Visa fullständig version : Hur mkt borde jag ligga på?
Tänkte börja deffa nu.
Jag är 20 år, 180cm, väger 88kg.
jag tränar på gymmet 6 dagar i veckan plus att jag lägger in en promenad nästan varje dag på 45-60minuter.
Tränade 3 år på gym väldigt seriöst from att jag var 16, sen ar jag haft 2 års uppehåll och nu kör jag seriöst på gymmet igen.
Vilka värden i gram borde jag ligga på i Protein/fett/kolhydrater
och hur många kcal? Allting per dag alltså.
Jag har tänkt ungefär:
250g protein
30gram fett
kolhydrater har jag faktiskt inte tänkt över så mkt
2000kcal per dag.
Kom gärna med era åsikter, så länge ni kan mkt om kost, är tacksam för alla svar!
Mvh
Robban!
King Grub
2004-02-06, 18:29
För det första funderar du nog på att lägga dig alldeles för lågt vad gäller fettintaget. Runt 1 gram per kilo kroppsvikt, kanske något mer, bör vara mer lagom.
Proteinbehovet för en tränande finns det inga givna siffror på, men 1.5 till 3 gram per kilo kroppsvikt är "normalt". Stora variationer, alltså. Över 3 gram och kilo kroppsvikt per dag är nog mest att elda för kråkorna.
Din ungefärliga energiförbrukning kan du räkna ut här:
http://www.uppladdningen.nu/uppladdningen2/testadigsjalv1-1.html
Om du äter fett och protein enligt ovan, och räknar med 1 gram fett=9 kcal och 1 gram protein=4 kcal så fyller du ut resten med kolhydrater (också 4 kcal per gram), företrädesvis långsamma förutom efter träningen, tills du har nått upp till den kalori(energi)nivå du vill ligga på.
90gram fett per dag under deff låter otroligt mycket?
King Grub
2004-02-06, 18:41
Originally posted by Dolce
90gram fett per dag under deff låter otroligt mycket?
Varför då? Du blir inte fet av fett. Du blir fet av ett kaloriöverskott. Mättat fett lagras lättare som kroppsfett, men om du låter fettintaget bestå av bra fetter (fet fisk, raps-, oliv-, linfrö-, tistel- och fiskolja, avocado, nötter, frön, mandlar) stimuleras snarare fettförbränningen av en någorlunda hög energiprocent fett än saktas ner på något sätt.
Originally posted by King Grub
Om du äter fett och protein enligt ovan, och räknar med 1 gram fett=9 kcal och 1 gram protein=4 kcal så fyller du ut resten med kolhydrater (också 4 kcal per gram), företrädesvis långsamma förutom efter träningen, tills du har nått upp till den kalori(energi)nivå du vill ligga på.
ska jag räkna på 9kcal per gram fett och 4kcal per gram protein även om jag te x läser av att kyckling innehållar si och så mkt prot/fett/kolh/kcal?
King Grub
2004-02-06, 18:55
Originally posted by Dolce
ska jag räkna på 9kcal per gram fett och 4kcal per gram protein även om jag te x läser av att kyckling innehållar si och så mkt prot/fett/kolh/kcal?
Vad menar du? 1 gram protein och kolhydrat innehåller 4 kcal. 1 gram fett 9 kcal. Oavsett vad källan är.
Havregryn som exempel:
340 kcal per 100 gram.
56 gram kolhydrat. 4 kcal per gram. 56*4=224
13 gram protein. 4 kcal per gram. 13*4=52
7 gram fett. 9 kcal per gram. 7*9=63
Summa 339 kcal. Avrundat eftersom jag räknat utan decimaler.
Originally posted by King Grub
Vad menar du? 1 gram protein och kolhydrat innehåller 4 kcal. 1 gram fett 9 kcal. Oavsett vad källan är.
Havregryn som exempel:
340 kcal per 100 gram.
56 gram kolhydrat. 4 kcal per gram. 56*4=224
13 gram protein. 4 kcal per gram. 13*4=52
7 gram fett. 9 kcal per gram. 7*9=63
Summa 339 kcal. Avrundat eftersom jag räknat utan decimaler.
jag har laddat ner massa tabeller från Paulun.com
räknar han då inte med att proteinet och fettet har kcal, så att egentligen det totala antal kcal som står med inte stämmer?
King Grub
2004-02-06, 19:29
VA? Vad pratar du om?
Det är klart han gör.
Menar du GI-tabellerna? De har inget med kcal att göra.
Jag tror inte riktigt du vet vad du pratar om nu.
Alla livsmedels kolhydrater och protein ger 4 kcal per gram, och fettet ger 9 kcal per gram. Tillsammans ger de livsmedlets totala kcal. Alltid. I alla tabeller.
Originally posted by King Grub
VA? Vad pratar du om?
Det är klart han gör.
Menar du GI-tabellerna? De har inget med kcal att göra.
Jag tror inte riktigt du vet vad du pratar om nu.
Alla livsmedels kolhydrater och protein ger 4 kcal per gram, och fettet ger 9 kcal per gram. Tillsammans ger de livsmedlets totala kcal. Alltid. I alla tabeller.
hehe ja det är ju precis det jag var ute efter.
Att det totala antal kcal stämmer i tabellerna.
(jag menade inte gi-tabellerna.)
King Grub
2004-02-06, 19:33
Vad är då problemet?
sorry, det är jag som är trött och snurrar till det, tänkte inte på att det totala kcal är det antal kcal som prot fett o kolh innehåller.
1 fråga...på Axa´s fiberberikade havregryn så står det att 1 portion gröt (ca 35 gram) innehåller 200kcal......då borde ju 2 portioner gröt (ca 70 gram) bli 400kcal eller? hur kan då 100 gram bli 339 kcal som du säger king grub?:confused:
Originally posted by Mac
1 fråga...på Axa´s fiberberikade havregryn så står det att 1 portion gröt (ca 35 gram) innehåller 200kcal......då borde ju 2 portioner gröt (ca 70 gram) bli 400kcal eller? hur kan då 100 gram bli 339 kcal som du säger king grub?:confused:
Med 2dl mjölk står det också ungefär väl?
Deff:
300g snabbmakaroner
proteinbar
200g kyckling, 5ml rapsolja
3dl minimjölk
200g kyckling, 5ml rapsolja,150g ris
äpple 150g
Landade på 156g protein, 33g fett, 369g kolh och 2357kcal.
Synpunkter?
Jag brukar hålla mig till vanlig pasta som kokas lite längre än snabbmakaroner, långsammare kolhydrater vet du.
Sen så skulle inte lite grönsaker skada.
Hur mycket tränar du?
edit. Läste i din andra tråd hur mycket du träna, och jag tycker nästan du borde äta lite mera till frukost, havregrynsgröt t.ex. som är skitgott:thumbup:
Och kom ihåg att de snabba kolhydraterna ska vara efter träningspassen.
Hur mycke väger du? Ser ut att vara lite, lite protein och aldeles för lite fett. Käka gärna feta fiskar!
-R
Framgick inte men fick i mig 2 morötter, sen var riset blandat med just blandade grönsaker, ärtor och lite sånt.
Gröt är ungefär det äckligaste jag vet så det får va=)
Jag tränar på gymmet 6dagar i veckan, avslutar varje pass med att cykla 15-20min. Går ut med hunden ungefär 45-60min.
Ska man inte akta sig för att äta för mycket pasta och ris?
Originally posted by Dolce
Deff:
300g snabbmakaroner
proteinbar
200g kyckling, 5ml rapsolja
3dl minimjölk
200g kyckling, 5ml rapsolja,150g ris
äpple 150g
Landade på 156g protein, 33g fett, 369g kolh och 2357kcal.
Synpunkter?
Deff?
För lite protein, för lite fett och för mycket kolhydrater.
3gr protein/kg kroppsvikt och 1gr fett/kg kroppsvikt - resterande kcal fyller du på med kolhydrater. Tex.
/pez
Originally posted by Vir
Hur mycke väger du? Ser ut att vara lite, lite protein och aldeles för lite fett. Käka gärna feta fiskar!
-R
Ligger på 88kg, 180cm lång.
Ja proteinet var för lite helt klart, siktar egentligen på 250gram protein. Det var egentligen min första seriösa dag på deffen idag.
Tänkte köpa proteintillskott, är det vassleprotein som gäller?
Originally posted by Dolce
Tänkte köpa proteintillskott, är det vassleprotein som gäller?
Ny fråga - ny tråd.
Sök i "kosttillskott" innan du frågar. Svaret finns garanterat där.
/pez
Originally posted by Dolce
Ligger på 88kg, 180cm lång.
Ja proteinet var för lite helt klart, siktar egentligen på 250gram protein. Det var egentligen min första seriösa dag på deffen idag.
Tänkte köpa proteintillskott, är det vassleprotein som gäller?
Glöm inte fettet. Fett är bra! Men se till att få i dig rätt fett. Som Grub sa tidigare i tråden. Om du inte har allt för mycket emot fisk så skulle jag ersätta kycklingen med lax. Och som pez sa. Sikta på 3g/kg kroppsvikt för protein och ca 1g/kg kroppsvikt för fett. Resten fyller du på med kolh. 2300kcal låter lite för någon som väger 88kg. Har du kollat ditt energibehov?
-R
Har jag sovit för lite för jag såg nyss 2 st trådar av Dolce
eller slog du ihop dom Pez:confused: :D
Pez förvirrar mig med. Jag svarar i en tråd och sen är den borta och så finns mitt svar i en annan! :confused: :D
-R
Slog ihop trådarna... dom var såpass lika.
/pez
Originally posted by Vir
Glöm inte fettet. Fett är bra! Men se till att få i dig rätt fett. Som Grub sa tidigare i tråden. Om du inte har allt för mycket emot fisk så skulle jag ersätta kycklingen med lax. Och som pez sa. Sikta på 3g/kg kroppsvikt för protein och ca 1g/kg kroppsvikt för fett. Resten fyller du på med kolh. 2300kcal låter lite för någon som väger 88kg. Har du kollat ditt energibehov?
-R
Runt 3500-4000kcal var mitt energibehov enligt någon sida som blev rekomenderad i en annan tråd.
Ska beakta tipsen jag fått än så länge, ska öka på fettet, samt självfallet proteiner.
1 fråga...på Axa´s fiberberikade havregryn så står det att 1 portion gröt (ca 35 gram) innehåller 200kcal......då borde ju 2 portioner gröt (ca 70 gram) bli 400kcal eller? hur kan då 100 gram bli 339 kcal som du säger king grub?
King Grub
2004-02-07, 11:43
Originally posted by Mac
1 fråga...på Axa´s fiberberikade havregryn så står det att 1 portion gröt (ca 35 gram) innehåller 200kcal......då borde ju 2 portioner gröt (ca 70 gram) bli 400kcal eller? hur kan då 100 gram bli 339 kcal som du säger king grub?
Med mjölk står det på förpackningen.
King Grub
2004-02-07, 11:44
Originally posted by Johan
Jag brukar hålla mig till vanlig pasta som kokas lite längre än snabbmakaroner, långsammare kolhydrater vet du.
"Snabb" i snabbmakaroner betyder inte snabba kolhydrater, utan snabbare koktid.
Jo det förstår jag med, fan jag hade för mig att jag läste det här i forumet att snabbmakaroner hade högre GI och att koktiden att en del med GI att göra.
Men nu ser jag ju när jag kollar i GI tabellen att det inte stämmer.
My bad.
Så om jag äter 2 portioner fiberhavregryns gröt (2dl) + 2dl lättmjölk...så blir det totala kcal...gröt 400 kcal + 80kcal= 480 kcal eller?
2 - Om jag sedan kompliterar detta med 1-2msk pshyliumfrön..vad blir kcal då?
King Grub
2004-02-07, 19:48
Originally posted by Mac
Så om jag äter 2 portioner fiberhavregryns gröt (2dl) + 2dl lättmjölk...så blir det totala kcal...gröt 400 kcal + 80kcal= 480 kcal eller?
2 - Om jag sedan kompliterar detta med 1-2msk pshyliumfrön..vad blir kcal då?
70 gram fiberhavregryn ger 226 kcal. 0.7*324=226.
2 dl lättmjölk ger 80 kcal.
Summa 306 kcal.
Psylliumfrön förändrar inte energimängden i maten överhuvudtaget.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.