handdator

Visa fullständig version : Första 2 spliten för relativ nybörjare

SunTzu
2012-09-24, 23:31
Tjenare,

Jag började gymma för cirka 6 månader sen, varav kanske 4 har varit aktiv tid. Har legat och ligger fortfarande på rätt stort kaloriunderskott, men har byggt en del muskler iaf och ökat en hel del i styrka men nu står det i princip stilla. Har fortfarande ca 8 kilo kvar att bli av med så räknar med iaf 2 månaders deff till innan jag börjar gå upp, men jag har börjat få för mycket övningar för att det ska vara gångbart att fixa på ett pass, är uppe i ca 2h 2-3ggr i veckan nu och tror jag behöver splitta upp det. När jag ligger överskott vill jag maxa hur mycket massa jag kan bygga och på underskott så tryter helt enkelt energin efter första timmen.

Nu till frågeställningen: Av dom övningar jag vill köra, finns det några som är direkt onödiga eller borde bytas mot något annat, och om inte vad är det smartaste sättet att splitta ut det på 2 dagar? Har aldrig kört en split förut så har ingen aning om vilka muskler som aktiveras vart på så sätt.

Det jag brukar köra och helst kör:

Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Bicepscurls 10x3
Tricepsextensions 10x3
Latsdrag 10x2
Stångrodd 10x2
Sittande rodd 10x2
Militärpress (Maskin) 10x2
Curls/Situps/Cable-crunches så många jag klarar (oftast runt 20-30 x 2)

Saknar jag något, vilka övningar bör vara vilken dag, och finns det något överflödigt?

Tack på förhand!
NNIF
2012-09-25, 10:41
typ: http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5996437&postcount=9

kör pass A, vila en eller två dagar, kör pass B, vila en eller två dagar, upprepa
SunTzu
2012-09-25, 13:13
Tänkte om det fanns någon som hade lite mer tankar om dom övningarna jag kör, dom passar bra för mig och känner inte direkt ett jättesug för att byta massa övningar om det inte finns någon direkt poäng med det. Missar jag något som jag kör nu?
stromming
2012-09-25, 13:18
Tänkte om det fanns någon som hade lite mer tankar om dom övningarna jag kör, dom passar bra för mig och känner inte direkt ett jättesug för att byta massa övningar om det inte finns någon direkt poäng med det. Missar jag något som jag kör nu?

Det finns en risk för att du ångrar att du inte körde marklyft från början
NNIF
2012-09-25, 13:29
Tänkte om det fanns någon som hade lite mer tankar om dom övningarna jag kör, dom passar bra för mig och känner inte direkt ett jättesug för att byta massa övningar om det inte finns någon direkt poäng med det. Missar jag något som jag kör nu?

byta? Du behöver lägga till marklyft och stela marklyft samt ta bort sittande rodd

dina discoövningar (biceps och triceps) samt mage kan du lägga till typ

pass A: lägg till biceps och mage

pass B: lägg till triceps

sedan är det standard att ange set, reps som Set x reps, dvs 3x10 betyder 3set med 10reps. Du skrev i din första post 10x3, men jag tolkar det som att du kör 10reps i 3set.. bara så du känner till denna tvetydighet...
NNIF
2012-09-25, 13:31
Det finns en risk för att du ångrar att du inte körde marklyft från början

+1 *popcorn*
NNIF
2012-09-25, 13:32
annars lägg upp det såhär:

A: bänk, militär, triceps, mage

b: knäböj, biceps, latsdrag, stångrodd, sittande rodd
SunTzu
2012-09-25, 14:55
Jag har testat att köra marklyft och knäböj under samma pass förut, kändes aldrig som att det gick riktigt bra, och om jag inte delar upp det så tränar jag ju samma muskelgrupp på flera pass. Är det värt att alternera mellan dom?

Det sista schemat blir alltså i princip bröst, triceps, mage, och andra passet rygg, biceps och ben? Låter rätt vettigt! Saknar jag några övningar förutom eventuellt marklyft?

Aha, jag var under intrycket att man skrev reps x sets, bra att veta! Ja, det är isf 3x10 jag kör.
NNIF
2012-09-25, 18:22
Jag har testat att köra marklyft och knäböj under samma pass förut, kändes aldrig som att det gick riktigt bra, och om jag inte delar upp det så tränar jag ju samma muskelgrupp på flera pass. Är det värt att alternera mellan dom?

Det sista schemat blir alltså i princip bröst, triceps, mage, och andra passet rygg, biceps och ben? Låter rätt vettigt! Saknar jag några övningar förutom eventuellt marklyft?

Aha, jag var under intrycket att man skrev reps x sets, bra att veta! Ja, det är isf 3x10 jag kör.

det funkar utmärkt att köra böj och mark samma pass. Bara det att vikterna blir lite lägre. Därav att enligt mitt orginalförslag angav knäböj + stela marklyft samt marklyft + frontböj

Tycker du ska testa köra med högre frekvens än en muskel/veckan. En muskel är återhämtad efter ca 72timmar.
SunTzu
2012-09-25, 18:56
det funkar utmärkt att köra böj och mark samma pass. Bara det att vikterna blir lite lägre. Därav att enligt mitt orginalförslag angav knäböj + stela marklyft samt marklyft + frontböj

Tycker du ska testa köra med högre frekvens än en muskel/veckan. En muskel är återhämtad efter ca 72timmar.

Jag kommer antagligen köra igenom det 2 gånger per vecka, 4 pass totalt.
NNIF
2012-09-25, 19:00
Jag kommer antagligen köra igenom det 2 gånger per vecka, 4 pass totalt.

ah okej dåså :-)