Feedback på nytt program [Arkiv] - Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum

FEAFi

2012-10-17, 16:44

Tjenare.
Har lurkat här ett tag men detta blir min första post.

Jag vill gärna ha feedback på valet och kombinationen av övningar men gärna ävet annat ni kommer på.

Är 19 år
Har styrketränat sen jag var 16 var av 1 år med bra diet och bra träning.

Stats i lyft är:

160 böj (började med ordentliga benövningar lite för sent)
180 mark
125 bänk

Jag skriver inte ut reps eftersom det beror på vilken period jag är i, antingen så kör jag på 3-5 reps eller 8-10 reps.
Skrev detta på engelska eftersom jag använde mig av en engelsk övningsbank men antar att ni förstår ändå;)

Jag är medveten om att det är en ganska hög volym, men jag gillar att köra 1-2 timmars pass och att ha mkt å göra.

Monday: Chest/Triceps
4 sets of Bench Press
4 sets of Incline Dumbbell Press
4 sets of Chest Dips
4 Set of Flies Cable or Machine
4 sets of Decline Skull Crushers
4 sets of Pushdowns (v-bar/rope)

Tuesday: Back/Biceps & Forearms
4 sets of Deadlifts
4 sets of T Bar Row
3 sets of Machine Row or Dumbbell Row
3 sets of Lat Pulldowns
3 sets of Reverse Lat Pulldowns
3 sets of Hyperextensions
4 sets of CG Preacher Curls
4 sets of Hammer Curls
3 sets of Pronated Biceps Curls (optional)

Wednesday: Legs/Calves & Abs
4 sets of Squats
3 sets of Front Squats
3 sets of Leg Press
3 sets of Walking Lunges
3 sets of Leg Extensions (Last set Dropset)
3 sets of Leg Curls (Last set Dropset)
3 sets of Smith Machine Calf Raises
3 sets of Seated Calf Raises
10 sets of Hanging Leg Raises
4 sets of Flat Bench Leg Pull-in

Thursday: Shoulders/Rear Delts & Traps
4 sets of Seated Barbell Shoulder Press
3 sets of Upright Rows
3 sets of Lateral Raises
3 sets of Front Raises
4 sets of Weighted Chin-ups supersetted with Face Pulls
3 sets of Reverse Machine Flies
4 sets of Barbell Shrugs supersetted with CG Upright Rows/Standing Dumbell Upright Row

Friday: Arms/Forearms
4 sets of Close Grip Bench Press
4 sets of Decline Skull Crushers
4 sets of Overhead Extensions with Rope
4 sets of Pushdowns (straight bar)
(Last set Dropset)
4 sets of WG Standing Curl (olympic bar)
4 sets of CG Preacher Curls
4 sets of Incline Dumbell Curl
4 sets of Hammer Preacher Curls (with cable)
(Last set Dropset)
3 sets of Wrist Curls
3 sets of Pronated Wrist Curls

Saturday: Lats/Upper Chest & Abs+Traps
4 sets of Weighted Chin-ups
4 sets of Lat Pulldowns
3 sets of Lat Pulldowns (v-bar)
4 sets of Incline Barbell Bench Press
4 sets of Incline Dumbbell Press
4 sets of Incline Flies
4 sets of Barbell Shrugs (Last set Dropset)
10 sets of Hanging Leg Raises
4 sets of Weighted Crunches

Sunday: Rest

FEAFi

2012-10-17, 17:32

bump

Thornblom

2012-10-17, 17:40

Tyvärr är det för hög volym för du skall hinna återhämta dig utan AAS.
Dra ner till 2 sets på alla övningar så kanske det fungerar.

Rusk

2012-10-17, 17:55

Riktigt ursel split och i det här fallet så stämmer nog "less is more" ganska bra.

FEAFi

2012-10-17, 18:00

okej, jag tycker det känns bra när jag kör denna mängd volym och det har tydligen fungerat för mig, kanske inte optimalt men jag har gjort framsteg.

Vad skulle ni rekommendera då? vill träffa från alla vinklar och få en mångsidig och varierad träning av alla muskler. (Vill träna mån-lör)

FEAFi

2012-10-17, 18:17

några alternativ och andra förslag ist för att bara säga att den är kass hade ju varit bra

FEAFi

2012-10-17, 18:42

bump

Thornblom

2012-10-17, 18:45

Monday: Chest/Triceps

4 sets of Bench Press
3 sets of Incline Dumbbell Press
3 Set of Flies Dumbbell
2 sets of Decline Skull Crushers
2 sets of Pushdowns (v-bar/rope)

Tuesday: Back/Biceps & Forearms

4 sets of Deadlifts
3 sets of T Bar Row
2 sets of Machine Row or Dumbbell Row
2 sets of Lat Pulldowns
2 sets of CG Preacher Curls
2 sets of Hammer Curls

Wednesday: Legs/Calves & Abs

4 sets of Squats
3 sets of Leg Press
3 sets of Walking Lunges
3 sets of Leg Extensions (Last set Dropset)
3 sets of Leg Curls (Last set Dropset)
3 sets of Seated Calf Raises
4 sets of Hanging Leg Raises
4 sets of Flat Bench Leg Pull-in

Thursday: Shoulders/Rear Delts & Traps
4 sets of Seated Barbell Shoulder Press
3 sets of Upright Rows
3 sets of Lateral Raises
4 sets of Barbell Shrugs supersetted with CG Upright Rows/Standing Dumbell Upright Row

Friday: Arms/Forearms
3 sets of Close Grip Bench Press
3 sets of Decline Skull Crushers
3 sets of Overhead Extensions with Rope
3 sets of WG Standing Curl (olympic bar)
3 sets of Incline Dumbell Curl
3 sets of Hammer Preacher Curls (with cable)
(Last set Dropset)
2 sets of Wrist Curls
2 sets of Pronated Wrist Curls

Saturday: Lats/Upper Chest & Abs+Traps
4 sets of Weighted Chin-ups
3 sets of Lat Pulldowns
3 sets of Incline Barbell Bench Press
3 sets of Incline Flies
4 sets of Barbell Shrugs (Last set Dropset)
4 sets of Hanging Leg Raises
4 sets of Weighted Crunches

Sunday: Rest

Något sånt här skulle jag testa istället, om du vill köra på den splitten.
Jag kan sätta pengar på att du kommer få bättre resultat, då det är en mer human volym, och färre övningar (det är lättare att fokusera på progression)

NNIF

2012-10-17, 18:58

bump

har du bråttom? =)

gregpl

2012-10-17, 19:02

Tjenare.
Har lurkat här ett tag men detta blir min första post.

Jag vill gärna ha feedback på valet och kombinationen av övningar men gärna ävet annat ni kommer på.

Är 19 år
Har styrketränat sen jag var 16 var av 1 år med bra diet och bra träning.

Stats i lyft är:

160 böj (började med ordentliga benövningar lite för sent)
180 mark
125 bänk

Jag skriver inte ut reps eftersom det beror på vilken period jag är i, antingen så kör jag på 3-5 reps eller 8-10 reps.
Skrev detta på engelska eftersom jag använde mig av en engelsk övningsbank men antar att ni förstår ändå;)

Jag är medveten om att det är en ganska hög volym, men jag gillar att köra 1-2 timmars pass och att ha mkt å göra.

Monday: Chest/Triceps
4 sets of Bench Press
4 sets of Incline Dumbbell Press
4 sets of Chest Dips
4 Set of Flies Cable or Machine
4 sets of Decline Skull Crushers
4 sets of Pushdowns (v-bar/rope)

Tuesday: Back/Biceps & Forearms
4 sets of Deadlifts
4 sets of T Bar Row
3 sets of Machine Row or Dumbbell Row
3 sets of Lat Pulldowns
3 sets of Reverse Lat Pulldowns
3 sets of Hyperextensions
4 sets of CG Preacher Curls
4 sets of Hammer Curls
3 sets of Pronated Biceps Curls (optional)

Wednesday: Legs/Calves & Abs
4 sets of Squats
3 sets of Front Squats
3 sets of Leg Press
3 sets of Walking Lunges
3 sets of Leg Extensions (Last set Dropset)
3 sets of Leg Curls (Last set Dropset)
3 sets of Smith Machine Calf Raises
3 sets of Seated Calf Raises
10 sets of Hanging Leg Raises
4 sets of Flat Bench Leg Pull-in

Thursday: Shoulders/Rear Delts & Traps
4 sets of Seated Barbell Shoulder Press
3 sets of Upright Rows
3 sets of Lateral Raises
3 sets of Front Raises
4 sets of Weighted Chin-ups supersetted with Face Pulls
3 sets of Reverse Machine Flies
4 sets of Barbell Shrugs supersetted with CG Upright Rows/Standing Dumbell Upright Row

Friday: Arms/Forearms
4 sets of Close Grip Bench Press
4 sets of Decline Skull Crushers
4 sets of Overhead Extensions with Rope
4 sets of Pushdowns (straight bar)
(Last set Dropset)
4 sets of WG Standing Curl (olympic bar)
4 sets of CG Preacher Curls
4 sets of Incline Dumbell Curl
4 sets of Hammer Preacher Curls (with cable)
(Last set Dropset)
3 sets of Wrist Curls
3 sets of Pronated Wrist Curls

Saturday: Lats/Upper Chest & Abs+Traps
4 sets of Weighted Chin-ups
4 sets of Lat Pulldowns
3 sets of Lat Pulldowns (v-bar)
4 sets of Incline Barbell Bench Press
4 sets of Incline Dumbbell Press
4 sets of Incline Flies
4 sets of Barbell Shrugs (Last set Dropset)
10 sets of Hanging Leg Raises
4 sets of Weighted Crunches

Sunday: Rest

Dina armar och axlar kommer aldrig palla det där programmet, ifall de gör det så tränar du antingen som en liten flicka eller också inte rent.

FEAFi

2012-10-17, 19:10

har du bråttom? =)

lite:>

Robbmeister

2012-10-17, 19:11

Jag tycker det var ett överdrivet komplicerat schema. Varför inte bara en 3-split med fokus på basövningarna?

NNIF

2012-10-17, 19:14

lite:>

kanske är det ditt "problem" är? Att mer träning = bättre och snabbare träning?