebra :) Biljard på söderhallen, öl nånstans och efterfest, vann flera matcher också :)
Skickat från min HTC via Tapatalk
13:00 Yoga 30 min
15:30 Löpning
Jobbet-> Bussen
=3.26 km / 0:21:07 / 06:27 min/km / 154/173 bpm
Kändes hyfsat.
16:14 Löpning
Bussen -> hemåt, tog en omväg
= 5.30 km / 0:32:31 / 06:07 min/km / 161/173 bpm
Kände av farten idag iaf, kanske lite mer löpning så kommer det cyklingen förstört tillbaka. Skönt att det inte gick jättelångsamt idag också. Kanske bara är nån slags svacka.
07:00 Friskis Sickla / Bröst mage
45 min 102/141 bpm Setvila ca 90sek
Lite väckakroppenrörelser med skivstång
Snedbänk 8-8@20 5@30 5-5-5-5-5@40
Kändes hyfsat ändå, är inte riktigt tillbaka i rätt rörelsebana
Plan hp 8-8-8@16
Flyes 8-8-8@9
Smalbänk 10-10-10@20
Inga vikter på alltså, kan inte minnas att jag brukar köra den,
men var ju inte så tokigt.
Bänkdips 20-20-20@kv
Mage 20-20-20-20@kv
Z-curl 10-10@+10
Jo men visst var det väl bra. Iväg till jobbet nu och förhoppningsvis får jag till löpning efter jobbet. :)
Tisdag
16:57 Löpning
Jobbet-> Bussen
=3.64 km / 0:23:56 / 06:36 min/km / 152/173 bpm
17:28 Löpning
Bussen -> hemåt, tog en omväg
= 5.04 km / 0:32:11 / 06:23 min/km / 158/166 bpm
Uscn vad segt. Och kallt om magen också :)
Total: 8:68 km / 0:56:07 / 06:28 min/km / 156/171 bpm
Men tar man någon formel och räknar ut mitt bmr så är ju det mellan 1800-2000. Och så kanske jag snittar träning för 800-1000 per dag. Men de perioder jag loggar maten så ligger jag ju och äter 1300-2000. Rimligtvis borde jag gå ner i vikt då. Men det gör jag ju inte. Säkert inte bästa makrot, ska jobba på det. Men visst blir man ju lite *cry*
Jag kanske inbillar mig att jag tränar tillräckligt mycket för att vara en lagomtränad smal person. Men uppenbarligen äter jag ju alldeles för mycket. 5 kg på ett halvår är ju katastrofalt dåligt... jag har under det här året iof att som grund, om jag håller i min träning och inte får sånna svackor jag brukar få, så kommer kroppen svara på det. Men den taktiken får jag nog ta och ge upp nu :)
Jag har med säkerhet 15 kg kvar att tappa, 20 kg finns det säkert att ta , men jag vet ju inte alls vad jag har för muskler under mitt mashmallowlager så 15 känns som ett bättre mål och då har jag jag plockar 20 totalt iaf.
Är 1500 kcal för lite? Jag inser ju att ett striktare kcalintervall gör det lättare att utvärdera. Så kanske får plocka upp excel och vara lite petig. Men jag vill inte bli knäpp!! :)
Fast jag har ingen ambition att träna mindre, jag vill ha en hög träningsmängd. Det lär vi vara byggda för, och det är tidseffektivt och miljövänligt att köra cardio på transportsträckor till jobbet osv. Har ju någon idé om VR eller en halvmara iaf.
18:00
Spinning Medelpass
Arbetstid 45 min
147/163 bpm
Fan vad stark jag var idag!! =)
Däremot fick jag lite krampkänningar i ena låret efteråt, kan ju ev vara så att jag bara druckit en halvliter vatten under hela dagen!
19:00
Styrka / Ben
30 min 123/154 bpm
z-curl 8-8-8@+12.5 kg
Är försiktig, försökter slappna av i händerna. Har ju haft väldans ont i underarmarna tidigare. Så det är därför det blir lite, men oftare.
Benböj 10-10-10@20
Ja alltså, jag har ju blivit rörligare nu så jag får ner rumpan, men jag får inte riktigt ihop kroppen i böj. Så tänker att jag börjar om från början helt enkelt.
Lig lårcurl 6@30 10-10-10@40
Benspark 10-10-10@15 kg /ben
Benpress 8-8-8@109 kg
Alltså jag saknar en sån lutande benpress som man sätter viktplattor på. Det är ju mycket bättre känsla i dem, den här som finns på mitt gym är nån slags maskin... usch. Men bättre än inget när jag inte klarar av att böja ordentligt!
Vilade torsdag. Eller var snarare så att jag började lite tidigare och slutade lite senare, hade ett ärende, och fick inte i mig mat förrän vid åtta så det var väl lika bra att vila :) Promenerade en del i alla fall.
Vilopuls idag 42 :d
Så den delen går ju bra, och inga tecken på att kroppen tycker att jag tränar för mycket iaf (alltså borde jag vila mindre)
Vikt - stilla
Mått - rumpan verkar bli lite mindre, dumt eftersom jag inte har någon rump =) Ryggfläsk och lårfläsk verkar bli aaaningens mindre medan armarna blir större. Däremot så händer ingenting på midjan och magen. Vilket såklart är det behövs mest. Får väl tacka mitt lite förhöjda testosteronvärde för det, samtidigt hjälper det mig med musklerna så det finns alltid för och nackdelar :)
När man står upp tänker man inte lika mycket på hur tjock man är, men när man sitter när är det i princip äckligt. Då kan man verkligen känna vad som inte hör dit (och SE) Man skulle kunna försörja en hel tvålfabrik med allt fett. Usch.
Idag tvättar och yogar jag. Träningsvärk i benen så får se vad det blir för kardio... och sen hoppade jag ju ett ryggpass igår så övre rygg/axlar kanske ikväll då? Åka ut till Orminge och träna där för omväxlingen kanske.
Tips: gillar andra övningen från vänster på tredje raden.
Jag gjorde 50 min yoga på morgonen medan tvätten torkade.
Sen tappade jag liksom lusten för den här dagen...
ChrisDEFC
2012-11-10, 11:33
Med yogaövningarna: Har du nån speciell följd och hur länge håller du varje pose osv? Kör du med musik eller så? Finns det några bra guide:ade yogaklipp på tuben som man kan följa som nybörjare?
"Med yogaövningarna: Har du nån speciell följd och hur länge håller du varje pose osv? Kör du med musik eller så? Finns det några bra guide:ade yogaklipp på tuben som man kan följa som nybörjare?"'
Vissa typer av yoga är jättepetigt, det struntar jag fullkomligt i än så länge, jag försöker lära mig alla positioner. Bara det jag gjort senaste månaderna har gjort skillnad för min rörlighet. Sen gör vissa övningar för att dem är roliga. Till exempel så känns trädet (http://www.google.se/imgres?q=yoga+tr%C3%A4det&um=1&hl=sv&sa=N&biw=1366&bih=643&tbm=isch&tbnid=L-zaE3fp8wZwEM:&imgrefurl=http://martinaqv.se/%3Fm%3D201201&docid=7T2NspaRarGdrM&imgurl=http://www.dintraning.se/ovningar/images/ovnings_bilder/large/Tradet.jpg.png&w=400&h=400&ei=uqqeUNiPCImg4gTMzoDICg&zoom=1&iact=hc&vpx=760&vpy=143&dur=2966&hovh=225&hovw=225&tx=131&ty=89&sig=114440093082996983442&page=1&tbnh=152&tbnw=142&start=0&ndsp=18&ved=1t:429,r:4,s:0,i:80) väldigt bra att stå i.
Fastnar jag nu i yogan ordentlig kanske jag lär mig på riktigt. För det mesta utan musik, det är nog svårt att hålla balansen tycker jag, finns massa yogamusik att ha tyst på i bakgrunden på spotify om man bara söker på yoga eller meditation.
Grundserien i Ashtanga (http://www.youtube.com/watch?v=aUgtMaAZzW0)
Men jag tycker du kan börja med att göra solhälsningar
Solhälsning Serie A (http://www.youtube.com/watch?v=9P5PSqmnu88)
Solhälsning Serie B (http://www.youtube.com/watch?v=S94_5zvx3MY)
Dom brukar man göra flera (5-10) på rad, tänk på att bara andas genom näsan! Håll en position så länge du kan koncentrera dig, så allt från 20-90 sekunder typ. Når man inte i vissa positioner kan man använda en bok mellan handen och golvet. Gillar man inte det meditativa kan man alltid se på dem som avancerad stretching :)
Jaha blev ju värsta jättevilan. Suck. Lätt att få ur balans. Bråkat med karln min, sovit dåligt etc. Dumma mig. Sova ordentligt och äta ordentligt är ändå nyckeln för att jag ska hålla ihop mig.
Men jag har i alla fall målat ett porträtt av en vän i helgen. Tyvärr är sinnesstämmningen för målning och träning de motsatta. Ovan att använda pensel föredrar målarknivar och fullt så realistiskt brukar det inte vara heller. Men porträtt är ju speciellt. Kanske en eller två vändor till kvar... ser ju att det var ett tag sen sist eftersom proportionerna är lite off. Men det är ju bara en hobby, gillar alltid färgen mer än motivet :)
06:20 Löpning
Hammarby
=7.01 km / 0:46:00 / 06:34 min/km / 156/180 bpm
1. 06:54 Godmorgon typ :)
2. 06:59
3. 06:26
4. 06:39
5. 06:17
6. 06:11
7. 06:27
Var ju ganska nära att jag inte ens kom iväg, lät som att det var storm ute. Och så var det typ 7 plusgrader och perfekt löparväder. Men det kändes ju inte att jag vilat flera dagar, är ändå lite öm och stel.
07:15 Yoga
Lite lätt morgonyoga mest med solhälsningar 20 min
Så en bra start på veckan då alltså. Får vi se om jag kan undvika mina egna fällor. Avklara träningen först och inte tro att jag kan göra den efteråt :)
Usch vilken dålig tid att träna på, det var alldeles för mycket folk för min smak. Särskilt pratande högljudda människor...
Efter att ha läst i ThisIsTheOnes journal (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=186078&highlight=10000+rodd) där han kört 10000 m rodd på 45 min blev jag också lite sugen. Så testade lite, var ju aplänge sen jag körde rodd.
17:10 Gym
50 min 120/155 bpm
Rodd 10 min
Nådde 2030 m, inte på något sätt max men tveksamt om jag skulle hålla i 10000 m i det tempot. Får köra nån dag när jag inte har något annat inplanerat. Blir lite rodd framöver som uppvärmning iaf!
Snedbänk 10@20 5@30 5-5-5-5-4@42,5 kg
Plan hp 3@15 5-5-5@20 kg Lite halvtaskiga, 18 kgs var upptagna liksom bänken.
Sneda flyes 8-8-8@12,5 kg
Bänkdips 20-20-20@kv
Tricpushdown cc 10-10-10-10@35
Höjde i snebänk så det var ju bra, tror inte jag tränat på högre vikter i det tidigare för att jag och DumDum alltid la det sist i passet. Så egentligen är det nog repspb. Märkligt, man kan ju inte bli starkare av att inte träna!?
Nästa gång får det ta och bli lite riktig bänk iaf om jag ska ta 70 nån gång.
Idag blir det eventuellt träning. Var riktigt riktigt sömnig igårkväll och vaknade typ likadant.
Så otroligt trött måndagkväll, o h vaknade i samma skick så blev ingen morgonträning. Dessutom 2-årsdag med karln min så fick korta av tiden i gymmet också om det skulle bli någon middag :)
17:50
Löpband 3.17 km
i vibramtassar
157/170 bpm
1. 06:34
2. 06:27
3. 05:51
Jobbigt att springa inomhus, all svett hamnar ju i ögonen, lagom skönt.
Rodd
Maxmotstånd idag.
10 min , 2150 m , 152/167 bpm
Mycket jobbigare idag :)
Mage
Plankan 3x1 min@kv
Sidböj m viktplatta 20-20-20@20 kg
Lut situps 20-20-20@kv
Jag är klen i magen, eller höftböjaren, för mina situps var nog ingen vacker syn.
ChrisDEFC
2012-11-14, 15:39
Finfint pass!
Btw: testa serie A i solhälsningen nu och jävlar va stel jag är :D
Finfint pass!
Btw: testa serie A i solhälsningen nu och jävlar va stel jag är :D
Tack :)
Vad bra av dig!!! haha, det positiva med att vara stel är ju att du kommer märka skillnad jättefort iaf!
18:00
Spinning Medelpass
45 min , 150/168 bpm
Tryckte på bra mycket mer än förra veckan.
Trots hemsk träningsvärk i vaderna från "barfotalöpningen" igår.
Sen nedvarvning och stretching.
19:00
Styrka/Ben
30 min , 119/149 bpm
Böj 10-10-10@20
Ska lägga på lite vikt nästa vecka, för det känns ju inte bra. Men kanske kan hitta centrum bättre med lite vikt.
Benpress 10-10-10@117 kg
Benspark 10-10-10@20 kg /ben
Lig lårcurl 10-10-10@45 kg
Utfall 20-20@kv
Ibland undrar jag varför jag tränar, när man aldrig riktigt ger sig chansen att känna att man blivit bättre utan man har ju mest träningsvärk hela tiden :) Idag känner magen av att den inte gjort så mycket senaste året, skulle nog inte bli så många situps om jag försökte idag :)
Mina veckor ska se ut såhär om jag skulle vara disciplinerad:
må. Löpning "långt", bröst/triceps, yoga
ti. Mage/bic, löpning "kort", rodd
on. Spinning, ben
to. Rygg (inkl mark beroende på låren), löpning "kort" rodd
fr. Yoga, Axlar, bic, spinning
lö. Löpning "lång", yoga
sö.
Nu letar jag ju fortfarande den bästa spliten för mig, har planen i telefonen så jag kan uppdatera den när jag kommer på lösningar =) Den här fredagen är jag reserv. Så får se vad jag hittar på under dagen, är som vanligt ledig :)
Oljeblixten
2012-11-16, 09:02
08:32 Cykel till jobbet!
12.33 km, 22.7 km/h (32:38 min) 142/164 bpm
16:47 Cykel hem!
12.43 km, 22.0km/h (33:55 min) 144/160 bpm
20:40 Styrka Fria vikter F&S Sickla
50:00 min , 120/154 bpm
Stel mark 5-5@50
Mark 5-5-5@80 10-10@60
Hantelrodd 8-8-8@22
Trx hög rodd 8-8-8@kv
z-curl 8-8-8@+10
Mage 20-20-20-20@kv
Oj vad mark måste sitta i huvudet också. Jag minns att jag gjorde flera försök när jag skulle ta 100 första gången. Men bara dit är det en lång väg :)
Bra pass, och jo jag tycker marklyft sitter typ 80% i huvudet.. Det känns som att det har något med mot att göra, att våga chansa när manr tror ryggen ska gå av. Jag ökade mitt pb i mark med 30k enbart genom att börja ta i.(Och så gick ju ryggen sönder iofs så du kanske inte ska lyssna så mycket på mig.:d )
Grymt att du sätter dig på cykeln till jobbet i höstmörkret med, den som ändå orkade med sådant!
Bra pass, och jo jag tycker marklyft sitter typ 80% i huvudet.. Det känns som att det har något med mot att göra, att våga chansa när manr tror ryggen ska gå av. Jag ökade mitt pb i mark med 30k enbart genom att börja ta i.(Och så gick ju ryggen sönder iofs så du kanske inte ska lyssna så mycket på mig.:d )
Grymt att du sätter dig på cykeln till jobbet i höstmörkret med, den som ändå orkade med sådant!
Haha 80% kanske är att ta i :) Jo jag gjorde nog också nån liknande ökning när jag började första gången... :) Får se hur lång tid det tar att komma tillbaka till tresiffrigt :bpump:
Även om det nu är barmark här fick jag ställa in cykeln när man ställde om klockan. Finns bara en smal, bäcksvart, kurvig väg utan vägren att cykla på tyvärr! :) Men lite spinning blir det ju istället!
Började min dag med tvättstuga :)
Men så blev det yoga medan tvätten torkade.
09:00
Yoga 60 min
74/115 bpm
Jag har nog sträckt något djupt i baksidan låret, känner det inte annars men känner att jag gjort något galet när jag står i vissa ställningar. Men det går ju över, inget allvarligt alls, bara stelhet.
14:02
Löpning Kvarnholmen/Hammarby
=10.3 km / 1:03:38 / 06:11 min/km / 160/172 bpm
Snittpuls/snittfart
1. 145 bpm / 06:07
2. 158 bpm / 06:32
3. 154 bpm / 06:32
4. 157 bpm / 06:32
5. 165 bpm / 06:15 , 5 km @ 30:59
6. 161 bpm / 06:11
7. 164 bpm / 06:15
8. 165 bpm / 06:24
9. 164 bpm / 05:46
10.168 bpm / 05:49 , 5 km @ 30:25 , 10 km @ 1:01:24
Fotlederna kändes inte alls så där konstiga, vaden är trött men höll, benhinnorna på höger ben känns men gör inte ont. Jag är nöjd, det var inte alls på max heller, men kan inte känna hur mycket snabbare det kan gå. Hade varit tacksam om det ramlade bort 15 kg till imorrn, det skulle nog göra rätt mycket för mina usla tider *mini Men jag är ändå nöjd för det är årsbästa på distans >8km, och personbästa över 10 km för jag höll mig till 5k-rundor när jag spelade fotboll!
Kan jämföras med att första långpasset jag sprang i år då jag började om igen med en vilopuls på 58
2012-01-22 var ännu gräsligare 10,8 km / 1:22:45 / 7:40 / 164/173 bpm Så det har hänt grejer i år även om jag inte blivit smal.
Hann med ett pass i gymmet också, fast någon mat hade jag ju inte fått i mig efter löpningen, men tyckte att min stora lunch borde räckt. Det gjorde den nog inte riktigt, eller så var jag bara trött i huvet. Jag brukar bli rätt trött (alltså sömning) av att springa även om jag inte tar ut mig till max :)
18:30
Axlar 30 min
128/150 bpm
Militärpress 8@20 8@25 8-8-8@20
Jag har helt klart teknikproblem utöver styrkebristen.
Hantelpress 8-8@15 8@14 kg
Sidlyft 8-8-8@7 kg
Upprät kb-rodd 10-10-10@20
Z-curl 8-8-8@+10 kg
Hammercurl 8-8-8@7 kg
Bra pass...njae... brände det i axlarna, ja. Så då får det duga :)
Nu ska jag och se på Boulder Bash på Klätterverket!
Förutom att en bit av hälsena/vad var under protest kändes kroppen hyfsat igång :)
14:25
Löpning 5K
=5.0 km / 0:29:26 / 05:53 min/km , 159/172 bpm
1 153/172 05:49
2 162/166 06:11
3 152/162 05:53
4 161/166 05:56
5 168/171 05:35
Vilket är ett årbästa, och när jag började bläddra bakåt så har det inte varit mycket bättre. Jag vet att jag sprungit 5k på 25 min när jag spelade fotboll, men det var ju inget jag loggade. Så sen 2008 har jag inte haft en bättre tid ute (mellan 4.6km-5.4 km), men några få tillfällen på löpband, men det är ju en helt annan sak :)
16:05
Rygg 50 min 126/153 bpm
Uppvärmning Rodd 5 min
Mark 10@50kg 8@60 6@70 4@80 6@70 8@60 10@50
De på 80 var väl ingen höjdare. Men helt okej.
Stångrodd 8-8@40
Hantelrodd 8-8@22
Latsdrag 10@35 10-10@40 10@35
Har ju alltid haft problem med detta, för jag får ingen kontakt. Men den här gången ska jag envisas på de lägre vikterna så hittar jag nog rätt tillslut!
Sit rodd v 10-10-10@40
Nedvarvning rodd
Jag tyckte ju att jag sprang mycket för att vara jag 2010. Men det var ju inte så mycket. Och kanske är det så att min gräns ligger där kring 60 km i månaden för att få någon utveckling, eller snarare att 60 km kräver kontinuitet under månaden för att få ihop.
Inte fullt en vilodag, men har inte tänkt träning idag.
Topprepsklättring på Klätterverket, 70 min.
Det var ju säkert 1,5 år sen sist. Då hade jag som bäst klarat en 6C en gång. Idag klarade jag 5B, helt okej... man tappar ju handstyrkan direkt.
Total träningstid v46, 9:22:06 =)
Det är bra.
Skulle sprungit innan jobbet idag. Men mindre än sex timmars sova (vågade inte kolla på klockan) är ingen hit för mig. Tror att det är träningsvärken i ryggen som gör det. Så, sov inte så djupt, vaknade massa gånger och drömde "mardrömmar". Tur att man blivit stor så de är mer störande än skrämmande :) Borde ta och skriva noveller utifrån mina drömmer... i natt handlade det om fyra tigrar som släppts fria i ett hotell och åt upp människor...
Får se om jag hinner ta igen mina missade km senare i veckan.
Måndagens ursäkt: helt slut, och det är helt okej. Jag brukar lyssna på kroppen.
Tisdagens ursäkt: Slö. Ajabaja... blev en lång dag på jobbet. Men hallå, det har ju halva befolkningen så det är ju en usel ursäkt. Jag fastnade på min skrivbordsstol =)
Onsdag:
17:20
Bröst 30 min
106/161 bpm
Snedbänk 20-20@20 5x5@40
Skulle ju kört vanlig bänk, men var upptaget och hade ingen tid över att vänta på.
Plan hp 6-6-6@22
Sneflyes 10-10-10@9 kg
Bänkdips 25-25@kv
Det är ju egentligen en för lätt övning, men jag märker skillnad där iaf att armarna vaknat till liv igen.
Pushdown rakst cc 10@35 10-10-10@40
18:00
Spinning Medelpass 45 min
152/169
Körde på hårt eftersom benen var pigga :)
Avslutade med 15 nedvarvning + stretching (som alltid)
19:00
Ben 30 min
123/152
Benpress 10-10-10@117
Lårcurl lig 10-10-10-10@45
Benspark 10-10-10-10@40 kg
Utfall 20-20-20@kv
Att jag sen skulle kört biceps glömde jag helt bort, liksom mina teknikböjar. Men men =)
Nej det är inte bara så att jag inte uppdaterat, jag har heller inte tränat.
Eller jo.. jag har klättrat och tillskillnad från min sambo svettas jag en hel del när jag gör det. Men jag utmanar mig nog mer än han :)
Torsdag: 2 h topprepsklättring @Klätterverket Bästa led 5c+
Söndag: 1.5 h topprepsklättring @Klätterverket Bästa led 6a+
Jag tror att det är en 6C+ jag klarat som bäst, men med ganska kontinuerlig klättring i bagaget och definitivt 10 kg mindre än nu (antagligen mer). Så 6a+ är riktigt bra. Jag vet att jag inte fått rätt riktning på styrketräningen än eftersom det inte blir så mycket av den, men jag känner förvånandsvärt stark *screwy* Hur klen som helst i mark, men i allmänhet känns det som att årets träning varit givande.
Synd bara med den här svackan, men den ligger inte i att kroppen känns sliten utan att jag är mentalt svag just nu. Fredagen var asdålig och spenderade helgen med att vara vaken halva nätterna och måla. Och har drömt massa mardrömmar osv, så jag känner inget inre lugn! Och äter jättedåligt. Den enda gången jag ätit bra tror jag är första halvan av högskolan. Då bodde jag i korridor och var singel. Jag fungerar nog faktiskt bättre när jag är själv... fast jag har ju alltid varit en ensamvarg så det är inte helt märkligt :D Ibland tror jag att lite ytor hemma skulle räcka... istället för att ha en tvåa i bra läge på 46 kvadrat. Dumma stockholm...
Klapp på huvet till mig för att jag börjat klättra igen, hade egentligen inte tänkt göra det förrän jag var lättare, men eftersom det går bra så kan jag ju fortsätta. Så har jag något som ersätter sommartennisens träningstimmar :)
En kvart yoga, den där djupa sträckningen känns fortfarande.
17:00
Spinning Baspass@F&S
139/163 bpm , 45 min
18:00
Spinning Medelpass@F&S
148/166 bpm , 45 min
19:00
Styrka , 40 min
Bicepscurl 7-7-7@12.5 kg
Bänk 5@40 5-5@50 5-5@40 kg
Snedbänk 5-5-5-5-5@40 kg
Snedflyes 8-8-8@12.5 kg
Pushdowns 8-8@50 8-8@45 +ett dropset 40->15 kg
Har ju inte kört någon riktig bänk i år egentligen. Hade till och med pass idag eftersom jag var så osäker. Styrkemässigt helt okej, teknikmässigt inte så bra. Fick stången lite långt fram i slutläget. Skönt att 50 inte kändes övermäktigt...
Torsdag:
2 timmar klättring, tjurade som tusan. Klarade två 6a+ väggar! :) gFick jättemycket träningsvärk, hela ryggen och underarmarna hade väldans ont! :)
Lördag! FÖDELSEDAG :)
45 min Axlar/armar
Militärpress 10-10-10@20 kg .Kan inte förstå vad klen jag är i axlarna.
Hantelpress 5@16 8-8-8@14 kg
Sidlyft 8-8-8@7 kg
Frontlyft viktskiva 10-10-10@10 kg
Z-curl 10-10-10@+10 kg
enhands cc-curl 8-8-8@15 kg
Pushdowns 10-10-10-10@40 kg
Enhands tricppress 8-8-8@15 kg
Njae fell of the wagon under december lite... hade ingen motivation. Klättrade jag gjorde jag dock som vanligt, och promenerade lite mer än vanligt.
Det var ju faktiskt det bästa träningsåret på länge, så trots att det inte blev mer än -5 kg så kom jag ju igång iaf. Är nog det mest varierade året också med löpning, cykling, spinning, klättring, yoga, tennis och styrketräning! Så mer en klapp på huvet än en blåslampa i röven. Har inte riktigt gjort upp med mig själv än vad som ska hända 2013. Nu under jan/feb blir det nog klättring, löpning och lite tennis och ett försök att promenera lite mer, som jag hatar men som gör nytta :)
Idén är dock att komma upp i 365 träningstimmar och 700 km löpning, för jag hade några månader som det var väldigt lite löpning i. Med en jämnare fördelning borde det inte bli jättetungt! :)
2008 - 97km / 2009 - 187 km / 2010 - 241km / 2011 - 161 km / 2012 - 622 km/
Så jag har ju ansträngt mig med löpningen i år verkligen :)
Onsdag:
Joggade mig hem från jobbet 9,7 km, suck, hade glömt gpsen, hoppades ju på en mil :)
Det gick iaf riktigt sakta efter en dag på jobbet, ryggsäck och slitna fotleder. Eller nåt.. gick ju emellanåt så att det är ju därför tiden sög.
VECKA 1
En lagom vecka. Inte så intresserad av gymmet just nu, vet hur fullt det brukar vara. men kommer väl igång så småningom.
Tjock som alltid så vikten är i fokus i början av året. Fokus på att planera upp maten för veckan igen och på långpromenader (som jag hatar över ´mycket annat). Alltså lätt träning som ändå så ska göra så jag itne känner mig så sliten. Ovan, blir trött :)
Oändligt med km cykling kändes det som. Men jag envisades ändå rätt bra med att hålla mitt löfte om att cykla ett helt år i sträck till jobbet. Men mörkret slet på mig den här vintern och orkade inte med så mycket annat.
Efter att mina mamma tjatat och tjatat om att hon gillar att ro på gymmet, vilket jag knappt gjort något alls av... så gav jag efter och hittade tillbaka till gymmet om så bra för kardio.
Det är en sån process att försöka hitta sitt gamla jag.
Ljuset återvände till Stockholm och min inspiration verkar ha följt med.
Fortfarande ligger fokuset på kardio men jag började smyga in lite styrkepass också. Har dessutom börjat cykla MTB och tagit en del omvägar hem genom skogen för att få ramla en massa gånger :)
Vikten ger som alla år, inte med sig, men jag mår bättre.
Januari: 24h träning
Februari: 39h träning
Mars: 33h träning
Och så har jag börjat springa. Och kom en dag på jobbet plötsligt på att jag skulle springa i Hammarbybacken också. Och Hammarbybacken har det blivit, men löpningen uteblir, åtminstone uppför. För det fixar jag helt enkelt inte.
För den som också behöver springa lite mer uppför för att bli lättare:
Jag undrar egentligen hur det påverkar en att ha en sambo som inte tränar och en måndagkväll väljer fyra munkar, whisky och en cigarett som sent kvällsmål?
Diskussionen om huruvida Colting är dum i huvet med sina teorier eller inte slutar med att jag tror att jag är knäpp som förespråkar att vi med all säkerhet borde klara av två timmars träning per dag. Eller fysisk aktivitet, eller kroppsrörelse eller vad man nu vill kalla det. Kanske synd att kalla allt för träning när det finns plats för lek också.
1h kardio, en halvtimma styrka och en halvtimma yoga... är ju egentligen ingenting. Ändock är det inte så jag gör. Och sett till fredagsmyssverige (som colting varit arg på senast) så gör folk framförallt inte det i allmänhet.
Jag skrapade ihop 12 h träning förra veckan, det är jag väldigt nöjd med. Till träningsmängd har jag hållt ihop början av det här året bra. Och jag har försökt ha mycket större spann i intensitetsnivå.
Och i söndags körde jag MARK igen, stela långsamma mark 6*6 på 60 kg har resulterat i väldig träningsvärk och 'willpower wednesday', dvs. min nya vana att träna i Hammarbybacken kommer vara tuff med mina stela hamstrings.
Jag klappar mig iaf på huvet för årets träningsinsats, är igång med bänk också, körde samma 6*6 fast på 40 och det kändes men var absolut inte max. Så visst kan jag komma tillbaka till 70... kanske behöver en ny träningskompis som kan passa ibland. Eller så kör jag lättare och fler set så kommer jag säkert dit ändå :D
April blev en rekordmånad. Så många träningstimmar (42:50) har jag aldrig skrapat ihop tidigare.
I tid var styrketräningen bara 10%, det ska jag försöka öka i maj!
Skynda nu långsamt... träningsmängden mätt i tid ska inte ökas i Maj utan allt mellan 30-40h är godkänt. Framför allt ska jag försöka få in fler promenader på omväg till gymmet på mina lediga dagar så jag får långa pass. För jag har inget problem med att få upp pulsen när jag bara går.
Tipptopp, nu är jag färdig för sängen efter dagens backlöpning i hammarbybacken.
Dagens träning:
Cykelpendling 2x12,5 km
Uppjogg 1,3 km
Löpning Hammarbybacken, sthlmsbrantaste banan (3 stigningar): 33:05 min
Nedjogg 1,4 km
Styrka@kv 10 min
Det var många som tänkte ta till vara på sin lediga dag idag, för det var kö utanför gymmet *cupid*
Och så tycker min sambo att JAG är extrem som ställer klockan på sju en ledig dag. Jag är precis som alla andra :)
Lite trött efter gårdagens vändor i hammarbybacken, med trötta baksidor så bytte mitt markpass mot bänk istället.
Rodd 3000 m, med fartökningar (10-drag) 134/155 bpm 14:51 min
Snittempo 2:28 min/500m Just under mitt långdistanstempo
Styrka 45 min 110/145 bpm
Stångcurl till press (överhandsgrepp) 10-10-10@10
Bänk 10-10@20 5@40 5-5-5-5@45 kg
Kändes stabilt!
Hantelpress snedbänk 5@16 6-6-6@14 kg
Superset:
Bicepscurl snedbänk 8-8-8-8@7
Flyes snedbänk 8-8-8-8@7
Superset:
Tripushdowns rep 10-8-8-8@15
Smal pushup mot räcke (lätt) 12-12-12-12@kv
Yogastretch 20 min 93/116 bpm
Dvs, ordentlig stretching med yogandning, fokus och långa hålltider. Baksidan har börjat ge med sig i pashimottasana (sittande framåtfällning).
Promenad 50 min
Rodd 4000 m (ca 20 min)
Löpning 1 km
Mark 5@50 5*5@70
Superset
Romanian oneleg deadlift KB 3*8@20
KB friv 3*8@16/sida
Biccurl cc "21" 3*"21"@10
Benpress 8@80 8-8@95
Monkey slams battle rope 3*10
Snabba Airsquats 2*10
Lång stretch baksida
Bra betyg på det...
Hela lördagen försvann i ärenden, t.ex mäta upp ett ev framtida hus på en tomt.
Tog ångestdämpande lördagkväll som jag tagit förut, fick sova bort hela söndagen? Bad reaction uppenbarligen. Men sen...
Kunde inte somna, kände min puls så väl. Vilket händer from time to time. Halvsov, "vaknar till" och är övertygad om att "nu dör jag", kroppen typ spänns, sen slappnas av helt, jag kan inte ropa på min sambo eller röra mig överhuvudtaget. Det var säkert bara nån sekund... men jag han tänka hjärtinfarkt, stroke och död. Sömnparalys??? Blev såklart rädd och somnade tillslut först av utmattning efter att ha hållit mig vaken till efter tre inatt, stackars barn som drömmer mardrömmar, har full förståelse för att dom inte vill gå och sova.
Cyklat till jobbet iaf. På en helt vanlig tid. Men nu känner jag mig inte heller helt bra. *screwy*
Så? Inbillningsjuk? TIA? Sömnparalys? eller bara en dålig dröm kanske och förmiddagens symptom är helt enkelt trötthet kanske.
ChrisDEFC
2014-05-05, 10:04
Tråkig helg men varför tog du ångestdämpande på lördagkvällen? Känns ju som det som följde efteråt kanske blev värre än själv lördagsångesten eller är jag ute och cyklar? Hur är det med att vara på och av med den medicinen? Vissa sorter behöver man väl ta kontinuerligt för att de ska funka som bäst har jag för mig? Hur tänker du göra nästa gång du hamnar i en liknande sits?
Du känner väl säkert redan till ångestkurvan och att man inte kan dö av ångest osv men svårt att tänka rationellt vid en ångestattack...
Tråkig helg men varför tog du ångestdämpande på lördagkvällen? Känns ju som det som följde efteråt kanske blev värre än själv lördagsångesten eller är jag ute och cyklar? Hur är det med att vara på och av med den medicinen? Vissa sorter behöver man väl ta kontinuerligt för att de ska funka som bäst har jag för mig? Hur tänker du göra nästa gång du hamnar i en liknande sits?
Du känner väl säkert redan till ångestkurvan och att man inte kan dö av ångest osv men svårt att tänka rationellt vid en ångestattack...
Jaha så gick det med att vara här inne och skriva...
För att en viss tjej har sånna problem :)
Det är inte panikattacker det handlar om heller således tror jag inte alls att jag ska dö. Däremot samma typ av ångest jag har haft sen jag mellanstadiet (längre tillbaks minns jag inte) och det förstör mitt liv. Men gymma kan man göra iaf :D
Det är nåt man tar vid behov, för svagt för att det ska vara vettigt, men slog väl helt fel.
Nu ska har jag faktiskt tränat på riktigt bra. Ska efterposta lite.
Att läkarna inte meddelat mig att jag har pcos är så jävla dåligt att det inte är sant. Antagligen har de tänkt att jag redan vet om det. Och eftersom att det normalt påverkar ens insulinkänslighet (i många fall = insulinresistens) pga av en hormonobalans så är det alltså rätt bra att veta. Särskilt om man som jag verkar har enorma problem med att gå ner i vikt.
Slog träningsmängdsrekord förra månaden *flex*
Återkommer :)
Är inne på vecka fem på Ben Pakulskis MI40 program, det innebär att det igår var rygg, men rodde 10K också. Idag är det bröst och lite hamstrings.
Augusti började och MI40 programmet valdes ut. En hälsena har lite ont så allt fokus vad gäller kardio läggs på rodd och min sedvanliga cykling till och från jobbet.
Totalt 7:29 h
Fördelat på
cykel 88,50 km 5:34h
Styrka 40:00 min
Övrig träning 1:15 h
Fre 2:a
Rodd+Styrka - 40:00 - -
Spinning ej pass - 1:15:00 - -
Stretch - 15:00 - -
To 1:a aug
Tennis 2,50 km 15:00 10,00 km/h -
Tennis Flexipave Enskede - 1:00:00 - -
Cyklat runt ärenden i stan 15,00 km 50:00 18,00 km/h -
On 30:e
Cykel hem 12,50 km 33:00 22,73 km/h -
Cykel jobb 12,50 km 32:00 23,44 km/h -
Ti 29:e
Cykel hem 12,50 km 34:00 22,06 km/h -
Cykel jobb 12,50 km 35:00 21,43 km/h -
Må 28:e
Transportcykling Veterinären ToR 21,00 km 1:00:00 21,00 km/h
Må 4/8Cykel jobb 12,50 km 34:00 22,06 km/h -
Cykel hem 12,50 km 34:00 22,06 km/h -
Spinningcykel - 1:00:00 - snittpuls 154
Rodd+Rygg - 31:26 snittpuls130
Ti
Rodd+Bröst/Triceps - 55:00 snittpuls 112
On 6/8
Rodd 1500m 7:38min / 2:32/500m snittpuls 129
Ben! Utmattad! 1:06h - snittpuls 115
Promenad -> Ateljén 2,50 km 30 min 12:00 min/km -
Promenad -> Hem 2,50 km 30min 12:00 min/km -
To
Promenad 5,60 km 1h 10:43 min/km
Fre 8/8
Rodd 2000m 9:16 min / 2:19/500m / snittpuls 133
Rygg/axlar/biceps - 1:13:01 snittpuls 103
Löpning Hellas Elljus 3,1 km 20:28 6:36 min/km snittpuls 152 TOKVARMT!
Lö 9/8
Rodd 2000m 9:49 min / 2:27 /500m snittpuls 142
Bröst - 58:26 min / snittpuls 115
Vecka 32
Total tid 9:39:04
Löpning 3,10 km / 20:28min / 6:36 min/km
Cykel 25,00 km / 2:08h / 22,06 km/h
Rodd 5500 km 26:43 min / 2:25 min/500m
Styrka 4:44h
Övrigt 2h
MI40 startar, 40s setvila, 3 min vila mellan övningarna... ungefär :)
Må
Cykel jobb 12,50 km / 33:36min / 22,32 km/h
Cykel hem 12,50 km / 34:40min / 21,63 km/h -
Ti 12/8
Vilopuls 45
Morgonpass
Rodd 2000m 9:42min 2:25min/500m / snittpuls 131
Rygg [MI40 w1pass1] - 40:00 - 116
Str.arm pulldown 4x8
Rev.gr pulldown 4x8
Stångrodd 4x8
Hantelrodd 4x8
Ryggresning 4x8
Superset 2x hamcurl 4x16
Stelmark kb 4x8
Cykel jobb 12,50 km 32:20 23,20 km/h -
Cykel Hem Motvind! 12,50 km 34:44 21,59 km/h -
Kvällspromenad Sicklasjön 6,00 km 1h /10:00 min/km / snittpuls 120
Ons
Cykel Jobb 12,50 km 32:13 23,28 km/h -
Cykel hem 12,50 km 33:30 22,39 km/h -
Rodd 2000 m / 9:13min / 2:18min/500m
Bröst [MI40w1.pass2] - 25min / snittpuls 130
Biceps [MI40w1pass2] - 20min / snittpuls 130
To
Cykel jobb 12,50 km 34min / 22,06 km/h
Cykel hem 12,50 km 34min / 22,06 km/h
Fre
Rodd 2500m 11:43min / 2:20min/500m / snittpuls 143
Ben [MI40 w1.pass3] - 50:00 / snittpuls 113
Nedvarvning Rodd 1000m 5:40min / 2:45min/500m / snittpuls 113
Lö
Rodd 2500m 12:08min / 2:25min/500m / snittpuls 126
Rygg [w1.pass4] 30min / snittpuls 106
Baksida lår [w1.pass4] 27min / snittpuls - 106
Sö
Promenad Ateljén 2,50 km 25min
Promenad hem 2,50 km 30min
Rodd 3000m 15:00min / 2:30min/500m / snittpuls 137
Axlar/Triceps [MI40w1.pass5] - 56min / snittpuls 104
Totalt Vecka 33
Cykel 100,00 km / 4:29h
Rodd 13'000m / 1:03h
Styrka 4:08h
Övrigt 1:55h
Må 18/8
Cykel Jobbet 12,50 km 34:00 22,06 km/h
Cykel hem 12,50 km 34:00 22,06 km/h
Instruerat i gymmet 30min
Ti 19/8
Morgonpass MI40vecka2, pass1
Bröst 25min - 103bpm
Snedbänk 8-8-8-8@30
Incline pressmaskin 8-8-8@25 8@20
Biceps 20min - 103bpm
cc-curl 8-8-8-8@30
Stångcurl 8-8-8-8@15
Sit hantelcurl 8-8-8-8@7kg
Cykel jobb 12,50 km - 32min . 23,44 km/h
Cykel hem Motvind! 12,50 km - 35min - 21,43 km/h -
On 20/8
Cykel Jobb 12,50 km 34:00 22,06 km/h -
Cykel hem 12,50 km 34:00 22,06 km/h -
Rodd 5000m - 24:42min - 2:28min/500m - 147bpm
Gym vecka2,pass2 130/152bpm
Rygg 30min
Hamstrings + 10m stretch- 33min
To 21/8
Cykel jobb 12,50km - 34min - 22,06 km/h -
Cykel hem 12,50km - 34min - 22,06 km/h -
Fredag 22/8
Morgonpass 1:53h / 120/159bpm
Rodd 4000m 19:46min - 2:28min/500m - snitt143/max159 bpm
Quads [w2.pass3] 50min - 124/153bpmBöj 8-8-8-8@40
Frontböj 8-8-8-8@20
Utfall bakåt 15-15-15-15@kv
Benspark 8-8-8-8@20
Benpress 8-8-8-8@101
Vader [w2.pass3] - 13min- 99/111bpm
Vadpress i benpressen 8-8-8-12drop@80 kg
Tåhäv smith 12-12-12-12@30 kg
Sit vadpre 8-8-8-8230kg
Rodd 2000 m 10:10min - 2:32min/500 m - 134/159bpm
Nedvarvning Yogastretch + andningsövn. 20min - 70/95bpm
Lö 23/8
MI40 vecka2,pass4
Bröst 40min - 106/134bpm
Bänk 3-3@30 8-8@40 1-1@50 8@40 (antar att jag hade passning)
Biceps 20min - 101/131 bpm
Stångcurl 8@20 8-8-8@15
Sit.hantelcurl 20-20-20-20@6kg
cc.curl 8-8-8-8drop@22,5 kg
Sö 24/8
MI40 vecka2,pass5[/U]
Axlar 40min - 100/143bpm
Omv flyes maskin 8-8-8-8drop@25kg
cc.fly baksida 15-15-15-15@7,5kg
Sidlyft 8@6 8-8-8@5kg
Hantelpress 20-15-18-18@8kg
Overheadpress 8215 6@20 8@15
Kbswing enarms 8-8-8@8kg
TOTAL VECKA 34 10:46h
Cykel 100km 4:31h 22,14 km/h
Rodd 11'000m 54:38 min
Styrka 5:01h
Yoga 20min
Må 25/8
Cykel Jobb 12,50 km 34:00 22,06 km/h -
Cykel hem 12,50 km 35:00 21,43 km/h -
Ti 26/8
Cykel jobb 12,50 km 31:00 24,19 km/h -
Cykel hem, Regn! 12,50 km 34:00 22,06 km/h -
Rodd 4000m - 18:12min - 2:16min/500m 154/171bpm
MI40w3.pass1 quads, vader - 50min - 119/164bpm
Benspark 8-8-8-8@35kg
Benpress låga 20-20-20-20@55kg
Benpress höga 8-8-8-8@109kg
SS
Tåhäv smith 20-20-20-20@60kg
Thåhäv trappa 15-15-152kv
Onsdag 27/8
Cykel jobb 12,50 km 32:30 23,08 km/h -
Cykel hem 12,50 km 33:00 22,73 km/h - ¨
[B]MI40 w3.pass2 - 1h - 109/135bpm
Axlar Triceps
Cc sidlyft 20-20-20@4 20@3
Frontlyft 10-10-10-10@10 kg
Rear delt cc 15-15-15-15@5
Maskinpress 10-10-10-10@25
Pushdowns 1arm 10-10-10-10215
Pushdowns 15-15-15-15drop@35
Overh ext hantel 20-20-20-20@5
Yoga - 30min - fokus baksida
Torsdag 28/8
Cykel jobb 12,50 km 30min - 25,00 km/h
Cykel Hem, motvind 12,50 km 35min - 21,43 km/h
Fredag 29/8
Rodd 4000m 20:49 2:36min/500m 135/172bpm
O'neill Test 4min max! 1006m / Fart 1:59.2
Resultat enligt tabell, över medel.
MI40 week3.pass3 Rygg, hamstrings
Rygg 27min - 126/150bpm
[SS Sit rod u-handsgr 10245 10-10-10240, Latsdrag v-gr 10235 10-10-10@30]
Stångrodd (Ny teknik från golvet!!] 10-10-10-10@30
Maskinrodd 20-20-20-20@35
Hamstrings 25min - 125/169bpm
Lig,hamcurl 10-10-10-10240
Sit hamcurl 10-10-10-10drop@35
Stelmark snabba, lätt 20-20-20-20@40
Lördag 30/8
Rodd 10'000m - 46:28min - 2:19.14min/500m - 144/172bpm
split 5000m 23:54, 2:23min/500m
split 5000m 22:33, 2:15min/500m
MI40w3.pass4 - Ben - 40min - 127/156bpm
Airsquats overhead 20-20-20-20@kv [stel bröstrygg]
Böj 8-8-5-5@50kg
Utfall 40-20-30@kv
Benspark 10-10-10-10230kg
Söndag 31/8
MI40 week3.pass5 Bröst/Biceps
Bröst 34min - 101/136bpm
Sned hp 10-10@12 10-10@14 kg
Sned maskinpr 10-10-10@30 kg
Plan hp 10-10-10-10@14
Maskinpress 20-20@20 20-20@35
Biceps 26min - 108/138
Preachercurl maskin 15-15-12-12@17,5
Hantelcurl 20-20-20-20@7
Hich cc enarmcurl 15-15-15-15@??
Promenad ateljén & hem 5,00 km 50min
Total tid 11:36h
Cykel 100km / 4:24h
Rodd 19'060m 1:30h
Styrka 4:22h
Yoga 30min
Övrigt 50min
Rekordmängd 47:52 timmar
38,91% styrketräning
8,48% rodd
33,94% cykel
11,22 övrigt
+ annat
Må 1 Sep
Cykel jobb 12,50 km 33min - 22,73 km/h -
Cykel hem 12,50 km 33min - 22,39 km/h -
Hundpromenad 2,50 km 30min
Ti 2 Sep
Cykel jobb 12,50 km - 33min 22,73 km/h
Cykel hem 12,50 km - 33min 22,73 km/h
Rodd intervaller 6x500m / Fart 2:07 Tot:12:45min 149/169bpm
MI40w4.pass1 -116/145 bpm
Axlar 25min 120/145bpm
Sidlyft cc 12-12-12-12@7,5
Sidlyft rear delt 8-8-8-8@7,5
Overhead press 8-8-8pp-8pp@25
Frontlyft hantel 20-20-20-20@3
Triceps 18 min 112/133 bpm
Trx triceps ext 10-10-10-10@kv
Revgr.pushdown 10-10-10-10@25 kg
Pushdown 8-8-8-8drop@35
Onsd 3/9
Cykel jobb 12,50 km - 32min 23,44 km/h -
Cykel hem 12,50 km - 34min - 22,06 km/h -
MI40week4.pass2 - BEN - 38 min - 117/146 bpm
Benspark 8-8-8-8@30
Benpress 8-8-8-8@117 kg
Split squat 12-12-12-12@kv
Overhead squat 10-10-10-10@20 kg Svårt!!
Tåhävn smith 15-15-15-15@30 kg
Sit vadpr 15-15-15@45 kg
Tor 4/9
Cykel jobb 12,50 km - 31:30min - 23,81 km/h -
Cykel hem 12,50 km - 34min - 22,06 km/h -
RODD 10000m lätt, 142/1557 bpm
Jämn hastighet och strokerat
49 min, 2:27min/500m
Fre 5/9
MI40 week4.pass3
Rygg 39min - 111/145bpm
Rörlighetsuppvärmning
Str.arm pulldown 8-8-8-8drop225
Hantelrodd 8-8-8-8@20 kg
Sit.rodd u-handgr 8-8-8-8drop@45
Trx rodd 20-20-20-20@kv
Latsdrag 8-8-8@50 8drop@40
Hamstrings 20min - 110/150bpm
Sit hamcrul 8-8-8-8@40
Benpress 20-20-20-20@67
Lig.hamcurl 8-8-8-8drop@40kg
Lördag 6/9
MI40 week4.pass4
Axlar Triceps 50min - 107/137bpm
[GS; Sidlyft 8-8-8-8@4
Hantelpress 8-8-8-8@12
Frontlyft 8-8-8-8@4
Omv maskinfly 20-20-20-20@20]
Scull crushers 12-12-12-12@15 (ny övning för mig)
Pushdowns 1arms 10-10-10-10@12,5
Trx tricepsext 20-20-20-20@kv
Rodd 5x1000m
Snittfart arbete 2:13min/500 m .-. 144/166 bpm
Intervallvila 3 min, total vilorodd 2400m
Tot 37:12 min
Söndag 7/9
Rodd uppvärmning 1,00 km 5:05 2:32/500m 122/137bpm
MI40w4.pass5
Bröst 40min - 109/130bpm
Bänk 8-8-8-8@40 kontrollerat
Sned hp 8214, 8-8-8@16
Plan hp 15@10 15-15-15@12
Sned hantelfly 8-8-8-8@8
Biceps 20min - 103/128bpm
Sit.hantelcurl 8-8-8-8@7
cc-curl 8@20 8@25 8@30 8235
Preachercurl hantel 8@7 8-8-8@6
Rodd 5000m 22:39min
2:15min/500m ... 154/172 bpm
Långpromenad 9km/ 2h
Total tid 13:10H
Cykel 100km 4:24H
Rodd 26'400 km 2:06:40 4:48 min/km
Styrka 0,00 km 4:10:00 -
Övrig träning 11,50 km 2:30:00 13:03 min/km
Bra cyklat till jobbet, skjuts hem
Cykel 12,5km, ca 33 min
Sliten, sovit dåligt, i gott behov av extra vila!
Cykel Jobb 12,5 KM 32:50min
Cykel Hem 12,5 KM 34:00min
16:55 Friskis Sickla 1h26min
134/168 bpm . Förbränning enligt pulsklocka 956kcal
Rodd 10'000m / 49:52 min / 138/168bpm
2k . 10:23 . 123/131 . 2:35.7 min/500m . 25spm
4k . 10:02 . 134/141 . 2:30.5 min/500m . 25spm
6k . 10:14 . 136/141 . 2:33.5 min/500m . 25spm
8k . 08:49 . 155/168 . 2:12.2 min/500m . 26spm
10k 10:23 . 143/167 . 2:35.7 min/500m . 25spm
Totalsnitt: 2:29.6 min/500m
MI40 week5.pass 1 . 36min . 130/161bpm
Något förkortat, hade inte planerat att ro så lång, men det var fullsmockat i gymmet. Skulle egentligen innehållt lite baksida lår också. Körde de flesta set med dragremmar för att skona underarmarna lite, rodden sliter på de en del också.
Latsdrag 8-8-8-8drop@45 set1-3 m.dragrem
Hantelrodd 8-8-8-8@20 kg m.dragrem
Sit t-rod 8-8-8-8@45 kg m.dragrem
Stel mark, snabba 20-20-15-15@kg
Cykel jobb 12,5km . 32min
Cykel hem 12,5km . 34 min
Hetsar verkligen inte, försöker bara tycka att det är skönt att cykla :)
Men min högeraxel är i visst protest. Antingen så har jag kört för hårt, MEN det känns som att den är lite lös. Så nåt jag tränat senaste tiden stretchar min axel för mycket!?! Alternativt så har jag missat att nåt gjort ont och så ger det sig med tiden. Får akta mig lite i axelträningen framöver iaf, kanske inga frontlyft.
18:30 F&S Sickla 50min
MI40 week5.pass2
Bröstpress maskin 8@25 8@30 8@35 8@45 (i vänta på nån pratkvarn)
Snedbänk 8-8-8-7@40 Suck! Vågade inte chansa på min sistarep.
[SS Sned hp 8-8-8@16 8@14 +
plan hantelfly 8-8-8-8@8kg]
[ss. maskinfly 8-8-8-8@25 +
Planka raka armar 15s-15s-15s-15s@kv]
Hantelcurl 5@12 8-8-8@8kg
Stångcurl 12-12-12-12@10 kg
Skönt att bara köra styrka och ingen kardio ibland. Känns nästan som en vilodag *flex*'
To 11/9
Cykel Jobb . 12,5km . 32:30 min
Cykel Hem . 12,5km . 33:10 min
Vilodag i övrigt :)
Fre 12/9
Friskis Sickla 1:35h
Rodd 5000m . 25min . 135/152bpm . 24spm . 2:30min/500m
O'Neill Test 4 min maxrodd . 160/172bpm . 28spm . 1:59.2min/500m
MI40week5.pass3 . BEN . 51min . 122/158bpm
Benspark 8-8-8-8@35
Frontböj 8-8-8-8@20
[SS. Benpress 20-20-20-20@85
Utfall bakåt 12-12-12-12@kv]
Böj 5-5-5-5@40 helt okej teknik
Benpress 15-15-15-15@25
Tåhävningar 40-30-30@kv
Stretching 15 min
Promenad 1h, 6km
F&S Sickla 1:10h
Rygg . MI40w5.pass4 . 49min . 114/160bpm
Latsdrag 8@30 8@40 8-8@50 8-8@45
Stångrodd 8-8-8-8@40 [nya tekniken från golvet känns bra]
Marklyft 8-8-8-8-8-8-8@60 Stabilt, skönt! Tid att börja marka på allvar igen och sikta på gamla PBt 130!
Roddrag maskin 8-8-8-8@40
Hamstrings . MI40w5.pass4 . 21min . 108/135bpm
Lig hamcurl 8-8-8@40 8@30 kg
Benpress 8-8-8-8@117 kg
Sit hamcurl 8-8-8-8@40 kg
Och på topphumör efteråt!! *flex*
Ganska kul med val, även om det leder till en del heta diskussioner. Jag hoppas iaf på regeringsbyte. Förutom att jag i allmänhet är ganska insatt så gör jag ändå valtesterna och Moderaterna tar ständigt bottenplaceringen...
Och blir det inte regeringsbyte får en åtminstone hoppas på att Fi kommer in och kan bli vågmästare istället för Sd. Det blir väntan ikväll :)
Promenad Ryssviken. 8km . 1:50h
F&S Sickla 43 min
Axlar/Triceps . [MI40w5.pass5] . 101/135bpm
Sidlyft 8@5 8@6 8-8@5
Sit.sitlyft rear 15-15-15-15@3
Hantelpress 8-8@14 8-8@12
Sidlyft 8-8-8-8@5
Pushdowns 12-12-12-12@40
Smalbänk 12-12-12-12@25
Dipsmaskin 8-8-8-8@60
Stabilt! Har haft ont i axeln och är möjligt lite svullen. Men det kändes trots det STABILT!! Sidlyften var riktigt kontrollerade :)
Rundade av med att bada i Sicklasjön. Vi kan kalla det uppfriskande!
Måndag
Vilodag, bara cykel till och från jobbet 2x12,5km
Tisdag
Cykel Jobb 12,5km . 31:30 min
Cykel Hem 12,5km . 34:10 min
F&S Sickla 1:02h 110/130bpm
Rodd lätt . 2000m . 9:50min . 130/155bpm . 2:27,5min/500m
MI40week6.pass1
Bröst 36 min
Bänk 5-3-3@40 1@52,5 1@55 1@57,5 kg 8@40!!Årsbästa!! Kändes faktiskt väldigt bra. Hade med mig sambon så passade på. Har nog 60 en bra dag. Nu känns det inte lika avlägset att slå mitt pb på 70
Incline press maskin 8-8-8-8@30
Plan fly+press 8-8-8-8@8
Bänkdips 15-15-15-15@kv
Biceps 16 min
CC-curl 8@30 8-8-8@25 [Styrkan finns men underarmarn är som alltid lite ängsliga]
Stångcurl 8-8-8-8@15
Sit.lut.hantelcurl 8-8-8-8@8
Gick därifrån nöjd såklart :)
Invigde ny dojjor också, Mizuno Universe! En sko väger bara 73g! Sköna :)
Som vanligt cykel till och från jobbet, kände mig sliten av nån anledning :)
2x12,5km
. F&S Sickla . 1:15h . 121/164bpm .
. Rodd 4000m . 18:32min . 136/164bpm . 2:19min/500m .
Setvila 40sek
Rygg . MI40w6pass2 . 121/151bpm . 30min .
Latsdrag 8-8@50 8-8@45
T-rodd 8-8-8-8@45
Stångrodd 8-8@40
Frivändning 5-5-5-5@40 [ca 60s vila]
Hantelrodd 8-8-8-8@20
Hamstring . MI40w6pass2 . 121/149bpm . 16min .
Lig ham.curl 12-12@40 12-12@30
Stelmark 8-8-8-8@60 [ca60s vila]
Avslutade med 10min stretch.
Torsdag
Cykel till och från jobbet 2x12,5 km
Fredag
F&S Sickla . 1:28h . 126/170bpm .
¤ Rodd . 5x1000m . 2min rest (1300m) . 32:25min .
TOT 22:24 min . 141/170 . 2:14min/500m . 24spm
1k . 5:07 . 101/155 . fart 2:33 . 25spm.
2k . 4:18 . 149/159 . fart 2:09 . 24spm .
3k . 4:21 . 152/165 . fart 2:10 . 24spm .
4k . 4:19 . 153/167 . fart 2:09 . 25spm .
5k . 4:18 . 153/170 . fart 2:08 . 26spm .
¤ Ben [MI40w6.pass3] . 127/161 . 40 min .
Böj 5-5-5-5@50 [hinder, tekniken]
Frontböj snabba 8-8-8-8@20
[SS. Benpress 8-8-8-8@117
med Utfall bakåt 15-15-15-15@kv/ben]
Benspark 8-8-8-8@35
Tåhävn 30-30@kv
Stretching 15 min
!Vissa framsteg här också. Däremot är höger höftböjare stel och gör lite ont vid ex, böj och utfall, kännt det ett tag, säkert överbelastat. Ska ha några dagar styrkevila innan jag byter pass efter den här veckan. Det kanske räcker!
Lördag
.F&S Sickla . 1:04h
¤ Rodd .4000m . 17:14 . 145/173bpm . Fart 2:09 . 27spm .
Maxansträngning.
¤ Bröst [MI40w6.pass4] . 114/135 . 30 min .
Sned hp 8-8-8-8@16
Snedfly 8-8-8-8@8
Bänk 20-20-20@kv 1@60F (men ganska nära) 5-5@40
¤ Biceps [MI40w6.pass4] . 107/130 . 17 min .
Preacher maskin 8-8-8-8-8@22,5
CC-curl 8-8-8-8@25
Sit.hantelcurl 8-8-8-8@7
Promenad 40 min
Söndag
Promenad till atéljen 30 min
. Löpning hem . 4,75km . 30 min . 151/165bpm . 6:19min/km .
Den dumma hälsenan som haft ont sen sommaren har fortfarande ont, fast det släppte lite efter ett tag iof. Första löppasset på en evighet, kändes helt okej, särskilt början. Jag räknar med att rodden hjälper att tåla hög puls.
...är avslutade. Mi40 programmet har varit bra att köra. Har det gett så mycket på vikten som jag hoppats. Nej, men maten har heller inte varit fantastisk. Jag har tappat ett par cm i midjan (muffinsdelen har det såklart inte hänt nåt med) och nåt enstaka kg, men jag behöver ju ett viktras.
Kul iaf att vara igång igen och jag har ju heller inte ätit godis på snart tre månade, vilket är imponerande för mig. Att 60 i bänk inte kändes långt borta alls var också kul, så det har ändå gått åt rätt håll :)
Iom lite axelont, samt att jag legat på högintensiv nivå och att det på fredag är dags att tävla mot sambon i 10'000m rodd så blir det en lugn vecka fram dit. Och startar ett nytt program vecka 40. Det lutar åt SL5x5 förutsatt att axeln är helt återställd.
September har slutat erbjuda sommardagar. Min favorittid på året fortsätter däremot ett litet tag till. Den här tiden kan man ta på sig kläder utan att svettas, men utan att behöva köra flera lager.
Cyklat till och från jobbet som vanligt i veckan (ingen annan träning) och frusit om tårna och låren... i vanlig ordning den här tiden på året innan man hittat rätt balans. Frys in vintern som det heter.
Inflammationsdämpande till axeln och roddtävlingen (ergometer) mot sambon är framflyttat till imorrn. Jag är faktiskt lite nervös. Jag måste ha en supertoppdag för att kunna slå honom. Jag kommer vara nöjd om skillnad är mindre än fem minuter mellan oss!
Uppladdning för imorrn blir, cykla extra långsamt till jobbet, äta ordentlig lunch, dricka ordentligt med vatten från och med nu och försöka bestämma taktik. Jag tror på en första-km över snittet jag tänkte hålla och sen stadigt tempo kring 2:12 (hoppas jag kan hålla det) in till sista 1500m då jag ska försöka öka lite.
Nej nej nej! Jag förlorade... Jag hade 170 meter kvar när den imaginära mållinjen korsades av min motståndare!!
Jag hade som mål att snitta 2:12, det orkade jag tyvärr inte, ett tag trodde jag att jag skulle vinna, men fick svar vid varje ökning och hade ingen spurt kvar. Men men, det var ju ingen pinsam förlust iaf!!
Min sluttid blev 44:36.2 (2:13.8min/500m) det är såklart personbästa iaf!
sambons 43:50.5 (2:11.5min/500m) . Snittpuls 163, topp 173.
Övrigt i veckan, bara cyklat cyklat cyklat, behandlat axeln med inflammationsdämpande. Och den känns helt okej, skulle lätt kunna träna. Men den känns inte bra så ger mig själv några dagar. Det tar jag ingen skada av, särskilt om jag kör lite löpning iaf.
Promenerade väl lite under helgen. Ingen annan träning.
2x12,5km cykel Måndag
2.12,5km cykel Tisdag
Skönt att vintern fortfarande är en bit bort.
Axeln är inte bra. Om det sen är sånt där impingement syndrome eller inte kan jag inte riktigt avgöra... det verkar ju som det, men vette tusan ändå. Har inte lyft på en vecka, har till och med flyttat över musen och mina pappershögar på till vänster sida, om det skulle vara så att jobbet är den egentlige boven. Det får en vecka till, sen får en sjukgymnast säga sitt.
Tränade idag, får se om det blev bättre eller sämre av det.
Blir improviserad träning den här veckan, tanken är att ligga på få repetitioner, lite fler set, men inte maxvikter. Sen blir det möjligtivs 5x5 under en period.
F&S Sickla 52 min
¤ Rodd . 3000m, lätt . 14:46min . 136/144bpm . 25spm 2:27min/500m .
¤ Styrka 37 min . 117/149bpm
Over-headpress 5-5-5@20
Mark 2min vila
10-10@40
5-5-5-5@70
3-3-3@80
kan mycket väl ha varit nåt till set, men tappade räkningen :)
70 var jättestabilt, 80 kändes bra, men det är ett bra tag kvar innan jag vågar mig på låt säga 100. Kändes inget i axeln iaf.
Over-head press8-8-8@20
Axeln hindrade inte, kändes mer bara att den finns där. Känns mer som att jag har haft en blödning än att nån sena har ont. Men vad vet jag :)
Z-curl maskin 5-8-8-8@20
Okej, så har varit riktigt låg den här veckan och låtit det gått ut över träningen. Att jag fortfarande har ont i axeln stör mig.
Cyklat såklart men annars var jag nog bara i gymmet i fredags.
Fredag 07:58 Friskis Sickla 50min
¤ Rodd 2000m . 9:45min . 137/153bpm .
¤ Styrka 41 min . 118/149bpm
Militärpress 8-8-8@20
Mark 5-5@40 lååångsamma
2-2-2-2-2-2@70 RSR
Bänk för att testa axeln 10@20 5@40 Kändes gjorde inte ont, hindrade inte...
Latsdrag 10@40 10-10@45
Sidlyft långsamma 10-10-10@3
Hantelcurl 8-8@7
Resten av fredag och lördag spenderaes i ateljén. Och idag har ingen plan kommit i ordning än. Promenera i Sicklaskiftet kanske?
Jag anar att jag kanske är på väg att bli sjuk. Men det kändes inte tokigt att cykla i morse så kanske är det något annat som spökar.
Det blir 5-3-1 den här nästa träningsperioden som börjar idag och tänkte följa rekommendationerna om 3 pass i veckan. Känns lite, men okej, det får väl bli lite annan träning också, det kan jag behöva.
Utgångsvikter
Bänk 57,5
Mark 85 (det är ju fasligt långt tillbaka till 130 men det blir roligt att klå det sen)
Militärpress, utgår från 25 som 1RM, har inte testat max och nu med axelont får jag ta det lugnt ändå.
Böj, börjar på 50, mitt gamla pb är 90 men det var ju evigheter sen och tekniken är ju under all kritik, mina höftböjare protesterar (bilateralt) också (kan det vara cyklingen som spökar??)
Jaha så dag 1 blev inte riktigt rätt iom att jag inte orkade vänta på att få plats att böja. Men det är ju inga styrkeökande vikter jag ska börja på iom bristande teknik så...
Jag har valt Tates tillägg till 5-3-1 där varje dag kompletteras med tre övningar ā 5x10-20 repetitioner
Rodd 2000m : 2:22min/500m
Frontböj @20
Utfall bakåt 10-10@kv
Benpress 8-8-8@125 (maskin, suck, finns ingen riktig benpress där man kan lassa på viktplattor, inte alls samma känsla...)
Benspark 10-10-10-10-10@30
Ryggresning 12-12-12-12-12@kv
Plankan 5x40s
Jag kan nog komma in i det, bänk nästa, hoppas att det är utan protester från axeln. Vikten ska inte vara nåt problem förstås.
Cyklat till och från jobbet som vanligt må-to
Har varit mer sjö än land i stockholm.
Ikväll på Friskis, 40 min
Lång uppvärmning med
Maskinpress
Planka raka armar
Bänk med stången
Bänk 5-5@40 max=12 säkra reps@42,5
Sidlyft 12-10-10-10-10
T-rodd 10-10-10-10-10@40
Pushdowns cc 10-10-10-10-10@35
Iom att jag inte körde nån kardio innan och inte dubblade på några muskler kändes det ju väldigt lätt. Får se hur progressioner blir...
Uppvärmning
Rodd 1000m ; 9:45min
Stångrodd 10-10@30
Airsquats 15-15-15@kv
Utfall bakåt 10-10@kv
Stelmark 5-5@30
5-3-1..C1
Mark 5@60kg 50@62,5kg 15max@65kg
Lårcurl 15-10-15-15-15@35kg
Benspark 12-12-12-12-12@25kg
Plankan 5x40s EMOM
Så blev jag ju ändå sjuk (men det känns som en helt vanlig förkylning).
Jag får skylla mig själv, spenderade 6h i ateljén och målade på en ko, ingen mat, drack säkert inget heller... och sen dröjde det ändå en massa timmar tills det blev middag.
Axelpasset som skulle varit söndag ströks, kanske blir nån variant på det idag om jag känner mig pigg efter jobbet. Cyklar som vanligt, fast lugnt... Skönt att röra lite på sig. Hela söndagen blev en stor franskastudie istället.
Jag är inte nedslagen, frisk blir en ju för det mesta :)
Så inledninge på det här nya träningsprogrammet blev ju sådär. Men nu har jag jag ju gjort bort en höstförkylning, håller tummarna för att jag slipper några fler och önskar att alla på gymmet tvättar händerna lite oftare :)
Blev iaf ett pass idag, körde både böj och bänk, och även om det inte blir helt rätt så tänkte jag fortsätta på vecka 3 nästa vecka, och känns det inte bra, så får jag väl helt enkelt köra en period till utan ökningar, huvudsaken att jag tränar.
(Vecka 2; uppv 80%*3, 85%*3, 90%*3-max)
1000m rodd uppvärmning
Bänk 20-20-20@20
3@40 3@42,5 10@45
Böj 3@40 3@42,5 10@45
Störs fortfarande av mina höftböjare. Men det är ingen idé att sänka vikterna ännu mer, den här vikten är lagom för att känna allt som är fel utan att en belastar för mycket när jag kommer fel.
Sidlyft hantlar 15-15-15-15-15@4kg
Latsdrag 12-12-12-12-12@40
Benspark enbens 10-10-10-10-10@15
Situps snebänk 10-10-10@kv
Bellyback 15-15-15@kv
Flängt omkring och cyklat runt halva stan idag också... resultat; fick iaf inte de cykelhandskar från Hestra jag var ute efter *slutat tillverkats* *gah!*
Mark imorgon! Borde inte vara nåt problem :) ALLTID KUL MED MARK!!!
Så en seg söndag slutade tillslut med ett dubbelpass liksom igår, och det kändes bra.
16:20 F&S Sickla 70min
Uppvärmning
Battleropes 3set
Utfall 20-20-20@kv
Airsquats 20-20@kv
Stångrodd 6-6-6@40
Mark 10@40
5-3-1 3*80%, 3*85%, 3-max*90%
Mark 3@62,5 3@65 15@70
Snedbänk 8-8@40 12-12-12@30
Milpress 10@15 8-8@20
Hamstringcurl enbens 12-12-12-12-12@20
Sit.ccrodd 12-12-12-12-12@40
Bänkdips 15-15-15-15-15@kv
Måndag
Solhälsningar och 2x12,5km cykel
Tisdag:
Solhälsningar och 2x12,5km cykel
och iväg till gymmet innan benen kallnat
40 min styrka / 5-3-1
Böj 5@40 3@45 10@50 - jag får helt klart köra ett maxtest innan jag räknar ut nästa periods vikter, kändes helt okej idag faktiskt.
Benspark, enbens 12-12-12-12-12@15
Plankan EMOM 40s-40s-40s-40s-40s@kv
Stelmark 12-12-12-12-12@40
Cykel cykel cykel
Veckans bänkpass
Bänk
20-20@20
5@40 3@45 7@50
hade nog 1-2 reps kvar på sista, men hade fångat in nån som aldrig passat förut. 1rm kalkylator säger att det är dags att testa 60 nu igen :)
Latsdrag
15-15-15-15-15@40
Sidlyft
15-15-15-15-15@4
Smalbänk
20@20 10-10-10@30 15@20
Testade F&S Skanstull. Kul att de satsat på vad man nu vill kalla "funktionell träning". Tycker inte riktigt det är ett bra namn... funktionellt är ju olika från person till person. Hur som, bra yta att köra alla sorters styrkelyft på iaf.
Uppvärmning
1000 m rodd
Stångrodd @20
Frivändningar @25
Stepbacks @kv
Mark 5@60
5-3-1 vecka 3, pass 3
Mark
5@60 3@65 3@72,5
1@77,5 1@80 1@85 1@90 (tror iaf jag stegade upp det så)
90-lyftet var bättre än 85. Är i vilket fall årsbästa!
Utfall 2x20@kv
Häckhopp 5x5 hopp
Benspark 10-10-10-10-10@33 (oklart vilken enhet det är på maskinerna)
Bencurl 10-10-10-10-10@32
Plankan 50s-50s-50s
Brottarlyft 20-20@10kg
Får se vad kroppen säger imorgon om att jag hoppat. Även om det vara evigheter sen jag slet av mitt korsband så har det inte blivit så mycket hoppande... litar inte på att jag håller. Men lite klarar jag ju förstås. Saknade en benpress, tanken är säkert att man ska köra böj. Men det är jag ju så katastrofdålig på :)
Ett pass kvar den här veckan med militärpress, sen är det en deload vecka. Och sen är det dags att lägga på mer kardio igen. Jag har inte bestämt hur. Ganska skönt att inte lägga det i anslutning till styrketräningen. Springa/gå till ateljén? Ah...vi får se. Cyklar ju iaf 10 mil i veckan...
Söndag, extra ljust på morgonen
Men den lyckan varar ju inte så länge, snart är det bara mörker mörker mörker.
Solhälsningar, frukost och korsord sen över gatan till gymmet :)
Uppvärmning
Frivändningsrörelse + press med stång
O.hpress @15
Stångrodd @20 & @30
5-3-1 Sista passet vecka 3, cykel 1
O.h press 5@20 3@22,5 3-3-3@30
Sned hantelpress 12-12-12-12-12@12
T-rodd 15-15-15-15-15@40
Stångcurl 10-10-10-10-10@15, utan att underarmarna sa något trots att det var en rak stång.
Jag har hållt i min lilla yogautmaning att göra solhälsningar 30 dagar i sträck. Har gjort 9 av 10 möjliga, men dagen har ju nästan precis bara börjat.
5-3-1 Vecka 4 Deload, cykel 1
Rodd 1000m
Böj @20 5@40 5@40 5@42,5
Jag förstår inte varför höftböjarna har ont...
Benspark 10-10-10-10-10@30
Stelmark 12-12-12-12-12@40, lätt
Frivändning 3-3-3@40
Plankan 60s-60s-60s-60s-60s
Får förvänta mig att jag inte ska behöva ha så mycket träningsvärk den här veckan då, svårt att avgöra om det gett nåt än.
Onsdag; bara pendlingscykling
Torsdag; cykel & gym
F&S 40 min
BÄnk 20-20-20@20
5-5-5@40
Sidlyft 15@4 10@5 10@6 10@5 15@4
latsdrag 12-12-12-12-12@40
Pushdowns 12-12-12-12-12@35
Fredag; lite cykling, en promenad men mest ateljearbete...
Lördag:
Uppvärmning:
Skierg 2km, 11:50 min
Battleropes 4 set
Mark 10@40
5-3-1 c1.w4.pass3 / Deload
Mark 5-5-5-5-5@50 lätt
Frivändning 3-3-3@40
Benspark 10-10-10-10-10@30
Hamcurl 10-10-10-10-10@35
Plankan 60s-60s-60s-60s-60s
Ordentlig stretching 15 min
det blev ingen bra träningshelg, cyklade och gick lite men hoppade söndagspasset.
Varv två på 5-3-1 började däremot igår.
c2.w1.pass1
2km stakning, 10:45
Fasligt vad jobbigt det är :)
Böj 5@40 5@45 5@50
Stel mark 15-15-15-15-15@40
Benspark 10-10-10-10-10@35
Plankan 90s-60s-60s-60s-60s
Måste helt klart lägga in lite explosiv magstyrka också annars kommer jag inte kunna öka i böj och mark...
Kändes iaf bra, mår sådär idag, får se om det bara är nåt som är i obalans eller om jag blir sjuk. Eller så är bara huvudvärken pga ryggträningen eller dålig nackposition vid cyklingen...
mmm, det tänkte årsbästat i bänk gick sådär alltså. Mitt andra försök var ganska bra, hade en passare (läs sambo) som var lite snabb på att ta stången. Men men, hade nog inte gått upp iaf.
Torsdag:
Bänk
5@30 5@35 5@40 5@50 1@55 1@57,5 1F-1F-1F@60 3@50
Sidlyft
15-15-15-15-15@5kg
Latsdrag
12@40 12@45 12@50 12@45 12@40
Overhead press
5-5-5pp@30
Tricepspressmaskin15-15-15@?
Ganska besviken, det kommer göras ett nytt försök på vecka 3, då det är färre reps i ordinarie lyften... Men det var tre dåliga försök :) taktik, börja göra armhävningar.
Lördag:
Något mer oväntat var årsbästa i mark. Ska man vara riktigt ärlig var inte utlåsningen nå bra eftersom jag höll på att tappa stången med ena handen :)
Dessutom måste jag bli mer explosiv, jag lyfter ju jättesakta!?!
5-3-1 c2.w1.pass3
Uppvärmning
Utfall, höftlyst, mark 5@40
Mark
5@50 5@60 5@70
1@80, 1@90, 1@95, 1F@100, 1@100 !Årsbästa!
Benspark
12-12-12-12-12@30
Hamcurl
12-12-12-12-12@35
Plankan
60s, 60s
Situpsvarianter
15-15-15@kv
Och söndag blev en lat dag (igen!) och gjorde några axelpressar med kb hemma.
Hmm... blir inte bra med to-fre-lö träning. Å andra sidan kanske söndagspasset kan köras i utegymmet istället? får fundera på det så att fjärde passset också blir av.
I samband med att jag började komma igång med träningen igen utmanade jag en kompis i plankan. Han stod i ca 10 min, vilket känns helt sanslöst. Jag hade ju blivit jättesvag och fick verkligen kämpa för att inte ramla ihop, och stod i 1:31min (31aug)
Och att jag var så klen kändes när jag körde marklyft också.
Testade igen idag, och jag har känt skillnad i marken.;
3:08! Så en klar förbättring :)
Kör ju plankan på träning ibland, då brukar det bli 5*60s. Får försöka öka upp det.
Kul iaf att det är nån skillnad.
Jag ägnade en del av min helg till att titta på teknikvideos. Nästa gång sambon är med på gymmet ska jag försöka filma mina mark, finns säkert gott om saker att jobba på.
Uppvärmning, 1000m rodd
Airsquats och med stång
Böj 3@40 3@45 10@50
Benspark 10-10-10-10-10@35
Stelmark 12-12-12-12-12@40
Långsamma, försökte ha bra kontakt, tänka på att dra ner skuldrorna...
Stångcurl 10-10-10-10-10@15
Mage 5x10@kv
Torsdag 531c2.w2.bänkdag
Bänk 3@40 3@45 5-5@50
Sidlyft 8-8-8-8-8@7
Latsdrag 8-8-8-8-8@50 (nåt sånt...)
Bänkdips 15-15-15-15-15@kv
Lördag 531c2.w2.markdag
Rodd 1500m
Höftlyft, utfall, stretch
Stångrodd (Pendlay) 5-5-5@40
Mark 10@40
3@60 3@70 10@80
Stelmark 8-8-8-8-8@60
Benspark 10-10-10-10-10@35
Incline situps 10-10-10-10-10@kv
Söndag 531c2.w2.o-h press
Rodd 500m
Overhead press 4@22,5 4@25 4@30
Pushpress 4-4@30
Snedbänk 6-6-6-6-6@40
Stångcurl 10-10-10-10-10@15
V-rodd 10-10-10-10-10@45
Hantelcurl 6-6-6-6-6@9
Märkbart starkare i magen, vilket gjort att marken känns bättre än i augusti. Samma med biceps och axlar, inga superökningar i vikt (tar som alltid det försiktigt med biceps pga underarmarna), men mycket stabilare!!
Blir ju inte lika tydligt med ökningarna med ett sånt här program. Tycker däremot inte att styrkeökningen i bröst känns jämförbart med resten av kroppen, men försöker komma ihåg att göra lite armhävningar då och då, kanske kan råda bot på det. Klena triceps??
Skönt att det fortfarande går att cykla racer på slicks till jobbet.
Skönt att oavsett vad jag gör så får jag 10 mil cykling varje vecka, förhoppningsvis gör det nåt för konditionen som annars inte får så mycket träning, jag har svårt att komma igång med det. Men 1 dec kanske är en bra dag att inleda, då börjar ju en ny träningscykel också :)
Uppvärmning på en sån nya sortens trappmaskin, som jag lärt mig heter "AMT" - adaptive motion trainer. 10 min. Kanske är nåt att fortsätta med, skonsamt iaf.
531,c2.w3.böjdag 45 min
Böjtekniken har inte satt sig, men jag försöker verkligen och kanske är det liiiite bättre än i augusti iaf.
Böj 5@40 5@45 3@50 7@55
Stelmark 15-15-15@50
Sit.hamcurl 15-15@25
Benspark 12@30 12-12-12-12@25
Plankan 90sek-90s-90s-60s-60s@kv
Stretching 10 min
Ska försöka råda bot på höftböjarna (som redan blivit bättre) genom att stretcha rumpan, och axeln känns och bättre sen jag börjat stretcha bröstet. Tänk, hade jag hållt i yogan hade jag väl inte haft de här problemen alls kanske? Nyårslöfte??
Kör i allmänhet 60s vila på ass.övningarna, basmomenten får väl 1,5-3 min beroende på känsla.
Det eviga målet att gå ner 25kg, är närmare 20kg nu. Och så tänker jag att jag nog byggt lite muskler också, så säger ju alltid andra som vill vara positiva till ens träning. Men jag tror ju inte jag fått två kg muskler precis på ett par månader... trots lite för mycket testosteron i kroppen. Men det gör inget *hug*
Snart jul! Virkar för fullt :)
Jagade nån första 2,5km påväg till jobbet, fick bra tid också :)
Börjat använda 100 pushupappen för att få in mer tricepsträning som förhoppningvis ska ha bra carry over till bänken som inte gått så bra som tänkt. Är helt enkelt för tung för att orka göra dom på tårna... får ta ett varv till om jag nånsin når 100, verkar ju sjukt träligt att göra 100 st :)
Bänk ikväll...
En till bra cykeldag igår. Än är inte vintern här.
Pushup-appen w1.d2; 10-12-8-8-12
Frisis Sickla
15 min lätt kardio på trappmaskinen
541.c2.w3.Bänkdag
Bänk 4-4@40 5@45 3@50 7@52,5 *stabilt, hade passning så jag fick ut sista repetitionen utan att faila också, nu måste väl 60 finnas??)
Sidlyft 10@7 15@6
Sit.hp 10-9-8@14 ? (eller var det 16?)
Bredag latsdrag 15-15-15-15-15@40 extra strikt
Hantelcurl 10-10@8
Stångcurl 15-15-15@15
Dipsmaskin ("seated dip") 15-15-15-15-15@50 (förstår inte riktigt den här maskinen...)
Fredag;
Ska hänga i ateljén och måla en kossa till min mor, nu när jag ser den meningen så inser jag att hon kommer se humorn i det också även om tanken inte var så.
Så, söker man motivation till varför en inte ska låta sig bli tjock så kommer det här. Alltså nånstans mellan 15-20 kg övervikt beroende på smak och hur mycket muskler som skulle vara kvar :) Det mest sitter olyckligtvis runt coren som gör en särskilt rund och svårinpassad i byxor! :smash:
Ständigt samma visa. Pcos hjälper förstås inte, inte suboptimala relationer som stressar en heller, men lite bättre borde jag kunna prestera på 'att bli normalviktigfronten!''
Träning just nu bara 7-8 timmar, varav cyklingen/styrketräning är 50/50. Jag känner mig inte sliten som jag gjorde förra träningsprogrammet. Vintercyklingen kommer förstås slita mer, men bör verkligen ta tid till lite intervaller och yoga.
Men kan jag stava till KONTINUITET... fler år på rad?
Årets mål verkar dock uppnås;
Gå ner i vikt överhuvudtaget (ja nåt enstaka kilo gjort)
Cykla hela året för andra året i rad till jobbet(hittills utan problem)
Ha en jämn fördelning av träningstid över året och träna minst 365 timmar på ett år (strax uppe i 360h)
Genomföra 6 veckorsprogrammet MI40 (avklarat)
vecka 3, cykel 2, markdag! Bästa dagen alltid :)
Uppvärmning;
10 min trappmaskin, 10 min rodd
Airsquats, Stångrodd till OH press 10@20, höftlyft;
Mark 5@40 5@60
----------------------------------
Mark 5@65 3@72,5 10**@80 1**@102,5 nytt årsbästa **dragremmar
Benspark 8-8-8-8-8-8@40
Hamcurl 8-8-8-8-8-8@45
Benlyft 12-12-12-12-12
Scottcurlmaskin 6-6-6-6-6@17,5
Men hallå?
Glömde helt bort att jag hade träningsdag igår :)
Men börjar bli klar med alla juklappar iaf! Hade lite tomteverkstad igår!
Jobbar mig fortsatt genom "Pushup appen" på taniga triceps och ömma knän :)
Det tar sig :)
531.c2.w3. gårdagens glömda pass, annars är det deload resten av veckan.
Snedbänk 5@40
Milpress 5-5@20 5@25 4-4@30
Bänk 10@40 5@50 1@60 1@62,5 5@50
60 var bra och var ju också årsbästa, 62,5 gick långsamt, men upp kom vikten iaf!
Hantelrodd 12-12-12-12-12@18
Stå.hantelcurl 5-5@12 8-8-8@8
:d
Har ju slappat lite med kardion så det får jag ta tag i. Bytt till mtb idag för pendlingen så nu blir det ju nånstans mellan 40-60 min cykling enkel väg istället för 35, men lite högpulsträning får jag väl köra på gymmet.
531.c2.w4.böjdag
Skierg
4x500 m stakning, vila 60s
Böj 5@20 5-5@30 5@35
Benspark 10-10-10-10-10@30
Stelmark upphöjd 2,5cm 10-10-10-10-10@50
Plankan 60s-60s-60s-60s-60s
Ordentligt stretching 10 min
F&S
Trappmaskin
Bröstpressmaskin 15-15@25
Bänk med stopp 20-20@20
5-5-5@40
Latsdrag 20@35, 15@45, 8@55, 15@45, 20@35
Sidlyft 10-10-10-10-10@6
Bänkdips 15-15-15-15-15@kv
Scottcurlmaskin 10-10@15
Blev lite tyngre idag än tänkt, men behövde det.
F&S
Rodd
4x500m , snitt 2:09min/500m
Maxtest 1500m, 6:01min, snitt 2min/500m
Passering 4 min (O'Neill test) 1005 meter
531, markdag c2w4
Mark 10-10@40
Pendlay row 7-7@40
Mark 5-5-5@70
Styrkevändningar 5-5@40
Benspark 12-12-12-12-12@30
Hamcurl 12-10-10-10-10@40
Sidböj m viktskiva 15-15-15@15
Benlyft 15-15@kv
O-H Press
10-10@15
5-5-5-5-5@25
Hp liten lutning
12@12 10@14 8@16 6@18 4@20
Sit.rodd maskin
20@25
15-15-15-15@35
Hantelcurl
6-6-6@12
Stångcurl
20-20@10
Ja fast så mycket böj blir det ju inte och det känns ju aldrig bra, och höftböjarna är bättre men inte riktigt helt glada än.
Roddintervaller
5x500m, r1min
Snitt 2:09min/500 m
27spm
144/174bpm
Böj 10@20 5@40 5@50 7@55
Benspark 10@45 12-12-12-12-12@35
Stelmark ryckgrepp 10-10-10-10-10@50
Plankan 90s-90s-90s-60s-60s
blev lite sjuklig i december... men har tränat på som vanligt sen jag blev frisk såklart. Hunnit vara ute och springa en sväng också... alltid nåt.
Senaste passet, tisdag
531, cykel 3, vecka 3 Bänkdag
Skierg
4x750 m stakning, intervallvila 2 min
166/173 bpm, 140 W, 46spm, snittid 3:24
Har börjat gillar mina intervaller, kör alltid nån iaf. Min upplevda ansträngning stämmer överens med pulsen. Enda negativa är att man ventilerar så mycket att halsen blir alldeles rostig av den torra luften :)
Bänk
20@20 5@40 5@50 3@55 1@60 1@65!!! :hbang: yes... mitt gamla pb på 70 kommer snart ryka... med 2-3 veckors vilan också, ganska imponerad!
Sit.hantelpress
15@10 12@12 12-12-10@14
Latsdrag
5*12@40
Pushdowns
5*12@35
Har hunnit med att få upp ytterligare ett säsongsbästa, 105kg i mark, dock med remmar... händerna har inte varit i så bra form.
Cyklat till och från jobbet i vanlig ordning må-to, total 10mil. Haft lite dåligt med energi i övrigt.
TISDAG
RODD 2K@2:04-tempo
GYM 1H
Milpress 8-8-8@20
Stepbacks@kv
Mark 10@50 5@60 5@70
Mark RSR w4d1 5x5@90 ...kändes tyngre än jag hoppats på...
Bänk 10-10-10@40
Pendlay row 10-10-10@30
Min axel är inte bra, har breddat greppet ett finger och försökt brygga lite till och kör strikt med bra sammandragning av skuldroran. Då gör det iaf inte ont och då tycker jag det är okej.
TORSDAG
RODD 1 km uppvärmning
O'neill Test 4 min; 1031 m, vilket är PB! [1:56-tempo]
GYM
Mark RSR w4d2 6x2@85
Militärpress 3-3-3-3@30
Stepbacks 10-10-10@30
Bänk 8-8-8@40 3-3@50
...minns inte vad jag gjorde mer :)
FREDAG
dåligt väder gav kardio i gymmet
.PASS 1.
RODD 7000m @ 2:15-tempo
[31:30 min] 142/160BPM
Styrkeövningar med hopprep som vila [40 min]
Pushpress 3*15@20
Split squat @ kv
Styrkevädningar 5-5-5@30 5-5@40
Bänk 8-8-8@40
.PASS 2.
Cykel
Benpress @ 110
CC-flyes
Pushdowns
Latsdrag
SÖNDAG
RODD 2K@2:17-tempo
.GYM 1H.
Mark 10@40 5-5@80
Mark RSR w4.d3 . 4x4@95 Remmat sista setet, klena händer tydligen.
Milpress 4-4-4-4@30 Borde vara nåt slags personbästa :)
Bänk 10-10-10@40 3-3@50
cc-curl 5 set
pushdowns 5 set
Förhoppningvis blir det maxning i mark nästa veckoslut, då är det sjätte veckan på RussianSquatRoutine (http://www.styrkelabbet.se/russian-squat-routine/) och ska förhoppningvis dra minst 112,5!!
Är det kanske fullmånen som gjort att jag sovit så dåligt sen söndag?
Tog iaf en extra vilodag och körde ett mindre intensivt pass igår.
Rodd 1K
Mark 10-10@40 5@60 5@70 1@80 1@85 1@100
RSR Mark 6*2@85
...känns inte bra, kommer nog inte ens försöka maxning nästa vecka, kanske får ge mig några extra dagar vila från mark innan. De sex veckorna som gått då kommer ju kännas bortslösade om jag inte fixar det...
Milpress 3-3-3-4@30
Bänk 8-8-8@40 3-3-3@50
Stepbacks 10-10-10@30
Böj 10-10@30
Sidlyft hantlar 10-10-10@5
Pushdowns 10-10-10@25
...
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.