Kritik på 4split

[zpamode]

Halloj! Hittade ett gammalt träningsschema som jag satt ihop för ungefär ett halvår sedan. På den tiden kändes det som ett bra schema för att få med både styrka och volym. Vill gärna ha kritik eller något jag kan ändra. Annars kommer jag nog köra på det framöver!


D1 - Bröst & Axlar

Bänkpress 4x10

Hantelpress 3x10

Flyes(Vanliga eller maskin) 3x12

Cableflyes 3x12

___________________________________

Millitärpress 4x12

Hantellyft sidan 3x8

Framåtlutade hantellyft 3x8

Baksida i flyesmaskin 3x12

===================================

D2 - Rygg & Trapz

Marklyft 4x6

Chins/Latsdrag 3x8

T-Bar 3x12

Sittande Rodd 3x12

___________________________________

Shrugs i smith 3x15

Hantelshrugs 3x15

===================================

D3 - Ben, Vader & Mage

Knäböj 4x8

Benpress 3x12

Fram & baksida lår maskin 4x12

___________________________________

Vadmaskin 2x15
Vadmaskin 1xFailure(Låg vikt)

Vadpress i smith 3x12

___________________________________

Cablecrunches 3x15

lutade situps 3x15

===================================

D4 Biceps & Triceps

Stångcurls 3x8

Hammercurls 3x12

Sittande curl 3x12

Koncentrationcurls 3x12

___________________________________

Smalbänk 4x8

Dips* 3xFailure(med vikt om det överstiger 15reps)

Pushdowns 3x12

Fransk hantelpress 3x12

===================================

[NNIF]

frekvens? hur ofta ska du träna

tycker det är för många övningar, less is more. Du har fler övningar för biceps än ben totalt... vad säger det dig?

[zpamode]

Jag har totalt 12 set för biceps. 15 set för ben.

Finns det någon vägledning för hur många sets per muskelgrupp som är rekomenderat att köra?

[NNIF]

Jag har totalt 12 set för biceps. 15 set för ben.

Finns det någon vägledning för hur många sets per muskelgrupp som är rekomenderat att köra?

ju större muskelgrupp = fler set och övningar

biceps är en mycket enkel liten muskel, som får en hel del träning i chins, latsdrag, rodd

rent biomekaniskt är biceps en liten fismuskel, men av förklarliga skäl sätter de flesta som styrketränar denna muskel i främsta rummet. Lite paradoxalt..

men jag antar att du är nybörjare, så dina set och reps kanske inte har "bra kvalitet" så du behöver mycket träning för att ge musklerna träning.

bara min spontana reaktion

[DrZoidbergSwe]

När du kör bröst och axlar är triceps ofta med. När du kör rygg är biceps ofta med. Kan vara bra att ta dom i samband?

[zpamode]

Jao. Vet att biceps är en traditionell "diskomuskel". Jag är väl inte totalt nybörjar och inser nu att schemat är delvis korrupt.

Ska modifiera det lite men låter detta ungefärligt bra?:

Bröst: 14 set
axlar: 8 set

Lats: 12 set
Ländrygg: 5 set
Traps: 6 set

Quads: 10 set
Hams: 10 set

Biceps: 8
Triceps: 10

Kör lowbar på böjen. Vad jag lärt mig av att köra så är att man vill aktivera hela benmuskulaturen i lyftet? Så om man kör 5 set böj, så kan man räkna det till både quats och hams?

[Rusk]

Finns det någon vägledning för hur många sets per muskelgrupp som är rekomenderat att köra?

Använder du en vikt som inte tillåter dig att utföra mer än 10 reps och tar varje set till 1 rep från failure i basövningar och failure i isolationsövningar med ett korrekt utförande så är förmodligen mer än 8 set meningslöst och resulterar endast i en längre återhämtningstid.
Anders här på forumet har pratat mycket om det och kommit med diverse källor, du kan ju ta och kolla upp det om du vill veta mer.
Jag personligen har aldrig gått över 10 set sedans jag började träna och jag skulle nog inte klara det heller sålänge som jag går all out i mina sets som jag gör.
Mitt underkroppspass för stunden består just nu av 7 set quads, 5 set hams/gluteus och 5 set mage och jag går därifrån illamående och haltandes varje gång:p

[NNIF]

När du kör bröst och axlar är triceps ofta med. När du kör rygg är biceps ofta med. Kan vara bra att ta dom i samband?

precis, nu kör han tricpes och biceps 2ggr i veckan, och ben 2ggr i veckan (marklyft tar på benen)

[NNIF]

jag skulle avråda dig att lägga tänket "muskler" åt sidan ett tag, och istället fokusera på typen av rörelser.