handdator

Visa fullständig version : Fall down seven times, stand up eight.


Ad finem
2012-10-13, 19:37
ålder: 21 år
längd: 175 cm
vikt: ~68-70 kg
erfarenhet: 18 månader

Trivia
Jag fick frågan "Varför gymmar inte du?" av en polare och började tänka "Varför gymmar jag inte egentligen?"

Jag har varit en idrottskille hela livet fram till 17-18 års ålder. Vid denna tidpunkt hade jag lagt av med de idrotter jag höll på med, och intervallträning byttes mot alkohol och festande. Jag saknade träningen. Jag saknade känslan av att pressa sig fysiskt och framförallt psykiskt, för att komma först i mål när det var konditionsträning med fotbollslaget en decembertisdag.
Jag saknade inte känslan av att vinna lika mycket som jag saknade känslan av att kämpa och med hjälp av vinnarmentalitet och hårt arbete göra ALLT för att vinna. Labor omnia vincit. Arbete besegrar allt.

Jag är, och har alltid varit, en dålig förlorare. Det spelar ingen roll om det är ett tråkigt brädspel, jag SKA vinna. Jag älskar att ha det så. Det gör mig bättre. Det gör att jag vinner oftare än jag förlorar.

Användarnamnet Ad finem är latin och betyder "Till slutet/Till målet". Jag tolkar det som "Till målet".

Gymstart
ålder: 20 år
längd: 175 cm
vikt: 62 kg


Mål

Kortsiktigt
vikt: 75 kg,10-12% BF.

Långsiktigt
80 kg, 10-12% BF.

Jag har inga specifika mål i bänk, mark och böj. Jag vill bara bli starkare i allt helt enkelt. Specifika mål kanske kommer när jag blir starkare.

Stats
Marklyft: 105x1 (Bara testat ett par gånger, men ska börja marklyfta en gång i veckan på fredagspasset)
Knäböj: 100x5
Hantelpress: 32x8
Bänkpress: Vet ej. Får se när jag går över till bänkpress igen.

Varför valde jag att starta en journal?
Kort sagt för att hjälpa mig vara disciplinerad och för att få en bättre översikt över träningen. Jag vill med hjälp av journalen tvinga mig att öka i vikter mer än jag gjort hittills. Jag tycker att jag har varit för lat och slapp när det gäller att öka i vikter. Detta är huvudsyftet med journalen.
Det är även ett sätt att sätta mer press på mig själv att prestera, då jag presterar bättre när jag har lite press på mig.


Schema

Måndag Bröst/Axlar/Triceps
Tisdag Rygg/Biceps/Underarmar
Onsdag Ben/mage
Torsdag Bröst/Axlar/Triceps
Fredag Rygg/Biceps/Underarmar
Lördag Vila
Söndag Vila

Var fjärde vecka är vilovecka.


De senaste två månaderna har jag inte tränat alls på grund av sjukdom. Jag har tappat en del men räknar med att jag tar tillbaka det snabbt med hjälp av muskelminnet. Jag kommer att ligga på ca 500 kcal överskott och 140-160g protein per dag. Tanken är att gå upp 0,5 kg per vecka. Comebacken är planerad till torsdagen den 18/10 av olika anledningar, men jag har tjuvstartat med ett pass redan.

Ad finem
2012-10-13, 19:47
vikt x rep x set

Bröst

Hantelpress
24,1 x 8
25,4 x 8
25,4 x 5

Lutande hantelpress
22 x 8
22 x 7 x 2

Cable Cross Over
20 x 10 x 2
20 x 8


Axlar

Sidolyft
8 x 10
8 x 9
8 x 10

Sidolyft kabel
10 x 8 x 2
10 x 6

Axelpress, hantlar
17,5 x 4 x 3


Triceps

Enarmsextention
8 x 10
8 x 8

Hann inte med resten av passet, vilket inte gjorde så mycket nu i tjuvstarten av comebacken.

Kommentar: Kände att jag hade tappat mest i brösten. Det var tungt. Hoppas dock vara uppe på normala vikter så fort som möjligt igen.

Bällund
2012-10-18, 16:22
Du ska se att vikterna snart flyger upp igen. Lycka till med träningen och viktuppgången! Kört hårt :)

Past0rn
2012-10-18, 16:32
Mål

Kortsiktigt
vikt: 75 kg,10-12% BF.

Långsiktigt
80 kg, 10-12% BF.



Bra målsättning!! Gynnsamt att ligga på 10-12 % BF för kvalitativ muskelbyggning.

Ad finem
2012-10-18, 22:14
Du ska se att vikterna snart flyger upp igen. Lycka till med träningen och viktuppgången! Kört hårt :)

Ja det hoppas jag. Riktiga comebacken var idag och det är inte så roligt att gymma när man har tappat i det mesta. Men det blir nog roligare igen snart =)

Bra målsättning!! Gynnsamt att ligga på 10-12 % BF för kvalitativ muskelbyggning.

Ja det tror jag också att det är. Det är även det som jag tycker ser bäst ut estetiskt sett. Klart man vill testa att vara riktigt rippad någon gång när man har nog med muskler men det är inte målet :)

Ad finem
2012-10-18, 22:34
Äntligen är jag i gång igen. Nu ska jag hålla stenkoll på kosten igen också.
Blev push-passet igen eftersom det var torsdag.


vikt x rep x set

Bröst

Hantelpress
25,4 x 8
25,4 x 8
25,4 x 6

Lutande hantelpress
22 x 7
22 x 4
22 x 4

Cable Cross Over
20 x 10 x 3


Axlar

Sidolyft
9 x 10
9 x 9
9 x 8

Sidolyft kabel
10 x 8 x 2
10 x 6

Axelpress, hantlar
17,5 x 4 x 2
17,5 x 3


Triceps

Enarmsextention
8 x 12
8 x 12
8 x 10

Kickbacks
7 x 8 x 3

Pushdown, V-bar
50 x 8
50 x 8
50 x 7

Kommentar: Inga direkta ökningar vilket jag inte förväntat mig heller då det är nu jag ska komma igång och sköta kosten, ökningarna ska börja komma nästa vecka. Var tungt och tråkigt idag. Det roligaste man kan göra på gymmet är att öka i vikter så därför är det inte jätteroligt just nu. Men kämpar på ändå!

Ad finem
2012-10-19, 00:49
kcal 3262
protein 145g

vikt 65,7 kg

Vikten var lägre än jag trodde. Kändes inte bra, men lär väga 70kg~ inom inte lång tid alls så fort man börjar binda vätska igen och fått några veckor med bra kost =)

Ad finem
2012-10-19, 14:02
Tror jag måste bli starkare i bröstryggen för att få bättre hållning. Har inte speciellt dålig hållning nu men går ju alltid att förbättra.

Tror jag ska lägga mig runt 6:or i övningar för bröstryggen, 8:or för baksida axlar och 10:or i marklyften.

Vad jag vill uppnå är starkare bröstrygg, både starkare baksida axlar och mer volym, och mer volym på erector spine.

Tankar om detta?

Ad finem
2012-10-19, 14:52
STYRKEMÅL

Det roligaste som finns på gymmet är som sagt att öka i vikter! Hur kan jag då inte ha några styrkemål?

Nu ska det blir ändring på det!

Styrkemål

Marklyft: 2 x kv
Knäböj: 2 x kv
Bänkpress: 1,5 x kv
Hantelpress: reppa på 40 kg

Ad finem
2012-10-19, 19:32
vikt x rep x set

Chins (kv)
6
5
4

Shrugs
60 x 8
70 x 8
70 x 8

Hantelcurl och stångcurl superset
[hantel] 11,4*10 där sista 4 är halva reps i övre rörelseintervallet.
[stång] 20*15 där sista 5 är halva reps i övre rörelseintervallet

[hantel] 11,4*8 där sista 4 är halva reps
[stång] 20*10 där sista 4 är halva reps

[hantel] 11,4*8 där sista 4 är halva reps
[stång] 20*8 där sista 3 är halva reps

Rodd
60 x 8
60 x 8
60 x 6

Marklyft
70 x 6
70 x 6
70 x 6
Tappade greppet vid 6:e repen hela tiden =/ Inte bra.

Baksida axlar i kabel
12,5 x 8 x 3

Övre underarmar (stångcurl)
12,5 x 10
12,5 x 6
12,5 x 5
Blev ganska kort vila här.

Kommentar: Var ganska fullt på gymmet trots att det var fredag så hann inte med alla ryggövningar tyvärr. Känns som man börjar få upp flåset nu. Det här tar vi helg på!

Ad finem
2012-10-24, 00:44
vikt x rep x set

Bröst

Hantelpress
25,4 x 8
25,4 x 6
25,4 x 5

Lutande hantelpress
17,5 x 9
17,5 x 8
17,5 x 8

Bröstpress
30 x 10
32,5 x 8
30 x 8
20 x 8
12,5 x 8
Dropset på sista 3 seten.

Cable Cross Over
20 x 8
20 x 8
20 x 7


Axlar

Sidolyft
8 x 10
8 x 10
8 x 10

Sidolyft kabel
10 x 8
10 x 8
10 x 7

Axelpress, hantlar
13,3 x 5 x 3 - Var helt psykiskt slut när jag hade kommit så här långt av passet =/


Triceps

Enarmsextention
8 x 8
8 x 7
8 x 7

Kickbacks
7 x 9
7 x 9
7 x 6

Pushdown, V-bar
50 x 7
50 x 7
50 x 7

Kommentar: Psykiskt jobbigt att dra och träna idag. Gick som väntat dåligt. Revansch nästa push-pass. Ska ersätta kickbacks med någon annan övning. Har testat den ett par pass nu och gillar den inte helt enkelt. Tror även att enarmsextention kommer ryka.

Kost:
Kcal 3240
Protein 145g

Ad finem
2012-10-24, 00:56
vikt x rep x set

Chins (kv)
5
5
4

Shrugs
70 x 8
70 x 8
70 x 8

Hantelcurl och stångcurl superset
[hantel] 11,4*10 där sista 4 är halva reps i övre rörelseintervallet.
[stång] 20*12 där sista 4 är halva reps i övre rörelseintervallet

[hantel] 11,4*10 där sista 4 är halva reps
[stång] 20*10 där sista 4 är halva reps

[hantel] 11,4*8 där sista 4 är halva reps
[stång] 20*8 där sista 4 är halva reps

Stångrodd
60 x 8
60 x 8
60 x 8

Rodd
60 x 8
60 x 8
60 x 8

Baksida axlar i kabel
15 x 8 x 3

Wrist-curls - kabel (Underarmar, undre)
22,5 x 8
22,5 x 10
22,5 x fail - kände av smärta i handleden här, så fortsätta inte.

Övre underarmar (stångcurl)
12,5 x 10
12,5 x 7
12,5 x 5

Alternate Hammer curls
9 x 10
9 x 9
9 x 9
Försökte få in en teknik utan cheat.

Kommentar: Inte ångestfyllt som måndagens pass. Trots att vikterna inte ökade så kände jag mig inte psykiskt slut i alla fall då det ändå känns som det är på G nu igen.

Kost
3803 kcal
ca 150g protein

Ad finem
2012-10-24, 23:40
Ben och mage stod på schemat idag!

Knäböj
70 x 10 x 3

Bencurl
50 x 8 x 2
50 x 6

Benspark
50 x 8 x 2
50 x 6

Vadpress, smithmaskinen
20 x 25 x 3 (stångens vikt ej inräknad)

Vadpress med kroppsvikt
kv x 15 x 3
Explosivt i den koncentriska fasen och långsamt i den excentriska fasen.

Plate twist, dropset
10 x 40
5 x 35
2,5 x 35

10 x 35
5 x 35
2,5 x 35

10 x 35
5 x 35
2,5 x 35

Kommentar: Första riktigt roliga passet sen comebacken! Har tydliga mål och känner att jag med det här passet satte en nivå för hur jag vill fortsätta med benträningen. Eventuellt att det kommer fler benövningar med fria vikter i framtiden. Magträningen har jag mycket att jobba på. Jag har problem där känner jag. Men till slut hittar man väl rätt med övningar man gillar.

Ad finem
2012-10-25, 00:08
3782 kcal
166 g protein

Olsson80
2012-10-25, 00:41
Hur lyckas du få i dig såpass lite protein på så många kalorier? Jag ligger närmare 250-300gr protein (utan tillskott) på 3000-3200kcal och då har jag ändå fått sänka proteinet till förmån för kolhydrater..

Vad äter du?
Hur räknar du?

Trevlig journal förövrigt :)

Ad finem
2012-10-25, 16:54
Hur lyckas du få i dig såpass lite protein på så många kalorier? Jag ligger närmare 250-300gr protein (utan tillskott) på 3000-3200kcal och då har jag ändå fått sänka proteinet till förmån för kolhydrater..

Vad äter du?
Hur räknar du?

Trevlig journal förövrigt :)

Tack! :)

Där finns det utvecklingspotential för min del. 3g protein/kv hade inte varit fel att ligga på.

Äter just nu väldigt mycket kolhydrater. Det kanske kan vara bra att dra ner på det och öka på proteinintaget.

Jag väger ALLT jag äter om det går. Om det inte går så uppskattar jag. Då uppskattar jag i underkant både vad gäller kalorier och protein, eftersom jag ska öka i vikt.

Anledningen till att jag inte har skärt ner på kolhydraterna tidigare är att det blir svårare att få i sig nog med kalorier. Nu har jag i och för sig legat ganska högt senaste dagarna så kanske finns utrymme för mer protein ändå.

Vad använder du dig av för proteinkällor?

Ad finem
2012-10-25, 21:25
vixt x reps

Bröst

Hantelpress
25,4 x 8
25,4 x 8
25,4 x 6

Lutande hantelpress
17,5 x 10
17,5 x 10
17,5 x 10

Bröstpress
32,5 x 10
32,5 x 9
32,5 x 8

Cable Cross Overs
20 x 12
20 x 12
20 x 9


Axlar

Sidolyft
8 x 10
8 x 10
8 x 10

Sidolyft, kabel
10 x 8
10 x 8
10 x 8

Hantelpress
13,3 x 8
13,3 x 8
13,3 x 7


Triceps

Enarmsextention
9 x 7
9 x 6
9 x 6

Pushdows, v-bar
50 x 10
50 x 8
50 x 7

Pushdowns, omvänt grepp
30 x 10
30 x 10
30 x 9

Kommentar: Kände mig starkare än senaste passet i det mesta. Annars har jag inget speciellt att tillägga om det här passet förutom att kickbacks fått kicken (:naughty:) från pushpasset!

Olsson80
2012-10-25, 23:12
Tack! :)

Där finns det utvecklingspotential för min del. 3g protein/kv hade inte varit fel att ligga på.

Äter just nu väldigt mycket kolhydrater. Det kanske kan vara bra att dra ner på det och öka på proteinintaget.

Jag väger ALLT jag äter om det går. Om det inte går så uppskattar jag. Då uppskattar jag i underkant både vad gäller kalorier och protein, eftersom jag ska öka i vikt.

Anledningen till att jag inte har skärt ner på kolhydraterna tidigare är att det blir svårare att få i sig nog med kalorier. Nu har jag i och för sig legat ganska högt senaste dagarna så kanske finns utrymme för mer protein ändå.

Vad använder du dig av för proteinkällor?

Låter ju bra, måste bli bra tryck med så mycket kolhydrat. ;)

Jag äter mycket kött, minst 6-800gr/dag, en hel del mjölk, lite kvarg etc.. Springer snabbt iväg :)

Ad finem
2012-10-26, 00:08
3208 kcal
160 g protein

Låter ju bra, måste bli bra tryck med så mycket kolhydrat. ;)

Jag äter mycket kött, minst 6-800gr/dag, en hel del mjölk, lite kvarg etc.. Springer snabbt iväg :)

Ja bara allt kött du äter är ju nästan hela min dagsdos av protein. Ska försöka öka proteinintaget men det får inte vara på bekostnad av att jag hamnar under 3200 kcal per dag. Har ändå fått i mig ca 2.4-2,5g protein / kv per dag. Ska försöka ligga kvar på nivån 2,5g/kv nu när jag kommer öka i vikt.
Det jobbiga med protein är att det mättar som fan jämfört med kolhydrater!

Olsson80
2012-10-26, 02:33
Ahhh, missade att du var lightweight!!!
...en annan ligger och trillar på tresiffrigt.
3-3200kcal är lagom för att hålla sig mätt :)
Får du i dig 2,5ggr/kv finns ju infen anledning att höja!

Ad finem
2012-10-26, 15:24
Väger mig varje torsdag vid ungefär samma tidpunkt för att se hur fort jag går upp. Efter några veckor går det att tolka väldigt bra faktiskt utan att räkna med snittvikt och sånt.

Vikt: 66,4 kg (+0,7)

Ahhh, missade att du var lightweight!!!
...en annan ligger och trillar på tresiffrigt.
3-3200kcal är lagom för att hålla sig mätt :)
Får du i dig 2,5ggr/kv finns ju infen anledning att höja!

Ja flickvikter på mig just nu =/ Men snart blir det bättre på den fronten igen :) Var nära 75 kg för inte så länge sen, så det bör inte bli några problem.

Ad finem
2012-10-30, 23:20
vikt x rep x set

Bröst

Hantelpress
25,4 x 8 x 3

Lutande hantelpress
21,5 x 8
21,5 x 10
21,5 x 10

Cable crossover
22,5 x 12
22,5 x 12
22,5 x 10

Bröstpress
35 x 9
35 x 6
32,5 x 6


Axlar

Sidolyft
9 x 10 x 3

Sidolyft kabel
10 x 10 x 3

Hantelpress
13,3 x 6
13,3 x 8
13,3 x 7


Triceps

Enarmsextention
9 x 7
9 x 7
9 x 6


Kommentar: Sakta men säkert verkar jag ta igen styrkan. Gymmet hann stänga innan jag blev klar med passet, men det gör inte så mycket. Triceps brukar plågas nog ändå och är den muskelgrupper som släpar minst. Men vill bli starkare där såklart =) Så ska börja köra för styrka där tror jag! Starka triccor är ju inte helt fel att ha :D

Ad finem
2012-10-31, 14:13
3470 kcal
174g protein

Idag är det pull-passet och imorgon kör vi ben igen! :D

Ad finem
2012-10-31, 22:01
vikt x rep x set

Chins (kv)
5
4
4

Shrugs
80 x 8 PB!
80 x 8
80 x 8

Hantelcurl och stångcurl superset
[hantel] 11,4*10 där sista 4 är halva reps i övre rörelseintervallet.
[stång] 20*10 där sista 4 är halva reps i övre rörelseintervallet

[hantel] 11,4*12 där sista 5 är halva reps
[stång] 20*12 där sista 5 är halva reps

[hantel] 11,4*10 där sista 4 är halva reps
[stång] 20*10 där sista 4 är halva reps

Rodd
65 x 8
65 x 8
65 x 7

Hyperextensions
15 x 8 x 3

Baksida axlar i kabel
15 x 10 x 3 PB

Wrist curls, kabel
22,5 x 0 fail!
Gör ont i utsidan av benet vid handleden när jag gör den här övningen nu. Tror det kan ha att göra med att jag lagt in rak stångcurl i bicepsupplägget.

Övre underarmar (stångcurl)
12,5 x 10
12,5 x 10
12,5 x 7

Hammercurls
9 x 10 x 3

Bicepscurls, avslutningsset (dropset)
20 x 6
15 x 6
10 x 6


Kommentar: Är faktiskt starkare än jag var innan jag blev sjuk i många saker. Det jag inte har tagit igen fullt ut är Chins och biceps. Och jag behöver lägga på mig vidd på ryggen känner jag. Latsen är inte bra =/ Vet inte hur jag ska öka snabbare i chins... tips?

Ad finem
2012-11-01, 01:59
3320 kcal
164g protein

Ad finem
2012-11-01, 22:21
vikt x reps x set


Knäböj
75 x 10 x 3

Utfall, hantlar
17,5 x 6
17,5 x 5
17,5 x 4
Inga vidare vikter antar jag, första gången jag gör övningen.

Leg curls
50 x 10
50 x 9
50 x 6

Vadpress, smithmaskin
20 x 30
20 x 25
20 x 20

Plate twists (dropset)
10 x 35
5 x 35
2,5 x 35

10 x 35
5 x 35
2,5 x 35

10 x 35
5 x 35
2,5 x 35


Kommentar: Höll på att inte hinna med att träna alls idag, men fick iaf tid över till dessa övningar =) Känns bra att jag håller på och ändrar upplägget just nu. Var ett ganska bra pass idag överlag =) Jag är nöjd med att jag ökade i knäböjen även om det var väldigt jobbigt.

Ad finem
2012-11-02, 03:04
3043 kcal
167g protein

Vikt: 67,3 kg (+0,9)

Närmar mig 70kg+ igen! =D Mot 75!

Ad finem
2012-11-07, 14:00
Har legat utslagen i ett par dagar nu och droppat ytterliggare i vikt, men idag mår jag bra igen och är tillbaka med en ännu större "NU JÄVLAR!-attityd" än tidigare.
Därifrån journalnamnet kommer. Aldrig ge upp. Det är nu vinnarmentaliteten gör nytta!

Gick ut hårt och startade dagen med en frukost på 1200 kcal och 50g protein för att komma in i rytmen igen.
Är tokladdad inför kvällens pass!

Ad finem
2012-11-08, 19:32
vikt x reps x set


Knäböj
75 x 10 x 3

Utfall, hantlar
21,5 x 5
21,5 x 5
21,5 x 4

Leg curls
50 x 8
50 x 7
50 x 7

Kommentar: Hann inte komma till gymmet tidigt nog men nog fick låren ta stryk iaf.

Ad finem
2012-11-08, 23:36
vikt x rep x set

Bröst

Hantelpress
25,4 x 8
25,4 x 7
25,4 x 8

Lutande hantelpress
21,5 x 9
21,5 x 9
21,5 x 8

Cable crossover
25 x 10 PB!
25 x 8
25 x 8


Axlar

Sidolyft
10 x 10 x 3 PB!

Sidolyft kabel
12,5 x 8 PB!
12,5 x 6
12,5 x 6

Hantelpress
15,1 x 4
15,1 x 5
15,1 x 5


Triceps

Enarmsextention
9 x 7 x 3

Pushdowns, V-bar
60 x 5 PB!
60 x 5
60 x 4

Pushdowns, omvänt grepp
37,5 x 7 PB!
37,5 x 6
37,5 x 6

Kommentar: 5 st PBs kändes helt ok =) Lämnade gymmet med ett leende idag. Kände mig ganska stark, inget kändes direkt jobbigt och ökningar utöver det jag ökade idag finns inom räckhåll. Bara framsida axlar och bröst som jag inte tagit igen styrkan i än och det kommer så småningom det också. Ska öka nästa pass på bröst.

Ad finem
2012-11-09, 01:52
3373 kcal
156g protein

Vikt: 67,2 kg (-0,1)
Tror ökningen kommer nästa vecka istället =)

Ad finem
2012-11-09, 19:58
vikt x rep x set

Chins (kv)
8
5
5

Latsdrag
50 x 8
50 x 7
50 x 6

Shrugs, stång
85 x 8 PB!
80 x 9
80 x 7

Hantelcurl och stångcurl superset
[hantel] 11,4*12 där sista 4 är halva reps i övre rörelseintervallet.
[stång] 20*15 där sista 4 är halva reps i övre rörelseintervallet

[hantel] 11,4*10 där sista 4 är halva reps
[stång] 20*10 där sista 4 är halva reps

[hantel] 11,4*7 där sista 3 är halva reps
[stång] 20*7 där sista 3 är halva reps

Hammercurl
10 x 10 PB!
10 x 10
10 x 7
Superkort vila

Marklyft
70 x 8 x 3
Det är inte tungt alls tycker jag, det är greppet som är problemet, måste lösa det.

Rodd
70 x 6 PB!
70 x 6
70 x 5

Kommentar: Hann inte med hela passet idag igen.. har blivit ett par sådana pass på senare tid nu. Kanske blir uppsamlingspass imorn. Annars känns det bra med lite nya PB! :)

Ad finem
2012-11-10, 01:35
3931 kcal wooooops :eating:
175g protein

Blev visst lite högt kcal-intag idag, men det är sånt som händer ibland ;)

Ad finem
2012-11-12, 19:53
vikt x rep x set

Bröst

Hantelpress
27,9 x 8
27,9 x 6
27,9 x 6

Lutande hantelpress
21,5 x 10
21,5 x 8
21,5 x 7

Cable crossover
25 x 10
25 x 8
25 x 8


Axlar

Sidolyft
10 x 12 RPB!
11,4 x 6 PB!
10 x 10

Sidolyft kabel
10 x 10
10 x 10
10 x 8
Sänkte vikten eftersom formen på 12,5 kg inte var bra.

Hantelpress
15,1 x 6
15,1 x 7
15,1 x 6


Triceps

Enarmsextention
9 x 10 RPB!
9 x 10
9 x 8

Pushdowns, V-bar
60 x 7 RPB!
60 x 6
60 x 5

Pushdowns, omvänt grepp
40 x 8 PB!
40 x 7
40 x 7
Tror vikten börjar bli tung nog att det belastar tummarna mycket nu. Får se om jag kan fortsätta med den här övningen. Hoppas jag kan det, då den funkar bra för mig.

Kommentar: Väldigt skönt pass med 2 st PB och 3 st RPB idag. Fortsätter öka bra, hoppas det håller i sig. Nu är det roligt att gymma igen =)

Ad finem
2012-11-13, 01:23
3433 kcal
150g protein

Ad finem
2012-11-13, 23:27
vikt x rep x set

Chins (kv)
8
5
4
Minskade vilan från föregående passet

Latsdrag
50 x 8
50 x 7
50 x 7

Shrugs, smith
70 x 8
90 x 8
70 x 10

Hantelcurl och stångcurl superset
[hantel] 11,4*12 där sista 4 är halva reps i övre rörelseintervallet.
[stång] 20*12 där sista 4 är halva reps i övre rörelseintervallet

[hantel] 11,4*10 där sista 4 är halva reps
[stång] 20*10 där sista 4 är halva reps

[hantel] 11,4*9 där sista 4 är halva reps
[stång] 20*9 där sista 4 är halva reps

Hyperextensions
15 x 10 x 3

Stångrodd
60 x 8
60 x 8
60 x 9

Rodd
70 x 8 RPB!
70 x 6
70 x 5

Baksida axlar, kabel
15 x 10
15 x 6
15 x 6
Gjorde 12:or på höger i alla set, något kändes bara inte bra i vänsteraxeln här så vågade inte pressa ut mer. Better safe than sorry.

Övre underarmar, stångcurl
12,5 x 10
12,5 x 7
12,5 x 6

Undre underarmar, stångcurl bakom rygg
25 x 8 x 3

Hammercurls
11,4 x 10 PB!
11,4 x 10
11,4 x 8

Avslutande stångcurls, dropset
20 x 8
15 x 8
10 x 8

Kommentar: Långt pass, kanske lite för långt. Bör jag kanske bara ha en rodd-övning och variera mellan olika övre ryggövningar?

Ad finem
2012-11-14, 00:30
3225 kcal
156g protein

Ad finem
2012-11-14, 21:05
vikt x reps x set

Knäböj
80 x 8
80 x 7
80 x 7

Utfall, hantlar
21,5 x 5
21,5 x 6
21,5 x 6

Leg curls
60 x 5 PB!
60 x 5
60 x 4

Vadpress, smithmaskin
40 x 30
40 x 30
40 x 25

Vadpress, ett ben i taget
kv x 15
kv x 10
Explosivt upp, långsamt ner.

Plate twists (dropset)
10 x 35
5 x 35
2,5 x 35

10 x 40 RPB!
5 x 40
2,5 x 40

10 x 40
5 x 40
2,5 x 40


Kommentar: Inget speciellt att kommentera egentligen. Inte helt hittat rätt på magövningarna än. Ska fortsätta testa tills nåt klaffar.

Ad finem
2012-11-15, 02:55
3383 kcal
157g protein

Det rullar på =) Vägning imorn! Kan ju inte annat än att ha ökat...

Ad finem
2012-11-15, 23:13
vikt x rep x set

Bröst

Hantelpress
27,9 x 8
27,9 x 8
27,9 x 9

Lutande hantelpress
24,1 x 6
24,1 x 8
24,1 x 7

Cable crossover
25 x 12
25 x 10
25 x 9


Axlar

Sidolyft
11,4 x 8 x 3 RPB!

Sidolyft kabel
10 x 12
10 x 10
10 x 10

Hantelpress
17,5 x 5
17,5 x 6 RPB!
17,5 x 6


Triceps

Enarmsextention
10 x 9 PB!
10 x 8
10 x 7

Pushdowns, V-bar
60 x 6
60 x 6
60 x 5
Nästan ingen vila alls innan från föregående övning. Hade nog gjort bättre ifrån mig på första setet annars.

Pushdowns, omvänt grepp
42,5 x 8 PB!
45 x 7 PB!
Hade styrkan i triceps att göra fler reps, men belastningen på tummarna blev för stor, så fick avbryta. Kunde inte köra sista setet. Ska ersätta med en annan övning. Synd, då jag gillade den här övningen.


Kommentar: Sjukt kul att gymma igen! Gör verkligen skillnad att vara disciplinerad med kosten. Härligt pass idag igen! =)

Ad finem
2012-11-16, 00:27
3248 kcal
171g protein

Vikt: 68,3 kg

Där ser man, där kom de två senaste veckornas viktuppgång på en gång. Som sagt så funkar det här väldigt bra för att se hur snabbt man går upp i vikt.

Ökningen de 4 senaste veckorna: 65,7 kg -> 68,3 kg (+2,6 kg).
Det ger en snitt på 0,65 kg / vecka. Jag har siktat på 0,5 kg / vecka men har vissa dagar hamnat lite över mitt kcalmål. Men 0,65 kg anser jag var en okej snittökning per vecka, speciellt då jag droppade i vikt så mycket förut. Vi får se hur snittökningen håller i sig under en längre tid. 4 veckor är ju inte så lång tid egentligen, men det kan ge en en bild av hur man bör justera kosten och som det verkar så bör jag ligga kvar på samma kcal-intag.

Ad finem
2012-11-16, 20:39
vikt x rep x set

Chins (kv)
8
6
4

Latsdrag
50 x 10 RPB!
50 x 8
50 x 6

Shrugs med stång
85 x 8
85 x 6
80 x 6

Hantelcurl och stångcurl superset
[hantel] 11,4*15 där sista 4 är halva reps i övre rörelseintervallet.
[stång] 20*15 där sista 4 är halva reps i övre rörelseintervallet

[hantel] 11,4*12 där sista 4 är halva reps
[stång] 20*12 där sista 4 är halva reps

[hantel] 11,4*10 där sista 4 är halva reps
[stång] 20*10 där sista 4 är halva reps

Marklyft
80 x 8 x 3

Stångrodd
60 x 10 x 3

Rodd
70 x 8
70 x 6
70 x 5

Baksida axlar, kabel
15 x 12 RPB!
15 x 10
15 x 10

Undre underarmar, stångcurl bakom rygg
25 x 12 RPB!
30 x 10 PB!
30 x 8

Hammercurls
11,4 x 12 RPB!
11,4 x 12
11,4 x 10

Kommentar: Svettigt pass. Inte helt nöjd, hade gärna ökat bättre i vissa övningar. Ska bli skönt med 2 vilodagar nu!

Ad finem
2012-11-16, 23:01
3228 kcal
147g protein

Ad finem
2012-11-20, 15:16
Helvete vad tråkigt det är med "vilovecka", men känner att det behövs. Måste ju lyssna på kroppen. Kommer antagligen inte klara av att undvika gymmet hela veckan ändå.

Så det här är planen för viloveckan:
Torsdag Push-passet
Fredag Pull-passet
Lördag Ben/Mage

Sen är äntligen viloveckan över!

Ad finem
2012-11-22, 20:43
vikt x rep x set

Bröst

Hantelpress
28 x 8
32 x 4
28 x 7
28 x 5
Försökte på 32 iaf. När jag gör 28 x 10 x 3 så blir det 32:orna igen efter det.

Lutande hantelpress
24 x 9 RPB!
24 x 7
24 x 6

Bröstpress
35 x 12
40 x 6
35 x 7


Axlar

Sidolyft
11,4 x 8
11,4 x 7
11,4 x 7

Sidolyft, kabel
10 x 11
10 x 9
10 x 8

Hantelpress
11,4 x 8
15 x 4
FAIL FAIL FAIL!!


Kommentar: Triceps strejkade totalt vid hantelpressarna (axlar). Vet inte vad som hände, de var helt slut bara. Gick över till enarmsextensioner och kunde knappt göra 1 rep på 10kg-hanteln. Gjorde en 9a senast på 10 kg. Så jag la helt enkelt ner efter det. Får bli revansch nästa push-pass.

Ad finem
2012-11-23, 02:19
3279 kcal
155g protein