handdator

Visa fullständig version : Hjälp angånde träningsschema

Tysonfysics
2012-09-13, 01:50
Hej

Provar för första gången att sätta ihop ett eget schema då jag tidigare mest bara tränat utan att ha nån riktig koll

Skulle vara tacksamt om någon kunde se över schemat och gärna ge synpunkter samt komplettera om det så skulle behövas

Har som sagt tränat i drygt två år nu med hyfsade resultat där första året var disco på gymet:/ men känner att det nu är dags att ta träningen till nya nivåer

vikt 77 kg längd 177


måndag: bröst, triceps
Hantelpress 5x5
Sned Hantelpress 5x5
Flyes 4x6-8
Liggande stångcurl 4x8
Dips 5xMax

tisdag: rygg, biceps
Marklyft 5x5
Chins 5xMax
Rodd 4x6
Hantelcurl 4x12
Stångcurl 4x6 eller Cablecurl 4x6

onsdag: ben, vader
Benpress 4x12
Sittande benspark 3x12
Sittande vadpress 4x12

torsdag: axlar, trapz, mage
Axelpress 4x6
Sidolyft 4x6
Hantelchrugs 4x10
Situps 4x30

fredag: biceps, underarmar
Hantelcurl 4x12
Stångcurl 4x6
Cablecurl 4x6
Underarmscurl 4x8

Uppskattar all hjälp och tips!
Ett Orm
2012-09-13, 02:23
Kör ett vanligt tre-split i stället...
Bort med dips, dit med knäböj och baklårscurls. Kör vaderna med raka ben. Crunch i stället för situps.
cero
2012-09-13, 14:57
Röstar också för en vanlig 3-split. Bröst/axlar/triceps - biceps/rygg - ben/mage.

Det här är vad jag skulle ändrat:

1: Bort med benpress, dit med knäböj.
2: Bort med dips. Många som har skadeproblem med den övningen.
3: Variera mellan bänkpress/hantelpress på bröstdagen.
4: Någon isolationsövning för triceps kanske.
5: Raka marklyft för baksidan.

Bäst av allt är att bara välja ett färdigt program som någon kunnig har gjort. Titta på nybörjarprogrammet som finns klistrat här på brädan, och använd det som grund.
Tysonfysics
2012-09-13, 15:36
Tack för hjälpen, tänker ändå prova schemat nästa vecka för att se om det passar mig. Du kan inte länka tråden med nybörjarscheman, har för mig jag sett det tidigare men nu när jag letade kunde jag inte hitta den
Tysonfysics
2012-09-13, 15:39
Tränar du bara 3 dagar i veckan när du kör 3-split eller hur har du lagt upp det?
cero
2012-09-13, 15:45
Scrolla ned till 3-dagarsprogrammet. http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

Ja, 3 dagar i veckan är lagom.
Tysonfysics
2012-09-13, 16:02
Så, ska prova det här schemat, tycker dock att 3 dagar i veckan känns lite hehe


måndag: bröst, axlar, triceps
Hantelpress 5x5
Sned Hantelpress 5x5
Flyes 4x6-8
Axelpress 4x6
Sidolyft 4x6
Hantelchrugs 4x10
Liggande stångcurl 4x8
Dips 5xMax

onsdag: ben, vader, mage
Benpress 4x12
Sittande benspark 3x12
Sittande vadpress 4x12
Situps 4x30

fredag: rygg, biceps, underarmar
Marklyft 5x5
Chins 5xMax
Rodd 4x6
Hantelcurl 4x12
Stångcurl 4x6 eller Cablecurl 4x6
Underarmscurl 4x8

Kommer nog behålla dipsen då jag känner att jag får riktigt fin kontakt i den övningen
cero
2012-09-13, 16:10
Tänk på att motivationen lätt kan ryka när det blir för mycket av det goda.

Benpasset känns lite väl lamt. Knäböj (ist för benpress) och raka marklyft skulle jag lagt in. Grymt bra övningar. Eller åtminstonde något för baksida lår.

Vad är liggande stångcurl? Menar du liggande tricepspress?
Tysonfysics
2012-09-13, 16:59
knäböjen kan jag gå med på men raka marklyft, då kommer jag ju träna rygg också?

Yes liggande tricepspress
cero
2012-09-13, 19:14
Ryggen tränar du i knäböj också. Det gör väl inget? Det är den totala belastningen på en viss muskel under en viss tidsperiod som du får titta på för att avgöra om det är för mycket eller inte.
Ett Orm
2012-09-14, 00:11
Most disco benpass ever..
r1kkie
2012-09-14, 05:17
Så, ska prova det här schemat, tycker dock att 3 dagar i veckan känns lite hehe


JAg kör en 3 split men tränar enligt 2-1-2 stil. 2 dagar träning 1 dag vila.