Visa fullständig version : Behöver tips/råd från seriösa muskelbyggare
argakocken
2012-09-20, 08:34
Hallå allesammans!
Någon som kan hjälpa mig med lite info?
Är 25 år, 180cm lång och ligger på 80kg..
Vill bygga rejäla muskler ( Biceps/triceps, axlar, bröst och mage )
på det snabbaste sättet genom laglig väg, behöver därför tips på
kosttillskott, övningar, hur många pass i veckan samt tid jag behöver lägga ner?
Är nybörjare och tog mig lite chansningar nyss..
Beställde ( Gainer pro 4KG, Whey-80 4KG samt Creatine Monohydrate 2x500G
Lägger 3-4 dagar på gymmet ( ca. 1/h per pass )
Äter råggröt till frukost med mjölk & lingonsylt
Lunchen består av ca. 1kg sallad
middagen samma 1kg sallad
utöver detta dricker jag endast kranvatten..
Slutat med promenader och jogga, då jag inte vill tappa vikt..
Vill helst öka från mina 80 till 90 i rena muskler.
Dock har jag ingen tvättbräda utan är lite överviktig.
Så min fråga är, behöver jag motionera en massa så jag tappar vikt
och blir helt plantt om magen innan jag börjar bygga, eller kan
jag omvandla magen till skl. 6-pack samtidigt som jag vill öka 10KG muskler?
Tips på kost, träningspass, övningar, om jag borde byta ut nåot av kosttillskotten mm, vore tacksam för hjälpsamma svar!
Kan även tillägga att jag har lätt för att bygga, mina axlar är ganska grova
och har anlag för att både bygga som att lägga på mig i rent fett..
// Kocken
*flex*
Du förstår väl själv att du inte kan bygga om du bara äter sallad? Se över din kost.
Skickat från min Galaxy Nexus via Tapatalk 2
argakocken
2012-09-20, 08:56
Tips på kost då?
Hallå allesammans!
Någon som kan hjälpa mig med lite info?
Är 25 år, 180cm lång och ligger på 80kg..
Vill bygga rejäla muskler ( Biceps/triceps, axlar, bröst och mage )
på det snabbaste sättet genom laglig väg, behöver därför tips på
kosttillskott, övningar, hur många pass i veckan samt tid jag behöver lägga ner?
Är nybörjare och tog mig lite chansningar nyss..
Beställde ( Gainer pro 4KG, Whey-80 4KG samt Creatine Monohydrate 2x500G
Lägger 3-4 dagar på gymmet ( ca. 1/h per pass )
Äter råggröt till frukost med mjölk & lingonsylt
Lunchen består av ca. 1kg sallad
middagen samma 1kg sallad
utöver detta dricker jag endast kranvatten..
Slutat med promenader och jogga, då jag inte vill tappa vikt..
Vill helst öka från mina 80 till 90 i rena muskler.
Dock har jag ingen tvättbräda utan är lite överviktig.
Så min fråga är, behöver jag motionera en massa så jag tappar vikt
och blir helt plantt om magen innan jag börjar bygga, eller kan
jag omvandla magen till skl. 6-pack samtidigt som jag vill öka 10KG muskler?
Tips på kost, träningspass, övningar, om jag borde byta ut nåot av kosttillskotten mm, vore tacksam för hjälpsamma svar!
Kan även tillägga att jag har lätt för att bygga, mina axlar är ganska grova
och har anlag för att både bygga som att lägga på mig i rent fett..
// Kocken
*flex*
Ät rejält med mat. Du behöver träna hårt och ligga på ett kaloriöverskott för att bygga muskler. Lägger du dig på ett överskott på ca 250-300kcal/dag bör du kunna lägga på dig 10kg muskler på ett år om du jobbar hårt på det. 2kg sallad och en tallrik gröt ger dig inget överskott...
För att få fram magrutorna får du nog sikta in dig på en deff (dvs diet) EFTER att du lagt på dig musklerna, det är svårt att göra båda sakerna samtidigt.
argakocken
2012-09-20, 09:22
Det var nog det bästa svaret denna veckan!
Inte en kotte på varken gymmet, ************* eller liknande som
kunnat ge ett rakt och korrekt svar... Vad innehåller mycket kcal då?
Men dem tillskotten jag skrev att jag ska ta kan jag fortsätta med?
köra 4-5 pass i veckan om 1/h per tillfälle..
Pretorian
2012-09-20, 09:25
Lägger du dig på ett överskott på ca 250-300kcal/dag bör du kunna lägga på dig 10kg muskler på ett år om du jobbar hårt på det.
Tror nog det är i överkant.
Det var nog det bästa svaret denna veckan!
Inte en kotte på varken gymmet, ************* eller liknande som
kunnat ge ett rakt och korrekt svar... Vad innehåller mycket kcal då?
Men dem tillskotten jag skrev att jag ska ta kan jag fortsätta med?
köra 4-5 pass i veckan om 1/h per tillfälle..
Börja med att hitta ett nybörjarprogram att följa. Jag gillar SL5x5 som du hittar på Stronglifts.com och det finns en stickytråd här i forumet där du jättegärna får ställa frågor EFTER att du läst igenom hela programmet som du kan ladda ner där ;)
Ät vanlig mat, men mycket. Regga all mat du äter på t.ex MyFitnessPal så ser du hur många kalorier du får i dig, och hur mycket protein, kolhydrater och fett. Sikta på minst dubbla kroppsvikten protein (fast i gram då, så 160g för dig), kroppsvikten i gram fett och resten kolhydrater. Det gör inget om du äter mer protein eller fett än så, bara du får i dig tillräckligt med kolisar för att orka träna hårt. Får du inte i dig tillräckligt av protein och kolhydrater från maten kan du använda tillskotten du köpt.
Tror nog det är i överkant.
Man brukar väl säga att en färsk nybörjare kan lägga på sig 1kg muskler i månaden under det första året?
King Grub
2012-09-20, 09:29
Med rätt gener till ett perfekt upplägg så, men det är inte korrekt att säga att det är standardökningar.
argakocken
2012-09-20, 09:30
Tack!
Är som sagt nybörjare och har endast sysslat med kampsport tidigare.
Hur deffar man när det biten kommer?
Tack!
Är som sagt nybörjare och har endast sysslat med kampsport tidigare.
Hur deffar man när det biten kommer?
Så här (http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881).
Har du dubbelpostat i diet-forumet också?
Tack!
Är som sagt nybörjare och har endast sysslat med kampsport tidigare.
Hur deffar man när det biten kommer?
man skär ner på kalorierna, främst de från fett och kolhydrater, och kör på "som vanligt"
speedy83
2012-09-20, 09:34
Börja med att fokusera på en sak vill du börja bygga direkt så fokusera på det dvs att ligga på ett litet överskott och mycket protein samtidigt som du gör ett bra jobb på gymmet. Är man nybörjare kan ju ett program som SL 5x5 vara något. Det rekommenderas ofta men är bra då man lär sig att öka vikter och köra tunga basövningar. Ha inte tron att du ska lägga på dig 10 kg ren massa på ett år då det finns risk för att du tröttnar om det inte går riktigt som planerat. 10 kg ren muskelmassa är VÄLDIGT mycket.
Vet du ungefär på vilken fettprocent du ligger på?
argakocken
2012-09-20, 09:40
Ja jag råkade dubbelposta *gah!*
argakocken
2012-09-20, 09:41
Nej, hur tar man reda på vilken fettprocent man ligger på?
Nej, hur tar man reda på vilken fettprocent man ligger på?
Man mäter det hos någon, men det tycker jag du kan strunta i just nu. Ät och träna och se hur mycket du går upp i vikt. När det väl är dags för deff kan du mäta dig.
speedy83
2012-09-20, 09:45
Nej, hur tar man reda på vilken fettprocent man ligger på?
Man mäter det hos någon, men det tycker jag du kan strunta i just nu. Ät och träna och se hur mycket du går upp i vikt. När det väl är dags för deff kan du mäta dig.
Man mäter med tex kalipermätare. vissa PT utför det men man ska vara noga att gå till en kunnig. Det är kanske inte av yttersta vikt att veta men det kan vara bra att ha ett hum om det. om man tex ligger på 20-25% kanske det inte är ett drömläge att börja bulka för fulla muggar.
argakocken
2012-09-20, 09:49
Kan väl säga som så att mina ben/lår är normala
ganska vältränade faktiskt. Axlar och armar ganska normala, ligger på 36 cm i biceps.
Bröstkorgen och magen är problem, överviktig.. Bulka menas med? Skulle kanske kunna lägg upp bilder på hur jag ser ut, och en på hur jag vill se ut? Finns det möjlighet för er att se dem då?
Man mäter med tex kalipermätare. vissa PT utför det men man ska vara noga att gå till en kunnig. Det är kanske inte av yttersta vikt att veta men det kan vara bra att ha ett hum om det. om man tex ligger på 20-25% kanske det inte är ett drömläge att börja bulka för fulla muggar.
Haha nej, inte för fulla muggar :) Men jag tycker överskott på 500-1000kcal är för mycket för alla oavsett fettprocent ;) 200-250kcal överskott är nog rätt fine även om man ligger på 25% kroppsfett. Kalipermätning får väl förresten inte med bukfett, så är man överviktig man får man nog addera några procent extra på resultatet av en kalipermätning?
King Grub
2012-09-20, 09:52
200-250kcal överskott är nog rätt fine även om man ligger på 25% kroppsfett.
Vill man verkligen fortsätta öka sin kroppsfettmängd om man till en fjärdedel redan består av späck?
Vill man verkligen fortsätta öka sin kroppsfettmängd om man till en fjärdedel redan består av späck?
Det beror väl lite på var späcket sitter? Är det bukfetma med smala ben och armar tror jag nog det är fine, medans 25% med fettet jämt fördelat över hela kroppen nog gör att de flesta inte ens funderar på att bulka :)
speedy83
2012-09-20, 09:54
Vill man verkligen fortsätta öka sin kroppsfettmängd om man till en fjärdedel redan består av späck?
Det är detta jag med ställer mig skeptisk till. Nu vet vi ju inte om hur läget är med TS men det känns som att oinsatta/nybörjare har lätt att undervärdera hur mycket fett man faktiskt har. Jag själv vet att det verkligen gäller för mig!
TS bilder kan absolut hjälpa dem som är kunniga här...
King Grub
2012-09-20, 09:56
Är det bukfetma med smala ben och armar tror jag nog det är fine
Det är väl värsta tänkbara fördelning.
Det är väl värsta tänkbara fördelning.
Ja, det är inte så kul :(
Som TS beskrev det var det lite så han hade han också.
EDIT: Fördelningen är inte helt ovanlig dock, många har ju anlag för bukfetma, och då är det där skiten sätter sig. Direkt.
argakocken
2012-09-20, 09:58
Kan jag lägga upp bilder i mitt album så att ni se?
Så kan jag göra det inom 4 minuter, och även en på hur jag vill se ut
så kanske de blir lättare med tips och råd?
Kan jag lägga upp bilder i mitt album så att ni se?
Så kan jag göra det inom 4 minuter, och även en på hur jag vill se ut
så kanske de blir lättare med tips och råd?
Om du vill, men det är så här enkelt:
Vill du bli smalare behöver du deffa.
Vill du bli större behöver du bulka.
Oavsett vilket du väljer ska du träna enligt ett bra program (och jag rekommenderar som sagt SL5x5), det handlar bara om hur mycket du äter.
Vad fan äter du för mat? hollywood frus dieten eller?
Du vill gå upp 10kg i muskler samtidigt som du vill ha 6-pack. Det är i regel 2 skilda projekt. för att få 6-pack behöver man oftast gå ned i vikt om man inte är rejält under viktigt (då har man förmodligen redan 6-pack dock).
så välj vad du vill göra först? oavsett vad så sikta på att få i dig 2gprotein/kg kv och jag råder dig att äta MYCKET mer kolhydrater än du gör nu. Tips på bra mat? vanlig husmanskost. personligen föredrar jag carbs>fett oavsett deff/bulk dvs. fettsnåla proteinkällor som kyckling/fläskfilé med mycket pasta och ingen gräddsås :thumbup:
argakocken
2012-09-20, 10:12
Har lagt upp 3 bilder, kan ni kanske ge bättre tips
när ni vet hur jag ser? *flex*
King Grub
2012-09-20, 10:14
Jag skulle inte rekommendera en viktökningsperiod med den mängden kroppsfett.
jag skulle inte rekommendera en viktökningsperiod med den mängden kroppsfett.
+1
du måste välja själv vad du vill göra med din kropp. jag hade börjat med att deff till ~70kg.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
argakocken
2012-09-20, 10:19
Vad bör jag göra om jag vill uppnå resultat som på den bilden
jag la upp för 3 min sen? *spy*
argakocken
2012-09-20, 10:20
Jeml - Vad anser du att den deffen ska bestå av?
Hur går jag tillväga, är som sagt nybörjare så kanske inget om sådant..
Hade tänkt ge det hela ett år, går det att uppnå det resultatet som på bilden?
Vad bör jag göra om jag vill uppnå resultat som på den bilden
jag la upp för 3 min sen? *spy*
Diet till 70kg, bulk och bygge till 85kg, diet till 70kg ;)
speedy83
2012-09-20, 10:24
Det är nog som de tidigare nämnt nu en diet ner till ca: 70 beroende på hur man ser ut och sen börja bygga därifrån och för att nå ditt mål får man nog räkna med att lägga ett antal års bra skött träning/kost för att nå.
Men man måste börja någonstans så bara kör!! har själv precis gjort en viktnedgång från 91-71 och ska snart påbörja en långsam bulk.
argakocken
2012-09-20, 10:29
Har nyligen gått ner från 104KG - 80KG genom att äta kesella
2 gånger om dagen och promenera 1 mil ca dagligen..
Ibland har man lyxat till det med oxkött och sallad..
argakocken
2012-09-20, 10:29
Tips på träning och kost för att nå 70 snabbt?
Jeml - Vad anser du att den deffen ska bestå av?
Hur går jag tillväga, är som sagt nybörjare så kanske inget om sådant..
Hade tänkt ge det hela ett år, går det att uppnå det resultatet som på bilden?
Har nyligen gått ner från 104KG - 80KG genom att äta kesella
2 gånger om dagen och promenera 1 mil ca dagligen..
Ibland har man lyxat till det med oxkött och sallad..
ser ingen bild.
den dieten låter i mitt huvud korkad.
Träna tung styrketräning. ät 2g+protein/kg kroppsvikt. räkna ut ditt energibehov. lägg dig på 500-1000kcal underskott, dvs. du går ned 0,5-1kg fett i veckan.
Mat jag äter mkt under deff, keso, fläskfilé, proteinpulver, ris, potatis, havregryn, frysta grönsaker typ broccoli/wok.
Tips på träning och kost för att nå 70 snabbt?
Jag länkade dig till infotråden om deff på första sidan i den här tråden...
argakocken
2012-09-20, 10:44
Finner ingen infotråd om deff på första sidan i tråden Rabiat?
speedy83
2012-09-20, 11:05
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
Där är den iaf.
Du måste ner rätt mycket i vikt för att få fram sexpacket, jag gick ner från 85-75 i våras på mina 178 cm, och då hade jag i alla fall minst 5kg kvar innan sexpack form, och mindre fett än dig. Läs deffguiden så får du alla dina frågor besvarade. Låt det ta tid, du kommer inte kunna få kroppen i ditt album på ett år. Förmodligen mellan 2-4 år av kontinuerlig träning.
ser ingen bild.Bilderna finns alltså här (http://www.kolozzeum.com/forum/album.php?albumid=717).
KalleTeodor
2012-09-20, 13:17
....
Tips på träning och kost för att nå 70 snabbt?Lyle McDonalds Rapid Fat Loss. En variant på PSMF, en diet som i korthet består av magra proteinkällor (kycklingfilé, kalkon, torsk, lövbiff, kvarg etc) motsvarande ca 2,5 g per kilo fettfri kroppsvikt, samt fri mängd bladgrönsaker, gurka, tomat, paprika etc. Ett free meal och en kolhydratrefeed per vecka. Tung styrketräning med basövningar tre ggr per vecka, inte för många set/reps. Fungerade bra för mig –*gick ner ca 1,5 kilo i veckan och behöll eller ökade något min (blygsamma) styrka.
Edit: E-boken kan vara värd pengarna. Går även att hitta i piratbukten tror jag.
argakocken
2012-09-20, 21:39
Tack för alla era svar!
Ska köra en stenhård diet och minska från 80 - 70..
Sen börja bulka så lugnt, så att jag kan nå mitt mål!
Har beställt tartarus och whey-80 som ska hjälpa mig med dieten..
kommer köra mycket kycklingfile, tonfisk, keso och liknande för att
minska så fort som möjligt...
Lyle McDonalds Rapid Fat Loss. En variant på PSMF, en diet som i korthet består av magra proteinkällor (kycklingfilé, kalkon, torsk, lövbiff, kvarg etc) motsvarande ca 2,5 g per kilo fettfri kroppsvikt, samt fri mängd bladgrönsaker, gurka, tomat, paprika etc. Ett free meal och en kolhydratrefeed per vecka. Tung styrketräning med basövningar tre ggr per vecka, inte för många set/reps. Fungerade bra för mig –*gick ner ca 1,5 kilo i veckan och behöll eller ökade något min (blygsamma) styrka.
Edit: E-boken kan vara värd pengarna. Går även att hitta i piratbukten tror jag.
intressant ifall man inte pallar räkna allt. kanske till och med värt att prova vid nästa deff ;)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
RobbanColeman
2012-09-21, 06:21
10kg muskler på ett år är relativt svårt/lätt. Två exempel:
175cm, 55kg---->65kg rejält deffad fysik LÄTT
175cm, 65kg---->75kg rejält deffad fysik SVÅRT/KANSKE OMÖJLIGT
Jag gjorde nog det första då jag lade mig på kcal+ efter att jag bantat första åren. Det nedre exemplet är nog min nuvarande position och det har inte tagit mig 1 år utan snarare 15år. Ni kan se det som generella exempel eller så har ni ngt att ta på iom att det stämmer in på just mig.
Bulk kan skynda på "nybörjarökningen" rejält men sen rekommenderar jag det verkligen inte mer, jag blir bara fet och jag ökar som synes inte fort.
SnigelRobban! :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.