PowerSlize
2012-09-25, 18:37
Tjena!
Kön: Man
Längd: 188cm
Dagsvikt: 88-89kg
Fett% - relativt låg.. 11-12%, väl synliga magrutor.
Tänkte börja skriva ned lite grann för att lättare kunna följa upp träningen o komma ihåg vad jag tränat.
Schemat jag ska köra nu är detta:
Pass A1
Muskelgrupp: Triceps, Biceps & vader
Antal reps: 3 & 5
Antal set: 5
Övningar:
Pullups med vikt
Smalbänk - 10set
Skivstångscurls
Vadpress i smith - högreps
Donkey calfraises - högreps
Pass A2
Muskelgrupp: Ben,ländrygg & mage
Antal reps: 3 & 5
Antal set: 5
Övningar:
Marklyft
Utfall i smith
Benpress
Benlyft - högreps
Crunches med rep - högreps
Pass A3
Muskelgrupp: Bröst, rygg & baksida axlar.
Antal reps: 3 & 5
Antal set: 5
Övningar:
Bänkpress
Chins med vikt
Hantelpress
Hängande frivändningar
Omvända flyes i CC - högreps
Enarms rodd
Pass B1
Muskelgrupp: Biceps, Triceps & vader
Antal reps: 8 & 10
Antal set: 4
Z-stångcurls
Lutande frenchpress
Bicepscurls i singellina med stång
Pushdowns med rep - högreps
Vadpress i smith - högreps
Donkey calfraises - högreps
Pass B2
Muskelgrupp: Ben, ländrygg & mage
Antal reps: 8 & 10
Antal set: 4
Övningar:
Benpress
Benspark - 15 & 20 reps
Bencurl - 15 & 20 reps
Hypersträck - högreps
Benlyft - högreps
Crunches med rep - högreps
Pass B3
Muskelgrupp: Bröst, rygg & axlar
Antal reps: 8 & 10
Antal set: 4
Övningar:
Bänkpress
Chins
Hantelpress
Enarmsrodd
Hängande frivändningar
Flyes i CC - högreps
Omvända flyes i CC - högreps
Sidolyft - högreps
Regler för schemat:
A=styrka och längre vila mellan seten. B=volym och kortare vila
Programmet består av perioder och omgångar. En omgång består av pass A1,A2,A3,B1,B2 och B3.
En period består av 2 omgångar.
Välj en basövning för varje muskelgrupp per pass som du antecknar vilken vikt du tränar på för
att se så du blir starkare under programmets gång.
T.ex om du gör 3 reps och 5set på 100kg i bänkpress period 1 så skall du förhoppningsvis
klara 105kg period 2, 110kg period 3 osv..
Startvikter:
Marklyft - 160kg 4 reps x 6set
Benpress - 308kg 4x4 + 348kg 4x2, 298kg 8x4,
Utfall i smith - 80kg 4x5, 50kg 8x4,
Pullups - 15kg 4x5
bänkpress 115kg 4x4, 100kg 8x4, 100kg 10x4,
Skivstångscurl 50kg 4x5
smalbänk 110kg 4x5
hantelpress 36kg 8x4, 34kg 10x4,
Chins 8x4, 10x3 + 8x1,
hängande frivändning 60kg 8x4, 50kg 10x4,
Enarms roddmaskin 100kg 8x4, 110kg 10x2,
Z-stångcurls - stång + 30kg 8x4
Frenchpress - Z-stång + 35kg 8x4
Benspark - fullmag 8x4,
-----------------------------------------------
Är precis i igångkörning med schemat så har modifierat lite granna så de tar nån vecka till innan jag kört igenom hela schemat första perioden.
Kön: Man
Längd: 188cm
Dagsvikt: 88-89kg
Fett% - relativt låg.. 11-12%, väl synliga magrutor.
Tänkte börja skriva ned lite grann för att lättare kunna följa upp träningen o komma ihåg vad jag tränat.
Schemat jag ska köra nu är detta:
Pass A1
Muskelgrupp: Triceps, Biceps & vader
Antal reps: 3 & 5
Antal set: 5
Övningar:
Pullups med vikt
Smalbänk - 10set
Skivstångscurls
Vadpress i smith - högreps
Donkey calfraises - högreps
Pass A2
Muskelgrupp: Ben,ländrygg & mage
Antal reps: 3 & 5
Antal set: 5
Övningar:
Marklyft
Utfall i smith
Benpress
Benlyft - högreps
Crunches med rep - högreps
Pass A3
Muskelgrupp: Bröst, rygg & baksida axlar.
Antal reps: 3 & 5
Antal set: 5
Övningar:
Bänkpress
Chins med vikt
Hantelpress
Hängande frivändningar
Omvända flyes i CC - högreps
Enarms rodd
Pass B1
Muskelgrupp: Biceps, Triceps & vader
Antal reps: 8 & 10
Antal set: 4
Z-stångcurls
Lutande frenchpress
Bicepscurls i singellina med stång
Pushdowns med rep - högreps
Vadpress i smith - högreps
Donkey calfraises - högreps
Pass B2
Muskelgrupp: Ben, ländrygg & mage
Antal reps: 8 & 10
Antal set: 4
Övningar:
Benpress
Benspark - 15 & 20 reps
Bencurl - 15 & 20 reps
Hypersträck - högreps
Benlyft - högreps
Crunches med rep - högreps
Pass B3
Muskelgrupp: Bröst, rygg & axlar
Antal reps: 8 & 10
Antal set: 4
Övningar:
Bänkpress
Chins
Hantelpress
Enarmsrodd
Hängande frivändningar
Flyes i CC - högreps
Omvända flyes i CC - högreps
Sidolyft - högreps
Regler för schemat:
A=styrka och längre vila mellan seten. B=volym och kortare vila
Programmet består av perioder och omgångar. En omgång består av pass A1,A2,A3,B1,B2 och B3.
En period består av 2 omgångar.
Välj en basövning för varje muskelgrupp per pass som du antecknar vilken vikt du tränar på för
att se så du blir starkare under programmets gång.
T.ex om du gör 3 reps och 5set på 100kg i bänkpress period 1 så skall du förhoppningsvis
klara 105kg period 2, 110kg period 3 osv..
Startvikter:
Marklyft - 160kg 4 reps x 6set
Benpress - 308kg 4x4 + 348kg 4x2, 298kg 8x4,
Utfall i smith - 80kg 4x5, 50kg 8x4,
Pullups - 15kg 4x5
bänkpress 115kg 4x4, 100kg 8x4, 100kg 10x4,
Skivstångscurl 50kg 4x5
smalbänk 110kg 4x5
hantelpress 36kg 8x4, 34kg 10x4,
Chins 8x4, 10x3 + 8x1,
hängande frivändning 60kg 8x4, 50kg 10x4,
Enarms roddmaskin 100kg 8x4, 110kg 10x2,
Z-stångcurls - stång + 30kg 8x4
Frenchpress - Z-stång + 35kg 8x4
Benspark - fullmag 8x4,
-----------------------------------------------
Är precis i igångkörning med schemat så har modifierat lite granna så de tar nån vecka till innan jag kört igenom hela schemat första perioden.