3-split som duger eller suger? [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : 3-split som duger eller suger?

lekande

2012-10-17, 19:05

Jag har tränat på gym i ca två år. Har haft målsättningen att träna mellan 4 och 5 pass i veckan. I perioder har jag hållit mig till planen, och i andra perioder har jag fallit ur ramen fullständigt.

Mitt mål är nu att jag ska träna tre pass i veckan, och att jag ska göra detta under väldigt lång tid. Om det till och från skulle bli fyra pass i veckan är det en bonus!

Jag har tänkt mig en 3-split som ser ut på följande vis:

Rygg/biceps

* Latsdrag
* Marklyft
* Rodd
* Stångrodd

* Hantelcurl
* Stångcurl
* Hammercurl

Bröst/triceps

* Bänkpress
* Sned hantelpress
* Cableflyes
* Flyes i maskin

* Smalbänk
* Rep eller stångpress i kabeltrissa
* Triceps extension med stång

Ben/axlar

* Knäböj
* Sittande press i släde
* Stående vadpress

* Sittande hantelpress
* Hantellyft åt sidan
* Utåt/inåtrotation för rotatorkuffen
* Baksida axlar i kabeldraget
* Axelpress i maskin

Samtliga övningar utförs i 10-12 x 3

Tankar om programmet helt enkelt?

- Tillräckligt många övningar/set?
- Byta ut någon övning?
- Skrota skiten och testa något beprövat? (isåfall vad?)

//Lekande

PureWhey

2012-10-17, 19:34

Mer övningar för låren

lekande

2012-10-17, 19:47

Missade att skriva i att jag kör en övning för baksida lår.
Liggande curl för hamstrings, vad det nu kan kallas.

Annars ok?

slafs

2012-10-17, 21:03

Varför köra samma repsomfång på alla övningar? Lättare att hålla koll på progressionen om man tex kör 5x5 i böj, bänk o mark. Höj när du klarar 5x5.

Skickat från min GT-I9100 via Tapatalk 2

lekande

2012-10-17, 21:19

Jag trodde att man skulle hålla sig till ett visst omfång och sedan periodisera träningen.

Tex en period 10reps, en med 5 etc

Rusk

2012-10-17, 21:41

Mer övningar för låren

Varför skulle det behövas mer övningar för quads?
Något jag undrar är varför du kör stångcurl och hantelcurl, det är ju samma övning fast med ett annat redskap.

Jag trodde att man skulle hålla sig till ett visst omfång och sedan periodisera träningen.

Tex en period 10reps, en med 5 etc

Det behöver du verkligen inte, har självt tränat låga och höga reps på samma pass så länge jag kan minnas då jag AVSKYR att endast träna låga reps ett helt pass eftersom majoriteten av tiden spenderas vilandes för att man ska kunna behålla en skaplig intensitet.
Sen är ju aldrig lite flås och pump fel.

PureWhey

2012-10-18, 08:17

[QUOTE=Rusk;6044925]Varför skulle det behövas mer övningar för quads?
Något jag undrar är varför du kör stångcurl och hantelcurl, det är ju samma övning fast med ett annat redskap.

QUOTE]

Du tycker alltså tre set räcker för hela benen? (exkl vader)
Att säga att stångcurl och hantelcurl är samma är väl ungefär som att säga att bänkpress och hantelpress är samma övning?

speedy83

2012-10-18, 10:30

Rusk

2012-10-18, 10:59

Du tycker alltså tre set räcker för hela benen? (exkl vader)
Att säga att stångcurl och hantelcurl är samma är väl ungefär som att säga att bänkpress och hantelpress är samma övning?

Han kör 6 set då jag antar att press i släde är hacksquat, och nästa gång du menar att någon ska köra mer sets så skriv det istället för mer övningar.
Och tar han dom 6 setsen till 1 rep från failure eller till failure så räcker det gott och väl.
Något han dock behöver är specifik träning för gluteus och hamstrings som tex lårcurl, raka mark eller hypers med rak rygg och lågt stöd.

PureWhey

2012-10-18, 12:20

Han kör 6 set då jag antar att press i släde är hacksquat, och nästa gång du menar att någon ska köra mer sets så skriv det istället för mer övningar.
Och tar han dom 6 setsen till 1 rep från failure eller till failure så räcker det gott och väl.
Något han dock behöver är specifik träning för gluteus och hamstrings som tex lårcurl, raka mark eller hypers med rak rygg och lågt stöd.
Självklart fel formulerat av mig, mer set såklart.

lekande

2012-10-18, 19:20

Något han dock behöver är specifik träning för gluteus och hamstrings som tex lårcurl, raka mark eller hypers med rak rygg och lågt stöd.

Missade att skriva det, men jag kör lårcurl för hamstrings, 3 set.

Valde knäböj och hacksquat för att hamstrings aktiveras, åtminstone till viss del.

* knäböj
* hacksquat
* lårcurl för hamstrings
* vadpress

tot 12 set. Kanske är för dåligt ändå?

Något jag undrar är varför du kör stångcurl och hantelcurl, det är ju samma övning fast med ett annat redskap.

Hantelcurlen får du väl en vridning i handleden som gör att det nyper lite extra i biccen, till skillnad mot stången som ger en annan känsla.

Men du har kanske rätt, vad skulle du vilja byta till istället?*rolleyes*