Visa fullständig version : CrossFit ...-ish
FoxCharlie
2012-09-09, 20:21
Som nyfrälst utövare drar jag igång en journal så jag inte spammar sönder Crossfit-tråden. :d
Radar upp lite PB:n först så jag har en klar utgångspunkt.
Rodd 1 min: 301 m
Rodd 500m: 1.41 min
Rodd 1000m: 3.55 min
Chins: 15
Dips: 20
Knäböj: 110kg
Frontböj: 90kg
Marklyft: 140kg
Bänkpress: 90kg
Pushpress: 40kg (dock x 8)
Boxjump: 90 cm (kan högre)
Jonithan
2012-09-09, 20:47
Kul att du har blivit frälst av CrossFit-jesus! :) Kommer följa det här, har läst dina inlägg i CrossFit-tråden! ;)
Kan du inte skriva lite om din träningshistoria? Mål med träningen framöver både inom CrossFit och fysikmässigt? Kommer du följa ett specifikt schema inom CrossFit eller programmera egna? :)
FoxCharlie
2012-09-09, 21:00
Jag kör inte enbart WOD:s just nu. Utan de senaste dagarnas pass har sett ut enligt nedan:
Onsdag: Bröst, Axlar
Hantelpress
5x20kg
8x20kg
8x20kg
Militärpress
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
Dagens wod:
21-15-9 reps på tid
Pushpress 1/2 bw
Kettlebell swing 1/3 bw
Push-ups
Tid: 8.09
Lördag: Rygg
Marklyft
5x50 kg
5x70 kg
3x90 kg
3x110 kg
2x130 kg
1x140 kg PB!
1x130 kg
5x110 kg
12x90 kg
25x50 kg Den här tog braaa :d
Två set hantelrodd också. Men de sög
Roddmaskin litegrann
Söndag: Helt sinnesjukt jävla bra benpass!
Knäböj
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
3x100kg (Tog 100kg som pb i måndags)
1x110kg PB!!!
Femmorna på 60 till 90kg höll jag fruktansvärt bra form. Eftersom jag ofta bara går snabbt ner och vänder känns det ofta som att jag tar och studsar upp. (Har väldigt lätt för as-to-da-grass :)) Nu koncentrerade jag mig trycket och gick lååångsamt ner och lååångsamt upp utan att tappa hållningen. På 100kg och 110 blev det sämre och jag köttade mest upp vikterna. Var fan precis att jag inte failade på 110kg.
Frontböj
5x40kg
5x50kg
5x60kg
2x70kg
1x80kg
1x90kg
Alltså, jag har i princip aldrig kört frontböj. Trodde jag skulle maxa på 40 eller 50kg. Snacka om att bli förvånad när jag bände upp 90kg med bara liiite stönande.
Overhead squat
4x20kg
2x30kg
2x30kg
Jaa, det här var ju inte riktigt min grej.
Dagens WOD:
20-15-9 reps for time
Dips
Box jump (60 cm)
Tid: 4.47 min
Jag mååste ha ont i kroppen imorrn. :)
Köpte ett snabbt hopprep idag btw. Ska till att öva imorrn.
FoxCharlie
2012-09-09, 21:21
Kul att du har blivit frälst av CrossFit-jesus! :) Kommer följa det här, har läst dina inlägg i CrossFit-tråden! ;)
Kan du inte skriva lite om din träningshistoria? Mål med träningen framöver både inom CrossFit och fysikmässigt? Kommer du följa ett specifikt schema inom CrossFit eller programmera egna? :)
Dåtid:
Jag är 28 år btw. 171cm och ca 73kg just nu.
Slutade idrotta i unga tonåren och förföll till en svag/smal sak. Har varit en periodare senaste fem åren. Var väl hyffsat fit 2010. Förföll under 2011. Men senaste året tränat ganska bra. Hängt en del här och läst på. Senaste halvåret riktigt bra med fler dagar med träning än utan. Körde några månader Stronglifts 5x5 med bra resultat i våras.
Har kört mycket "vanlig" gymträning och en del löpning. Sprungit två lopp otränad.
Nutid:
Kommer nog fortsätta köra typ en ben, en rygg och en bröst/axlar dag. Men då är det tunga basövningar och passen avslutas med en wod. Kommer även köra en hel del teknikträning. Löppass vill jag köra en eller två gånger i veckan. Men tvivlar på att motivation finns till det.
Kommer nog mest programmera egna pass till att börja med. Eventuellt köra nedskalade kända wods.
Framtid:
Vill gå upp en fem kilo muskelmassa åtminstone.
Kommer förhoppningsvis komma in ordentligt i CF familjen och träna med andra. Kanske tävla om några år.
Kul att ha någon som följer en! :)
FoxCharlie
2012-09-10, 18:31
Måndag
"Vilodag" ;)
Känner mig lite sliten, passar på att ta en lättare dag och kör uteträning.
Löpning: 1.9 km på 9.50 min.
Övade hopprep i ca 10 min. Därefter påbörjade jag en Annie, nedskalad till single unders. Efter att ha gjort 50 hopp, 50 situps och ca 30 hopp så hade två andra ockuperat situps plankan mitt framför ögonen på mig. avbröt Annie
Övade hopprepsteknik ca 20 min till. Klarar inte dubble unders än. Funderar lite på längden på hopprepet :confused:
Liite magträning också.
Löpning hem: 1 km på 6.09min
Lite bilder kanske. *flex*
FoxCharlie
2012-09-12, 12:36
Onsdag: An introduction to crossfit... ;)
WOD 1
21-15-9 reps. Time cap 10 min.
”Box pushup”
Box dip
Pushup
Tid: 4 pu kvar när time cap nåddes.
WOD 2
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps. Time cap 10 min.
Pushpress 30 kg
Kb swing 24 kg
Tid: 9.48min
WOD 3
Amrap. 3 min
Strikta Toes to bar
27 reps
Fuuaarrrk! Lär kännas imorrn.
FoxCharlie
2012-09-12, 15:03
Lite bilder kanske. *flex*
....eeeeh
....nej.
....kan hända att jag lägger upp något filmklipp för att få utförandebedömning lite senare.
FoxCharlie
2012-09-13, 18:31
Torsdag
Wygg ...en lättare ryggdag
Marklyft
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
10x100kg
Fan vad bra det gick. Hade inte räknat att ha så mycket över. :cool: Höjer till 110kg nästa gång jag kör 5x5.
Tabata rodd
20s rodd
10s vila
x 8
Resultat: 776m
http://img696.imageshack.us/img696/820/tabata120913.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/696/tabata120913.jpg/)
Kunde väl ha gått bättre. Men tekniken är inte den bästa än. Sitter inte still på pallen ens. Ramlade t.om av häromdagen och satt med röven direkt på balken. :d Den drar ofta in i hälarna också och det stör lite. ;)
FoxCharlie
2012-09-14, 17:44
Fredag
Fokus på BEN
Overhead squat
8x20kg
12x20kg
8x30kg
7x30kg
Det går frammåt...:)
Knäböj
8x60kg
8x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
Raka marklyft
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
Dagen WOD
50-30-15 reps, for time.
Utfallsgång med 10kg på raka armar (ovanför huvud;))
Boxjump
Situps (crossfit/full ROM)
Tid: 13.28
FoxCharlie
2012-09-14, 17:47
Ja, just det... höll på att glömma.
The fox is in a box. :thumbup:
ThisIsTheOne
2012-09-14, 17:57
Kul med ännu en CF-journal! Vilken box?
kul med ännu en cf-journal! Vilken box?
+1
FoxCharlie
2012-09-15, 16:35
Lördag
Bröst, axlar
Hand stand Push-ups med två abmat under huvud
3-5-5-5-4 reps
Hand stand mot vägg
20sek
30sek
25sek
-ish
Bänkpress
10x50kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
Push Press
5 x 50kg (tror jag, glömde skriva upp vikten)
6 x 50kg (tror jag, glömde skriva upp vikten)
6 x 50kg (tror jag, glömde skriva upp vikten)
4 x 50kg (tror jag, glömde skriva upp vikten)
5 x 50kg (tror jag, glömde skriva upp vikten)
6 x 50kg (tror jag, glömde skriva upp vikten)
Varierade breddan på greppet. Därav upp och ner sifforna...
Militärpress
10x30kg
6x30kg
5x30kg
Thrusters
12x30kg
Push-ups olika varianter
12-7-7-7-4 reps
Nope, ingen WOD idag.
FoxCharlie
2012-09-15, 16:38
Kul med ännu en CF-journal! Vilken box?
+1
Jag tror att jag håller på den infon ett tag. ;)
Kanske kan svara över pm om ni är riktigt nyfikna.
FoxCharlie
2012-09-17, 17:36
Måndag
Backsquat
3×10 70% = 74kg
WOD
For time:
15 Clean and jerk 35kg
20 pullup
20 Ring dip (fuskade nog lite här, med djup och utlåsning)
20 Burpee
20 pushup
20 Squat jump
15 Clean and jerk 35kg
Tid: 17.29
Fyyy faan... Helt jävvvla slut.
Chins uberstrikt, med remmar.
4-4-3-4
FoxCharlie
2012-09-19, 17:51
Onsdag
RYGG
Rodd
1000m
Tid: 3.45 min PR (10sek snabbare)
Marklyft
3x10 70% = 97kg
Pendlay row Safta på upp, släppa ner.
12x60kg
12x60kg
12x60kg
Superset
Powerclean / Omvända flyes
15x30kg / 15x7kg
15x30kg / 15x7kg
15x30kg / 15x7kg
Kändes som att jag börjar få en ok teknik i powercleans. Kul är det också!
..."vanliga" cleans strular fortfarande lite.
FoxCharlie
2012-09-21, 20:15
Fredag
Clean & Jerk
Stege upp till max (-ish) 50kg
Lite teknikövning i olika cleans.
Dagens WOD:
For time, 5 rounds of
12 Deadlift
9 Hang power clean
6 Push jerk
Tid: 9.40.
Första set på ca 45kg. Blev för tungt så sista fyra gjordes på ca 35kg.
Får fan ont i handlederna av det här. Även om jag använder handledsremmar. sucks.
Kul att du köttar på och det ser ut att gå stadigt framåt!
Det där med handlederna känner jag igen.. Vetifan va man gör åt det :(
FoxCharlie
2012-09-24, 16:11
Söndag
Wod 1:
Amrap 8min
1x400m löpning
Amrap:
10 Overhead Lunge (Bumper plate) 45LBs
10 Burpee
10 Bumper plate squat 45Lbs
Resultat: 3 rundor och 13 reps
Wod 2:
Clean and jerk Ladder
??
??
??
??
80kg PB! (med 30kg!)
Wod 3:
Amrap 16 min
30 pushpress 95 Lbs
30 Kettlebell swing 24kg
25/25 Jumping lunge
30 Bumper plate thruster 45lbs
30 Pullup
Resultat: 1 runda och ca 25 reps
Fick helt plötsligt till grymt bra kippade pullups...eller om det t.o.m blev något butterfly liknande. Har haft problem med att få in kipp-tekniken tidigare.
Clean & Jerk ...ja vad säger man? Fan vad gött!
FoxCharlie
2012-09-24, 16:14
Kul att du köttar på och det ser ut att gå stadigt framåt!
Det där med handlederna känner jag igen.. Vetifan va man gör åt det :(
Ja, det går verkligen framåt. Roligt som fan!
Snyggt PB i C&J! :)
(Nu vet jag vilken box du kör på ;)
FoxCharlie
2012-09-25, 20:32
Snyggt PB i C&J! :)
(Nu vet jag vilken box du kör på ;)
Tack, tack! Ja...jag antog att det inte skulle vara så svårt att lista ut. :)
FoxCharlie
2012-09-25, 20:41
Tisdag
Bänkpress
3x10 70% = 60kg
Ringdips
40 reps
Fy fan vad jag suger på de här.
Tabata rodd
Fan...glömde hur många rundor tabata är så det blev:
666m på 7 rundor.
Är det åtta eller tio man ska göra? *facepalm*
Försökte mig även på GHD situps, men det hugger till som fan i nedersta ryggen så jag vågar inte köra på innan jag vet hur man ska göra.
Är det åtta eller tio man ska göra? *facepalm*
En tabataintervall är 8x20s arbete, 10s vila.
FoxCharlie
2012-09-30, 22:23
Motivationen är har försvunnit lite grann och jag har inte tränat speciellt mycket senaste dagarna. *grr*
Satte dock ett stort och efterlängtat PB i marklyft i fredags! :)
Marklyft
2ggr kroppsvikt = 145kg! PB!!!
Det har jag haft som mål under året. Samt att ta över 0,1 ton i böj, bänk och mark. Nu är det bara bänken kvar. Klarar 90kg än så länge. Vill fortfarande fixa det här innan året är slut iaf även om det kanske inte ger Crossfitten så mycket. Men det skulle betyda mycket för mig som den lilla späda grabb jag är. :d
jsavefors
2012-09-30, 22:33
Spännande och kul med en journal om crossfit!:)
FoxCharlie
2012-10-02, 18:26
Tisdag
Teknik:
Split jerk
Wod:1
21-15-9, Time cap 12 min
Squat clean 43 kg
Pullup
Resultat: 2 pullups kvar vid 12min. Fruktansvärt tungt.
Midline:
Max Push-ups x2
20 reps
19 reps
FoxCharlie
2012-10-10, 12:56
Onsdag
WOD 1: Grace (skalad till 45kg)
30 Clean and jerk
Tid: 6.03 min
WOD 2: Amrap: 10 min
5 pullup
7 pushup
9 Squat
Resultat: 10 varv + 4 reps
WOD 3: Clean & Jerk
30 reps på 52kg
utan tid
+ lite hopprep. Kan ha satt en dubble under ...men jag vart inte säker. :D
FoxCharlie
2012-10-11, 18:40
Löpning
Ungefär 6km på 40min.
Tog det chill då jag har någon skum huggande smärta i ena knät som dyker upp lite då och då...*jorgen*
FoxCharlie
2012-10-13, 17:41
Dagens Pass
Löpning till boxen
Distans: 2km
Tid: 10.12 min
Marklyft
5x5 80% av max = 120kg
Jag gillar fan marklyft alltså! :)
Power Snatch
Hitta max: 52kg PB!
Känns som att jag har väldigt dålig koll på den här övningen. Vet inte vilken ordning jag "drar i" och handlederna gör ont i toppläget.
Löpning hem från boxen
Distans: 2km
Tid: 9.48min
Du har en dag på dig att köra veckans utmaning nu :)
mycketbrännvin
2012-10-13, 18:40
ser bra ut kör hårt!
FoxCharlie
2012-10-14, 17:45
Dagens pass
Löpning till boxen (i regnet)
Distans: 2km
Tid: 11.30min
Tog det chill och mer som ett transportsätt idag. :)
Jackie Veckans utmaning
1000m Rodd
50 Thrusters 20kg
30 Pullups
Tid: 12.18min
Fett besviken. Kunde fan inte köra pullups idag. Fattar inte...hade ingen kraft alls att reppa dem. Rodden tog 4min, delade upp thrusters i tior. ...Och pullups i ettor och tvåor. Bah!*gah!*
Tack för påminnelsen Espeto! :)
Tabata rodd
20s arbete
10s vila
x 8
Distans: 888 m
Det här gick däremot jävligt bra! Tidigare har jag tydligen kört fel repsantal på tabata rodd. Men jag är definitivt bättre nu än när jag började.
Rodd 1min
Distans: 289m
Det här gick sämre. Trodde jag skulle ta ett pb här såklart men icke. Kan bero på att jag bara vilade några min efter tabatan.
Double-unders
Teknikträning
Resultat: 1rep! PB!
Haha, yeay! Satte definitivt en d-u och fortsatte hoppa efteråt idag. :d Två på raken gick däremot inte. ;)
Löpning hem
Distans: 2km
Tid: 13.14min
Tog det ännu lugnare här.
FoxCharlie
2012-10-16, 18:37
Dagens pass
Löpning till boxen
Distans: 2 km
Tid: 10.44 min
Militärpress
Press: 3×3 90% = 52kg
WOD
21-15-9
Toes to bar
Thruster 30kg
Tid: 7.19 (...tror jag :d)
En midline grej här efter med lite strikta pullups, handstand pushups och grejjer. Pallar inte skriva upp den
Löpning / nedvarvning
Till fots hem från boxen på 17 min.
Äsch...det här var inget vidare
FoxCharlie
2012-10-20, 19:41
Dagens pass 20/10
Cindy
Amrap 20 min
5 Pullups
10 Pushups
15 Squats
Resultat: 13 +5 pullups
FoxCharlie
2012-10-21, 10:41
Dagens pass
Löpning
Distans: 7km
Tid: 39.35min
Medeltempo: 5.40 min/km
FoxCharlie
2012-10-22, 19:43
Dagens pass 22/10
Clean & Jerk
Jobba upp en tung.
Stannade på ca 70kg
Powerclean
Hitta max: 88kg
Squatclean
Hitta max: 88kg
GRACE
Clean & jerk 60kg
30 reps
Tid: 12.42
FoxCharlie
2012-10-24, 20:28
Dagens pass 24/10
Löpning till boxen
Distans: 2km
Tid: 10.50min
Tempo: 5.37 min/km
Wallballs
Påbörjade "Karen" som är 150 wallballs på tid. Men efter 70 reps på ca 7min så lade jag av. Alldeles för många blev "no rep" pga jag kastade för lågt helt enkelt. Försöker en annan gång och skalar antingen bollvikt eller höjd då.
Marklyft
5 x 62kg
5 x 102kg
5 x 125kg
5 x 125kg
5 x 125kg
5 x 125kg
5 x 125kg
Fuudge, thats heavy! Gott att lyfta mycket och jävligt tungt. *flex*
Löpning hem från boxen
Distans: 2km
Tid: 09.43min PB!!!
Tempo: 4.46 min/km
Jävvlar vad det här gick undan! :) Sällan jag försöker maxa på löpningen. Kul!
FoxCharlie
2012-10-27, 22:59
Dagens pass 27/10
Bänkpress
5*60kg
5*75kg
5*75kg
5*75kg
5*75kg
5*75kg
Handstand pushups
med 1 abmat
5x5
FoxCharlie
2012-10-31, 20:09
Dagens Pass
Pendlay row
10x52kg
10x52kg
10x52kg
Pull-ups
5
4 +10kg
5 +10kg
5 +10kg
Tabata row
20s rodd 10s vila x 8
Distans: ca 740m
Kände mig kraftlös idag.
Jag har även lite stul med knäna. Oklart vad problemet är men ont har jag. Tror att jag ökade löpningen för hårt och dragit på mig någon mindre inflamation eller något. Så jag kommer hålla mig till överkroppsövningar ett tag. :cryout:
FoxCharlie
2012-11-11, 15:58
Dagens pass
Bänkpress Militärpress
5 x 75kg..........5 x 43kg
5 x 75kg..........5 x 43kg
5 x 75kg..........5 x 43kg
5 x 75kg..........5 x 43kg
5 x 75kg..........5 x 43kg
Jonithan
2012-11-11, 16:08
Dagens pass
Bänkpress Militärpress
5 x 75kg..........5 x 43kg
5 x 75kg..........5 x 43kg
5 x 75kg..........5 x 43kg
5 x 75kg..........5 x 43kg
5 x 75kg..........5 x 43kg
Låter som en riktig bröst/axel-dödare! :) Starkt att orka hålla samma repsantal uppe över alla seten!
FoxCharlie
2012-11-13, 18:13
Den tog rätt bra ja. Men det var nog aaaningen för lätt även om jag kämpade lite på de två sista seten. Kör jag det igen kommer jag öka med 2,5kg på båda.
FoxCharlie
2012-11-13, 18:25
Dagens pass
Rygg-Amrap a la FoxCharlie
Under 20min, utför så många rundor som möjligt av:
5 Pullups
5 Pendlay row om 52kg
5 Toes to bar
5 Ryggresningar medelst 12kg kettlebell i famnen.
Resultat: 10
Jag gick ut ganska lugnt och hade orkat köra längre. Men jag är nöjd. Blev ganska jämnt sliten. Kan ha tappat formen lite på roddarna. Var väl kanske ryggresningarna som jag inte kände av så mycket också.
FoxCharlie
2012-11-18, 21:15
Dagens pass
Handstand pushups
Planerat: 5x5
Resultat: 5-5-5-5-5
Men det var på håret...:)
Amrap
Under 20min, gör så många rundor som möjligt av:
10 Clean & jerk om 34kg
10 Pushups
10 Situps
Resultat: 7 rundor + 6 C&J.
Mot slutet flög fan stången helt magiskt upp till rackposition. Kändes inte ansträngande för fem öre. Sådan jävla go känsla. Allting i cleanen stämde och jag förstår helt plötsligt varför det kan se så enkelt ut för proffsen. :d
Bara att hoppas jag kommer in i samma rytm och utförande framöver...;)
FoxCharlie
2012-11-20, 20:46
Dagens pass
Rodd 500m
Powerclean
Hitta max: 85kg PB!!!
Grace
30 C&J på tid.
Skalad till 43kg
Tid: 3.41 min
Jag körde alltså bara en massa Clean och C&J varianter idag. Får fortfarande inte riktigt iväg skjutet med höften. Någon som har tips på hur man ska få med den ordentligt?
Kul notis om Grace: Jag körde henne oskalad för några veckor sedan. Då tog det över 12min! Det gjorde ganska mycket att skala nästan 20kg. hehe
FoxCharlie
2012-11-20, 22:32
HA!
Jag är fan dum i huvudet! Det där PB:t på powerclean är inte alls personbästa. Jag satte för fan 88kg för ganska exakt en månad sedan!!! Idiot!
FoxCharlie
2012-11-23, 16:36
Dagens pass
BÄNKPRESS.................MAX HSPU
5x78kg...............................6 rep
5x78kg...............................5 rep
5x78kg...............................3 rep
5x78kg...............................2 rep
4x78kg...............................1 rep
Not: Det här är inget jag kör så snabbt som möjligt utan mellan seten kan jag vila upp till en minut eller kanske två mot slutet.
MILITÄRPRESS.................MAX TTB
10x34kg...............................18 rep
9x34kg.................................15 rep
7x34kg.................................10 rep
SMAL BÄNKPRESS
10x34kg
10x34kg
10x34kg
Köttade axlar och triceps ganska bra det här. Missnöjd med antalet hspu.
Edit: Jag var bakis idag btw. Hade nog blivit bättre resultat om jag inte haft mat, sömn och vätskebrist. ;)
FoxCharlie
2012-11-25, 17:33
Dagens pass
Marklyft
Jobba upp en tung: 137kg
Overhead squat
10x20kg
10x20kg
10x20kg
Det här var nog lite dumt med tanke på att ena knät inte är bra än. Men jag tänkte att jag kör lätt, långsamt och knän i samma riktning som fötterna at all times. Småhugg i knät ändå...
Chins
Hitta max "påhängsvikt": 1x24kg
5x8kg
5x8kg
5x8kg
5x8kg
4x8kg
Inverted row
10
10
10
Plankan
x max
1.36min
1.22min
Som synes är det jävligt random pass som körs nu. Sjukt störande att knäna inte är felfria! Kommer nog börja följa en programering så snart dem funkar... För det här hittepå är ju inte hållbart i längden ;)
FoxCharlie
2012-11-28, 23:40
Dagen pass
Amrap 10min
10 Press/Pushpress 20kg
10 Push ups
Resultat: 8 Rundor
Därefter lite latjande med magövningar och random stuff.
FoxCharlie
2012-12-01, 17:07
Dagens
Strikta Chins
10
10
10 (med lite juckande ;))
Vet inte vad kroppsvikten ligger på nu. Men gissar att jag har gått upp ett kilo eller två till 74-75kg.
10 rundor av:
10 Pendlay row om 43kg
10 Sit-ups full ROM
10 Hang clean om 34kg
Tog ungefär 20min. Lade kraften på korrekt utförande. Försökte vila mellan rundorna och köra seten obrutna.
Därefter ett gäng set hängande benlyft, lite plankan och en variant på rygglyft tre set. Boxen har skaffat rumbleroller som jag kör en del med före och efter passen. :)
Jag känner mig inte riktigt iform just nu. Chinsen var sjukt jobbiga och jag känner mig ofta kraftlös när jag påbörjar ett pass. Trökigt som fan.
Edit: Det blir en hel del man lyfter ändå. 100 roddar och 100 hang cleans är fan många kilon man förflyttar. Situpsen kanske man kunde ha ökat till 20 reps eftersom 100 av dem faktiskt inte känns så mycket.
...reflekterade lite bara. ;)
FoxCharlie
2012-12-03, 18:34
Dagens pass
Ring dips
8-6-6-5-5
Är nöjd med det. Det är en sån jävla skillnad att göra ringdips jämfört med vanliga. Hutlöst tungt och remmar som skaver och är ivägen för armarna.
Bänkpress
Försök på 5x5 på 80 pannor.
5*80kg
5*80kg
5*80kg
4*80kg
3*80kg
Nöjd här med, även om det hade vart nice att sätta 5rep på alla. ;)
Undrar vad jag maxar... Får nog göra ett försök på 95 och 100 snart.
Amrap 10min
2 Handstand pushups (m. abmat)
10 Pushups
10 Toes to bar
Resultat: 5+1
Jaa...alltså det här var väl inte den mest lyckade amrappen jag styrt upp. Var ju ganska slut i överkroppen redan. Och det var jävligt tidsödande att få upp hspu efter de tre första rundorna. Jaja...lesson learned.
Var inte redo att gå hem efter det här så...
Militärpress
5*34kg
5*34kg
5*34kg
5*34kg
5*34kg
Lite för låg vikt så...
Pushpress
2*56kg
2*56kg
2*56kg
Sen en planka och lite rumblerollande.
FoxCharlie
2012-12-06, 18:52
Dagens pass
Marklyft
3x10 @ ca 60%
10x83kg
10x83kg
10x83kg
Lite lätt. Men lagom då jag inte har kört mark på länge.
Frontböj
10x43kg
10x43kg
10x43kg
Knäna har känts bra så jag testade och det gick fint. :)
Double unders
Övade ca 15min.
Resultat: 5 DU efter varandra. PB!
Pendlay row
10x52kg
10x52kg
10x52kg
Hyffsat lätt. Men höll därmed även bra form på alla repetitioner.
Tabata rodd
20sek rodd - 10sek vila x 8
Resultat: 757m
Inte så bra. Men det gör inget eftersom jag inte har kört så mycket konditionspass senaste tiden.
FoxCharlie
2012-12-08, 20:04
Dagens
Löpning 2km
Knäna ar känts jättebra sedan frontböjarna så jag provade en kort lugn löprunda ikväll. Om knäna håller så är planen att öka med 1km per vecka, till att börja med. I maj ska jag springa en fem milare.
Ser riktigt bra ut! Kul med crossfit journaler! Kommer absolut att följa dig ! :D
FoxCharlie
2012-12-08, 20:29
Tack. Jag kommer hålla koll på din journal med.
Börjar bli en hel del crossfitjournaler man har att följa här nu. :)
FoxCharlie
2012-12-18, 17:02
Har varit tokförkyld i över en vecka men idag släpade jag mig till gymmet.
Körde delvis dagens från Invictus performance program. Edit: Trodde jag, det var tydligen fitness programmeringen.
Marklyft
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
Wallclimbs.............Öva double-unders (ca 2-4min)
3.................................2 (max antal i följd)
3.................................4 (max antal i följd)
3.................................3 (max antal i följd)
3.................................3 (max antal i följd)
Overhead squat
8x20kg
8x20kg
8x20kg
Kände mig som en pensionär ;)
flyfisher
2012-12-18, 18:29
En journal att följa...
Var finner man programmet du följer, håller på att lägga upp min strategi för 2013...
flyfisher
2012-12-18, 18:56
Gissar att det är den här du följer.
http://www.crossfitinvictus.com/category/wod/
FoxCharlie
2012-12-18, 19:38
Ja, precis. Eller följer och följer.
Första gången idag. Men från och med idag så...:)
Edit: Ska du testa att köra efter invictus så föreslår jag att du läser följande länk, som förklarar deras "tempo-modell".
http://www.crossfitinvictus.com/must-read-posts/what-does-30x0-mean/
Jag har själv haft svårt att förstå vad fan de menar med alla siffror och bokstäver efter en övningsbeskrivning. Men ovanstående förklarar.
FoxCharlie
2012-12-19, 21:19
Tränade med en polare idag. Han ville inte köra ben som bland annat stod på programmet. Så vi slängde ihop lite annat, skrev inte upp det men såg ut ungefär såhär:
Amrap 10min
Pullups
Handstand pushups
Burpees
Pullups m. 10kg viktväst
5
4
3
2
Bänkpress
Jobbade upp en tung till 90kg.
Reppade loss på lägre vikter.
Känner fortfarande av förkylningen.
FoxCharlie
2012-12-21, 21:33
Löpning
Distans: 4 km
Tid: 24.40 min
Tempo: 6.07 min/km
Snö i ögonen är inte mysigt.
FoxCharlie
2012-12-27, 15:19
Juldagen
Löpning
1km uppvärmning
Intervaller
Distans: 400m
Tid: 1.55min
Tempo: 4.33 min/km
Distans: 800m
Tid: 3.39min
Tempo: 4.29 min/km
Distans: 800m
Tid: 3.31min
Tempo: 4.12 min/km
Därefter lite random hopp och lek.
FoxCharlie
2013-01-16, 23:27
Har varit pissförkyld länge med ont i halsen typ 2 veckor. *gah!*
Körde dock två pass efter det senaste jag skrev ner. Men sen blev jag sjuk, tränade första gången i förrgår. Då drog jag igång hela kroppen lite lätt med inte för tunga knäböj, marklyft, militärpress och lite annat. Ett löppass igår och jag mår bra...
Så idag körde jag igång enligt invictus performance:
Workout of the Day
A.
Five or Six sets of:
Bench Press @ 20X1 tempo
Rest 3 minutes between sets
(use this time effectively to work on hip mobility or glute activation exercises – your coaches can help give you some suggestions)
Perform the following reps and percentages:
* Set 1 – 50% of 1-RM x 3 reps
* Set 2 – 75% of 1-RM x 2 reps
* Set 3 – 85% of 1-RM x 1 rep
* Set 4 – 90-95% of 1-RM x 1 rep
* Set 5 – 101-103% of 1-RM x 1 rep
* Set 6 (optional) – Exceed Set 5 weight
B.
Complete as many Burpees as possible in 3 minutes.
A.
Bänkpress
45kg x 3
67kg x 2
76kg x 3
82kg x 2
89kg x 3
Jag var nog lite för snäll med räkningen, för det blev alldeles för lätt. Kände mig tvungen att ta några extra reps. Trodde att mitt max var 90kg nu...men det gick ju 3ggr. ;)
Aja, får skaffa mig bättre koll och är väl lika bra att börja lätt eftersom jag inte bänkat på flera veckor.
B.
Max Burpees under 3 min
51 reps
Dagens pass kändes lite väl lugnt.
FoxCharlie
2013-01-17, 19:03
Workout of the Day
A.
Six sets of:
Deadlift
*Set 1 – 6 reps
*Set 2 – 4 reps
*Set 3 – 2 reps
*Set 4 – 6 reps
*Set 5 – 4 reps
*Set 6 – 2 reps
(Loading example – 315 x 6, 345 x 4, 375 x 2, 320 x 6, 350 x 4, 380 x 2)
Rest 4 minutes between sets, and use that time to work on appropriate skill work on the rings – muscle-ups, ring dips, band assisted transitions, ring pull-ups, etc….
B.
Three rounds for time of:
20 Pull-Ups
40 Kettlebell Swings (24/16 kg)
A.
Marklyft
Eftersom vi har 20kg stänger men viktskivor i pounds blir det stört jobbigt att räkna ihop vikterna, och det blir lite ojämna höjningar...för mig iaf. ;)
84 kg x 6
106 kg x 4
115 kg x 2
97 kg x 6
106 kg x 4
120 kg x 2
B.
3 rundor, på tid, av:
20 Pullups
40 Kettlebell swing 16kg
Tid: 15.25 min
Marklyften kändes bra.
Metconen mindre bra...
FoxCharlie
2013-01-20, 11:54
Workout of the Day
For time:
Run 5k
Löpning
Dist: 5 km
Tid: 30.02 min
Lugnt tempo
FoxCharlie
2013-01-20, 15:42
Löpningen var gårdagens pass.
Sprang förbi utegymmet också. Bjuder på ett litet klipp från det. :)
o6RATPAfqJw
FoxCharlie
2013-01-21, 09:38
Sammanfattning av året
Tänkte ta och sammanfatta året som gått eftersom journalen inte påbörjades förrän jag började med crossfit. Och för att jag ska påminna mig själv om hur jag låg till för en tid sedan och hur jag utvecklats. Kan kanske vara intressant läsning för någon?
The disco era
I januari 2012 hade jag nog lyckats bli lite småploffsig för första gången i mitt liv. Låg tydligen på 77kg ;) Jo... långt ifrån fet på mina 171cm...men ändå.
Mina PB:n såg då ut enligt följande:
Marklyft: 110Kg 4rm
Bänkpress: 80Kg 1rm
Knäböj: 60Kg 6 rm
Chins: Kv 10 rm
Tränade väldigt random discopass utan att följa ett speciellt schema. Sprang några enstaka korta löppass. Mellan tre och fem träningsdagar i veckan.
I början på sommarn var jag nere på 73kg igen som typ varit normalvikt för mig. Under vintern/våren hade jag haft problem med en strulande axel. Minns ej hur jag faktiskt löste problemet... tror att jag förändrade något. Men vet inte vad haha.
Stronglifts 5x5
I maj började jag med Stronglifts 5x5. Detta tog min träning frammåt som fan under sommarn. Jag ökade bra i styrka, tyckte det blev roligare att träna och det gav synbara resultat.
Efter sommarn med SL 5x5, i september såg mina PB:n ut såhär:
Chins: kv 15rm
Dips: kv 20rm
Knäböj: 110kg 1rm
Frontböj: 90kg 1rm
Marklyft: 140kg 1rm
Bänkpress: 90kg 1rm
Pushpress: 40kg 8rm
Crossfit
Här fick jag upp ögonen för crossfit. Provade och fastnade direkt. :)
Det gick jättebra i början, men i början på oktober började en period av skit.
Under löppass började jag känna av något på utsidan av ett knä, som enligt googlande verkade vara löparknä. Jag hade börjat springa jättebra och utveckla en bra kondition då.
I slutet på oktober började jag känna av två olika smärtor på vardera insida av båda knäna. Va faaaaan! Speciellt vänstra knät hindrade mig från att köra alla övningar som påfrestade leden ganska snart och jag var tvungen att vila från allt vad knäböj och löpning heter fram till december.
Sen en rejäl förkylning i december som höll mig borta från boxen, julhelgen fick tre pass under två veckor ungefär. Sen tillbaka från nyårsfirande blir jag pissförkyld igen med halsont i typ två veckor. Suck!
Jaha nu är jag frisk iaf och jag känner mig laddad inför ett nytt år. Känner fortfarande av knäna ibland när jag vrider dem samtidigt som jag trycker foten mot golvet typ. Men jag ska ta det hyffsat lugnt.
Mina nuvarande PB:n:
Marklyft 145kg 1rm
Knäböj 120kg 1rm
Bänkpress 90kg 2rm
Clean & Jerk: 80kg 1rm
Clean /p. clean: 88kg 1rm
Power Snatch: 52kg 1rm
Många är dock inaktuella och jag har nog ett par veckor till 120kg i böj igen.
Target missed
Under början av året satte jag upp två mål.
Lyfta 0,1 ton i böj, bänk och mark. Missade det med bänken. Passerade de andra med råge. Men det gör inte så mycket.
Andra målet var milen under 45min. Missade det med.
The future of Foxfit
Jag har funderat lite på mina mål för 2013. Jag har ärligt talat jävligt dålig koll på vad jag kan tänkas uppnå. Alltså svårt att uppskatta hur mycket jag har möjlighet att öka. Ökade ju jävligt mycket i böj under året som gick, men inte så mycket i bänk och mark. Hur mycket mer kan man tänka sig öka? Hur många gånger kan man skriva öka i ett stycke? Öka!
Eftersom crossfit är framtiden för mig är det förutom böj, bänk och mark även clean & jerk och snatch som ska nötas. Jag har inte ens börjat fundera på tider på wods. Är inte så pass bra att jag ens vill sätta mina nuvarande tider som pb:n. De gälls liksom inte... :d
Har börjat följa Crossfit Invictus Performance program (länk (http://www.crossfitinvictus.com/category/wod/)) för att jag ska få lite struktur i min träning. Utöver det ska jag fortsätta med löpningen.
Men om man nu ska dra upp några mål för året lite snabbt så kanske såhär:
Marklyft: 180kg
Knäböj: 160kg
Bänkpress: 110kg
Stöt: 100kg
Frivändning: 120kg
Ryck: 80kg
Press: 80kg
* Självklart milen på under 45 som jag sagt varje år, men aldrig gjort.
* Klara en massa double unders. Typ 60 reps.
* Klara muscle ups. Ringar och bar.
* Lära mig gå och stå på händer. Utan hjälp eller vägg.
* Skaffa tider på vanligaste WODsen som jag inte skäms över. ;)
Visually
Kan säga att kroppen visuellt har förändrats mycket under året. Mycket bättre hållning och mer volym samt mindre flubb. Var t.om. ganska rippad under hösten. Är nöjd med hur jag ser ut och det är damerna också. Ska se om jag kan ordna före och efter bilder.
En sak till: Utegymmet...mer träning ska ske på mitt älskade utegym. :)
Kul läsning!
Bra mål också.. Vissa blir nog svårare än andra, typ knäböjen :D
Vill du ha lite inspiration till målen kan du kolla http://www.crossfitportland.com/wp-content//2009/02/cf-pdx-skills-12.pdf
FoxCharlie
2013-01-21, 17:00
Ja...alla målen känns ju jäävligt långt borta just nu. :d
Tack för länken. Den kan jag nog ha användning för. :)
Dagens
A.
Take 15 minutes to build to a heavy Jerk or Snatch Balance – choose based on which you feel needs more work
B.
In teams of two, complete four sets each for time of:
10 Toes to Bar
20 Hand-Release Push-Ups
30 Double-Unders
A.
Tränade frivändningar och stöt ett bra tag istället för att bygga en tung. Höll nog på minst en halvtimme. Tycker att jag fortfarande har kass teknik på det där.
B.
Hade ingen lagkamrat så..:
4 rundor på tid av:
10 ttb
20 Hand release push ups
30 Single unders
Tid: 8.53
FoxCharlie
2013-01-22, 22:17
Workout of the Day
A.
Deadlift x 3 reps (with PERFECT posture and mechanics) @ 20X0 tempo
* Set 1 – 50% of possible 3-RM x 5 reps
* Set 2 – 75% of possible 3-RM x 3 reps
* Set 3 – 85% of possible 3-RM x 2 reps
* Set 4 – 90-95% of possible 3-RM x 1 rep
* Set 5 – Test 3-RM
* Set 6 (optional) – Exceed Set 5 weight for 3-RM
Rest exactly 3 minutes between lifts
B.
Three sets of:
Against a 2-minute running clock, complete as many rounds and reps as possible of:
Burpees x 5 reps
135/95 lbs Ground to Overhead x 5 reps
Rest two minutes between sets and pick up where you leave off after each set. Report total rounds and reps performed.
-------------------------------------------
Löpning till Boxen
Dist: 2km
Tid: 10.45min
A.
Marklyft
70kg x 5
100kg x 3
120kg x 2
130kg x 1
140kg x 1
150kg x 1 PR!!
B.
Metcon
Två set, Max antal rundor på två min av:
5 x 62 kg Ground to overhead
5 x Burpees
Varv 1: 2+2 gto
Varv 2: 2+1 gto
Löpning från Boxen
Dist: 2km
Tid: 12.42min
Marklyften kändes skitbra. Förvånad att jag drog 150 pannor idag. Kul!
Metconen sög, 62 kg var för tungt för mig här. Skulle ha skalat ner den. Kände mig i vägen för den pågående klassen också så jag skippade det sista setet.
FoxCharlie
2013-01-23, 12:37
Jag är fan förvånad över att jag inte har fått några kommentarer om utegymmet. Hur många har tillgång till bänkpressar med tre olika vikter, utomhus men under tak? Jag är så jädra nöjd över att det finns i mitt hood. :) Kallt som fan i 15 minus dock. hehe
Jag är fan förvånad över att jag inte har fått några kommentarer om utegymmet. Hur många har tillgång till bänkpressar med tre olika vikter, utomhus men under tak? Jag är så jädra nöjd över att det finns i mitt hood. :) Kallt som fan i 15 minus dock. hehe
Jag älskar utegym..... PÅ SOMMAR'N!
Kollade ditt klipp, men såg så kallt ut att jag var tvungen att stänga av :D
Vart ligger det förresten?
FoxCharlie
2013-01-23, 12:49
Håller med om att det är bättre på våren eller sommarn.
Det ligger vid Råstasjön. Som ligger vid Friends arena.
Coolers!
Det måste jag testa i sommar :)
26min gångväg hemifrån enligt google..
FoxCharlie
2013-01-23, 22:33
Workout of the Day
A.
Take 15-20 minutes to cycle through and practice various gymnastics elements that you need to work on – examples . . . Pistol Progressions x 4-6 reps each leg, Handstand Holds or Walks (freestanding or supported) x 60-90 seconds, L-Sits x 30-60 seconds, L-Pull-Ups, etc…
B.
Four sets of 3-minute sprints of either:
“Cindy”
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats
- OR -
“Mary”
5 Handstand Push-Ups
10 Pistols (alternating legs)
15 Pull-Ups
Perform as many rounds as possible in 3 minutes, then rest 90 seconds between rounds and pick up where you left off to start the next round. Score total number of rounds completed.
A.
Gymnastik?
Enbensknäböj: 6, 6
Handstående mot vägg: 35sek, 35sek, 35sek
L-Sit: 28sek, 30sek, 25sek
B.
Mary
Max rundor på tid:
5 HSPU
10 Pistols
15 Pull ups
Resultat: 5 rundor + 5 hspu +10 pist. +11 PU
FoxCharlie
2013-01-24, 06:29
Tillägg: Jag gjorde riktiga Mary, skalat med två abmats för hspu.
Borde ta en vilodag idag....
edit: Tillägg 2. Mary är på 20min.
FoxCharlie
2013-01-24, 18:14
Långfärdsskridskor ca 10km, med packning.
Behövde en active recovery dag. :) Det här var skitfint!
FoxCharlie
2013-01-27, 12:56
Du har en ny läsare!
Kul! :)
FoxCharlie
2013-01-27, 13:02
Gårdagen bestod av ännu en dag på isarna.
2 mil med packning. Första milen i motvind enligt nedan, därefter lunch och samma väg tillbaka i medvind. Gick snabbare och inte lika tungt för benen. :)
Skitfina isar också.
http://forumbilder.se/CD3N8/stavsnas-jan-2013.jpg (http://forumbilder.se/CD3N8/stavsnas-jan-2013)
FoxCharlie
2013-01-28, 14:46
Workout of the Day
A.
Weighted Pull-Up
In six attempts or less, find your 1-RM Weighted Pull-Up.
Rest at least 3-4 minutes between attempts over 80% of your potential 1-RM
B.
Complete as many reps as possible in 7 minutes of:
3 Thrusters (95/65 lbs.)
3 Pull-Ups
6 Thrusters
6 Pull-Ups
9 Thrusters
9 Pull-Ups
12 Thrusters
12 Pull-Ups
15 Thrusters
15 Pull-Ups
18 Thrusters
18 Pull-Ups
A.
Chins - Strikta, viktade.
12kg x 1
16kg x 1
20kg x 1
24kg x 1
30kg x 1 PB!
32,5kg x 1 PB igen! :)
B.
Fran
21-15-9 reps av
43kg Thrusters
Pull ups
Tid: 9.21 min PB!
Valde att köra Fran istället för den andra liknande grejen. Ville ha en tid under 10 min. Och det gick ju vägen. :) Inte så oväntat dock, eftersom jag inte kört henne sedan september typ. ;)
FoxCharlie
2013-01-29, 16:52
Workout of the Day
A.
Take 15 minutes to build to a heavy Power Clean
B.
In 12 minutes, complete as many ladders as possible from 1 to 5 reps of Hang Power Clean, with approximately 75% of your 1-RM Power Clean
(Example – Perform 1 Hang Power Clean, drop the barbell and rest as needed; then perform 2 Hang Power Cleans, drop the bar and rest as needed; then perform 3 Hang Power Cleans, drop the bar and rest as needed; etc…up to 5 Hang Power Cleans, then start again at 1. If you drop the barbell before you achieve the designated number of reps in that set, you must begin that set over – i.e., if you drop the bar on your fourth attempt of your set of 5, you must begin the set of 5 again from 0.)
Thanks to OPT for inspiring this workout…his version was way harder with Hang Squat Cleans, but I am too polite to you all.
--------------------------------------------------------------------------
A.
Styrkefrivändning upp till 70kg
Inte nöjd med det. Men tunga var svåra idag.
B.
Max rundor på 12 min av:
Stege 1-2-3-4-5 reps häng-styrkefrivändning om 34kg.
Tappade räkningen halvvägs in, men jag lade fokus på utförande och det kändes bra. Skulle tippa på att jag landade på ca 6 rundor.
Rodd
Distans: 500m
Tid: 1.44.6 min PB.
Tror att jag kan komma under 1.40 en bra dag.
http://forumbilder.se/CD3TK/1120130129-140012.jpg?width=150 (http://forumbilder.se/CD3TK/1120130129-140012)
FoxCharlie
2013-01-31, 19:59
Tränade inte igår. Så jag gjorde en mix av gårdagens och dagens. (Tog de bästa bitarna)
Knäböj
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
Mina vader är fuckade sedan jag körde pistols. Och då jag inte kört böj på länge så börjar jag lätt.
Push press
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
Tungt som fan!
OHS
Ville prova lite overheadsquat också.
Så jag jobbade upp en tung:
45kg x 1 PB (tror jag minsann)
FoxCharlie
2013-02-02, 13:15
Gårdagens pass
Igår valde jag att köra övningar som jag är dålig på.
Double unders
Max rep: 4
Går inget vidare i utvecklingen här...
Ryck
Teknikträning samt jobba upp en hyffsad: 34kg
Fick bra inputs från tränarna på boxen och lyckades få in en hyffsad på 34kg som jag är väldigt nöjd med. Axlarna känns lite slitna så jag ville inte gå tyngre. Men känner mig inte helt lost när det kommer till ryck längre.
Ring dips
8, 8, 7, 7, 5 reps
Helt ok.
Handstående armhävningar
5, 5, 3 reps
Var nog lite trött i kroppen efter allt före. ;)
Rodd 500m
Tid: 1.39.7 min PB!
Jag ville ju under 1.40. Och det var fan på håret. Kändes skitbra i början, tyckte att jag låg riktigt bra till...men med 200m kvar dog benen och hastigheten droppade bra med det. Känns ganska långt till alla andras tider i tråden för 500m rodd. ;)
http://forumbilder.se/CDB1L/2013-02-01-16-19-13.jpg?width=200 (http://forumbilder.se/CDB1L/2013-02-01-16-19-13)
Jag har beställt ett par Adidas Power Perfect II! De är på väg från England, tjänade väl ca 200spänn på det. Längtar som fan efter att få böja, rycka och stöta med dem! :)
FoxCharlie
2013-02-02, 23:38
Löpning:
1km på: 4.58 min
1km på: ...jävla app som inte sade till vid 1km
1km på: 4.46 min
Halt som fan.
FoxCharlie
2013-02-04, 22:32
Competition, C.
Back Squat
* Set 1 – 3 reps @ 70%
* Set 2 – 3 reps @ 80%
* Set 3 – 2 reps @ 85%
* Set 4 – 1 rep @ 90%
Rest as needed between sets
Performance, A
Three sets of:
Bulgarian Split Squat x 8-12 reps
Rest 30 seconds
60 second Handstand Hold
or
Wall Climbs x 5 reps
or
Handstand Push-Ups x Max Reps
Rest 3 minutes
Performance, B
“Annie”
Rounds of 50, 40, 30, 20 and 10 reps of:
Double-Unders
Anchored Sit-Ups
------------------------------------------
Knäböj
80kg x 3
90kg x 3
95kg x 2
100kg x 1
105kg x 1
Måtte mina lyftarskor komma snart så jag slipper fortsätta slakta vaderna i barfotaskor med 4mm drop.
Wod
Bulgarian Split Squat 8-12 reps
vila 30s
Handstående mot vägg
Vila någon minut
Blev 12-10-12 reps på squatsen. Handstående maxade jag utan att ta tid.
Annie
Skalad till single-unders.
50-40-30-20-10 reps av
Single unders
Sit-ups
Tid: 9.??min. fan, glömde skriva upp tiden. Men runt 9.30 var det.
Rodd 500m
Tid: 1.43.5
Testade en ny taktik att inte gå ut så hårt. Den lyckades inte...;)
Det regnar ju in pb'n här! Kul att träningen går så bra :)
FoxCharlie
2013-02-04, 22:44
Haha. Ja, kroppen fungerar och jag kan hålla igång ordentligt igen.
Det ÄR kul när det går så bra! :)
FoxCharlie
2013-02-05, 18:33
Performance
Workout of the Day
A.
Take 15 minutes and build to today’s 1RM Clean
B.
Three sets for max reps:
135/95 lbs Ground to Overhead x 60 seconds
Rest 2 minutes
A.
Frivändning
Teknikträning och försökte jobba upp en så tung som möjligt.
Klarade 85kg. Och försökte typ 10 ggr på 90kg. Men det ville sig aldrig.
Nöjd ändå. Skorna kom idag och var är grymma att lyfta med. :hbang:
Sen kände jag mig trött och sliten och gick hem.
Nice. Väntar själv på ett par Do-win. Ska bli riktigt intressant att se vad ett par böjskor kan åstadkomma!
FoxCharlie
2013-02-08, 23:10
Competition
A.
Five sets of:
Front Squat x 1 rep
* Set 1 – 70%
* Set 2 – 80%
* Set 3 – 90%
* Set 4 – 95%
* Set 5 – 100+%
Rest as needed
B.
Five sets of:
Hang Snatch + Snatch
Rest as needed
Build over the five sets to a heavy set. You should be dropping the weight from the top of the hang snatch, and resetting for the snatch.
-------------------------------------------------
Valde att köra delar av Competition idag då jag inte kunnat träna de senaste dagarna och Performance inte kändes lockande med endast en wod idag.
Snatch
Hangsnatch + Snatch
4x30kg
4x35kg
4x34kg
3x37kg
5x34kg
Ville upp på tyngre vikter. Men det gick bara inte.
Frontböj
5x40kg
1x60
1x70
1x80
1x90
1x100 PB!
Rodd
Distans: 500m
Tid: 1.35.2 PB
alfahenke
2013-02-08, 23:45
Bra tid på rodden :)
FoxCharlie
2013-02-10, 18:01
Löpning till boxen
Distans: 2km
Clean & Jerk
20kg x 5
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 3
70kg x 2
80kg x 1
85kg x 0
85kg x 0
85kg x 0,95 rep. Låste nog inte riktigt ut. Så räknar inte den som en rep
85kg x 0
85kg x 1 PB! Pee to da motha fuckiinn Beee! Sweeet!:hbang:
Och mina frivändningar på lägre vikter (upp till ca 60-70kg) känns mycket bättre nu. Tror fan att jag nästan gör "rätt" nu. :d
Pullups
Max reps: 18 PB!
Har bedömt fler i mig en bra dag.
Jackie
1000m rodd
50 Thrusters 20kg
30 Pull ups
Tid: 11.27
Gjorde inte direkt mitt bästa. ;)
Löpning hem
Dist: 2km
FoxCharlie
2013-02-12, 19:42
Workout of the Day. Performance
A.
Every minute, on the minute, for 10 minutes, perform:
Clean or Power Clean x 2 reps
(build to a heavy double)
B.
Every minute, on the minute, for 10 minutes, perform:
10 Kettlebell Swings
5 Burpees
-------------------------------------------
A.
Varje minut i tio minuter.
2 frivändningar
2 x 34kg
2 x 39kg
2 x 43kg
2 x 48kg
2 x 57kg
2 x 62kg
2 x 67kg
2 x 71kg
2 x 76kg
2 x 81kg
B.
Varje minut i tio minuter.
10 Kb svingar 16kg
5 Burpees
Kort och effektivt pass idag. Mycket nöjd faktiskt.
A.
Varje minut i tio minuter.
2 frivändningar
2 x 34kg
2 x 39kg
2 x 43kg
2 x 48kg
2 x 57kg
2 x 62kg
2 x 67kg
2 x 71kg
2 x 76kg
2 x 81kg
Grymt bra jobbat!! Den ska absolut testas snart! :D
FoxCharlie
2013-02-12, 20:50
Jag kan rekommendera den. Den var skön! :)
FoxCharlie
2013-02-13, 22:04
Löpning
5km i lugnt tempo på dåligt plogad slinga.
FoxCharlie
2013-02-13, 23:08
http://forumbilder.se/CDC4B/20130213-230429.jpg (http://forumbilder.se/CDC4B/20130213-230429)
Nom nom nom
:eating: :eating: :eating: :eating:
FoxCharlie
2013-02-15, 18:13
Double unders
Öva, öva, öva!
8 reps. Nytt pb!
Overhead squats
5x20kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
WOD
18 min Amrap
15 Boxjump 60cm
12 Pushpress 43kg
9 Toes to bar
Resultat: 6+5
Stört jobbigt!
Double unders
Öva, öva, öva!
8 reps. Nytt pb!
Overhead squats
5x20kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
WOD
18 min Amrap
15 Boxjump 60cm
12 Pushpress 43kg
9 Toes to bar
Resultat: 6+5
Stört jobbigt!
Bra jobbat!!! Ännu en WOD att testa!
Doubleunders är grymt knepiga, bara att nöta!! Själv har jag bara klarat 2-3 i rad, legat på lat sidan med dom!!
FoxCharlie
2013-02-17, 00:39
Löpning
Ingen lunch, blodsockerfall efter 3km
FAIL!
FoxCharlie
2013-02-17, 00:40
Bra jobbat!!! Ännu en WOD att testa!
Doubleunders är grymt knepiga, bara att nöta!! Själv har jag bara klarat 2-3 i rad, legat på lat sidan med dom!!
Jag kommer försöka värma upp med DU varje pass framöver.
De kommer snart!
FoxCharlie
2013-02-17, 20:39
Random pass
DOUBLE-UNDERS
16reps. PB!
Nu jävlar kommer dem!:)
KNÄBÖJ
10 x 20kg
5 x 50kg
4 x 70kg
3 x 90kg
1 x 110kg
1 x 120kg
1 x 125kg PB!
Ville ha ett PB här. Och det gick preciiis vägen. gött
Appearence wod ;)
Hantellyft åt sidan 3 set
Skivstångscurl 3 set
For the ladies. :cool:
Rodd 500m
Tid: 1.35.8 min
Ville ha ett pb här med men missade med 6 hundradelar.
Testade att köra på växel 10. Körde på 9 senast och ska nog hålla mig där.
FoxCharlie
2013-02-18, 15:57
Double-unders
Kom bara upp i 12 idag.
Wod 1
Amrap 12 min
20 Bar facing burpee
20 Thruster 43
20 Pullup
Resultat: 1+45
Jag hatar thrusters!
Wod 2
Amrap 5min
6 power clean 43
4 pushup
Resultat: 5+3
kalajset
2013-02-18, 16:07
Kul med någon annan som följer Invictus (stundtals)! Då har jag ju något konkret att jämföra med även om jag tror din nuvarande nivå tyvärr (för min del) överskrider min en smula i det mesta :)
FoxCharlie
2013-02-18, 18:11
Kul med någon annan som följer Invictus (stundtals)! Då har jag ju något konkret att jämföra med även om jag tror din nuvarande nivå tyvärr (för min del) överskrider min en smula i det mesta :)
Ja, vore kul och jämföra. Men nej, jag följer ju det inte slaviskt som jag hade tänkt. Ibland passar det helt enkelt inte mig för dagen. ;)
Ska bokmärka din logg så jag håller koll på dig! :)
FoxCharlie
2013-02-24, 23:42
Löpning
2 x 5 km
Löpning
2 x 5 km
glest med uppdateringar här!! *gah!* Vill se dig bränna av några riktigt sjuka WOD's nu!! *popcorn*
FoxCharlie
2013-02-25, 23:53
Har haft mycket tentor och dåligt med tid. Men borde komma igång...imorgon igen. :)
FoxCharlie
2013-02-27, 20:27
Double unders
Gick inte så bra idag.
ca 5 rep. max
Snatch
Upp till 42,5kg
Militärpress
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
Tog det lungt idag eftersom jag haft en längre paus.
Pallade inte med någon wod. (sorry Jimmeh :d)
Double unders
Gick inte så bra idag.
ca 5 rep. max
Snatch
Upp till 42,5kg
Militärpress
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
Tog det lungt idag eftersom jag haft en längre paus.
Pallade inte med någon wod. (sorry Jimmeh :d)
Haha låt gå för den här gången då! ;)
Använder du dig av ett vanligt hopprep eller har du ett "crossfit" hopprep när du kör DU's? :)
FoxCharlie
2013-02-28, 13:48
Ett sånt där vajer-hopprep.
FoxCharlie
2013-02-28, 21:38
Löpning: 4km
FoxCharlie
2013-03-03, 18:59
Motivationen är jävligt låg just nu. Tvingade mig till ett kort pass hemma idag bara för att hålla igång. Hoppas att det blir bättre i veckan. :(
Amrap 10min
5 Hspu
20 Air squats
Resultat: 5+5 (tot. 30hspu,100 as)
Därefter lite random discobyggande med vad jag hade hemma.
Kom igen nu för fan ;) Har du några mål som du vill uppnå?
ThisIsTheOne
2013-03-03, 20:49
Motivationen är jävligt låg just nu. Tvingade mig till ett kort pass hemma idag bara för att hålla igång. Hoppas att det blir bättre i veckan. :(
Är du anmäld till Open? Annars har du en utmärkt motivationsfixare där.
FoxCharlie
2013-03-03, 21:13
Jag är anmäld till open.
Jag är säker på att jag kommer köra de wod:arna till max. ...även om jag inte väntar mig några vidare resultat. Men jodå, motivation kommer att finnas då, eftersom de resultaten är offentliga. haha :D
FoxCharlie
2013-03-10, 17:30
Open Workout 13.1
17 minute AMRAP of:
40 Burpees
30 Snatch, 75 / 45 lbs
30 Burpees
30 Snatch, 135 / 75 lbs
20 Burpees
30 Snatch, 165 / 100 lbs
10 burpees
Max rep Snatch, 210 / 120 lbs
Resultat: 100 (vet ej tie-break)
Sen då? ....Joo, eftersom minnet på mobilen var fullt så fick jag inte med hela woden på film.
Så vi kör igen.
Open Workout 13.1
17 minute AMRAP of:
40 Burpees
30 Snatch, 75 / 45 lbs
30 Burpees
30 Snatch, 135 / 75 lbs
20 Burpees
30 Snatch, 165 / 100 lbs
10 burpees
Max rep Snatch, 210 / 120 lbs
Resultat: 100reps (tie-break 9.44 min )
Så om man räknar med värmning så bestod dagen av ca 160 burpees samt ca 80 ryck på 34kg. Sweet!
Nä, ärligt talat var jag sjukt nära att bara släppa allt och skita i open efter mitt kamera misshapp. Är glad att jag ryckte upp mig och gjorde om skiten.
FoxCharlie
2013-03-17, 20:16
Om jag har några som faktiskt följer min träningsjournal och undrar vad fan som händer så ska jag försöka ge en update om min vekhet.
(Min fys är verkligen skit just nu.)
Jag har påbörjat en praktikperiod sedan några veckor tillbaka och den sträcker sig fram till juni. Jag går upp 04.30 varje vardag och kommer hem mellan 1800-1900 alla dagar utom fredag då jag är hemma vad ca 1500.
Jobbar utomhus hyffsat fysiskt, är fan helt jävla slut och pallar inte göra något när jag kommer hem. Vill bara vila på lördagen och har tvingat mig till gymmet för att köra open på söndagarna. Hade jag inte anmält mig till det hade jag troligtvis inte tränat alls just nu. Förutom kanske ett kort löppass på söndagarna.
Resultaten på open blir ju även skit eftersom jag varken sköter kost och vila heller just nu då jag även tryckt in lite socialt umgänge på helgen. Idag märkte jag också att jag har kass teknik och hade kunnat göra mycket bättre ifrån mig om jag övat och försökt optimera lyften mm.
Ärligt talat så pallar jag inte rycka upp mig heller.
Här kommer dagens open workout. Read and weep.
Workout 13.2
10 minute AMRAP of:
5 Shoulder to overhead, 115lbs/52kg
10 Deadlift, 115lbs/52kg
15 Box jump, 24inch/60cm
Resultat: 5 rundor + 5 sto + 10dl = 165reps:em:
Hey jag är inne och smygläser för det mesta :)
Ok, jag ska inte be dig att rycka upp dig... Men du får en "I know that feel" istället. Ibland hinner vanliga livet ikapp träningen och då finns det inte mkt att sätta emot.
Sen får du ju tänka på att det är din första open-tävling. Jag vet att det är förjävligt när man inte presterar som man räknat med på open-passen, men för oss dödliga är det bästa målet helt enkelt att slå sig själv från förra året.. Så försök att göra det bästa av det och få ett resultat på alla passen så blir det kul att se utvecklingen nästa år!
Om man tänker efter så är the open helt sjukt.. Man försöker topperestera under 5 veckor?! Det hela faller ju egentligen på sin egen orimlighet om man inte har Cf som sitt jobb.. I en vanlig Cf- tävling kan man träna skit-hårt fram till några dagar innan och sen va på topp i 1-2 dagar.
Sååå att... Ryck inte upp dig om du inte känner för det, men håll ut och gör det ha kul med Open :)
(Shit, detta blev en lång text :D )
FoxCharlie
2013-03-19, 11:06
Fan vad fint skrivet Espeto! Tack. :)
FoxCharlie
2013-05-05, 15:29
Haha.
Hej, jag lever.
Var borta från träningen 5-6 kanske 7 veckor. Tränade kanske 3 eller 4 pass totalt under de veckorna.
Men nu har jag kommit igång igen. Har fortfarande praktik och dåligt med tid, men lite mer ork. Springer en mil hem från "jobbet" en gång i veckan. Fre, lör, söndag kör jag wendler 531 med något inslag av ryck, frivändning eller annat cf för att hålla det igång. Vill bli stor och stark!
Ska se om jag kan hitta motivation till att uppdatera här igen. Kul att du ändå tittat in Espeto. :)
FoxCharlie
2013-05-05, 16:36
http://www.allthingsgym.com/531-excel-spreadsheet-by-poteto-v1-28/
FoxCharlie
2013-05-10, 13:48
Wendler:
Marklyft 3x3+
80kg x 3
95kg x 3
105kg x 7
Bänkpress 5x10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
och lite annat random ovärt att posta
Känns som att alla CFare på kollo kör wendler just nu :D
FoxCharlie
2013-05-11, 13:49
Jag gillar det skarpt! :)
Press 3x3+
30kg x 3
35kg x 3
40kg x 8
Press 5x10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
(kan ha varit 30kg x 10 också, minns fan inte) ;)
Ringdips
5
5
5
5
6
GHD situps
15
15
14
ca 80% av full rom. Fan vad den här tar alltså! :)
Som ni ser blir mina supports lite random. Har inget mönster direkt, tänker lite bbb typ.
Vad är principerna i detta schema? kommer bara upp nån excel där på länken?
FoxCharlie
2013-05-11, 17:42
Pallar inte förklara just nu. Men följ länken till tråden nedan. Andra inlägget förklarar det bra. Det är inte såå invecklat som det först ser ut att vara. :D
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=136832
FoxCharlie
2013-05-12, 19:34
Knäböj 5-3-1+
75kg x 5
85kg x 3
95kg x 3
Overhead squat
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
Några snatchar på 40kg och lite pendlay rows.
FoxCharlie
2013-05-18, 11:17
Pga av att jag fick jobba över igår, samt att jag misslyckades med att ställa larm när jag skulle powernappa när jag kom hem så hann jag inte träna igår. :(
Men idag...
Bänkpress 5-3-1+
60kg x 5
70kg x 3
75kg x 1+7
Jag är visserligen bara i första cykeln, men åtta reps på 1rm vikten känns lite felberäknat...
HSPU
6
5
5
5
4
Press
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 9
30kg x 9
30kg x 7
Hantellyft åt sidan Jodå, du läser rätt... ;)
7kg x 8
7kg x 9
7kg x 8
5kg
FoxCharlie
2013-05-19, 14:18
Marklyft 5-3-1+
90kg x 5
100kg x 3
110kg x 5
Böj
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 13
Strikta chins
8
8
5
5
3
FoxCharlie
2013-05-21, 18:11
Löpning
Med lätt ryggsäck
Distans: 10km
Tid: 52min 33sek
Snitt tempo 5.15 min/km
Jonithan
2013-05-21, 20:53
Riktigt bra HSPU-serie! Det svider rejält mycket mer i triccarna än man kan tro! :D Sedan ska man absolut inte underskatta hur mycket jobbigare det blir att springa med ryggsäck! Jag HATAR det! ;)
FoxCharlie
2013-05-24, 20:22
Riktigt bra HSPU-serie! Det svider rejält mycket mer i triccarna än man kan tro! :D Sedan ska man absolut inte underskatta hur mycket jobbigare det blir att springa med ryggsäck! Jag HATAR det! ;)
hspu är kämpigt. :)
Nej, att springa med rygga är inte mysigt direkt. Men jag måste ha med mig prylarna från jobbet. Ska se om jag hittar någon löparväst eller riktig löparrygga snart.
Militärpress 5-3-1+
35kg x 5
40kg x 3
45kg x 1+6
Bänkpress
Uberstrikta!
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
Hantelflyes.............Hantellyft åt sidan
7.5kg x 12 .................. 7.5kg x 12
7.5kg x 12 .................. 7.5kg x 12
7.5kg x 12 .................. 7.5kg x 12
7.5kg x 12 .................. 7.5kg x 12
7.5kg x 14 .................. 7.5kg x 14
FoxCharlie
2013-05-25, 19:54
Deload vecka
Knäböj 3x5
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
Frontböj 5x10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
Skulle egentligen vara 3x10 enligt wendler.
Overhead squat
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
Veckans utmaning
21-15-9 reps av:
Pull ups
Push ups
Sit ups
Squat (ups :d)
Tid: 7.04
Inte nöjd. Främst är det min brist på pull upande senaste tiden som drog ner förmågan. Samt situpsen var lite tunga.
Unbroken på allt första rundan dock. Nöjd med det. Push ups och squatsen gjordes alla unbroken.
FoxCharlie
2013-05-26, 20:27
Deload vecka
Bänkpress 3x5
35kg x 5
40kg x 5
45kg x 5
Press 5x10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
Pendlay row ......... Raka marklyft
40kg x 10 ............ 40kg x 10
40kg x 10 ............ 40kg x 10
40kg x 10 ............ 40kg x 10
40kg x 10 ............ 40kg x 10
40kg x 10 ............ 40kg x 10
Frivändning (Squat clean)
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
FoxCharlie
2013-05-28, 21:11
Backlöpning
Hammarbybacken
2 ggr långa backen
2 ggr näst längsta backen
Gött!
FoxCharlie
2013-05-31, 19:25
Deload vecka
Mark
45 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
Chins Strikta
1-2-3-4-5
1-2-3-4
1-2-3
1-2
1
Inverted row
3 set
Lite GHD
Har känt mig väldigt sliten i veckan. Så jag tog det lungt.
FoxCharlie
2013-06-02, 19:32
Deload vecka
Press 3x5
20 kg x 5
25 kg x 5
25 kg x 5
WOD
15-12-9 reps av
52 kg Styrkevändning
Lateral burpees
Vila 5 min
52 kg marklyft
Bar facing burpees
...Jag woddar alldeles för sällan. *gah!*
FoxCharlie
2013-06-02, 22:01
Fan, jag glömde ju att jag satte nytt Double-unders rekord idag!
28 reps!
FoxCharlie
2013-06-03, 19:41
Backlöpning
Hammarbybacken
3 ggr långa backen
2 ggr näst längsta backen
Göö-ött!
FoxCharlie
2013-06-15, 17:41
Tog några dagar ledigt från träningen förre helgen. Nu är jag tokförkyld och ligger och snorar hemma.
Har dock lyckats få en varning av moderatorerna här på kollo. För "trams". :d
Lite för rastlös kanske. ;)
FoxCharlie
2013-07-06, 21:00
Så...Första ordentliga passet på ett tag idag.
Löpning 2km till parken
Sola 2h
Löpning 3km till gymmet från parken
Knäböj 3x5+
70kg x 5
80kg x 5
95kg x 5
Overheadsquat 5x5+
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 12
Nöjd. Men det var tungt som fa-an.
FoxCharlie
2013-07-07, 19:03
Rodd 1000m
Bänkpress 5x5+
55kg x 5
65kg x 5
75kg x 6
Superset
Armhävningar med fötter på wallball 5x10+
10
10
10
10
12
Omvända flyes 5x10+
10
10
10
10
13
Märks att jag varit borta ett tag... ;)
FoxCharlie
2013-07-09, 17:43
Marklyft 3x5+
85kg x 5
95kg x 5
110kg x 6
Raka mark
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
Skivstångsrodd
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 12
FoxCharlie
2013-07-10, 18:31
Intervall löpning
ca 500 m x 10 rundor ca 2 min vila mellan.
FoxCharlie
2013-07-11, 17:33
Kroppsvikt WOD
5 rundor av
20 Knäböj
20 Armhävningar
20 Sit-ups
20 Burpees
FoxCharlie
2013-07-18, 07:12
Hade inte tillgång till mitt wendler schema. Så det fick bli:
Militärpress
34kg x 5
34kg x 5
34kg x 5
34kg x 5
34kg x 5
FoxCharlie
2013-07-19, 08:25
Knäböj 3x3+
75kg x 3
85kg x 3
100kg x 4
Frontböj
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
FoxCharlie
2013-07-20, 19:21
Bänkpress 3x3+
60kg x 3
70kg x 3
75kg x 2
VAD ÄR DET SOM HÄNDERRR???
Pushpress
5x5 okänd vikt
Ringdips
5
5
4
Några hspu och magövningar.
Sämsta passet ever! Fy fan
FoxCharlie
2013-07-21, 13:44
Löpning
2k uppvärmning
10km
53min 11sek
Medeltempo: 5:19 min/km
3k hemjogg
Trodde jag skulle under 50min här. Men tydligen måste man springa regelbundet för att få ner tiden...*rolleyes*
Fan
FoxCharlie
2013-07-22, 19:08
Marklyft 3x3+
90kg x 3
100kg x 3
115kg x 5
Gött
Snatch
Varje minut, tre ryck a 34kg, till fail.
Klarade mig till 10e minuten.
Halvvägs fick det bli powersnatch och ohs.
Men gött även det här.
FoxCharlie
2013-07-23, 20:15
Militärpress 3x3+
35kg x 3
40kg x 3
45kg x 4
Jag är svag här nu.
Stöt Med bockar
Varje minut, 3 stöt a 52kg, till fail
Tröttnade efter 10min
Superset
Press bakom nacken / Lateral raise (?)
Lite teknik i c&j också
Fick bra pump i axlarna :)
FoxCharlie
2013-07-25, 20:55
Knäböj 5-3-1+
80kg x 5
95kg x 3
105kg x 3
Frontböj
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
FoxCharlie
2013-07-27, 20:11
Bänkpress 5-3-1+
65kg x 5
75kg x 3
85kg x FAIL!
Vad fan har hänt med mina pattar?
Hantelpress 5x10 + rope climb
30lb x 10 + 1 repklättring med bara armar
30lb x 10 + 1 repklättring....
30lb x 10 + 1 repklättring...
30lb x 10 + 1 repklättring..
30lb x 10 + 1 repklättring...
Ryck
Upp till 40kg
FoxCharlie
2013-07-28, 18:40
Löpning
Distans: 5km
Tid: 24.38
Tempo: 4:54 min/km
PB tror jag minsann.
FoxCharlie
2013-07-30, 18:12
Marklyft 5-3-1+
95kg x 5
110kg x 3
120kg x 5
Sååjaa!
Marklyft 5x10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
Chins strikta
5-5-5-5-5
Bra pass
kalajset
2013-07-30, 18:19
Ja, vad är det som händer i bänken egentligen? Kanske är idé att prova att sänka 1RM? Hang in there!
FoxCharlie
2013-07-31, 19:26
Militärpress 5-3-1 +
40kg x 5
45kg x 3
50kg x 3
Bra, bra...
Klokov press 5x10 :D
20kg x 10
30kg x 5
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
Känns mäktig, men inte helt ergonomisk :/
Lite hspu och ghd-situps
FoxCharlie
2013-07-31, 19:52
Ja, vad är det som händer i bänken egentligen? Kanske är idé att prova att sänka 1RM? Hang in there!
Jag tror det är påväg tillbaka. Ger det något pass till. Axlarna kommer igen iaf.
FoxCharlie
2013-08-05, 19:55
Semesterträning
Två rundor, inte på tid av:
25 Doubleunders
25 Pushups
25 Boxjump
50 Chrunches
Lite mer d-u och hspu och chinsförsök i dåligt fotbollsmål.
FoxCharlie
2013-08-07, 10:39
Har hittat ett semstergym
Knäböj 3x5 Deload
45kg x 5
55kg x 5
65kg x 5
Clean & jerk (pushjerk/splitjerk/pushpress) 5x5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
Lite ryck på 30kg
Rodd 1000m
FoxCharlie
2013-08-07, 19:11
Bänkpress 3x5 Deload
45kg x 5
55kg x 5
60kg x 5
Militärpress 3x10
30kg x 10
30kg x 8
30kg x 8
Lite svagt alltså. Men fan, man lever ju på glass och öl just nu...
Clean & Jerk
40kg x 3
50kg x 3
60kg x 3
70kg x 3
Kändes bra!
Snatch 5x5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
Sen lite jag inte vet vad det heter men typ, dips-shrugs och armhävnings-shrugs.
Och tre set facepulls.
Bra pass ändå! :)
FoxCharlie
2013-08-09, 22:09
Marklyft 3x5 Deload
50kg x 5
65kg x 5
75kg x 5
Pendlay row
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
Skivstångsrodd
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
Chins
5
5
5
5
5
+ 5 kippade
Frivändning teknikträning
20kg - 60kg
WOD
Varje minut, tre reps av 50kg frivändning (full).
Körde till t.om. 6 min. Fick hjärtklappning efter 5 och ansåg att det räckte för dagen. :d
FoxCharlie
2013-08-10, 20:38
Löpning
17km
Tid: 1.39
Bra skit! 10km i regn dessutom.
FoxCharlie
2013-08-12, 22:45
Militärpress 3x5 Deload
20kg x 5
25kg x 5
30kg x 5
Boooring
Ryck och friv. m stöt teknik.
Ryck
Upp till 45kg
C&J
Upp till 75kg
Handstand pushups
5
5
5
3
5
Dips
5 x 6
+ 2 set dip-shrugs
FoxCharlie
2013-08-13, 23:51
Eftersom jag haft problem med tid och ork till träningen i sommar så har ökningarna av wendler uteblivit och jag t.o.m gick bakåt ett tag.
Idag bestämde jag mig för att börja om med beräknade 1rm från antingen senaste veckan eller ett medel från senaste cykeln.
Märkte att de stämde nästan exakt med mina 1rm när jag började. :d Dammit!
Vet inte om det är dumt eller smart att börja om...
Hur som helst körde jag på dem från idag. Och statsen är enligt följande:
Knäböj: 110kg (PB 130kg)
Bänkpress: 80kg (PB 95kg)
Marklyft: 130kg (PB 150kg)
Press: 50kg (PB okänt)
Knäböj 3x5+
65kg x 5
75kg x 5
85kg x 5 +2
Frontböj 5x10 @ ca 50% 1rm
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
Hängande benlyft
10 raka ben
10 raka
9 raka
10 böjda
Maghjul
10
10
10
Eftersom jag bara orkade två extra reps på böjen kanske man skulle startat lägre? Kan vara pga riktigt slitna ben från veckan. Vaderna är sönderköttade just nu.
FoxCharlie
2013-08-21, 20:40
Förrgår
Löpning 5k
ca 26min
Idag
Löpning 6k
30min
Har något strul med axeln som strålar ner hugg i armen typ. Köttade nog lite för mycket under semestern. Så jag har vilat från gymmet sedan det dök upp.
Men det verkar långsamt bli bättre.
FoxCharlie
2013-08-23, 19:04
The Mother of all rehab passen.
Gedigen axel rehab.
FoxCharlie
2013-08-25, 07:54
Löpning
PB försök 10km.
Mål är att springa under 50 min.
Distans: 10km
Tid: 50.42 min PB
Tempo: 5.04 min/km
Det var väl själva faaan, vad svårt det ska vara att springa sub 50! *gah!*
FoxCharlie
2013-08-25, 15:32
Först lite Axelrehab. Därefter...
Bänkpress 3x5+
45kg x 5
55kg x 5
60kg x 10
Bänkpress 5x10
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10
Och lite axelrehab till.
Nöjer mig med det.
FoxCharlie
2013-08-27, 17:11
Kör axel rehab före alla pass hädanefter.
Marklyft 3x5+
75kg x 5
90kg x 5
100kg x 6
Marklyft 5x8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
Chins ........... Inverted row (ringar)
5........................5
4........................4
3........................3
2........................2
1........................1
Ordentligt strikta och kontrollerade! Men utan paus.
FoxCharlie
2013-08-30, 20:29
Militärpress 3x5+
30kg x 5
35kg x 5
40kg x 8
Klokov pushpress
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
WOD
Strikt och kontrollerat, inte på tid, men unbroken hela vägen.
3 rundor av
10 Push-ups (Något upphöjda fötter)
15 GHD situps (ca 80% av full rom)
FoxCharlie
2013-09-03, 13:22
Knäböj 3x3+
70kg x 3
80kg x 3
90kg x 5
Assistance / wod
3 rundor av
50kg x 5 styrkevändning + frontböj
50kg x 5 frivändning (squatclean alltså)
FoxCharlie
2013-09-04, 13:54
Bänkpress 3x3+
50kg x 3
60kg x 3
65kg x 8
Klokov press 3x10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
Strikt
mini wod
Två rundor av
5 ringdips
10 pushups (lutande)
Bänkpress 3x10 Ben på bänken
40kg x 10
40kg x 10 smalare grepp
40kg x 10 smalbänk
+ serratusträning
Sandra81
2013-09-04, 14:00
kul med någon som kör crossfit.. vart brukar du träna?
FoxCharlie
2013-09-04, 14:08
Ja, men som du ser så är det inte jättemycket renodlad crossfit för tillfället.;)
Jag tränar på en box i Solna.
Har du ingen journal?
Sandra81
2013-09-04, 14:17
Ja, men som du ser så är det inte jättemycket renodlad crossfit för tillfället.;)
Jag tränar på en box i Solna.
Har du ingen journal?
Jodå de har jag :) men ja är väl inte så jätteseriös med den kanske.
FoxCharlie
2013-09-04, 14:22
Länk? :)
Är du nyfiken på crossfit så har vi en hyffsat aktiv tråd i träningsdelen här på kollo.
Sandra81
2013-09-04, 14:32
Länk? :)
Är du nyfiken på crossfit så har vi en hyffsat aktiv tråd i träningsdelen här på kollo.
Här.. http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=173774
Ja jag var å testa lite i somras verkar vara något för mig. Jag tänkte på Nexus.. min barndomskompis har annars ett crossfit ställe i tyresö men de är lite krångligt för mig att ta mig dit så de bli nog nexus.
FoxCharlie
2013-09-04, 14:49
Förutom att jag kör lite crossfit...
Så är jag även singel och tycker om kaffe! ;)
Sandra81
2013-09-04, 15:02
Förutom att jag kör lite crossfit...
Så är jag även singel och tycker om kaffe! ;)
haha jaså de säger du.. charmör där ;)
FoxCharlie
2013-09-04, 17:23
haha jaså de säger du.. charmör där ;)
PMa mig så styr vi upp något. :thumbup:
Sandra81
2013-09-04, 22:41
PMa mig så styr vi upp något. :thumbup:
Här går de fort fram minsann ;)
FoxCharlie
2013-09-05, 16:52
Marklyft 3x3+
80kg x 3
95kg x 3
105kg x 8
Chins Strikta as fuck
5-5-5-5-8
Wod
3 rundor x 10 reps
43kg Marklyft + hängfrivändning
FoxCharlie
2013-09-05, 17:06
Här går de fort fram minsann ;)
Jag tänkte bara att det var kanske var bäst att dina raggningsförsök stannar mellan oss i pm, istället för i offentligheten här i min journal. ;)
Sandra81
2013-09-06, 14:47
Jag tänkte bara att det var kanske var bäst att dina raggningsförsök stannar mellan oss i pm, istället för i offentligheten här i min journal. ;)
Mhm.. Blir du lite generad kanske? :)
FoxCharlie
2013-09-08, 18:29
Ja, Sandra. Det blir jag! ;) Puss!
Press 3x3+
35kg x 3
40kg x 3
45kg x 7
Pushpress
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5
Klokovpress
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 14
Wod
3 rundor av
5 Ryck @ 34kg
10 GHD situps @ 80% av full rom
Sandra81
2013-09-09, 14:48
Vilken tur för dig då att du inte träffar mig irl.. ;)
FoxCharlie
2013-09-13, 15:37
Knäböj 5-3-1+
75kg x 5
85kg x 3
95kg x 4
Knäböj 3x10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
1rm Ryckböj
Max 55kg
Har bedömt några kilo till i mig. Men det fick räcka för idag.
FoxCharlie
2013-09-14, 19:24
Bänk 5-3-1+
60kg x 5
65kg x 3
70kg x 10
Jaha... helt plötsligt var det bra tryck i bänken igen. Beräknat 1rm är ca 10kg högre än de senaste två veckorna. :D
Bänk 5x10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
52kg Pendlay row...............Ringdips
5...........5
5...........5
5...........5
5...........3
5...........3
Enbens dragonflag
5
5
5
Mycket nöjd med passet.
FoxCharlie
2013-09-16, 17:49
Marklyft 5-3-1+
90kg x 5
100kg x 3
110kg x 10
Börjar se resultat av regelbundenheten nu. Motiverande! :)
Edit: Hade fler reps i mig, men är en fegis när det kommer till marklyft.
Chins Strikta
8
7
4
Dör för jävla snabbt om jag inte håller igen i första seten. :/
WOD
3 rundor
10 Raka marklyft @ 42,5kg
10 Frivändningar @ 42,5kg
Ryggresningar
20
15
15
FoxCharlie
2013-09-18, 15:19
Press 5-3-1+
35kg x 5
40kg x 3
45kg x 9
Jävligt nöjd.
Press 3x10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
Teknikträning
Toes to bar
Hittade tekniken för att reppa snabbt. Böj benen och bara svinga på i snabbt tempo. :D
Skulle egentligen kört mer. Men imorrn kommer ett olympiskt pass som jag vill vara fräsch för. Har också små förkylnings känningar.
FoxCharlie
2013-09-18, 16:30
http://forumbilder.se/CFGV9/screenshot-2013-09-18-15-42-26.png (http://forumbilder.se/CFGV9/screenshot-2013-09-18-15-42-26)
Vad ni ser här om ni följer PR: Set 3 utåt är mina beräknade 1rm för varje vecka de senaste tre veckorna eller första cykeln.
Har ju ökat bra i allt utom böjen sedan jag startade om wendler. Att jag har gått bakåt där är nog bara temporärt och ett dagsformsproblem.
FoxCharlie
2013-09-19, 21:07
Tyngdlyftning
Teknikträning med fokus på överstöt.
FoxCharlie
2013-09-24, 20:19
Knäböj 3x5+
70kg x 5
80kg x 5
95kg x 5
Knäböj 5x10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
FoxCharlie
2013-09-26, 20:20
Tyngdlyftning
Teknikträning med fokus på frivändning
FoxCharlie
2013-09-29, 19:46
Bänkpress 3x5+
50kg x 5
60kg x 5
65kg x 15 Whuuuut?! PR!
Pr så att det stänker om det! Fattar inte vad som hänt. Förutom att jag tog en passare till hjälp för en gång skull.
:eek:
Bänkpress 5x10
40kg x 10 smalbänk
40kg x 10 breeedbänk
40kg x 10 fötter uppe
40kg x 10 superstrikt
40kg x 10 normalbänk
Wod
3 rundor
5 ringdips
15 GHD situps. inte full rom
Gick hem väldigt nöjd.
FoxCharlie
2013-10-07, 20:21
Marklyft 3x5+
85kg x 5
95kg x 5
110kg x 13 RPB!
Raka marklyft 3x6
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
Chins
5x5
Jonithan
2013-10-07, 20:32
13 reps på 110kg är köttigt, riktigt bra jobbat! Du verkar ha en bra period nu där mycket går vägen! :)
FoxCharlie
2013-10-14, 18:19
Press 3x5+
35kg x 5
40kg x 5
45kg x 7
Knäböj 3x3+
75kg x 3
85kg x 3
100kg x 6
Fick räcka så.
Japp, det går bra nu!
FoxCharlie
2013-10-20, 19:34
Bänkpress 3x3+
60kg x 3
65kg x 3
70kg x 14 RPB!
Snatch
Kör tills jag klarar 50kg och därmed får ett nytt pb.
Tog en timme. Men sen satt den fan. EN gång! :D PB!
Pendlay row
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
FRAN
21-15-9 repetitioner på
43kg Thrusters
Push-ups
Tid: 11.56
Ahaha! Fy faen vad kasst. 43kg thrusters är fruktansvärt tungt för mig.
500m lugn rodd.
Bra pass i dag, mycket bra.
FoxCharlie
2013-10-22, 19:42
1000m rodd
Marklyft 3x3+
90kg x 3
100kg x 3
115kg x 8
Ryggresningar
15
12
12
Även ett gäng magövningar och öva gå o stå på händer. Samt mobilitetsövningar
FoxCharlie
2013-10-24, 20:11
Snatch
En jävla massa snatchande.
Press 3x3+
35kg x 3
40kg x 3
45kg x 8
HSPU
5
5
4
FoxCharlie
2013-10-28, 20:15
Knäböj 5-3-1+
80 kg x 5
95 kg x 5
105 kg x 5
Knäböj 3x10
55 kg x 10
55 kg x 10
55 kg x 10
FoxCharlie
2013-10-31, 21:33
Snatch
Upp till 53 kg. PB!
Clean & Jerk
Upp till 72kg.
Bänkpress 5-3-1+
60 kg x 5
65 kg x 3
75 kg x 10 rep.pb!
FoxCharlie
2013-11-02, 19:44
Marklyft 5-3-1+
95 kg x 5
110 kg x 3
120 kg x 8
Pendlay rows
60 kg x 5
60 kg x 5
60 kg x 5
60 kg x 6
60 kg x 8
WOD
4 rundor av
5 (x 5s) Prone cobra
5 Strikta chins
10 16kg kb swingar
+ lite facepulls och prehab grejer
FoxCharlie
2013-11-03, 16:23
Snatch
34 kg 2 x hangsnatch, 2 x snatch från knähöjd, 2 x snatch
40 kg 2 x hangsnatch, 2 x snatch från knähöjd, 2 x snatch
45 kg 2 x hangsnatch, 2 x snatch från knähöjd, 2 x snatch
50 kg 1 x hangsnatch, 2 x snatch
55 kg 4 fail på snatch
Alla hangsnatchar är pb eftersom jag knappt kört det förr. Den på 50kg var klart oväntad. :)
Militärpress 5-3-1+
40 kg x 5
45 kg x 3
50 kg x 6
Överstöt Från bockar
60 kg x 3
60 kg x 3
60 kg x 3
Wod
Tre rundor av
10 Militärpress 20 kg
10 Toes to bar
10 Kettlebellroddar 32kg
FoxCharlie
2013-11-06, 20:41
DELOAD
Böj 3x5
45 kg x 5
55 kg x 5
65 kg x 5
Böj 3x10
55 kg x 10
55 kg x 10
55 kg x 10
Clean
43 kg x 2 hangclean, 2 hangclean från knä, 2 clean
43 kg x 2 hangclean, 2 hangclean från knä, 2 clean
43 kg x 2 hangclean, 2 hangclean från knä, 2 clean
HSPU
5
5
5
5
5
FoxCharlie
2013-11-09, 21:58
Snatch
Teknik upp till 45kg.
Gick inge bra idag.
Overhead squat
Upp till 65kg. PB!
Failade på 70kg.
Deload
Bänkpress 3x5
35kg x 5
40kg x 5
45kg x 5
Wod
3 rundor av
10 x Mag/bålstyrkeövning i ringar, vet ej namn.
10 x 40kg Smalbänk
10 x 40kg Skivstångsrodd
10 x double unders
FoxCharlie
2013-11-10, 22:43
Deload
Marklyft 3x5
55 kg x 5
65 kg x 5
75 kg x 5
Clean¨
Teknik
Wod
On the minute, 20min
5 x 43kg Powerclean
5 x Push up
Kände inte av armhävningarna.
FoxCharlie
2013-11-14, 06:25
Deload
Press 3x5
20 kg x 5
25 kg x 5
30 kg x 5
Press 3x10
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
Därefter en wod med OHS, en serratusövning och en baksidaaxlar/övre rygg- övning.
Rodd 2000m
FoxCharlie
2013-11-18, 22:07
Böj 3x5+
75kg x 5
90kg x 5
100kg x 5
Clean & Jerk
Jobbade upp en svintung på 75kg. ;)
Wod
3 rundor av
500m rodd
10 Toes to bar
FoxCharlie
2013-11-20, 20:28
Bänk 3x5+
55 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 13
Hittat ny teknik.
HSPU
5
5
5
4
4
Pendlay row
52 kg x 8
52 kg x 8
52 kg x 10
52 kg x 8
52 kg x 10
Hollow rock
3 x max
FoxCharlie
2013-11-23, 17:13
Mark 3x5+
90 kg x 5
105 kg x 5
115 kg x 8
Utan mixat grepp
Uber strikta långsamma chins
10 set x 3 reps
Fokus på utförande.
Hade tänkt köra mer men hann inte. :/
Fokuserar mycket på rätt utförande och kontakt just nu.
FoxCharlie
2013-11-24, 17:42
Press 3x5+
40 kg x 5
45 kg x 5
50 kg x 6
Wod 1 Grace skalad till 43kg.
30 C&J @ 43 kg.
Tid: 3.15 min
Kändes fan rätt bra. Kan nog ta den under 3min med lite övning.
Rodd
500 m lugnt tempo.
Snatch
Olika varianter upp till 50kg.
Wod 2
5 rundor på tid av:
3 Handstand pushups
5 34kg snatch
10 Push ups
15 Sit ups
Tid: 12.59 min
Snatcharna fuckade ur redan andra rundan.
Fett pass idag alltså! Kändes bra att komma igång med lite metcons och flås grejer igen.
FoxCharlie
2013-11-26, 20:39
Böj 3x5+ FAIL! Skulle ha kört 3x3+. Men av någon anledning trodde jag att jag var på 3x5+. Så jag körde 5 reppare på vikter jag skulle kört 3 på. Tyckte väl det var litta tungt. .:d
85 kg x 5
95 kg x 5
105 kg x 5 Med bälte.
Jag är fan klen i böjen och ökar inte. Förstår inte varför!!!:cryout:
Snatch
Upp till tvåa på 44 kg.
Failade två ggr på 49 kg.
Rodd
Distans: 1000 m
Tid: 3.44min
FoxCharlie
2013-12-03, 20:23
Snatch
Power snatch upp till 57kg PB!
Snatch upp till 60kg. PB!
Clean & Jerk
Upp till 77 kg
FoxCharlie
2013-12-07, 18:00
Powersnatch
43kg x 5
43kg x 5
43kg x 5
Sälrodd
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
+ 2 set lätta omvända flyes
Bänkpress 3x3+
55kg x 3
65kg x 3
75kg x 12
Pushpress
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
Note to self: metcon? Metcon. METCON!!!
FoxCharlie
2013-12-09, 19:57
Clean
Upp till 80kg.
Har tappat en del här.
Marklyft 3x3+
95kg x 3
110kg x 3
125kg x 6
Metcon
FRAN
21-15-9 reps av
43kg Thrusters
Pullups
Tid: 9.25
Under 10min var målet. Helt borta när hon var över.
Som det ska vara.
Fran är precis det jag behöver. Borde egentligen köra henne en gång i veckan.
Men det har jag inte pannben till.
FoxCharlie
2013-12-14, 16:10
Hantelpress
En arm i taget
11kg x 8
11kg x 6
Militärpress 3x3+
40kg x 3
45kg x 3
50kg x 5
Knäböj 5-3-1+
90kg x 5
100kg x 3
115kg x 2
Wod
10 rundor av
34kg Powersnatch + 3 OHS
FoxCharlie
2013-12-16, 19:47
Snatch
Upp till 46kg
Clean & Jerk
Upp till 80kg.
Skönt att ha kommit upp i 80 i stöten igen!
Pendlay Row
65 kg x 5
65 kg x 5
65 kg x 5
65 kg x 5
65 kg x 7
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.