Visa fullständig version : Allmän hjälp med träningen på gymmet BILDER
robhansson
2012-09-22, 10:55
Bilder längst ner
Hej, jag har vart på gym ca 4 - 5 gånger i veckan i ca 9 månader eller ett år nu.
Jag har ju märkt skillnad själv men vill bli större, och mer "muskulös"
Är inte ute efter body builer kropp men jag tror ni förstår vad jag menar.
Att man ska se allmänt större ut och mer inramade muskler.
Mitt schema ser ut såhär:
Måndag : Bröst axlar triceps
Onsdag : Biceps och underarmar samt rygg
Fredag eller lördag: Ben och mage
sedan lägger jag oftast något pass för fettförbränning typ, crosstrainer eller springa på band och cykling.
Sen har jag märkt att jag tycker det är svårt att avgöra vilken vikt jag ska köra på. Känns som jag har lyft samma vikter sedan jag började träna... Det enda jag märkt gått bättre eller framsteg, är bröst grejjerna där jag nu äntligen blivit stabil så jag kan köra lutande hantelpress. :)
Ska jag fortsätta på detta program? vad bör jag förbättra för att se mer skillnad? Ska jag lägga om schemat och hård köra överkropp för att få se stora resultat?
Har läst en del om bulk o deff och sånt, men det låter väldigt krångligt.. Jag försöker att käka mycket mat så jag blir mätt fast även rätt.
Har jag lite problem med protein pulver doseringen, har läst överallt att 2gram protein / KG kroppsvikt, det blir alltså 158 gram protein, Jag vet inte hur mycket protein jag får i mig utöver mitt pulver eller ska man bara räkna på 158 gram protein PULVER?
I dagsläget kör jag en shake med 2 skopor protein ( 1 dl) och en tesked med kreatin, samt 3st omega3 tabletter.
Ska man öka intaget av kostillskott ? Kanske lägga in några BCAA eller något?
Jag väger 78-79 kg i dagsläget 185cm lång
Vägde runt 82 kg innan jag började träna
http://i49.tinypic.com/35jge20.jpg
http://i49.tinypic.com/25qyd94.jpg
http://i48.tinypic.com/wckcd0.jpg
Mvh Robert
addeadde0
2012-09-22, 11:24
Jag tror du äter för lite. Du vill bli stor men har gått ner i vikt sen du började gymma. Ät mer proteinrink mat, tänk på att höja vikterna! testa med säg 2kg tyngre vikter nästa pass, även om du klarar 1 rep mindre fortsätter du tills du klarar samma repantal som tidigare och höjer då vikten igen...
ang kosttillskott är kreatin + proteinpulver fullt tillräckligt, det är som sagt maten och vikterna det hänger på - inte kosttillskot!
edit: skippa cardion då den inte kommer hjälpa dig att nå ditt mål, men om du gillar det fortsätt självklart.
Bulk och deff är allt annat än krångligt.
Det är alla andra varianter som är krångliga, brukar bli lite "full gas med handbromsen i"-effekt, speciellt för en nybörjare.
Att bygga muskler är inte så enkelt som att gå och lyfta lite vikter och dricka några shakes.
Vill du få bra resultat måste du få koll på vad du stoppar i dig.
Det behöver inte betyda att du måste väga vartenda pepparkorn du har i maten, men du bör iaf ha en aning om hur mycket mat du behöver äta varje dag.
Sen äter du antingen lite mer eller lite mindre än det beroende på vad du vill.
Då kommer resultaten komma som ett brev på posten
Vill du bli av med fett så stoppar du i dig mindre energi än du gör av med. Att köra crosstrainer kan öka din förbrukning men det är ingen magisk fettförbrännarövning.
Precis som addeadde0 skriver så försök alltid öka på gymmet, ha med ett schema om du inte minns vikterna du kört på. Det kan vara att öka vikt, reps, mindre vila, striktare utförande osv. Men att du eftersträvar att öka på något sätt!
Kör du tex 3x8 och klarar 50kg i bänk, höj till 52.5. Klarar du det inte så fortsätt tills du klarar 3x8, då är det dags att höja igen!
Kanske kan du snegla åt att försöka köra kroppen 2 gånger i veckan, 4 pass 2-splitt eller tex över/under + helkropp. Alternativt försök periodisera lite, satsa på lite styrka ett tag.
+1 på dem som skrivit att du ska äta mer! Eftersom du inte gått upp vikt utan du gått ner i vikt, så har du helt enkelt legat på kaloriunderskott.
Blandar du dina shakes med vatten, så blanda pulvret med mjölk istället. Ha i mer matlagningsgrädde och så vidare. Det finns många sätt att göra maten mer kaloririk. Se till att du lägger 700-800 kcal på din nuvarande kost. En liter röd mjölk om dagen är ingen dålig ide, där får du ner 600 kcal med bra näringsinnehåll.
GustavFors
2012-09-22, 15:48
Som jag skrev I en annan tråd:
"Om du vill maximera muskeltillväxten bör du träna alla muskelgrupper 2 ggr i veckan. Träna 3 – 4 ggr i veckan jag rekommenderar ett upper/lower split. 4 – 8 set per muskelgrupp (mer för stora, mindre för små) 40 – 60 reps totalt per muskelgrupp verkar vara optimalt.
Om du hör nå skit som att du ska fokusera på ”the squeeze, the pump, the feel” så kan du glömma det direkt. Fokusera på att med tiden bli starkare och blir du inte det så bygger du häller inga muskler."
Sen de som förespråkar att du bara ska trycka i dig mat vet inte vad de pratar om.. *facepalm*
Ordet "bulka" och dess innebörd är extremt korkat. Att överäta på detta sätt fungerar bara bra hos den genetiska eliten och de som använder dopingpreparat. När du tränar naturligt så finns det gränser för hur mycket av den näring du äter varje dag som kan gå till att bygga muskelmassa, när du nått detta tak så kommer all överflödig näring du stoppar i dig mest troligt att lagras som kroppsfett och du kommer då ha en onödigt lång deff framför dig som även kan leda till att du tappar en del av muskelmassan du lagt på dig.
Som jag skrev I en annan tråd:
"Om du vill maximera muskeltillväxten bör du träna alla muskelgrupper 2 ggr i veckan. Träna 3 – 4 ggr i veckan jag rekommenderar ett upper/lower split. 4 – 8 set per muskelgrupp (mer för stora, mindre för små) 40 – 60 reps totalt per muskelgrupp verkar vara optimalt.
Om du hör nå skit som att du ska fokusera på ”the squeeze, the pump, the feel” så kan du glömma det direkt. Fokusera på att med tiden bli starkare och blir du inte det så bygger du häller inga muskler."
Sen de som förespråkar att du bara ska trycka i dig mat vet inte vad de pratar om.. *facepalm*
Ordet "bulka" och dess innebörd är extremt korkat. Att överäta på detta sätt fungerar bara bra hos den genetiska eliten och de som använder dopingpreparat. När du tränar naturligt så finns det gränser för hur mycket av den näring du äter varje dag som kan gå till att bygga muskelmassa, när du nått detta tak så kommer all överflödig näring du stoppar i dig mest troligt att lagras som kroppsfett och du kommer då ha en onödigt lång deff framför dig som även kan leda till att du tappar en del av muskelmassan du lagt på dig.
Tycker du inte att det är ett tecken på att han ska äta mer när han gått ner i vikt trots 9 månaders gymmande?
Man behöver inte grisbulka utan man ligger på en moderat kaloriöverskott för att bygga muskler.
GustavFors
2012-09-22, 18:26
Tycker du inte att det är ett tecken på att han ska äta mer när han gått ner i vikt trots 9 månaders gymmande?
Man behöver inte grisbulka utan man ligger på en moderat kaloriöverskott för att bygga muskler.
Håller med dig men räkna dina kalorier ist för att bara försöka trycka i dig så mkt mat som möjligt.
Som jag skrev I en annan tråd:
Ordet "bulka" och dess innebörd är extremt korkat. Att överäta på detta sätt fungerar bara bra hos den genetiska eliten och de som använder dopingpreparat. När du tränar naturligt så finns det gränser för hur mycket av den näring du äter varje dag som kan gå till att bygga muskelmassa, när du nått detta tak så kommer all överflödig näring du stoppar i dig mest troligt att lagras som kroppsfett och du kommer då ha en onödigt lång deff framför dig som även kan leda till att du tappar en del av muskelmassan du lagt på dig.
+1 på den!!
KalleTeodor
2012-09-22, 20:53
Som jag skrev I en annan tråd:
"Om du vill maximera muskeltillväxten bör du träna alla muskelgrupper 2 ggr i veckan. Träna 3 – 4 ggr i veckan jag rekommenderar ett upper/lower split. 4 – 8 set per muskelgrupp (mer för stora, mindre för små) 40 – 60 reps totalt per muskelgrupp verkar vara optimalt.
Om du hör nå skit som att du ska fokusera på ”the squeeze, the pump, the feel” så kan du glömma det direkt. Fokusera på att med tiden bli starkare och blir du inte det så bygger du häller inga muskler."
Sen de som förespråkar att du bara ska trycka i dig mat vet inte vad de pratar om.. *facepalm*
Ordet "bulka" och dess innebörd är extremt korkat. Att överäta på detta sätt fungerar bara bra hos den genetiska eliten och de som använder dopingpreparat. När du tränar naturligt så finns det gränser för hur mycket av den näring du äter varje dag som kan gå till att bygga muskelmassa, när du nått detta tak så kommer all överflödig näring du stoppar i dig mest troligt att lagras som kroppsfett och du kommer då ha en onödigt lång deff framför dig som även kan leda till att du tappar en del av muskelmassan du lagt på dig.
2ggr i veckan= pff, 1 gång i veckan går alldelles utmärkt
robhansson
2012-09-22, 22:55
Tack för alla svar, kortfattat så bör jag altså äta mycket utav RÄTT mat. Öka vikterna trots lägre reps, för att nå lika många reps som tidigare lätta vikter.
Kanske är en bra ide att börja skriva schema och dokumentera mina vikter osv.. Någon ide på hur man kan göra detta på ett enkelt sett?:)
Med vänlig hälsning, Robert
Jag körde länge med bara papper och penna framtill jag bytte till SL5x5, funkar utmärkt med ett hemmabyggt excel-dokument!
SL5x5 har en fantastisk app till iPhone dock!
Mikaelsson
2012-09-23, 11:27
Håller med dig men räkna dina kalorier ist för att bara försöka trycka i dig så mkt mat som möjligt.
Säkert bra att ha koll men personligen tycker gillar jag att experimentera i köket, äta olika saker varje dag osv. Känns otroligt omständligt att väga och räkna på vad man äter och gör man det inte nogrannt så känns det som att det nog kan diffa på ett par-trehundra kcal per dag och då blir det ändå inte så mkt att gå på.
En medelväg kan ju vara att väga sig varje morgon, ta medianvärde och anpassa från vecka till vecka. Kräver iofs att man har hyffsat regelbundna matvanor så att man vet om man stoppar i sig mer eller mindre än förra veckan.
För att hålla koll på vikterna så använder jag en mindmap app på telefonen, har mina övningar i separata bubblor och lägger in dagsresultaten som underrubriker.
Alla sätt är bra bara det blir av och man har koll på att det går framåt.
Jag köpte en billig fickalmanacka, räcker med ett par rader per dag för övning-vikt-reps.
robhansson
2012-09-23, 12:05
Jag körde länge med bara papper och penna framtill jag bytte till SL5x5, funkar utmärkt med ett hemmabyggt excel-dokument!
SL5x5 har en fantastisk app till iPhone dock!
Typ skriva vilken övning sen antal reps osv?:)
Mvh
Har du en android lur? Isåfall är Jefit är din bästa vän :)
robhansson
2012-09-23, 15:29
Säkert bra att ha koll men personligen tycker gillar jag att experimentera i köket, äta olika saker varje dag osv. Känns otroligt omständligt att väga och räkna på vad man äter och gör man det inte nogrannt så känns det som att det nog kan diffa på ett par-trehundra kcal per dag och då blir det ändå inte så mkt att gå på.
En medelväg kan ju vara att väga sig varje morgon, ta medianvärde och anpassa från vecka till vecka. Kräver iofs att man har hyffsat regelbundna matvanor så att man vet om man stoppar i sig mer eller mindre än förra veckan.
För att hålla koll på vikterna så använder jag en mindmap app på telefonen, har mina övningar i separata bubblor och lägger in dagsresultaten som underrubriker.
Alla sätt är bra bara det blir av och man har koll på att det går framåt.
Okej! Testa en mindmap på iphonen.. Kändes väldigt lmständigt xD
Ska testa o skriva i nått block idag på gymmet eller något:)
robhansson
2012-09-23, 15:30
Hur många reps samt sets bör jag gå på? Kör ju alltid det gamla vanliga 10x 3
robhansson
2012-09-23, 16:02
Har du en android lur? Isåfall är Jefit är din bästa vän :)
Hittade den på appstore :) grym ju:hbang:
Hur många reps samt sets bör jag gå på? Kör ju alltid det gamla vanliga 10x 3
Du kommer märka att när man följer sin utveckling med te.x. Jefit så kommer repsen variera enormt. te.x. bänkpress så brukar ja ha som mål att klara 3x8 innan jag ökar vikten. Skulle jag hamna på samma resultat som föregående bröstpass på de 3 första setten lägger jag till ett 4:e set.
Så satsa på antingen fler reps, högre volym eller högre vikt. Gör allt för att få högre på nått av dessa. Ibland kanske man kan minska vilan mellan setten som ett sätt att ökat intensiteten som även leder till PTO (progressive tension overload).
Dagens bänkpress för mig blev tex.
Set 1: 7 reps
Set 2: 6 reps
Set 3: 6 reps
Set 4: 10 reps (lägre vikt)
Detta för att jag just ökat vikten på stången sen förra bröstpass. Satsar nu på att nå 3x8 innan jag ökar igen.
robhansson
2012-09-24, 05:29
Du kommer märka att när man följer sin utveckling med te.x. Jefit så kommer repsen variera enormt. te.x. bänkpress så brukar ja ha som mål att klara 3x8 innan jag ökar vikten. Skulle jag hamna på samma resultat som föregående bröstpass på de 3 första setten lägger jag till ett 4:e set.
Så satsa på antingen fler reps, högre volym eller högre vikt. Gör allt för att få högre på nått av dessa. Ibland kanske man kan minska vilan mellan setten som ett sätt att ökat intensiteten som även leder till PTO (progressive tension overload).
Dagens bänkpress för mig blev tex.
Set 1: 7 reps
Set 2: 6 reps
Set 3: 6 reps
Set 4: 10 reps (lägre vikt)
Detta för att jag just ökat vikten på stången sen förra bröstpass. Satsar nu på att nå 3x8 innan jag ökar igen.
Okej, jag satsar på 3x10 så kör jag på en tyngre vikt tills jag klarar de antal
Reps jag har som mål
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.