94:a tränar för att bli stark

[Sai]

Tjena

Har hängt runt här på Kolozzeum förr men som en annan medlem. Vet inte om det är tillåtet att starta en ny, men vill börja om från början och starta en journal och bli lite mer aktiv. Känns bättre av någon anledning.

Har tränat över 2 år med fokus på olika mål, just nu (rätt nyligen) vill jag fokusera på SL och blir bra på det. Har kört enligt egna principer(vilka varierat över tid) och nu bestämt mig för att köra enligt 5/3/1 (modifierat) eftersom att det ser ut att vara enkelt, bestå av bra progressivitet och vara kul.

Har kollat igenom vissa mallar (tack Morty!) i 5/3/1 tråden och har gjort lite ändringar så att baslyften får en lite högre frekvens (med hänsyn till återhämtningen) och assistansövningarna är lite mer fria och varierar efter behov. Ska testa på detta under längre tid och se hur jag trivs med det. För tillfället är det riktigt kul, har dock bara kört igenom första passet:

Knäböj (fokus) och Marklyft samt assistansövningar.

Knäböj
115 x 3
122.5 x 3
130 x 6*
137.5 x1x2

Marklyft
120 x 5
120 x 5
120 x 5


Assistansövningar
5 x Benspark
5 x Lårcurl
3 x Cablecrunches (vad kallas det på svenska?)

[Sai]

Press och assistans

Bänkpress
75 x 3
80 x 3
85 x 15*
90 x 1x2

Millitärpress
40 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 10

Inte direkt assistans till pressarna men men..

Assistans
5 x Chins
3 x Skivstångsrodd
3 x Omvända flyes

[Sai]

Marklyft (fokus) och knäböj samt assistans

Marklyft
127.5 x 3
135 x 3
145 x 10*(bälte)
152.5 x 1x2

Knäböj Vart plötsligt sjukt jobbigt :d
87.5 x 10
87.5 x 10
87.5 x 10
87.5 x 10
87.5 x 10

Assistans
Benspark x 4
Lårcurl x 4
Cablecrunches x 4

[Sai]

Press (fokus på militärpress) och drag/assistans

Bänkpress
75 x 3
80 x 3
95 x 1x2

Militärpress
52.5 x 3
55 x 3
57.5 x 8*
62.5 x 1x2

Assistans/drag
Skivstångsrodd x 4
Chins x 4
Omvända flyes x 3

[Sai]

Knäböj (fokus) och marklyft samt assistans

Knäböj
110 x 5
122.5 x 3
137.5 x 5*
137.5 x 1x2

Marklyft
120 x 5
120 x 5
120 x 5

Assistans
Benspark x 5
Lårcurl x 5
Cablecrunches x 4

[Sai]

Märkte precis att jag råkat påbörja våg 3 på förra passet när det egentligen skulle vara 2.

Hann inte att skriva ner passet igår, så jag gör det nu.

Våg 2: Press och assistans/drag

Bänkpress
70 x 5
75 x 5
80 x 16*

Militärpress
35 x 10
35 x 10
35 x 10
35 x 10
35 x 10

Assistans
Chins x 5
Skivstångsrodd x 4
Omvända flyes x 3

[Sai]

Våg 2: Marklyft(fokus) och frontböj

Marklyft
120 x 5
127.5 x 5
135 x 14*

Frontböj
60 x 10
60 x 10
60 x 10
60 x 10
60 x 10

Assistans
Benspark x 4
Lårcurl x 4
Cablecrunches x 3
Greppstyrka

[Sai]

Glömde bort att skriva ner de två senaste passen i rätt tid, men här kommer dem :)

Våg 2:Press (fokus på militärpress)

Bänkpress
72.5 x 5
75 x 5
80 x 17*

Militärpress
50 x 5
52.5 x 9*
55 x 1x2

Assistans
Chins x 5
Skivstångsrodd x 4
Omvända flyes x 3


Våg 3:Knäböj (fokus) och marklyft

Knäböj
110 x 5
122.5 x 3
137.5 x 6*
137.5 x 1x2

Marklyft
120 x 5
120 x 5
120 x 5

Assistans
Benspark x 4
Lårcurl x 4
Cablecrunches x 3