Visa fullständig version : Bygga muskler - lågt BF
Jag har läst på några olika ställen att det är fördelaktigt då man vill bygga kvalitativ muskelmassa att ligga på en låg andel kroppsfett. Att man då lägger på sig mer ren muskelmassa och inte fett. Har även läst att man egentligen aldrig, även under bulk, bör överstiga 12% BF. Själv ligger jag på ca 14 % BF, i så fall skulle jag tjäna på att prioritera att först minska i fettmassa för att sedan prioritera muskeluppbyggnad. En liten hake är att jag inte vill gå ner för mycket i vikt då jag redan från början är ganska lätt (ca 68 kg på 179 cm).
Vart har du läst att man inte ska överstiga 12%? 12 är vad medelsvensson skulle kalla "rippat!".
Vart har du läst att man inte ska överstiga 12%? 12 är vad medelsvensson skulle kalla "rippat!".
I en artikel på Body
http://www.body.se/artiklar/artiklar/20050930/hur-fet-ar-du
Om man ska hålla en lagom viktuppgång för att bygga muskler så går man över 14% ganska fort. Då kan man ju inte sluta att gå upp i vikt eller rent av gå ner i vikt för att kunna gå upp igen. Under viktnedgången så bygger man ju i så fall garanterat ännu mindre muskler än vad man skulle gjort +14%, om nu artikeln i Body stämmer. Alltså kan det ju inte funka särskilt bra i praktiken.
jag tycker personligen inte att man bör väga mindre än 10-12kg under (längden-100) oavsett fettprocent då det börjar bli väldigt tanigt. gå upp 5-10kg och utvärdera då om du vill deff:)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Krogbyggaren
2012-09-19, 19:04
Ta en titt på Leangains, det funkar otroligt bra. När jag prövade det för första gången blev jag mer deffad på bulken än vad jag någonsin har varit på deff. Kommer nog aldrig gå tillbaka till att bulka ''normalt''
Ta en titt på Leangains, det funkar otroligt bra. När jag prövade det för första gången blev jag mer deffad på bulken än vad jag någonsin har varit på deff. Kommer nog aldrig gå tillbaka till att bulka ''normalt''
det ska jag absolut kolla upp!!
Krogbyggaren
2012-09-19, 19:13
det ska jag absolut kolla upp!!
Jag blir förvånad om du ångrar dig, det absolut bästa jag har gjort för min träning.
Ge det minst 10 veckor btw.
SteelPulse
2012-09-19, 19:15
Ta en titt på Leangains, det funkar otroligt bra. När jag prövade det för första gången blev jag mer deffad på bulken än vad jag någonsin har varit på deff. Kommer nog aldrig gå tillbaka till att bulka ''normalt''Hur strikt va du, under vilka timmar tillät du dig att äta?
Krogbyggaren
2012-09-19, 19:18
Hur strikt va du, under vilka timmar tillät du dig att äta?
Gav det mitt allt, fastade 16-18h. Bröt inte fastan/rutinen för något eller någon. Var besatt av att blir starkare i Pullups, Mark, Bänk, Böj varje vecka.
Ökade från 8 reps på kroppsvikt i pullups till 7 reps med 25kg runt midjan på 12 veckor, jävligt stolt över det, nu vet du:PpPPP
Edit; började på ca 90kg med rutor på morgonen i rätt ljus, efter 12 veckor vägde jag 88kg med större mått och riktiga magrutor.
SteelPulse
2012-09-19, 19:23
Nu blir jag OT, men är PF bra om man inte är nån storätare, när det kommer till bulk? Jag tänka mig att jag skulle ha svårt att få i mig alla kalorier på den korta tiden.
Iof, fasta 16 h ger 8 h ätfönster (räknade jag ut med min superhjärna) det är ju ganska långt.
Krogbyggaren
2012-09-19, 19:26
Nu blir jag OT, men är PF bra om man inte är nån storätare, när det kommer till bulk? Jag tänka mig att jag skulle ha svårt att få i mig alla kalorier på den korta tiden.
Du behöver inte äta 1-2 mål. Det funkar med 3-4. Men se till att det största målet på dagen är det direkt efter träning. Jag skulle inte rekommendera massa små mål dock, hela grejen är stora bastanta måltider. En annan sak är att du vänjer dig och det blir lättare att äta större mängder vecka efter vecka. I början hade jag svårt att sänka 300g kyckling, 400g pasta och lite grönsaker i ett mål. Idag kan jag käka 500g kyckling, 500g pasta (vägt okokt), 500g keso, 500g wokgrönsaker i ett mål och fortfarande få plats med kakor, glass osv om jag vill.
Pröva-->Utvärdera.
SteelPulse
2012-09-19, 19:31
Krogbygg, så du kör på det fortfarande? Får man räkna med en dipp i träningen innan man vant sig vid större mål mat?
Krogbyggaren
2012-09-19, 19:38
Krogbygg, så du kör på det fortfarande? Får man räkna med en dipp i träningen innan man vant sig vid större mål mat?
Ja, jag kör fortfarande Leangains, men inte med samma träningsrutin, prövar ''tut-träning'' nu, som Robban Coleman och Proxy här på kolo kör.
Vi får se vad som händer med dig, träningen vart bättre för mig direkt.
SteelPulse
2012-09-19, 19:39
Tack för svaren KB.
Krogbyggaren
2012-09-19, 19:40
Inga problem, du borde gå in på Leangainssidan på Facebook, väldigt många bra tips, tricks och massa bilder på maträtter du kan pröva. Kör på och ha tålamod, ge det minst 10 veckor.
exevision
2012-09-20, 10:45
Är ju sagt tidigare i detta forum att det är en fördel att hålla sig mellan 10-12% och 15%.
Över 15% kroppsfett finns det nog bara nackdelar med att gå över.
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/initial-body-fat-and-body-composition-changes.html
Annan tråd:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=185788
Du behöver inte äta 1-2 mål. Det funkar med 3-4. Men se till att det största målet på dagen är det direkt efter träning. Jag skulle inte rekommendera massa små mål dock, hela grejen är stora bastanta måltider. En annan sak är att du vänjer dig och det blir lättare att äta större mängder vecka efter vecka. I början hade jag svårt att sänka 300g kyckling, 400g pasta och lite grönsaker i ett mål. Idag kan jag käka 500g kyckling, 500g pasta (vägt okokt), 500g keso, 500g wokgrönsaker i ett mål och fortfarande få plats med kakor, glass osv om jag vill.
Pröva-->Utvärdera.
Varför ska du äta kakor och glass? Det får du väl plats med oavsett om du äter 500 g pasta i en måltid eller inte.
För övrigt bör man dra ner träningsvolymen och repsantalet om man tränar fastande (12+ h fasta), av förklarliga anledningar; mindre tillgång till glukos vid träningen. Att köra en massa högreps är i regel ingen höjdare om man tränar fastande, men tunga lågreps däremot går fint.
exevision
2012-09-20, 14:23
Du behöver inte äta 1-2 mål. Det funkar med 3-4. Men se till att det största målet på dagen är det direkt efter träning. Jag skulle inte rekommendera massa små mål dock, hela grejen är stora bastanta måltider. En annan sak är att du vänjer dig och det blir lättare att äta större mängder vecka efter vecka. I början hade jag svårt att sänka 300g kyckling, 400g pasta och lite grönsaker i ett mål. Idag kan jag käka 500g kyckling, 500g pasta (vägt okokt), 500g keso, 500g wokgrönsaker i ett mål och fortfarande få plats med kakor, glass osv om jag vill.
Pröva-->Utvärdera.
Och sen vill du bli lika mätt och måste äta ännu mer i samma måltid för att få samma mättnad.
Och sen vill du bli lika mätt och måste äta ännu mer i samma måltid för att få samma mättnad.
Ja. Har märkt lite samma effekt själv. Det blir lätt att måltiderna blir större och större.
Det medieras förmodligen via ghrelins dopaminerga effekter på belöningssystem i hjärnan under fastan, som kopplar en stor upplevelse av belöning till mat och man belönar sig rikligt när man väl äter. Till slut kanske det blir mer och mer "beroende"-mässigt. Mer mat, mer kakor, mer glass.
Det verkar vara individuellt, då en del människor rapporterar om mindre matintag vid periodisk fasta och vissa om mer (och sämre matval).
Krogbyggaren
2012-09-20, 17:19
Varför ska du äta kakor och glass? Det får du väl plats med oavsett om du äter 500 g pasta i en måltid eller inte.
För övrigt bör man dra ner träningsvolymen och repsantalet om man tränar fastande (12+ h fasta), av förklarliga anledningar; mindre tillgång till glukos vid träningen. Att köra en massa högreps är i regel ingen höjdare om man tränar fastande, men tunga lågreps däremot går fint.
Det var ett uttryck. Jag får plats med mer mat. Vad gäller tillgång till glukos så hittar du alla undersökning ang det på Leangains hemsida, det du skriver stämmer inte. Högreps och LG har funkat utmärkt för mig och jag tränar fastande. Martin rekommenderar till och med högreps och flera set på övningarna efter dina huvudövningar (rodd efter pullups och mark tex)
Och sen vill du bli lika mätt och måste äta ännu mer i samma måltid för att få samma mättnad.
Alltid varit en tjockis inombords, oavsett LG eller inte.
Latissimus Dorsi
2012-09-20, 17:24
Ja det är olika p-ratio dvs hur mycket du går upp i muskler eller ner beroende på hur du ser ut för tillfället. En ''smal'' lägger på sig mer, men skulle tappa mer också medans det är tvärtemot för en som är ''tjock.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.