handdator

Visa fullständig version : Ser träningsschemat bra ut?


Axii
2012-09-23, 09:37
Skulle vara tacksam för synpunkter på träningsschemat jag har!

Rullande schema, har fyra olika pass, går fem dagar mellan varje pass, dvs varje muskel vilar fem dagar.

Pass ett: Rygg, bakre axlar, biceps. 3x10 på alla övningar.
Lastdrag
Kabelrodd
Omvända flyes med cabels
Omvända flyes i maskin
Shrugs
Hantelcurl
Skivstångscurl i scottbänk

Pass två: Bröst, triceps.
Bänkpress i smithmaskin 6x10
Bröstpress i maskin: 3x10
Pushdown: 3x10
Triceps extensions: 3x10

Pass tre: Ben
Marklyft: 5x3 (Körs ibland med rygg)
Knäböj i smithmaskin: 5x3
Benpress: 3x10
Benspark: 3x10
Utfall i smithmaskin: 3x10
Sittande bencurl: 3x10

Pass fyra: Axlar, vader, mage. 3x10 i alla övningar.
Axelpress
Kabellyft åt sidan
Stående vadpress i smithmaskin
Vader i benpress maskinen
Cabelcrunch
Crunchmaskin

HerrM
2012-09-23, 09:52
Skulle vara tacksam för synpunkter på träningsschemat jag har!

Rullande schema, har fyra olika pass, går fem dagar mellan varje pass, dvs varje muskel vilar fem dagar.

Pass ett: Rygg, bakre axlar, biceps. 3x10 på alla övningar.
Lastdrag
Kabelrodd
Omvända flyes med cabels
Omvända flyes i maskin
Shrugs
Hantelcurl
Skivstångscurl i scottbänk

Pass två: Bröst, triceps.
Bänkpress i smithmaskin 6x10
Bröstpress i maskin: 3x10
Pushdown: 3x10
Triceps extensions: 3x10

Pass tre: Ben
Marklyft: 5x3 (Körs ibland med rygg)
Knäböj i smithmaskin: 5x3
Benpress: 3x10
Benspark: 3x10
Utfall i smithmaskin: 3x10
Sittande bencurl: 3x10

Pass fyra: Axlar, vader, mage. 3x10 i alla övningar.
Axelpress
Kabellyft åt sidan
Stående vadpress i smithmaskin
Vader i benpress maskinen
Cabelcrunch
Crunchmaskin

Varför ett separat benpass? Jag kör tre pass så det blir lite närmre mellan varje rygg/biceps, bröst/triceps & ben/axlar. Magen får lite extra när andan faller på (är ju faktiskt med i alla pass).

Axii
2012-09-23, 10:00
Varför ett separat benpass? Jag kör tre pass så det blir lite närmre mellan varje rygg/biceps, bröst/triceps & ben/axlar. Magen får lite extra när andan faller på (är ju faktiskt med i alla pass).

Vill ha fem dagars vila, eftersom jag känner att jag bygger bäst när jag vilar 5-6 dagar mellan varje pass.

Sigrun
2012-09-23, 10:16
Skulle vara tacksam för synpunkter på träningsschemat jag har!

Rullande schema, har fyra olika pass, går fem dagar mellan varje pass, dvs varje muskel vilar fem dagar.

Pass ett: Rygg, bakre axlar, biceps. 3x10 på alla övningar.
Lastdrag
Kabelrodd
Omvända flyes med cabels
Omvända flyes i maskin
Shrugs
Hantelcurl
Skivstångscurl i scottbänk

Pass två: Bröst, triceps.
Bänkpress i smithmaskin 6x10
Bröstpress i maskin: 3x10
Pushdown: 3x10
Triceps extensions: 3x10

Pass tre: Ben
Marklyft: 5x3 (Körs ibland med rygg)
Knäböj i smithmaskin: 5x3
Benpress: 3x10
Benspark: 3x10
Utfall i smithmaskin: 3x10
Sittande bencurl: 3x10

Pass fyra: Axlar, vader, mage. 3x10 i alla övningar.
Axelpress
Kabellyft åt sidan
Stående vadpress i smithmaskin
Vader i benpress maskinen
Cabelcrunch
Crunchmaskin

Jag blir lite nyfiken på varför du kör marklyft när du kör benpasset, och inte främst när du kör rygg? Likaså, varför du kör knäböj i smithmaskin? Jag upplever "vanliga" knäböj som tyngre än i smithen, men samtidigt så bygger man upp en annan stabilitet för det är lätt att lägga över en hel del balans i maskinen och "förlora" det på vägen.
Jag är mest bara nyfiken på hur du tänkt där :)

För övrigt så behöver inte antalet dagar vila mellan passen vara av ondo, jag själv kör uppdelat tre ggr i veckan på fasta dagar vilket gör att varje muskelgrupp får vila ungefär 7 dagar mellan varje pass.

Thornblom
2012-09-23, 10:25
Jag blir lite nyfiken på varför du kör marklyft när du kör benpasset, och inte främst när du kör rygg?

Det är inget konstigt, gör även jag för tillfället. Det är i stort sätt lika mycket benträning som ryggträning i marklyft :)

Sigrun
2012-09-23, 10:33
Det är inget konstigt, gör även jag för tillfället. Det är i stort sätt lika mycket benträning som ryggträning i marklyft :)

Där ser man, man lär sig alltid något nytt. Jag har fått det inpräntat i mig att just marklyft i första hand är ryggträning och därför ska läggas in när man kör rygg :)

Thornblom
2012-09-23, 10:35
Där ser man, man lär sig alltid något nytt. Jag har fått det inpräntat i mig att just marklyft i första hand är ryggträning och därför ska läggas in när man kör rygg :)

Man brukar säga så just för att det är väldigt bra ryggträning. Om du vill prioritera rygg kan det vara en bra idé att slänga in mark på benpasset, eftersom du då kan lägga mer energi på roddar och dragövningar under själva ryggpasset.

NNIF
2012-09-23, 10:38
Där ser man, man lär sig alltid något nytt. Jag har fått det inpräntat i mig att just marklyft i första hand är ryggträning och därför ska läggas in när man kör rygg :)

Försök prestera bra i marklyft med helt slutkörda quads och/eller hams :-)

Axii
2012-09-23, 15:02
Anledningen till att jag kör utfall och knäböj i smithmaskinen beror på att min teknik är inte super bra.

centralt
2012-09-23, 17:46
Vad tycker ni kolloiter om detta schema? Tränat i 7mån varav mesta delen av detta gick åt att gå ner i vikt (loosat 10kg "fett") på denna tid och har behållit en betydande del muskler enligt mig själv, tränar på 25kg hantelpress/140kg benpress/ 80kg bänk i smith så är inte supersvag. 181cm, 74kg, 23år. Tidigare har jag kört helkroppspass var tredje dag i princip men jag känner att jag vill prova på ett upplägg där jag kan ge 110% varje pass och låta musklerna vila ordentligt inför nästa. Tänker även överge bänkpressandet från smithen allt eftersom.

Måndag / Bröst, axlar, triceps (4x7)
B) Hantelpress, lutande
B) Flyes, maskin
B) Bänk, Smith
A) Axelpress
A) Sidolyft m. hantlar
A) Hantelshrugs
T) Tricepsextension m. stång, liggandes
T) Tricepspress m. hantel, ståendes
T) Pushdowns m. stång

Onsdag / Ben, vader, mage (4x8)
B) Böj
B) Sittande benspark
B/V) Benpress + Vadpress (samma set)
V) Sittande vadpress
M) Frontobliques
M) Cablecrunches
M) Situps m. boll mot studsmatta 4x20
M) Bencykling 4x3min
M) Plankan 4x1min

Fredag / Rygg (4x7), biceps, underarmar (4x6)
R) Marklyft
R) Ryggresning 4x7 + 15kg
R) Latsdrag
R) Chins
B) Bicepscurl m. stång, ståendes
B) Bicepscurl hantel, sittandes (superlångsamma för max kontakt)
B/U) Stående hantelcurl, neutralt grepp
B/U) Pullups m. stång, ståendes, supinerat
U) Underarms-curl, supinerat

Sry om jag hijackar tråden en aning..

andeem
2012-09-23, 18:21
Anledningen till att jag kör utfall och knäböj i smithmaskinen beror på att min teknik är inte super bra.Låter som en anledning att köra med fri stång, fast med lägre vikt. IMHO.

Rhoads
2012-09-23, 19:05
Låter som en anledning att köra med fri stång, fast med lägre vikt. IMHO.

Amen!

NNIF
2012-09-23, 19:12
Ni som har typ 10 olika övningar per pass, hur MOTIVERAR ni dem?



Less is more

centralt
2012-09-23, 19:44
Ni som har typ 10 olika övningar per pass, hur MOTIVERAR ni dem?


Less is more

Variation gör det hela roligare för vissa, så är det i alla fall för mig. Och de dagar då jag känner att motivationen tryter så kan man ta bort en mindre viktig övning och därmed ändå ligga på + och känna sig nöjd med dagens pass.

Sen har man väl hellre ett fullspäckat schema och tar bort övningar allt eftersom istället för att addera, då vet man vad som fungerar för en själv.

Kör du själv max 1-2 övningar per muskelgrupp eller? Funkar det för dig så är jag inte den som klagar *hug*

NNIF
2012-09-23, 19:59
Variation gör det hela roligare för vissa, så är det i alla fall för mig. Och de dagar då jag känner att motivationen tryter så kan man ta bort en mindre viktig övning och därmed ändå ligga på + och känna sig nöjd med dagens pass.

Sen har man väl hellre ett fullspäckat schema och tar bort övningar allt eftersom istället för att addera, då vet man vad som fungerar för en själv.

Kör du själv max 1-2 övningar per muskelgrupp eller? Funkar det för dig så är jag inte den som klagar *hug*

Jag kör de övningar jag behärskar, dvs 5-6st