Cat to gym: "I'd spend all my 9 lives with you."

[centralt]

Känner mer och mer av behovet att dokumentera min träning (mest för mig själv), tur att Kolozzeum finns! Tränat i cirka 8 månader varav dom 7 första gjordes på ett kaloriunderskott då jag vägde kring 82kg, lyckades gå ner till 68-69kg (väger idag 73kg).

Ångrar att jag deffade så länge och att jag gick ner så pass mycket i vikt (men alltid velat bli av med dom där fettdepåerna på sidorna). Nu är det "mini-bulk" som gäller. Balans på vilodagar och +3-400kcal dagar på stålverket. Målet är gå upp 78-80kg och få volym/styrka, därefter köra en deff (tidsperiod: oklart).

Fyra pass i veckan
Tisdag / Bröst, axlar, triceps
Onsdag / Ben, vader, mage
Fredag / Bröst, axlar, triceps
Söndag / Rygg, biceps, underarmar

_____

Personliga rekord (4 okt) och mål
Bänk: 80kg*2
Mål: 120kg*4

Böj: 90kg*10
Mål: 130kg*10

Mark: 110kg*2
Mål: 110kg*8 + 140*1

Benpress, maskin: 140kg*8
Mål: 200kg*6

Vadpress, stående: 90kg*10
Mål: 160kg*10

Hantelpress: 20kg*8 / 22,7kg*5
Mål: 30kg*8

181cm
73kg

*popcorn*
"Det e inte hur man har det, det e hur man tar det"
"If you're dreams don't scare you, they aren't big enough"

[centralt]

Gårdagens pass, Ben/Mage


Böj
70kg*8
80kg*8
90kg*8
90kg*8

Vadpress, stående
90kg*8
110kg*8
110kg*8
110kg*8

Benspark (superstrikta)
45kg*8
45kg*8
45kg*8
45kg*8

Benpress
100kg*8
120kg*8
120kg*8
120kg*8

Mage

Cablecrunches, maskin
32kg*8
32kg*8
36kg*8
36kg*8

Frontobliques, cable
46kg*16
46kg*16
36kg*16
36kg*16

Situps med 5kg's boll mot studsmatta (strikta + långsamma) 40st*2
Slängde in hammercurl 17,5kg*12rep*4set för jag hade lust.


Känslan på gymmet just nu är att jag blir svettig men jag blir inte less och inte nöjd med min prestation, har många PBn att sätta inom mark/böj inom en snar framtid då jag i princip nyss börjat med dessa.

[centralt]

Dagens pass, axlar/tric/bröst

Flyes maskin
65kg*8
65kg*8
58kg*8
58kg*8

Hantelpress
20kg*8
20kg*8
20kg*8
20kg*8

Bänk
50*8
50*8
60*8
80*2

Hantelshrugs
27kg*10
27kg*10
27kg*10
27kg*10

Axelpress
10kg*8
10kg*8
10kg*8
10kg*8

Hantellyft åt sidan
7kg*8
7kg*8
7kg*8
7kg*8

Dips
8
8
8
8

Pushdowns cable
62kg*8
62kg*8
62kg*8
62kg*8


Riktigt jävla mespass. Måste verkligen satsa mer på axlarna, att knappt klara 8st rep på 10kgs hantlar (sittandes) i axelpress är fan inte ok!

[centralt]

Dagens Biceps/Rygg

Sittande hantelcurl strikta
12kg*18
12kg*18
12kg*18
12kg*18

Stående hantelcurl, ostrikta
20kg*14
20kg*14
20kg*14
20kg*14

Hammercurl
17,5kg*12
17,5kg*12
17,5kg*12
17,5kg*12

Rygg

Ryggresning + 15kg
4set*10rep

Marklyft
70kg*8
70kg*8
70kg*8
70kg*8

Latsdrag
48kg*8
48kg*8
48kg*8
48kg*8

Dips
Kv*8
Kv*8
Kv*8


5/10, slö dag idag trots 5st koffeintabletter på tom mage, fick sova endast 6h pga efterfest (nyktert givetvis). Underskattning av sömn helt klart, nu vila två dagar med 8h sleep! Misstänker fredagens karatefylla satte sina spår också. Gick tydligen från klubben ända hem efter stängning, har inget minne av denna promenad (och det är 3mil!).

[centralt]

Från och med nu ska jag köra SL5x5 _MINST_ 2 veckor för att se hur jag trivs med det, kommer kännas konstigt med ett helt annat upplägg, men jag märker med tidens gång hur det blir. Jag vet inte vart jag ska börja direkt men jag siktar på dessa ikväll:

BÖJ 85kg 5 5 5 5 5
BÄNK 50kg 5 5 5 5 5
VADPRESS stående 120kg 5 5 5 5 5
DIPS 3* FAIL (hoppas på 25st)
ARMHÄVNINGAR 3* FAIL (hoppas på 50st)

[centralt]

Okej! Premiärpasset av SL5x5 är avverkat, kändes roligt och som en välbehövlig variation i min träning :) Började relativt hårt, eller jag vet inte, var inte direkt nära till fail någonstans (förutom på dips då givetvis *facepalm*)

Böj
100kg * 5 5 5 5 5 (PB!)

Vadpress, stående
130kg * 5 5 5 5 5 (PB!)

Benpress maskin
120kg * 6 6 6 6

Bänkpress
55kg * 5 5 5 5 5 (Tekniskt sett PB men inget att hurra över..)

Dips
16 + 10 + 6 = 31st

Bröstflyes i maskin
68kg * 5 5 5 5 5

Tror jag ska skippa dipsen helt och hållet, har aldrig ont i axeln förutom när jag gör dessa (3-4st har kollat min teknik också). Var ju inte heller ett korrekt utstuderat pass för att maximera mina set men hey, YOLO! 110kg på knäböj och 150kg vadpress känns som rimligt inom 2v.

[centralt]

Dagens!

Vadpress
140kg 5 5 5 5 5 (PB!)

Bänkpress
55kg 5 5 5 5 5

Knäböj, djupa!
90kg 5 5 5 5 5

Benpress (PB!)
130kg 5 5 5 5

Bröstflyes maskin (PB!)
75kg 5 5 5 5 4

Bicepscurl, sittandes strikta
12,5kg 5 5 5 5 5


Körde även en ny uppvärmningsövning för överkroppen, låt oss kalla den Super-seven! Med 10kgs hantlar och utan vila! Gjorde den 2 gånger och man får riktigt bra pump! Absolut ingen vila mellan seten.
Flyes liggande bänk 7rep
Hantelpress 7rep
Sittande bicepscurl 7rep
Axelpress 7rep
Shrugs 7rep
Hammercurls 7rep
Hammerextensions (triceps) 7rep

Riktigt nöjd med dagens pass faktiskt, superbra pump och fick in tekniken på bänkpress så nu ska den upp i KV! Också riktigt roligt med vadpressen, spännande att ha 140kg på sina axlar :) 8/10

[centralt]

Cable crunches
24kg 5 5
32kg 5 5

[centralt]

Today

Bänkpress
50kg 5 5 5

Hantelpress
17,5kg*2 5 5 5

Vadpress stående
120kg 5 5 5 5 5

Benpress
150kg 5 5 5
200kg 5 5 5 (PB!) (Inte djupa)

Super-7 *2

Latsdrag
52kg 6 6 6 6

Rodd
44kg 6 6 6

Ett "hålla-igång" pass, har inte så mycket energi från helgen som varit och ska ligga på 1800kcal idag (pga drickande) så bäst att köra lungt.

[centralt]

Rygg/Mage/ben

Chins
6 6 6 5

CableC
8 8 8 8 24kg

Frontobl.
36kg 6 6 6 6

Latsdrag
54kg 6 6 6 6

Rodd
42kg 6 6 6 6

Benpress
100kg 30 20 15
160kg 6 6 6

Vadpress
150kg 5 5 5 5


Kände att latsen fick en bra genomkörare även om det kunde varit bättre motivationsmässigt, var där en tid med mkt folk vilket försvårade saker en del.

[centralt]

Bicepscurl
10kg strikta 7 7 7 7 7
12,5 halvstrikta 7 7 7

Bicepscurl-stång
27kg 6 6 6 6

Bicepscurl stång-maskin
48kg 6 6 6
41kg 6 6

Hammercurls
17,5kg 7 7 7 7 7

Hantelpress
22,5kg 7 7
20kg 7 7 7

Flyes maskin
61kg 7 7
54kg 7 7 7
48kg 7 7

Frenchpress
20kg 6
17,5kg 7 7 7 7 7 7 7 7

Extraövning, stående vadpress med 50kg vikter på vardera sida.
50kg 7 7 7 7

[centralt]

http://i.imgur.com/22FuC.jpg

http://i.imgur.com/bjRiZ.jpg

Opumpad innan min minideff på 4v, målet är sakterligen få fram min rutor (vi ser om dom kommer fram). Känner inte att jag vill bli särskilt mycket grövre just nu!
Viktnedgång: 2kg (just nu 75kg, inte mycket vätska)

[centralt]

Chins
6 6 6 6 3

Frontobli
31kg 8 8

Crunches
28kg 6 6 6 6 6

Latsdrag
56kg 6 6 6 6 6

Enarmsrodd
XXkg 6 6 6 6 6

Benböj djupa
70kg 6 6 6 6 6

Vikter åt sidan
25kg 8 8 8 8

[centralt]

Bicepscurl
10kg strikta 7 7 7
12,5 halvstrikta 7 7

Bicepscurl-stång
27kg 6 6 6

Hammercurls
17,5kg 7 7 7 7

Hantelpress
22,5kg 7 7 7
20kg 7 7

Flyes maskin
61kg 7 7
54kg 7 7 7
48kg 7 7

Frenchpress
20kg 7 7
17,5kg 7 7 7

Extraövning, stående vadpress med 25kg vikter på vardera sida.
50kg 7 7 7 7

Känningar i axeln, längtar tills jag blir mer stabil på 22,5kg hantlarna och kan göra 4st 8or!

[centralt]

Rygg/Mage/ben

Lutande situps
8 8 8 8

Chins
6 6 6 6

CableC
28kg 8
32kg 8
36kg 4

Latsdrag
54kg 7 7 7 7

Enarmsrodd
27kg 8 8 8 8

Benböj
100kg 7 7 7 7

[centralt]

Bicepscurl
17kg strikta 7 7 7 7

Bicepscurl-stång
27kg 6 6 6

Hammercurls
17,5kg 7 7 7 7

Hantelpress
20kg 7 7 7 7

Flyes maskin
61kg 7 7
54kg 7 7 7
48kg 7 7

Frenchpress
20kg 7 7
17,5kg 7 7 7

[centralt]

Gårdagens pass:

Bicepscurl-stång strikta
27kg 7 7 7 7 7

Bicepscurl CC
41kg 8 8 8 8

Hammercurls
17,5kg 7 7 7 7

Hantelpress
20kg 7 7 7 7 7

Flyes maskin
61kg 7 7
54kg 7 7 7
48kg 7 7

Frenchpress
17,5kg 8 8 8 8 8

Tricepsextension CC
34kg 8 8 8 8 8

Ett bra pass, fick ruskigt bra utdelning på bicepsen (även om jag kan pressa som ännu hårdare innan ett fail). Blev ingen deff pga jag återigen insåg att jag har för lite massa, ligger på 2600kcal på träningsdagar och 2200kcal på vilo.




Morgondagens:
Benböj 100kg 4*7

Stående vadpress
50kg 4*7

Cablecrunches
28kg 4*7

Sidebends
25kg 4*7

Chins
KV 4*6

Latsdrag
54kg 4*7

Enarmsrodd
33kg 4*7

[centralt]

Bicepscurl Z-stång
27kg 7 7 7 7
21kg 8 8

Bicepscurl CC
41kg 7 7 7
45kg 7 7

Hantelpress
22,5kg 7 7 7
17,5kg 7 7 7

Flyes maskin
68kg 7 7
61kg 7 7

Bänkpress
45kg 7 7 7
35kg 7 7
15kg 7 7 7 7

Bic/Bröst idag, första gången på länge jag enbart kör dessa muskelgrupper på ett pass så det kändes som det fanns mycket att ge efter lite eftertänksamhet...Inte nöjd trots att jag börjat närma mig 27,5kg's hantlarna på hantelpressarna. Målet är att få fem 7or på 27kg's bicepscurl och även fem 7or på 45kgs curlen i CC.

Imorn ska jag DÖDA (!) mina triceps/mage/ben-vader, finns inga ursäkter, om det så än tar 50set!

[centralt]

Stående vadpress på pall
50kg 8 8 8 8

Benböj fritt och djupa
80kg 7 7 7 7

Tricepspress CC
31kg 8 8 8
19kg 8 8 8

Frenchpress stående
15kgs vikt 8 8 8 8 8

Underarmscurl
10kg 8 8 8

Smalbänk explosiva (tog underbart bra på pecs)
40kg 8 8 8 8

Cablecrunch maskin
28kg 8 8 8 8

Lagt på mig vikt kring magen och känner att de vikter jag kör känns lättare. Närmaste mål är att sätta säkra 8or gånger 4 på det mesta. 200g protein dagligen etc, minibulk here we go!

[centralt]

Bicepscurl Z-stång
27kg 7 7 7 7

Bicepscurl stång CC
41kg 7 7
45kg 7 7 7
20kg 8 8

Sittande hammercurls, strikta
17,5kg 7 7 7 7 7

Hantelpress
22,5kg 7 7 7 7
20kg 7 7

Axelpress
12, 5kg 7 7 7 7

Flyes maskin
54kg 7 7
61kg 7 7

Smalbänk, explosiva
35kg 7 7 7 7

Rodd + Enarmsrodd
54kg 7 7
27kg 7 7 7

+ Diverse pecsövningar i CC för att hitta av olika vinklar.
Ett ganska bra pass som jag delade upp på två delar med lite fotboll emellan på löpbandet (AIK!). Känner att jag snart börjar attackera 27,5kgs hantlarna. Trycket på 17,5kgs hammercurlsena var enormt! 20kg om 1-2v förhoppningsvis! I alla fall några set *flex*

[centralt]

Stående vadpress på pall
40kg 8 8 8 8

Benböj fritt och djupa
90kg 8 6 6 6

Bencurl
61kg 8 8 8 8 8

Cablecrunch maskin
24kg 8 8
32kg 8 8 8

Sidebends
typ 40st

Enarmsrodd
27kg 6 6 6 6


Ett OK pass, på lördag blir det bröst/biceps/triceps, kommer bli ett galet tryck!