Visa fullständig version : Hur bör man lägga upp träningen om man INTE sköter återhämtningen?
I de flesta trådar på kolozzeum brukar folk ge schemaförslag och avsluta med något i stil med "ifall du sköter återhämtningen bra dvs äter bra och sover mycket etc så fungerar detta schema fint".
Men för tex mig då som återhämtningen verkar vara dålig för?
Jag har två små barn så jag sover knappt nå och ifall jag sover är det sömn som avbryts 10 gånger per dag/natt.
Jag jobbar natt så jag går och lägger mig tidigt på morgonen och sover för det mesta bara 5-6 timmar och är typ alltid trött. På helgen avbryts sömnen som sagt så det blir inte mycket sömn då heller.
Äter inte på fasta tider utan då jag jobbar så äter jag under natten för att orka jobba. Har även ett väldigt fysiskt jobb.
Detta plus ett ständigt vändande på dygnet ger mig inte direkt Jay Cutler återhämtning.
Vad säger kolozzeum om detta?
Det här med 3-skift och fysiskt krävande jobb, det fungerade bra för mig. Tränade innan jobb alla dagar utom FM skift, då blev det efter jobb. Att inte kunna sova och vända på dygnet är inte roligt, mitt tips är att du sover när du känner att det behövs. När jag precis började jobba så hade jag en idé om att lägga mig 8 timmar innan jag behövde gå upp, funkade inte alls. Låg vaken i sängen 4-5 timmar, sen död hela passet. Det som funkade var att ta 3-4 timmars sömn när jag kom hem och kände att det behövdes, sova 3-6h innan passet, men inte lägga sig innan man känner att det verkligen går att sova. Har/hade dock inga barn.
Vad gäller återhämtningen upplevde jag inte den som sämre. Visst är man trött ofta, men hellre hem och sova ett par timmar, och sen dra och träna i så fall än att släpa sig igenom passet. Maten skötte jag efter "rytmen" såg till att äta 3 lagade mål mat per vaken period. Sen blir tiderna totalt omvända, men har inte märkt att det ska spela in så värst mycket.
Körde precis samma träning som jag gjorde innan jag började med det jobbet, och det fungerade bra. Ett viktigt tips är att lyssna på kroppen, den känner av vad som behövs bäst.
Det här med 3-skift och fysiskt krävande jobb, det fungerade bra för mig. Tränade innan jobb alla dagar utom FM skift, då blev det efter jobb. Att inte kunna sova och vända på dygnet är inte roligt, mitt tips är att du sover när du känner att det behövs. När jag precis började jobba så hade jag en idé om att lägga mig 8 timmar innan jag behövde gå upp, funkade inte alls. Låg vaken i sängen 4-5 timmar, sen död hela passet. Det som funkade var att ta 3-4 timmars sömn när jag kom hem och kände att det behövdes, sova 3-6h innan passet, men inte lägga sig innan man känner att det verkligen går att sova. Har/hade dock inga barn.
Vad gäller återhämtningen upplevde jag inte den som sämre. Visst är man trött ofta, men hellre hem och sova ett par timmar, och sen dra och träna i så fall än att släpa sig igenom passet. Maten skötte jag efter "rytmen" såg till att äta 3 lagade mål mat per vaken period. Sen blir tiderna totalt omvända, men har inte märkt att det ska spela in så värst mycket.
Körde precis samma träning som jag gjorde innan jag började med det jobbet, och det fungerade bra. Ett viktigt tips är att lyssna på kroppen, den känner av vad som behövs bäst.
Det här med att gå och lägga sig när man känner att det behövs hade förstås varit ganska bra. Men av skälen jag skrev i första posten så går det inte alls ihop med resten av livet. Kul att förklara för sambon att hon får sköta allt hemma för jag måste gå och lägga mig när jag känner för det.
Att lyssna på kroppen har jag försökt. Men jag känner mig alltid risig när jag tränar och jobbar "samtidigt". Så ifall jag ska lyssna på kroppen blir det 1-2 pass med lågvolym på sin höjd och då kan man ju lika gärna skippa träningen helt.
Och btw så jobbar jag alltid natt. Inget två eller treskift.
Spontant känns det som att dra ner på träningen till 2pass i veckan skulle kunna vara en god idé. Jim Wendler har skrivit mycket kring det där och hans 2days/week 5/3/1 kan nog fungera bra.
Det här med att gå och lägga sig när man känner att det behövs hade förstås varit ganska bra. Men av skälen jag skrev i första posten så går det inte alls ihop med resten av livet. Kul att förklara för sambon att hon får sköta allt hemma för jag måste gå och lägga mig när jag känner för det.
Att lyssna på kroppen har jag försökt. Men jag känner mig alltid risig när jag tränar och jobbar "samtidigt". Så ifall jag ska lyssna på kroppen blir det 1-2 pass med lågvolym på sin höjd och då kan man ju lika gärna skippa träningen helt.
Och btw så jobbar jag alltid natt. Inget två eller treskift.
Aha, då missförstod jag.
Jobbar du alltid natt blir det förstås lättare att få rutin, även om du är vaken om dagarna när du är ledig. Att sova när man känner för det innebär inte att sova hela dagarna, absolut inte så jag menade. Ex. jobbat 22-06, hemma ca 07, då brukade jag lägga mig 3-5h, dvs vaknar vid 10-12, Där missar man några timmar av dagen, men det kom jag faktiskt inte ifrån, jag behövde lite sömn där för att fungera. Sen brukade jag vara vaken till middag, ca 17. Sova ca 2-3h, dra och träna, sen äta 15 min innan jobbpasset började, jobba, repeat. Hur det fungerar med övriga livet är förstås individuellt.
Just mat-tränings aspekten blev bra på det viset. Åt 2-4 timmar innan träning, inte för mätt men fortfarande energi till passet. Åt direkt efter när jag var hungrig och kunde ladda för jobb också. Sen åt jag efter 4 timmar, då var jag inte hungrig när jag kom hem och orkade med hela passet.
speedy83
2012-09-16, 13:47
Jag är också intresserad av att hitta en bra 2 dagars program dock av andra orsaker än dig (än så länge :) ) men det kanske vore något.
Har faktiskt provat det "upplägget". Men problemet var att ifall jag vilade några timmar på kvällen så kunde jag absolut inte somna när jag kom hem på morgonen, låg vaken flera timmar. Ibland somnade jag vid 10-11 och sov till 15.00 och då var allt fucked up och ibland kunde jag inte sova alls så då fick jag lägga mig senare och då var jag tvungen att sova tills jag började jobba och då var också allt fucked up. Blev en väldigt dålig cirkel med sömntabletter och ännu sämre psyke efter ett tag.
Den enda rutinen som verkar fungera för mig är att lägga mig när jag kommer hem och sen vara vaken tills jag slutar jobba, om det så blir tre eller åtta timmar kvittar, men en tupplur kan jag inte ta oavsett för då förstörs hela rytmen. Då är jag hellre trött på jobbet.
Spontant känns det som att dra ner på träningen till 2pass i veckan skulle kunna vara en god idé. Jim Wendler har skrivit mycket kring det där och hans 2days/week 5/3/1 kan nog fungera bra.
Hmm, har tipsat andra om Wendlers tvådagarsupplägg men aldrig tänkt tanken att jag kanske själv borde följa det.
Ska ta en lite närmare titt.
Styrketräning 2-3 gånger per vecka. Vilka dagar är lite skit samma, men försök ha en vilodag mellan varje pass. Helgen fri. Att styrketräna två gånger per vecka kanske låter lite men du kan helt enkelt köra att du tränar var tredje dag; ie Måndag, Torsdag, Söndag, Onsdag osv. Det går att öka väldigt bra med den frekvensen och träningen tenderar att bli mer kvalitativ p g a mer vila.
creperiet
2012-09-16, 14:32
http://www.body.se/forum/repan/traning-och-barn-hur-funkar-det-for-er-267842/post-2372076
Jag har också småbarn och snittar 5h sömn/dygn (mest för att jag behöver egentid på kvällen), men har märkt att jag ändå kan träna 5 pass i veckan, om jag lägger upp schemat rätt.
Du kan inte träna på vägen hem från jobbet?
Det viktigaste är att hålla dig ifrån maxrep-set och maxtunga ettor. Lägg in dem sparsamt i din träning. Failträning sliter.
Postat via en mobil enhet
Jag har också småbarn och snittar 5h sömn/dygn (mest för att jag behöver egentid på kvällen), men har märkt att jag ändå kan träna 5 pass i veckan, om jag lägger upp schemat rätt.
Du kan inte träna på vägen hem från jobbet?
Brukar vara för trött då. Jag har inga problem att träna rent tidsmässigt, skulle nog ha tid att träna 7 pass i veckan. Det är att det känns som att kroppen inte pallar.
tossefar
2012-09-16, 16:59
Brukar vara för trött då. Jag har inga problem att träna rent tidsmässigt, skulle nog ha tid att träna 7 pass i veckan. Det är att det känns som att kroppen inte pallar.
Då tycker jag verkligen att du ska träna hårt två eller tre pass, och sova istället för att ta de resterande 4-5 passen.
mycket splittat och inte träna till fail. Långa vilor och allmänt ointensiva pass.
svenbanan
2012-09-16, 20:29
Håller med deadich och mikaelj. Håll dig från maxtunga pass och undvik failure. Även sprint och hoppträning är nog ingen höjdare (om du nu sysslar med sådant).
De perioder då jag haft dålig nattsömn har det i alla fall funkat bra med rätt så lugna pass flera ggr per vecka, och det svåraste kan vara rent mentalt att orka ta sig till gymet fast man är trött och seg. Det positiva (om man inte tränar innan läggdags) är att man inte är lika trött efteråt.
En grej att prova kan vara att sänka vikterna och köra striktare med långsam negativ rörelse, undvik momentum, fötterna på bänken vid press, armbågarna bak vid curl (dvs stången nära kroppen) osv. Lika bra träning men sliter mindre.
Det är den totala volymen som avgör mest och inte lika mycket hur många pass du kör, det kan t o m vara en nackdel att köra färre pass om det innebär att du kör samma totalvolym.
Börja köra kondition.
Se till att sova ut en dag i veckan, tigg dig till en sängplats hos någon kompis etc och sov.
Styrketräning 2-3 gånger per vecka. Vilka dagar är lite skit samma, men försök ha en vilodag mellan varje pass. Helgen fri. Att styrketräna två gånger per vecka kanske låter lite men du kan helt enkelt köra att du tränar var tredje dag; ie Måndag, Torsdag, Söndag, Onsdag osv. Det går att öka väldigt bra med den frekvensen och träningen tenderar att bli mer kvalitativ p g a mer vila.
Då tycker jag verkligen att du ska träna hårt två eller tre pass, och sova istället för att ta de resterande 4-5 passen.
mycket splittat och inte träna till fail. Långa vilor och allmänt ointensiva pass.
Har någon ett exempel på hur det kan se ut?
Är det bättre ur återhämtnigssynpunkt att köra få set (1-2) och köra de intensivt (med intensivt menar jag hur nära failure jag går) eller att få in mer volym på lägre intensitet?
Exempel på hur jag menar
Exempel 1
Dag 1
Böj 5x5
Bänk 5x5
Rodd 5x5
Triceps 3x8
Dag 2
Mark 5x5
Militärpress 5x5
Chins 5x5
Lårcurl 3x8
Exempel 2
Dag 1
Böj 2x8-10
Bänkpress 2x6-8
Rodd 2x6-8
Triceps 2x6-8
Dag 2
Mark 2x3-5
Militärpress 2x6-8
Chins 3x4
Lårcurl 2x10-12
Samtliga set till fail
Så, som sagt, är det bättre att få in hög intensitet eller att få in mer volym vid träning två dagar i veckan?
Jag tycker du ska köra både exempel 1 och exempel 2, dock inte till fail på exempel 1-passet (5x5), och hellre 2x10 i exempel 2.
Undviker du fail på båda varianterna så kan du få in alla fyra passen samma vecka (i mån av tid förstås).
EDIT: Som svar på din fråga tror jag det är sämre för återhämtningen med exempel 2 till fail.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.