Smärta efter stretch

[Starboard]

Hej, tränar styrka av benen och cykling. För ett par veckor sedan började det göra lite ont vid sidan av knäskålen åt yttre sidan av benet. Började stretcha extra mycket men det gjorde ondare och ondare. Har nu vilat en vecka och provade idag att träna lite lätt, 5 minuter cykling och det gick bra tills jag stretchade, då kom smärtan tillbaka på samma ställe.

Vad är fel, vad göra?

[DarcyGrahn]

Vad var det för stretch som gjorde du fick ont? Var det en gluteus-stretch?

[Starboard]

Hej, det är stretch av quadriceps, jag har provat två varianter - en där jag ligger ned med benet vikt bredvid mig, den andra har jag knät i golvet och drar upp foten till sätet. Den andra är mer smärtsam.

[Holabandola]

stretch. Du måste stretcha efter din träning.
Att du får ont av stretchen är kvitto på att du stretchar rätt muskel och att det är ditt problem.
När du stretchar så drar du i en redan öm muskel, den blir givetvist mer öm då. Men det finns ingen väg runt det. Du måste stretcha ut muskeln till normal rörlighet igen, och det onda kommer troligen bli värre innan det blir bättre.
Men stretcha försiktigt iallafall, 5 sek stretch 5 sek vila.
sen efter ett par dagars stretch kan du låta muskeln vila helt och bara stretcha varannan dag eller mer sällan DÅ först kommer läkningen och allt bli som normalt igen.

Men räkna med att bli värre av stretchen, för att sedan vila från stretchen och bli helt bra. Se sedan till att hålla undan det hela med regelbunden stretch.

[nyrjoh]

Nej, det är ingen bra idé att fortsätta att stretcha när det gör ont. Det du känner är troligen smärta av att iliotibialbandet drar i knäskålen utåt. Kan gå bättre att göra stretchen med benet hängande över kanten av bord. Testa att vinkla underbenet lite inåt/foten lite inåt för att motverka dragningen utåt av knäskålen. Man kan ligga längre in än på bilden för rörligheten är bra när låret tar i bänken. Låret skall man försöka ha så att det pekar "rakt ned", parallellt med kroppen.

http://www.exrx.net/Testing/FlexFunction/ThomasTest.html

För att förklarar tibial rotation om du sitter ned och fötterna pekar någotsånär rakt fram så är det neutralläge vrider du fötterna så att de pekar från varandra så är det utåtvridning av tibia och mot varandra så är det inåtrotation av tibia. Du skall alltså försöka aktivera musklerna i knäet något så att foten pekar något inåt då du gör stretchen. Underbenet skall peka rakt ned mot golvet.

[Tolkia]

+1 på nyrjoh och med det tillägget att han brukar ge bra och välunderbyggda tips.