handdator

Visa fullständig version : 3+3-1-3+3 - En studie i högvolym.

HerrCarlsson
2012-10-19, 20:48
Efter att ha prövat en hel uppsjö olika träningsupplägg under 8 års tid började jag för tre år sedan anamma något som kan liknas vid RobbanColemans träningstänk; träna via kontraktion i avsedd muskel, noll tänk på viktförflyttning. Efter att ha kört ett klassiskt 4-1-4 upplägg började jag för 3 månader sedan fundera på hur långt man kan ta träningen om man - med perfekt träff - kör riktigt hög volym. 3+3-1-3+3 föddes.

I början gick det ruggigt tungt men så småningom började kurvan plana ut, bättre och bättre tryck i kontraktionerna, fina styrkeökningar. Jag kommer ge det halvår, mätningar vid jul. Tränar enbart för volym.



Dagens.

Rygg/Tri/Vader

Enarms Highrow. 10x20 10x20 15x20 15x20 15x20 20x15 25x15 30x15
Lats bakom, Teres. 30x15 40x12
Stångrodd Lats. 50x15 50x15 60x15 70x15
Latsdrag framför FST. 40x15 40x15 50x15 60x12 70x10 70x10 80x8

Bred kabelrodd. 30x15 30x15 40x12 50x12 60x10 60x10
Face pull. 15x15 20x15 30x15
Bred stångrodd FST. 50x15 50x12 50x10 50x10 31x12 31x10 31x12

Ligg French+press. 17x2020 17x2020 17x2020 22x1515 22x1515 27x1215 32x1215
Sitt tripress hantel. 20x12 26x12 30x12 34x8 36x8
Pushdown. 20x12 20x12 25x10 25x8 20x10
Push rep FST. 20x10 20x10 15x12 15x8 15x6

Sitt vadpress. 40x25 40x25 40x25 60x25 60x25
Vader benpress. 5set x2 i stege.

Bra ös!
HerrCarlsson
2012-10-20, 21:23
Bendag.

Spark. 20x30 20x30 30x30 35x30 55x30 70x30
Frontböj. 30x20 40x20 50x15 60x12 70x12 80x10
Hack. +30x15 +30x15 +50x12 +50x10 +70x8 +80x6
Spark FST. 60x12 70x12 80x10 85x6 + Utfallsgång 20x40

Sitt. lårcurl. 30x20 40x15 40x15 50x12 50x10 60x10
Rak mark. 20x15 20x15 20x15 40x12 40x12
Ligg. lårcurl FST. 6x20 6x15 8x12 8x12 10x10 10x10 10x6

Ryggresningar. 25 25 25 25 10x25
15 set underarmar, 225rep mage.

Mycket bra pass!
Justerade lite i frontböjen, med en något mer upprest position och mindre tipp i höften får jag en klart bättre träff i utsida lår, bra. Bra känsla i allt överlag, spänner upp bra.

1.30h
Fredrik.J
2012-11-22, 19:05
Har du journal? GURUZEUS! I bow to you master! // Rihanna