3-1-3 Split, för hårt?

[Spartacus1]

Hej

Om mig:
ålder: 21
Vikt/längd: 84kg/188cm
Träningsbakgrund: tränat på gym i ca 4 år, seriöst i 1½ år (skött kost samt vila bättre)

Jag har lagt upp ett schema för en 3-1-3 split, mitt mål är att öka i massa. Det jag undrar är om det här schemat är för hårt påfrestande för kroppen och om det ev resulterar i sämre resultat än att köra en 5-split t ex. Förhoppningsvis finns det någon erfaren och vänlig själ som kan kommentera och komma med feedback för att göra schemat mer opti!

- Vecka ett - sets 4 reps 4-6
- Vecka två - sets 4 reps 6-8
- vecka tre - sets 4 reps 8-12
Repeat!

Pass 1 - bröst och rygg:
- Bänkpress rak,höjd, sänkt
- Bent-over rodd
- chins med vikt, olika grepp
- dips med vikt
- lat pull downs

Pass 2 - ben:
- Squats
- Marklyft olika grepp
- Hamstring curl
- Utfall
+vad övning

Pass 3 - armar och axlar:
- pull-ups med vikt
- Smal bänkpress
- Axelpress
- Lying triceps extensions.
- skivstång bicepscurls.

Tack på förhand!

[tjing]

Kan vara för hårt.

En period kanske det funkar bra dock i kombination med mycket mat. Prova dig fram.

[J3T69]

Hej!
Vill du ha massa kör ett reps intervall mellan 10-12 reps.
Jag själv kör ett schema där jag försöker göra 10 reps i varje set och har fått fina resultat.Sen skall man äta också...:)

[Spartacus1]

Hej!
Vill du ha massa kör ett reps intervall mellan 10-12 reps.
Jag själv kör ett schema där jag försöker göra 10 reps i varje set och har fått fina resultat.Sen skall man äta också...:)

Jo sant, dock tänkte jag att den konstanta variationen i reps intervallen bidrar till ökad muskeltillväxt(?). Äter gör jag, har lagt mig på ca 3500-3800 kcal om dagen :)

[PureWhey]

Hypertrofi är ett högre repsantal, man brukar säga att 10-15 är en bra riktlinje. Progression i vikter tycker jag dock är svårare om man ligger och kör det hela tiden.

[z_bumbi]

Om det verkar bättre eller sämre än en 5-split är ju omöjligt att svara på då du inte anger någon 5-split att jämföra med. Du har inte heller berättat hur du har tränat innan du tänker börja med det här programmet etc.

Generellt för programmet så undrar jag om det finns något speciellt skäl till att du har samma repsantal för alla övningar och alla tillfällena per vecka?

[Thornblom]

Beror helt på volym och intensitet.
Jag t.ex, tränar ett pass, Bröst/Rygg, 2 gånger i veckan. Jag kör ca 8 set per muskelgrupp, då funkar det bra. Kör jag högre volym funkar det inte så bra.

[J3T69]

Hypertrofi är ett högre repsantal, man brukar säga att 10-15 är en bra riktlinje. Progression i vikter tycker jag dock är svårare om man ligger och kör det hela tiden.

jag brukar sänka vilan om det inte är möjligt att höja vikten.

[PureWhey]

jag brukar sänka vilan om det inte är möjligt att höja vikten.

Hur ska det hjälpa menar du? Varför inte sänka repsantalet istället?

[J3T69]

Hur ska det hjälpa menar du? Varför inte sänka repsantalet istället?

Låt oss säga att det går som minst att höja en vikt med 2,5kg.
Det kanske blir för tungt då kan han ligga kvar på samma vikt som veckan innan fast han drar ner vilan från ex.90sek till 60sek.
Klarar han det då har han gjort framsteg från veckan innan.
Jag brukar göra så när jag skall köra ex 4set latsdrag och vill ha samma vikt i alla 4 setten för att det blir lite lättare att hålla reda på från vecka till vecka än att ha ex 10 reps på 60kg,8 reps på 60 kg i set nr 2.
Det är lättare för mig att du i stället sänka vilan om jag inte kan höja vikten.

[Thornblom]

jag brukar sänka vilan om det inte är möjligt att höja vikten.

Samma här. Sänker jag vilan med 30s i två veckor kan jag öka en hantel när jag går tillbaka till vanliga vilan.