handdator

Visa fullständig version : Få upp vikten för första repetitionen (hantelpress)


Skräpis
2012-09-29, 16:52
Först lite om mig: Jag är en trettionågonting kille som tränat större delen av mitt vuxna liv men hållit det på vad vi kan kalla en behagligt jämn nivå. Ni vet, hyfsat vältränad utan att vara biffig. Senaste halvåret har jag emellertid höjt ambitionsnivån något, gått från helkroppspass tre ggr/v. till att dela upp kroppen och köra slut på varje område.

Nu till mitt problem. Då jag ofta tränar ensam körde jag under lång period bänkpress i smithmaskin med fixerad skivstång. Detta ledde till att jag för några månader sedan, när jag kom utanför min trygghetszon med vikterna och pressade runt 100 kg, började få problem med ena axeln. Efter att jag läst mig till att det är ett tämligen vanligt problem vid bänkpress i smith gick jag över till hantelpress, där jag på grund av bristande teknik fick sänka vikten rejält. Detta skedde för typ två månader sedan och axelvärken har i det närmaste försvunnit.

Kör för närvarande med två 34 kgs hantlar och har inga problem med 34x12,12,12, men när jag ska ge mig på 36 kgs (fasta vikter) får jag inte upp dem för första repetitionen. Idag tränade jag för en gångs skull med en kompis som hjälpte till lite vid första rep. varpå jag grejade sju till utan större problem. Problemet är alltså första rep. och att komma in i "banan".

Min fråga är om det finns någon kompletterande övning som kan bidra till ökad styrka vid själva första lyftet? Eller om någon har tips på teknik vid första rep? Har givetvis tittat på en del klipp, men inte blivit klokare.

sudoo
2012-09-29, 16:56
Kör du alla repetitioner med full ROM? Om inte är det en bra början då du kommer stärka upp bottenläget.

cero
2012-09-29, 16:59
Är du helt ensam i gymmet? Annars kan du ju träna bänkpress med fri stång och be någon passa när du vill gå till fail. Att pressa med en fixerad bana blir ju bara väldigt onaturligt, vilket antagligen INTE hjälper axlarna.

Ang hantelpressarna, testa detta (om det ens var det du menade med att få hantlarna i "banan"):

VKS6AYWy-1c

Kan du förtydliga vad problemet är med första repetitionen? Är du svag i startrörelsen? Fast det borde väl gälla för alla repetitioner när du vänder från bröstet isf?

ceejay
2012-09-29, 17:02
Förmodligen så går du inte tillräckligt djupt när du kör. När du ska få upp första reppen så har du inte styrkan i botten, och sen när du reppar går du halvvägs ned endast så du orkar fler "reps?.

Fyllot
2012-09-29, 17:04
Fuskar man med ROM så får man betala priset.

NNIF
2012-09-29, 17:08
Fuskar man med ROM så får man betala priset.

+1

klena axlar får man köpet med, mer skaderisk i långa loppet

Jonithan
2012-09-29, 17:08
Håll hantlarna så långt upp mot bröstet du kan i sittande position, luta dig bakåt och behåll hantlarna nära bröstet, när ryggen når ytan utnyttjar du studsen som uppstår för att studsa hantlarna mot bröstet och sedan upp. Detta funkar ganska bra för mig till en viss gräns! Testa med lägre vikter först för att dels få in rörelsen men också balansen :)

Skräpis
2012-09-29, 17:36
Tack för snabba svar, hörni!

Ja, är svag i startrörelsen och ROM kan absolut vara problemet. Fuskade medvetet med det under en period när jag fick axelproblem. Gör en större rörelse när jag värmer upp med lättare vikter, men tenderar att minska den något när det blir tyngre. Handlar nog mest om oro för att axelproblemet ska komma tillbaka, då värken kom i vändrörelsen, när stången (i smithen) låg mot bröstet.

Får ta ett steg tillbaka och köra djupare även vid tyngre vikt. Har emellertid en känsla av att inte HELA problemet ligger där utan att en del rör sig om bristande teknik i startrörelsen. Tack Jonithan för tips kring detta!

ceejay
2012-09-29, 17:39
Kör så djupt du kan i hantelpressarna. Bättre för axlarna.

Fartman
2012-09-29, 17:47
Hade också det där problemet i början av min karriär, jag körde för tungt och med för kort ROM har jag kommit fram till i efterhand. Sen körde jag inte hantelpress på några år och sen när jag började om så började jag köra så djupt jag bara kunde med ett markerat stopp i botten på de flesta repsen, numera har jag inga problem med bottenstyrkan i hantelpressarna.. men vikterna är inte så höga som dom skulle kunna vara med den tekniken som man ser allt för ofta på gymmen ;)

smalis
2012-09-29, 18:58
622ku8i0M14

ceejay
2012-09-29, 19:21
vafan, får man inte upp vikten själv från botten så använder man fel hantlar.

Oooo, han klarade ett rep på tunga hantlarna, synd bara att han fuskade med djupet om man jämförde med de andra repsen :]

Fyllot
2012-09-29, 19:37
Han ville nog visa hur man gör en SINGEL i hantelpress.....varför det nu är nödvändigt. Pinsamt när man ser folk som fuskar HELA tiden och klagar på dålig utveckling. Ingen peak till TS utan mer allmän beskådning.

filmjölk
2012-09-29, 19:38
Ett annat "trick" du kan använda dig av är att stanna ett ögonblick med hantlarna i botten mellan varje repetition, jag tycker att jag har blivit väldans mycket starkare just från botten sedan jag började köra mina flesta set i bröstträningen så, oavsett om det är med hantlar eller stång.

Lite kasst för självförtroendet att lägga upp film i samma tråd som Coleman och någon apgrov fitnessguru, men iaf, såhär:

_pB2sT0zCtA&feature=plcp

Skräpis
2012-09-29, 20:40
Alltså, Coleman använder ju samma teknik som Mr. Fitnessguru för att få upp hantlarna. Duger den åt honom duger den åt mig. Ska testa detta.

Det utesluter naturligtvis inte att jag även tar till mig Fartman och Filmjölks råd. Det blir till att stanna i botten och på så sätt bygga upp styrkan i startrörelsen.

Tack för alla goda råd!

tjing
2012-09-29, 21:21
Ja, det är lite drygt att få upp hantlarna i bottenläget när man kör tungt. Det jag gör är helt enkelt att ladda och fokusera innan och när jag lägger mig satsar jag järnet på att pusha upp första repetitionen och sedan andas ut när hantlarna är uppe och sedan kör jag på.

Försök att inte lägga dig ner med hantlarna vid bröstet utan tryck upp direkt när du lägger dig så att säga.

jonteeo
2012-09-29, 22:02
http://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94

Här visas exakt hur du ska göra.

sorry såg att den var postad redan.

stromming
2012-09-30, 13:03
Ett annat "trick" du kan använda dig av är att stanna ett ögonblick med hantlarna i botten mellan varje repetition, jag tycker att jag har blivit väldans mycket starkare just från botten sedan jag började köra mina flesta set i bröstträningen så, oavsett om det är med hantlar eller stång.

Lite kasst för självförtroendet att lägga upp film i samma tråd som Coleman och någon apgrov fitnessguru, men iaf, såhär:

_pB2sT0zCtA&feature=plcp

Du tränar i crocs. Blev kär direkt