Visa fullständig version : Hur lägga upp benpasset?
Tjena!
Har lite problem med benpasset, vet ej hur jag ska lägga upp det.
Dessa övningar är jag brukar köra under benpasset, självklart inte alla under samma pass, tar för lång tid.
Marklyft
Knäböj (ej tungt, försöker få in tekniken)
Benpress
Bulgariska splitt (ist för utfall, kan ej ha stadig rygg under utfall)
Benspark
Sittande bencurl
Vader kör jag på ett annat pass.
Tacksam om någon kunde lägga upp benpasset för mig!
Greenlight
2012-10-13, 16:16
jag själv körde tidigare - knäböj, mark, benpress, raka mark, benspark och bencurl alla 3 set,
men nu kör jag oftast 4 set knäböj och 4 set raka mark för lår.
har även gått ner i vikter och hastighet(tut-principen) och försöker jobba så mycket jag kan med just den muskel jag tränar.
det funkar fint för mig just nu.
om du kör 2 övningar för både fram och baksida ska det nog funka fint
till exempel - knäböj + raka mark + benpress + sittande bencurl
eller de 4 övningar som funkar bäst för dig, 2 för bak och 2 för framsidan
hoppas det hjälper något
varför inte lägga upp det själv utifrån dina förutsättningar?
Knäböj 7 set
lårcurl 5 set
benspark 5 set
ev. några set vadpressar
Av ren nyfikenhet, varför kan du inte hålla ryggen i rätt position under utfall? Kan du utföra ordentliga mark känner jag att du borde kunna göra utfall, iaf utan vikt som också är mycket effektivt typ i slutet av passet.
Annars hade jag fortsatt jobba in tekniken i böjen tills den sitter sen börja lasta på, och jobba mig mot tunga vikter, typ ner mot 3or / 5or. Efter böjen köra benpress när du är fräsch, samma där jobba dig ner i reps och upp i vikt och kanske avrunda med ett trevligt ilsket dropset. Har du en liggande lårcurl föredrar jag den, kanske supersettat med benspark, prova enbens. Annars för baksidan är raka mark med hantlar grymt, även om vanliga säkert funkar lika bra.
Knäböj
Sumo-mark.
Benpress/bencurl (Beror på hur jag mår)
Lite vader på slutet eventuellt.
Böj - 4 x 4-6
Benpress - 3 x 8-10
Raka mark eller viktade hypers med rak rygg och lågt stöd - 3 x 6-8
Lårcurl - 2-3 x 8-10
Mage + vader, 5 set vardera.
Knäböj 5x5
Raka marklyft 5x1
Benspark 3x12
Lårcurl 3x12
Så brukar jag köra, sen vadpress på det om jag orkar, brukar dock hamna på en annan dag.
Kom precis hem ifrån ett benpass, det såg ut såhär:
5x5 knäböj
4x10-12 benspark
4x10-12 legcurl eller vad det heter
4x10-15 sittande vadpress
4x10-12 vadpress i benpress maskinen
avslutade med 2set gående utfall
Kommer nog kännas bra i benen de närmsta dagarna:hbang:
Av ren nyfikenhet, varför kan du inte hålla ryggen i rätt position under utfall? Kan du utföra ordentliga mark känner jag att du borde kunna göra utfall, iaf utan vikt som också är mycket effektivt typ i slutet av passet.
Annars hade jag fortsatt jobba in tekniken i böjen tills den sitter sen börja lasta på, och jobba mig mot tunga vikter, typ ner mot 3or / 5or. Efter böjen köra benpress när du är fräsch, samma där jobba dig ner i reps och upp i vikt och kanske avrunda med ett trevligt ilsket dropset. Har du en liggande lårcurl föredrar jag den, kanske supersettat med benspark, prova enbens. Annars för baksidan är raka mark med hantlar grymt, även om vanliga säkert funkar lika bra.
Kan inte ha stadig rygg under utfall, vet bara inte varför. Men på marklyftet är det inga problem.
Men utan vikt på utfallet, kan man bygga muskler ändå, för det är utfall med vikt jag ej kan ha stadig rygg.
Marklyft: 3x5
Knäböj: 3x5
Benpress: 3x10
Benspark superset bencurl 3x10
Utfall / bulgariska splitt 3x10
Är detta bra? Eller hade ni ställt upp det på annat sätt?
Greenlight
2012-10-14, 19:57
ser bra ut, prova och se om det känns bra med.. isåfall är det kanon!
jag själv kör runt 10 reps på de mesta övningarna..
ser bra ut, prova och se om det känns bra med.. isåfall är det kanon!
jag själv kör runt 10 reps på de mesta övningarna..
Tycker du jag ska sänka på marklyft å knäböj å köra 10 rep där med?
Tror du jag blir klar med passet på 1 timme, som jag lagt upp det?
Greenlight
2012-10-14, 20:07
Tycker du jag ska sänka på marklyft å knäböj å köra 10 rep där med?
Tror du jag blir klar med passet på 1 timme, som jag lagt upp det?
jag personligen hade lagt mig runt 10 reps, precis som jag gör nu.
tror inte någon här skulle tycka att det var mycket sämre att köra 10 istället för 5 reps.
nr 1 för mig är att det ska va kul och kännas bra med träningspasset, så testa båda under en tid så du själv kan utvärdera..
jag gillar själv att köra till exempel i bicepscurl - 1 sek upp och 3 sek ner, kör så i de flesta övningar nuförtiden, och speciellt biceps har jag märkt växt mer än tidigare
Ska nog ligga runt 5 rep varannan vecka, andra veckan 10 rep
Greenlight
2012-10-14, 20:21
jag hade nog valt det ena eller det andra - eller så gör du så att du kör 8 reps varje gång
Knäböj 10 set
Sumomark 5 set (vartannat pass)
Benpress 10 set
Leg extensions 3 set med 36 reps och dropset efter 12 reps. Alltså: 4 vanliga reps, 4 med sqeeze följt av 4 reps till. Sen drop 5 kilo och upprepa, drop ytterligare 5 kilo. Försök sedan gå...
jag hade nog valt det ena eller det andra - eller så gör du så att du kör 8 reps varje gång
Då fortsätter jag nog på 5 reps.
Knäböj 10 set
Sumomark 5 set (vartannat pass)
Benpress 10 set
Leg extensions 3 set med 36 reps och dropset efter 12 reps. Alltså: 4 vanliga reps, 4 med sqeeze följt av 4 reps till. Sen drop 5 kilo och upprepa, drop ytterligare 5 kilo. Försök sedan gå...
Det där tar för lång tid, kan man ens gå efter det där? *jorgen**jorgen*
Supermicke
2012-10-14, 21:30
Knäböj
Sumo-mark.
Benpress/bencurl (Beror på hur jag mår)
Lite vader på slutet eventuellt.
Knäböj 10 set
Sumomark 5 set (vartannat pass)
Benpress 10 set
Leg extensions 3 set med 36 reps och dropset efter 12 reps. Alltså: 4 vanliga reps, 4 med sqeeze följt av 4 reps till. Sen drop 5 kilo och upprepa, drop ytterligare 5 kilo. Försök sedan gå...
vrf kör ni sumo mark ist för vanliga? Är det bara att ni är mer skapta för sumo eller något speciellt med sumo som är bättre sett till benträning jämfört med vanliga?
Då fortsätter jag nog på 5 reps.
Det där tar för lång tid, kan man ens gå efter det där? *jorgen**jorgen*
Nej det ska man inte kunna. Jag ligger på golvet och krälar. Sen är polaren klar med sitt varv och då hetsar han mig igen. Efter mina 3 set så kan jag inte ens stödja på benen.
vrf kör ni sumo mark ist för vanliga? Är det bara att ni är mer skapta för sumo eller något speciellt med sumo som är bättre sett till benträning jämfört med vanliga?
Jag kör vanlig mark på ryggpasset. Sumo kör jag för det belastar mina ben och ryggen är relativt orörd.
Har långa ben men jag försöker köra båda typerna. Är mer skapt för sumo dock.
Kan inte ha stadig rygg under utfall, vet bara inte varför. Men på marklyftet är det inga problem.
Men utan vikt på utfallet, kan man bygga muskler ändå, för det är utfall med vikt jag ej kan ha stadig rygg.
varför inte köra utfall med hantlar då?
Nej det ska man inte kunna. Jag ligger på golvet och krälar. Sen är polaren klar med sitt varv och då hetsar han mig igen. Efter mina 3 set så kan jag inte ens stödja på benen.
fy fan, mitt gym ligger i källaren med endast trappor dessutom haha får ta med gott om mat och sovsäck med andra ord =)
varför inte köra utfall med hantlar då?
Kan inte ha rak rygg, spelar ej roll om det är hantlar eller stång.
Men kan man bygga av utfall utan vikter?
10 set knäböj är ju nada. Kanske 10 arbetsset då...
PureWhey
2012-10-15, 16:01
Knäböj - 5-7 set totalt, 3-5 tunga.
Frontböj/Benpress/Hacksquat - 3 tunga set + drop på sista set
Benspark - 3 tunga set + drop på sista set
Vadövning - 5-6 tunga set +1 drop minst
Knäböj - 5-7 set totalt, 3-5 tunga.
Frontböj/Benpress/Hacksquat - 3 tunga set + drop på sista set
Benspark - 3 tunga set + drop på sista set
Vadövning - 5-6 tunga set +1 drop minst
Du har inte en enda övning som fokuserar på bakre lår!
hertzman
2012-10-15, 16:52
Fem arbetsset böj. Sen lite raka mark. Klart.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Kan inte ha rak rygg, spelar ej roll om det är hantlar eller stång.
Men kan man bygga av utfall utan vikter?
Ja självklart kan man de.. med tanke på vilken nivå det verkar som att du befinner dig så är det ungefär som att fråga om en person som klarar 3 armhävningar kan bygga med armhävningar, svaret blir ja. Det är helt enkelt tillräckligt ansträngade, men eftersom du inte kan öka belastningen pga teknik eller vek bål så tycker jag du kan köra andra övningar före och skapa (förutröttning?) och sedan gå några vändor utfall som sista övning, iallafall för rumpa/quads. Skön övning att gå till failure på. Prova de jag skrev innan och leta inte för mycket tips eller tänk för mycket, tänk istället 10 minuter innan gymmet i vilken ordning du ska kötta de olika övningarna och att du verkligen går in med inställningen att bli sinnesjukt jävla trött.
Ja självklart kan man de.. med tanke på vilken nivå det verkar som att du befinner dig så är det ungefär som att fråga om en person som klarar 3 armhävningar kan bygga med armhävningar, svaret blir ja. Det är helt enkelt tillräckligt ansträngade, men eftersom du inte kan öka belastningen pga teknik eller vek bål så tycker jag du kan köra andra övningar före och skapa (förutröttning?) och sedan gå några vändor utfall som sista övning, iallafall för rumpa/quads. Skön övning att gå till failure på. Prova de jag skrev innan och leta inte för mycket tips eller tänk för mycket, tänk istället 10 minuter innan gymmet i vilken ordning du ska kötta de olika övningarna och att du verkligen går in med inställningen att bli sinnesjukt jävla trött.
Tack, tack! Ska göra som du säger.
Kanske beror på att jag inte tränar bålen, eftersom jag inte kan ha rak rygg, ska börja med att träna bålen!
PureWhey
2012-10-15, 17:37
Du har inte en enda övning som fokuserar på bakre lår!
De båda första övningarna lär väl ta på baksida?
De båda första övningarna lär väl ta på baksida?
Det är som att säga "jag tränar inte triceps, bänkpress tar på triceps", du hör hur dumt det låter?
Det är som att säga "jag tränar inte triceps, bänkpress tar på triceps", du hör hur dumt det låter?
jag säger så... ;)
Kan inte ha rak rygg, spelar ej roll om det är hantlar eller stång.
Men kan man bygga av utfall utan vikter?
Jo men jag tänker stången har man ju på axlarna o hantlarna håller man vid sidan av sig, så det blir ju inte samma belastning för ryggen.
Jaja men om det inte går så kör på utan.
Jag anser att många kör benträning, som så mycket annat, med inriktning på kvantitet istället för kvalitet. Min benträning består av endast 3 övningar, 3x8-10 knäböj(atg), 3x15 lårcurl och 4x5 marklyft. (fördelat över 2 separata pass)
Resultatet jag fått efter att tränat sporadiskt i 3 års tid är ben som är asymetriskt stora med resten av kroppen, enligt mig själv. Inga byxor sitter löst över låren och HMs normalbyxor är som tights. Kan vara värt att prova ett halvår, kanske får du likt jag ökad motivation och fokus i det du kör genom att köra färre.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.