handdator

Visa fullständig version : Hur mycket protein tar kroppen upp, egentligen?


mmpreciz
2012-10-11, 19:00
Man läser ofta "en portion X innehåller hela X gram protein", "ett glas X innehåller hela X protein", osv. Men faktum är att kroppen inte tar upp allt, och mycket av det vi äter hamnar i toaletten. Jag läste att ägg är proteinkällan av högsta kvalitet - hela 97% av äggvitan tas upp av kroppen.

Vet ni hur mycket kroppen tar upp av övrig mat? Känner ni till någon lista/tabell på Internet? Tonfisk på burk (i vatten), keso, havregryn, stekt köttfärs, stekt/grillad kyckling m.m är jag nyfiken på. Mjölk är en av dem allra proteinrikaste dryckerna som finns, men frågan är hur mycket kroppen tar upp och hur mycket man kissar ut egentligen.

Någon som är insatt i detta och snälla kan berätta om så många produkter som möjligt? Eller känner till pålitlig information på Internet?

mattilainen
2012-10-11, 19:02
tar upp allt.

Fishtank
2012-10-11, 19:07
Ja allt vi äter hamnar ju tillslut i toaletten, att det sen är tomt på näring till 99% när det kommer till toaletten är dock en annan sak.

SunTzu
2012-10-11, 19:09
Alltså, folk här verkar tro att OP snackar om den gamla tanken om att man inte ska äta portioner som är för stora för att kroppen bara ska kunna ta tillvara x gram protein under y tid, när han egentligen frågar om biologiskt värde. Antar jag iaf.

http://en.wikipedia.org/wiki/Biological_value

mmpreciz
2012-10-11, 19:16
Källa ang mitt påstående om ägg: http://www.aggprotein.se/

Fishtank
2012-10-11, 19:18
Ja men du förstår nog inte skillnaden mellan att ta upp och biologiskt värde.

mmpreciz
2012-10-12, 14:15
Ja men du förstår nog inte skillnaden mellan att ta upp och biologiskt värde.
Nej det gör jag tyvärr inte, ursäkta detta är nytt för mig. Jag har tränat olika sporter till och från i tio års tid, och följt de kostråd jag fått av andra träningsintresserade och det som står i hälso/träningsrelaterade tidningar och böcker. Särskilt mycket mer har jag inte tänkt på, men när jag nyligen hörde talas om boken Den Hemlige Kocken samt upptäckte aggprotein.se (att ägg är det bästa proteinvalet) ställde jag mig frågan - hur mycket tar min kropp upp egentligen?

Om jag t.ex äter en tonfisksallad är jag nu nyfiken på hur mycket protein som verkligen tas upp av kroppen, och hur mycket som passerar rakt igenom ner i toaletten. Ungsstekt lax, köttfärsås med pasta - allt från träningsmat till "vanlig" mat är jag numera nyfiken på.

Drömmen vore hitta en nån slags Top 100/Top 25/Top 10-lista som rangordnar proteinrik kost. "Så här mycket tar kroppen upp, så här mycket bajsar du ut bara".

1. Ägg
2.
3.
osv

Pretorian
2012-10-12, 14:20
Jag hoppas och håller tummarna för att kroppen tar upp allt gott jag äter.

ARMSTARK
2012-10-12, 14:22
Jag förstår tanken ur ett opti-perspektiv men ändå...Ät mycket protein så är du safe! :)

Fishtank
2012-10-12, 15:21
Grejen är att kroppen tar upp allt av det du äter.
Sen att allt inte blir aminosyror spelar mindre roll då en stor del av proteinet vi äter ändå används till andra grejer än bildandet av ny muskelmassa.

Dessa två kan vara intressanta att läsa igenom.

http://sv.wikipedia.org/wiki/Biologiskt_v%C3%A4rde

http://sv.wikipedia.org/wiki/Aminosyra

FredO
2012-10-12, 23:17
Grejen är att kroppen tar upp allt av det du äter.


Kom ihåg att Lyle McD skrivit om det i en artikel. Uppenbarligen är det inte allt även om det är det mesta:

I’ll only note in this regards that digestive efficiency in humans is generally very high. Fats are absorbed with about 97% efficiency (e.g. if you eat 100 grams fat, you’ll absorb 97 grams of them), animal source proteins are about 90-95%, vegetable source proteins can be in the 80% range and carbohydrates vary drastically depending on their form, fiber content, etc. But for the most part, with the exception of high-fiber foods, you’re not losing a lot of calories in your poop.

Fishtank
2012-10-12, 23:38
Räknar man på allt blir det lättare.
Skillnaderna är så små och förändras mest troligt om livsmedel kombineras i samma måltid.

Sent from my GT-I9300 using Tapatalk 2

Eddie Vedder
2012-10-13, 09:00
Kroppen tar inte upp allt. Det är alltid ett svinn. Och lite beroende på just din mage och tarm samt på vad du äter specifikt så kan siffrorna mellan individer skilja sig åt. Det du bör veta är dock att så länge du inte har problem väldiga problem med mag- och tarmkanalen så kommer inte svinnet bli stort nog för att faktiskt räkna på. Det är ju alltid en felmarginal i uträkningar så det kommer bara bli extra krångel för ingenting.

Extrema proteindieter eller dieter med jättemycket mandlar och/eller jordnötter är andra exempel där det kanske skulle kunna bli ett svinn att faktiskt räkna med men det är ju extrema exempel. Men om vi nu leker med tanken att du under tre månade äter ägg motsvarande 500 kcal i teorin om dagen och sedan lika lång tid med mandlar som också är 500 kcal i teorin så kommer du få i dig en mindre mängd kcal under period 2 (givetvis förutsatt att övrigt intag och övrig förbruknig är identisk).

tjing
2012-10-13, 13:40
I praktisk mening tar man upp allt, men allt används inte till muskelproteinsyntesen vid varje enskild intag.

Därav det konstanta missförståndet angående huruvida protein "tas upp" eller inte.

mmpreciz
2012-10-14, 14:11
Tack för dem länkar och den informationen jag fått hittills.

Jag undrar hur många gram protein och kolhydrater ni rekommenderar mig att äta. Jag väger 70 kg och försöker äta var tredje timme (blir oftast var 190/195e minut pga olika orsaker) eftersom jag har läst att kroppen kan endast uppta protein var annan/tredje timme, och för att vara på den säkra sidan har jag valt att försöka äta var 180e minut. Jag varken äter eller dricker en timme innan måltiderna för att inte lura kroppen att det är matdags, men dricker ofta vatten en halvtimme efter maten (tills det är en timme kvar till nästa måltid).

Jag har läst att man bör äta 1 gram protein och 2 gram kolhydrater per kroppskilo. Detta låter absurt. I mitt fall vore det 70 gram protein och 140 gram kolhydrater per måltid. Jag vill äta muskeluppbyggande mat eftersom jag kämpar med min smala kropp, men jag vill inte heller äta alldeles för kaloririkt eftersom jag samtidigt kämpar med mycket fett kring magen, midjan och nedre ryggen.

Jag joggar 60-65 min dagligen, och försöker få så mycket vardagsmotion som möjligt (alltid ta trappor istället för hiss, alltid stå upp i tunnelbanan, osv). Brukar även klämma in två 1 h-promenader under dagen (första promenaden innan frukost). Eftersom man med hjälp av tunga hantlar kan träna alla stora muskel grupper hemma (även ben) går jag nästan aldrig till gymmet numera, eftersom jag är trött på att vänta att 10 enorma muskelberg ska bli klara med hantlarna, bänkpressen, cable cross'en osv. Hemma kan jag dessutom få i mig riktig mat sekunder efter avslutad träning. Styrketränar 1-2 muskelgrupper per dag i 30-45 min.

Behöver jag verkligen 70 gram protein och 140 gram kolhydrater per måltid för bästa muskeluppbyggande effekt? Jag känner mig säker på att kroppen inte kan uppta överdrivna mängder protein. För ett antal år sedan läste jag om en bodybuilder i tidningen Body som hade 1000 g protein i sina måltider. Jösses, det mesta av det där lär gå rakt igenom kroppen utan att upptas.

Jag har dragit min gräns vid ca 20 g protein per måltid. Fyra hårdkokta ägg, ett glas mjölk, och sedan ärligt talat whatever till mat. Kolhydraterna har jag aldrig räknat, ser tallriken normalstor ut och innehåller åtminstone pasta/ris/potatis är jag nöjd. Försöker även ha grönsaker till maten. Men är 20 g protein per måltid för lite, kanske? Bör jag dubbla antalet ägg till totalt 8 hårdkokta ägg, så att jag får i mig ca 40 g protein?

Tusen tack till dem som orkar läsa allt och komma med råd, uppskattas verkligen!

King Grub
2012-10-14, 14:13
jag har läst att kroppen kan endast uppta protein var annan/tredje timme

Det är fel.

Jag har läst att man bör äta 1 gram protein och 2 gram kolhydrater per kroppskilo.

Siffran är 2 gram protein per kilo kroppsvikt, och siffran gäller hela dygnet.

Men är 20 g protein per måltid för lite

Det är dygnets totala intag som spelar roll, inte mängden per måltid.

Pepz
2012-10-14, 14:15
trivs du med att äta var tredje timme så gör det. vill du äta dubbelt så mycket var sjätte timme så gör det. Det blir ingen skillnad.

vad gäller proteinet så tar kroppen upp allt om det inte megadoser av vassleprotein på tom mage (teoretiskt)

proteinintaget per måltid är inte superviktigt utan se till dygnsintaget. 2-3g per kilo kroppsvikt är fullt tillräckligt. vad gäller kolhydrater så äter du så mycket du kan av det inom din kaloribudget.

edit. pucktvåa. Grub hann före

Fishtank
2012-10-14, 14:17
Stryk allt.
Du behöver inte äta var tredje timme.
2 gram protein per kilo kroppsvikt är den normala rekommendationen för styrketränande här på forumet.
Om du springer varje dag bör du käka MYCKET kolhydrater före att orka med.
Det med Max 20 gram protein per måltid är skitsnack så det kan funka stryka direkt.
Vill du få bort fettet eller bygga muskler?

Sent from my GT-I9300 using Tapatalk 2

Dreas
2012-10-14, 14:42
Du läser på skräpsidor tyvärr.

Du måste inte äta var tredje timma och du tar upp större delen av det protein du stoppar i dig.

Edit:
Puckfyra ffs!

mmpreciz
2012-10-14, 15:37
Min information har jag tagit från bl.a Body, I Form, Pauhluns böcker och många andra pålitliga källor. Sen självklart kan ju nån ha fel ibland.

Varför är var annan/tredje timme fel? Om kroppen skulle kunna uppta protein hela tiden så skulle man väl kunna sitta och äta varenda minut och vakna som Schwarzenegger nästa dag?

Okej, 2 gram per kroppskilo. Betyder det att det räcker med (för mig som väger 70 kg) ett totalt dagsinstag på 140 g? Om jag t.ex skulle äta 20 gram hårdkokta ägg 6 ggr om dagen så blir det 120 g, addera några glas mjölk samt en pytteliten mängd protein från övrig mat så kommer jag ju upp i 140 g. Då kan det väl räcka med mina 4 hårdkokta ägg (ca 20 g protein) till maten?

Fishtank, jag försöker båda bygga upp min smala kropp muskelmässigt men samtidigt även bli av med fettet kring midjan.

Ännu en gång vill jag tacka för er information och värdesätter den verkligen. Jag ifrågasätter inte er, jag märker att ni vet vad ni talar om. Det är bara så att jag dubbelkollar/öskar mer detaljerad info för att känna mig helt säker.

King Grub
2012-10-14, 15:45
Varför är var annan/tredje timme fel? Om kroppen skulle kunna uppta protein hela tiden så skulle man väl kunna sitta och äta varenda minut och vakna som Schwarzenegger nästa dag?

Det är inte "fel" om du trivs med det, men det gör ingen skillnad mot att äta färre större måltider. Det tar bara längre tid att ta upp proteinet från större måltider.

Majoriteten av proteinet man äter blir inte muskelprotein.

Fishtank
2012-10-14, 15:58
Du måste tyvärr bestämma dig om du ska gå upp i vikt och muskelmassa eller om du vill gå ner i vikt.
Lättaste sammanfattningen är att man får välja om man vill bygga eller deffa.
Är man otränad och börjar träna på ett underskott med högt proteinintag så kommer du självklart bygga lite muskler och få bättre former samtidigt som du får bort fettet men det kommer gå klart långsammare än på överskott.
Nu vet jag inte hur lång du är och hur din kropp ser ut så kan ej rekommendera något utifrån bara 70 kg som information.

Sent from my GT-I9300 using Tapatalk 2

Eddie Vedder
2012-10-14, 16:11
Min information har jag tagit från bl.a Body, I Form, Pauhluns böcker och många andra pålitliga källor. Sen självklart kan ju nån ha fel ibland.

Vad är "BODY" mer specifikt här? Vi är flera som skriver i den tidningen och skribenterna är knappast homogena i sin inställning till kost och träning om man säger så. Om någon i BODY skrivit sådär så är det strunt. Samma sak med det där att inte dricka för att inte "lura kroppen att det är matdags". Vad är det för påstående?

Pepz
2012-10-14, 16:34
Vi är flera som skriver i den tidningen och skribenterna är knappast homogena i sin inställning till kost och träning om man säger så.

ja man får sålla kraftigt i body.
Finns ju vissa där som rekommenderar glutamin som bastillskott för totala nybörjare. mm.

Den där biffen Nicklas Neuman brukar skriva bra, likaså ola wallengren.
graneheim och Carina är ute på djupt vatten ibland IMHO

som tur är så är inte min åsikt allmänt gällande

tjing
2012-10-14, 16:51
MmPreciz: Du skriver att du satt en gräns på 20 g protein per måltid och refererar till att du äter fyra hårdkokta ägg, ett glas mjölk etc och funderar på att höja proteinet till 40 g per måltid och åtta hårdkokta ägg.

Nu är det ju dock så att du räknar fel; ett hårdkokt ägg snittar ungefär 8 gram protein beroende på storlek. 8x4=32, plus mjölken, låt oss säga 3 dl (3x3,5)=10,5 g.

Du får alltså i dig minst 40 g protein per måltid i protein redan.

Sedan huruvida det lönar sig att stimulera muskelproteinsyntesen oftare genom att äta oftare, så tror jag absolut det. Därmed inte sagt att det är viktigare än totalt dagsintag av protein (till en rimlig gräns).

Men det där är inte klarlagt. Vilket är anledningen till att du ser en mängd olika åsikter.

Vi kommer in på periodisk fasta här och om man tänker sig att fasteadaptioner sker markant någonstans kring 8-12 timmar utan mat så hamnar vi i huruvida måltider efter fasta uppreglerar anabol signalering tillräckligt kraftigt jämfört med att äta måltider mer utspritt under dygnet, sett till maximal muskeltillväxt.

Att äta för ofta minskar dessutom aminosyrekänsligheten i muskulatur och man kan (kvalificerat) spekulera i att någonstans mellan 3-5 h mellan måltiderna krävs för att nivåerna av aminosyror ska hinna sänkas och för att muskelproteinsyntesen ska kunna stimuleras maximalt igen.

Med undantag för EAA-tillskott som ändå verkar kunna stimulera MPS maximalt, även mellan måltider, utan att störa kommande stimulering av MPS maximalt vid nästa måltid.

Slutligen kanske det som sagt är så att övergripande proteinintag är viktigare än allt finlir. Och kanske att en viss timing sker kring träning.

mmpreciz
2012-10-14, 16:56
Min längd är 172 och vikten är 70 kg. 26 år, spinkig kropp med lite muskler och fläsk runt magen/midjan/nedre ryggen.

Angående att bestämma sig för att bygga muskler eller bränna fett så har jag hela mitt liv trott "det är omöjligt att både gå upp i muskelmassa och gå ner i fettmassa samtidigt". Visst är det extremt svårt, men förra sommaren joggade jag 7 dagar i veckan samt styrketränade 5-7 dagar i veckan, och jag blev chockad när jag såg i spegeln att magen och love handle'sen hade krympt, och musklerna över hela kroppen blivit större. Så nu försöker jag nå samma resultat.

Exakt vem som skrev vad i Body minns jag inte, och tyvärr har jag inga tidningar kvar. Får känslan av att jag behöver endast Kolozzeum, den bästa informationskällan. :)

Det här med att inte äta/dricka en timme innan måltiden (egentligen 90 min när jag tänker efter) lär låta jättelarvigt, men jag har varit rädd att kroppen inte ska uppta protein från måltiderna om jag äter/dricker något innan. T.ex, jag äter en måltid 12.00 och planerar att äta 15.00. Jag är rädd att om jag stoppar i mig nån frukt, chokladbit, whatever fr.o.m 13.30, så tar kroppen upp det proteinet (från mitt tilltugg alltså) istället för från huvudmåltiden.

Kan jag fortfarande få maximalt proteinupptag även om jag äter överdrivet långsamt? Hela mitt liv har jag ätit alldeles för fort - jag kan sänka en gigantisk måltid på ett fåtal minuter. Men den senaste tiden har jag försökt dra ut en måltid på 20-30 min (ta mindre tuggor, inte ta lika ofta, och tugga maten längre) just för låta magen jobba längre och på så sätt få i mig färre kalorier.

Fishtank
2012-10-14, 17:00
Låta magen jobba längre för att få i dig färre kalorier?
Son what the fuck have you been reading. Hur fort något åker in i munnen kommer inte förändra näringsvärdet.

Sent from my GT-I9300 using Tapatalk 2

King Grub
2012-10-14, 17:00
Du får inte i dig färre kalorier av att äta långsamt, och inte heller påverkas proteinupptaget.

Dreas
2012-10-14, 17:03
Är man mer deffad så ser man ofta muskulärt större ut. Inte omöjligt att gå ner i vikt och öka i muskelmassa samtidigt dock.

tjing
2012-10-14, 17:03
Mmpreciz:

Lyssna här: Du tar upp allt protein du äter i praktiken (Eddie_Vedder beskrev det hela lite mer ingående). I praktisk mening behöver du inte tänka på lite svinn.

Protein tas upp med en hastighet av ungefär 5-8 g/h i en blandad kost. ALLT protein du äter TAS UPP, men allt används INTE till att stimulera muskelproteinsyntesen vid ett enskilt tillfälle. Kom ihåg att kroppen använder protein till mycket annat än att bygga muskler, som bara står för en väldigt liten del av proteinbehovet.

Andra saker som inverkar på upptagstid av protein är t ex hur mycket protein du normalt konsumerar, då en habituell högproteindiet ökar upptaget av protein, d v s vi tar upp protein snabbare ur kosten. Det gäller även för andra makronutrienter.

Stora mängder protein åt gången ökar också proteinoxidation, men inte till den ringa graden att man inte tar upp mer än 20 g åt gången ;) Majoriteten (kring 55-60%) av det protein du äter blir till glukos via glukoneogenesen.

Doctor Snuggles
2012-10-14, 17:25
Min information har jag tagit från bl.a Body, I Form, Pauhluns böcker och många andra pålitliga källor. Sen självklart kan ju nån ha fel ibland.


Ledsen, men ingen av dessa är särskilt pålitliga källor. De har fel, eller är missvisande, rätt ofta.

mmpreciz
2012-10-14, 17:27
Läste på flera ställen (synd att jag inte sparade källorna) att det är skillnad mellan att trycka ner en kaloririk måltid, t.ex en pizza, på 5 minuter och ja, t.ex 30 eller 60. Istället för "boom!" trycka ner allting direkt, så drygar man ut maten. Kroppen får inte i sig lika mycket kalorier på samma gång, och får istället jobba med litegrann i taget. Kroppen jobbar med mindre mängd mat åt gången, och jobbar även mycket längre. Men aja, jag litar på er och ifall proteinupptaget inte påverkas är jag lugn.

Tack ännu en gång, jag är så glad att jag upptäckt detta forum. För att inte starta nya trådar har jag ett par till relevanta saker som jag är osäker på, men jag börjar med den ena först: vilket nattprotein (inom riktig mat) är bäst? Visst är det ägg, om inte jag har fel?

Pepz
2012-10-14, 17:35
: vilket nattprotein (inom riktig mat) är bäst? Visst är det ägg, om inte jag har fel?

alla matprotein är i princip långsamma och funkar som nattprotein.

Långsammast är kasein (ett mjölkprotein)

tjing
2012-10-14, 17:36
Huruvida det är nyttigare ur en allmän hälsoaspekt att äta fler små måltider än få stora, kan ju diskuteras. Men det går ju lite utanför muskeltillväxt.

Nattprotein är sannolikt inte särskilt viktigt om du äter en högproteinkost. Att man ser effekt på kasein till natten etc i studier beror ofta på att studiedeltagare inte är de mest tränade personerna och att deras proteinintag i det stora hela inte är särskilt högt.

Kroppen "sparar" dessutom aminosyror i tarmen, som frisätts mellan måltider, på natten när vi sover osv. Men vill man, så kan man äta t ex kasein- eller äggprotein till natten, eftersom de tas upp långsamt.

Men i all praktisk mening är det nog rätt oväsentligt att äta protein innan läggdags om man inte planerat en lång fasta, eller om man inte fått i sig så mycket protein under dagen.

Muskelnedbrytning över dygnet är sällan ett problem om man äter mycket protein i sin dagliga kost, oavsett måltidsfrekvens. Förutsatt kcal-balans/överskott.

Prost
2012-10-14, 17:51
alla matprotein är i princip långsamma och funkar som nattprotein.

Långsammast är kasein (ett mjölkprotein)

Äggprotein är väl ännu lite långsammare dock.

tjing
2012-10-14, 17:55
Äggprotein är väl ännu lite långsammare dock.

Skulle tro det, ja.

Äggprotein tas så vitt jag minnas upp med 2,8-2,9 g / h.

Old Nick
2012-10-14, 18:23
Protein tas upp med en hastighet av ungefär 5-8 g/h i en blandad kost.

Vilket skulle betyda att den absoluta maxdosen av protein skulle ligga mellan 120 och 192 gram. Och det förutsätter att man tillför det så att det absorberas under dygnets alla 24 timmar. Känns inte som att det kan stämma riktigt.

Eddie Vedder
2012-10-14, 18:27
Får känslan av att jag behöver endast Kolozzeum, den bästa informationskällan. :)

Det påstås mycket tokigt här också och det är lika trendkänsligt och okritiskt här som på Aftonbladet. Men skillnaden är att det inte bara är en enda avsändare här och det är en väldigt stor variation av människor. Det gör att tokigheter inte får stå oemotsagda. Så på så sätt är det ju en bättre "källa" även om man inte kan se Kolo som en homogen källa direkt. Men en informationskälla är det ju som du säger. Och du är välkommen hit. :)

Doctor Snuggles
2012-10-14, 18:39
Det påstås mycket tokigt här också och det är lika trendkänsligt och okritiskt här som på Aftonbladet. Men skillnaden är att det inte bara är en enda avsändare här och det är en väldigt stor variation av människor. Det gör att tokigheter inte får stå oemotsagda. Så på så sätt är det ju en bättre "källa" även om man inte kan se Kolo som en homogen källa direkt. Men en informationskälla är det ju som du säger. Och du är välkommen hit. :)

Har man någorlunda vett så lär man sig relativt snabbt att bli källkritisk, hur man bedömer källor, hur man sätter informationen man får i ett korrekt sammanhang (detta kan ta lite tid iof, alldeles för många övertolkar studier t.ex), och vilka som är bra källor på kollo dock. ;)

tjing
2012-10-14, 18:47
Vilket skulle betyda att den absoluta maxdosen av protein skulle ligga mellan 120 och 192 gram. Och det förutsätter att man tillför det så att det absorberas under dygnets alla 24 timmar. Känns inte som att det kan stämma riktigt.

Det tas garanterat upp under dygnets alla timmar om du äter en högproteinkost.

Men visst, det finns en motsättning där och den beror sannolikt på bland annat följande:

Ett kroniskt högt intag av en makronutrient höjer upptaget av densamma. Med andra ord tar man snabbare upp en makronutrient man har ett stort intag av. Ett ökat upptag kan innebära en ökad akut anabolism, en ökad proteinsyntes osv. Det är som alla känner till inte helt klarlagt i praktiken.

Dessutom är det såvitt jag vet dåligt utrett hur tidigare måltider spelar in på proteinupptag i en kommande måltid.

mmpreciz
2012-10-14, 18:49
Jag vet nu att det är alltså 2 gram protein per kroppskilo som gäller. För mig som väger 70 kilo är det alltså minst 140 g som jag bör få i mig. Hur ligger det till med kolhydraterna? Är det 2 gram per kroppskilo där med? Föredrar snabbmackaroner btw pga begränsad ekonomi.

tjing
2012-10-14, 18:56
Jag vet nu att det är alltså 2 gram protein per kroppskilo som gäller. För mig som väger 70 kilo är det alltså minst 140 g som jag bör få i mig. Hur ligger det till med kolhydraterna? Är det 2 gram per kroppskilo där med? Föredrar snabbmackaroner btw pga begränsad ekonomi.

Det beror på om du vill gå upp eller ner i vikt.

mmpreciz
2012-10-14, 19:14
Det beror på om du vill gå upp eller ner i vikt.
Upp i muskelmassa.

tjing
2012-10-14, 19:25
Upp i muskelmassa.

Då är det viktigast att äta mer kalorier än du gör av med.

Satsa på 3000 kcal per dag, en siffra som ofta är rätt bra för män. Ät lite mindre på dagar när du inte tränar eller rör på dig mycket.

Hur mycket kolhydrater och fett de kalorierna består av är upp till dig och vad du trivs med och mår bra av.

mmpreciz
2012-10-14, 19:42
Då är det viktigast att äta mer kalorier än du gör av med.
Allright, men då går jag upp i fettmassa, och jag behåller hellre min nuvarande muskelmassa och går ner i vikt än får något större muskler och får ännu fläskigare midja. 3000 kalorier, allright, men visst finns det nåt mått att gå efter, t.ex 2 g kolhydrater per kroppskilo? Tänkte så att jag kunde börja väga min mat, svårt att mäta pastamängd med ögonmått hehe.

Pretorian
2012-10-14, 19:53
Du kan ju ta 2-3g protien per kilo och 1g fett per kilo och sen resten kolhydrater tills du når 3000.

tjing
2012-10-14, 20:19
Allright, men då går jag upp i fettmassa, och jag behåller hellre min nuvarande muskelmassa och går ner i vikt än får något större muskler och får ännu fläskigare midja. 3000 kalorier, allright, men visst finns det nåt mått att gå efter, t.ex 2 g kolhydrater per kroppskilo? Tänkte så att jag kunde börja väga min mat, svårt att mäta pastamängd med ögonmått hehe.

Håll nere fett på träningsdagar då och fyll upp med kolhydrater så att du hamnar kring kaloribalans.

På vilodagar ligger du lite under kaloribalans.

Old Nick
2012-10-14, 20:57
Det tas garanterat upp under dygnets alla timmar om du äter en högproteinkost.

Det förutsätter ju dock en proteinrik måltid innan sängående. Middagen kl. 17 lär ha avgett allt sitt protein långt innan man vaknar på morgonen. För dem som kör periodisk fasta och inte äter på 16 timmar skulle det ju innebära att siffrorna förmodligen blir ännu lägre än 120-192 gram.

Men visst, det finns en motsättning där och den beror sannolikt på bland annat följande:

Ett kroniskt högt intag av en makronutrient höjer upptaget av densamma. Med andra ord tar man snabbare upp en makronutrient man har ett stort intag av. Ett ökat upptag kan innebära en ökad akut anabolism, en ökad proteinsyntes osv.

Så det stämmer bara så länge man äter 120-192 gram om dagen. Äter man mer tas det ändå upp?

Det är som alla känner till inte helt klarlagt i praktiken.

Dessutom är det såvitt jag vet dåligt utrett hur tidigare måltider spelar in på proteinupptag i en kommande måltid.

Så man vet alltså inte? Eller? Jag hänger inte alls med här.

tjing
2012-10-15, 10:55
Ja, äter man mer protein tar kroppen sannolikt upp mer och mer oxiderar också och bildar t ex glukos via glukoneogenes. Proteinoxidationen ökar alltså, precis som att fettoxidationen ökar om du äter mer fett och kolhydratoxidationen ökar om du äter mer kolhydrat.

Det kan ta en liten tid för kroppen att uppreglera enzymer etc involverade i processen.

Sedan ska man inte utesluta att proteinbehoven för seriöst styrketränande personer som vill lägga på sig maximalt med muskler, är högre än vi i nuläget kanske tror och protein behövs ju de facto till annat än bara muskelproteinsyntes.

Nej man vet inte alla aspekter av proteinintag.

mmpreciz
2012-10-15, 10:57
Jag noterar och värdesätter informationen, men 3000 kalorier per dag skulle göra mig tjockare. Men visst är detta något jag kan tänka mig när/om jag får synliga magrutor först.

Det verkar inte finnas något mått för just kolhydrater, då jag frågat flera gånger men inte fått svar angående hur många gram per kroppskilo som gäller. Men då undrar jag: visst måste jag kunna behålla min nuvarande muskelmassa och samtidigt bränna fett med en proteinrik men ändå kalorifattig diet? Tänkte fortsätta med styrketräningen samt jogga minst en timme samt promenera ett par timmar. Men är kolhydrater verkligen så extremt viktigt för muskeluppbyggnad? Jag bör väl kunna bygga muskler med mina dagliga 140 g protein, men ändå kunna bränna fett samtidigt tack vare låga mängder kolhydrater?

King Grub
2012-10-15, 11:00
Att gå ner i fettvikt är en kalorifråga, inte en kolhydratfråga. Du kan lägga på dig fett med en kolhydratfri kost, och du kan då ner i fettvikt med en kolhydratrik kost. Allt som räknas där är kaloribalansen.

tjing
2012-10-15, 11:05
Jag noterar och värdesätter informationen, men 3000 kalorier per dag skulle göra mig tjockare. Men visst är detta något jag kan tänka mig när/om jag får synliga magrutor först.


Ok, du vill alltså gå ner i vikt före du börjar bygga.

visst måste jag kunna behålla min nuvarande muskelmassa och samtidigt bränna fett med en proteinrik men ändå kalorifattig diet?

Självklart.

Men är kolhydrater verkligen så extremt viktigt för muskeluppbyggnad? Jag bör väl kunna bygga muskler med mina dagliga 140 g protein, men ändå kunna bränna fett samtidigt tack vare låga mängder kolhydrater?

Kolhydrater (insulin) minskar muskelnedbrytning och inhiberar AMPK (katabol signalering), vilket eventuellt ger en något mer anabol miljö på kaloriunderskott. Däremot blir ju fettförbränningen högre med mindre kolhydrater i kosten. I slutändan är det viktigaste för dig dock att äta mindre kalorier än du gör av oavsett mängden kolhydrater och skippa överanalyserande och optimerande, skulle jag tro.

Du bygger inte muskler i praktiken om du äter mindre än du gör av med. Det går, men kräver lite mer finlir. Och över tid talar vi om en ganska långsam förändring av kroppskompositionen på det sättet.

Old Nick
2012-10-18, 21:07
Nej man vet inte alla aspekter av proteinintag.

Nej det förstår jag att man inte gör. Men frågan gällde nu specifikt det du skrev om upptagshastigheten. Antingen stämmer det och då är det maximala upptaget per dag 120-192 gram, eller så stämmer det inte och allt protein tas upp. Man kan inte säga att båda delarna stämmer och att det "finns en motsättning". Något av påståendena är bevisligen fel.

Jag gissar på det förstnämnda. Det låter mer rimligt att allt protein man äter tas upp.

tjing
2012-10-19, 10:44
Nej det förstår jag att man inte gör. Men frågan gällde nu specifikt det du skrev om upptagshastigheten. Antingen stämmer det och då är det maximala upptaget per dag 120-192 gram, eller så stämmer det inte och allt protein tas upp. Man kan inte säga att båda delarna stämmer och att det "finns en motsättning". Något av påståendena är bevisligen fel.

Jag gissar på det förstnämnda. Det låter mer rimligt att allt protein man äter tas upp.

Jag svarade ju redan på det här?

Allt protein tas för det första inte upp, men nästan allt. Och som jag skrev så ökar proteinupptaget om man äter en högproteinkost. Men majoriteten av proteinet används till allmänna energibehov (via glukoneogenes) och blir inte till muskelmassa.

Thelder
2012-10-19, 16:28
Jag har dragit min gräns vid ca 20 g protein per måltid. Fyra hårdkokta ägg, ett glas mjölk, och sedan ärligt talat whatever till mat. Kolhydraterna har jag aldrig räknat, ser tallriken normalstor ut och innehåller åtminstone pasta/ris/potatis är jag nöjd. Försöker även ha grönsaker till maten. Men är 20 g protein per måltid för lite, kanske? Bör jag dubbla antalet ägg till totalt 8 hårdkokta ägg, så att jag får i mig ca 40 g protein?

Tusen tack till dem som orkar läsa allt och komma med råd, uppskattas verkligen!

1 ägg = 6-8g protein
1 glas (2,5dl) mjölk = 7-8g protein

Totalt: 31-40g bara där